როგორ შევამციროთ ტრაკი მისი ელასტიურობისა და სიმრგვალების შენარჩუნებით. როგორ შევამციროთ უკანალი, თეძოები და მუცელი სახლში? როგორ გავხადოთ მამაკაცის უკანალი პატარა? როგორ მოვიშოროთ დიდი უკანალი სახლში

ტრაკის დაკლება მხოლოდ ჭარბი წონის დაკლებით შეგიძლიათ ზოგადად. ამისათვის საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ. დუნდულების გასამაგრებლად და გარეგნობის გასაუმჯობესებლად სპეციალური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს. ისინი ხელს შეუწყობენ კანის გამკაცრებას, ცელულიტის მოცილებას და მღვდლების ფორმის მოწესრიგებას. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული ვარჯიშისთვის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. მთავარია დაიცვან ტექნიკა და არ მიატოვოთ გაკვეთილები.

ვარსკვლავების გასახდომი ისტორიები!

ირინა პეგოვამ ყველა შოკში ჩააგდო წონის დაკარგვის რეცეპტით:"27 კგ გადავაგდე და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვსვამ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

როგორ მოვიქცეთ უკანალის შესამცირებლად?

ბევრ გოგონაში ცხიმოვანი დეპოზიტები გროვდება ძირითადად ქვედა ტანში - დუნდულოებზე და თეძოებზე. ფიგურის პროპორციული რომ გახადოთ, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა ბაყაყებში და შეამციროთ ტრაკი.

მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ცხიმის მოცილება მხოლოდ ამ ადგილებში არ იმუშავებს. ცხიმოვანი ფენა ნაწილდება მთელ სხეულზე და თანაბრად ქრება, მიუხედავად სავარჯიშო პროგრამისა და არჩეული დიეტისა.

წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ ერთი პირობის დაცვა - ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის შექმნა. ამისათვის თქვენ უნდა აკონტროლოთ კვება და დაბალანსებული დიეტა. ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ვარჯიშს. ეს შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში (სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.), რომელიც კვირაში 3-5-ჯერ უნდა გაკეთდეს.

ქალების უმეტესობას სურს არა მხოლოდ კონდახის დაპატარავება, არამედ მისი გაძლიერებაც. მართლაც, წონის დაკლების შემდეგ სპეციალური ვარჯიშების შესრულების გარეშე, დუნდულები არ გამოიყურება საუკეთესოდ. ამიტომ მიზანშეწონილია კარდიოსა და დიეტის დამატება საკუთარი წონით ან მსუბუქი წონებით ვარჯიშით. ეს სწრაფად გაამკაცრებს უკანალს და მოიშორებს ცელულიტს.

მამაკაცები გაცილებით ნაკლებად უჩივიან ცხიმის დეპოზიტებს თეძოებსა და დუნდულოებზე მათი ფიზიკის გამო. ბიჭებში ცხიმი ყველაზე ხშირად გროვდება მუცელზე, მკერდზე და მხრებზე. სქელი ფეხები და მათში დიდი კონდახი შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ ჰორმონალური უკმარისობის ან მაღალი ხარისხის სიმსუქნის შედეგად.

ხშირად მოზარდები სხეულის რესტრუქტურიზაციის პერიოდში განიცდიან ჭარბ ცხიმოვან მასას. დატვირთვები ამ შემთხვევაში უნდა იყოს რეგულარული, მაგრამ ზომიერი.

ფეხების გაშრობა - საუკეთესო ვარჯიშები სახლში და სპორტდარბაზში, დიეტა

საუკეთესო ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მღვდლების ზომა და გააძლიეროთ გლუტალური კუნთები ფიზიკური ვარჯიშებით.

რეკომენდებულია სპორტდარბაზში ვარჯიში, სადაც ყველა საჭირო აღჭურვილობის მოძიება ადვილია. მაგრამ ეს არჩევითია. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა სახლში ვარჯიშით, თუ ვარჯიშებს სწორად და რეგულარულად აკეთებთ. კვირაში 3-ზე მეტი ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს. სხვა დღეებში შეგიძლიათ სირბილი ან სხვა ტიპის კარდიოს გაკეთება.

სესიის ბოლოს კარგად უნდა დაჭიმოთ კუნთები. ყოველივე ამის შემდეგ, ტანვარჯიში ხელს უწყობს მათ გახანგრძლივებას. გლუტალური კუნთების გასაჭიმად საჭიროა იატაკზე დაჯდომა, მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ გაჭიმეთ. მოხრილი მარცხენა ფეხი უნდა მიიტანოთ მარჯვენა ბარძაყის უკან და გაიწიოთ მუხლი იმავე მიმართულებით. ფეხების შეცვლა.






ჩაჯდომები

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მღვდლების კუნთების გასაძლიერებლად და დაჭიმვისთვის არის ღრმა ჩაჯდომა. ისინი საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ დუნდულები და გახადოთ ისინი ელასტიური.

ტექნიკა:

1. 1. ფეხები ფართოდ გაშალეთ. გაასწორეთ მკერდი და მხრები.
2. 2. წაიღეთ მენჯი უკან და შემდეგ მოხარეთ ფეხები მუხლებში. იატაკის პარალელურად ქვემოთ უნდა ჩაჯდეთ.
3. 3. მუხლები არ უნდა წავიდეს შიგნით და წინდების ხაზს სცდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებზე არასაჭირო დაძაბულობა იქნება.
4. 4. ზურგი სწორი გქონდეთ. დასაშვებია ბუნებრივი გადახრა ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მომრგვალებული. სხეული თითქმის პერპენდიკულარული უნდა იყოს იატაკზე.
5. 5. უნდა ადგეთ საჯდომიდან, ქუსლები იატაკზე დაასვენოთ და დუნდულები დაძაბოთ. ზედა წერტილში ბოლომდე არ უნდა გაშალოთ მუხლები ისე, რომ არ მოაცილოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებს და არ გადატვირთოთ სახსრები.



შეგიძლიათ დუნდულოები უფრო სწრაფად ასწიოთ შტანგით ან ჰანტელებით. მაგრამ თუ მიზანია უკანალის დაპატარავება და არა კუნთების გაზრდა, დიდი წონის აყვანა არ გჭირდებათ.ამ შემთხვევაში უნდა იყოს ისეთი, რომ შესაძლებელი იყოს 20 გამეორების გაკეთება.

ხტომა squats ასევე დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად. შესრულების წესები იგივე იქნება. მთავარია, რბილად დაეშვათ ფეხზე, რათა მუხლები არ დააზიანოთ. ჭარბწონიანმა ადამიანებმა არ უნდა გააკეთონ ამ ტიპის ჩაჯდომა.




მღვდლების შესამცირებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 15-20 squats თითოეულ.



ლუნგები

ლუნგები ხელს უწყობს დუნდულოების მდგომარეობის გაუმჯობესებას მოკლე დროში. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი წარმოადგენენ ნაბიჯს წინ, უკან, გვერდით ან დიაგონალზე. ვარიანტების შეცვლა შესაძლებელია. ნებისმიერ შემთხვევაში, შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

• კუთხეები მუხლებსა და იატაკს შორის უნდა იყოს 90 გრადუსი;
• აქედან გამომდინარეობს, რომ წინა ფეხის მუხლი არ უნდა სცდებოდეს თითს;
• უნდა ადგე, ქუსლი იატაკიდან ჩამოიწიოს;
• სხეული არ უნდა იყოს ძალიან წინ გადახრილი.


იმისთვის, რომ ზუსტად გლუტალური კუნთები იგრძნოთ, წონა უნდა გადაიტანოთ ქუსლზე და არა თითზე. ტექნიკის ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები. შერჩეული წონით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

გორაზე სიარული

მსგავსი ვარჯიში დუნდულოებისთვის არის პლატფორმაზე გადადგმული ნაბიჯი. სინამდვილეში, ეს არის იგივე ლუნგები, მაგრამ უფრო დიდი ამპლიტუდით.

თქვენ მოგიწევთ მარჯვენა ფეხის დადება პლატფორმაზე, შემდეგ გასწორება და მარცხენა ჰაერში დატოვება. ამის შემდეგ გადადგით ნაბიჯი ჯერ მარცხენა, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხით.




დუნდულების გასამკაცრებლად, წონა უნდა იყოს საყრდენი ფეხის ქუსლზე.

როგორც ბორცვი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხურის პლატფორმა, სკამი და კიდევ ერთი სტაბილური ჰორიზონტალური ობიექტი. რაც უფრო დიდია მისი სიმაღლე, მით უფრო რთულია ვარჯიშის შესრულება.

შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 ნაბიჯის 3 კომპლექტი თითოეული ფეხით.

მაჰის ფეხები

ფეხის საქანელების დახმარებით შეგიძლიათ იზოლირებულად იმუშავოთ. მათი შესრულება მარტივია სახლში.

არსებობს ფეხის გატაცება გვერდებზე და უკან, რაც შეიძლება გაკეთდეს დგომისას, წოლისას ან მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში. შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია. თქვენ მოგიწევთ ნელა და კონტროლის ქვეშ აწიოთ და ჩამოწიოთ ფეხი არჩეული მიმართულებით. სხეული უნდა დარჩეს უმოძრაოდ, რათა სტაბილიზატორი კუნთები არ ჩაერთოს მუშაობაში.

საქანელების ეფექტურობის გაზრდის საშუალებას მოგცემთ აწონვის აგენტები ან ტერფებზე მიმაგრებული რეზინის ზოლები.



ფეხის გატაცება რეზინის ზოლით

თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

ფეხების გამრავლება სიმულატორში

სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ფეხების მოშენება სიმულატორში. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს დუნდულოების ფორმის საგრძნობლად გაუმჯობესებას გლუტეუს მედიუსის განვითარების გამო, რომელიც ჩამორჩება ადამიანთა უმეტესობას. ამის გამო მღვდლების გვერდებზე ორმოები წარმოიქმნება, რაც უკანა მხარეს კვადრატს ხდის.

ტექნიკა:

1. 1. დაჯექით სიმულატორში, საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ იგი თქვენთვის. მუხლები მთლიანად უნდა იყოს დაფარული ბალიშებით, ფეხები კი კომფორტულად უნდა იდგეს საყრდენებზე.
2. 2. დააყენეთ სასურველი წონა. ის არ უნდა იყოს დიდი ისე, რომ მოძრაობის ამპლიტუდა იყოს ყველაზე სრულყოფილი.
3. 3. ამოსუნთქვისას ფეხები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. ცოტათი გააჩერეთ ბოლო წერტილში.
4. 4. შემდეგ ნელ-ნელა, წინააღმდეგობის დაძლევით, ფეხები უკან მოაბრუნეთ, მაგრამ არა მთლიანად.



წონის დაკლება არ შეიძლება, რადგან ამ შემთხვევაში დაძაბულობა გაქრება სამიზნე კუნთიდან. აუცილებელია შეასრულოთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

დიეტა

სწორი კვება წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილია. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ არ არსებობს სპეციალური დიეტა მხოლოდ მღვდლებისა და თეძოების შესამცირებლად. ცხიმი ნებისმიერ შემთხვევაში დაიწვება მთელ სხეულში. უფრო მეტიც, ის ხშირად ტოვებს პრობლემურ სფეროებს ბოლოს.

ეფექტური დიეტა ემყარება კალორიების დეფიციტს. მაგრამ არ უნდა იყოს ძალიან დიდი (წონის შესანარჩუნებლად საჭირო ნორმის 10-15%). გარდა ამისა, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები სწორი თანაფარდობით.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე ძირითადი წესი:

• შეამცირეთ პორცია და დაყავით დღიური რაციონი 5-6 კვებაზე;
• შეამციროს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება, გაზარდოს ცილოვანი საკვების პროპორცია;
• მიირთვით არა ტკბილეული, არამედ ხილი, უცხიმო თხილი და რძის პროდუქტები;
• გამოიყენეთ რეცეპტები, რომლებიც მოიცავს საჭმლის ჩაშუშვას და მოხარშვას;
• არ ჭამოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე და ამ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი შოკოლადის ნაჭერი.



ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა წონის შესანარჩუნებლად და წონის დაკლებისთვის

ზომიერი დიეტის დაცვით მკაცრი შეზღუდვების გარეშე და შემოთავაზებული ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად გახადოთ თქვენი უკანალი გამხდარი და მორგებული.

და რამდენიმე საიდუმლო...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ისტორია ალინა რ.:

ჩემი წონა განსაკუთრებით მაწუხებდა. ბევრი მოვიმატე, ორსულობის შემდეგ 3 სუმოისტივით ვიწონიდი ერთად, კერძოდ 92 კგ 165 სიმაღლით. მეგონა მშობიარობის შემდეგ მუცელი ჩამომივარდა, მაგრამ არა, პირიქით დავიწყე წონაში მატება. როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და აახალგაზრდავებს ადამიანს ისე, როგორც მისი ფიგურა. 20 წლის ასაკში პირველად გავიგე, რომ მსუქან გოგოებს „ქალს“ ეძახიან და „ასეთ ზომებს არ კერავენ“. შემდეგ 29 წლის ასაკში ქმართან განქორწინება და დეპრესია ...

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? ნასწავლი - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 80 ათასი რუბლიდან ღირს კონსულტანტ დიეტოლოგთან. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი სარბენ ბილიკზე, სიგიჟემდე.

და როდის გამონახოთ დრო ამ ყველაფრისთვის? დიახ, ეს ჯერ კიდევ ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ასე რომ, მე ავირჩიე სხვა გზა ...

ყოველ მეორე ქალს, რომელსაც სისავსი აწუხებს, სურს შეამციროს სხეულის მოცულობა. და როგორც წესი, თეძოები იღებენ ყველაზე მეტ უკმაყოფილებას ფიგურის მიმართ. გარდა ამისა, სხეულის ეს ნაწილი ითვლება ყველაზე რთულად გამოსასწორებლად.

ბარძაყებში ცხიმოვანი უჯრედების გადაჭარბებული დაგროვების გამომწვევი მიზეზები მოიცავს:

• გენეტიკის თვისება (განსაკუთრებით ქვიშის საათის ან მსხლის ფიგურით).
• დაბალი ფიზიკური აქტივობა ან არასაკმარისი დატვირთვა ფეხების კუნთებზე, რომელსაც თან ახლავს მაღალკალორიული დიეტა.
• ორსულობის დროს ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა.
• ჰორმონალური ხასიათის დაავადებები ან გარკვეული მედიკამენტების მიღების ფონზე.

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულების შესამცირებლად სახლში 2 კვირაში

როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა უმოკლეს დროში, გარკვეული ვარჯიშების რეგულარულ შესრულებას მიმართავთ, გამოცდილი ფიტნეს ტრენერმა შეიძლება გითხრათ. სპორტული დარბაზის ან ჯგუფური გაკვეთილების მონახულების შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, აყვავებულ ბარძაყის პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს სახლში.

ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც რეკომენდებულია ქვემოთ კვირაში 3-ჯერ (შესაბამისად, გახურების შემდეგ).

წინ გადახრები

მარტივი საბაზისო ვარჯიში, რომელიც აიძულებს ბიცეფსს, ბარძაყის, ხბოს, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთებს აქტიურად იმუშაონ. შესრულების რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, თუმცა, ფეხები ყველაზე ხარისხიანად მუშავდება, თუ გამოიყენება ჰანტელები ან შტანგა.

• წონის გარეშე:გასწორდით, ფეხები გაშალეთ 50 სმ სიგანეზე, ხელები წელზე. გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, დაჯექით, არ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს იატაკამდე. მარცხენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. Დაბრუნდი. გაიმეორეთ მოქმედება მარჯვენა ფეხით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 ლუნგი.
• ჰანტელებით:შესრულებულია ანალოგიურად, აიღეთ მხოლოდ 2 კგ მასის ჰანტები ხელში და დაიჭირეთ მკერდის დონეზე.
• წვერით:ადექით, მხრებზე დაადეთ შტანგა, ხელებით დაიჭირეთ. შეასრულეთ 20 წინ წამოწევა.

გვერდით მიდის

მსგავსი ვარჯიში, მაგრამ შესრულებულია არა წინ, არამედ გვერდებზე. საჭიროა ავეჯისგან შორს დგომა, ხელები შეიძლება დაიჭიროთ ზურგზე ან მკერდის წინ, ზურგი სწორია.

აწიეთ ფეხი გვერდზე, გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმე და გადადგით ნაბიჯი, ზედმიწევნით ჩახშობისას.ოდნავ აკოცე და აწიე. ხელმისაწვდომია დატვირთვით ან მის გარეშე. მნიშვნელოვანია - ფეხების ქუსლებისკენ წევისას ისინი იატაკიდან არ უნდა ჩამოვიდნენ.

ფეხზე მდგომი გატაცება

მოქმედება აიძულებს გარე და შიდა ბარძაყის კუნთებს იმუშაონ (გვერდით მოტაცებისას), ასევე ვარჯიშის კოორდინაციას. დაიკავეთ დგომა, გასწორდით, თითები ქამარზე ან სკამის საზურგეზე დაადეთ. ჩასუნთქვისას გასწორებული ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ მაქსიმალურ კუთხით. ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე არა დადებით, არამედ თითების და ქუსლის აწევით, მიიტანეთ საყრდენი ფეხის წინ.

ასე რომ, გლუტალური კუნთები უფრო დაჭიმულია. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხით. მეორე ვარიანტი არის რეტრაქცია. დადექით სკამის საზურგეზე, დაიჭირეთ საყრდენი ხელებით. მოაბრუნეთ სწორი ფეხი, ნელა, დაბრუნდით. არ დადოთ აქტიური ფეხი იატაკზე, სანამ ყველა გამეორება არ დასრულდება (20-ჯერ). გაიმეორეთ მეორე ფეხით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებში.

Plie squat

ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონით (ჰანტელები, კეტბელი), ამიტომ კუნთები უფრო ინტენსიურად მუშავდება, მაგრამ ეს შესაძლებელია დატვირთვის გარეშეც. შესასრულებლად საჭიროა ფეხების გაშლა. დაგჭირდებათ ჰანტელი, რომლის წონაა 4 - 5 კგ.

ორივე ხელით გეჭიროთ ტვირთი, ნელა ჩაჯექით ღრმად. არ აწიოთ ქუსლები, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. იქნება ფეხების შიდა კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება. ადექი 5 წამის შემდეგ. გაიმეორეთ ნაკადი 25-ჯერ.

გვერდითი ფეხის გატაცება

არსებობს რამდენიმე სახის აღსრულება. კლასიკური ვარიანტია ფეხის აწევა გვერდიდან მწოლიარე პოზიციიდან.სამუშაო ფეხი სწორია, საყრდენი ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს სტაბილურობისთვის, ვერტიკალურად ასწიეთ გვერდით მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე. გააკეთე 25 ჯერ.

თუ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ვარჯიში ადვილი მოგეჩვენებათ, ღირს ფეხის წონების გამოყენება (სამუშაო ფეხის კოჭზე შემოხვეული). ბარძაყის გარეთა კუნთების გასართულებლად და უფრო ძლიერად დასაჭიმად, ღირს სხეულის სხეულის აწევა და წინამხრის დაყრდნობა, ფეხის აწევის შესრულება.

ალტერნატიული ვარიანტია საყრდენი ფეხის აწევა.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაიჭირეთ თავი იმავე ხელით, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და ფეხი წინ გადაწიეთ, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ. აწიეთ საყრდენი მარჯვენა ფეხი, მაშინ როცა იქნება ბარძაყის გარეთა კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება. გაიმეორეთ 25-ჯერ და შეცვალეთ პოზიცია.

ფეხის საქანელები იატაკზე დგას ოთხზე

ფეხის აწევის შესრულება, ოთხზე დგომა, ბარძაყის უკანა ნაწილი მშვენივრად არის ამოტუმბული. კლასიკური სპექტაკლი არის აქცენტი ხელისგულებსა და მუხლებზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი, არა თაღოვანი.ერთი ფეხი გაისწორეთ და უკან დააბრუნეთ, შეასრულეთ ზამბარიანი აწევები დიდი ამპლიტუდით, ფეხის მუხლამდე დაწევის გარეშე. 20 გაზაფხულის შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

გართულებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი პოპლიტეალურ ნაკეცში მოთავსებით. დაიჭირეთ ტვირთი ბარძაყით და ქვედა ფეხით და ნელა ასწიეთ მოხრილი ფეხი ზემოთ. გააკეთე 25 ჯერ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. დაჩოქილი გატაცების განხორციელების კიდევ ერთი გზაა მოხრილი ფეხის გვერდზე აწევა გაფართოებით.

შესასრულებლად დაისვენეთ ხელისგულებზე, მუხლებზე (არ გავრცელდეთ) და ფეხის თითებზე. ნელა აწიეთ მოხრილი ფეხი 90 გრადუსიან კუთხემდე, გაისწორეთ ფეხი, მოხარეთ და ჩამოწიეთ, მაგრამ არ დაიხაროთ. გაიმეორეთ 25-ჯერ. შეცვალეთ საყრდენი ფეხი და გააკეთეთ კიდევ 25 აწევა.

მეოთხე ვარიანტი არის რხევა სწორი ფეხით სხვადასხვა წერტილში დაწევით.აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე და მუხლებზე. გაასწორეთ ერთი ფეხი და აწიეთ ზევით, ასწიეთ ფეხი იატაკზე მარჯვნივ გადახრით, შემდეგ გადაატრიალეთ, დაწიეთ და გადახრით მარცხნივ.

ფიცარი

უმოძრაო ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია იდაყვებზე (ხელებზე) და თითებზე (სტანდარტულ ვერსიაში) აქცენტით. ფიცარნაგში ჩართულია სხეულის ყველა ნაწილის კუნთების დიდი ჯგუფი, ეყრდნობა კუნთოვანი კორსეტი (მუცელი, ზურგი, დუნდულოები). ეფექტური ვარჯიში ბრტყელი კუჭისა და ძლიერი მუცლის მისაღწევად. აუცილებელია ზოლის პოზიციის შენარჩუნება 15 - 30 წამიდან 3 წუთამდე.

თასმების ძირითადი ტიპები და შესრულების წესები:

მრავალფეროვნება	შესრულების მახასიათებლები
სწორი კლასიკური	დაწექით ხალიჩაზე მუცლით. აწიეთ იდაყვებზე და მოხარეთ ისინი 90 გრადუსით, გადაიტანეთ წონა ხელებზე. სხეული ხაზში უნდა იყოს გასწორებული, პრესა დაძაბულია. თქვენ უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ თავი და კისერი, შეხედეთ იატაკს
სწორი ხელი და ფეხი	მოემზადეთ ჩვეულებრივი ფიცრის შესასრულებლად, აწიეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი, 30-40 წამის შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი
სწორი ხელით მაღლა	სტანდარტული ზოლიდან თანდათან აწიეთ ჯერ ერთ ხელისგულზე, შემდეგ მეორეზე, სხეულის წონის გადაცემით, დადექით პირდაპირ მკლავებზე და კვლავ მოხარეთ იდაყვები. რამდენჯერმე გადაიტანეთ სხვადასხვა პოზიციაზე მენჯის იატაკზე დაწევის და მუხლების მოხრის გარეშე
გვერდითი	დაწექით გვერდზე, გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ სხეული, დაეყრდენით იდაყვს. შეამოწმეთ, რომ მხრები და იდაყვი სწორ ხაზზეა. აწიეთ მენჯი და დაჭიმეთ. თავისუფალი ხელი ქამარზე მოხვიე ან მაღლა ასწიე

სწორი პოზიციის ფოტო ბარში:

ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია თეძოს მოცულობის შესამცირებლად.

პოზიციაზე გატარებული დროის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია:

• ივარჯიშე ყოველდღე;
• პროგრესი ყოველ 3-4 დღეში (დროის გაზრდა 5-10 წამით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდა);
• დამატებით შეასრულეთ ბიძგები, ჩაჯდომები, ვარჯიშები ჰანტელებით.

ფიცრის მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• sneakers (ფეხშიშველი ფეხები სრიალდება და წონასწორობის შენარჩუნება რთული იქნება);
• ხალიჩა (ისე, რომ იდაყვები არ გტკივა);
• კომფორტული ტანსაცმელი;
• რბილი მუსიკა.

თუ კლასიკური ან გვერდითი ფიცრით დაწყება რთულია, რეკომენდებულია გამარტივებული მეთოდის ცდა.

სავარჯიშოების ნაკრები სპორტდარბაზში დუნდულოებისა და თეძოების შესამცირებლად

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა - 3 წესი შედეგის მისაღწევად:

• ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ, დასაწყისში სავალდებულო დათბობით და ბოლოს გაჭიმვით.
• შეუთავსეთ ძალების ვარჯიში (ჰანტელები ან სავარჯიშო აღჭურვილობა) კარდიო ვარჯიშებთან (სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა).
• დაარეგულირეთ დიეტა ჯანსაღი საკვების მიმართ დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ბოჭკოვანი და უხეში ბოჭკოების შემცველი საკვები).

სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე

როდესაც პირველად მიდიხართ სპორტდარბაზში, უნდა გაიაროთ მწვრთნელის კონსულტაცია, რათა მან ისაუბროს ქალის აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობაზე და აჩვენოს ვარჯიშების შესრულების მეთოდები და ასევე გითხრათ, რომელ კუნთების ჯგუფებზე მუშაობენ ხელმისაწვდომი ტრენაჟორები. ეს შეამცირებს სასურველი ერთეულის ძიების დროს და გიშველის ტრავმისგან.

საუკეთესო სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე თხელი თეძოებისთვის არის:

• თეძოების გატაცება და ადუქცია.ფეხების შიდა კუნთები მუშაობს. მაგრამ არ უნდა დაუყონებლივ დააყენოთ დიდი წონა, უმჯობესია გამოიყენოთ საშუალო, მაგრამ განახორციელეთ ვარჯიში 25-ჯერ 2-3 კომპლექტში.
• ჰიპერტენზია- შესანიშნავად ამუშავებს დუნდულებს და ზურგს. დაწექით საზარდულზე „თხაზე“ (ან დახრილ დაფაზე). ხელები დაიდეთ მკერდზე ან თავის უკანა მხარეს. აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი 1 წუთის განმავლობაში. დაიხარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორი უნდა იყოს. არ იჩქაროთ მოხრა და გასწორება.
• სიმულატორზე წოლის დროს ფეხების მოხრა.გლუტალური და ხბოს კუნთები ეფექტურად არის ჩართული. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე სიმულატორის დაფაზე, დაადეთ ტერფები ლილვაკების უკან, ხელით დაიჭირეთ დაფის ქვეშ სახელურები. შეასრულეთ ფეხების აწევა ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ. იმოძრავეთ 30-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ 2-3 სეტი.

სავარჯიშოები წვერით და კეტბელებით

ბარძაყის აწევისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონით არის აღიარებული:

• საგაზაფხულო squats.საჭიროა საფეხურიანი პლატფორმა. აიღეთ 3 კგ ჰანტელები. დადექით ზურგით საყრდენისკენ, გაშალეთ ფეხები. აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლი და დაადეთ საყრდენზე. გააკეთეთ ჩაჯდომა მარჯვენა მუხლის იატაკზე დაწევის გარეშე. ადექი და გაიმეორე 25-ჯერ. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ.
• წინ იხრება.შეასრულეთ წინ მოხვევები დგომისას, ზურგის დამრგვალების გარეშე. ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში, დახრისას ისინი უნდა დაეცეს თეძოებზე.
• Plie squat(ტექნიკა აღწერილია ზემოთ).

სავარჯიშოები სხვა აღჭურვილობით

ფეხის ვარჯიშისთვის დამატებითი აღჭურვილობისგან შესაძლებელია გამოიყენოთ:

• ექსპანდერი "პეპელა"ბარძაყის შიგნითა დაძაბულობისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დააწვინოთ ხალიჩაზე თქვენს გვერდზე და დაიჭიროთ ექსპანდერი ფეხებს შორის. შეასრულეთ ფეხის შეკუმშვა.
• ექსპანდერი დუნდულოებისთვის.შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც ფეხების უკან გადახვევა, ოთხზე დგომა, მხოლოდ სპორტული ინსტრუმენტის გამოყენებით.
• ელასტიური ფირის გამაფართოებელი.როგორც განაცხადის ვარიანტი - გვერდითი ფიცრის გართულება, საცნობარო წერტილი ფოტოში:

როგორ მოვიშოროთ ყურები თეძოებზე ვარჯიშებით. 2 კვირიანი ვარჯიში

როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა, კერძოდ, ე.წ „ყურები“ მოკლე დროში (5 კვირაში), იციან პროფესიონალმა ფიტნეს ინსტრუქტორებმა. სწორედ მათ შეიმუშავეს შემდეგი სასწავლო პროგრამა 14 დღის განმავლობაში. ყველა ვარჯიში შესრულებულია 2-3 კომპლექტში 20 ჯერ თითოეულ ფეხზე. ტრენინგი ტარდება ყოველ მეორე დღეს.

სავარჯიშოების ნაკრები:

• მაჰი სწორი ფეხებით გვერდით წევს.
• ჩაჯდომა დატვირთვის გარეშე (დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გაისწორეთ ხელები წინ ან მიიტანეთ ისინი თავის უკანა მხარეს. ღრმად ჩაჯექით, ქუსლები არ მოიტეხოთ)
• ლუნგები.
• ზამბარიანი ფეხი უკან და გვერდით იხრება „ოთხზე“ პოზიციაზე.
• დააწექი ჰანტელთან ერთად.
• კლასიკური ფიცარი.

როგორ დავამატოთ ვარჯიში მეტი ეფექტისთვის

ცხიმოვანი შრის აქტიური შემცირების პროცესში ხდება უჯრედების განადგურების პროცესები, გამოთავისუფლებული დაშლის პროდუქტები გამოიყოფა ორგანიზმიდან. წმენდის დასაჩქარებლად და კანის უფრო გლუვი და ელასტიური რომ გახდეს, კოსმეტიკური პროცედურები გვეხმარება.

Მასაჟი

წონაში დაკლებულმა ქალებმა უპირატესობა მიანიჭონ მანუალურ ანტიცელულიტურ მასაჟს (ზეთით ან თაფლით). ოსტატი ნათლად ხედავს იმ სფეროებს, რომლებიც საჭიროებს კორექტირებას და ბევრს მუშაობს მათზე. გარდა ამისა, მექანიკური ეფექტი ძალზე სასარგებლოა ინტენსიური სპორტის დროს, კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად და ვარჯიშის ხარვეზების გარეშე გასაგრძელებლად.

რეკომენდებულია მანუალური მასაჟის ჩატარება კვირაში ორჯერ, მინიმუმ 10 პროცედურა.მსგავსი ეფექტი აქვს წყლის მასაჟს (შარკოტის შხაპს), აუმჯობესებს ლიმფის ნაკადს და სისხლის მიმოქცევას. ოპტიმალურად ითვლება 10 პროცედურის კურსი 5 დღის ინტერვალით.

ახვევს

წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა პრობლემური ადგილის ზღვის მცენარეების ნიღბებით შეფუთვა. პროცედურას აქვს მატონიზირებელი და გამწმენდი ეფექტი, ხდის კანს გლუვს და ელასტიურს და 10-15 შეხვევის კურსით (თითოეული 40-50 წუთი კვირაში ორჯერ) ხსნის 2-3 ზედმეტ კილოგრამს.

ლიმფური დრენაჟი

ეს არის ჭარბი სითხის ორგანიზმიდან მოცილების პროცედურა, რომელიც გამოიყენება სპეციალური კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენებით ან ხელით კვალიფიციური მასაჟისტის მიერ. ითვლება ყველაზე სწრაფ გზად „ფორთოხლის ქერქის“ ეფექტთან საბრძოლველად.

როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა და გავამკაცოთ დუნდულოები, დაგეხმარებათ ლიმფური დრენაჟის 3 ძირითად წესს:

• გააკეთეთ მასაჟი ყოველ 2 დღეში.
• გაიარეთ 3-10 სესიის კურსი, თითო 50 წუთი (თითოეული განსაზღვრავს მასაჟისტმა ინდივიდუალურად).
• არ დალიოთ წყალი პროცედურის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში.

მეზოდისელაცია

შესაძლებელია ბარძაყებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირება (და, შესაბამისად, მათი მოცულობა) ინექციის პროცედურის გამოყენებით, რომელიც პოპულარობას იძენს, რომელიც შედგება ცხიმის დამწვარი კოქტეილის კანქვეშა ინექციაში პრობლემურ ზონაში. ტექნიკა წარმატებით იქნა გამოცდილი როგორც თეძოებზე, ასევე სახეზე, მუხლებზე, თავის უკანა მხარეს და ხელებზე.

ერთი პროცედურა გრძელდება 30-დან 60 წუთამდე.კურსი ჩვეულებრივ ინიშნება 7-დან 10 სესიამდე 10 დღის ინტერვალით). მეზოდაშლის შემდეგ სხეულის მოცულობა მცირდება 5-10 სანტიმეტრით და უმჯობესდება კანის სტრუქტურა.

LPG მასაჟი

ეს არის ტექნიკის მასაჟის სახეობა, რომელიც ეფუძნება მექანიკურ მოქმედებას კანის ღრმა და ზედაპირულ ფენებზე. ორი მიმართულებით მომუშავე მოწყობილობის სპეციალური როლიკებით საქშენების დახმარებით ხდება კანის ნაკეცის დაჭერა ვაკუუმში და კეთდება ლიმფური დრენაჟის მასაჟი. პროცედურა ტარდება სპეციალური სარჩელის საშუალებით (ცალკე შეძენილი).

ერთი სესიის ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი. აუცილებელი კურსი კვირაში ორჯერ, 10 პროცედურა.

მასაჟის დადებითი ეფექტი:

• ჭარბი სითხისა და უჯრედების დაშლის ტოქსიკური პროდუქტების მოშორება;
• სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და ლიმფური დრენაჟი;
• უჯრედების სტიმულაცია კოლაგენისა და ელასტინის წარმოებისთვის;
• ცხიმის დაშლა.

დიეტა

წონის ეფექტური დაკლებისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები კვებაში:

• გამორიცხეთ (ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ) პირდაპირი შაქარი (სასმელებში დამატებული), ასევე შაქრის შემცველი საკვები.
• შეამცირეთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ფქვილის პროდუქტების მოხმარება (ხორბლის ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული);
• საჭმლის მომზადებისას შეამცირეთ ცხიმის შემცველობა (მოხარშეთ ზეთის გარეშე ან გამოიყენეთ არაუმეტეს 1 სუფრის კოვზი დღეში);
• დიეტის ხანგრძლივობის ძირითადი დიეტა უნდა შედგებოდეს მაღალი ცილოვანი საკვებისგან (წითელი და თეთრი ხორცი, ხაჭო, რძის პროდუქტები), ახალი ბოსტნეული და ციტრუსოვანი ხილი;
• აუცილებლად შეიტანეთ რაციონში (დილით და ლანჩზე) მარცვლეული, რომელიც დაგეხმარებათ შაქრის ლტოლვის დაძლევაში.
• დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი გაზიანი წყალი (ჩაი, ყავა არ განიხილება).

სხეულის მოცულობის შემცირება (იქნება ეს თეძო, კუჭი თუ წელი) რთული პროცესია და მოითხოვს ქალს ნებისყოფისა და დიდი სურვილის გამოვლენას. მოთმინების მოპოვებით და ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების დაცვით, მხოლოდ 1 თვის შემდეგ ტანსაცმლის ზომა უფრო მცირე გახდება, სხეული კი უფრო ელასტიური და ტონუსი გახდება.

სასარგებლო ვიდეოები ეფექტური ვარჯიშების შესახებ ბარძაყის ზომის შესამცირებლად

ტოპ 5 ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის:

სავარჯიშოები საცხენოსნო ბრიჯის ზონისთვის:

როგორ მოვიშოროთ უკანალი სწრაფად?

საიდუმლო არ არის, რომ ჩამოხრილ უკანალს შეუძლია ყველაზე ლამაზი ფიგურაც კი გააფუჭოს. მაგრამ როგორ გინდა, რომ შენი დუნდულები იყოს ლამაზი და სექსუალური, ისევე როგორც ბრაზილიელი მოცეკვავეები! მასაჟი, სპა პროცედურები ძალიან კარგი საშუალებაა რბილი ადგილიდან ზედმეტის მოსაშორებლად. მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება და ყველაზე ხშირად ეს დროებითი ღონისძიებაა. და მე ყოველთვის მინდა ვიყო ლამაზი.

ვის შეუძლია რჩევის მიცემა?

როგორ მოვიშოროთ უკანალი, გიამბობთ ფიტნეს ტრენერმა. ბევრი ექსპერტი გირჩევს ჩაერთოს სპორტში, როგორიცაა მაგიდის ჩოგბურთი. ჯერ ერთი, ეს არ არის მხოლოდ სასიამოვნო გატარება, არამედ სასარგებლო საქმიანობაც, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველთვის იყოთ კარგ ფორმაში. სუსტი ფეხები და დუნდულები გარანტირებულია ჩოგბურთის თამაშისას. მაგრამ თუ გრძელვადიანი შედეგი გინდათ, მოგიწევთ ვარჯიში არა მარტო სპორტდარბაზებში, არამედ სახლშიც. ასევე მნიშვნელოვანია ცხოვრების წესი. Რას ჭამ. და მაშინაც კი, თუ ყველა ვარჯიშს ზუსტად ინსტრუქციის მიხედვით შეასრულებთ და მიირთმევთ ყველანაირ სიბინძურეს, როგორიცაა ძეხვეული, ფასტფუდი, დამიჯერეთ, მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება. მიირთვით ბევრი ახალი ბოსტნეული, ხილი, დალიეთ დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი.

მაშ, როგორ გავწმინდოთ უკანალი სახლში?

გთავაზობთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ ამ რთულ ამოცანაში. ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში ინსტრუქტორის გარეშე. ვიწყებთ დათბობით. ის გაათბობს კუნთებს. პირველი ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ უკანალის ამოღებაში, არამედ მთელი სხეულის მოწესრიგებაში. ძალიან ეფექტურია მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. ეს არის ლუნგები. ხელები ქამარზე დაჭერით, მონაცვლეობით აუცილებელია ლუნგების გაკეთება ფეხები წინ. ძალიან სასარგებლოა დახრილობა. დაწექით მუცელზე წინ გაშლილი ხელებით. შემდეგ აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. არ დაივიწყოთ მოხრა, ხტუნვა, ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა "ველოსიპედი". რეგულარული ვარჯიშებით, კითხვა, თუ როგორ უნდა მოიხსნას უკანალი, თავისთავად გაქრება.

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა

• იფიქრეთ ისეთ სასარგებლო და სასიამოვნო გატარებაზე, როგორიცაა სირბილი და სიარული. თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ ფიზიკურ ენერგიას, მხიარულებას, ტონუსს და მოხდენილ ფიგურას, არამედ ჯანმრთელობის დიდ მდგომარეობას. ეს შესანიშნავი გზაა ყველა სახის სტრესისგან თავის დასაღწევად.
• ცელულიტი მშვენიერი ნადავლის ნომერ პირველი მტერია. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ მისი მოშორებაც.

ბევრ ქალს ემუქრება ის ფაქტი, რომ კონდახს აქვს ლამაზი ფორმა, მაგრამ კანი მთლიანად დაფარულია ცნობილი ფორთოხლის კანით. რა უნდა გააკეთოს ასეთ შემთხვევებში? აღსანიშნავია, რომ ცელულიტი შეიძლება გამოჩნდეს ნებისმიერში, ვინც უვლის ცხოვრების წესს, არასწორად ჭამს.

ვარჯიში თავიდანვე დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. მაგრამ მხოლოდ რთული პროცედურები დაგეხმარებათ პრობლემის სრულად აღმოფხვრაში. აუცილებელია ანტიცელულიტური სახვევების გაკეთება, სხვადასხვა კრემებისა და მუსების შეზელა, ასევე ეფექტურია კონტრასტული შხაპი.

როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის უკანალი?

იგივე პროცედურები და სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში. საიდუმლო არ არის, რომ ისინი გარეგნულად ხვდებიან. ეს ასევე ეხება ძლიერ სქესს. "მაიმუნზე ცოტა უფრო ლამაზი" - გამოთქმა, რომელიც აღარ არის აქტუალური. მორგებული, სიმპათიური მამაკაცი, მადისაღმძვრელი ნადავლით და აწეული მუწუკებით, ყოველთვის ისიამოვნებს ღირსეული ქალების ყურადღებას.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

ქალები ხშირად სვამენ საკუთარ თავს კითხვას: როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან და დუნდულოებიდან, რადგან გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება ერთ კვირაში. შედეგის მისაღწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიზიკური ვარჯიშების ცხიმის წვის კომპლექსი. კუნთებზე ძალის დატვირთვა გახდის ფიგურას მოხდენილი, გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას. როგორც ვარიანტი, ღირს დიეტის გადახედვა, მასში დაბალკალორიული საკვების დამატება. სტადიონზე სირბილი, მასაჟი, ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში.

როგორ გავხადოთ კონდახი და თეძოები პატარა

დილემის გადასაჭრელად და პრობლემურ ადგილებში წონის დასაკლებად, მნიშვნელოვანია მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მონიტორინგი. ამისათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ რვეული, სადაც შეიტანება მონაცემები დღეში მირთმეული კერძების კვებითი ღირებულების შესახებ. ყველა კალორიის დათვლით შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი მენიუ. არ გამოვრიცხავთ ვარჯიშებს თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად, შეგიძლიათ მიმართოთ ასეთ ყოველდღიურ დიეტას ან გაშრობას:

კვების რეგულაციები	პროდუქტები
	ჭიქა უცხიმო იოგურტი; ნებისმიერი კენკრა ან ხილი - 100 გ; ჭიქა მწვანე ჩაი; პური და ¼ პომიდორი.
	ბოსტნეულის წვნიანი - 200 გ; მოხარშული ქათმის მკერდი - 120 გ; ახალი ვაშლისა და კომბოსტოს სალათი - 150 გ; პურის ნაჭერი; უშაქრო კომპოტი.
	ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით - 200 გ.
	რძის წიწიბურას ფაფა -250 გ; ჭიქა უცხიმო ან 1% კეფირი.

სპორტდარბაზში

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ფეხებიდან და დუნდულებიდან ტრენაჟორების დახმარებით? წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, ის დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში პრობლემურ ადგილებში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელიფსური ტრენერები, ისინი აერთიანებენ სტეპერს და სარბენ ბილიკს. მათი დახმარებით ადვილია დუნდულების, ფეხების ვარჯიში სახსრებზე ძალის გარეშე. სარბენი ბილიკის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად იმოქმედოთ ფეხების და დუნდულოების ცხიმზე.

Სახლში

არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული, რომ გამხდარი გამოიყურებოდე. თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად სახლში დადასტურებული გზები არსებობს. როგორც გასაკეთებელი ვარიანტი - გაჭიმვა, რომელიც ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების დაჭიმვას, პოზის გაუმჯობესებას. ამ ტიპის აერობიკა საუკეთესოდ გამოიყენება სირბილის, ჩაჯდომის, ძალური დატვირთვების შემდეგ. შეგიძლიათ სცადოთ მეთოდი, რომელიც მოიცავს კლასებს სუნთქვის ვარჯიშების ელემენტებით, ის ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

Მასაჟი

როგორ მოვიშოროთ თეძოები და დუნდულები რეგულარული მასაჟის გამოყენებით? ადვილია სახლში გაკეთება, დადებითი ეფექტის დასაწყებად საჭიროა მინიმუმ 10 პროცედურა, თითო 20 წუთი. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიში, გრძელი დისტანციებზე სიარული, ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს სასარგებლო დანამატები წონის დაკლების, ბარძაყის ცხიმის მოშორების საქმეში. მასაჟის დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოთ რომელი ტიპია ყველაზე ეფექტური:

• თვითმასაჟი;
• ელექტრომასაჟი;
• ვაკუუმური მასაჟი;

სახლში მასაჟის შესასრულებლად ხელები უნდა გქონდეთ მშრალი და სუფთა, ხოლო ფრჩხილები მოკლედ მოჭრილი. რგოლები უნდა მოიხსნას, რადგან არაზუსტმა მოძრაობამ შეიძლება დააზიანოს მასაჟირებული ადგილის ზედაპირი. სხეული თბილი უნდა იყოს – ამისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ აბაზანა ან შხაპი. როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან და დუნდულებიდან პროფესიონალი მასაჟისტის დახმარების გარეშე? ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობები:

ტექნიკის სახელწოდება	შესრულების ტექნიკა
ბარძაყის გარეთა მხარის მოფერება	ხელი მჭიდროდ დააჭირე ბარძაყს, მოფერებით.
ბარძაყის შიდა ნაწილის მოფერება	მუხლთან მოხრილი ფეხი გარედან გადაუხვიეთ, ხელი მჭიდროდ ერგება სხეულს, გააკეთეთ ჩასვლა.
ტრიტურაცია	ისინი შესრულებულია მოხრილი ფუნჯის ძვლოვანი გამონაზარდებით. შეიზილეთ ბარძაყის გარე ნაწილი.
წნევა	მარჯვენა ხელისგულით და ცერის ტუბერკულოზით დააჭირეთ ბარძაყისა და დუნდულების გარეთა ნაწილს. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი ბარძაყის შიდა ნაწილის მასაჟისთვის. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
მოზელვა	ერთი ფეხი დივანზეა გაშლილი, მეორე ჩამოწეული. ხელისგულები ბარძაყზე გადაიტანეთ, უნდა დაიჭიროთ კუნთები და ოდნავ ასწიოთ ისინი ზემოთ. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენგან მოშორებით თქვენი მარჯვენა ხელით, ხოლო მარცხენა თქვენსკენ. აუცილებელია ნელა გადაადგილება მუხლის მხრიდან საზარდულისკენ.
რხევა	ბარძაყის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული, ცერა თითი და პატარა თითი უნდა აითვისოს კუნთებს. მუხლიდან დაწყებული საზარდულისკენ შეასრულეთ რხევითი მოძრაობები. ისინი უნდა განმეორდეს საზარდულიდან მუხლამდე.

Სავარჯიშოები

იმისათვის, რომ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებმა შეიძინოს ლამაზი, ელასტიური ფორმა, კანი გამოიყურება დაჭიმული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟორი, პლუს სირბილი სტადიონზე. ასევე სასარგებლო იქნება შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშები:

• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. ქვედა კიდურების მოხრის გარეშე აუცილებელია მარჯვენა ფეხის მიწიდან მოწყვეტა, რათა სხეულის წონა მხოლოდ ერთ ფეხზე დაეცეს. მაშინ ღირს მეორე ფეხიზე დატვირთვის შეცვლა. გააკეთეთ 20-ჯერ თითოეული კიდურისთვის.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე გაასწორეთ. ნელ-ნელა, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, გააკეთეთ ჩაჯდომები. გააკეთეთ 15 გამეორება.

როგორ მოვიშოროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი

ხშირად, ბარძაყის შიდა მხარეს ცხიმოვანი ფენა იქმნება. სწრაფი შედეგის მისაღებად და წონის დასაკლებად, ღირს კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში. კარგი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს მხოლოდ ბარძაყის შიდა მხარეს, არის ლუნგები. მდგარ მდგომარეობაში უნდა გაშალოთ ფეხები ფართოდ, შემდეგ კი მარჯვენა კიდური მოხაროთ და დაჯდეთ. მარცხენა ხელი უნდა მიაღწიოს იატაკს, ხოლო მარჯვენა ხელი უნდა იყოს მის გვერდზე. პრესის კუნთების დაძაბვა, თეძოები ამოსუნთქვაზე, ღირს პოზიციის შეცვლა. ვარჯიში კეთდება არაუმეტეს ორი წუთისა.?

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყის გარედან

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კვირაში ორჯერ მაინც ერთი საათის განმავლობაში. წონიანი squats ეხმარება სწრაფად ამოიღონ "ყურები" გარე ბარძაყის. თქვენ უნდა გახდეთ სწორი, წინდები გაშალოთ, აიღოთ ჰანტელები, გააკეთოთ ნელი squats. ასეთი ფიზიკური დატვირთვა ტარდება არაუმეტეს 40 წამისა. ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ეწოდება Kick Side. აუცილებელია ქუსლების სწრაფი დარტყმა გვერდზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ხარისხიანი დარტყმების შესასრულებლად, რომელიც გრძელდება 20 წამი, საჭიროა კარგი დაჭიმვა.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყის უკანა მხარეს

თოკზე ხტომა დაგეხმარებათ მოცულობითი თეძოების მოშორებაში, კუნთების მასის გაძლიერებაში. 30 წამში უნდა ხტუნოთ მუხლების მოხრის გარეშე. შემდეგ კეთდება პაუზა და ნახტომები კვლავ მეორდება. რეკომენდებულია 4-5 მიდგომის გაკეთება – ასეთი ინტერვალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონაში 4 კვირის შემდეგ დაიკლოთ. კარგად გააძლიერე ქვედა კიდურების კუნთები რეგულარული ვარჯიში აუზში.

როგორ მოვიშოროთ დუნდულები

იმისთვის, რომ კონდახი იყოს არა მხოლოდ ტონუსი, არამედ ლამაზი ფორმებიც შეიძინოს, აუცილებელია შემდეგი ვარჯიშების შესრულება.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს ელასტიური უკანალი და წვრილი თეძოები. მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესი, დიეტაში ნახშირწყლების უპირატესობა და ღამის საჭმელები - ეს ყველაფერი არ არის საუკეთესო საშუალება ფიგურაზე ასახვისთვის.

რა უნდა გააკეთოს მათ, ვინც არ არის კმაყოფილი ბარძაყის სიგანით და ცელულიტის არსებობით? „ფორთოხლის ქერქის“ მოშორების მრავალი გზა არსებობს, ასევე თეძოებსა და დუნდულოებზე ზედმეტი სანტიმეტრი.
მხოლოდ საკვების შეზღუდვით თვალსაჩინო შედეგების მიღწევა არ გამოდგება. აქ საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა.

ვისაც სახლში თეძოს დაპატარავება სურს, უნდა დაიცვას სპეციალური დიეტა, ივარჯიშოს და გააკეთოს მარტივი კოსმეტიკური პროცედურები. დავიწყოთ დიეტით. მისი პრინციპია ცილის რაოდენობის შემცირება დღეში 25 გრამამდე.

ეს ტექნიკა იდეალურია მსხლის სხეულის ტიპის ქალბატონებისთვის (ვიწრო მხრები, გამოუხატავი წელი და ფართო თეძოები). რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ცხიმიანი ხორცი, ტკბილეული, ნაღები და ნაყინი.

შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები, მარცვლეული (გარდა მზა მარცვლეულისა და მუსლისა), პური, ახალი და თერმულად დამუშავებული ხილი. თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 500-600 გრ ბოსტნეული დღეში. ნებადართულია აგრეთვე ზღვის პროდუქტები, ქათამი, ბრინჯი და რძის პროდუქტები (ცხიმიანობა არაუმეტეს 3%).

დღის სავარაუდო დიეტა

საუზმე

• 200 მლ ნატურალური იოგურტი, 100 გრ სეზონური ხილი ან კენკრა;
• ჭიქა მწვანე ჩაი ჟასმინით;
• პური პომიდვრის მეოთხედით.

ვახშამი

• პორცია (200 გრ) ბოსტნეულის წვნიანი. მისი მომზადებისთვის გამოიყენება: სიმინდი, ხახვი, სტაფილო, მწვანე ბარდა, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და ახალი მწვანილი;
• 120 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი (კანის გარეშე);
• 150 გრამი ვაშლისა და კომბოსტოსგან დამზადებული სალათი;
• პური ან ბოროდინოს პურის ნაჭერი;
• ხმელი ხილის კომპოტი შაქრის გარეშე.

შუადღის ჩაი

• 200 გრამი ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

ვახშამი

• 250გრ წიწიბურას ფაფა რძით (ცხიმიანობა 2,5%);
• ჭიქა 1% კეფირი (შეგიძლიათ დალიოთ ღამით, რომ შიმშილის გრძნობა არ გქონდეთ).

ვიდეო: ბარძაყის ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ფიზიკური დატვირთვა შეუცვლელია. არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში სიარულისთვის დროისა და ფულის დახარჯვა. გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. მთავარია ამის გაკეთება რეგულარულად და სასურველია ყოველდღე.

ბევრი ქალისთვის პრობლემური ზონა ბარძაყის შიდა მხარეა. ჩვეულებრივ, ცხიმის დეპონირება ამ მიდამოში იწყება დიეტის დარღვევის გამო (ფასტფუდის და სხვა არაჯანსაღი საკვების მიღება).

როგორ შევამციროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?ქვემოთ ნახავთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს.

1. გვერდულად დავწექით იატაკზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თქვენს წინ. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და განთავსდეს მარცხენას წინ. პირველ რიგში, შეეცადეთ აწიოთ გასწორებული მარცხენა ფეხი იატაკზე მაღლა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ წინდა თქვენი მიმართულებით იყოს მიმართული. გადაატრიალეთ ფეხი, გააკეთეთ ხშირი რხევები. ამ შემთხვევაში, მარცხენა მხარე არ უნდა შეეხოს იატაკს. ამ სავარჯიშოს პრინციპია ის, რომ მოძრაობის მცირე ამპლიტუდით ხშირად შესრულდება. თითოეულ ფეხზე 20-ჯერ ვაკეთებთ 3 ნახევარ მოძრაობას.
2. დაჯექი იატაკზე მუხლები მოხრილი. ფეხების კუნთების დაძაბულობა განხორციელდება ხელების წინააღმდეგობის გამო. ასე რომ, მკლავებს იდაყვებში ვხრით და ვუკავშირდებით „საკეტში“. ხელები მუხლებს შორის მოათავსეთ. თავად მუხლები ერთად უნდა იყოს. ჯერ იდაყვები გავშალეთ. ამის გაკეთება ადვილი არ იქნება, რადგან მუხლები ერევა. შემდეგ მუხლებს გავშლით და იგივეს ვაკეთებთ. ეფექტის მისაღებად, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ ძლიერი წინააღმდეგობა თქვენი იდაყვებით. ვარჯიშს 40-ჯერ მაინც ვასრულებთ.
3. ეს ვარჯიში შესაფერისია ძლიერი მუცლის მქონე გოგონებისთვის. იატაკზე დავწექით და ხელები კუდუსუნის ქვეშ მოვათავსეთ. აქცენტი იდაყვებზე. ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. ჩვენ ფეხებს არ ვიხრით. ჩვენ ვავრცელებთ მათ გვერდებზე, ვასრულებთ საქანელებს. ყოველ ჯერზე საჭიროა ფეხების გაშლა უფრო და უფრო. ვარჯიშს ვაკეთებთ 40-50-ჯერ.

არსებობს სპეციალური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში შეამციროთ თეძოები 10 სმ-ით:

• ვდგებით პირველ პოზაში (ქუსლებს ერთმანეთში ვდებთ, წინდები გვერდებზე იყურება).
• აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ მაქსიმალურ სიმაღლემდე, შემდეგ წაიღეთ უკან და გვერდზე.
• გააჩერეთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე დაახლოებით 1-15 წამის განმავლობაში.

საკმარისია ამ ვარჯიშის შესრულება დღეში 5 წუთის განმავლობაში. თვალსაჩინო შედეგი გამოჩნდება ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

თეძოს შემცირების მეთოდი ერთ კვირაში

მხოლოდ ერთი კვირა გაქვთ ჯინსის შარვალში ან უფრო პატარა კაბაში მოსარგებლად? T-TAPP სისტემა დაგეხმარებათ ასეთ მოკლე დროში მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. ის შეიქმნა ტერეზა ტაპის მიერ, რომელსაც აქვს მწვრთნელის და სპორტული ფიზიოლოგის დიდი გამოცდილება.

ასეთი ტანვარჯიშის მთავარი იდეა ის არის, რომ თქვენ უნდა მოეპყროთ თქვენს სხეულს მანქანას. თუ გსურთ მიიღოთ საოცარი შედეგები, უნდა დაეყრდნოთ ფიზიოლოგიის კანონებს და არა საკუთარ სურვილებსა და მოთხოვნებს.

T-TAPP სისტემა მოიცავს ვარჯიშებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე და კუნთების ჯგუფებზე.

ვისაც დუნდულოებისა და თეძოების ფორმის მოწყობა სურს, გირჩევთ შემდეგ ვარჯიშებს:

1. ვდგებით, ფეხებს მხრების სიგანეზე გავშლით და ხელებს თავზე მაღლა ვწევთ. ვიწყებთ ჩაჯდომას რაც შეიძლება დაბლა. სხეულს ვახრით. ამ შემთხვევაში ხელები ზურგის „გაგრძელება“ უნდა იყოს. ვაკეთებთ 8 კომპლექტს 3-ჯერ. ვარჯიში ხელს შეუწყობს დუნდულოების დაჭიმვას და „ბრიჯების“ მოცილებას.
2. მარცხენა ფეხზე დგომით, მარჯვენა ფეხის მუხლს მკერდზე ვწევთ მარცხენა მხრისკენ. ვამცირებთ და ისევ ვწევთ, ვაბრუნებთ 90 გრადუსით. იგივეს ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით, მარჯვნივ ვდგავართ. თქვენ უნდა შეავსოთ 6 კომპლექტი 3 ჯერ. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ ბარძაყის გვერდითი, უკანა და წინა ზედაპირების გამკაცრება.
3. ჩვენ დავწექით იატაკზე, ავწიეთ ფეხები მაღლა. მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხს მუხლთან ვახვევთ. შემდეგ ფეხები გვერდებზე გავავრცელეთ. ფეხების კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. ვაკეთებთ 7-8 კომპლექტს 3-ჯერ. ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას.

მაინტერესებს როგორ მუშაობს წონის დაკლების მეზოთერაპია და რა გვერდითი ეფექტები შეიძლება მოსალოდნელი იყოს ამ პროცედურისგან? წადი.

როგორ დავიბრუნოთ ფორმა მშობიარობის შემდეგ?

ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ ფიგურის მოწესრიგებას. ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და მარტივი სავარჯიშოების შერჩევა.

ლუნგები

1. ფეხებს ერთმანეთს ვაწყობთ, წელზე ხელებით ვიჭერთ. ჩვენ ვაკეთებთ ლუნგს ფეხით წინ (თითოეული 10-ჯერ). რამდენიმე დღის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სხვადასხვა წონის ჰანტელების გამოყენებით.
2. თითოეულ ლუკმაზე, ჩვენ ოდნავ დავაყოვნებთ, ნელა გავავრცელებთ ხელებს ჰანტელებით გვერდებზე. დაგვიანების დროს საჭიროა სხეულის 4 დახრის შესრულება.
3. სავარჯიშო ციკლს ვასრულებთ რვა დათვლის დროს სხეულის დახრის დაფიქსირებით. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.

თეძოს გასახდომი ვარჯიშები

1. დავწექით ზურგზე, ავწიეთ ან მარცხენა ან მარჯვენა ფეხი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები სწორი იყოს.
2. მუხლებზე ვსხდებით და ზურგს ვასწორებთ. ჩვენ ვიწყებთ დუნდულების დაწევას და აწევას 8-10 ანგარიშისთვის. ისინი უნდა შეეხონ ქუსლებს.
3. კედელთან ზურგით ვდგავართ. ჩვენ ვათავსებთ ბურთს ზურგსა და კედელს შორის. წელზე ვაჭერთ მას. ასრულებს squats. ჩვენ ქვევით ჩავდივართ მანამ, სანამ მუხლები სწორ კუთხეს არ ჩამოაყალიბებენ. დაიჭირეთ ბურთი 15-ის დათვლისთვის.

დუნდულოების შემცირების ვარჯიში

• ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ვისწორებთ ზურგს. ცალ ფეხს მუხლთან ვახვევთ, წინ ვდებთ, მეორეს ზურგს უკან.
• ზურგს უკან ვხსნით ფეხს იატაკიდან და მის პარალელურად გამოვიყვანთ. გააკეთეთ 5-10 ფეხის საქანელა. მოძრაობის დიაპაზონი მცირე უნდა იყოს.
• შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გააკეთეთ იგივე.

მშობიარობის შემდეგ წინა ფორმების სწრაფად აღდგენა სათანადო კვებით და ვარჯიშით შეუძლებელი იქნება. ასევე აუცილებელია აერობული ვარჯიში. ისინი გააძლიერებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და უმოკლეს დროში მოიშორებენ ცხიმს.

ჩვენ ჩამოვთვლით აერობული ვარჯიშის ტიპებს:

• აუზში ცურვა;
• ცეკვები (ლათინური ამერიკული, თანამედროვე, სამეჯლისო);
• თხილამურებით სრიალი და სრიალი;
• სპორტული სიარული;
• აერობიკა და მისი სახეობები;
• კლასები სახლის ტრენაჟორებზე (სტეპერი, სარბენი ბილიკი, ელიფსოიდი და სხვა);
• ველოსიპედით გასეირნება;
• თოკზე ხტომა.

აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ და ჩაატარეთ გაკვეთილები კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ. შედეგები წონის დაკლებისა და სხეულის მოცულობის შემცირების სახით დიდხანს არ მიიღებს.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებს, ისევე როგორც ქალებს, სურთ ჰქონდეთ შერბილებული ფიგურა (ძლიერი დუნდულები, წვრილი თეძოები). მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესის და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო, ცხიმი იწყებს დეპონირებას დუნდულებსა და ბარძაყებში. სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თეძოს მოცულობის შემცირებაში, ასევე გლუტალური კუნთების გაძლიერებაში.

სავარჯიშო ნომერი 1.

იატაკზე ხალიჩას ვდებთ, ზურგით დავწექით. ხელისგულები უნდა დაიწიოს იატაკზე და მოათავსოთ დუნდულოების ქვეშ. ფეხები სწორია. ვსუნთქავთ და სწორ ფეხს ავწევთ. ჩვენ მას იატაკზე მაღლა ვატარებთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოვისუნთქავთ და ფეხს ჩამოვწევთ. ასრულებს 30 გამეორებას თითოეული ფეხით.

სავარჯიშო ნომერი 2.

ადექი, გაისწორე ზურგი. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ. მხრის პირებს ვუყრით ერთმანეთს, ვძაბავთ მუცლის კუნთებს. ჩასუნთქვისას ვზივართ მანამ, სანამ მოხრილი ფეხები სწორ კუთხეს არ შექმნიან. მენჯს ვაბრუნებთ უკან, თითქოს სკამზე დაჯდომას ვაპირებთ. ამოვისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვასრულებთ 3 კომპლექტს 12-15 ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 3.

ფეხების ქნევა ხელს შეუწყობს თეძოს მოცულობის შემცირებას. მუხლებზე ვსხდებით, ხელებს იატაკზე ვაყრით. ჩვენ ვასრულებთ საქანელებს თითოეული ფეხით, ბოლომდე გასწორების გარეშე. თეძოებისა და დუნდულების კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. თითოეულ ფეხზე 30 საქანელას ვაკეთებთ.

ვიდეო: როგორ შევამციროთ დუნდულები და თეძოები?

კოსმეტიკური პროცედურები

არსებობს მთელი რიგი პროცედურები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცელულიტისა და ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილებას თეძოებში (დუნდულოებში). მათ შორისაა შეფუთვა, მასაჟი, სკრაბი და კრემები. მსგავსი პროცედურების ჩატარება შესაძლებელია სახლში და სილამაზის სალონში.

Მასაჟი

ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და ჭარბი სითხის ამოღებას ქსოვილებიდან. თვალსაჩინო შედეგის მისაღებად აუცილებელია მასაჟის ტექნიკის დაცვა. თუ ამის შესახებ არაფერი გესმით, მაშინ დარეგისტრირდით სესიაზე პროფესიონალ მასაჟისტთან.

ფოტო: მასაჟი

სრული კურსი მოიცავს 15-20 მასაჟის პროცედურას. ამ პროცედურის წყალობით თქვენ შეძლებთ მოკლე დროში მოიცილოთ ცხიმი თეძოების გარეთა და შიგნითა მხარეს.

ახვევს

გააკეთეთ ისინი დამოუკიდებლად, სპეციალისტების დახმარების გარეშე. ზღვის მცენარეები, მცენარეული ექსტრაქტები, შავი შოკოლადი, ნატურალური თაფლი და ცხარე წიწაკა შესაფერისია ინგრედიენტებად.

ფოტო: შეფუთვა

ამ პროცედურის პრინციპი ასეთია: ყველა პრობლემური ადგილი (დუნდულოები, ბარძაყები და მუცელი) იფარება ერთ-ერთი ზემოაღნიშნული კომპონენტით და ახვევენ ფილაში.

ეფექტის გასაძლიერებლად საჭიროა საწოლში დაწოლა და თბილი საბანი დაიფაროთ. შეფუთვის საშუალო დრო 45-60 წუთია. ამის შემდეგ მიიღება შხაპი. 15-20 ასეთი პროცედურის კურსი საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ რამდენიმე დამატებითი სანტიმეტრი თეძოებიდან, დუნდულოებიდან და წელიდან.

ლურჯი თიხა

ფოტო: თიხის გამოყენებით

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ცელულიტის მოსაშორებლად და ბარძაყების მოცულობის შესამცირებლად. კოსმეტიკური თიხა გამოიყენება, როგორც სხეულის შეფუთვის ნარევის ერთ-ერთი კომპონენტი.კარგ ეფექტს იძლევა ნიღბები ლურჯი თიხის საფუძველზე. ისინი მზადდება ძალიან მარტივად: თიხა წყლით არის განზავებული, დაფქულ მდგომარეობაში.

ემატება ეთერზეთები (თითო 5 წვეთი როზმარინის და თივის ზეთი). ეს ყველაფერი კარგად არის შერეული. რჩება ნარევი პრობლემურ ადგილებში წაისვით და დაელოდეთ 5-7 წუთს. შემდეგ მივდივართ თბილი შხაპის მისაღებად. ეთერზეთები. როგორც წესი, მათ იყენებენ პრობლემური ადგილების (დუნდულოების, ბარძაყების) მასაჟის დროს.

შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ზეთების ნარევი. მაგალითად, ცელულიტსა და ბარძაყებზე ზედმეტ ცხიმთან საბრძოლველად შესაფერისია ჟოჟობას ზეთის ნარევი. ასეთი კომპოზიციის მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ 100 მლ ჟოჟობას ზეთი, დაუმატოთ 10 წვეთი ლიმონის, ფორთოხლის და როზმარინის ზეთი.

გააჩერეთ მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში. შემდეგ დაასხით 20 წვეთი ლავანდის ზეთი და 10 წვეთი ჟასმინის ზეთი. ჩვენ ყველაფერს საფუძვლიანად ვურევთ. ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ მასაჟზე.

ლიმფური დრენაჟი

მასაჟის ერთ-ერთი სახეობა. ამ პროცედურის არსი არის ქსოვილებიდან ზედმეტი სითხის მოცილება. ლიმფური დრენაჟის შესრულების ტექნიკას ნებისმიერს შეუძლია დაეუფლოს. მაგრამ პრაქტიკის არარსებობის შემთხვევაში, თვალსაჩინო შედეგებს დიდი ხნის ლოდინი მოუწევს.

ამიტომ გირჩევთ ეწვიოთ უახლოეს სილამაზის სალონს და დარეგისტრირდეთ ლიმფური დრენაჟის პროცედურაზე. სრული კურსის დასრულების შემდეგ მთელ სხეულში იგრძნობთ უპრეცედენტო სიმსუბუქეს. თეძოები და დუნდულები მოცულობაში რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება.

მეზოდისელაცია

ეს არის ახალი საინექციო საშუალება „ფორთოხლის ქერქის“ მოსაშორებლად და ადგილობრივი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოსასწორებლად. ეს პროცედურა ლიპოსაქციის კარგი ალტერნატივაა. ამ შემთხვევაში პაციენტი არ ელის არანაირ ქირურგიულ ჩარევას.

მეზოდისელაციის არსი არის სპეციალური ჰიპოოსმოლარული კოქტეილის შეყვანა კანქვეშა ცხიმში. შედეგად, ცხიმოვანი უჯრედები განადგურებულია და მათი დაშლის პროდუქტები დაუყოვნებლივ გამოიყოფა სისხლში.

კიდევ ერთი პოპულარული სალონის პროცედურა. იგი ტარდება ვაკუუმ-როლიკებით მასაჟორის გამოყენებით, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთებზე, მყესებზე და ცხიმოვან ქსოვილზე, გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსინები და ჭარბი სითხე. ერთი სესიის ხანგრძლივობა 30-40 წუთს აღწევს.

ხილული შედეგი არ გამოჩნდება დაუყოვნებლივ, მაგრამ მხოლოდ მეოთხე პროცედურის შემდეგ. სრული კურსი მოიცავს 10-20 პროცედურას კვირაში 2-ჯერ სიხშირით. საჩქაროდ გაცნობებთ, რომ LPG მასაჟს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები (ARVI, კიბო, ორსულობა, კანის ანთება და სხვა).

ქირურგიული გზა

კარგი კანის ელასტიურობით, შესაძლებელია ერთი ლიპოსაქციის მოხსნა. ეს ტიპიურია ახალგაზრდა პაციენტებისთვის. მაგრამ მოწიფული ქალბატონებისთვის საჭიროა ზედმეტი კანის მოცილება, რომელიც ჩამოყალიბდა მშობიარობის ან დიდი წონის დაკლების შემდეგ. ბარძაყის ფორმის მოდელირების შესაძლებლობა შემოიფარგლება მხოლოდ კუნთებითა და ბარძაყის ძვლებით. კონსულტაციაზე დგინდება ბარძაყის კორექციის მოცულობა და სირთულის ხარისხი. ექიმი ამოწმებს პაციენტს, აფასებს კანის მდგომარეობას, ასევე ცხიმოვანი ფენის ფორმასა და სისქეს.

ყველაზე გავრცელებული არის ბარძაყის აწევა. ამ ოპერაციის შემდეგ რჩება გრძელი ნაწიბურები. ბარძაყის შიგნიდან კეთდება ვერტიკალური ჭრილი, იხსნება ზედმეტი კანი. თუ საჭიროა მხოლოდ ბარძაყის ზედა ნაწილის ფორმის გაუმჯობესება, მაშინ ოპერაცია ტარდება საზარდულის ჭრილით. პლასტიკურმა ქირურგმა პაციენტს უნდა უთხრას არჩეული ოპერაციის ესთეტიკური შესაძლებლობების შესახებ.

სახის ლიფტინგი ტარდება ზოგადი ანესთეზიის ქვეშ და გრძელდება 2-დან 6 საათამდე. ხშირად ეს ოპერაცია მოიცავს ლიპოსაქციას. ამ შემთხვევაში ცხიმის „გამოტუმბვა“ ხორციელდება ჭრილობის გაკეთებამდე.

დასკვნები

თეძოებსა და დუნდულოებში ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორების მრავალი გზა არსებობს. შეეცადეთ აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე ნაკლებ ზიანს მიაყენებს თქვენს ორგანიზმს. დუნდულოებისა და ბარძაყების მოცულობის შემცირება მარტივია. თქვენი ამოცანაა შედეგის შენარჩუნება. ამისათვის საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ. დაიმახსოვრე: წყალი არ მიედინება დაწოლილი ქვის ქვეშ. გისურვებთ წარმატებებს გამხდარი და ტონიანი სხეულისთვის ბრძოლაში!