Bir dizi germe egzersizi. En etkili bacak germe egzersizleri. Egzersiz "Desteğin yakınında durmak"

Herkes esnek ve esnek olmak ister ama doğası gereği bu herkese verilmez. Bununla birlikte, her yaşta egzersiz yaparak esnemenizi geliştirebilirsiniz. Birçoğu, özellikle uzunlamasına ve enine sicim üzerine nasıl oturulacağıyla ilgileniyor. Bugün bacak esnetme hakkında konuşacağız.

Esnemenin vücuda faydaları nelerdir (esneme)

Esnemenin savunucuları (İngiliz germe - çekmeden), bunun vücuda fayda sağladığına ve yalnızca başkalarını şaşırtmanın önemli olmadığına inanıyorlar. Bazıları esnemenin hiçbir faydası olmadığına kesin olarak inanıyor. Ama işler gerçekten nasıl?

Germenin en önemli faydası, esneklikte gözle görülür bir iyileşmedir. Bu, bazı güç egzersizlerini tam aralıkta gerçekleştirmenize yardımcı olarak onları daha etkili hale getirebilir.

Ayrıca esneme, örneğin boyun veya diz ağrısı çeken kişiler için bir rehabilitasyon uygulaması olarak kendini iyi göstermiştir.

Bununla birlikte, popüler inanışın aksine, bir antrenmandan önce yaparsanız esneme, yaralanmayı önlemez.

Ek olarak, araştırmalar, ana antrenmandan önce esnemenin güç performansını bile azaltabileceğini göstermiştir.

Ancak ana aktif antrenmandan sonra biraz esneme zamanı. Bu, vücut kaslarınızı germeye ve gevşetmeye ve egzersiz sonrası ağrıyı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olacaktır.

Kolay Acemi Bacak Uzatmalar

Statik germe, en iyi verimliliği ve güvenliği gösterir, çünkü bu egzersizlerde pozisyon sabitlenir ve herhangi bir hareket olmaksızın bir süre tutulur. Dinamik germe, bağlar ve eklemler için daha travmatik olabilir.

Birçok statik esneme egzersizi, yogadan gelen asanalardır (duruşlar). Onları tanıyalım.

Hangi germe egzersizlerini ele alırsak alalım, hem kadınlar hem de erkekler için faydalı olacaktır.

Bu egzersizin en basitinden sadece profesyonellerin yapabileceğine kadar pek çok çeşidi vardır.

En basit seçenekle başlıyoruz.

teknik:

1. Dizlerimizin üzerine çöküyoruz ve pelvisi topuklarımızın üzerine indiriyoruz.
2. Mevcut esneme kapasitemizin izin verdiği ölçüde dizlerimizi yanlara doğru açıyoruz.
3. Bu pozisyonda oyalanıyoruz.

Bu pozisyon zorluklara neden olmazsa, egzersizi zorlaştırırız.

teknik:

1. Mevcut esneme seviyesinin izin verdiği ölçüde dört ayak üzerine çıkıyoruz, dizlerimizi yanlara doğru açıyoruz.
2. Bundan sonra, alt bacağın iç tarafı yerde kalacak şekilde bacakları çevirin. Bacaklar birbirine paraleldir. Ayak parmakları yana bakar.
3. Bu pozisyonda, esnemeyi derinleştirmek için hafifçe ileri geri sallanmaya izin verilir.

Amaç, her bir uyluğun içini tamamen yere yerleştirmektir.

Kurbağa egzersizinin oldukça basit, ancak daha az etkili olmayan bir versiyonu da çömelmektir.

teknik:

1. Çömeliyoruz, ayaklar pelvis genişliğinde, çoraplar yanlara bakıyor.
2. Uyluklarınız baldır kaslarınıza değecek şekilde kendinizi indirin.
3. Sırtınızın düz olduğundan emin olun, kuyruk kemiğini biraz geriye kaydırmaya çalışın.
4. Ellerimizi bir araya getiriyoruz, avuç içlerini birleştiriyoruz, dirsekler dizlerin iç tarafında duruyor.
5. Böylece dirseklerinizle dizlerinizi yanlara doğru ittiğiniz ortaya çıkıyor. Her şey doğruysa, uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissedeceksiniz.

Düzenli egzersizlerle birlikte bu egzersiz seçenekleri, enine sicim üzerine oturmanıza izin verecektir.

"Kurbağa" nın daha spesifik varyantları var.

Gelişmiş Kurbağa Duruşu

Bu varyasyonda görev, ayaklarınızı yere basmaktır. Tabii ki, bu seçenek yalnızca iyi düzeyde esneme ile ileri düzey için uygundur.

Başlamak için pratik yapmanız gerekir.

teknik:

1. Karnına uzan, iki bacağını da gerin.
2. Vücudu nefes alarak kaldırın.
3. Bir bacağını dizinden büküyoruz ve aynı adı taşıyan kalçaya çekiyoruz.
4. Ayağı aynı elle tutuyoruz ve yavaşça yere basmaya başlıyoruz.
5. Aynısını ikinci bacak için de yapıyoruz.

Ve yavaş yavaş egzersizi her iki bacakla aynı anda yapmaya çalışıyoruz.

Yeni başlayanlar için yan hamleler

İç uyluk kaslarını germek için oldukça iyi bir başka egzersiz de yan hamlelerdir.

teknik:

1. Düz duruyoruz, sırtımız düz, bakışlarımız ileriye dönük.
2. Ayaklar yaklaşık olarak omuz genişliğindedir.
3. Yana doğru geniş bir adım atıyoruz ve bacağını dizinden büküyoruz.
4. Diz ayak parmağını geçmemelidir.
5. Vücudu bacağa doğru büküyoruz ve ellerimizle zemine dokunuyoruz.
6. Bu pozisyonda 30-60 saniye oyalanmanız ve ikinci bacakta tekrarlamanız gerekiyor.

Kelebek pozu - sadece kadınlar için değil erkekler için de jimnastik

Uyluğun iç kısmı için ödünç alınmış bir başka yoga egzersizi de kelebek duruşudur.

Aslında kendi başınıza yapmak etkisizdir çünkü bacaklara gerekli baskıyı uygulamak mümkün değildir. En iyi etki için birinden kalçalarınıza hafifçe bastırmasını istemeye değer.

teknik:

1. Düz bir sırt ile yere oturuyoruz.
2. Bacakları olabildiğince kendimize doğru çekiyoruz ve ayakları birleştiriyoruz.
3. Kalçanızı yere koymaya çalışırken, ayaklarınızı avuç içlerinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin.

Esneme seviyesi düzeldiğinde bu pozisyondan vücudu öne doğru eğerek alnınız ile yere ulaşmaya çalışabilirsiniz.

Oturma pozisyonundan esneme - kas esnekliğini geliştirin

Çok iyi olmayan bir esnemesi olanlar için oturma eğimleri zordur. Ayakta viraj yapmak daha kolaydır. Ancak bu etkili bir alıştırmadır ve küçümsenmemelidir.

1. Kalçalara oturuyoruz, bacaklarımızı uzatıyoruz - bu başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu.
2. Bu pozisyonda sırtınızı düz tutmaya çalışın. Eğer esneme çok iyi değilse zaten dizinizin altında bir esneme hissedeceksiniz.
3. Avuç içlerinizi yanınıza koyun ve sanki itmek istiyormuş gibi, vücudunuzu öne doğru eğmeye çalışarak onları yere koyun. Ayak parmaklarını kendine doğru çek. Bir süre bu pozisyonda kalın.

   
   

4. Şimdi vücudunuzu bacaklarınıza doğru gerin.

   
   

5. Bu sizin için kolaysa, göğsünüzü ve karnınızı kalçanızın üzerine koyun ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

   
   

6. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bir bacağınızı ayağını diğer bacağın iç kısmına gelecek şekilde kendinize doğru çekin ve diziniz yana baksın ve öne doğru eğilerek tekrar gerin. Uzanmış bacağınızı elinizle kavrayın. Bu pozisyonda kalın.

   
   

7. Mümkünse, uzanmış bir bacak üzerinde yüz üstü yatabilirsiniz.

   
   

8. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
9. Şimdi bacaklarınızı esnemenin izin verdiği ölçüde yanlara doğru açın ve gövdeyi öne doğru eğin.
10. İyi çıkarsa, gövdeyi bacakların arasından yere indirmeye çalışıyoruz.

    
    

11. Çok iyi sonuç vermezse, ellerinizi arkadaki avuç içlerinize koyabilir ve yavaşça kendinizi öne doğru itebilirsiniz.
12. 20-30 saniye yokuşta oyalanıp doğruluyoruz.
13. Şimdi vücudu merkeze değil sağ bacağa doğru uzatıyoruz, ayrıca mide ile üzerine uzanmaya çalışıyoruz.

    
    

14. Bundan sonra bacağını değiştirin.
15. Sırtımızı düzeltiriz ve midemiz bacağa değil, yanlara doğru gerilmeye başlarız. Görev, elinizi ayağınızın etrafına sarmaktır.

    
    

16. Bacağını değiştiriyoruz.

Bağları ve kasları daha etkili bir şekilde germek için bu tür 2-3 daire gerçekleştirebilirsiniz.

Bu fiziksel egzersizleri ya çiftler halinde, ortak bir esneme olarak ya da esnemenize yardımcı olması için başka biriyle yapmak en iyisidir.

Ayakta esneme, hazırlıksız bir kişi için de uygundur.

Ayakta esneme, esnekliği çok iyi olmayan hazırlıksız bir kişi için bile genellikle daha kolay ve daha rahattır, bu nedenle esnemeye ayaktayken başlamak ve ardından diğer egzersizlere geçmek daha iyidir.

1. Düz olalım.
2. Derin bir nefes alın ve yuvarlak bir sırtla eğilin. Gevşeyin ve bırakın boynunuz, başınız, kollarınız ve vücudunuz rahat ve özgür bir durumda olsun. Omurganızda hafif bir gerginlik hissedin ve bu pozisyonda kalın.

   
   

3. Başka bir nefes alın ve avucunuzun tamamını yere koymaya çalışarak kollarınızı yere doğru gerin.

   
   

4. Ardından dizlerinizi kenetleyin ve göğsünüzü ve karnınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.

   
   

5. Her şey başarısız olursa, ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun ve rahat bir pozisyonda hafifçe gerin.

   
   

6. Doğruluyoruz, derin bir nefes alıyoruz ve tüm daireyi tekrarlıyoruz.
7. Bundan sonra bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş açıyoruz ve parmaklarımızla zemine dokunmak için öne doğru eğiliyoruz.

   

8. Yapabiliyorsanız, tüm elinizi yere koyun.
9. Burada önemli olan her şeyi sırtınız düz bir şekilde yapmaya çalışmaktır. Evet, yuvarlak bir sırt ile daha derine eğilebileceksiniz, ancak sonuç olarak esnemenin kalitesi düşecektir.
10. Bu pozisyondan iyi bir esneme egzersizi: en azından parmaklarımız yere değene kadar eğiliriz ve sanki bacaklardan öne doğru adım atıyor ve sonra bacaklara dönüyormuş gibi ellerimizi yeniden düzenlemeye başlarız.
11. Şimdi sağ bacağa doğru eğiliyoruz, yine düz bir vücutla esnemeye çalışıyoruz.
12. Düzleştiriyoruz ve diğer bacağımızda tekrarlıyoruz.

Akciğerler - derin esneme

Esas olarak uyluğun içini iyi esneten egzersizlere baktık. Düzenli olarak yapılırsa, enine sicimin üzerine oturmanıza yardımcı olurlar. Diz probleminiz varsa veya varsa dikkatli olun

Kolaylık sağlamak için ilk aşamalarda bacağınızın altına bu pozisyonda gevşemesi ve gerilmemesi için bir şey koyabilirsiniz.

Tamamen yere oturmayı başarırsanız, bir sonraki adım pelvisinizi yarı yan değil düz oturacak şekilde çevirmektir.

İpten çıkmak için avuç içlerine yaslanıp sağ bacağı büküyoruz. Bacakları dikkatlice kaldırın.

İkinci ayakta da aynı işlemi tekrarlıyoruz.

Bu egzersiz aynı zamanda yogadan ödünç alınmıştır ve uzunlamasına bir sicim halinde gerilmeye yardımcı olur.

Bu ipuçlarını takip edin ve antrenmanlarınız daha da etkili hale gelsin:

1. Göze çarpan sonuçlar elde etmek için düzenli olarak esnemeniz gerekir. Haftada 3-4 kez yeterli olacaktır.
2. Germe kompleksi (suples) sabahları değil, akşamları yapmak daha iyidir. Kaslar gün içinde ısınıp esnediği için egzersizleri yapmak daha kolay olacaktır.
3. En az 30 dakika yapmanız gerekiyor. Her pozisyonu 15 saniyeden 1 dakikaya kadar tutuyoruz.
4. Germeden önce kasları ısıtmanız tavsiye edilir: salıncaklar yapın, çömelin, aksi takdirde bacak bağlarını ve kaslarını çekebilirsiniz.
5. Statik esneme, dinamik esnemeden daha güvenlidir, ancak bu, sallanarak kendinize yardımcı olamayacağınız anlamına gelmez. Bununla birlikte, burada önlemi anlamanız gerekir: büyük genliğe sahip keskin sarsıntılar olmamalıdır (eğitim videosunu izleyin).
6. Bacaklarda güçlü bir ağrılı gerginlik hissetmemelisiniz. Acı çekmek için zorlamanıza gerek yok.
7. En önemli şey her pozisyonda gevşemeye çalışmaktır. Sadece rahatladığınızda kaslar gerilmeye başlar.

Doğası gereği çok esnek bir insan değilseniz ve esneme yapmak için çok geç kaldığınızdan ve hiçbir şeyin yolunda gitmeyeceğinden eminseniz, bu bir yanılsamadır. Bir kişi ne kadar yaşlıysa, görünür sonuçları görmesi o kadar uzun sürebilir, ancak herkes esnekliğini geliştirebilir.

Germe egzersizleri, güç çalışmasından sonra kas iyileşmesini artırır. Kilo verme, sağlık veya kuvvet antrenmanı planının gerekli bir parçasıdırlar. Sporcular, dansçılar ve basit ofis çalışanlarının kaslarını çekmesi gerekir. Bilgisayarda çalışırken doğal olmayan bir duruş olan hipodinami, arabada otururken "yürümek" - tüm bunlar kasları köleleştirir, eklemleri doğal hareket aralığından mahrum eder ve bir kişinin eğitim programına germe egzersizlerini dahil etmesini gerektirir. Ana kas gruplarına 30 saniye ayırarak güç veya kardiyodan sonra her seferinde esneme yapabilir veya bir gün içinde esneme antrenmanını öne çıkarabilirsiniz. Yeni başlayanlar için egzersizler, "yaylar" olmadan doğal bir genlikte gösterilir ve vücudu acı yoluyla bir poza iter. Bu tür hareketler evde kendi başınıza yapılabilir.

Kısacası, kuvvet çalışması ve günlük aktivite sırasında maruz kaldığımız tüm bu aşırı yükleri ve eksenel yükleri vücudun telafi etmesi için tek şans esnemedir. Sadece esneme sırasında eklemler, enflamasyonun en iyi şekilde önlenmesi olan sıkıştırma yaşamaz. Ayrıca esneme, günlük yaşamdaki hareketliliği artırır ve ağrıyı hafifletir.

Esnemenin faydaları şunlardır:

• Kas sertliğini giderir, özgürce hareket etme imkanı verir;
• Burada bariz sorunları olanlar için bile plastisite ve zarafete yardımcı olur;
• Eklemlerdeki hareketliliği artırır;
• Doğru teknikle kuvvet egzersizleri yapmaya yardımcı olur;
• İyileşme için kaslara kan ve oksijen sağlar;
• Merkezi sinir sistemini rahatlatır;
• Bağları ve nöromüsküler bağlantıları güçlendirir;
• Hareketlerin koordinasyonu ile çalışır;
• Dans ve dövüş sanatlarında daha düzgün ve doğru hareket etmeye yardımcı olur;
• Duruş dengesizliklerini giderir

Sakinler yalnızca bir tür esnemeyi bilirler - bu, bir kişinin kasını sakince ve sorunsuz bir şekilde gerdiği zamandır. Çok az insan bilir ama bunun yanında genel olarak kitlelerin zihninde esneme ile ilişkilendirilmeyen ama yine de esneme yapan egzersizler vardır. Bu nedenle, türüne göre egzersizler ayrılabilir:

• balistik germe- bunlar, dövüşçülerin ve cimnastikçilerin cephaneliğinde görülebilen hızlı süpürme hareketleridir, sporda yasaktır, çünkü çok az eklem hareketliliği ve vücudun merkezi üzerinde kontrol eksikliği yaralanmalara neden olabilir;
• pasif esneme- eğitmen veya masaj terapisti, müşteri sadece rahatlamaya çalışırken kaslarını çeker. Sevimli açıklamaya rağmen, acı verici ve nahoş. Etkinliğin başarısı tamamen koçun niteliklerine ve rahatlama yeteneğine bağlıdır;
• Aktif- "eski moda yolu" kendimiz esnetiyoruz, bir esneme pozisyonu alıp gerilmiş kas grubuna baskı uyguluyoruz;
• statik- genel olarak, statik bir pozisyonda aktif esneme ile eşanlamlıdır. Ancak Rusça kaynaklarda bu fenomen, yogilerin ve jimnastikçilerin eğitimi ile ilişkilendirilir. Aslında, hareketin yalnızca kasların doğal gerilmesi nedeniyle meydana geldiği herhangi bir egzersiz statik olarak adlandırılabilir;
• Dinamik- Germe egzersizleri, tam genlikte, ancak ağırlıksız yapılan hareketlerdir. Bir örnek, müşterinin ağırlığı bir bacaktan diğerine kaydırdığı veya bacaklarını ısıtmak için bir dizi derin squat yaptığı aerobik dersinden önceki ısınmadır. Dinamik esneme ayrıca, kaslardaki daha büyük genlik nedeniyle onu güçlendirmek için kasların gerilimi hafifçe zayıfladığında esneme türlerini de içerir.

Yeni başlayanlar, balistik veya dinamik bir tarzda agresif bir şekilde esnememelidir. Dinamik öğelere izin verilir, ancak anatomik olarak doğal bir düzlemde ve kontrol altında gerçekleştirilmelidirler. Örneğin, kendinizi zeminde çapraz bir yarığa “itmemelisiniz”, sadece bacaklar duvara doğru kaldırılıp birbirinden ayrıldığında bir konumda biraz yaylanabilirsiniz.

Önemli: Yeni başlayanlar basit bir kurala uymalıdır - esneme ya bir antrenmandan sonra ya da kapsamlı bir ısınmadan sonra yapılır. Isınma, basit aerobik egzersizlerle kalp atış hızını hafifçe yükseltmeli ve ardından tüm vücudu içeren bir dizi hareket gerçekleştirmelidir. Evrensel ısınma - basın, şınav ve ağız kavgası için egzersizler.

• Bölmelerle başlamayın. Elbette harika ve etkileyici ama kolayca incinebilirsin. Amaç çapraz bir bölünme ise, önce uylukların addüktörlerini ve abdüktörlerini ve ayrıca bacakların arkasını gerin, ardından bir süre "köşede" yukarı kaldırılmış bacakları gerin. Yavaş yavaş, antrenmandan antrenmana, sicim üzerinde yumuşak bir esnemeye geçebilirsiniz. Ama genellikle ciddi ilerleme görmek için bu işe 3 ay ayırmanız gerekiyor. Çapraz bölme birçokları için teknik olarak daha kolaydır, uylukların ön ve arka kısmının iyi bir şekilde gerilmesini gerektirir ve konsantre olmanız gereken şey budur;
• sırt kasları- esneme açısından en hafife alınan grup. Sadece kedi-köpekler değil, geriye doğru eğilmeler de programda olmalıdır. İyi bir sırt esnemesi ile desteklenmiş bir antrenman programı, sadece bacak ve kolların esnetildiği bir plandan daha etkilidir. Sırtı esnek ve hareketli olan bir kişinin ip üzerine oturmasının, belini bükme yeteneği olmayan birine göre daha kolay olduğu yönünde bir görüş vardır;
• iyi ısınmak- ön ısınma olmadan, basit bir esneme hareketi yapmanıza bile gerek yoktur. Ve ısınmaları kendi başlarına değiştirmezler. Germe, yalnızca bir koşulda kas klemplerinden ve spazmlarından kurtulmaya yardımcı olur - kişi soğuk kaslara uzanmaz;
• Şiddetli ağrı olması, özellikle eklem, bağ veya kasta - germe egzersizini durdurmak için bir sinyal. Rahatsızlık ve hafif bir direnç hissi normaldir, şiddetli ağrı değildir. Yaralanmalar nedeniyle "geri tepmeler" olmadan bir sonuç elde etmek için agresif değil, nazikçe esnemeniz ve vücudun yeteneklerini aşmamanız gerekir;
• nefesini tutmana gerek yok, vücut buna hazır değilse, bodyflex veya diğer jimnastik egzersizlerini nefesini tutarak yapın. Hipoksinin kas liflerinin esnekliği üzerinde kötü bir etkisi vardır ve bunu yalnızca insan vücudu "affedebilir", bu da çok derine gerilmez veya nefesi uzun süre tutmaz;
• İlgili diğer kişileri kopyalamak, rekabetçi ruh ve ortak eğitimdeki sosyal hayatın diğer zevkleri, uzun süredir pratik yapanları terk ediyor. Kaslarınızı germeniz, kendi duygularınızı dinlemeniz ve olayları zorlamamanız gerekir;
• sürgülü, "eksi yönde" esnemek, daha iyi kaymak için ayaklarınızın altına kumaş parçaları koymak da kondisyona yeni başlayanlar söz konusu olduğunda kötü fikirlerdir. Eklemlerin esnekliği ve hareketliliği gelişene ve kaslar daha elastik hale gelene kadar yalnızca kendi vücudunuzla çalışmaya değer.

Germe egzersizlerinin herkes tarafından yapılması gerektiği yönünde bir görüş vardır. Yoganın popülaritesine ve erişilebilirliğine dayanmaktadır. Aslında, germe, yaralanmalardan sonraki iyileşme süresi boyunca, hipertansiyonun alevlenmesi sırasında, kalp ritmi bozukluklarında, hamilelik sırasında, plasental ayrılma riski varsa ve kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında kontrendikedir. Yanlış seçim, soğuk algınlığınız varsa veya seansın yoğunluğunu azaltmanız gerekiyorsa, antrenmanı esneme ile değiştirmektir.

Antrenmana başlamadan önce, esnemeyle ilgili önyargıları ve yanlış anlamaları ortadan kaldırın:

• Yetişkinlikte esneme işe yaramaz. Evet, çocuklara ulaşmak daha kolay ama azim ve sebat yetişkinler için de sorunu çözecektir;
• Kilo vermek için esneme gerekli değildir. Aslında esneme egzersizleri metabolizmayı iyileştirir, yağ yakımı dahil tüm süreçleri hızlandırır. Kilo vermek için tek bir koşula ihtiyacınız var - kalori açığı. Germe ayrıca kalori harcamasını artırmaya yardımcı olur. Ve kardiyo sırasında kuvvet antrenmanının kalitesini ve hareket hızını dolaylı olarak etkiler;
• Esneme ağrılı bir süreçtir. Her zaman değil, bazen kas germe sadece hafif bir rahatsızlık verir, buna değil nefes almaya konsantre olmanız gerekir ve duyumlar daha hoş hale gelir;
• Vücut yapısı ve esnekliğin olmaması nedeniyle bazı kişiler için esneme uygun değildir. Hatta bu tür kişilerin bile normal antrenman sırasında sakatlanmamak için gerginliği ve kas klemplerini boşaltması gerekir.

arka için "kedi"

Dik durun, dört ayak üzerinde durun, avuç içi omuzların altında, eklemin çıkıntısında, dizler kalçaların altında. Bir nefes alırken, sırtın ortasını yukarı kaldırın, nefes vererek bükün, sanki ters yönde kavis yapıyormuş gibi midenin "sarkmasına" izin verin. Her pozisyonda yaklaşık 20 saniyelik küçük bir süre ile başlayın, esneme süresini artırarak devam edin.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, mide yukarı çekilir, böylece alt sırttaki doğal sapma korunur, ancak sırt sabit kalır. Bir bacağınızı vücuda dik olarak gerin, ellerinizle kavrayın ve omzuna doğru çekin. Hareket açıklığı yeterli değilse, bacağınıza takmak için bir kemer, ip, havlu veya kemer kullanabilirsiniz. Sırtta rahatsızlık olmamalı, aktif olarak esnemeniz gerekiyor ama kalçanızı yerden koparmayın. Omurgada bükülmeye de izin verilmez. Ayrıca yük altında geçirilen süreye uyulması tavsiye edilir, böylece esneme simetrik olur, her iki tarafta da aynı şekilde yapmanız gerekir.

varyasyon: kalçanızın üzerinde yere oturun, destek bacağını topuk kasıklara yakın olacak şekilde bükün, gerilmiş uyluğa doğru eğin, çorabı ellerinizle tutun

Bu, bir duvara karşı bir baldır gerginliğidir. Ellerinizle duvara yaslanmanız ve sanki bir hamle yapacakmış gibi ondan uzaklaşmanız gerekir. "Arka" bacak topuk sırtıyla gerilir, "ön" bacak diz ekleminde bükülür.

Desteğin hemen yanında durun, desteği elinizle tutun, ağırlığı aynı isimdeki bacağa aktarın, serbest bırakın - elinizle ayak bileğini tutun. Topuğu kalçaya doğru çekin ve pelvisi öne doğru itin.

Ellerinizi önünüzde bir kilide kavuşturun ve başınızın arkasında uzatın. Aynı zamanda midenizi içeri çekmeniz ve olduğu gibi omuzlarınızı kulaklarınızdan indirmeniz gerekir, böylece trapez kası tüm işi üstlenmez.

Dik oturun, her iki bacağınızı da öne doğru uzatın ve dizlerinizi bükerek topuktan topuğa katlayın. Dizleriniz yere değecek şekilde vücudunuzu öne doğru uzatın. Ayak bileklerinizi ayrılmamaları için ellerinizle tutun.

Yüz üstü yatın ve kobra pozisyonunu alın, yani ellerinizle yerden itin ve göğüs ve mide yerden kalkacak şekilde vücudun ön yüzeyini gerin.

Videoda yeni başlayanlar için esneme

Bir video için bir streç seçerken, önce kompleksi baştan sona izlemeli ve gerekirse hareketi netleştirmek için kaydı durdurmalısınız. Ancak o zaman, bir ısınmadan sonra video altında evde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Esneme egzersizlerinin güzelliği, en küçük apartman dairesinde bile istediğiniz kadar egzersiz yapmanıza izin vermesidir.

✅ GERME kasları için yapılan bu egzersizler, sırt ve omurga ile ilgili problemlerle, duruş eğriliğiyle, sağlığın bozulmasıyla başa çıkmaya ve eklemlerin esnekliğini geri kazanmaya, stresi azaltmaya, bağları ve eklemleri iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Esneme veya esneme, hem ayrı bir kompleks olarak hem de diğer egzersizlere ek olarak, özellikle kuvvet antrenmanı olarak kullanılabilen popüler bir yöndür. Germe egzersizleri kesinlikle herkes için faydalıdır. Kasları güçlendirir, eklemleri korur, esnekliği, plastisiteyi geliştirmeye yardımcı olur ve özgüvenle özgüveni artırır.

Esneme egzersizleri

• Neden esnemeye ihtiyacımız var?
• Germe türleri hakkında biraz
• Boyun egzersizleri
• Basın germe
• Bacakları ve kalçaları germe

Neden esnemeye ihtiyacımız var?

Bugün çoğumuz hareketsiz bir işte çalışıyoruz, bu da kas aktivitesinde azalmaya, sırt ve omurga ile ilgili sorunlara, duruşta eğriliğe, sağlığın bozulmasına ve ayrıca periyodik strese yol açıyor. Kas germe egzersizleri, tüm bu sorunlarla başa çıkmaya, eklem esnekliğini geri kazanmaya, stresi azaltmaya, bağları ve eklemleri iyileştirmeye yardımcı olur. İkincisi tam genlikte hareket ederse, bu her türlü sporda yaralanma riskini azaltacaktır.

Kas germe egzersizleri aşağıdakiler için yararlıdır:

• Vücutta kan dolaşımını ve lenf dolaşımını iyileştirmek;
• Esneklik geliştirme. Kadınlar için bu, daha zarif, daha ince ve daha seksi olmanın, duruşu iyileştirmenin harika bir yoludur.
• Germe, kaslar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, stres ve sinir gerginliğinden kaynaklanan hoş olmayan sonuçlarla birlikte kaslardaki ağrıyla savaşmaya yardımcı olur.
• Egzersiz, psiko-duygusal stresi azaltırken kasları sıkılaştırır. Germe ile uğraşanlar için, yeterli miktarda besin, kan ve oksijen alacakları için kaslar her zaman elastik kalacaktır.
• Germe, fiziksel aktiviteye hazırlanmaya, kasları ısıtmaya ve hasar görmelerini önlemeye yardımcı olduğu gibi fiziksel aktiviteden sonra gevşemeye yardımcı olarak kasların ve bir bütün olarak vücudun en hızlı şekilde iyileşmesine katkıda bulunur.

Germe türleri hakkında biraz

Kas germe işleminin neden gerekli olduğunu bilerek, bunun ne olduğunu anlamaya çalışalım. Ana türleri dinamik ve statiktir. Dinamik, maksimum esneme ile birlikte aktif bir pozisyon değişikliğini içerir. Öte yandan statik, maksimum esneme seviyesine ulaşılmasına yardımcı olan bir konumun sabitlenmesini içerir. Dinamik esnemenin yanı sıra, doğrudan esneme ile sert sarsıntıları birleştiren balistik esneme de vardır. Çoğunlukla sadece profesyoneller tarafından yapılır. Germe ayrıca aktif veya pasif olabilir. Aktif, normalde kendi başınıza egzersiz yaptığınız zamandır. Pasif - bir kişi bir partnerle nişanlandığında ve ana hareketleri gerçekleştiren ikincisidir.

Uygun germe özellikleri

Kasları germek belirli kurallara uymayı içerir:

• Hafif bir ısınma ile başlamanız önerilir. Vücut önce ısıtılmalıdır - o zaman bağ dokuları daha iyi gerilebilir. Isınma, kaslarda ve eklemlerde esneklik ve hareketliliği teşvik ederek yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Uzmanlar, önceden on dakikalık hafif bir aerobik egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Yerinde yürüyebilir, koşabilir, zıplayabilir, eğilebilir vb.
• Doğrudan esnemeye giderek, sırayla tüm vücudun esneyeceği bir dizi egzersiz seçin: boyun, omuzlar, göğüs, bel ve ardından bacak kasları. Her egzersizde, esnemenin sınır noktasına ulaşarak 30-60 saniye oyalanmaya çalışın. Kaslarda hafif bir rahatsızlık ve yanma hissinin kabul edilebilir olduğunu ancak şiddetli ağrıdan kaçınılması gerektiğini unutmayın.
• Düzgün nefes almayı unutmayın. Çok hızlı nefes almayın ama nefesinizi de tutmayın. Egzersizler arasında nasıl nefes aldığınıza özellikle dikkat ederek derin nefes alın ve verin.

Germenin derhal durdurulması gereken bir dizi semptom olduğunu unutmayın. Bu, baş dönmesi, kas spazmı, uzuvlarda karıncalanma veya yanmanın yanı sıra vücutta bilinmeyen bir çıtırtı veya tıklamadır.

Peki yaralananlar?

Motor aktivitenin yokluğunda kaslar körelebilir, bu nedenle rehabilitasyonun ilk gününden sonra hafif esneme yararlı olabilir. Ancak bu durumda, her şeyin bir uzman gözetiminde yapılması özellikle önemlidir.

Artık neyin yararlı olduğunu ve kas germe işleminin ne için olduğunu biliyorsunuz. Etkili bir egzersiz seti düşünmeye başlamanın zamanı geldi.

Kasları germek için bir dizi egzersiz

Yukarıdan aşağıya doğru sırayla gerçekleştirilen mükemmel bir germe egzersizleri seti sunuyoruz.

Boyun egzersizleri

1. Egzersiz

Anaokulundaki egzersizleri hatırlayın ve başınızı önce sağa sonra sola çevirin. 8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2

Şimdi başımızı bir yandan diğer yana eğiyoruz. Tekrar sayısı aynıdır. Egzersiz 3 Ellerin yardımıyla yokuşları biraz karmaşıklaştırabilirsiniz. Bir elinizi gövde boyunca indirin, diğerini başınıza koyun ve gevşetin ve başı hafifçe bir yana doğru çekin. Bu konumu 10 saniye basılı tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Alıştırma 3

Ellerin yardımıyla yokuşları biraz zorlaştırabilirsiniz. Bir elinizi gövde boyunca indirin, diğerini başınıza koyun ve gevşetin ve başı hafifçe bir yana doğru çekin. Bu konumu 10 saniye basılı tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Omuzlar, kollar ve sırt için egzersizler

Bu kas grupları için etkili germe egzersizlerini düşünün.

1. Egzersiz

Ayakta gerçekleştirildi. Sağ elinizi yukarı doğru uzatın, sol elinizle dirseğinizi kavrayın ve çekin. Bu pozisyonda 10 saniye basılı tutun, ardından diğer el için de aynısını tekrarlayın. 2-3 yaklaşım gerçekleştirebilir veya kendinizi bir tanesiyle sınırlayabilirsiniz.

Alıştırma 2

Ellerinizi başınızın arkasına atın, dirseklerden bükün. Sol elinizle sağ dirseğinizi alın, çekin. Bu pozisyonda 10 saniye tutun, ardından ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Alıştırma 3

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dirseklerinizi dik açıyla bükün. Sağ elinizi sol elinizle alın ve biraz çekin. Bu esnemeyi 10 saniye basılı tutun, ardından ellerinizi değiştirin.

Alıştırma 4

Minderin üzerine diz çökmeniz, kollarınızı bükmeniz gerekiyor ki parmaklarınız öne değil dizlerinize baksın. Sırtınızı kamburlaştırın ve yavaşça geriye yaslanın.

Alıştırma 5

Yere yatmalısın, sağ bacağını solunun üzerine atmalısın. Aynı zamanda, sağ dizinden bükülmelidir - böylece gövdeyi alt sırtta çevirebilirsiniz. Başınızla sağa bakın, omuzlarınızı yerden koparmamaya çalışın. 30 saniye bu pozisyonda kalın.

Basın germe

Yüz üstü yatın, ellerinizi kullanarak göğsünüzü kaldırın - basın ve eğik kaslarda hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu pozisyonu bir dakika kadar tutun. Ardından egzersizi birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Bacakları ve kalçaları germe

1. Egzersiz

Tüm kas grupları için esneme hareketleri içeren bu egzersiz kalçaları esnetir. Mindere oturmanız, sağ bacağınızı esnetmeniz ve sol dizinizi büküp sağın arkasına atmanız gerekiyor. Ardından gövdeyi sola çevirin, sağ elin dirseğini sol bacağın dizine yaslayın. Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın.

Alıştırma 2

Mindere oturmanız, bacaklarınızı önünüze doğru uzatmanız ve ellerinizle parmak uçlarınıza ulaşmaya çalışmanız gerekiyor. Esneme olmadığında bunu ilk seferde başaramazsınız. Eğilmeyin - yapabildiğiniz kadar gerin ve bu beceriyi zamanla geliştirin.

Alıştırma 3

Bu egzersiz yerde otururken de yapılır. Ayaklar birbirine bastırılmalı, dirsekler dizlerin üzerinde durmalı ve gövdeyi öne doğru eğerek dirsekleri bacaklara yavaşça bastırmalıdır. Bu alıştırmada sırtınızı izlemek önemlidir - düz kalmalıdır. Son pozisyonda 30 saniye dinlenin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Daha önce ele aldığımız bir dizi egzersiz olan esneme, pürüzsüz ve yavaş egzersizi içerir. Ani hareketlerden, gerizekalılardan kaçınmaya çalışın. Daha önce esneme yapmadıysanız bazı hareketler işinize yaramayabilir.

Kasları zorlamayın - strese alışmaları gerekir. Ders sayısı ve süresi ile ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur. Esneme, iş aralarında, antrenmandan önce ve sonra yapılan bir sabah egzersizi olarak kullanılabilir. Sakinleşmenizi ve rahatlamanızı, stresi atmanızı sağladığı için akşamları da çok faydalı olacaktır. Önemli olan düzenli egzersiz yapmak için tembel olmamak ve en iyi esneme egzersizleri size maksimum etkinliklerini verecektir.yayınlandı.

Tüm vücut germe egzersizleri videosu

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiririz! © econet

Gün içindeki aktivite, hayatınızdaki düzenlilik ve zindeliğin varlığı ne olursa olsun, vücudu esnetmek kesinlikle herkesin ihtiyaç duyduğu sağlıklı bir alışkanlıktır. Germe işleminden sonra kan kaslara hücum eder ve böylece eklemler tüm hareket açıklığını gerçekleştirebilir. Germe aynı zamanda duruşu geliştirir ve bizi sporda daha verimli kılarken ağrı ve yaralanma riskini azaltır.

Yoga yaparken veya ayrı ayrı esneme yaparken, hangi kasları esnettiğinizi biliyor musunuz? Ve düzgün esniyor musun?

1. Deve Duruşu

Kasları çekiyoruz: rektus abdominis ve karnın dış eğik kası. Bu poz, zaten oldukça esnek olan insanlar için harikadır. Topuklarınızın üzerine oturun ve ellerinizi geri getirin, topuklarınızı tutun, vücudunuzu daha yükseğe kaldırın. Boynunuza dikkat edin, başınızı çok aşağı eğmeyin.

2. Yanlara doğru geniş paça

Çekme kasları: adductor femoris ve biceps femoris. Bu egzersiz pelvisi mükemmel bir şekilde açar. Zorsa, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve sırtınız düz olarak başlayın. Daha kolay hale gelir gelmez, bacaklarınızı düzeltmeye başlayın ve tercihen sırtınızı kamburlaştırmadan vücudunuzu öne doğru eğin. Ayağınızla biraz çalışın, ayağı kendinize doğru kısaltın ve ardından parmağınızı gerin. Kendinizi ileri itmek için bir kemer veya havlu kullanın. Ayrıca sırt üstü yatabilir, bacaklarınızı duvara bastırıp yanlara doğru açabilirsiniz.

3. Kurbağa duruşu

Kasları çekiyoruz: kasık kasları. Dizleriniz yumuşak bir yüzeyde olmalıdır. Keskin bir ağrı olmaması gerekirken dizlerinizi olabildiğince geniş açın. Her şeyi sorunsuz yapın, pelvisle biraz çalışın, onu ileri ve geri yönlendirin.

4. Geniş derin hamle

Kasları çekiyoruz: kasık kasları. Geniş bir duruşla başlayın, ardından sağ bacağınızı dizinizden bükerek ellerinizi yavaşça sağ bacağınıza doğru hareket ettirin. Pelvisinizi aşağı indirin, topuğunuzun hemen yanına düşmeye çalışın.

5. Kelebek duruşu

Kasları çekiyoruz: kasık kasları. Her iki iskial kemiğin üzerine oturmak, ayakları birbirine bağlamak, başın tepesini tavana kadar germek gerekir. Ayakları olabildiğince yakına getirmeye çalışın, böylece kasık kasları daha esnek olacaktır. Ardından ayaklarınızı biraz daha hareket ettirin ve sırtınızdaki gerginliği gerip rahatlatmak için vücudunuzu öne doğru eğin.

6. Ön kol uzatıcı esnetme

Kasları çekiyoruz: ön kolun uzatıcısı. Omuzların doğru pozisyonuyla başlayın. Omzunuzu indirin ve biraz geri alın, ardından kolunuzu hafifçe kaldırın, elinizi aşağı indirin, diğer elinizle fırçaya hafifçe bastırın.

7. Boynun bükülmesi

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas. Başınızı yana eğin, kulağınızı mümkün olduğunca omzunuza doğru çekin. Ağrı ve ani hareketler olmadan kasların düzgün bir şekilde gerilmesi hissi olmalıdır. Bu pozisyonda en az 10 saniye daha uzun kalmaya çalışın.Karşı elinizi arkanıza koyabilirsiniz. Hemen daha iyi bir esneme hissedeceksiniz.

8. Boyun çevirmek

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas. Çenenizi yukarıda tutarken başınızı yavaşça yana çevirmeye başlayın. Germeyi yoğunlaştırmak için elinizle biraz bastırın.

9. Başınızı geriye doğru eğin

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas. Önce başınızın üst kısmını dışarı çıkarmanız, boynunuzu uzatmanız ve ardından başınızı hafifçe geriye doğru eğmeniz gerekir. Bu hareket çok dikkatli yapılmalıdır. Servikal omurların artan hareketliliği, yer değiştirmeleri, fıtık ve osteokondroz ile bu hareketi dışlamak daha iyidir.

10. Bir el yardımıyla başın yana doğru eğilmesi

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas ve trapezius kasının üst kısmı. Kulağınızı omzunuza indirerek eğimi mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Gerinmeyi yoğunlaştırmak için diğer elinizi arkanıza koyun.

11. Kuadriseps ve psoas

Kasları çekiyoruz: kuadriseps ve psoas. Diz çökerek bir pozla başlıyoruz. Sonra bacağı öne doğru uzatıp ayağa koyuyoruz. Aynı el ile karşı ayağı alıp kalçaya doğru çekiyoruz.

12. Ön kolun uzatıcılarını gerin
Kasları çekiyoruz: ön kolun uzatıcıları. Elinizi aşağı indirmeniz ve geri hareket etmeniz gerekir. Ardından, gerilimi daha da artırmak için fırçayı yana doğru çekin.

13. Kolunuzu ters yönde gerin

Kasları çekiyoruz: deltoid kas. Kolumuzu önümüze doğru uzatıp ters yöne sarıyoruz, kasın daha iyi esnemesi için diğer elimize yardımcı oluyoruz.

14. Boyun öne eğilme

Kasları çekiyoruz: trapezius kası. Ellerinizi başınızın arkasına getirin, ardından çenenizi aşağı indirin, dirseklerinizi birbirine bağlayın.

15. Sırtınızı gerin

Kasları çekiyoruz: latissimus dorsi. Yatay çubuğu ellerinizle kavrayın ve ardından bacaklarınızı yerden ayırın. Göğüs ve sırt kaslarının hoş bir şekilde gerilmesi.

16. Duvarı tutarak sırtınızı gerin

Kasları çekiyoruz: latissimus dorsi. Duvarın köşesini iki elinizle kavrayın. Gövdenizi ve kalçalarınızı yana doğru çekmeye başlayın.

17. Çocuk Duruşu

Kasları çekiyoruz: latissimus dorsi. Dört ayak üstüne çık. Ardından kalçalarınızı yavaşça topuklarınıza doğru gerin, topuklarınızın üzerine oturun ve alnınızı yere indirin. Dizlerinizi daha geniş yayabilir, sırtınızı daha fazla bükebilir, böylece kalçaları ve pektoral kasları daha fazla esnetebilirsiniz.

18. Topuklara vurgu, destekteki ayak parmağı daha yüksek

Kasları çekiyoruz: soleus ve baldır kasları. Bu egzersizi bir adımın kenarında yapabilirsiniz. Baldır kaslarını aktif olarak germek için ayak bileğini hafifçe içe ve dışa doğru döndürün.

19. Boyuna sicim.

Geniş bir geri hamle yapın. Ardından dizlerinizi hafifçe düzeltin ve bacaklarınızı daha geniş açın. Duygularınıza dikkat edin.

20. Düz bacaklarla ayak parmaklarına dokunmak.

Kasları çekiyoruz: hamstring, baldır, pazı femoris. Oturan kemiklerinizin üzerine oturun, bacaklarınızı düzeltin, sırtınızı dik tutun. En iyi esneme için sırtınızı düz tutarken öne doğru eğilmeye çalışın.

21. Bacakları dönüşümlü olarak gerin

Çekme kasları: hamstring, biceps femoris, baldır kası. Bir bacağınızı önünüze koyun, diğerini dizinizden hafifçe bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve düz bir sırtla öne doğru eğin.

22. Derin çömelme

Kasları çekiyoruz: kalça kasları. Bu egzersiz tüm vücudumuz için harikadır. Hemen yapmak zorsa, o zaman antrenman yapın ve her şeyi sorunsuz yapın. Yeni başlayanlar için sırt üstü yatma versiyonunu deneyebilirsiniz.

23. Oturmuş Kraliyet Güvercini Duruşu

Kasları çekiyoruz: kalçalar. Sit kemiklerinin üzerine oturmanız, bacaklarınızı esnetmeniz gerekiyor. Sonra bacağını dizinden büküp göğse doğru çekiyoruz.

24. Alt bacak kaslarını duvara yaslayarak esnetmek

Kasları çekiyoruz: soleus ve gastrocnemius kası. Duvara yaslanıyoruz, bir bacağınızı geriye doğru uzatıyoruz ve topuğu yere bastırıyoruz.

25. Dış eğik kasları çekin

Kasları çekiyoruz: karnın dış eğik kası. Duvarı iki elinizle kavrayın ve gövdeyi diğer tarafa doğru çekin.

26. Sırt üstü yatan pelvisin dönüşü

Kasları çekiyoruz: gluteal kas ve uyluğun kaçıran yüzeyi. Bu egzersiz, yerleşik bir yaşam tarzı için mükemmel bir önlemedir. Bir bacağınızı kaldırın, vücudunuzun karşısına getirin, dizinizi yere koyun ve her iki omzunuzu da yere koyun. İyi açılmış bir göğüsle derin nefes alın.

27. Bir havluyla yana yatırın

Kasları çekiyoruz: dış eğik kaslar. Elinize bir havlu alın, yanlara doğru uzatın ve ardından gövdeyi yana doğru eğin. Aynı zamanda, pelvisi bir pozisyonda tutun ve sırtınızı alt sırtta bükmeyin.

28. Üçgen Duruşu

Kasları çekiyoruz: karnın dış eğik kası. Bacaklarınızı geniş, kollarınızı yanlara doğru uzatın, sonra gövdeyi yana doğru hareket ettirin ve ardından bir elinizle zemine dokunun ve diğerini yukarı çekin. Eller aynı hatta, sırt yeni, gövde yere paralel.

29. Kasayı duvardan uzağa çevirmek

Kasları çekiyoruz: pektoral kaslar. Duvarı bir elinizle kavrayın ve ardından vücudu elinizle çevirin, pektoral kastaki gerginliği hissedin.

30. Göğüs kaslarının eşleştirilmiş gerilmesi

Kasları çekiyoruz: pektoral kaslar ve sırt kasları. Sırt üstü yatın, kollarınızı yukarı kaldırın ve ikinci kişi ellerinizi çeker.

31. Oturan güvercin duruşu

Kasları çekiyoruz: anterior tibial kas. Bacaklarınızı uzatarak oturun, ardından dizinizi bükün ve ayak bileğinizi dizinizin üzerine yerleştirin. Düz sırt, ikinci bacak düz.

32. Sırt üstü yatarak omuz germe

Kasları çekiyoruz: subskapularis kası. Sırt üstü yatın, yana doğru dik açıyla bükün. Elinizin arkasını yere değdirin. Eliniz yere ulaşmıyorsa, kaslarınız kenetlenir ve eklemleriniz kısıtlanır.

33. Duvara yakın yüzüstü köpek

Kasları çekiyoruz: pektoral kaslar ve sırt kasları. Ellerinizi duvara veya İsveç duvarına koyun ve sırtınızı bükmeye ve göğsünüzü aşağı doğru esnetmeye çalışın. Bacaklar düz, pelvis daha yüksek.

34. Göğüs kaslarının çift olarak gerilmesi

Kasları çekiyoruz: pektoral kaslar. Karnına yat. Ellerinizi geri çekin, ikinci kişi sizi ellerinizden çekerek vücudunuzu daha yükseğe kaldırır.

Okuma süresi: 35 dk

Hareketsiz bir yaşam tarzının zararlarını en aza indirmek, sırt ağrılarından kurtulmak, kendinizi özgür ve rahatlamış hissetmek istiyorsanız, o zaman en az haftada bir kez tüm vücut için esneme hareketleri yapın.

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli uygulayıcılar için uygun olan, tüm kas gruplarını germek için evrensel bir egzersiz seti sunuyoruz.

Esnemenin faydaları + egzersiz kuralları

Aşağıda, vücudunuzu sağlıklı ve hareketli tutmak istiyorsanız haftada 1-2 kez yapmanız gereken hazır esneme egzersizleri seti bulunmaktadır.

Germek için en iyi 10 neden:

1. Kas ve eklemlerdeki sertlik ve sertliklerden kurtulun.
2. Kas kısalmasının önlenmesi.
3. Kasların, bağların ve tendonların esnekliğini arttırmak.
4. Omurga problemlerinden korunma ve rahatlama.
5. Duruşu iyileştirin ve eğilmekten kurtulun.
6. Hareketlerin esnekliğini ve koordinasyonunu geliştirmek.
7. Kas yorgunluğundan kurtulma.
8. Yaralanma ve burkulma riskini azaltmak.
9. Fiziksel aktiviteye psikolojik uyum.
10. Stresi azaltmak ve canlılığı artırmak.

Bu esneme antrenmanının yapısı:

• ortak jimnastik(5-6 dakika). Germeden önce ortak egzersizler yaptığınızdan emin olun. Aktif bir antrenmandan sonra esneme yapmayı planlıyorsanız, eklem jimnastiğini atlayabilir ve doğrudan esnemeye gidebilirsiniz.
• Esneme egzersizleri(25-30 dakika). Aşağıdaki tüm egzersizler statiktir, yani bir poz alırsınız ve kaslarınızı esneterek 30 saniye boyunca oyalanırsınız. Uzatmayı 15 dakikaya indirmek istiyorsanız, her pozu 15 saniye tutun. Gerinmeyi 40 dakikaya çıkarmak istiyorsanız, her pozisyonu 45 saniye tutun.

Germe süresi:

• Her pozda 30 saniye => toplam esneme süresi ~25 dakika
• Her pozda 45 saniye => toplam çalışma süresi ~35 dakika
• Her pozda 15 saniye => toplam esneme süresi ~12 dakika

Bir dizi germe egzersizi ne sıklıkla yapılır:

• Aktif kursiyerler için: Haftada 1 kez 30 dakika(antrenmandan sonra düzenli kısa esnemeye ek olarak)
• Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişiler için: Haftada 2 kez 30 dakika
• Esneme ve esnekliğini geliştirmek, sırt ağrısından kurtulmak veya duruşunu iyileştirmek isteyenler için: Haftada 3-4 kez 30 dakika
• Düzenli olarak yoga yapan kişiler için ek esneme egzersizleri yapılmayabilir.

Germe kuralları:

1. Önerilen tüm germe egzersizleri statiktir (eklem jimnastiği hariç). Bunları gerçekleştirmek için belirli bir poz almanız ve kaslarınızı tek bir pozisyonda germeniz gerekir.
2. Hem sağ hem de sol tarafta germe egzersizleri yapmayı unutmayın.
3. Her zaman pozisyonu derinleştirebilir veya tam tersine daha rahat bir pozisyon seçerek esneme egzersizini biraz basitleştirebilirsiniz. Vücudunu dinle!
4. Ayakkabısız, çıplak ayakla veya çorapla pratik yapın. Ek olarak ihtiyacınız olacak (tercihen kaymaz).
5. Herhangi bir esneme egzersizi size ciddi rahatsızlık veriyorsa (kas esnemesinden kaynaklanan rahatsızlık değil, örneğin kıstırma, kramp veya ağrı), o zaman bu egzersizi yapmayı bırakmak daha iyidir.
6. Her pozu her iki tarafta 30 saniye (bu durumda toplam esneme 25 dakika olacaktır) veya her iki tarafta 15 saniye (bu durumda toplam esneme 15 dakikadan az olacaktır) tutun.
7. Statik bir pozun süresini izlemek için bir zamanlayıcı kullanılması tavsiye edilir. Bakmak.

Zamanlayıcılı bir mobil uygulamanız yoksa, her 30 saniyede bir sesli sinyal içeren hazır videoyu kullanın:

Yeni başlayanlar için hazır antrenmanlarımıza da bakın:

Ortak jimnastik: 10 egzersiz

Eklem jimnastiği ne için? Ortak jimnastik, kan dolaşımını iyileştirir ve tüm vücudun kaslarını ısıtır; bu, özellikle bir dizi germe egzersizi yapmadan önce önemlidir, çünkü gerilmemiş bir vücut üzerinde esnemek güvenli değildir. Ek olarak, eklem jimnastiğinden yapılan egzersizler eklemleri ısıtır ve geliştirerek onları daha hareketli hale getirir.

Aktif bir antrenmandan sonra germe egzersizleri yapmayı planladıysanız, prensip olarak eklem jimnastiği atlanabilir. Antrenmanınız esneme ile başlıyorsa, esnemeden önce mutlaka eklem jimnastiği yapmalısınız.

Eklem jimnastiğimiz 10 hareket içerir. Bir zamanlayıcı üzerinde çalışıyorsanız, egzersizler arasında dinlenmeden her egzersizi 30 saniye yapın. Veya zamanlayıcı olmadan antrenman yapıyorsanız tekrar sayısını sayın.

Dik durun, elleriniz kemerinizde. Başınızı eğmeye başlayın: sağ - ileri - sol - ileri. Bu egzersizi, kafanızla keskin sarsıntılar yapmadan yavaş bir hızda gerçekleştirin.

Kaç tane: Sağa 10 dönüş ve sola 10 dönüş veya 30 saniye.

Dirseklerinizi önünüzde bükün ve avuçlarınızı yumruk haline getirin. Fırçaları bir daire içinde döndürmeye başlayın, bileklerinizi iyice yoğurun. Önce bir yönde, sonra ters yönde (saat yönünde ve saat yönünün tersine) döndürün.

Kaç tane:

Avuçlarınızı yumruk haline getirin ve kollarınızı yanlara doğru açın. Dirsek eklemlerinizi esneterek ön kollarınızı döndürmeye başlayın. Önce bir yönde, sonra ters yönde döndürün.

Kaç tane: Her yönde 10 dönüş (toplam 20 dönüş) veya bir yönde dönüş başına 15 saniye (egzersiz başına toplam 30 saniye).

Gelelim omuz antrenmanına. Kollarınızı vücut boyunca indirin ve onlarla maksimum daireyi tanımlamaya çalışarak omuzlarınızı döndürmeye başlayın. Omuzlarınızı önce öne, sonra geriye doğru döndürün.

Kaç tane: Her yönde 10 dönüş (toplam 20 dönüş) veya bir yönde dönüş başına 15 saniye (egzersiz başına toplam 30 saniye).

Aynı pozisyonda kalın ve kollarınızı maksimum genlikle döndürmeye başlayın. Kollarınızı önce ileri, sonra geri döndürün.

Kaç tane: Her yönde 10 dönüş (toplam 20 dönüş) veya bir yönde dönüş başına 15 saniye (egzersiz başına toplam 30 saniye).

6. Vücut eğimleri

Vücudun ısınmasına dönüyoruz. Ellerinizi kemerinize koyun ve önce bir yönde, sonra diğer yönde eğin.

Kaç tane: Her yönde 10 tilt (toplamda 20 tilt) veya egzersiz başına 30 saniye.

Ellerinizi kemerinizde bırakın ve pelvisinizi bir daire içinde döndürmeye başlayın. Kalçaları, uylukları ve mideyi esnetiyoruz. Önce bir yönde, sonra ters yönde döndürmeyi unutmayın.

Kaç tane: Her yönde 10 dönüş (toplam 20 dönüş) veya bir yönde dönüş başına 15 saniye (egzersiz başına toplam 30 saniye).

8. Kalça dönüşü

Kalça eklemleri üzerinde çalışalım. Eller kemerin üzerindedir. Dizinizi kaldırın ve bacağınızı döndürmeye başlayın. Önce sağ ayağınızı döndürün (bir yöne, sonra diğer yöne). Ardından sol ayağınızı döndürün (bir yöne, sonra diğer yöne).

Kaç tane: Her yönde 8 dönüş (her bacakta toplam 16 dönüş) veya her yönde dönüş başına 15 saniye (tek bacakta 30 saniye veya her iki bacakta 60 saniye).

9. Diz dönüşü

Ayaklarınızı birleştirin, vücudunuzu eğin ve ellerinizi dizlerinize koyun. Diz eklemlerinizi ısıtarak dizlerinizi döndürmeye başlayın.

Kaç tane: Her yönde 10 dönüş (toplam 20 dönüş) veya her iki tarafta 15 saniye (tüm egzersiz için 30 saniye).

10. Ayak döndürme

Ellerinizi tekrar kemerinize koyun ve dizinizi kaldırın. Ayak bileği eklemini yoğurarak ayağı döndürmeye başlayın. Her bacakta bir tarafa ve diğerine dönmeyi unutmayın.

Kaç tane: Her yönde 10 dönüş (her bacakta toplam 20 dönüş) veya her yönde dönüş başına 15 saniye (tek bacakta 30 saniye veya her iki bacakta 60 saniye).

Esneme Antrenmanı: 30 Egzersiz

Ortak jimnastikten sonra esneme eğitimine geçebilirsiniz. Egzersizi birbiri ardına sırayla gerçekleştiriyoruz. Herhangi bir egzersiz sizin için zorsa veya size gerçekten rahatsızlık veriyorsa, onu atlayın.

Egzersizi sağ ve sol taraf için yapmayı unutmayın! Onlar. egzersiz sağ ve sol tarafta performans göstermeyi içeriyorsa, her iki tarafta 30 saniye oyalanırız.

Ne için: Germe egzersizleri setimize kol, omuz ve vücut kaslarını mükemmel şekilde esnetmemize yardımcı olacak çok basit bir egzersizle başlıyoruz.

Nasıl performans: Dik durun, mide içeride, bacaklar hafifçe ayrık. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi başınızın üzerinde çaprazlayın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek ve kollarınızı başınızın üzerinde tutarak yana doğru eğin. Tüm üst vücudun kaslarını gererek eğimi tutun.

Ne için: Hamstringleri, hamstringleri ve kalçaları esnetmek için yapılan bu basit egzersiz, sadece esneme için ayrı bir günde değil, her antrenmandan sonra da yapılabilir.

Nasıl performans: Dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Bir bacağınızı topuktan destek alarak yarım metre öne koyun ve tamamen düzeltin. Sırtınızı düz bir şekilde eğin, ellerinizi öndeki bacağınızın dizlerine veya kemerinize koyun. Eğim ne kadar düşük olursa, kaslar ve tendonlar o kadar iyi gerilir. Rahat bir pozisyonda tutun, esnemeyi kademeli olarak derinleştirebilirsiniz.

Ne için: Bu esneme tüm üst vücut ve bacakların arkası için iyidir. Ama her şeyden önce pektoral kasları germek, göğüs ve omuz eklemlerini açmak için yapmakta fayda var.

Nasıl performans: Dik durun, kollarınızı geri getirin ve avuç içlerinizi arkanızda kavuşturun. Vücudu yavaşça eğmeye, kollarınızı geriye doğru hareket ettirmeye ve yukarı kaldırmaya başlayın. Bitiş noktasında, gövdeniz yere paralel olmalı, kollar düz yukarı bakmalı, göğüs açık olmalıdır. Dizlerinizi biraz bükebilirsiniz çünkü bu egzersizde bacakları esnetmek bizim için çok önemli değil (aşağıda, alt gövdeyi esnetmek için yeterli egzersiz olacak).

Ne için:Üçgen poz, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir ve gerer, hamstringleri mükemmel şekilde gerer, omuzları ve torasik omurgayı açar ve ayrıca bel bölgesindeki ağrıyı hafifletir.

Nasıl performans: Bacaklarınızı genişçe açın, sağ ayak yana, sol ayak öne bakıyor. Her iki bacak uzatılır. Kollarınızı yere paralel yanlara doğru açın, karnınızı sıkın. Vücudu sağ bacağa doğru eğin ve sağ el sağ kaval kemiğine dayanacak, sol el yukarı bakacak şekilde çevirin. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız sağ bacağınızı dizinizden hafifçe bükebilirsiniz. Başınızı çevirin, sol elinizin parmaklarına bakın. Boynunuzda rahatsızlık hissederseniz, başınızı nötr pozisyonda tutun.

Ne için: Bu egzersiz, genellikle sırasında en çok yüklenen kas olan trisepsleri esnetir.

Nasıl performans: Bacaklarınız hafifçe ayrı olacak şekilde dik durun. Bükülmüş kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi başınızın arkasına koyun. Diğer elinizle dirseğinize hafifçe bastırın, kolunuzu aşağı indirin ve esnemeyi artırın. Gerilmiş elin avuç içi kürek kemiğinden aşağı hareket ediyor gibi görünüyor.

Ne için: Bu egzersiz, alt vücut kaslarını, özellikle kalçaları ve adduktörleri (uylukların iç kısmı) güçlendirmek ve esnetmek için harikadır.

Nasıl performans: Bacaklarınızı genişçe açın, dizler yan tarafa baksın. Pelvisinizi çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklar yere paraleldir. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hafifçe eğin. Bu bölgede gerginlik yaratmamak için belinizi bükmeyin veya bükmeyin.

7. Yarım bölünmüş olarak eğin

Ne için: Yere eğilmek kalça kaslarını, hamstringleri, hamstringleri ve uylukların addüktörlerini ve ayrıca sırtın ekstansörlerini güçlendirir ve esnetir. Böyle bir egzersiz, hem uzunlamasına sicim için pratik yapmak hem de "kıvrım" konusunda ustalaşmak için çok yararlıdır.

Nasıl performans: Bacaklarınızı geniş açın, tamamen uzatın ve dizlerinizi bükmeyin. Vücudu düz bir sırtla eğin, ellerinizi yere koyun. Sırtınızı kamburlaştırmayın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Germe izin veriyorsa, bacaklarınızı daha da genişletebilir ve ön kollarınızı yere koyabilirsiniz.

Ne için:Çelenk pozu sadece kalça eklemlerini açıp bacak ve kalça kaslarını germekle kalmaz, aynı zamanda pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirmeye de yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda lomber omurgadaki gerilimi de azaltır.

Nasıl performans: Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Topuklarınızı yerden kaldırmadan derin bir squat yapın. Dizlerinizi yana doğru açın ve vücudunuzu biraz öne doğru hareket ettirin. Avuç içlerinizi göğsünüzün yanında birleştirin ve dirseklerinizi birbirinden ayırın, kalçalarınızı birbirinden ayırmaya çalışarak dizlerinize hafifçe bastırın.

Ne için: Bu, sırt, bacakların arkası ve hamstringler için en iyi esneme hareketlerinden biridir. Ayrıca yere eğilmek zihni mükemmel bir şekilde rahatlatır ve sakinleştirir.

Nasıl performans: Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde dik durun. Vücudunuzu eğin, böylece karnınız kalçalarınıza yaslanır. Eller serbest ve aşağı indirilmiş, parmak uçlarınızla yere ulaşmaya çalışın. Yere ulaşamıyorsanız, kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın. Bu esneme egzersizinde sırtınızı kamburlaştırmamak ve karnınızı kalçalarınıza kadar esnetmemek çok önemlidir. Kesinlikle yere ulaşmaya çalışarak sırtınızı sarsmayın - sırtınızı incitme riski vardır.

Ne için: Yan hamle, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacaktır, bu nedenle bu egzersizi her zaman bacak egzersizinizden sonra yapmanızı öneririz.

Nasıl performans: Bacaklarınızı genişçe açın ve sağ bacağınızı dizinizden bükerek vücut ağırlığınızı ona aktarın. Sağ bacağın uyluğu en azından zemine paralel olmalıdır (daha derine indirebilirsiniz), diz ayak parmağından ileriye gitmez. Sol bacak düz kalır. Bacak kaslarınızdaki gerilimi ve esnemeyi hissedin. Kollarınızı önünüze uzatabilir veya yere koyabilirsiniz.

11. Kollarınızı yukarıda tutarak hamle yapın

Ne için: Hamle, bacakları ve kalçaları esnetmek için en erişilebilir ve etkili egzersizlerden biridir. Herkesin gücü dahilindedir ve hemen hemen her koşulda yapılabilir. Örneğin, kasları germek için sokakta koştuktan sonra bile.

Nasıl performans: Düz durun, bacaklar birbirinden ayrı, sağ bacak önde. Pelvisi aşağı indirin ve ön bacağını dizden bükün, böylece uyluk ve alt bacak arasında dik bir açı oluşur. Arka sol bacak tamamen uzatılmış ve gergin kalır, dizden gevşetmeyin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, başınızın üst kısmını yukarı doğru gerin. Aynı zamanda, bacak ve kalça kaslarını daha da iyi gererek pelvisinizi yere indirmeye çalışın.

Ne için: Vücudunuzdaki hemen hemen her kas bu germe egzersizine dahil olur. Hamle pozisyonu ile kollarınızı ve omuzlarınızı, göğüs kaslarınızı, karın kaslarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı esneteceksiniz.

Nasıl performans: Sağ ayağınız önde olacak şekilde hamle pozisyonunda kalın. Pelvisinizi yere biraz daha indirin. Sol elinizi yere indirin ve gövdeyi sağa çevirin, böylece göğüs tamamen açılır ve sol el yukarı uzanır. Sol elinizin parmaklarına bakın. Bu, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kişiler için ideal olan çok popüler ve etkili bir esneme egzersizidir.

Nasıl performans: Bacak germe egzersizlerini yapmaya devam ediyoruz, taraf değiştirmeyin. Bir hamle pozisyonunu koruyarak dizinizi yere koyun. İnce bir halınız varsa dizinizin altına havlu veya yastık koyabilirsiniz. Ön bacağın kalçası yere paralel ve alt bacağa dik kalır. Arka dizinizi hafifçe geriye alın, pelvisinizi aşağı indirin ve esnemeyi derinleştirin. Bacak kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

Ne için: Bu, bacak kasları üzerinde daha da etkili çalışma için önceki germe egzersizinin derinleştirilmiş bir pozisyonudur. Vücudumuzun en büyük kasları bacaklarda bulunur, bu nedenle onları esnetmeye özel dikkat gösterilmelidir.

Nasıl performans: Diziniz yerde olacak şekilde derin bir hamle pozisyonunda kalın. Sol bacağın kaval kemiğini yukarı kaldırın ve sol elinizle uyluğa doğru çekin, böylece ayak mümkün olduğunca kalçaya yakın olsun. Bacak kaslarını çekmemek için bu egzersizi olabildiğince nazikçe, sarsılmadan gerçekleştirin. Bacak kavrama ile bir hamle yapmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi atlayın.

Ne için: Bu, hamstringleri ve hamstringleri germek için en iyi egzersizlerden biridir. Uzunlamasına bölmeye oturmak istiyorsanız bu egzersizi düzenli olarak uygulayın.

Nasıl performans: Bir hamle konumundan, ön bacağınızı tamamen düzeltin. Bacağa hafif bir eğim verin, ellerinizi uzatılmış bacağın her iki yanındaki matın üzerine koyun. Diz tamamen uzatılmış durumdayken hamstringi daha da germek için parmağınızı kendinize doğru çekin. Sırt tamamen düzdür, yuvarlamayın.

Germe izin veriyorsa, vücudu uzatılmış bir bacağın üzerine yerleştirin.

Ne için: Güvercin duruşu kalça eklemlerinin esnekliğini arttırır, kalça kaslarını, kuadrisepsleri ve uyluğun addüktörlerini esnetir.

Nasıl performans: Hamle pozisyonuna geri dönün. Sağ kaval kemiğinizi yavaşça yere indirin ve ayak pelvisin sol tarafının altında olacak şekilde uyluğunuzu döndürün. Arka bacak düz kalır, pelvisi yere doğru çekin. Bu egzersizde pelvisin konumunu sabitlemek çok önemlidir: sabit kalır ve yana çökmez. Bunu yapmak için pelvik kemiklerin öne doğru yönlendirildiğinden emin olun. Pozisyonu dengeleyemiyorsanız, kalçanızın altına bir yastık yerleştirin.

Ne için: Camel Pose, servikal omurga ve sırtın üst kısmındaki gerilimi azaltmak için ideal bir egzersizdir.

Nasıl performans: Dizlerinizin üzerine çökün, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz, her iki ayağınızın kaval kemiği yerde. Ellerinizi kemerinize koyun, dirseklerinizi geri çekin. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı bükün ve uyluğunuz ile kaval kemiğiniz arasında dik bir açı tutun. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, torasik omurgayı açın. Boynunuzu sıkmadan veya zorlamadan başınızı geriye doğru eğin.

Esneklik izin veriyorsa, arka bükülmeyi artırın ve ellerinizi ayaklarınıza indirin.

Ne için: Aşağı bakan köpek duruşu sadece kol, omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarını germekle kalmaz, aynı zamanda duruş ve omurga üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca bu egzersiz tüm vücuttaki gerginliği alır, uzun süre ayakta kaldıktan sonra yapmak çok faydalıdır.

Nasıl performans: Ellerinizin üzerinde tahta pozisyonu alın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirerek, başınız aşağı bakacak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın. Vücudunuz ve bacaklarınız bir tepe oluşturuyor gibi görünüyor. Sırtın tamamen düz kaldığına dikkat edin. Bu oldukça zor bir yoga pozu olduğundan ve iyi bir esneme gerektirdiğinden, bacakları dizlerden bükerek biraz basitleştireceğiz. Topuklarınızı yerden de kaldırabilirsiniz.

İyi bir gerinmeniz varsa, bacaklarınızı tamamen düzeltin ve ayaklarınızı yere koyun.

Ne için: Ve gerinmek ve omurga problemlerinden kurtulmak için bir başka harika egzersiz. Yukarı bakan köpek duruşu sırt ağrısını hafifletir, göğsü açar, akciğer elastikiyetini artırır ve pelvik bölgede kan dolaşımını artırır. Alt gövdeyi matın üzerine indirerek bu esnemeyi biraz daha kolaylaştıracağız.

Nasıl performans: Yüz üstü yere yatın. Kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin. Gövdeyi yukarı kaldırın, arkaya doğru bükün ve ellere yaslanın. Ayaklar yerde kalır. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin, kürek kemiklerinizi birleştirin, boynunuzu zorlamayın ve başınızı geriye atmayın. Omurganızda hoş bir gerginlik hissederek yukarı bakan köpek pozisyonunu tutun.

Ne için: Sphinx Pose torasik ve lomber omurgayı nazikçe esnetir. Bu, duruşunuzu geliştirmek ve göğsünüzü açmak için mükemmel bir egzersizdir.

Nasıl performans: Yüz üstü yatın, avuçlarınızı göğsünüzün yanındaki matın üzerine koyun. Ön kollarınıza yaslanın, sırtınızı bükün ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, sapmayı göğüs ve bel omurgası (orta ve alt kısımlar) arasında eşit olarak dağıtın. Sırtınızın alt kısmında gerginlik hissederseniz, kemeri azaltın.

Ne için: Yogadaki nilüfer duruşu öncelikle rahatlama ve rahatlama amaçlıdır, sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Ayrıca lotus pozisyonunda kalçaları iyice gerecek, uyluk ve baldır kaslarını yönlendirecek ve kalça eklemlerini açacaksınız. Eğim nedeniyle, ayrıca sırt kaslarını da gereceksiniz.

Nasıl performans: Yere oturun, omurganızı düzeltin, başınızın üst kısmını yukarı doğru gerin. Önce sağ bacağınızı, ardından sol bacağınızı önünüzde çapraz olarak katlayarak kendinize doğru çekin. Dizler ve kalçalar yerde. Rahat bir pozisyona geçin, ancak sırtınızın düz durması önemlidir. Kollarınızı önünüzde gerin ve vücudunuzu hafifçe eğin, sırtınızı da gerin. Kambur durmayın, karnınızı yere doğru uzatın. Önce sol bacağınızı, ardından sağ bacağınızı kendinize doğru çekerek egzersizi diğer tarafta tekrarlamayı unutmayın.

Vücudun esnekliği izin veriyorsa, esnemeyi artırarak ön kollarınıza yaslanabilirsiniz:

Ne için: Kelebek Duruşu bacakları esnetir, kalça eklemlerini açar ve gevşetir, pelvik organlarda ve belde kan dolaşımını iyileştirir. Kelebek pozu, özellikle hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar için kullanışlıdır.

Nasıl performans: Esneme egzersizleri setimizde, bu pozun basitleştirilmiş bir versiyonunu sunuyoruz, çünkü orijinal kelebek pozunu yalnızca iyi bir esneme becerisine sahip kişiler yapabilir. Dik oturun ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı, dizleriniz yerde ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde açın. Ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun ve ayaklarınızı pelvisinize yaklaştırın. Sırt düz kalır. Sırtınızı düzeltemiyorsanız, ayaklarınızı kendinizden uzaklaştırın.

Vücudun esnekliği izin veriyorsa, sırt kaslarını da gererek vücudu öne doğru eğebilirsiniz:

Ne için: Kırışıklık, hamstringleri ve hamstringleri germek için en faydalı egzersizlerden biridir. Kat, esnemeyi geliştirmek ve uzunlamasına yarıkta oturmak isteyenler için çok faydalı olacaktır.

Nasıl performans: Germe egzersizleri setimizde, güçlü bir eğim olmadan kıvrımda basit bir değişiklik yapacağız. Bacaklarınız tamamen uzatılmış ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde yere oturun. Midenizle kalçalarınızın üzerine uzanmaya çalışarak vücudunuzu öne doğru eğmeye başlayın. Ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak kollarınızı öne doğru uzatın. Bu egzersizde sırtınızı kamburlaştırmamak, karnınızı kalçalarınıza kadar esnetmek çok önemlidir. Kıvrılmaya çalışırken, eğilirken ve sarsıntılı hareketler yaparken sırtınızı yuvarlayamazsınız. Bunu yapmak sırtınızı yaralayabilir ve omurganızda ağrıya neden olabilir.

Germe izin veriyorsa, gövdenizi tamamen ayaklarınıza doğru eğin, kollarınızı ayaklarınızın etrafına sarın.

Ne için: Bu basit egzersiz, kalça kaslarını, alt bacağı ve uyluğun arkasını esnetmenize yardımcı olacaktır.

Nasıl performans: Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekin ve alt bacağınız göğse paralel olacak şekilde yana çevirin. Sol elinizle ayağınızı kavrayın ve sağ elinizle kaval kemiğinizi mümkün olduğunca kendinize doğru çekin. Arkanıza yaslanmayın. Egzersizi sağ ve sol bacakta tekrarlayın.

Ne için: Bu basit esneme, sırtınızdaki ve belinizin alt kısmındaki gerilimi azaltmak için mükemmeldir. Ayrıca, bu egzersiz kalça kaslarını esnetmenize yardımcı olacaktır.

Nasıl performans: Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol uyluğunuzdan yana getirin. Sol bacak yerde düz durur. Vücudu sağa çevirin, sol el bükülmüş bacağın dizinde, sağ el yerde duruyor. Diğer tarafta tekrarlamayı unutmayın.

Ne için: Sırtı gevşetmek, bel bölgesindeki gerginliği azaltmak ve omurga hastalıklarını önlemek için en iyi egzersizlerden biridir.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Sağ bacağınızı uyluktan sol tarafa alın, arkada bükün ve dizinizle yere dokunmaya çalışın. Sağ bacağınıza hafifçe bastırarak daha aşağı inmesini sağlayabilirsiniz. Başınızı sağa çevirin. Sağ kol yana doğru uzanmış halde kalır. Diğer tarafta tekrarlamayı unutmayın.

Ne için: Bu, kalçaları, bacakların arkasını ve hamstringleri germek için harika bir egzersizdir. Ayrıca, bu basit germe egzersizi bel omurgasını gevşetmek için harikadır.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve kaval kemiğinden tutarak göğsünüze yaklaştırmaya çalışın. Yükseltilmiş bacak tamamen uzatılmış durumda kalır. İyi bir esnemeniz varsa, diğer bacağınızı matın üzerine koyarak düzeltebilirsiniz. Germeyi her iki bacağınızda da tekrarlamayı unutmayın.

Ne için: Bu, uzanırken kalçaları germek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz ayrıca bel bölgesindeki gerginliğin hafifletilmesine de yardımcı olur.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılmış. Sol bacağınızın kaval kemiği sağ bacağınızın uyluğuna dayanacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın. Sağ uyluğunuzu ellerinizle kavrayın ve karnınıza yaklaştırın. Kalçanızdaki, hamstringlerinizde ve sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissedin. Diğer bacakta da aynısını tekrarlayın.

Ne için: Mutlu çocuk duruşu kalça eklemlerini açar, sırt ve bel kaslarını gevşetir, bacak kaslarını güçlendirir. Bu, vücudu rahatlatmak için en iyi egzersizlerden biridir.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere bastırın, bacaklar dizlerden bükülmüş. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve ellerinizle ayaklarınızı kavrayın (dışarıdan veya içeriden). Dizlerinizi daha geniş açın ve kalçalarınızı daha da alçaltın. Rahat bir pozisyon alın, bir yandan diğer yana hafifçe sallanabilirsiniz. Sırt ağrısını hafifletmek istiyorsanız, Mutlu Bebek Pozunu esneme rutininize dahil edin.

Ne için: Rüzgar Duruşu sırt, bel ve boyundaki gerilimi azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca rüzgar duruşu karın organlarına hafif bir masaj sağlar, omurganın esnekliğini artırır ve kalça kaslarını esnetir.

Nasıl performans: Sırt üstü yatın, karnınız yukarı doğru kıvrılmış, bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş. Dizlerinizi göğsünüze çekin, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın. Sırtınızda hoş bir rahatlama hissedin. Bu basit egzersiz, yoğun bir antrenmandan sonra esnemek ve rahatlamak için harikadır.

Ne için: Rahatlamak ve rahatlamak için en iyi egzersizlerden biri olduğu için herhangi bir antrenmanı çocuğun duruşuyla tamamlayabilirsiniz. Ayrıca çocuğun duruşu omurganın uzamasına, servikal, torasik ve lomber omurgadaki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur.

Nasıl performans: Bükülmüş dizlerin üzerine oturun, kalçalar ayaklarınızın üzerinde uzanın, bacaklarınızı birbirinden ayırın. Vücudunuzu yere indirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Rahat bir pozisyona geçin ve rahatlayın. Sırt kaslarınızda hoş bir gerginlik hissedin. Gözlerinizi kapatın ve yaptığınız efordan tamamen kurtulana kadar çocuk duruşunda kalın.