Elastikiyetini ve yuvarlaklığını korurken popo nasıl küçültülür? Evde popo, basen ve karın nasıl küçültülür? Bir erkeğin poposu nasıl küçültülür? Evde büyük bir eşek nasıl kaldırılır

Popoyu ancak genel olarak fazla kilo vererek azaltabilirsiniz. Bunu yapmak için doğru beslenmeniz ve egzersiz yapmanız gerekir. Kalçaları güçlendirmek ve görünüşlerini iyileştirmek için özel egzersizler yapılmalıdır. Cildi sıkılaştırmaya, selülitten kurtulmaya ve rahiplerin şeklini düzgünleştirmeye yardımcı olacaklar. Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde antrenman yapabilirsiniz. Önemli olan tekniği gözlemlemek ve dersleri terk etmemek.

YILDIZ ZAYIFLAMA HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ediyorum, sadece gece için demledim ..." Devamını oku >>

Hepsini Göster ↓

Eşek azaltmak için nasıl yapılır?

Birçok kızda, yağ birikintileri esas olarak vücudun alt kısmında - kalçalarda ve uyluklarda birikir. Rakamı orantılı hale getirmek için kurbağalarda kilo vermeniz ve kıçını küçültmeniz gerekir.

Ancak sadece bu bölgelerdeki yağları almanın işe yaramayacağını düşünmekte fayda var. Yağ tabakası, eğitim programı ve seçilen diyet ne olursa olsun vücutta dağılır ve eşit olarak kaybolur.

Kilo vermek için tek bir koşula uymanız gerekir - günlük bir kalori açığı oluşturmak için. Bunu yapmak için beslenmeyi ve dengeli beslenmeyi izlemeniz gerekir. Kalori yakmaya ve egzersiz yapmaya yardımcı olur. Bu, haftada 3-5 kez yapılması gereken kardiyo eğitimi (koşu, tempolu yürüyüş, bisiklete binme vb.) olabilir.

Çoğu kadın sadece popoyu hacim olarak küçültmek değil, aynı zamanda güçlendirmek de ister. Nitekim özel egzersizler yapmadan kilo verdikten sonra kalçalar pek iyi görünmeyecek. Bu nedenle, kardiyo ve diyeti kendi ağırlığınızla veya hafif ağırlıklarla antrenmanla desteklemeniz önerilir. Bu, kıçını hızla sıkılaştıracak ve selülitten kurtulacaktır.

Erkeklerin vücut yapılarından dolayı kalça ve basen bölgelerindeki yağ birikintilerinden şikayet etmeleri çok daha az olasıdır. Erkeklerde yağ en çok mide, göğüs ve omuzlarda birikir. Kalın bacaklar ve içlerinde büyük bir popo ancak hormonal yetmezlik veya yüksek derecede obezite sonucu ortaya çıkabilir.

Çoğu zaman, ergenler vücut yeniden yapılanma döneminde aşırı yağ kütlesinden muzdariptir. Bu durumda yükler düzenli fakat orta düzeyde olmalıdır.

Kurutma bacakları - evde ve spor salonunda en iyi egzersizler, diyet

En İyi Egzersizler

Fiziksel egzersizler yaparak rahiplerin boyutunu küçültebilir ve gluteal kasları güçlendirebilirsiniz.

Gerekli tüm ekipmanı bulmanın kolay olduğu spor salonunda egzersiz yapmanız önerilir. Ancak bu isteğe bağlıdır. Egzersizleri doğru ve düzenli yaptığınız takdirde evde spor yaparak hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Haftada 3'ten fazla egzersiz yapılmamalıdır. Diğer günlerde koşabilir veya başka bir tür kardiyo yapabilirsiniz.

Seansın sonunda kaslarınızı iyi bir şekilde germelisiniz. Sonuçta, jimnastik onları uzatmaya yardımcı olur. Kalça kaslarını germek için yere oturmanız, sağ bacağınızı önünüze doğru uzatmanız gerekir. Bükülmüş sol bacak sağ uyluğun arkasına getirilmeli ve dizini aynı yönde çekmelidir. Bacakları değiştir.






ağız kavgası

Rahiplerin kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en etkili egzersiz derin ağız kavgasıdır. Kalçaları esnetmenize ve elastik hale getirmenize izin veriyorlar.

teknik:

1. 1. Bacaklarınızı genişçe açın. Göğsünüzü ve omuzlarınızı düzeltin.
2. 2. Pelvisi geri alın ve ardından bacakları dizlerden bükün. Zemine paralel olarak aşağıda çömelmeniz gerekir.
3. 3. Dizler içeri girmemeli ve çorap çizgisini geçmemelidir. Aksi takdirde, eklemlere gereksiz baskı uygulanacaktır.
4. 4. Sırtınızı düz tutun. Alt sırtta doğal bir sapmaya izin verilir, ancak hiçbir durumda yuvarlanmamalıdır. Gövde zemine neredeyse dik olmalıdır.
5. 5. Topuklarınızı yere dayayarak ve kalçalarınızı zorlayarak squattan kalkmalısınız. En üst noktada hedef kaslardan yükü almamak ve eklemlere fazla yüklenmemek için dizlerinizi tam olarak uzatmamalısınız.



Bir halter veya dambıl kullanarak kalçaları daha hızlı pompalayabilirsiniz. Ancak amaç kasları büyütmek değil de popoyu küçültmekse, çok fazla kilo almanıza gerek yoktur. Bu durumda 20 tekrar yapılabilecek şekilde olmalıdır.

Zıplayan ağız kavgası da hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yürütme kuralları aynı olacaktır. Ana şey, dizlerinizi incitmemek için ayaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inmektir. Fazla kilolu kişiler bu tür squat hareketlerini yapmamalıdır.




Rahipleri azaltmak için her birinde 3-4 set 15-20 squat yapmalısınız.



akciğerler

Akciğerler kısa sürede kalçaların durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse, ileri, geri, yanlara veya çapraz olarak bir adımı temsil ederler. Seçenekler değiştirilebilir. Her durumda, aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• dizler ve zemin arasındaki açılar 90 derece olmalıdır;
• ön bacağın dizi ayak parmağını geçmemelidir;
• topuğu yerden iterek kalkmalısın;
• vücut çok fazla öne eğilmemelidir.


Gluteal kasları tam olarak hissetmek için, ağırlığı ayak parmağına değil topuğa aktarmanız gerekir. Tekniğe hakim olduktan sonra, küçük halterleri alabilirsiniz. Seçilen ağırlık ile her bacak için 3 set 15 tekrar yapmanız gerekir.

tepeye yürümek

Kalçalar için benzer bir egzersiz platforma adım atmaktır. Aslında, bunlar aynı hamlelerdir, ancak daha büyük bir genliğe sahiptir.

Sağ ayağınızı platforma koymanız, ardından solunuzu havada bırakarak düzeltmeniz gerekecek. Ardından önce sol ayağınızla, ardından sağ ayağınızla aşağı inin.




Kalçayı sıkmak için ağırlık, destek ayağının topuğunda olmalıdır.

Bir tepe olarak, bir basamak platformu, bir bank ve başka bir sabit yatay nesne kullanabilirsiniz. Yüksekliği ne kadar büyük olursa, egzersizi yapmak o kadar zor olur.

Sonucu elde etmek için her bacakla 3 set 15 adım yapmanız gerekir.

mahi bacaklar

Bacak sallamalarının yardımıyla kıçını tek başına çalıştırabilirsin. Evde gerçekleştirmeleri kolaydır.

Ayakta, uzanırken ya da diz-dirsek pozisyonunda yapılabilen yanlara ve sırta bacak abdüksiyonları vardır. Yürütme tekniği çok basittir. Bacağınızı seçilen yönde yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz gerekecektir. Stabilizatör kasların işe dahil olmaması için vücut hareketsiz kalmalıdır.

Salıncakların etkinliğini artırmak için, ağırlık maddeleri veya ayak bileklerine takılan lastik bantlar izin verecektir.



Lastik bant ile bacak kaçırma

Her bacak için 3 set 15-20 tekrar yapmanız gerekir.

Simülatörde üreme bacakları

Spor salonuna girerek, simülatörde bacak yetiştirme yapabilirsiniz. Bu egzersiz, çoğu insanda geride kalan gluteus mediusun gelişmesi nedeniyle kalça şeklini önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle rahiplerin yanlarında çukurlar oluşur ve arka tarafta kare şeklindedir.

teknik:

1. 1. Simülatörde oturun ve gerekirse kendiniz ayarlayın. Dizler tamamen yastıklarla örtülmeli ve ayaklar destekler üzerinde rahatça durmalıdır.
2. 2. İstenen ağırlığı ayarlayın. Hareket genliğinin en eksiksiz olması için büyük olmamalıdır.
3. 3. Nefes verirken bacaklarınızı olabildiğince yanlara doğru açın. Bitiş noktasında biraz durun.
4. 4. Sonra yavaşça, direncin üstesinden gelerek bacakları geri getirin, ancak tamamen değil.



Ağırlığı düşüremezsiniz çünkü bu durumda gerginlik hedef kastan uzaklaşacaktır. 15 tekrardan oluşan 4 set yapmak gereklidir.

Diyet

Doğru beslenme, kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sadece rahipleri ve kalçaları azaltmak için özel bir diyet olmadığı hemen söylenmelidir. Her durumda yağ vücutta yakılacaktır. Üstelik çoğu zaman sorunlu alanları en sona bırakır.

Etkili bir diyet, kalori açığına dayanır. Ancak çok büyük olmamalıdır (ağırlığı korumak için gereken normun% 10-15'i). Ek olarak, diyet dengelenmelidir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar doğru oranda.

Kilo vermek için birkaç temel kurala uymanız gerekir:

• porsiyon boyutlarını azaltın ve günlük rasyonları 5-6 öğüne bölün;
• proteinli gıdaların oranını artırarak karbonhidrat ve yağ alımını azaltmak;
• tatlılarda değil, meyvelerde, az yağlı kuruyemişlerde ve süt ürünlerinde atıştırmalık;
• yiyecekleri haşlama ve haşlama içeren tarifler kullanın;
• yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin;
• Kahvaltı yaptığınızdan emin olun ve şu anda en sevdiğiniz çikolatadan bir dilim yiyebilirsiniz.



Kilo kontrolü ve kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat oranı

Sıkı kısıtlamalar olmadan koruyucu bir diyet uygulayarak ve önerilen egzersizleri düzenli olarak yaparak, kıçınızı hızlı bir şekilde ince ve formda yapabilirsiniz.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom beni rahatsız etti. Çok kazandım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi gibi tartıldım, yani 92 kg, boyum 165. Doğumdan sonra midemin aşağı ineceğini düşündüm ama hayır, aksine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir insanı figürü kadar çirkinleştirmez veya gençleştirmez. Şişman kızlara "KADIN" denildiğini, "onlar öyle beden dikmezler" diye ilk kez 20'li yaşlarımda öğrendim. Ardından 29 yaşında eşinden boşanma ve bunalıma...

Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun - kursun maliyeti bir beslenme uzmanıyla 80 bin ruble. Elbette bir koşu bandında delirme noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Ve tüm bunlar için ne zaman zaman bulmalı? Evet, hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...

Dolgunluktan muzdarip her iki kadından biri vücut hacmini azaltmak ister. Ve kural olarak, kalçalar figürden en fazla memnuniyetsizliği alır. Ek olarak, vücudun bu kısmı düzeltilmesi en zor bölge olarak kabul edilir.

Uyluklarda aşırı yağ hücresi birikiminin altında yatan nedenler şunlardır:

• Genetiğin bir özelliği (özellikle kum saati veya armut figürü ile).
• Yüksek kalorili bir diyet eşliğinde düşük fiziksel aktivite veya bacak kaslarında yetersiz yük.
• Hamilelik sırasında bir kadının vücudunun fizyolojik durumu.
• Hormonal nitelikteki hastalıklar veya belirli ilaçları almanın arka planı.

Evde 2 haftada kalça ve basenleri küçültmek için egzersizler

Deneyimli bir fitness eğitmeni, belirli egzersizlerin düzenli performansına başvurarak kalça hacminin mümkün olan en kısa sürede nasıl azaltılacağını söyleyebilir. Spor salonunu veya grup derslerini ziyaret etme fırsatının yokluğunda, gür kalça sorunu evde çözülebilir.

Bunu yapmak için, aşağıda önerilen egzersiz setini haftada 3 kez (sırasıyla ısındıktan sonra) yapmanız gerekir.

ileri hamleler

Pazı, uylukların kuadriseps kaslarını, baldırları ve ayrıca sırt ve karın kaslarını aktif çalışmaya zorlayan basit bir temel egzersiz. Birkaç uygulama varyasyonu vardır, ancak bacaklar en kalitatif olarak halter veya halter kullanıldığında çalışır.

• ağırlıksız: düzeltin, bacaklar 50 cm genişliğinde, eller belde. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın, oturun, sağ dizinizi yere değdirmeyin. Sol uyluk yere paralel olmalıdır. Geri gelmek. Eylemi sağ bacakla tekrarlayın. Toplamda 20 hamle yapmanız gerekiyor.
• Halter ile: aynı şekilde yapılır, elinize sadece 2 kg ağırlığındaki dambılları alın ve göğüs hizasında tutun.
• halter ile: Ayağa kalkın, ellerinizle tutarak halteri omuzlarınıza koyun. 20 ileri hamle gerçekleştirin.

Yan hamleler

Benzer bir egzersiz, ancak ileriye doğru değil, yanlara doğru gerçekleştirildi. Mobilyalardan uzak durmak gerekir, eller sırtın alt kısmında veya göğsün önünde tutulabilir, sırt düzdür.

Bacağınızı yana alın, vücudun ağırlığını aktarın ve sığ bir şekilde çömelirken bir adım atın. Biraz zıplayın ve yukarı kaldırın. Yüklü veya yüksüz olarak mevcuttur. Önemli - ayakların topuklarına doğru hamle yaparken yerden çıkmamalıdırlar.

Ayakta bacak kaçırma

Eylem, hem dış hem de iç uyluk kaslarını (yan tarafa kaçırıldığında) ve aynı zamanda tren koordinasyonunu çalışmaya zorlar. Ayakta durun, düzeltin, parmaklarınızı kemerin üzerine veya sandalyenin arkasına koyun. Nefes alırken düzleştirilmiş bacağınızı mümkün olan maksimum açıya getirin. Ayağı yere koymadan, ayak parmaklarını ve topuğu kaldırarak bacağını indirin, destek ayağının önüne getirin.

Böylece gluteal kaslar daha gergin olur. Her bacakla 20 kez tekrarlayın. İkinci seçenek geri çekilmedir. Bir sandalyenin arkasında durun, desteği ellerinizle kavrayın. Düz bacağınızı yavaşça geri getirin, geri dönün. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar (20 kez) aktif bacağı yere koymayın. İkinci bacak ile tekrarlayın. Kalçanızda gerginlik hissetmelisiniz.

kat çömelme

Egzersiz, ağırlık (dambıl, kettlebell) ile yapılmalıdır, böylece kaslar daha yoğun bir şekilde çalıştırılır, ancak yüksüz olarak da mümkündür. Gerçekleştirmek için ayaklarınızı ayırmanız gerekir. 4 - 5 kg ağırlığında bir haltere ihtiyacınız olacak.

Yükü iki elinizle tutarak yavaşça çömelin. Topuklarınızı kaldırmayın, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Bacakların iç kaslarında bir gerilme hissi olacaktır. 5 saniye sonra kalk. Katlamayı 25 kez tekrarlayın.

Yan bacak kaçırma

Birkaç yürütme türü vardır. Klasik seçenek, bacağınızı yan tarafınızda yatar pozisyondan yukarı doğru sallamaktır.Çalışma ayağı düzdür, destek ayağı stabilite için hafifçe bükülebilir, mümkün olan maksimum genliğe dikey olarak yanlara doğru kaldırın. 25 kez yapın.

Birkaç çalışmadan sonra egzersiz kolay görünüyorsa, bacak ağırlıklarını kullanmaya değer (çalışan bacağın ayak bileği etrafına sarılırlar). Uyluğun dış kaslarını karmaşıklaştırmak ve daha güçlü bir şekilde germek için, vücudun gövdesini kaldırmaya ve ön kola yaslanmaya, bacak kaldırma yapmaya değer.

Alternatif bir seçenek, destek ayağını yükseltmektir.

Sağ tarafa yatın, aynı elinizle başınızı destekleyin, sol bacağınızı bükün ve sol elinizle tutarak ayağı öne doğru hareket ettirin. Uyluğun dış kaslarında bir gerilme hissi olurken, destekleyici sağ bacağınızı kaldırın. 25 kez tekrarlayın ve pozisyonu değiştirin.

Dört ayak üzerinde yerde duran bacak salıncakları

Dört ayak üzerinde duran bir bacak kaldırma gerçekleştirerek, uyluğun arkası mükemmel bir şekilde pompalanır. Klasik performans, avuç içi ve dizlere vurgu yapmaktır. Sırt düz olmalı, kemerli değil. Bir bacağınızı düzeltin ve geri getirin, bacağınızı dizinize indirmeden geniş genlikli yaylı kaldırmalar yapın. 20 yaydan sonra ayağı değiştirin.

Komplikasyon için popliteal kıvrıma yerleştirerek bir dambıl kullanabilirsiniz. Yükü uyluğunuz ve alt bacağınızla tutun ve bükülmüş bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. 25 kez yapın. İkinci bacak ile tekrarlayın. Diz çökme kaçırma gerçekleştirmenin başka bir yolu, bükülmüş bacağı ekstansiyon ile yana kaldırmaktır.

Gerçekleştirmek için avuç içlerinize, dizlerinize (yaymayın) ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Bükülmüş bacağınızı yavaşça 90 derecelik bir açıyla kaldırın, bacağınızı düzeltin, bükün ve indirin, ancak eğilmeyin. 25 kez tekrarlayın. Destek ayağını değiştirin ve 25 kez daha kaldırın.

Dördüncü seçenek, farklı noktalarda alçalarak düz bir bacakla sallanmak. Avuç içlerine ve dizlere ağırlık verin. Bir bacağınızı düzeltin ve yukarı doğru sallayın, ayağı sağa doğru bir sapma ile yere indirin, ardından sallayın, alçaltın ve sola sapın.

tahta

Dirsekler (avuç içi) ve ayak parmakları (standart versiyonda) üzerinde durularak yapılan hareketsiz bir egzersiz. Tahtada vücudun tüm bölgelerinden geniş bir kas grubu tutulur, kaslı bir korse desteklenir (karın, sırt, kalça). Düz bir karın ve güçlü karın kasları elde etmek için etkili bir egzersiz. Çubuğun konumunu 15 - 30 saniyeden 3 dakikaya kadar tutmak gerekir.

Ana kayış türleri ve uygulama kuralları:

Çeşitlilik	Yürütme özellikleri
düz klasik	Midenizle matın üzerine uzanın. Dirsekleriniz üzerinde yükselin ve 90 derece bükün, ağırlığı ellerinize aktarın. Vücut bir çizgi halinde düzeltilmelidir, baskı gergindir. Başınızı ve boynunuzu gevşetmeye çalışmalısınız, yere bakmalısınız.
düz kol ve bacak	Düzenli bir plank yapmaya hazırlanın, bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırın, 30 - 40 saniye sonra kol ve bacağınızı değiştirin
avuç içi ile düz	Standart çubuktan önce bir avuç içinde, sonra diğerinde kademeli olarak yükselin, vücut ağırlığını aktarın, düz kollar üzerinde durun ve dirseklerinizi tekrar bükün. Pelvisi yere indirmeden ve dizleri bükmeden birkaç kez farklı pozisyonlara geçin
yanal	Yan yatın, bacaklarınızı düzeltin, vücudunuzu kaldırın, dirseğinize yaslanın. Omuz ve dirseğin düz bir çizgide olduğunu kontrol edin. Pelvisinizi kaldırın ve gerin. Boşta kalan elinizi kemerinize koyun veya yukarı kaldırın

Çubuktaki doğru konumun fotoğrafı:

Tahta, kalça hacmini azaltmak için en etkili egzersizlerden biridir.

Bir pozisyonda geçirilen süreyi artırmak için şunlar önemlidir:

• Her gün pratik yap;
• her 3-4 günde bir ilerleme (süreyi 5-10 saniye veya yaklaşım sayısını artırarak);
• ayrıca şınav, ağız kavgası, dambıl ile egzersizler yapın.

Tahta için önemli noktalar:

• spor ayakkabılar (çıplak ayaklar kayacak ve dengeyi korumak zor olacaktır);
• kilim (dirseklerin incinmemesi için);
• rahat kıyafetler;
• Hafif müzik.

Klasik veya yan tahta ile başlamak zorsa, basitleştirilmiş yöntemi denemeniz önerilir.

Kalça ve kalçaları azaltmak için spor salonunda bir dizi egzersiz

Kalça hacmi nasıl azaltılır - sonuçlara ulaşmak için 3 kural:

• Başlangıçta zorunlu bir ısınma ve sonunda esneme ile haftada 3-4 kez antrenman yapın.
• Kuvvet antrenmanını (dambıl veya egzersiz ekipmanı) kardiyo antrenmanlarıyla (koşma, yüzme, ip atlama) birleştirin.
• Diyetinizi düşük glisemik indeksi olan sağlıklı gıdalara (lif ve iri lif oranı yüksek gıdalar) doğru ayarlayın.

Simülatörler üzerinde alıştırmalar

Spor salonuna ilk kez geldiğinizde, kadın ekipmanlarının mevcudiyeti hakkında konuşması ve egzersiz yapma yöntemlerini göstermesi ve ayrıca mevcut simülatörlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını söylemesi için bir koçla görüşmelisiniz. Bu, istenen birim için arama süresini azaltacak ve sizi yaralanmalardan kurtaracaktır.

İnce kalçalar için simülatörlerdeki en iyi egzersizler şunlardır:

• Kalçaların kaçırılması ve eklenmesi. Bacakların iç kasları çalışır. Ancak hemen çok fazla ağırlık vermemelisiniz, ortalamayı kullanmak daha iyidir ama egzersizi 2-3 sette 25 kez yapın.
• hiperekstansiyon- kalçaları ve sırtı mükemmel şekilde çalıştırır. "Keçi" (veya eğimli tahta) üzerinde kasıklarınıza uzanın. Ellerinizi göğsünüze veya başınızın arkasına koyun. Vücudun üst yarısını 1 dakika boyunca kaldırıp indirin. Vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınız düz olmalıdır. Bükmek ve düzeltmek için acele etmeyin.
• Simülatörde yatarken bacakları bükmek. Gluteal ve baldır kasları etkili bir şekilde tutulur. Simülatörün tahtasında yüz üstü yatmanız, ayak bileklerinizi silindirlerin arkasına koymanız, tahtanın altındaki tutamaçları ellerinizle tutmanız gerekiyor. Nefes alırken bacaklarınızı çekin. Nefes verirken yavaşça indirin. 30 kez çalıştırın, ardından 2-3 set tekrarlayın.

Halter ve kettlebell ile egzersizler

Uylukları kaldırmak için ağırlıkla en etkili egzersizler tanınır:

• Bahar ağız kavgası. Bir basamak platformuna ihtiyacınız var. 3 kg dambıl alın. Sırtınız desteğe gelecek şekilde durun, ayaklarınızı açın. Sağ bacağınızı geri alın, dizinizi bükün ve bir desteğin üzerine koyun. Sağ dizinizi yere indirmeden ağız kavgası yapın. Kalk ve 25 kez tekrarla. Bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.
• Öne doğru eğilmek. Sırtınızı yuvarlamadan ayakta dururken öne doğru eğilin. Halterleri ellerinizde tutun, eğildiğinde kalçalardan aşağı düşmelidirler.
• kat çömelme(teknik yukarıda açıklanmıştır).

Diğer ekipmanlarla egzersizler

Bacak eğitimi için ek ekipmanlardan şunları uygulamak mümkündür:

• Genişletici "kelebek" iç uyluklardaki gerginlik için. Bunu yapmak için matın üzerine yan tarafınıza uzanmanız ve genişleticiyi bacaklarınızın arasında tutmanız gerekir. Bacak sıkmalarını gerçekleştirin.
• Kalça için genişletici. Yürütme tekniği, sadece bir spor aleti kullanarak dört ayak üzerinde durarak bacakları geriye doğru sallamakla aynıdır.
• Elastik bant genişletici. Bir uygulama seçeneği olarak - yan tahtanın komplikasyonu, fotoğraftaki referans noktası:

Egzersizlerle kalçalardaki kulaklar nasıl çıkarılır. 2 haftalık egzersiz rutini

Kalçaların, yani sözde "kulakların" kısa sürede (5 hafta) hacminin nasıl azaltılacağını profesyonel fitness eğitmenleri bilir. 14 gün boyunca aşağıdaki eğitim programını geliştirenler onlardı. Tüm egzersizler, her bacakta 20 kez 2-3 set halinde gerçekleştirilir. Eğitim gün aşırı yapılır.

Bir dizi egzersiz:

• Düz bacaklı Mahi yan yatmış.
• Yüksüz ağız kavgası (dik durun, bacaklarınızı geniş açın, kollarınızı öne doğru uzatın veya başınızın arkasına getirin. Derin çömelin, topuklarınızı yırtmayın)
• Akciğerler.
• Yaylı bacak "dört ayak üzerinde" pozisyonda geriye ve yana doğru sallanır.
• Bir dambıl ile plie yapın.
• Klasik tahta.

Daha fazla etki için antrenman nasıl tamamlanır?

Yağ tabakasının aktif olarak azaltılması sürecinde hücre yıkımı süreçleri gerçekleşir, açığa çıkan bozunma ürünleri vücuttan atılır. Temizlemeyi hızlandırmak ve cildi daha pürüzsüz ve elastik hale getirmek için kozmetik prosedürler kurtarmaya gelir.

Masaj

Kilo veren kadınların manuel selülit önleyici masajı (yağ veya bal ile) tercih etmesi daha iyidir. Usta, düzeltilmesi gereken alanları net bir şekilde görür ve bunlar üzerinde çok çalışır. Ayrıca mekanik etkisi yoğun sporlar sırasında kas ağrılarını dindirmek ve ara vermeden egzersize devam etmek için çok faydalıdır.

Haftada iki kez, en az 10 prosedür olmak üzere manuel masaj yapılması önerilir. Su masajı (Sharcot duşu) benzer bir etkiye sahiptir, lenf akışını ve kan dolaşımını iyileştirir. 5 gün arayla 10 prosedürün seyri optimal kabul edilir.

sarar

Kilo vermenin etkili bir yolu, sorunlu bölgeyi deniz yosunu maskeleriyle sarmaktır. Prosedürün tonik ve temizleyici bir etkisi vardır, cildi pürüzsüz ve elastik hale getirir ve 10-15 sargı (her biri 40-50 dakika, haftada iki kez) ile 2-3 fazla kilo verir.

lenfatik drenaj

Bu, vücuttaki fazla sıvının özel kozmetik cihazlar kullanılarak veya kalifiye bir masaj terapisti tarafından manuel olarak uygulanan bir prosedürdür. "Portakal kabuğu" etkisiyle savaşmanın en hızlı yolu olarak kabul edilir.

Kalça hacminin nasıl azaltılacağı ve kalçaların nasıl sıkılacağı, lenfatik drenajın 3 ana kuralına yardımcı olacaktır:

• 2 günde bir masaj yapın.
• Her biri 50 dakikalık 3-10 seanslık bir kursu tamamlayın (masaj terapisti tarafından ayrı ayrı belirlenir).
• İşlemden sonra 2 saat su içmeyin.

Mezodisselasyon

Uyluklardaki yağ birikintilerini (ve buna bağlı olarak hacimlerini), sorunlu bölgeye yağ yakıcı bir kokteylin deri altına enjeksiyonundan oluşan, popülerlik kazanan bir enjeksiyon prosedürü kullanarak azaltmak mümkündür. Teknik, hem kalçalarda hem de yüz, dizler, başın arkası ve ellerde başarıyla test edilmiştir.

Bir prosedür 30 ila 60 dakika sürer. Kurs genellikle 10 gün arayla 7 ila 10 seans arasında verilir). Mezodissolüsyondan sonra vücut hacmi 5-10 cm küçülür ve derinin yapısı düzelir.

LPG masajı

Bu, derinin derin ve yüzeysel katmanlarında mekanik bir etkiye dayanan bir donanım masajı türüdür. Cihazın çift yönlü çalışan özel döner nozulları sayesinde vakum altında cilt kıvrımı yakalanarak lenfatik drenaj masajı yapılır. Prosedür, özel bir takım elbise (ayrıca satın alınır) ile gerçekleştirilir.

Bir seans 20-30 dakika sürer. Gerekli kurs haftada iki kez, 10 prosedürdür.

Masajın olumlu etkileri:

• aşırı sıvı ve hücre çürümesinin toksik ürünlerinden kurtulmak;
• kan dolaşımının ve lenfatik drenajın iyileştirilmesi;
• kolajen ve elastin üretmek için hücrelerin uyarılması;
• yağ dökümü.

Diyet

Etkili kilo kaybı için beslenmede aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Doğrudan şekeri (içeceklere eklenenleri) ve şeker oranı yüksek yiyecekleri ortadan kaldırın (veya en aza indirin).
• yüksek glisemik indeksi olan unlu mamullerin (buğday unu ürünleri, tatlılar) tüketimini azaltmak;
• pişirirken yiyeceklerin yağ içeriğini azaltın (yağsız pişirin veya günde en fazla 1 yemek kaşığı kullanın);
• diyet süresince ana diyet, yüksek proteinli yiyecekler (kırmızı ve beyaz et, süzme peynir, süt ürünleri), taze sebzeler ve narenciyelerden oluşmalıdır;
• diyete (sabah ve öğle yemeği) şeker isteklerinin üstesinden gelmeye yardımcı olan tahılları eklediğinizden emin olun.
• günde en az 2 litre gazsız su için (çay, kahve sayılmaz).

Vücudun hacmini (kalça, karın veya bel) küçültmek zor bir işlemdir ve bir kadının hem irade hem de büyük istek göstermesini gerektirir. Sabırlı olmak ve yukarıdaki tavsiyelere uymak, sadece 1 ay sonra kıyafetlerin bedenleri küçülecek ve vücut daha elastik ve tonlu hale gelecektir.

Kalça boyutunu küçültmek için etkili egzersizler hakkında faydalı videolar

Kalça ve kalçalar için en iyi 5 egzersiz:

Binicilik pantolonu bölgesi için egzersizler:

Hızlı bir şekilde eşek nasıl kaldırılır?

Sarkan bir poponun en güzel figürü bile mahvedebileceği bir sır değil. Ama kalçalarınızın tıpkı Brezilyalı dansçılar gibi güzel ve seksi olmasını nasıl istersiniz! Masaj, spa uygulamaları, yumuşak bir noktadan fazlalığı gidermek için çok iyi bir yoldur. Ancak herkes bunu karşılayamaz ve çoğu zaman geçici bir önlemdir. Ve her zaman güzel olmak istiyorum.

Kim tavsiye verebilir?

Kıç nasıl kaldırılır, bir fitness eğitmeni size söyleyebilir. Birçok uzman, masa tenisi gibi bir sporla uğraşmayı öneriyor. Birincisi, bu sadece hoş bir eğlence değil, aynı zamanda her zaman formda olmanıza yardımcı olacak faydalı bir aktivitedir. Tenis oynarken ince bacaklar ve kalçalar garanti edilir. Ancak uzun vadeli bir sonuç istiyorsanız, sadece spor salonlarında değil, evde de egzersiz yapmanız gerekecek. Yaşam tarzı da önemlidir. ne yersin Ve tüm egzersizleri tam olarak talimatlara göre yapsanız ve sosis, fast food gibi her türlü pisliği yeseniz bile, inanın bana, tüm çabalarınız boşuna olacaktır. Bol taze sebze, meyve yiyin, günde en az iki litre su için.

Peki, evde kıç nasıl temizlenir?

İşte bu zor görevde size yardımcı olacak bazı alıştırmalar. Evde bir eğitmen olmadan yapılabilirler. Bir ısınma ile başlıyoruz. Kasları ısıtacaktır. İlk egzersiz sadece kıçınızı kaldırmanıza değil, aynı zamanda tüm vücudunuzu düzene sokmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek isteyenler için oldukça etkilidir. Bunlar hamleler. Ellerinizi kemerinizde tutarak, dönüşümlü olarak ayaklarınız öne doğru hamle yapmanız gerekir. Eğilmek çok faydalıdır. Kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde karnınızın üzerine yatın. Ardından bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. "Bisiklet" gibi bir egzersizi bükmeyi, zıplamayı unutmayın. Düzenli egzersizlerle poponun nasıl kaldırılacağı sorusu kendiliğinden ortadan kalkacaktır.

Bazı Yararlı İpuçları

• Koşmak ve yürümek gibi faydalı ve keyifli bir eğlence düşünün. Sadece fiziksel enerji, neşe, tonlu ve ince bir figür değil, aynı zamanda harika bir sağlık durumu da alacaksınız. Bu, her türlü stresten kurtulmanın harika bir yoludur.
• Güzel bir ganimetin bir numaralı düşmanı selülittir. Bu yüzden ondan da kurtulmayı unutma.

Pek çok kadın, poponun güzel bir şekle sahip olduğu gerçeğiyle karşı karşıya kalır, ancak cildin tamamı kötü şöhretli portakal kabuğuyla kaplıdır. Bu gibi durumlarda ne yapmalı? Selülitin hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren, yanlış beslenen herkeste görünebileceğini belirtmekte fayda var.

Egzersiz ilk etapta ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ancak yalnızca karmaşık prosedürler, sorunu tamamen ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Selülit önleyici sargılar yapmak, çeşitli kremler ve köpükler sürmek gerekir ve kontrastlı duş da etkilidir.

Bir erkeğin kıçını nasıl kaldırabilirim?

Aynı prosedürler ve alıştırmalar bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Görünüşte tanıştıkları bir sır değil. Bu aynı zamanda daha güçlü seks için de geçerlidir. "Bir maymundan biraz daha güzel" - artık geçerli olmayan bir ifade. İştah açıcı bir ganimet ve şişkin karın kaslarına sahip formda, yakışıklı bir adam her zaman değerli kadınların ilgisini çekecektir.

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Kadınlar genellikle kendilerine şu soruyu sorarlar: Bir hafta içinde hızlı bir şekilde kilo vermek istediğiniz için kalça ve kalçalardaki yağ nasıl alınır? Sonucu elde etmek için, yağ yakıcı bir fiziksel egzersiz kompleksi uygulayabilirsiniz. Kaslardaki güç yükü, figürü zarif hale getirecek, sağlığı iyileştirecektir. Bir seçenek olarak, düşük kalorili yiyecekler ekleyerek diyeti gözden geçirmeye değer. Stadyumda koşmak, masaj yapmak, jimnastik fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kalçanızı ve kalçalarınızı nasıl küçültebilirsiniz?

İkilemi çözmek ve sorunlu bölgelerde kilo vermek için tüketilen gıdaların kalori içeriğini izlemek önemlidir. Bunu yapmak için, günde yenen öğünlerin besin değerlerine ilişkin verilerin girileceği bir defter başlatabilirsiniz. Tüm kalorileri sayarak doğru menüyü seçebilirsiniz. Kalça ve kalçaların hacmini azaltmak için yapılan egzersizleri hariç tutmamakla birlikte, böyle bir günlük diyete veya kurumaya başvurabilirsiniz:

Gıda düzenlemeleri	Ürünler
	bir bardak az yağlı yoğurt; herhangi bir çilek veya meyve - 100 gr; bir bardak yeşil çay; ekmek ve ¼ domates.
	sebze çorbası - 200 gr; haşlanmış tavuk göğsü - 120 gr; taze elma ve lahana salatası - 150 gr; ekmek dilimi; şekersiz komposto
	zeytinyağlı sebze salatası - 200 gr.
	süt karabuğday lapası -250 gr; bir bardak yağsız veya %1 kefir.

Spor salonunda

Simülatörler yardımıyla bacaklardan ve kalçalardan yağ nasıl alınır? Kilo vermek için egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz, sorunlu bölgelerde fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır. Alternatif olarak, bir step ve koşu bandını birleştiren eliptik eğitmenler kullanabilirsiniz. Onların yardımıyla kalçaları, bacakları eklemlere kuvvet uygulamadan eğitmek kolaydır. Bir koşu bandının yardımıyla bacak ve kalça yağını kapsamlı bir şekilde etkileyebilirsiniz.

Evde

Zayıf görünmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde kalça ve kalça hacmini azaltmanın kanıtlanmış yolları vardır. Bir seçenek olarak - tüm vücudun kaslarını germeye yardımcı olan esneme, duruşu iyileştirir. Bu tür aerobik en iyi koşu, ağız kavgası ve güç yüklerinden sonra kullanılır. Nefes egzersizleri içeren sınıfları içeren bir yöntemi deneyebilirsiniz, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur.

Masaj

Düzenli bir masaj kullanarak kalça ve kalça nasıl kaldırılır? Evde yapılması kolaydır, olumlu bir etkinin başlaması için her biri 20 dakika olmak üzere en az 10 işlem gerekir. Egzersiz yapmanın, uzun mesafeler yürümenin, bisiklete binmenin kilo verme, uyluk yağlarından kurtulma arayışında faydalı katkılar olabileceğini unutmamak önemlidir. Masajdan önce hangi tipin en etkili olduğuna karar vermelisiniz:

• kendi kendine masaj;
• elektro masaj;
• vakum masajı;

Evde masaj yapmak için ellerinizi kuru ve temiz tutmanız ve tırnaklarınızı kısa kestirmeniz gerekir. Yanlış hareket masaj yapılan bölgenin yüzeyine zarar verebileceğinden halkalar çıkarılmalıdır. Vücut sıcak olmalıdır - bunun için banyo yapabilir veya duş alabilirsiniz. Profesyonel bir masaj terapistinin yardımı olmadan uyluk ve kalçalardaki yağlar nasıl alınır? Bunu yapmak için aşağıdaki hareketleri yapmalısınız:

tekniklerin adı	Yürütme tekniği
Uyluğun dış tarafını okşayarak	Avucunuzu okşayarak sıkıca uyluğa bastırın.
Uyluğun iç kısmını okşayarak	Bacağınızı dizden dışa doğru çevirin, avuç içi vücuda sıkıca oturur, okşayarak yapın.
toz haline getirme	Bükülmüş bir fırçanın kemik çıkıntıları ile gerçekleştirilirler. Uyluğun dış kısmını ovalayın.
basınç	Sağ avuç içi ve başparmağın tüberkülü ile uyluğun ve kalçanın dış kısmına bastırın. Uyluğun iç kısmına masaj yapmak için sol elinizi kullanın. Diğer bacakla da aynısını yapın.
yoğurma	Bir bacak kanepede uzatılır, diğeri indirilir. Avuç içlerinizi uyluğun üzerine koyun, kasları tutmanız ve hafifçe yukarı çekmeniz gerekir. Sağ elinizle kendinizden uzağa ve sol elinizle kendinize doğru dönme hareketleri yapın. Diz kenarından kasığa doğru yavaşça hareket etmek gerekir.
sallayarak	Uyluk kasları gevşetilmeli, başparmak ve küçük parmak kasları tutmalıdır. Dizden kasığa kadar salınım hareketleri yapın. Kasıklardan dize kadar tekrarlanmaları gerekir.

Egzersizler

Uyluk ve kalça kaslarının güzel, elastik bir şekil alması için cilt gergin görünür, masaj kullanabilir, ayrıca stadyumda koşabilirsiniz. Aşağıdaki fiziksel egzersizler de faydalı olacaktır:

• Ayaklar omuz genişliğinde, eller belde. Alt uzuvları bükmeden, vücudun ağırlığının sadece bir bacağa düşmesi için sağ bacağı yerden koparmak gerekir. O zaman diğer bacaktaki yükü değiştirmeye değer. Her uzuv için 20 kez yapın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi belde sabitleyin. Yavaşça, vücudun pozisyonunu değiştirmeden ağız kavgası yapın. 15 tekrar yapın.

iç uyluk nasıl çıkarılır

Çoğu zaman, uyluğun iç tarafında bir yağ tabakası oluşur. Hızlı sonuç almak ve kilo vermek için haftada birkaç kez egzersiz yapmaya değer. Sadece iç uylukları geliştiren iyi bir egzersiz, akciğerlerdir. Ayakta dururken bacaklarınızı genişçe açmanız, ardından sağ uzuvunuzu bükmeniz ve oturmanız gerekir. Sol el yere ulaşmalı ve sağ el yan tarafında olmalıdır. Basının kaslarını germek, nefes vermek için kalçalar, pozisyonu değiştirmeye değer. Egzersiz iki dakikadan fazla yapılmaz.?

Uylukların dışından yağ nasıl alınır?

Herhangi bir egzersiz haftada en az iki kez birer saat yapılmalıdır. Ağırlıklı ağız kavgası, "kulakları" uyluğun dışından hızla çıkarmaya yardımcı olur. Düz olmanız, çoraplarınızı ayırmanız, halter kaldırmanız, yavaş ağız kavgası yapmanız gerekir. Bu tür fiziksel aktivite 40 saniyeden fazla yapılmaz. Yağ yakmaya yardımcı olan etkili bir egzersize Kick Side denir. Yan tarafa hızlı topuk vuruşları yapmak gerekir. 20 saniye süren kaliteli vuruşlar yapabilmek için iyi bir esneme yapmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.

Uyluğun arkasından yağ nasıl alınır

İp atlamak, hacimli kalçalardan kurtulmanıza, kas kütlesini güçlendirmenize yardımcı olacaktır. 30 saniye içinde dizlerinizi bükmeden zıplamanız gerekiyor. Ardından bir duraklama yapılır ve atlamalar tekrarlanır. 4-5 yaklaşım yapmanız önerilir - bu tür aralıklı egzersizler 4 hafta sonra kilo vermenize yardımcı olacaktır. Havuzda düzenli egzersiz yaparak alt ekstremite kaslarını iyi güçlendirin.

Kalça nasıl kaldırılır

Poponun sadece tonlanması değil, aynı zamanda güzel formlar kazanması için aşağıdaki egzersizleri yapmak gerekir.

Her kadın esnek bir kalçaya ve ince kalçalara sahip olmak ister. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı, diyette karbonhidratların baskınlığı ve gece atıştırmalıkları - tüm bunlar, rakam üzerinde düşünmenin en iyi yolu değil.

Kalça genişliğinden ve selülit varlığından memnun olmayanlar ne yapmalı? "Portakal kabuğundan" kurtulmanın birçok yolu olduğu gibi, kalça ve kalçalardaki fazladan santimetreler de vardır.
Tek başına gıda kısıtlaması ile gözle görülür sonuçlar elde etmek işe yaramayacaktır. Burada entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.

Evde kalça küçültmek isteyenler özel bir diyet uygulamalı, egzersiz yapmalı ve basit kozmetik işlemler yapmalıdır. Diyet ile başlayalım. Prensibi, protein miktarını günde 25 grama düşürmektir.

Bu teknik, armut vücut tipine (dar omuzlar, belirgin olmayan bel ve geniş kalçalar) sahip kadınlar için idealdir. Yağlı et, tatlılar, krema ve dondurma diyetten çıkarılmalıdır.

Baklagiller, tahıllar (hazır tahıllar ve müsli hariç), ekmek, taze ve ısıl işlem görmüş meyveler yiyebilirsiniz. Günde en az 500-600 gr sebze yemelisiniz. Deniz ürünleri, derisiz tavuk, pirinç ve süt ürünlerine (yağ içeriği en fazla %3) de izin verilir.

Gün için yaklaşık diyet

Kahvaltı

• 200 ml doğal yoğurt, 100 gr mevsim meyvesi veya çilek;
• yaseminli bir fincan yeşil çay;
• Çeyrek domatesli ekmek.

Akşam yemeği

• Porsiyon (200 gr) sebze çorbası. Hazırlanması için kullanılır: mısır, soğan, havuç, yeşil bezelye, brokoli, dolmalık biber ve taze otlar;
• 120 gr haşlanmış tavuk göğsü (derisiz);
• Elma ve lahanadan yapılan 150 gr salata;
• Ekmek veya bir parça Borodino ekmeği;
• Şeker ilavesiz kurutulmuş meyve kompostosu.

beş çayı

• Zeytinyağlı 200 gr sebze salatası.

Akşam yemeği

• 250 gr sütlü karabuğday lapası (% 2,5 yağ içeriği);
• Bir bardak %1 kefir (geceleri aç kalmamak için içebilirsiniz).

Video: Kalça Egzersizleri

Yukarıda belirtildiği gibi, fiziksel aktivite vazgeçilmezdir. Spor salonuna gitmek için zaman ve para harcamanıza gerek yok. Evde yapılabilecek bir dizi egzersiz sunuyoruz. Önemli olan, bunu düzenli olarak ve tercihen her gün yapmaktır.

Birçok kadın için sorunlu bölge iç uyluktur. Genellikle, diyetin ihlali nedeniyle (fast food ve diğer sağlıksız yiyecekler yemek) bu bölgede yağ birikmeye başlar.

İç uyluk nasıl küçültülür? Aşağıda bazı etkili egzersizler bulacaksınız.

1. Yere yan yattık. Kollarınızı dirseklerden bükün ve önünüze koyun. Sol bacağınızı düzeltin. Sağ bacak dizden bükülü ve sol bacağın önüne yerleştirilmelidir. İlk olarak, düzleştirilmiş sol bacağınızı yerden kaldırmaya çalışın. Çorabın yönünüze dönük olması çok önemlidir. Bacağınızı sallayın, sık sık sallayın. Bu durumda sol taraf yere değmemelidir. Bu alıştırmanın prensibi, küçük bir hareket genliği ile sık sık yapılmasıdır. Her bacakla 20 kez 3 yarım hareket yapıyoruz.
2. Dizleriniz bükülü olarak yere oturun. Bacak kaslarının gerginliği, ellerin direnci nedeniyle gerçekleştirilecektir. Bu yüzden kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve onları bir “kilide” bağlıyoruz. Ellerinizi dizlerinizin arasına yerleştirin. Dizlerin kendisi birlikte olmalıdır. Önce dirsekleri açıyoruz. Bunu yapmak kolay olmayacak çünkü dizler müdahale ediyor. Sonra dizlerimizi açıp aynısını yapıyoruz. Etkiyi elde etmek için dirseklerinizle güçlü bir direnç sağlamanız gerekir. Egzersizi en az 40 kez yapıyoruz.
3. Bu egzersiz güçlü karın kaslarına sahip kızlar için uygundur. Yere uzanıyoruz ve ellerimizi kokeksin altına koyuyoruz. Dirseklere vurgu. Düz bacakları yukarı kaldırın. Ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Bacaklarımızı bükmüyoruz. Onları yanlara yayıyoruz, salıncak yapıyoruz. Her seferinde bacaklarınızı daha fazla açmanız gerekir. Egzersizi 40-50 kez yapıyoruz.

Kalçanızı kısa sürede 10 cm inceltmenizi sağlayan özel bir egzersiz var:

• İlk pozisyonda kalkıyoruz (topukları bir araya getiriyoruz, çoraplar yanlara bakıyor).
• Sağ bacağınızı öne, mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın, ardından geri ve yana doğru çekin.
• Yaklaşık 1-15 saniye maksimum yükseklikte tutun.

Bu egzersizi günde 5 dakika yapmanız yeterlidir. Bir aylık düzenli eğitimden sonra gözle görülür bir sonuç ortaya çıkacaktır.

Bir haftada kalça küçültme yöntemi

Kot pantolon veya bir beden küçük elbise giymek için sadece bir haftanız mı var? T-TAPP sistemi, istediğiniz sonuçları bu kadar kısa sürede elde etmenize yardımcı olacaktır. Antrenör ve spor fizyoloğu olarak geniş deneyime sahip Teresa Tapp tarafından yaratılmıştır.

Bu tür jimnastiğin ana fikri, vücudunuza bir makine gibi davranmanız gerektiğidir. Şaşırtıcı sonuçlar elde etmek istiyorsanız, kendi arzu ve gereksinimlerinize değil, fizyoloji yasalarına güvenmelisiniz.

T-TAPP sistemi, vücudun farklı bölgelerini ve kas gruplarını çalıştıran egzersizleri içerir.

Kalça ve baldırları şekillendirmek isteyenler için aşağıdaki egzersizleri öneriyoruz:

1. Ayağa kalkıyoruz, bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve kollarımızı başımızın üzerine uzatıyoruz. Mümkün olduğunca alçak çömelmeye başlıyoruz. Vücudu yatırıyoruz. Bu durumda eller sırtın "devamı" olmalıdır. 3 tekrardan 8 set yapıyoruz. Egzersiz, kalçaları sıkılaştırmaya ve "pantolonları" çıkarmaya yardımcı olacaktır.
2. Sol bacağın üzerinde durarak sağ bacağın dizini sol omzuna doğru göğsüne doğru çekiyoruz. İndirip tekrar yükselterek 90 derece çeviriyoruz. Aynısını sağ ayak üzerinde duran sol ayakla yapıyoruz. 3 setten oluşan 6 set tamamlamanız gerekiyor. Bu egzersiz ile uylukların yan, arka ve ön yüzeylerini sıkılaştırabilirsiniz.
3. Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı kaldırıyoruz. Sağ bacağını, ardından sol bacağını dizinden büküyoruz. Sonra bacaklarımızı yanlara doğru açıyoruz. Bacak kasları gergin olmalıdır. 3 kez 7-8 set yapıyoruz. Egzersiz, uyluk ve bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Acaba kilo vermek için mezoterapi nasıl çalışıyor ve bu işlemden ne gibi yan etkiler beklenebilir? Gitmek.

Doğumdan sonra nasıl forma geri dönülür?

Fiziksel aktivite, doğumdan sonra figürü düzene sokmaya yardımcı olacaktır. Yapabileceğiniz en etkili ve basit egzersizlerden bir seçkiyi sizin için derledik.

akciğerler

1. Bacaklarımızı birleştiriyoruz, ellerimizle belimizi tutuyoruz. Ayağı öne doğru hamle yapıyoruz (her biri 10 kez). Birkaç gün sonra, farklı ağırlıklarda dambıl kullanarak yükü artırabilirsiniz.
2. Her hamlede hafif bir gecikme yapıyoruz, kollarımızı dambıl ile yavaşça yanlara doğru açıyoruz. Gecikme sırasında, vücudun 4 eğimini yapmanız gerekir.
3. Bir hamle sırasında vücudun eğimini 8 sayı sabitleyerek egzersiz döngüsünü tamamlıyoruz. Diğer bacak için de aynısını yapıyoruz.

Kalça Zayıflama Egzersizleri

1. Sırt üstü uzanıyoruz, sol veya sağ bacağını kaldırıyoruz. Bacakların düz olması çok önemlidir.
2. Dizlerimizin üzerine oturuyoruz ve sırtımızı düzeltiyoruz. 8-10 hesap için kalçaları indirip kaldırmaya başlıyoruz. Topuklara dokunmalılar.
3. Sırtımız duvara dönük duruyoruz. Topu sırt ile duvar arasına yerleştiriyoruz. Bel ile bastırıyoruz. Squat yapar. Dizler dik açı oluşturana kadar aşağı iniyoruz. Topu 15'e kadar sayın.

kalça küçültme egzersizi

• Yere oturuyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz. Bir bacağı dizimizden büküyoruz, önümüze, diğerini arkaya koyuyoruz.
• Bacağını yerden arkadan açıp ona paralel olarak çıkarıyoruz. 5-10 bacak sallama yapın. Hareket aralığı küçük olmalıdır.
• Bacakların pozisyonunu değiştirin, aynısını yapın.

Doğru beslenme ve egzersiz ile doğumdan sonra eski formları hızlı bir şekilde geri yüklemek mümkün olmayacaktır. Aerobik egzersiz de gereklidir. Kardiyovasküler sistemi güçlendirecek ve mümkün olan en kısa sürede yağlardan kurtulacaklar.

Aerobik egzersiz türlerini listeliyoruz:

• Havuzda yüzmek;
• Danslar (Latin Amerika, modern, balo salonu);
• kayak ve paten;
• spor yürüyüşü;
• Aerobik ve çeşitleri;
• Ev simülatörleri (step, koşu bandı, elipsoid ve diğerleri) ile ilgili sınıflar;
• Bisiklete binmek;
• IP atlama.

Neyi sevdiğinizi seçin ve haftada en az 2-3 kez ders verin. Kilo kaybı ve vücut hacminde azalma şeklinde sonuçlar uzun sürmeyecektir.

erkekler için egzersizler

Kadınlar gibi erkekler de sıkı bir vücuda (güçlü kalçalar, ince kalçalar) sahip olmak ister. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve fiziksel aktivite eksikliği nedeniyle kalçalarda ve uyluklarda yağ birikmeye başlar. Özel egzersizler, kalçaları hacim olarak azaltmanıza ve ayrıca gluteal kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz numarası 1.

Yere bir kilim sereriz, sırtımızla üzerine uzanırız. Avuç içlerinin yere konuşlandırılması ve kalçaların altına konması gerekir. Bacaklar düz. Nefes alıyoruz ve düz bir bacak kaldırıyoruz. Sadece birkaç saniye zeminin üzerinde tutuyoruz. Bacağını nefes veriyoruz ve indiriyoruz. Her bacakla 30 tekrar gerçekleştirir.

Egzersiz numarası 2.

Kalk, sırtını düzelt. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Karın kaslarını gererek omuz bıçaklarını bir araya getiriyoruz. Nefes alırken, bükülmüş bacaklar dik açı oluşturana kadar çömeliyoruz. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi pelvisi geri alıyoruz. Nefes veriyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. 12-15 kez 3 set yapıyoruz.

3 numaralı egzersiz.

Bacaklarınızı sallamak, kalça hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır. Dizlerimizin üzerine çöküp ellerimizi yere yaslıyoruz. Her bacakla sonuna kadar düzeltmeden salıncaklar yapıyoruz. Uyluk ve kalça kasları gergin olmalıdır. Her bacakla 30 salıncak yapıyoruz.

Video: Kalça ve kalçalar nasıl küçültülür?

Kozmetik prosedürler

Kalçalarda (kalçalarda) selülit ve fazlalıklardan kurtulmaya yönelik bir takım işlemler vardır. Bunlara sargılar, masajlar, keseler ve kremler dahildir. Benzer prosedürler evde ve bir güzellik salonunda yapılabilir.

Masaj

Vücuttaki metabolik süreçleri normalleştirmeye ve fazla sıvıyı dokulardan çıkarmaya yardımcı olur. Görünür sonuçlar elde etmek için masaj tekniğini takip etmek önemlidir. Bununla ilgili hiçbir şey anlamadıysanız, profesyonel bir masaj terapisti ile bir seans için kaydolun.

Fotoğraf: “masaj”

Tam kurs 15-20 masaj prosedürünü içerir. Bu işlem sayesinde uyluk iç ve dış bölgesindeki yağlardan kısa sürede kurtulabileceksiniz.

sarar

Uzmanlardan yardım istemeden bunları kendi başınıza yapın. Malzeme olarak deniz yosunu, bitki özleri, bitter çikolata, doğal bal ve acı biber uygundur.

Fotoğraf: sarma

Bu prosedürün prensibi şu şekildedir: tüm sorunlu bölgeler (kalçalar, uyluklar ve karın) yukarıdaki bileşenlerden biriyle kapatılır ve streç film ile sarılır.

Etkiyi arttırmak için yatağa uzanmanız ve kendinizi sıcak bir battaniyeyle örtmeniz gerekir. Ortalama sarma süresi 45-60 dakikadır. Ardından duş alınır. Bu tür 15-20 prosedürden oluşan bir kurs, kalçalardan, kalçalardan ve belden birkaç ekstra santimetre çıkarmanıza izin verecektir.

mavi kil

Fotoğraf: kil kullanmak

Bu, selüliti ortadan kaldırmak ve uyluk hacmini azaltmak için mükemmel bir çözümdür. Vücut sargısı karışımının bileşenlerinden biri olarak kozmetik kil kullanılır. Mavi kile dayalı maskeler iyi bir etki verir. Çok basit yapılırlar: kil, suyla lapa haline gelene kadar seyreltilir.

Uçucu yağlar eklenir (biberiye ve kekik yağlarından 5'er damla). Bütün bunlar iyi karıştırılmış. Karışımı sorunlu bölgelere uygulamak ve 5-7 dakika beklemek kalır. Ardından ılık bir duş almaya gidiyoruz. Uçucu yağlar. Genellikle sorunlu bölgelere (kalçalar, uyluklar) masaj yaparken kullanılırlar.

Çeşitli yağların karışımını yapabilirsiniz. Örneğin, selülit ve uyluklardaki fazla yağ ile mücadele etmek için jojoba yağı ile bir karışım uygundur. Böyle bir kompozisyon hazırlamak için 100 ml jojoba yağı almanız, üzerine 10 damla limon, portakal ve biberiye yağı eklemeniz gerekir.

En az 2 saat demlenmesini sağlayın. Ardından 20 damla lavanta yağı ve 10 damla yasemin yağı dökün. Her şeyi iyice karıştırıyoruz. Artık masaja geçebilirsiniz.

lenfatik drenaj

masaj türlerinden biridir. Bu prosedürün özü, fazla sıvıyı dokulardan çıkarmaktır. Lenfatik drenaj yapma tekniğinde herkes ustalaşabilir. Ancak uygulamanın yokluğunda, görünür sonuçların uzun süre beklemesi gerekecektir.

Bu nedenle, en yakın güzellik salonunu ziyaret etmenizi ve lenfatik drenaj prosedürü için kaydolmanızı öneririz. Tüm kursu tamamladıktan sonra, tüm vücudunuzda benzeri görülmemiş bir hafiflik hissedeceksiniz. Kalçalar ve kalçalar hacim olarak birkaç santimetre azalacaktır.

Mezodisselasyon

"Portakal kabuğundan" kurtulmanın ve yerel yağ birikintilerini düzeltmenin yeni bir enjekte edilebilir yoludur. Bu prosedür, liposuction'a iyi bir alternatiftir. Bu durumda hasta herhangi bir cerrahi müdahale beklemez.

Mezodisselasyonun özü, deri altı yağa özel bir hipoozmolar kokteylin eklenmesidir. Sonuç olarak, yağ hücreleri yok edilir ve bozunma ürünleri hemen kan dolaşımına atılır.

Başka bir popüler salon prosedürü. Kasları, tendonları ve yağ dokusunu etkileyen, toksinleri ve fazla sıvıyı vücuttan uzaklaştıran bir vakumlu silindir masajı kullanılarak gerçekleştirilir. Bir seansın süresi 30-40 dakikaya ulaşır.

Görünür sonuçlar hemen değil, ancak dördüncü prosedürden sonra görünecektir. Tam kurs, haftada 2 kez sıklıkta 10-20 prosedür içerir. LPG masajının bir takım kontrendikasyonları (ARVI, kanser, hamilelik, cilt iltihabı ve diğerleri) olduğunu size bildirmek için acele ediyoruz.

cerrahi yol

İyi cilt esnekliği ile bir liposuction'dan vazgeçilebilir. Bu genç hastalar için tipiktir. Ancak olgun bayanlar için doğumdan sonra veya büyük bir kilo kaybından sonra oluşan fazla cildi çıkarmaya ihtiyaç vardır. Kalçaların şeklini modelleme yeteneği sadece kaslar ve kalça kemikleri ile sınırlıdır. Kalça düzeltmesinin hacmi ve karmaşıklık derecesi konsültasyonda belirlenir. Doktor hastayı inceler, cildin durumunu ve ayrıca yağ tabakasının şeklini ve kalınlığını değerlendirir.

En yaygın olanı uyluk germedir. Bu operasyondan sonra uzun izler kalır. Uyluğun iç kısmında dikey bir kesi yapılır, fazla deri çıkarılır. Uyluğun sadece üst kısmının şeklinin düzeltilmesi gerekiyorsa kasıktan kesi yapılarak operasyon gerçekleştirilir. Plastik cerrah, hastaya seçilen operasyonun estetik olanaklarını anlatmalıdır.

Yüz germe genel anestezi altında yapılır ve 2 ila 6 saat sürer. Genellikle bu operasyon liposuction içerir. Bu durumda, kesi yapılmadan önce yağın “dışarı pompalanması” gerçekleştirilir.

sonuçlar

Kalça ve basenlerdeki fazlalıklardan kurtulmanın birçok yolu vardır. Vücudunuza en az zarar verecek olanı seçmeye çalışın. Kalça ve baldırların hacmini azaltmak kolaydır. Senin görevin sonuçları saklamak. Bunu yapmak için doğru beslenmeniz ve egzersiz yapmanız gerekir. Unutmayın: su, yatan bir taşın altından akmaz. İnce ve formda bir vücut için verdiğiniz mücadelede bol şans dileriz!