Súbor strečingových cvičení. Najúčinnejšie cvičenia na naťahovanie nôh. Cvičenie „Stoj blízko opory“

Každý chce byť flexibilný a plastický, ale od prírody to nie je každému dané. Svoj strečing však môžete zlepšiť cvičením v každom veku. Mnohých zaujíma najmä to, ako sa sedí na pozdĺžnom a priečnom špagáte. Dnes si povieme niečo o naťahovaní nôh.

Aké sú výhody strečingu pre telo (strečing)

Zástancovia strečingu (z anglického stretch – pull) sú presvedčení, že prospieva telu a je dôležitý nielen na to, aby prekvapil ostatných. Niektorí sú pevne presvedčení, že strečing neprináša žiaden úžitok. Ale ako sa veci skutočne majú?

Najdôležitejším prínosom strečingu je citeľné zlepšenie flexibility. To vám môže pomôcť vykonávať niektoré silové cvičenia v plnom rozsahu, vďaka čomu budú efektívnejšie.

Strečing sa tiež dobre ukázal ako rehabilitačná prax pre ľudí, ktorí napríklad trpia bolesťami krku alebo kolien.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však strečing nezabráni zraneniu, ak ho robíte pred tréningom.

Štúdie navyše ukázali, že strečing pred hlavným tréningom môže dokonca znížiť silový výkon.

Ale po hlavnom aktívnom tréningu je čas na trochu strečingu. To vám pomôže natiahnuť a uvoľniť svaly tela a zabrániť alebo znížiť bolesť po tréningu.

Jednoduché pretiahnutie nôh pre začiatočníkov

Statický strečing vykazuje najlepšiu efektivitu a bezpečnosť, keďže pri týchto cvikoch je pozícia zafixovaná a držaná nejaký čas bez akéhokoľvek pohybu. Dynamický strečing môže byť traumatickejší pre väzy a kĺby.

Mnohé statické strečingové cvičenia sú ásany (pozície) z jogy. Poďme sa s nimi zoznámiť.

Bez ohľadu na to, aké strečingové cvičenia považujeme za užitočné, budú užitočné pre ženy aj mužov.

Existuje množstvo variácií tohto cviku od najjednoduchších až po tie, ktoré zvládnu len profesionáli.

Začíname s najjednoduchšou možnosťou.

Technika:

1. Kľakneme si na kolená a podložíme panvu na päty.
2. Kolená roztiahneme do strán, pokiaľ nám to aktuálne možnosti strečingu dovolia.
3. V tejto polohe zotrvávame.

Ak táto poloha nespôsobuje ťažkosti, cvičenie komplikujeme.

Technika:

1. Postavíme sa na štyri, kolená roztiahneme do strán, pokiaľ nám to momentálna úroveň strečingu dovolí.
2. Potom nohy otočíme tak, aby vnútorná strana predkolenia ležala na podlahe. Nohy sú navzájom rovnobežné. Prsty na nohách sa pozerajú do strany.
3. V tejto polohe je dovolené jemne sa pohupovať dopredu a dozadu, aby ste prehĺbili natiahnutie.

Cieľom je položiť vnútornú stranu každého stehna úplne na podlahu.

Ďalšou pomerne jednoduchou, ale nemenej účinnou verziou cviku žaby je drep.

Technika:

1. Podrepeme, chodidlá na šírku panvy, ponožky sa pozerajú do strán.
2. Znížte sa tak, aby sa stehná dotýkali lýtkových svalov.
3. Uistite sa, že máte rovný chrbát, skúste posunúť chvostovú kosť trochu dozadu.
4. Spojíme ruky, spojíme dlane, lakte sa opierajú o vnútornú stranu kolien.
5. Ukazuje sa teda, že kolená tlačíte do strán lakťami. Ak je všetko správne, pocítite natiahnutie vo vnútornom stehne.

Tieto možnosti cvičenia vám pri pravidelnom cvičení umožnia sedieť na priečnom špagáte.

Existujú špecifickejšie varianty "žaby".

Pokročilá žaba Pose

V tejto variácii je úlohou položiť nohy na podlahu. Samozrejme, táto možnosť je vhodná len pre pokročilých s dobrou úrovňou strečingu.

Ak chcete začať, musíte trénovať.

Technika:

1. Ľahnite si na brucho, natiahnite obe nohy.
2. Zdvihnite telo s nádychom.
3. Jednu nohu pokrčíme v kolene a pritiahneme k rovnomennému zadku.
4. Tou istou rukou chytíme nohu a jemne začneme tlačiť na podlahu.
5. To isté robíme s druhou nohou.

A postupne sa snažíme cvik vykonávať oboma nohami naraz.

Bočné výpady pre začiatočníkov

Ďalším celkom dobrým cvikom na pretiahnutie vnútorných stehenných svalov sú výpady do strán.

Technika:

1. Stojíme rovno, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu.
2. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien.
3. Urobíme široký krok do strany a pokrčíme nohu v kolene.
4. Koleno by nemalo presahovať palec na nohe.
5. Ohýbame telo k nohe a rukami sa dotýkame podlahy.
6. V tejto polohe musíte vydržať 30-60 sekúnd a opakovať na druhej nohe.

Póza motýľa - gymnastika nielen pre ženy, ale aj pre mužov

Ďalším požičaným jogovým cvičením na vnútorné stehno je póza motýľa.

Robiť to sami je v skutočnosti neúčinné, pretože nie je možné vyvinúť potrebný tlak na nohy. Stojí za to požiadať niekoho, aby jemne zatlačil na vaše boky, aby ste dosiahli čo najlepší účinok.

Technika:

1. Sedíme na podlahe s rovným chrbtom.
2. Nohy pritiahneme k sebe čo najďalej a chodidlá spojíme.
3. Uchopte chodidlá dlaňami a pritiahnite ich k sebe, pričom sa snažte položiť boky na podlahu.

Keď sa úroveň natiahnutia zlepší, môžete z tejto polohy nakloniť telo dopredu a pokúsiť sa dosiahnuť čelom na podlahu.

Strečing zo sedu – rozvíjajte svalovú flexibilitu

Náklony v sede sú ťažké pre tých, ktorí majú úsek, ktorý nie je príliš dobrý. Ľahšie je robiť ohyby v stoji. Je to však účinné cvičenie a nemalo by sa podceňovať.

1. Sedíme na zadku, natiahneme nohy - to je východisková poloha.
2. V tejto polohe sa snažte udržať chrbát rovno. Ak natiahnutie nie je veľmi dobré, už budete cítiť natiahnutie pod kolenom.
3. Položte dlane vedľa seba a položte ich na podlahu, akoby ste sa chceli odtlačiť, pričom sa snažte nakloniť telo dopredu. Potiahnite prsty na nohách smerom k sebe. V tejto polohe chvíľu zotrvajte.

   
   

4. Teraz natiahnite telo smerom k nohám.

   
   

5. Ak je to pre vás ľahké, položte si hrudník a brucho na boky a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

   
   

6. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, pritiahnite jednu nohu k sebe tak, aby sa chodidlom oprelo o vnútornú stranu druhej nohy a koleno sa pozerá do strany a znova sa natiahnite a nakloňte sa dopredu. Uchopte vystretú nohu rukou. Zostaňte v tejto polohe.

   
   

7. Ak je to možné, môžete si ľahnúť na brucho na vystretú nohu.

   
   

8. Opakujte to isté na druhej nohe a vráťte sa do východiskovej polohy.
9. Teraz roztiahnite nohy do strán, pokiaľ vám to natiahnutie dovolí a nakloňte telo dopredu.
10. Ak to dobre dopadne, snažíme sa telo spustiť na podlahu medzi nohy.

    
    

11. Ak to nefunguje veľmi dobre, môžete si položiť ruky na dlane zozadu a jemne sa tlačiť dopredu.
12. V svahu sa zdržíme 20-30 sekúnd a narovnáme sa.
13. Teraz natiahneme telo nie do stredu, ale do pravej nohy a tiež sa snažíme ležať na nej so žalúdkom.

    
    

14. Potom vymeňte nohu.
15. Narovnáme chrbát a začneme sa naťahovať nie bruchom k nohe, ale bokom. Úlohou je omotať ruku okolo nohy.

    
    

16. Vymeníme nohu.

Môžete vykonať 2-3 takéto kruhy, aby ste účinnejšie natiahli väzy a svaly.

Najlepšie je robiť tieto fyzické cvičenia buď vo dvojici, ako spoločný strečing, alebo s niekým iným, kto vám pomôže natiahnuť sa.

Strečing zo stoja je vhodný aj pre nepripraveného človeka

Strečing v stoji je väčšinou jednoduchší a pohodlnejší aj pre nepripraveného človeka s nie príliš dobrou ohybnosťou, preto je lepšie začať so strečingom v stoji a potom prejsť na iné cviky.

1. Poďme rovno.
2. Zhlboka sa nadýchnite a zohnite sa s guľatým chrbtom. Uvoľnite sa a nechajte svoj krk, hlavu, ruky a telo v pohodlnom voľnom stave. Cítite jemné natiahnutie chrbtice a držte sa v tejto polohe.

   
   

3. Znova sa nadýchnite a natiahnite ruky smerom k podlahe, pričom sa snažte položiť celú dlaň na podlahu.

   
   

4. Potom zopnite kolená a položte hrudník a brucho na stehná.

   
   

5. Ak všetko ostatné zlyhá, položte si ruky na holene a jemne sa natiahnite do pohodlnej polohy.

   
   

6. Narovnáme sa, zhlboka sa nadýchneme a celý kruh zopakujeme znova.
7. Potom roztiahneme nohy širšie ako ramená a nakloníme sa dopredu, aby sme sa prstami dotkli podlahy.

   

8. Ak môžete, položte celú ruku na podlahu.
9. Tu je dôležité snažiť sa robiť všetko s rovným chrbtom. Áno, so zaobleným chrbtom sa budete môcť nakloniť hlbšie, no v dôsledku toho sa zníži kvalita natiahnutia.
10. Dobré naťahovacie cvičenie z tejto polohy: ohýbame sa, kým sa aspoň naše prsty nedotknú podlahy a nezačneme prestavovať ruky, ako keby sme vykročili z nôh vpred a potom sa vrátili k nohám.
11. Teraz sa nakloníme k pravej nohe a tiež sa snažíme natiahnuť s rovným telom.
12. Narovnáme sa a opakujeme na druhej nohe.

Výpady – hlboký strečing

Pozreli sme sa hlavne na cviky, ktoré dobre natiahnu vnútornú stranu stehna. Pri pravidelnom vykonávaní vám pomôžu sedieť na priečnom špagáte. Buďte opatrní, ak ste mali alebo máte nejaké problémy s kolenom

Pre pohodlie si v počiatočných fázach môžete dať niečo pod nohu, aby sa v tejto polohe uvoľnila a nezaťažovala

Ak sa vám podarí sedieť úplne na podlahe, tak ďalším krokom je otočenie panvy tak, aby ste nesedeli napoly, ale rovno.

Aby sme sa dostali zo špagátu, oprieme sa o dlane a pokrčíme pravú nohu. Opatrne zdvihnite nohy.

To isté opakujeme na druhej nohe.

Toto cvičenie je tiež prevzaté z jogy a dobre pomáha natiahnuť sa do pozdĺžneho špagátu.

Postupujte podľa týchto tipov a vaše cvičenie bude ešte efektívnejšie:

1. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, musíte sa pravidelne naťahovať. 3-4 krát týždenne bude stačiť.
2. Strečingový komplex (suples) je lepšie robiť večer, nie ráno. Svaly sa počas dňa zahriali a natiahli, takže cvičenie bude jednoduchšie.
3. Musíte urobiť aspoň 30 minút. Každú pozíciu držíme od 15 sekúnd do 1 minúty.
4. Pred strečingom je vhodné zahriať svaly: robte švihy, drepy, inak si môžete stiahnuť väzy a svaly nohy.
5. Statický strečing je bezpečnejší ako dynamický strečing, ale to neznamená, že si nemôžete pomôcť hojdaním. Tu však musíte pochopiť opatrenie: nemali by existovať ostré trhnutia s veľkou amplitúdou (pozrite si školiace video).
6. V nohách by ste nemali cítiť silné bolestivé napätie. Na bolesť nemusíte tlačiť.
7. Najdôležitejšie je snažiť sa uvoľniť v každej polohe. Až keď sa uvoľníte, svaly sa začnú naťahovať.

Ak nie ste od prírody príliš flexibilný človek a ste si istý, že na strečing je už neskoro a nič nevyjde, je to klam. Čím je človek starší, tým dlhšie môže trvať, kým uvidí viditeľné výsledky, ale zlepšiť svoju flexibilitu môže každý.

Strečingové cvičenia zlepšujú regeneráciu svalov po silovej práci. Sú nevyhnutnou súčasťou plánu chudnutia, zdravia alebo silového tréningu. Športovci, tanečníci a jednoduchí pracovníci v kancelárii potrebujú vytiahnuť svaly. Hypodynamia, neprirodzené držanie tela pri práci na počítači, „chôdza“ pri sedení v aute – to všetko zotročuje svaly, zbavuje kĺby prirodzeného rozsahu pohybu a vyžaduje, aby človek do tréningového programu zaradil strečingové cvičenia. Natiahnuť sa môžete zakaždým po sile alebo kardiu, pričom 30 sekúnd venujete hlavným svalovým skupinám, alebo zvýrazníte strečingový tréning v jeden deň. Pre začiatočníkov sú cvičenia zobrazené v prirodzenej amplitúde, bez „pružín“ a tlačenia tela do pózy cez bolesť. Takéto pohyby je možné vykonávať doma na vlastnú päsť.

Stručne povedané, strečing je pre telo jedinou šancou, ako kompenzovať všetky tie preťaženia a axiálne zaťaženia, ktoré zažívame pri silovej práci a každodennej činnosti. Iba počas strečingu nedochádza k stláčaniu kĺbov, čo je najlepšia prevencia zápalu. Strečing navyše zlepšuje pohyblivosť v každodennom živote a zmierňuje bolesť.

Výhody strečingu sú:

• Zmierňuje stuhnutosť svalov, dáva príležitosť voľne sa pohybovať;
• Pomáha s plasticitou a milosťou aj tým, ktorí tu majú zjavné problémy;
• Zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
• Pomáha vykonávať silové cvičenia so správnou technikou;
• Poskytuje svalom krv a kyslík na zotavenie;
• Uvoľňuje centrálny nervový systém;
• Posilňuje väzy a nervovosvalové spojenia;
• Pracuje s koordináciou pohybov;
• Pomáha pohybovať sa plynulejšie a presnejšie v tanci a bojových umeniach;
• Odstraňuje nerovnováhu v držaní tela

Obyvatelia poznajú len jeden typ strečingu – to je ten, keď si človek sám natiahne sval, pokojne a plynulo. Málokto vie, ale okrem toho existujú cvičenia, ktoré sa vo všeobecnosti v mysliach más nespájajú so strečingom, no napriek tomu sú strečingom. Takže podľa typu možno cvičenia rozdeliť na:

• balistický strečing- sú to rýchle prudké pohyby, ktoré možno vidieť v arzenáli bojovníkov a gymnastov, sú zakázané vo fitness, pretože pri nízkej pohyblivosti kĺbov a nedostatku kontroly nad stredom tela môže dôjsť k zraneniu;
• Pasívny strečing- tréner alebo masér ťahá klientovi svaly, zatiaľ čo on sa práve snaží uvoľniť. Napriek roztomilému popisu je to bolestivé a nepríjemné. Úspech podujatia závisí výlučne od kvalifikácie trénera a schopnosti relaxovať;
• Aktívne- sami sa pretiahneme "starým spôsobom", zaujmeme strečingovú pozíciu a vyvíjame tlak na natiahnutú svalovú skupinu, najobľúbenejší typ strečingu dostupný pre začiatočníkov, doma a na sebaovládanie;
• statické- vo všeobecnosti je synonymom pre aktívny strečing v statickej polohe. Ale v ruskojazyčných zdrojoch je fenomén spojený s tréningom jogínov a gymnastov. V skutočnosti možno akékoľvek cvičenie nazvať statickým, pri ktorom k pohybu dochádza iba v dôsledku prirodzeného napínania svalov;
• Dynamický- Strečingové cvičenia sú pohyby vykonávané v plnej amplitúde, ale bez závažia. Príkladom je rozcvička pred hodinou aerobiku, kde klient presúva váhu z jednej nohy na druhú, prípadne robí sériu hlbokých drepov na zahriatie nôh. Dynamický strečing zahŕňa aj typy strečingu, kedy je napätie svalov mierne oslabené, aby sa následne posilnilo vďaka väčšej amplitúde vo svaloch.

Začiatočníci by sa nemali agresívne naťahovať v balistickom alebo dynamickom štýle. Dynamické prvky sú povolené, ale musia byť vykonávané v anatomicky prirodzenej rovine a pod kontrolou. Nemali by ste sa napríklad „tlačiť“ do krížovej štrbiny na podlahe, v polohe, keď sú nohy zdvihnuté k stene a rozkročené od seba, môžete len trochu prepružiť.

Dôležité: začiatočníci by sa mali riadiť jednoduchým pravidlom – strečing sa vykonáva buď po tréningu, alebo po dôkladnom zahriatí. Zahriatie by malo jemne zvýšiť srdcovú frekvenciu jednoduchými aeróbnymi cvičeniami a potom vykonať sériu pohybov, ktoré zapoja celé telo. Univerzálne zahrievanie - cvičenia pre tlak, kliky a drepy.

• Nezačínajte s rozchodmi. Je to skvelé a pôsobivé, samozrejme, ale ľahko sa môžete zraniť. Ak je cieľom cross split, najprv natiahnite adduktory a abduktory stehien, ako aj zadnú časť nôh, potom na chvíľu natiahnite nohy zdvihnuté v „rohu“. Postupne od tréningu k tréningu môžete prejsť na plynulý strečing na špagáte. Ale zvyčajne musíte tejto práci venovať 3 mesiace, aby ste videli vážny pokrok. Cross split je pre mnohých technicky jednoduchší, vyžaduje si poriadne natiahnutie zadnej a prednej strany stehien a na to sa treba sústrediť;
• chrbtové svaly- najviac podceňovaná skupina z hľadiska strečingu. V programe by nemali byť len mačacie psy, ale aj spätné ohyby chrbta. Tréningový program doplnený o dobrý strečing chrbta je efektívnejší ako plán, v ktorom sa naťahujú iba nohy a ruky. Existuje názor, že je ľahšie sedieť na špagáte pre osobu, ktorej chrbát je pružný a pohyblivý, ako pre niekoho, kto nemá schopnosť ohýbať chrbát;
• Dobre sa zahrejte- bez predbežného zahriatia nemusíte robiť ani jednoduchý strečing. A sami o sebe nenahradia rozcvičky. Strečing pomáha zbaviť sa svalových svoriek a kŕčov len pod jednou podmienkou – človek nesiaha na studené svaly;
• Majú silné bolesti, najmä v kĺbe, väzive alebo svale - signál na zastavenie naťahovacieho cvičenia. Nepohodlie a mierny pocit odporu sú normálne, silná bolesť nie. Musíte sa natiahnuť jemne, nie agresívne a neprekračovať schopnosti tela, aby ste dosiahli výsledok bez „nákopov“ v dôsledku zranení;
• Netreba zadržiavať dych, vykonajte cviky z bodyflexu alebo inej gymnastiky so zadržaním dychu, ak na to telo nie je pripravené. Hypoxia má zlý vplyv na elasticitu svalových vlákien a to si dokáže „odpustiť“ len ľudské telo, ktoré sa nenatiahne príliš hlboko, prípadne nezadrží dych nadlho;
• Kopírovanie ostatných zúčastnených, súťažného ducha a iné radosti spoločenského života na spoločnom tréningu, opúšťajú tí, ktorí cvičia už dlhšie. Musíte vytiahnuť svaly, počúvať svoje vlastné pocity a nenútiť udalosti;
• posuvné, strečing „na mínus“, dávať si kúsky látky pod nohy, aby sa lepšie kĺzali, sú tiež zlé nápady, keď ide o fitness začiatočníkov. Oplatí sa pracovať iba s vlastným telom, kým sa nezlepší pružnosť a pohyblivosť kĺbov a svaly sa stanú pružnejšími.

Existuje názor, že strečingové cvičenia by mal robiť každý. Vychádza z obľúbenosti a dostupnosti jogy. V skutočnosti je strečing kontraindikovaný počas celého obdobia zotavenia po úrazoch, počas exacerbácie hypertenzie, s poruchami srdcového rytmu, počas tehotenstva, ak existuje riziko odlúčenia placenty, a počas exacerbácie chronických ochorení. Nesprávnou voľbou je nahradiť tréning strečingom, ak ste prechladnutí alebo potrebujete znížiť intenzitu sedenia.

Predtým, ako začnete cvičiť, zažeňte predsudky a mylné predstavy o strečingu:

• Strečing v dospelosti je zbytočný. Áno, pre deti je ľahšie osloviť, ale vytrvalosť a vytrvalosť vyrieši problém aj u dospelých;
• Na chudnutie nie je potrebný strečing. V skutočnosti naťahovacie cvičenia zlepšujú metabolizmus, urýchľujú všetky procesy vrátane spaľovania tukov. Na chudnutie potrebujete len jednu podmienku – kalorický deficit. Strečing tiež pomáha zvýšiť výdaj kalórií. A to nepriamo ovplyvňuje kvalitu silového tréningu a rýchlosť pohybu pri kardiu;
• Strečing je bolestivý proces. Nie vždy, niekedy naťahovanie svalov prináša len mierne nepohodlie, musíte sa sústrediť nie na to, ale na dýchanie a pocity budú príjemnejšie;
• Strečing nie je pre niektorých ľudí vhodný kvôli stavbe tela a nedostatku flexibility. Dokonca aj takíto ľudia potrebujú uvoľniť napätie a svalové svorky, aby sa pri bežnom tréningu nezranili.

"Mačka" na chrbát

Postavte sa vzpriamene, sadnite si na všetky štyri, dlane pod ramená, v projekcii kĺbu, kolená pod boky. S nádychom zdvihnite stred chrbta nahor, s výdychom sa ohnite, akoby ste sa vyklenuli v opačnom smere, čím umožníte žalúdku „ochabnúť“. Začnite s malou periódou, asi 20 sekúnd v každej polohe, pokračujte a predlžujte čas natiahnutia.

Východisková poloha - v ľahu na chrbte, brucho je vtiahnuté tak, aby sa zachovala prirodzená deformácia v krížoch, ale chrbát zostal stabilný. Jednu nohu natiahnite kolmo k telu, chyťte ju rukami a ťahajte smerom k ramenu. Ak rozsah pohybu nestačí, môžete použiť opasok, lano, uterák alebo opasok, ktorým si ho navlečiete na nohu. V chrbte by nemali byť žiadne nepríjemné pocity, musíte sa aktívne natiahnuť, ale neodtrhnite zadok z podlahy. Krútenie v chrbtici tiež nie je povolené. Odporúča sa tiež dodržať čas, ktorý sa strávi pri záťaži, aby bol strečing symetrický, treba ho mať z oboch strán rovnaký.

Variácia: sadnite si na zem na zadok, pokrčte opornú nohu tak, aby päta bola pri slabinách, predkloňte sa k natiahnutému stehnu, rukami uchopte ponožku

Toto je natiahnutie lýtok o stenu. Musíte sa oprieť o stenu rukami a vzdialiť sa od nej, ako keby ste sa chystali vykonať výpad. „Zadná“ noha sa natiahne pätou dozadu, „predná“ noha sa ohne v kolennom kĺbe.

Postavte sa priamo k opore, uchopte oporu rukou, preneste váhu na nohu s rovnakým názvom, voľne - chyťte členok rukou. Pritiahnite pätu k zadku a panvu tlačte dopredu.

Zopnite ruky v zámku pred sebou a natiahnite ich za hlavu. Zároveň musíte vtiahnuť žalúdok a akoby spustiť ramená z uší, aby všetku prácu neprebral trapézový sval.

Posaďte sa vzpriamene, natiahnite obe nohy dopredu a zložte pätu k päte, pričom pokrčte kolená. Natiahnite telo dopredu tak, aby vaše kolená klesli na podlahu. Držte si členky rukami, aby sa nerozdelili.

Ľahnite si na brucho a zaujmite pozíciu kobry, to znamená, že odtlačte podlahu rukami a natiahnite prednú plochu tela tak, aby sa hrudník a žalúdok odlepili od podlahy.

Strečing pre začiatočníkov na videu

Pri výbere úseku pre video by ste si mali najskôr prezrieť komplex od začiatku do konca a v prípade potreby zastaviť nahrávanie, aby ste objasnili pohyb. Až potom, po rozcvičke, môžete začať cvičiť doma pod videom. Krása strečingových tréningov je v tom, že vám umožňujú robiť toľko, koľko chcete, dokonca aj v najmenšom byte.

Tieto cviky na ✅NAŤAHOVANIE svalov pomôžu vyrovnať sa s problémami s chrbtom a chrbticou, zakrivením držania tela, zhoršením kondície a prinavrátiť pružnosť kĺbom, odbúrať stres, liečiť väzy a kĺby.

Strečing alebo strečing je populárny smer, ktorý možno použiť ako samostatný komplex, tak aj popri iných tréningoch, najmä silovom. Naťahovacie cvičenia sú užitočné úplne pre každého. Posilňujú svaly, chránia kĺby, pomáhajú zlepšovať pružnosť, plasticitu, zvyšujú sebavedomie so sebavedomím.

Naťahovacie cvičenia

• Prečo potrebujeme strečing?
• Trochu o typoch strečingu
• Cvičenie na krk
• Natiahnutie lisu
• Strečing nôh a zadku

Prečo potrebujeme strečing?

Väčšina z nás dnes pracuje v sedavom zamestnaní, čo vedie k poklesu svalovej aktivity, problémom s chrbtom a chrbticou, zakriveniu držania tela, zlému zdravotnému stavu a tiež periodickému stresu. Cvičenia na naťahovanie svalov pomáhajú vyrovnať sa so všetkými týmito problémami, obnovujú pružnosť kĺbov, zmierňujú stres, zlepšujú väzy a kĺby. Ak sa budú pohybovať v plnej amplitúde, zníži sa tým riziko zranenia pri akomkoľvek druhu športu.

Cvičenia na natiahnutie svalov sú užitočné pri:

• Zlepšenie krvného obehu a lymfatického obehu v tele;
• Zlepšenie flexibility. Pre ženy je to skvelý spôsob, ako sa stať elegantnejšími, štíhlejšími a sexi, zlepšiť držanie tela.
• Strečing priaznivo pôsobí na svaly, pomáha bojovať proti bolestiam svalov s nepríjemnými následkami vyplývajúcimi zo stresu a nervového vypätia.
• Cvičenie tónuje svaly a zároveň znižuje psycho-emocionálny stres. Pre tých, ktorí sa venujú strečingu, zostanú svaly vždy elastické, pretože dostanú dostatočné množstvo živín, krvi a kyslíka.
• Strečing pomáha pripraviť sa na fyzickú aktivitu, zahriať svaly a predchádzať ich poškodeniu, ako aj relaxovať po fyzickej aktivite, čím prispieva k najrýchlejšej regenerácii svalov a tela ako celku.

Trochu o typoch strečingu

Keď vieme, prečo je potrebný svalový strečing, pokúsme sa zistiť, čo to je. Jeho hlavné typy sú dynamické a statické. Dynamika zahŕňa aktívnu zmenu polôh spolu s maximálnym strečingom. Statické na druhej strane zahŕňa fixáciu jednej polohy, ktorá pomáha dosiahnuť maximálnu úroveň strečingu. Okrem dynamického strečingu existuje aj balistický strečing, ktorý kombinuje priamy strečing s tvrdými trhnutiami. Väčšinou ho vykonávajú len profesionáli. Strečing môže byť tiež aktívny alebo pasívny. Aktívne je, keď bežne cvičíte sami. Pasívne - keď je osoba zasnúbená s partnerom a je to ten, kto vykonáva hlavné pohyby.

Vlastnosti správneho strečingu

Strečing svalov zahŕňa dodržiavanie určitých pravidiel:

• Odporúča sa začať s ľahkým zahriatím. Telo sa musí najskôr zahriať – potom sa lepšie roztiahnu spojivové tkanivá. Zahrievanie podporuje pružnosť a pohyblivosť svalov a kĺbov, čo pomáha predchádzať zraneniam. Odborníci odporúčajú predbežne vykonať ľahké desaťminútové aeróbne cvičenie. Môžete chodiť na mieste, behať, skákať, klaňať sa a podobne.
• Ak prejdete priamo k strečingu, vyberte si súbor cvikov, pri ktorých sa postupne natiahne celé telo: krk, ramená, hrudník, dolná časť chrbta a potom svaly nôh. V každom cvičení, keď dosiahnete hraničný bod strečingu, skúste vydržať 30-60 sekúnd. Majte na pamäti, že mierny pocit nepohodlia a pálenia vo svaloch je prípustný, ale treba sa vyhnúť silnej bolesti.
• Nezabudnite správne dýchať. Nedýchajte príliš rýchlo, ale ani nezadržiavajte dych. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, pričom osobitnú pozornosť venujte tomu, ako dýchate medzi cvičeniami.

Majte na pamäti, že existuje množstvo symptómov, pri ktorých treba strečing okamžite zastaviť. Ide o závraty, svalové kŕče, mravčenie alebo pálenie v končatinách, ako aj škvŕkanie či klikanie v tele neznámeho pôvodu.

Čo s tými, ktorí sú zranení?

Pri absencii motorickej aktivity môžu svaly atrofovať, takže po prvom dni rehabilitácie môže byť užitočný ľahký strečing. Ale v tomto prípade je obzvlášť dôležité robiť všetko pod dohľadom špecialistu.

Teraz už viete, čo je užitočné a na čo slúži strečing svalov. Je čas prejsť na zváženie efektívneho súboru cvičení.

Súbor cvikov na naťahovanie svalov

Ponúkame výbornú zostavu strečingových cvikov, ktorá sa vykonáva v správnom poradí – zhora nadol.

Cvičenie na krk

Cvičenie 1

Zapamätajte si cviky v škôlke a otočte hlavu najprv doprava a potom doľava. Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 2

Teraz nakloníme hlavu zo strany na stranu. Počet opakovaní je rovnaký. Cvičenie 3 Pomocou rúk môžete mierne skomplikovať svahy. Spustite jednu ruku pozdĺž tela, druhú položte na hlavu a uvoľnite ju a mierne stiahnite hlavu na jednu stranu. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom zopakujte na druhej strane.

Cvičenie 3

S pomocou rúk môžete svahy trochu skomplikovať. Spustite jednu ruku pozdĺž tela, druhú položte na hlavu a uvoľnite ju a mierne stiahnite hlavu na jednu stranu. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom zopakujte na druhej strane.

Cvičenie na ramená, ruky a chrbát

Zvážte efektívne naťahovacie cvičenia pre tieto svalové skupiny.

Cvičenie 1

Vykonané státie. Natiahnite pravú ruku nahor, ľavou chyťte lakeť a potiahnite ho. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom to isté zopakujte pre druhú ruku. Môžete vykonať 2-3 prístupy alebo sa obmedziť na jeden.

Cvičenie 2

Hoďte ruky za hlavu, ohnite ich v lakťoch. Ľavou rukou si vezmite pravý lakeť, potiahnite ho. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom vymeňte ruky a cvik zopakujte.

Cvičenie 3

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ohnite lakte do pravého uhla. Vezmite pravú ruku ľavou a trochu potiahnite. Držte tento úsek 10 sekúnd, potom vymeňte ruky.

Cvičenie 4

Treba si kľaknúť na podložku, vykrútiť ruky tak, aby prsty smerovali ku kolenám, nie dopredu. Prehnite chrbát a pomaly sa nakláňajte.

Cvičenie 5

Musíte ležať na podlahe, hodiť pravú nohu cez ľavú. Zároveň by mal byť ten pravý pokrčený v kolene – môžete tak otočiť trup v krížoch. Pozerajte sa hlavou doprava, snažte sa neodtrhnúť ramená od podlahy. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Natiahnutie lisu

Ľahnite si na brucho, rukami zdvihnite hrudník - pocítite mierne napätie v lise a šikmých svaloch. Držte túto pozíciu až minútu. Potom môžete cvičenie opakovať niekoľkokrát.

Strečing nôh a zadku

Cvičenie 1

Tento cvik, ktorý zahŕňa strečing pre všetky svalové skupiny, pretiahne zadok. Musíte si sadnúť na podložku, natiahnuť pravú nohu a ľavú pokrčiť v kolene a hodiť ju za pravú. Potom otočte trup na ľavú stranu, lakeť pravej ruky oprite o koleno ľavej nohy. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie 2

Musíte si sadnúť na podložku, natiahnuť nohy pred seba a snažiť sa dosiahnuť rukami na končeky prstov. Pri absencii strečingu to nebudete môcť dosiahnuť prvýkrát. Neohýbajte sa - naťahujte sa, ako môžete, a časom túto zručnosť zdokonaľujte.

Cvičenie 3

Toto cvičenie sa vykonáva aj v sede na podlahe. Chodidlá by mali byť stlačené proti sebe, lakte sa opierajú o kolená a pomaly tlačte lakte na nohy, nakláňajte trup dopredu. Pri tomto cvičení je dôležité sledovať chrbát – mal by zostať plochý. V konečnej polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičenie niekoľkokrát zopakujte.

Strečing, súbor cvičení, o ktorých sme už uvažovali, zahŕňa plynulé a pomalé cvičenie. Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom, trhnutiu. Ak ste sa predtým nenaťahovali, niektoré pohyby vám nemusia fungovať.

Nenúťte svaly silou – musia si zvyknúť na stres. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa počtu hodín a ich času. Strečing možno použiť ako ranné cvičenie, vykonávané medzi prácou, pred a po tréningu. Bude to tiež veľmi užitočné večer, pretože vám umožní upokojiť sa a relaxovať, zmierniť stres. Hlavnou vecou nie je byť lenivý pravidelne cvičiť a najlepšie strečingové cvičenia vám poskytnú maximálnu účinnosť.publikované.

Video o strečingových cvičeniach celého tela

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet

Bez ohľadu na aktivitu počas dňa, pravidelnosť a prítomnosť kondície vo vašom živote, strečing tela je zdravý návyk, ktorý potrebuje úplne každý. Po natiahnutí sa krv rozprúdi do svalov, čím môžu kĺby vykonávať celý rozsah pohybu. Strečing tiež zlepšuje držanie tela a robí nás efektívnejšími pri športe, pričom znižuje riziko bolesti a zranenia.

Venujete sa samostatne joge alebo strečingu, viete, ktoré svaly naťahujete? A naťahuješ sa správne?

1. Póza ťavy

Sťahujeme svaly: priamy brušný sval a vonkajší šikmý sval brucha. Táto póza je skvelá pre ľudí, ktorí sú už dosť flexibilní. Posaďte sa na päty a vráťte ruky späť, držte sa za päty a zdvihnite telo vyššie. Sledujte krk, nenakláňajte hlavu príliš nízko.

2. Široká noha rozkročená do strán

Ťahové svaly: adductor femoris a biceps femoris. Tento cvik dokonale otvára panvu. Ak je to ťažké, začnite s mierne pokrčenými kolenami a rovným chrbtom. Akonáhle to pôjde ľahšie, začnite narovnávať nohy a nakláňajte telo dopredu, najlepšie bez hrbenia chrbta. Trochu pracujte s chodidlom, skráťte chodidlo smerom k sebe a potom natiahnite palec. Aby ste sa pohli dopredu, použite opasok alebo uterák. Môžete si tiež ľahnúť na chrbát, nohy pritlačiť k stene a roztiahnuť ich do strán.

3. Póza žaby

Sťahujeme svaly: inguinálne svaly. Vaše kolená by mali byť na mäkkom povrchu. Roztiahnite kolená čo najširšie, pričom by nemala pociťovať ostrú bolesť. Robte všetko hladko, pracujte trochu s panvou, nasmerujte ju dopredu a dozadu.

4. Široký hlboký výpad

Sťahujeme svaly: inguinálne svaly. Začnite so širokým postojom, potom pomaly presuňte ruky na pravú nohu, pričom pravú nohu ohnite v kolene. Znížte panvu nižšie, skúste klesnúť tesne vedľa päty.

5. Pózujte motýľa

Sťahujeme svaly: inguinálne svaly. Je potrebné sedieť na oboch sedacích kostiach, spojiť nohy dohromady, natiahnuť hornú časť hlavy k stropu. Pokúste sa priblížiť chodidlá čo najbližšie, čím budú svaly slabín pružnejšie. Potom posuňte nohy trochu ďalej a nakloňte telo dopredu, aby ste sa natiahli a uvoľnili napätie v chrbte.

6. Natiahnutie extenzora predlaktia

Sťahujeme svaly: extenzor predlaktia. Začnite so správnou polohou ramien. Znížte rameno a trochu ho vezmite späť, potom mierne zdvihnite ruku, spustite ruku nadol a druhou rukou jemne stlačte kefu.

7. Ohyb krku

Sťahujeme svaly: sternokleidomastoidný sval. Nakloňte hlavu na stranu, ucho potiahnite čo najnižšie k ramenu. Mal by byť pocit hladkého natiahnutia svalov, bez bolesti a náhlych pohybov. Snažte sa v tejto polohe vydržať dlhšie, aspoň 10 sekúnd. Opačnú ruku si môžete dať za chrbát. Okamžite pocítite ešte lepšie natiahnutie.

8. Otáčanie krku

Sťahujeme svaly: sternokleidomastoidný sval. Začnite pomaly otáčať hlavu na stranu, pričom bradu držte hore. Na zintenzívnenie strečingu trochu zatlačte rukou.

9. Zakloňte hlavu dozadu

Sťahujeme svaly: sternokleidomastoidný sval. Najprv musíte vystrčiť hornú časť hlavy, predĺžiť krk a potom jemne nakloniť hlavu dozadu. Tento pohyb sa musí robiť veľmi opatrne. So zvýšenou pohyblivosťou krčných stavcov, ich posunutím, herniou a osteochondrózou je lepšie tento pohyb vylúčiť.

10. Bočný sklon hlavy pomocou ruky

Sťahujeme svaly: sternocleidomastoideus a hornú časť trapézového svalu. Pokúste sa udržať náklon čo najdlhšie a sklopte ucho k ramenu. Na zintenzívnenie strečingu položte opačnú ruku za chrbát.

11. Kvadriceps a psoas

Sťahujeme svaly: kvadricepsy a psoas. Začíname v póze, kľaku. Potom nohu natiahneme dopredu a položíme na chodidlo. Tou istou rukou vezmeme opačnú nohu a pritiahneme ju k zadku.

12. Natiahnite extenzory predlaktia
Sťahujeme svaly: extenzory predlaktia. Je potrebné spustiť ruku nadol a vrátiť sa späť. Potom potiahnite kefu na stranu, aby sa napätie ešte zvýšilo.

13. Natiahnite ruku v opačnom smere

Sťahujeme svaly: deltový sval. Natiahneme ruku pred seba a navinieme ju opačným smerom, pomôžme si druhou rukou pre lepšie natiahnutie svalov.

14. Predklon krku

Sťahujeme svaly: trapézový sval. Dajte ruky do zadnej časti hlavy, potom spustite bradu nadol a spojte lakte.

15. Natiahnite chrbát

Sťahujeme svaly: široký chrbtový sval. Uchopte vodorovnú tyč rukami a potom odtrhnite nohy od podlahy. Príjemné pretiahnutie prsných a chrbtových svalov.

16. Natiahnite chrbát, držte sa steny

Sťahujeme svaly: široký chrbtový sval. Uchopte roh steny oboma rukami. Začnite vyťahovať trup a boky do strany.

17. Detská póza

Sťahujeme svaly: široký chrbtový sval. Postavte sa na všetky štyri. Potom pomaly natiahnite boky späť k pätám, sadnite si na päty a znížte čelo na podlahu. Kolená môžete širšie roztiahnuť, rovnako tak aj viac prehnúť chrbát, čím ďalej pretiahnete boky a prsné svaly.

18. Dôraz na päty, špička na opierke je vyššia

Sťahujeme svaly: soleus a lýtkové svaly. Toto cvičenie môžete vykonať na okraji kroku. Mierne otočte členok dovnútra a von, aby ste aktívne natiahli lýtkové svaly.

19. Pozdĺžny špagát.

Urobte široký výpad späť. Potom jemne narovnajte kolená a roztiahnite nohy širšie. Buďte pozorní k svojim pocitom.

20. Dotýkanie sa prstov rovnými nohami.

Sťahujeme svaly: hamstring, lýtko, biceps femoris. Sadnite si na sedacie kosti, narovnajte nohy, držte chrbát rovno. Pre čo najlepšie natiahnutie sa snažte predkloniť a zároveň držte chrbát rovno.

21. Striedavo naťahujte nohy

Sťahovacie svaly: hamstring, biceps femoris, lýtkový sval. Jednu nohu položte pred seba, druhú mierne ohnite v kolene. Položte ruky na boky a predkloňte sa s rovným chrbtom.

22. Hlboký drep

Sťahujeme svaly: gluteálne svaly. Toto cvičenie je skvelé pre celé naše telo. Ak je ťažké to urobiť hneď, potom trénujte a robte všetko hladko. Na začiatok môžete vyskúšať verziu v ľahu na chrbte.

23. Poseed Royal Pigeon Pose

Sťahujeme svaly: zadok. Musíte si sadnúť na sedacie kosti, natiahnuť nohy. Potom pokrčíme nohu v kolene a pritiahneme k hrudníku.

24. Natiahnutie svalov dolnej časti nohy opreté o stenu

Sťahujeme svaly: m. soleus a m. gastrocnemius. Postavíme sa k stene, narovnáme jednu nohu dozadu a pritlačíme pätu k podlahe.

25. Vytiahnite vonkajšie šikmé svaly

Sťahujeme svaly: vonkajší šikmý sval brucha. Uchopte stenu oboma rukami a potiahnite telo na druhú stranu.

26. Rotácia panvy v ľahu na chrbte

Sťahujeme svaly: gluteálny sval a abduktorovú plochu stehna. Toto cvičenie je výbornou prevenciou pri sedavom spôsobe života. Zdvihnite jednu nohu, preložte ju cez telo, položte koleno na podlahu a obe ramená sa oprite o podlahu. Zhlboka dýchajte s dobre otvoreným hrudníkom.

27. Nakloňte uterákom na stranu

Sťahujeme svaly: vonkajšie šikmé svaly. Vezmite si do rúk uterák, roztiahnite ho do strán a potom nakloňte telo na stranu. Zároveň držte panvu v jednej polohe a neprehýbajte chrbát v krížoch.

28. Trojuholníková póza

Sťahujeme svaly: vonkajší šikmý sval brucha. Roztiahnite nohy doširoka, ruky natiahnite do strán, potom posuňte telo na stranu a potom sa jednou rukou dotknite podlahy a vytiahnite druhú nahor. Ruky na rovnakej línii, chrbát je nový, telo je rovnobežné s podlahou.

29. Otočenie puzdra smerom od steny

Sťahujeme svaly: prsné svaly. Uchopte stenu jednou rukou a potom rukou otočte telo, precíťte napnutie prsného svalu.

30. Párový strečing prsných svalov

Sťahujeme svaly: prsné svaly a chrbtové svaly. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky a druhá osoba vás potiahne za ruky.

31. Póza sediaceho holuba

Sťahujeme svaly: predný tibiálny sval. Posaďte sa s vystretými nohami, potom ohnite koleno a položte si členok na koleno. Plochý chrbát, druhá noha je rovná.

32. Natiahnutie ramien v ľahu na chrbte

Sťahujeme svaly: podlopatkový sval. Ľahnite si na chrbát, zoberte ho ohnutý do pravého uhla na stranu. Dotknite sa chrbtom ruky podlahy. Ak vaša ruka nedosiahne podlahu, vaše svaly sú upnuté a kĺby sú obmedzené.

33. Pes tvárou nadol pri stene

Sťahujeme svaly: prsné svaly a chrbtové svaly. Položte ruky na stenu alebo švédsku stenu a pokúste sa ohnúť chrbát a natiahnuť hrudník nadol. Nohy sú rovné, panva je vyššia.

34. Párový strečing prsných svalov

Sťahujeme svaly: prsné svaly. Ľahnite si na brucho. Vezmite ruky späť, druhá osoba vás ťahá za ruky a zdvihne vaše telo vyššie.

Čas čítania: 35 min

Ak chcete minimalizovať škody spôsobené sedavým životným štýlom, zbaviť sa bolesti chrbta a cítiť sa slobodne a uvoľnene, natiahnite sa aspoň raz týždenne na celé telo.

Ponúkame Vám univerzálnu zostavu cvikov na pretiahnutie všetkých svalových skupín, ktorá je vhodná pre začiatočníkov aj skúsených cvičencov.

Výhody strečingu + pravidlá cvičenia

Nižšie uvádzame hotový súbor strečingových cvikov, ktoré musíte vykonávať 1-2 krát týždenne, ak chcete udržať svoje telo zdravé a pohyblivé.

10 hlavných dôvodov, prečo sa natiahnuť:

1. Zbavte sa stuhnutosti a stuhnutosti svalov a kĺbov.
2. Prevencia skracovania svalov.
3. Zlepšenie elasticity svalov, väzov a šliach.
4. Prevencia a úľava od problémov s chrbticou.
5. Zlepšite držanie tela a zbavte sa sklonu.
6. Zlepšenie flexibility a koordinácie pohybov.
7. Úľava od svalovej únavy.
8. Zníženie rizika zranenia a vyvrtnutia.
9. Psychologická adaptácia na fyzickú aktivitu.
10. Zníženie stresu a zvýšenie vitality.

Štruktúra tohto strečingového tréningu:

• Spoločná gymnastika(5-6 minút). Pred strečingom určite urobte spoločné cvičenia. Ak plánujete strečing po aktívnom tréningu, potom môžete vynechať kĺbovú gymnastiku a prejsť rovno na strečing.
• Naťahovacie cvičenia(25-30 minút). Všetky nižšie uvedené cvičenia sú statické, to znamená, že zaujmete pózu a zotrváte v nej 30 sekúnd a natiahnete si svaly. Ak chcete strečing skrátiť na 15 minút, vydržte v každej póze 15 sekúnd. Ak chcete predĺžiť strečing na 40 minút, vydržte v každej polohe 45 sekúnd.

Trvanie natiahnutia:

• 30 sekúnd v každej póze => celkové trvanie natiahnutia ~25 minút
• 45 sekúnd v každej póze => celkový čas cvičenia ~35 minút
• 15 sekúnd v každej póze => celkové trvanie natiahnutia ~12 minút

Ako často vykonávať sériu strečingových cvičení:

• Pre aktívnych účastníkov: 1 krát týždenne po 30 minút(okrem pravidelného krátkeho strečingu po tréningu)
• Pre ľudí so sedavým životným štýlom: 2-krát týždenne po 30 minút
• Pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju pružnosť a flexibilitu, ako aj zbaviť sa bolestí chrbta alebo zlepšiť držanie tela: 3-4 krát týždenne po 30 minút
• Pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia jogu, môžu dodatočné strečingové cvičenia vynechať.

Pravidlá naťahovania:

1. Všetky navrhované strečingové cvičenia sú statické (okrem kĺbovej gymnastiky). Ak ich chcete vykonať, musíte zaujať danú pózu a natiahnuť svaly v jednej polohe.
2. Nezabudnite robiť strečingové cvičenia na pravej aj ľavej strane.
3. Pozíciu môžete vždy prehĺbiť alebo naopak strečingový cvik trochu zjednodušiť výberom pohodlnejšej polohy. Počúvajte svoje telo!
4. Cvičte bez topánok, naboso alebo v ponožkách. Okrem toho budete potrebovať (najlepšie protišmykové).
5. Ak vám akékoľvek strečingové cvičenie spôsobuje silné nepohodlie (nie nepohodlie z naťahovania svalov, ale napríklad štípanie, kŕče alebo bolesť), potom je lepšie s týmto cvičením prestať.
6. Vydržte v každej póze 30 sekúnd na každej strane (v tomto prípade bude celkový úsek 25 minút) alebo 15 sekúnd na každej strane (v tomto prípade bude celkový úsek kratší ako 15 minút).
7. Na sledovanie trvania statickej pózy je vhodné použiť časovač. Pozri.

Ak nemáte mobilnú aplikáciu s časovačom, použite pripravené video so zvukovým signálom na každých 30 sekúnd:

Pozrite si aj naše hotové tréningy pre začiatočníkov:

Kĺbová gymnastika: 10 cvičení

Na čo slúži kĺbová gymnastika? Kĺbová gymnastika zlepšuje krvný obeh a zahrieva svaly celého tela, čo je obzvlášť dôležité pred vykonaním série strečingových cvičení, pretože strečing na nenatiahnutom tele nie je bezpečný. Cvičenia z kĺbovej gymnastiky navyše zahrievajú a rozvíjajú kĺby, vďaka čomu sú mobilnejšie.

Ak ste plánovali vykonávať strečingové cvičenia po aktívnom tréningu, potom je možné v zásade vynechať kĺbovú gymnastiku. Ak váš tréning začína strečingom, potom pred strečingom musíte určite vykonať kĺbovú gymnastiku.

Naša kĺbová gymnastika obsahuje 10 cvikov. Vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd bez odpočinku medzi cvičeniami, ak trénujete na časovači. Alebo počítajte počet opakovaní, ak trénujete bez časomiery.

Postavte sa rovno, ruky na opasku. Začnite nakláňať hlavu: vpravo - dopredu - vľavo - dopredu. Vykonajte toto cvičenie pomalým tempom, bez ostrých trhnutí hlavou.

Koľko: 10 otáčok doprava a 10 otáčok doľava alebo 30 sekúnd.

Ohnite lakte pred seba a zatnite dlane v päsť. Začnite kefami otáčať v kruhu a dobre miesiť zápästia. Otočte najprv jedným smerom, potom opačným smerom (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).

Koľko:

Držte dlane zovreté v päsť a roztiahnite ruky do strán. Začnite otáčať predlaktia, naťahujte lakťové kĺby. Otočte najprv v jednom smere, potom v opačnom smere.

Koľko: 10 rotácií v každom smere (celkom 20 rotácií) alebo 15 sekúnd na rotáciu v jednom smere (celkovo 30 sekúnd na cvičenie).

Prejdime k tréningu ramien. Spustite ruky pozdĺž tela a začnite otáčať ramenami a snažte sa nimi opísať maximálny kruh. Otočte ramená najprv dopredu, potom dozadu.

Koľko: 10 rotácií v každom smere (celkom 20 rotácií) alebo 15 sekúnd na rotáciu v jednom smere (celkovo 30 sekúnd na cvičenie).

Zostaňte v rovnakej polohe a začnite otáčať rukami s maximálnou amplitúdou. Otočte ruky najprv dopredu, potom dozadu.

Koľko: 10 rotácií v každom smere (celkom 20 rotácií) alebo 15 sekúnd na rotáciu v jednom smere (celkovo 30 sekúnd na cvičenie).

6. Sklony tela

Obrátime sa na zahriatie tela. Položte si ruky na opasok a začnite sa nakláňať, najskôr jedným smerom, potom druhým.

Koľko: 10 náklonov v každom smere (celkovo 20 náklonov) alebo 30 sekúnd na cvičenie.

Nechajte ruky na opasku a začnite otáčať panvou v kruhu. Natiahneme zadok, stehná a brucho. Nezabudnite otáčať najprv jedným smerom, potom opačným smerom.

Koľko: 10 rotácií v každom smere (celkom 20 rotácií) alebo 15 sekúnd na rotáciu v jednom smere (celkovo 30 sekúnd na cvičenie).

8. Rotácia bedra

Zapracujeme na bedrových kĺboch. Ruky ležia na opasku. Zdvihnite koleno a začnite otáčať nohu. Najprv otočte pravú nohu (jedným smerom, potom druhým smerom). Potom otočte ľavú nohu (jedným smerom, potom druhým smerom).

Koľko: 8 otáčok v každom smere (celkovo 16 otáčok na každej nohe) alebo 15 sekúnd na otočenie v každom smere (30 sekúnd na jednu nohu alebo 60 sekúnd na obe nohy).

9. Rotácia kolena

Dajte nohy k sebe, nakloňte telo a položte ruky na kolená. Začnite otáčať kolená, zahrievajte kolenné kĺby.

Koľko: 10 otáčok v každom smere (celkovo 20 otáčok) alebo 15 sekúnd na každú stranu (30 sekúnd na celé cvičenie).

10. Rotácia chodidiel

Znova položte ruky na opasok a zdvihnite koleno. Začnite otáčať chodidlo a miesiť členkový kĺb. Nezabudnite sa otáčať na jednu a druhú stranu na každej nohe.

Koľko: 10 otáčok v každom smere (celkovo 20 otáčok na každej nohe) alebo 15 sekúnd na otočenie v každom smere (30 sekúnd na jednu nohu alebo 60 sekúnd na obe nohy).

Strečingový tréning: 30 cvikov

Po spoločnej gymnastike môžete prejsť na strečingový tréning. Cvičenie vykonávame postupne jeden po druhom. Ak je pre vás akékoľvek cvičenie ťažké alebo vám spôsobuje skutočné nepohodlie, vynechajte ho.

Nezabudnite cvičiť na pravú a ľavú stranu! Tie. ak cvičenie zahŕňa vykonávanie na pravej a ľavej strane, potom sa zdržíme 30 sekúnd na každej strane.

Prečo: Našu zostavu strečingových cvikov začíname veľmi jednoduchým cvikom, ktorý nám pomôže dokonale pretiahnuť svaly rúk, ramien a tela.

Ako vykonať: Postavte sa vzpriamene, brucho vtiahnuté, nohy mierne od seba. Zdvihnite ruky a prekrížte dlane nad hlavou. Nakloňte sa na stranu, lopatky spojte a ruky držte nad hlavou. Držte náklon a natiahnite svaly celej hornej časti tela.

Prečo: Tento jednoduchý cvik na pretiahnutie hamstringov, hamstringov a zadku je možné vykonávať nielen v samostatný deň na strečing, ale aj po každom tréningu.

Ako vykonať: Postavte sa vzpriamene, mierne pokrčte kolená. Jednu nohu položte o pol metra dopredu s oporou na päte a úplne sa vyrovnajte. Nakloňte chrbát rovno, položte ruky na kolená prednej nohy alebo na opasok. Čím nižší je sklon, tým lepšie sú svaly a šľachy natiahnuté. Držte sa v pohodlnej polohe, môžete postupne prehlbovať úsek.

Prečo: Tento úsek je dobrý pre celú hornú časť tela a zadnú časť nôh. V prvom rade je však dobré ho vykonávať na pretiahnutie prsných svalov, otvorenie hrudných a ramenných kĺbov.

Ako vykonať: Postavte sa vzpriamene, vráťte ruky späť a prekrížte dlane za chrbtom. Začnite pomaly nakláňať telo, posúvajte ruky dozadu a zdvíhajte ich. V koncovom bode by mal byť váš trup rovnobežný s podlahou, ruky smerujúce priamo nahor, hrudník otvorený. Môžete trochu pokrčiť kolená, pretože pri tomto cviku nie je pre nás až také dôležité natiahnuť nohy (nižšie bude dosť cvikov na natiahnutie spodnej časti tela).

Prečo: Trojuholníková póza posilňuje a naťahuje svaly stehien a zadku, perfektne naťahuje hamstringy, otvára ramená a hrudnú chrbticu a tiež zmierňuje bolesti v krížovej oblasti.

Ako vykonať: Široko rozkročte nohy, pravú nohu pozerajte do strany, ľavú nohu dopredu. Obe nohy sú predĺžené. Roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou, utiahnite žalúdok. Nakloňte telo k pravej nohe a otočte ju tak, aby pravá ruka spočívala na pravej holeni, ľavá ruka sa pozerá hore. Pravú nohu môžete mierne pokrčiť v kolene, ak je pre vás ťažké udržať nohy rovno. Otočte hlavu, pozrite sa na prsty ľavej ruky. Ak máte pocit nepohodlia na krku, držte hlavu v neutrálnej polohe.

Prečo: Tento cvik pretiahne triceps, sval, ktorý je pri ňom väčšinou zaťažovaný najviac.

Ako vykonať: Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami. Zdvihnite ohnutú ruku a položte lakeť za hlavu. Druhou rukou zľahka zatlačte na lakeť, ruku spustite nižšie a zväčšite natiahnutie. Zdá sa, že dlaň natiahnutej ruky sa pohybuje dole po lopatke.

Prečo: Tento cvik je skvelý na spevnenie a natiahnutie svalov dolnej časti tela, najmä zadku a adduktorov (vnútorné strany stehien).

Ako vykonať: Široko rozkročte nohy, kolená smerujú do strany. Spustite panvu dole do drepu. Stehná sú rovnobežné s podlahou. Položte si ruky na boky a mierne nakloňte telo, pričom chrbát držte rovný. Neprehýbajte sa ani neprehýbajte kríže, aby ste nevytvárali napätie v tejto oblasti.

7. Nakloňte na polovicu

Prečo: Zohnutý k podlahe posilňuje a naťahuje gluteus, hamstringy, hamstringy a adduktory stehien, ako aj extenzory chrbta. Takéto cvičenie je veľmi užitočné precvičiť tak pre pozdĺžny špagát, ako aj pre zvládnutie „záhybu“.

Ako vykonať: Nohy široko rozkročte, sú úplne vystreté a neohýbajú sa v kolenách. Nakloňte telo rovným chrbtom, položte ruky na podlahu. Nehrbte chrbát, lopatky spojte. Môžete roztiahnuť nohy ešte širšie a položiť predlaktia na podlahu, ak vám to strečing dovolí.

Prečo: Girlandová póza nielen otvára bedrové kĺby a naťahuje svaly nôh a zadku, ale tiež pomáha zlepšiť krvný obeh v panvových orgánoch. Tento cvik uvoľňuje aj napätie v driekovej chrbtici.

Ako vykonať: Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Urobte hlboký drep bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Rozkročte kolená nabok a posuňte telo trochu dopredu. Dajte dlane k sebe blízko hrudníka a s lakťami od seba zľahka zatlačte na kolená, pričom sa snažte odtlačiť boky od seba.

Prečo: Toto je jeden z najlepších úsekov pre chrbát, zadnú časť nôh a hamstringy. Tiež sklon k podlahe dokonale uvoľňuje a upokojuje myseľ.

Ako vykonať: Postavte sa vzpriamene s nohami blízko pri sebe. Nakloňte telo tak, aby ste mali brucho položené na bokoch. Ruky sú voľné a spustené nadol, snažte sa dosiahnuť na podlahu končekmi prstov. Ak nemôžete dosiahnuť na podlahu, obtočte si ruky okolo holene. Pri tomto strečingovom cviku je veľmi dôležité nezhrbiť chrbát a natiahnuť brucho k bokom. Netrhajte chrbtom a snažte sa všetkými prostriedkami dosiahnuť na podlahu - existuje riziko poranenia chrbta.

Prečo: Bočný výpad vám pomôže natiahnuť zadok a svaly nôh, preto odporúčame, aby ste tento cvik robili vždy po tréningu nôh.

Ako vykonať: Široko rozkročte a ohnite pravú nohu v kolene, preneste na ňu váhu tela. Stehno pravej nohy by malo byť aspoň rovnobežné s podlahou (môžete ju spustiť hlbšie), koleno nejde dopredu od palca. Ľavá noha zostáva rovná. Cíťte napätie a natiahnutie svalov nôh. Môžete natiahnuť ruky pred seba alebo ich položiť na podlahu.

11. Výpad s rukami hore

Prečo: Výpad je jedným z najdostupnejších a najúčinnejších cvikov na natiahnutie nôh a zadku. Je v silách každého a dá sa vykonávať takmer za akýchkoľvek podmienok. Aj napríklad po behu na ulici natiahnuť svaly.

Ako vykonať: Postavte sa rovno, nohy široko od seba, pravá noha vpredu. Panvu spustite nadol a prednú nohu ohnite v kolene tak, aby medzi stehnom a predkolením vznikol pravý uhol. Zadná ľavá noha zostáva úplne vystretá a napnutá, neuvoľňujte ju v kolene. Zdvihnite ruky nad hlavu, natiahnite hornú časť hlavy nahor. Zároveň sa pokúste znížiť panvu nižšie k podlahe, ešte lepšie natiahnuť svaly nôh a zadku.

Prečo: Do tohto strečingového cvičenia sa zapája takmer každý sval vo vašom tele. Pozíciou výpadu si natiahnete ruky a ramená, prsné svaly, brušné svaly a stehná a zadok.

Ako vykonať: Zostaňte vo výpadovej polohe s pravou nohou vpredu. Znížte panvu o niečo nižšie k podlahe. Znížte ľavú ruku na podlahu a otočte telo doprava tak, aby sa hrudník úplne otvoril a ľavá ruka natiahla nahor. Pozrite sa na prsty ľavej ruky. Ide o veľmi obľúbené a efektívne strečingové cvičenie, ktoré je ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých.

Ako vykonať: Pokračujeme v cvičení na naťahovanie nôh, nemeňte stranu. Pri udržiavaní výpadovej polohy položte koleno na podlahu. Ak máte tenký koberec, môžete si pod koleno dať uterák alebo vankúš. Stehno prednej nohy zostáva rovnobežné s podlahou a kolmé na predkolenie. Posuňte zadné koleno mierne dozadu, panvu spustite a prehĺbte natiahnutie. Cíťte napnutie svalov nôh.

Prečo: Ide o prehĺbenú polohu predchádzajúceho strečingového cviku pre ešte efektívnejšiu prácu na svaloch nôh. Najväčšie svaly nášho tela sa nachádzajú na nohách, preto treba venovať osobitnú pozornosť ich naťahovaniu.

Ako vykonať: Zostaňte v pozícii hlbokého výpadu s kolenom na podlahe. Zdvihnite holeň ľavej nohy a pritiahnite ju ľavou rukou k stehnu tak, aby bola noha čo najbližšie k zadku. Vykonajte toto cvičenie čo najjemnejšie, bez trhania, aby ste neťahali svaly na nohách. Ak je pre vás ťažké udržať výpad s uchopením nohy, potom toto cvičenie preskočte.

Prečo: Toto je jeden z najlepších cvikov na pretiahnutie hamstringov a hamstringov. Tento cvik cvičte pravidelne, ak chcete sedieť na pozdĺžnom rozdelení.

Ako vykonať: Z výpadovej pozície úplne narovnajte prednú nohu. Urobte mierny záklon k nohe, ruky položte na podložku po oboch stranách vystretej nohy. S úplne vystretým kolenom potiahnite palec smerom k sebe, aby ste ešte viac natiahli hamstring. Chrbát je úplne rovný, nezaobľujte ho.

Ak to strečing umožňuje, položte telo na vystretú nohu.

Prečo: Póza na holuba zvyšuje pružnosť bedrových kĺbov, naťahuje gluteus, kvadricepsy a adduktory stehna.

Ako vykonať: Vráťte sa do výpadovej polohy. Jemne spustite pravú holeň k podlahe a otočte stehno tak, aby chodidlo bolo pod ľavou stranou panvy. Zadná noha zostáva rovná, panvu pritiahnite k podlahe. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité zafixovať polohu panvy: zostáva stabilná a nezrúti sa do strany. Aby ste to urobili, uistite sa, že panvové kosti smerujú dopredu. Ak nemôžete vyrovnať polohu, položte pod zadok vankúš.

Prečo: Camel Pose je ideálne cvičenie na uvoľnenie napätia v krčnej chrbtici a hornej časti chrbta.

Ako vykonať: Postavte sa na kolená, chodidlá na šírku bokov, chrbát rovný, holene oboch chodidiel na podlahe. Položte si ruky na opasok, lakte potiahnite dozadu. Mierne sa nakloňte dozadu, prehnite chrbát a držte pravý uhol medzi stehnom a holeňou. Spojte lopatky, otvorte hrudnú chrbticu. Zakloňte hlavu dozadu bez toho, aby ste krčili alebo namáhali krk.

Ak to flexibilita umožňuje, zväčšite ohyb chrbta a spustite ruky na nohy.

Prečo: Pozícia psa smerom nadol nielen naťahuje svaly paží, ramien, chrbta, zadku a nôh, ale má priaznivý vplyv aj na držanie tela a chrbticu. Toto cvičenie tiež uvoľňuje napätie v celom tele, je veľmi užitočné ho vykonávať po dlhom pobyte na nohách.

Ako vykonať: Dostaňte sa do pozície planku na rukách. Zdvihnite panvu tak, že narovnáte ruky a nohy, hlava smeruje nadol. Zdá sa, že vaše telo a nohy tvoria kopec. Všimnite si, že chrbát zostáva úplne rovný. Keďže ide o pomerne náročnú jogovú pózu a vyžaduje si dobrý strečing, trochu si to zjednodušíme pokrčením nôh v kolenách. Môžete tiež zdvihnúť päty z podlahy.

Ak sa dobre natiahnete, úplne narovnajte nohy a položte chodidlá na podlahu.

Prečo: A ďalšie skvelé cvičenie na strečing a zbavenie sa problémov s chrbticou. Pozícia psa smerom nahor zmierňuje bolesti chrbta, otvára hrudník, zlepšuje elasticitu pľúc a zvyšuje krvný obeh v panvovej oblasti. Tento strečing si trochu uľahčíme spustením spodnej časti tela na podložku.

Ako vykonať: Ľahnite si tvárou na podlahu. Pokrčte ruky v lakťoch, položte dlane pod ramená. Zdvihnite telo, ohnite sa v chrbte a oprite sa o ruky. Nohy zostávajú na podlahe. Ramená ťahajte dozadu a dole, lopatky k sebe, nezaťažujte krk a nehádžte hlavu dozadu. Držte polohu psa smerom nahor a pociťujte príjemné natiahnutie chrbtice.

Prečo: Sphinx Pose jemne naťahuje hrudnú a driekovú chrbticu. Toto je ideálne cvičenie na zlepšenie držania tela a otvorenie hrudníka.

Ako vykonať: Ľahnite si na brucho, dlane položte na podložku vedľa hrudníka. Opierajúc sa o predlaktie, vyklenite chrbát a zdvihnite hornú časť tela. Odložte ramená od uší, vychýlenie rovnomerne rozložte medzi hrudnú a driekovú chrbticu (stredná a spodná časť). Ak cítite napätie v dolnej časti chrbta, znížte klenbu.

Prečo: Lotosová pozícia v joge je zameraná predovšetkým na relaxáciu a relaxáciu, pôsobí upokojujúco. Taktiež v lotosovej pozícii dôkladne pretiahnete zadok, vedie svaly stehna a lýtka a otvoríte bedrové kĺby. Vďaka náklonu si navyše natiahnete svaly chrbta a.

Ako vykonať: Posaďte sa na podlahu, narovnajte chrbticu, natiahnite hornú časť hlavy nahor. Najprv potiahnite pravú nohu k sebe, potom ľavú a zložte ich prekrížené pred sebou. Kolená a boky sú na podlahe. Dostaňte sa do pohodlnej polohy, ale je dôležité, aby ste mali chrbát rovno. Natiahnite ruky pred seba a mierne nakloňte telo, natiahnite aj chrbát. Nehrbte sa, natiahnite brucho na podlahu. Nezabudnite zopakovať cvičenie na druhú stranu, pričom najskôr ťahajte ľavú nohu k sebe, potom pravú.

Ak to pružnosť tela umožňuje, môžete sa oprieť o predlaktie a zvýšiť tak natiahnutie:

Prečo: Butterfly Pose naťahuje nohy, otvára a uvoľňuje bedrové kĺby a zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch a krížoch. Póza motýľa je obzvlášť užitočná pre tých, ktorí majú sedavý alebo sedavý životný štýl.

Ako vykonať: V našom súbore strečingových cvičení ponúkame zjednodušenú verziu tejto pózy, pretože len ľudia s dobrým strečingom budú schopní urobiť originálnu motýliu pózu. Posaďte sa rovno a ohnite kolená. Rozkročte nohy tak, aby ste mali kolená na podlahe a chodidlá pri sebe. Položte ruky na holene a pritiahnite nohy bližšie k panve. Chrbát zostáva rovný. Ak nemôžete narovnať chrbát, posuňte nohy od seba.

Ak to flexibilita tela umožňuje, môžete telo nakloniť dopredu a natiahnuť aj svaly chrbta:

Prečo: Záhyb je jedným z najprospešnejších cvikov na natiahnutie hamstringov a hamstringov. Záhyb bude veľmi užitočný pre tých, ktorí chcú zlepšiť úsek a sedieť na pozdĺžnom rozdelení.

Ako vykonať: V našej zostave strečingových cvikov vykonáme jednoduchú úpravu záhybu bez silného sklonu. Posaďte sa na podlahu s úplne vystretými nohami a rukami v bok. Začnite nakláňať telo dopredu, snažte sa ležať na bokoch so žalúdkom. Natiahnite ruky dopredu a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Pri tomto cviku je veľmi dôležité nehrbiť chrbát, ale natiahnuť brucho k bokom. Pri nakláňaní nemôžete zaobliť chrbát a vykonávať trhavé pohyby a snažiť sa urobiť záhyb. Ak tak urobíte, môžete si poraniť chrbát a spôsobiť bolesť chrbtice.

Ak to strečing dovoľuje, úplne nakloňte trup k chodidlám a obtočte ruky okolo chodidiel.

Prečo: Toto jednoduché cvičenie vám pomôže natiahnuť svaly zadku, dolnej časti nohy a zadnej časti stehna.

Ako vykonať: Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba. Vytiahnite pravú nohu k sebe a vytočte ju do strany tak, aby bola dolná časť nohy rovnobežná s hrudníkom. Uchopte nohu ľavou rukou a pravou rukou pritiahnite holeň čo najbližšie k sebe. Nehrbte sa vzadu. Opakujte cvičenie na pravej a ľavej nohe.

Prečo: Tento jednoduchý strečing je ideálny na uvoľnenie napätia v chrbte a krížoch. Toto cvičenie vám tiež pomôže natiahnuť gluteálne svaly.

Ako vykonať: Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba. Pokrčte pravú nohu v kolene a vytiahnite ju nabok cez ľavé stehno. Ľavá noha zostáva rovná na podlahe. Otočte telo doprava, ľavá ruka leží na kolene ohnutej nohy, pravá ruka spočíva na podlahe. Nezabudnite zopakovať na druhú stranu.

Prečo: Ide o jeden z najlepších cvikov na uvoľnenie chrbta, uvoľnenie napätia v driekovej oblasti a prevenciu ochorení chrbtice.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán. Vezmite pravú nohu na ľavú stranu cez stehno, otočte sa dozadu a snažte sa dotknúť podlahy kolenom. Môžete si pomôcť rukou miernym tlakom na pravú nohu, aby klesla nižšie. Otočte hlavu doprava. Pravá ruka zostáva vystretá do strany. Nezabudnite zopakovať na druhú stranu.

Prečo: Toto je skvelé cvičenie na pretiahnutie zadku, zadnej časti nôh a hamstringov. Tento jednoduchý strečingový cvik je tiež skvelý na uvoľnenie driekovej chrbtice.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za holeň a snažte sa ju pritiahnuť bližšie k hrudníku. Zdvihnutá noha zostáva úplne vystretá. Ak sa dobre natiahnete, môžete druhú nohu narovnať a položiť ju na podložku. Nezabudnite zopakovať strečing na obe nohy.

Prečo: Ide o jeden z najlepších cvikov na natiahnutie zadku v ľahu. Toto cvičenie tiež pomáha zmierniť napätie v bedrovej oblasti.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe. Zdvihnite nohy tak, aby holeň ľavej nohy spočívala na stehne pravej nohy. Uchopte rukami pravé stehno a pritiahnite ho bližšie k bruchu. Cíťte natiahnutie zadku, hamstringov a spodnej časti chrbta. To isté zopakujte na druhej nohe.

Prečo: Veselá detská póza otvára bedrové kĺby, uvoľňuje svaly chrbta a krížov a posilňuje svaly nôh. Toto je jeden z najlepších cvikov na uvoľnenie tela.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, nohy pokrčte v kolenách. Pritiahnite kolená k hrudníku a chyťte si chodidlá rukami (buď zvonku alebo zvnútra). Širšie rozkročte kolená a znížte boky ešte nižšie. Zaujmite pohodlnú polohu, môžete sa mierne kývať zo strany na stranu. Ak chcete zmierniť bolesť chrbta, zaraďte Happy Baby Pose do svojej strečingovej rutiny.

Prečo: Wind Pose je jedným z najlepších cvikov na uvoľnenie napätia v chrbte, krížoch a šiji. Okrem toho, veterná póza poskytuje ľahkú masáž brušných orgánov, zlepšuje pružnosť chrbtice a naťahuje gluteálne svaly.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, brucho vtiahnuté, nohy pokrčené v kolenách. Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Uchopte si kolená rukami. Cíťte príjemné uvoľnenie v chrbte. Toto jednoduché cvičenie je skvelé na strečing a relaxáciu po intenzívnom tréningu.

Prečo: S pózou dieťaťa môžete absolvovať akýkoľvek tréning, pretože je to jeden z najlepších cvikov na uvoľnenie a uvoľnenie. Tiež póza dieťaťa pomáha predĺžiť chrbticu, zmierniť napätie v krčnej, hrudnej a driekovej chrbtici.

Ako vykonať: Sadnite si na pokrčené kolená, zadok leží na chodidlách, nohy rozkročte. Znížte svoje telo na podlahu a natiahnite ruky dopredu. Dostaňte sa do pohodlnej polohy a relaxujte. Pocíťte príjemné natiahnutie chrbtových svalov. Zatvorte oči a zostaňte v detskej póze, kým sa nebudete cítiť úplne zotavený z vašej námahy.