Ασκήσεις για να μικρύνετε τον πισινό σας. Πώς να μειώσετε τον πισινό; Πρακτικές συμβουλές. Πώς να επανέλθετε σε φόρμα μετά τον τοκετό

Γοφούς και γλουτούς- προβληματικές περιοχές κατά την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος, ειδικά σε γυναίκες που είναι επιρρεπείς στην πληρότητα. Για τη μείωση του σωματικού λίπους, η αναερόβια άσκηση συνδυάζεται με τακτική αερόβια άσκηση και δίαιτα. Αυτό οδηγεί σε έλλειμμα θερμίδων, μείωση του όγκου του πλεονάζοντος λιπώδους ιστού, σχηματισμό ενός όμορφου περιγράμματος της πλευρικής επιφάνειας του μηρού και των γλουτιαίων μυών. Τα αποτελέσματα της προπόνησης θα εμφανιστούν σε 3-4 εβδομάδες.

Πώς να μειώσετε γρήγορα τον όγκο του κώλου και των μηρών

Κατά κανόνα, η περιοχή των γοφών και των γλουτών είναι μια από τις προβληματικές περιοχές σε γυναίκες και κορίτσια. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, τα νυχτερινά σνακ και οι γρήγοροι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκών και αμυλούχων τροφών συμβάλλουν στην εμφάνιση «φλοιού πορτοκαλιού» και εναποθέσεις λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς. Πώς να μειώσετε γρήγορα τον κώλο και τους μηρούς; Στο άρθρο θα μιλήσουμε για αποτελεσματικές ασκήσεις μείωσης του όγκου των γοφών, τη σωστή διατροφή και βασικές συμβουλές για το πώς να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο ελκυστική. Θυμηθείτε: η τακτική σωματική δραστηριότητα, ο ενεργός τρόπος ζωής και η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για μια όμορφη και ελκυστική σιλουέτα.
Για να εκτελέσετε ασκήσεις για τη μείωση του όγκου στους γοφούς και τους γλουτούς, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι και βάρη (οποιοιδήποτε αλτήρες θα κάνουν).

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΓΙΦΩΝ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΩΝ ΓΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ

Μειώνουμε τον όγκο στους γοφούς και τους γλουτούς στο σπίτι

Η άσκηση φορτώνει τους γλουτιαίους μύες και τον τετρακέφαλο. Σχηματίζει μια ελκυστική σιλουέτα των ποδιών.

Τεχνική:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο. Τα πόδια είναι παράλληλα. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
2. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το γόνατο να παραμένει ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Το αριστερό πόδι ισιώνει και σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι αρκετές φορές, έτσι ώστε να σχηματίσει μια γωνία 45 μοιρών και, ισιώνοντας, θα βρίσκεται και πάλι κατά μήκος μιας υπό όρους ευθείας γραμμής. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
4. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και συνεχίστε με την άσκηση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Εάν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον προπονητή σας πριν κάνετε την άσκηση. Επιτρέπεται μια ελαφριά κλίση του σώματος προς τα εμπρός για μεγαλύτερη σταθερότητα.

Μια αποτελεσματική άσκηση από τα «αυτιά» στους γοφούς.

Τεχνική:

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
2. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι στο πλάι.
3. Λυγίστε απαλά το δεξί σας πόδι. Όταν λυγίζετε για μεγαλύτερη σταθερότητα, επιτρέπεται μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
4. Στη συνέχεια, κάντε lunges στο αριστερό πόδι.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τα άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό ή προπονητή πριν κάνουν αυτή την άσκηση.

Μια αποτελεσματική άσκηση για να μειώσετε τους γοφούς και να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα της ζώνης των παντελονιών ιππασίας.

Τεχνική:

1. Ορθώσου. Τα χέρια στη ζώνη.
2. Πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, προσπαθώντας να γυρίσετε τη φτέρνα προς τα έξω.
3. Στην τελευταία επανάληψη, στερεώστε το πόδι στο υψηλότερο σημείο για 10-15 δευτερόλεπτα.
4. Συνεχίστε με το δεξί πόδι.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 25 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Αυτή η άσκηση απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική: κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους.

Μια αποτελεσματική άσκηση που φορτώνει τους γλουτιαίους μύες.

Τεχνική:

1. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε τις κάλτσες σας προς τα έξω περίπου 45 μοίρες.
2. Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά.

Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Συμβουλή: Κατά την εκτέλεση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Εάν στην αρχή η άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, χρησιμοποιήστε ένα γυμναστικό ραβδί ως στήριγμα.

Άσκηση για την εκγύμναση των μικρών και μεσαίων γλουτιαίων μυών. Φορτώνονται και οι σταθεροποιητές του σώματος: η κοιλιά, η μέση, οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και ισιώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για υποστήριξη. Το δεξί πόδι είναι παράλληλο προς το αριστερό ή μισολυγισμένο στο γόνατο και σχηματίζει ένα επιπλέον στήριγμα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτή την περίπτωση, η κάλτσα είναι στραμμένη προς το μέρος σας.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά καθώς εισπνέετε.
4. Επαναλάβετε αρκετές φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 25 επαναλήψεων.

Συμβουλή! Προσέξτε την αναπνοή σας: σηκώστε το πόδι σας καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το καθώς εισπνέετε. Το σώμα πιέζεται στο πάτωμα. οι γοφοί, ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.

Άσκηση για μια ολοκληρωμένη προπόνηση του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών.

Τεχνική:

1. Πάρτε την αρχική θέση: όρθια με έμφαση στην πλάτη μιας καρέκλας ή σε άλλο στήριγμα (ή στα τέσσερα με έμφαση στους αγκώνες και τα γόνατα). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Πάρτε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω με ένα κοντό πόδι (τεντώστε με τη φτέρνα σας).
3. Το πίσω μέρος είναι σταθερό. Λειτουργούν μόνο οι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μύες.
4. Χαμηλώστε αργά το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα. Μετά αλλάξτε το πόδι σας.

Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Για άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο, επιτρέπονται μόνο όρθιες κούνιες. Προσέξτε την απουσία κάμψης στο κάτω μέρος της πλάτης.

Δίαιτα για μείωση του όγκου των γοφών και των γλουτών στο σπίτι

Ένα σταθερό θετικό αποτέλεσμα της προπόνησης για μείωση του όγκου των γοφών και των γλουτών σε μια εβδομάδα επιτυγχάνεται μόνο με σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Στο σπίτι, η διατροφική διατροφή διαμορφώνεται από πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ντομάτες, τυρί κότατζ και άπαχο κρέας.

Δείγμα διατροφής για την ημέρα:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Εστιάστε στα φρέσκα αγγούρια, τις ντομάτες, τις γλυκές πιπεριές και τα καρότα. Επιπλέον, τα φρέσκα λαχανικά είναι πιο χρήσιμα και όχι οι χυμοί, τα φρουτοχώραφα ή ο πουρές από αυτά. Τα κολοκυθάκια στο φούρνο ή τα παντζάρια είναι επίσης κατάλληλα. Μπορείτε να φάτε ένα αυγό και να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι (όπως τα φρέσκα λαχανικά, λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στη διατροφή).
2. Βραδινό.Για μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να τρώτε υγρή τροφή: ζωμό λαχανικών ή άπαχο κρέας. Στη δεύτερη - χυλός από δημητριακά πλούσιο σε φυτικές ίνες με ελάχιστη επεξεργασία, που περιέχει υγιείς «αργούς» υδατάνθρακες: καστανό ρύζι, φαγόπυρο, φακές, κριθάρι. Τα πιάτα από σιμιγδάλι, λευκό ρύζι και κουσκούς, που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν θα λειτουργήσουν. Μαζί με χυλό, μπορείτε να φάτε 200 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα και να πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό φρούτων με το φαγητό.
3. Βραδινό.Λαχανικά ψημένα με ψάρι, τυρί κότατζ ή γάλα με χαμηλά λιπαρά, αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα).

• Ισορροπία νερού. Μην ξεχνάτε τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού όταν χάνετε βάρος. Για αποτελεσματική καύση λιπώδους ιστού, το σώμα δεν πρέπει να διψάει. Δώστε προτίμηση στο καθαρό νερό. Όταν επιλέγετε ανάμεσα σε τσάι, καφέ ή χυμό, προτιμήστε τον φρεσκοστυμμένο χυμό.Το βέλτιστο σχήμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι να πίνετε νερό σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα.
• Σνακ. Για να απαλλαγείτε από τους φαρδιούς γοφούς, εγκαταλείψτε τα γλυκά, τη σοκολάτα και τα μπισκότα. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας ανάμεσα στα κύρια γεύματα τρώγοντας φρέσκα φρούτα. Κατάλληλα μήλα, δαμάσκηνα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μπανάνες. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε λίγο τυρί cottage χωρίς λιπαρά, ξηρούς καρπούς, δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα.

Πώς να μειώσετε τον όγκο των ιερέων και των γοφών: μύθοι διατροφής

Στο διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε τις λεγόμενες δίαιτες "χασικής βάσης", συμπληρωμένες με αντίστοιχες συνταγές μενού που υποτίθεται ότι μειώνουν μόνο τους γοφούς και τους γλουτούς.

Κατά κανόνα, πρόκειται για ακραίες δίαιτες χαμηλών θερμίδων, μετά από τις οποίες, βραχυπρόθεσμα, θα οδηγήσουν πραγματικά σε απώλεια βάρους. Αλλά μόνο μέσα σε ολόκληρο τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τις σωματικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν πραγματικά να εντοπιστούν εκπαιδεύοντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Προσοχή: είναι αδύνατο να απαλλαγείτε τοπικά από το σωματικό λίπος και να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα των ποδιών, απλά αλλάζοντας τη διατροφή.

Για να επιτύχετε ένα βιώσιμο αποτέλεσμα μείωσης του όγκου των γοφών και των γλουτών, χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση για την εξάσκηση των μυών-στόχων των ποδιών, σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση.

Πρόσφατα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι το να έχεις μια σωματικά ανεπτυγμένη αθλητική στολή θεωρείται κανόνας και όχι εξωτικό. Ωστόσο, στην πράξη, δεν το καταφέρνουν όλοι, γιατί οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους έχουν πρόβλημα με πολύ ογκώδεις γλουτούς, από τους οποίους δεν μπορούν να απαλλαγούν. Σε αυτό το άρθρο, ο αναγνώστης θα μάθει πώς να μειώσει τους γλουτούς και θα εξοικειωθεί με αρκετές πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος των ογκωδών γλουτών.

Βιολογική πτυχή

Ούτε μία αθλητική προπόνηση δεν θα λύσει τα προβλήματα με τους ογκώδεις γλουτούς μέχρι να μπλοκαριστεί η άφθονη εναπόθεση λίπους στο σώμα. Φυσικά, θα μπορούσε κανείς να προσφέρει μια δίαιτα, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να την κατακτήσουν μαζί με σωματικές ασκήσεις. Ως εκ τούτου, προσφέρεται στον αναγνώστη ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσει για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος:

1. Εξαλείψτε εντελώς τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, η οποία προστίθεται στο τσάι ή τον καφέ. Απαγορεύεται επίσης το γλυκό αφρώδες νερό.
2. Όχι φαστ φουντ, τηγανητές πίτες, γλυκά και άλλα τρόφιμα που έχουν σχεδιαστεί για να ικανοποιούν την πείνα έξω από το σπίτι.
3. Πλήρης διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένου του kvass. Πώς να μειώσετε τον κώλο αν το αλκοόλ θα εξαλείψει τυχόν αθλητικά επιτεύγματα; Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο.
4. Αυξήστε την κατανάλωση συνηθισμένου νερού με ρυθμό 30-40 ml ανά κιλό του βάρους του. Το νερό πρέπει να εισέρχεται στο σώμα όλη την ημέρα σε μικρές μερίδες (όχι περισσότερο από 200 ml τη φορά).
5. Συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Εάν υπάρχουν προβλήματα με την παρουσία τους στην πόλη σας, πρέπει να αρχίσετε να καταναλώνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων.

Σωστή εκπαίδευση

Οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Όμως για την απώλεια της συνολικής μάζας ευθύνεται η καρδιοπροπόνηση, η οποία εκτελείται με ελάχιστο βάρος, μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με γρήγορο ρυθμό. Και αν κάποιος σκέφτεται πώς να μειώσει τον κώλο και τους γοφούς, τότε πρέπει να είναι προετοιμασμένος για πολύ δύσκολες και έντονες προπονήσεις που θα κάνουν το λίπος στο σώμα του να καίει ανεπανόρθωτα.

Το γεγονός είναι ότι οι μύες των ποδιών στον άνθρωπο είναι οι μεγαλύτεροι. Εάν τα κάνετε να λειτουργήσουν, τότε θα απαιτηθεί γρήγορη εργασία της καρδιάς για την έγκαιρη παροχή σε όλους τους ιστούς με οξυγόνο. Όλος αυτός ο μηχανισμός τρεξίματος θα χρειαστεί τεράστιες ποσότητες ενέργειας που θα πρέπει να πάρει το σώμα από το σωματικό λίπος.

Κάθε άτομο πρέπει να καταλάβει ότι η απαλλαγή από το στρώμα λίπους σε ένα μόνο μέρος είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια χειρουργικής επέμβασης. Αλλά το καρδιο φορτίο θα κάψει λίπος αναλογικά σε όλο το σώμα. Εάν το ποσοστό λίπους είναι το μεγαλύτερο στον ιερέα, τότε ο δρόμος προς τον επιδιωκόμενο στόχο θα καθυστερήσει λίγο.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να μειώσουν τον κώλο στο σπίτι, διαβάζουν την περιγραφή πολλών ασκήσεων, αλλά λόγω της πολυπλοκότητας της εφαρμογής τους, σταματούν στην αρχή της δικής τους διαδρομής. Μάλιστα, πριν ξεκινήσει η προπόνηση, το σώμα χρειάζεται να ορίσει ένα διάνυσμα - να δώσει ένα μικρό φορτίο, με το οποίο θα πρέπει να αναδιοργανωθεί με νέο τρόπο. Και μόνο τότε μπορείς να βιάσεις τους μύες με κάθε είδους προπονήσεις.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για όλους τους αρχάριους είναι το περπάτημα με μέτριο ρυθμό (5 km/h) μέσα από την περιοχή του πάρκου. Στην αρχή, αρκεί να δίνετε αυτή την προπόνηση 20 λεπτά την ημέρα, αλλά στο τέλος του μήνα συνιστάται να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο περπατήματος στα 80 λεπτά. Οι επαγγελματίες συνιστούν την αποχή από το φαγητό για 1-2 ώρες μετά το περπάτημα, αναγκάζοντας το σώμα να τρώει μόνο εις βάρος του δικού του λίπους. Συχνά, στα αρχικά στάδια τέτοιων δραστηριοτήτων, τα ρούχα ενός αρχάριου αθλητή είναι άφθονα κορεσμένα με ιδρώτα με μυρωδιά αμμωνίας. Δεν υπάρχει τίποτα ανησυχητικό: τα λιποκύτταρα διασπώνται τόσο γρήγορα που τα απόβλητά τους δεν έχουν χρόνο να χρησιμοποιηθούν και στη συνέχεια απομακρύνονται από το σώμα.

Απλά βήματα στο μεγάλο άθλημα

Στο σπίτι, στη δουλειά ή στο γυμναστήριο - ανεξάρτητα από το πού, είναι σημαντικό ότι αυτό απαιτεί την απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση που ονομάζεται "squats". Πολλοί που αναζητούν πληροφορίες για το πώς να μειώσουν τον πισινό λαμβάνουν σίγουρα συστάσεις για squats. Δεν υπάρχει καμία δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Υπάρχει μια τεχνική, αλλά είναι πολύ απλή, δηλαδή, ότι στη διαδικασία του οκλαδόν, η πλάτη παραμένει πάντα ομοιόμορφη και τα γόνατα δεν ξεπερνούν ποτέ τη γραμμή των κάλτσων.

Για να εκτελέσετε squats, θα χρειαστείτε μια καρέκλα και ένα μικρό στήριγμα που μπορείτε να το πιάσετε για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε στα αρχικά στάδια της προπόνησης. Εάν η καρέκλα είναι χαμηλή, δεν είναι απαραίτητο να καθίσετε πάνω της με τη λεία σας, αρκεί να ελέγξετε ότι οι γοφοί φτάνουν παράλληλα με το πάτωμα και μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα squat συνιστώνται να γίνονται σε 4 σετ με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Έχοντας φτάσει τις 50 επαναλήψεις κάθε φορά, πρέπει να προσαρμόσετε την άσκηση. Εάν το ερώτημα είναι πώς να μειώσετε τον κώλο ενός άνδρα, συνιστάται η χρήση ενός παράγοντα στάθμισης, αλλά οι γυναίκες πρέπει να εκτελούν την άσκηση με μεγαλύτερη ένταση, θέτοντας ρεκόρ όσον αφορά τον χρόνο εκτέλεσης.

Αυξημένο φορτίο στους γοφούς, τους γλουτούς και την κοιλιά

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να μειώσουν τον κώλο και το στομάχι ταυτόχρονα. Δεν υπάρχουν δυσκολίες με αυτό, γιατί το λίπος απομακρύνεται ομοιόμορφα, και αυτό είναι στα χέρια οποιουδήποτε αρχάριου. Είναι δυνατό να αναγκάσετε τους μεγαλύτερους μύες να εργαστούν εντατικά με τη βοήθεια μιας πολύ αποτελεσματικής αερόβιας άσκησης. Όντας στα τέσσερα, πρέπει να τραβήξετε την κάλτσα πάνω σας και να σηκώσετε το πόδι σας, χρησιμοποιώντας την άρθρωση του ισχίου, προς τα πάνω. Είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι το πόδι στην άρθρωση του γόνατος δεν αλλάζει τη γωνία των 90 μοιρών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Η προσέγγιση γίνεται για 25-35 φορές. Η εργασία των γλουτιαίων μυών πρέπει να γίνεται αισθητή.

Η δεύτερη άσκηση αυτής της σειράς απαιτεί πλήρη επέκταση του ποδιού προς τα πίσω με το δάχτυλο προς τα έξω. Στην αρχική θέση, το πόδι τοποθετείται παράλληλα με το πάτωμα και η άνοδος πραγματοποιείται μέχρι το μέγιστο επιτρεπόμενο ύψος (5-15 μοίρες). Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας 90 μοίρες. Με τα πόδια στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη 10-15 cm από το πάτωμα, έτσι ώστε οι γοφοί να ευθυγραμμίζονται με την πλάτη και μετά επαναφέρετε τους γλουτούς στην αρχική τους θέση.

Τελικά

Οι ασκήσεις που προτείνονται σε αυτό το άρθρο θα βοηθήσουν όλους να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος στους γλουτούς, τους γοφούς και την κοιλιά. Στα αρχικά στάδια, όλοι θα έχουν δυσκολίες, αλλά πρέπει να ξεπεραστούν, όπως έχουν κάνει εκατομμύρια άνθρωποι, οι οποίοι αφήνουν τις θετικές τους κριτικές για την προπόνηση στα μέσα ενημέρωσης.

Και αν ένα άτομο ενδιαφέρεται για το ερώτημα πώς να μειώσει τον κώλο χωρίς να κάνει ασκήσεις, τότε η απάντηση είναι προφανής. Αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς χειρουργική επέμβαση. Επομένως, για να πετύχετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά με τον εαυτό σας στον ιδρώτα του προσώπου σας.

Κάθε γυναίκα εκπρόσωπος στην γκαρνταρόμπα της έχει μερικά πράγματα που θέλει τόσο πολύ να φορέσει, αλλά οι γοφοί της βγαίνουν ύπουλα, δεν σκαρφαλώνει στον κώλο της και δεν ταιριάζει τόσο όμορφα σε αυτά τα μέρη. Δεν υπάρχει γυναίκα που θα ήταν 100% ικανοποιημένη με αυτά τα μέρη του σώματος. Οι περισσότεροι απλά ονειρεύονται έναν ελαστικό και φουσκωμένο πισινό, την απουσία των λεγόμενων «αυτιών» στα πλάγια και «ρολών» στο εσωτερικό των μηρών.

Γιατί παχαίνουν οι γοφοί και οι γλουτοί

Το γυναικείο σώμα είναι τόσο διευθετημένο που οι συσσωρεύσεις λίπους πηγαίνουν πρώτα στα πλάγια, τους γλουτούς και τους μηρούς. Τις περισσότερες φορές αυτό προκαλείται από διάφορους παράγοντες:

• Ορμονικές αλλαγές;
• Εφηβική ηλικία;
• Εγκυμοσύνη;
• Παθητικός τρόπος ζωής;
• Φτωχή διατροφή;
• Υπερβολικό βάρος.

Και αυτό μόνο οι γυναίκες δεν το κάνουν σε μια προσπάθεια να απαλλαγούν από τα μισητά εκατοστά. Μασάζ, δίαιτες, τρέξιμο, κολύμπι… Κάποιος καταφέρνει να πάρει το αποτέλεσμα, αλλά η διόρθωση και η διατήρησή του είναι πρόβλημα για πολλούς.

Στην πραγματικότητα, το μυστικό της αρμονίας είναι πολύ απλό. Το 80% της επιτυχίας εξαρτάται από τη διατροφή και το 20% από τον αθλητισμό.

Διατροφή για λεπτή σιλουέτα

Η διατροφή κάθε γυναίκας πρέπει να είναι πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό το φαγητό να είναι «καθαρό» χωρίς σπατάλη τροφίμων (φαστ φουντ, πατατάκια, ημικατεργασμένα προϊόντα, καπνιστά κρέατα, αγορασμένα γλυκά, γλυκά κ.λπ.). Δώστε προτίμηση μόνο σε φυσικά προϊόντα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και διάφορα ιχνοστοιχεία. Τότε θα ξεχάσετε τι είναι η κυτταρίτιδα, το πλαδαρό δέρμα και το περιττό βάρος.

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα κάνει τη διατροφή σας ποικίλη, υγιεινή και σας επιτρέπει να τρώτε και να χάνετε βάρος.

• Οι υδατάνθρακες είναι ένα είδος καυσίμου για το σώμα μας. Η ενέργεια που παρέχουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για την πλήρη λειτουργία ενός ατόμου. Το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή του ανθρώπου πρέπει να είναι 40%. Πρόκειται για διάφορα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα.
• Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας. Περιέχει 20 αμινοξέα, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα και 11 μπορεί να παράγει το ανθρώπινο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι μέρος του DNA, επομένως θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30% στη διατροφή κάθε ατόμου. Χάρη στην πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όλα τα είδη κρέατος και ψαριών, ορισμένα όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Λίπη. Όλο και περισσότερο, στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να δείτε προϊόντα χωρίς λιπαρά και διαφημίσεις ότι η απουσία λίπους ισοδυναμεί με αδύνατη σιλουέτα. Δεν είναι όμως έτσι. Είναι η παρουσία λίπους στο σώμα που τον βοηθά να απορροφά τις βιταμίνες A, E, D και K.

Το λίπος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της ομορφιάς και της ελαστικότητας του δέρματος. Επιπλέον, τα λίπη συμμετέχουν στη σύνθεση των ορμονών του φύλου. Και δεδομένου ότι η υγεία και η αναπαραγωγική λειτουργία των γυναικών εξαρτώνται από τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος, τα λίπη είναι απαραίτητα για τις γυναίκες.

Βγάλτε τις παρακάτω τροφές από τη διατροφή σας:

• Αλκοόλ
• Σοκολάτα
• Μαγιονέζα
• Τηγανητά σε πολύ λάδι
• Μαργαρίνη και τρανς λιπαρά
• Τσιπς
• Λουκάνικα οποιαδήποτε
• Τουρσιά (κατακρατούν υγρά στο σώμα)
• Αγορασμένα γλυκά

Στο τραπέζι σας σε μια ποικιλία θα πρέπει να είναι:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Πρασινάδα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
• σιτηρά
• Άπαχα κρέατα

Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Κάθε τροφή περιέχει μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων. Ενδείκνυνται πάντα για 100g του προϊόντος. Και κρατήστε ισορροπία σε όλα. Ακόμα κι αν τρώτε φρούτα όλη την ημέρα, μπορείτε να γίνετε καλύτερα.
Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Αυτή η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος, τον τρόπο ζωής (δραστήριο ή καθιστική ζωή), το πώς αισθάνεστε και τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Και μόνο αφού εξισορροπηθεί η διατροφή, θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Επιπλέον εκατοστά στους γοφούς και τους γλουτούς θα αρχίσουν να λιώνουν. Ενισχύστε την «καθαρή» σωστή διατροφή με αθλητικές προπονήσεις και αισθητικές επεμβάσεις και το σώμα σας θα τονωθεί, το δέρμα θα είναι ελαστικό και τα πόδια λεπτά.

Πιείτε για να χάσετε βάρος

Πινω πολυ νερο! Όχι λιγότερο από 2 λίτρα. σε μια μέρα. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει το μεταβολισμό και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε εάν είστε πεινασμένοι ή απλά θέλετε κάτι να φάτε από το τίποτα να κάνετε. Εάν έχετε όρεξη για φαγητό και έχει περάσει λίγος χρόνος μεταξύ των γευμάτων, πιείτε απλώς νερό. Αν είναι ψεύτικη πείνα, τότε θα φύγει.

Η σημασία του αθλητισμού στην καταπολέμηση των επιπλέον εκατοστών

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο συνδυασμός διατροφής και αθλητισμού είναι σημαντικός. Όταν παίζετε αθλήματα, το υπερβολικό υποδόριο λίπος καίγεται. Αλλά μην τρέξετε αμέσως στο γυμναστήριο και πιάστε αλτήρες. Ξεκινήστε με καρδιο σε εξωτερικούς χώρους. Το διαλειμματικό τρέξιμο ή η λειτουργική προπόνηση χωρίς βάρη είναι το καλύτερο. Σε μια τέτοια προπόνηση εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες και λειτουργεί όλο το σώμα. Γιατί είναι αδύνατο να χάσεις βάρος ξεχωριστά στον παπά, αλλά είναι αδύνατο να αναπτυχθείς στο στήθος. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι αφαιρώντας την περίσσεια στα πλάγια και τους γοφούς, θα φύγουν και όλα όσα σας αρέσουν τόσο πολύ στο πάνω μέρος του σώματος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς

Δεν υπάρχουν ασκήσεις που θα αφαιρούσαν το λίπος από τους γοφούς και τους ιερείς σε μερικές προπονήσεις. Αλλά υπάρχουν μερικά που σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε αυτό το συγκεκριμένο κομμάτι. Οι ογκομετρικοί γοφοί και οι γλουτοί είναι αποτέλεσμα παραβίασης του λίπους με τους μύες σε αυτήν την περιοχή. Και αν δώσετε σωστά ένα φορτίο σε αυτές τις περιοχές, τότε μπορείτε να επιτύχετε μια ισορροπία λίπους-μυών.

Βασικές ασκήσεις κάτω σώματος:

• Οκλαδόν με ανοιχτά τα δάχτυλα των ποδιών. Γίνεται επεξεργασία των εσωτερικών μηρών και των γλουτών.
• Διαλειμματικό τρέξιμο. Εναλλασσόμενο τρέξιμο με έντονο τρέξιμο.
• Πόδια ανάμειξης - αναπαραγωγής. Τόσο ο εσωτερικός μηρός όσο και ο εξωτερικός μηρός λειτουργούν.
• Το πόδι ταλαντεύεται ενώ στέκεται.
• Άσκηση βατράχου. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
• Ψαλίδι.
• Τραβώντας το πόδι πίσω. Αποτελεσματική άσκηση των γλουτών και της πλάτης του μηρού.
• Βουλγαρικές επιθέσεις. Το ένα πόδι είναι ξαπλωμένο και βρίσκεται σε ένα λόφο, το δεύτερο πόδι δημιουργεί μια ορθή γωνία. Η πλάτη είναι ίσια, μην γέρνετε προς τα εμπρός.

Δώστε προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης. Εάν ασκείστε στο σπίτι, τότε μην αμελήσετε τα αθλητικά παπούτσια.
Σπουδαίος! Όταν κάνετε ασκήσεις, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες στους οποίους εργάζεστε. Κάντε τις ασκήσεις σωστά.

Αισθητικές επεμβάσεις

Επίσης, στον αγώνα κατά των επιπλέον εκατοστών στον πάπα και τους γοφούς, το μασάζ θα γίνει βοηθός. Μπορεί να είναι τόσο χειροκίνητο μασάζ όσο και διαδικασίες υλικού που βελτιώνουν τη ροή της λέμφου και απομακρύνουν την περίσσεια υγρού. Για παράδειγμα, Το μασάζ LPG είναι τέλειο για μείωση όγκου σε προβληματικές περιοχές. Λειτουργεί εξαιρετικά και για την κυτταρίτιδα.
Για πληροφορίες σχετικά με το πώς να φτιάξετε περιτυλίγματα σώματος για απώλεια βάρους, δείτε το βίντεο:

Ο συνδυασμός του αθλητισμού, της σωστής διατροφής και του ποτού σίγουρα θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος των επιπλέον εκατοστών στους γοφούς και τους γλουτούς.

Μπορείτε να μειώσετε τον κώλο μόνο χάνοντας το περιττό βάρος γενικά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε. Για να ενισχύσετε τους γλουτούς και να βελτιώσετε την εμφάνισή τους, θα πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του δέρματος, θα απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα και θα κάνουν το σχήμα των ιερέων τακτοποιημένο. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την τεχνική και να μην εγκαταλείψετε τις τάξεις.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:"Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά ψήνω για τη νύχτα..." Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Πώς να κάνετε για να μειώσετε τον κώλο;

Σε πολλά κορίτσια, οι εναποθέσεις λίπους εναποτίθενται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος - στους γλουτούς και στους μηρούς. Για να κάνετε το σχήμα ανάλογο, πρέπει να χάσετε βάρος σε βατράχους και να μειώσετε τον κώλο.

Αξίζει όμως να ληφθεί υπόψη ότι δεν θα λειτουργήσει η αφαίρεση λίπους μόνο σε αυτές τις περιοχές. Το στρώμα λίπους κατανέμεται σε όλο το σώμα και εξαφανίζεται ομοιόμορφα, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησης και την επιλεγμένη δίαιτα.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τηρήσετε μόνο μία προϋπόθεση - να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή και μια ισορροπημένη διατροφή. Βοηθά στην καύση θερμίδων και στην άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι καρδιο (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία κ.λπ.), το οποίο πρέπει να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα.

Οι περισσότερες γυναίκες θα ήθελαν όχι μόνο να κάνουν τον πισινό μικρότερο σε όγκο, αλλά και να τον ενισχύσουν. Πράγματι, μετά την απώλεια βάρους χωρίς να κάνετε ειδικές ασκήσεις, οι γλουτοί δεν θα δείχνουν και τους καλύτερους. Επομένως, καλό είναι να συμπληρώσετε την καρδιοπάθεια και τη δίαιτα με προπόνηση με δικό σας βάρος ή ελαφριά βάρη. Αυτό θα σφίξει γρήγορα τον κώλο και θα απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα.

Οι άνδρες είναι πολύ λιγότερο πιθανό να παραπονιούνται για εναποθέσεις λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς λόγω της σωματικής τους διάπλασης. Στους άνδρες, το λίπος συσσωρεύεται συχνότερα στο στομάχι, το στήθος και τους ώμους. Τα παχιά πόδια και ο μεγάλος πισινός σε αυτά μπορεί να εμφανιστούν μόνο ως αποτέλεσμα ορμονικής αποτυχίας ή υψηλού βαθμού παχυσαρκίας.

Συχνά, οι έφηβοι υποφέρουν από υπερβολική μάζα λίπους κατά την περίοδο της αναδιάρθρωσης του σώματος. Τα φορτία σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι τακτικά, αλλά μέτρια.

Στέγνωμα ποδιών - οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι και στο γυμναστήριο, δίαιτα

Καλύτερες Ασκήσεις

Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος των ιερέων και να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες κάνοντας σωματικές ασκήσεις.

Συνιστάται να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, όπου είναι εύκολο να βρείτε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό. Αλλά αυτό είναι προαιρετικό. Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα κάνοντας γυμναστική στο σπίτι εάν κάνετε τις ασκήσεις σωστά και τακτικά. Δεν πρέπει να γίνονται περισσότερες από 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Τις άλλες μέρες, μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε κάποιο άλλο είδος καρδιο.

Στο τέλος της συνεδρίας, θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς σας. Εξάλλου, η γυμναστική βοηθά στην επιμήκυνσή τους. Για να τεντώσετε τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Το λυγισμένο αριστερό πόδι πρέπει να φέρετε πίσω από τον μηρό του δεξιού και να τραβήξετε το γόνατο προς την ίδια κατεύθυνση. Αλλάξτε πόδια.






Καταλήψεις

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση και τη σύσφιξη των μυών των ιερέων είναι οι βαθιές καταλήψεις. Σας επιτρέπουν να τεντώσετε τους γλουτούς και να τους κάνετε ελαστικούς.

Τεχνική:

1. 1. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας.
2. 2. Πάρτε τη λεκάνη πίσω και μετά λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν κάτω από την παράλληλη με το πάτωμα.
3. 3. Τα γόνατα δεν πρέπει να πάνε προς τα μέσα και να ξεπερνούν τη γραμμή των κάλτσων. Διαφορετικά, θα ασκηθεί περιττή πίεση στις αρθρώσεις.
4. 4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Επιτρέπεται μια φυσική παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρογγυλεύεται. Το σώμα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο στο πάτωμα.
5. 5. Θα πρέπει να σηκωθείτε από το squat, ακουμπώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τεντώνοντας τους γλουτούς σας. Στο κορυφαίο σημείο, δεν πρέπει να εκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας για να μην αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες-στόχους και να μην υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις.



Μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες. Αλλά αν ο στόχος είναι να μειώσετε τον κώλο και να μην αυξήσετε τους μύες, δεν χρειάζεται να πάρετε πολύ βάρος.Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να είναι δυνατή η πραγματοποίηση 20 επαναλήψεων.

Τα άλματα squats θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος γρήγορα. Οι κανόνες εκτέλεσης θα είναι οι ίδιοι. Το κύριο πράγμα είναι να προσγειωθείτε στα πόδια σας απαλά για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας. Τα υπέρβαρα άτομα δεν πρέπει να κάνουν αυτό το είδος squat.




Για να μειώσετε τους παπάδες, θα πρέπει να κάνετε 3-4 σετ των 15-20 squats στο καθένα.



Lunges

Τα lunges βοηθούν στη βελτίωση της κατάστασης των γλουτών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Με απλά λόγια, αντιπροσωπεύουν ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια ή διαγώνια. Οι επιλογές μπορούν να εναλλάσσονται. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• οι γωνίες μεταξύ των γονάτων και του δαπέδου πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• συνεπάγεται ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάκτυλο.
• θα πρέπει να σηκωθείτε, σπρώχνοντας τη φτέρνα από το πάτωμα.
• το σώμα δεν πρέπει να γέρνει πολύ προς τα εμπρός.


Για να νιώσετε ακριβώς τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να μεταφέρετε βάρος στη φτέρνα και όχι στο δάχτυλο του ποδιού. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική, μπορείτε να σηκώσετε μικρούς αλτήρες. Με το επιλεγμένο βάρος, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Περπατώντας στο λόφο

Παρόμοια άσκηση για τους γλουτούς είναι το πάτημα στην πλατφόρμα. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για τα ίδια lunges, αλλά με μεγαλύτερο πλάτος.

Θα χρειαστεί να βάλετε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα και μετά να ισιώσετε, αφήνοντας το αριστερό στον αέρα. Μετά από αυτό, κάντε ένα βήμα προς τα κάτω πρώτα με το αριστερό σας πόδι και μετά με το δεξί σας.




Για να σφίξετε τους γλουτούς, το βάρος πρέπει να είναι στη φτέρνα του ποδιού στήριξης.

Ως λόφος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα βημάτων, έναν πάγκο και ένα άλλο σταθερό οριζόντιο αντικείμενο. Όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος του, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης.

Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 βημάτων με κάθε πόδι.

Πόδια Mahi

Μπορείτε να ασκήσετε τον κώλο σε απομόνωση με τη βοήθεια κουνιών ποδιών. Εκτελούνται εύκολα στο σπίτι.

Υπάρχουν απαγωγές ποδιών στα πλάγια και στην πλάτη, που μπορούν να γίνουν σε όρθια θέση, ξαπλωμένη ή σε θέση γόνατο-αγκώνα. Η τεχνική εκτέλεσης είναι πολύ απλή. Θα χρειαστεί να σηκώσετε και να κατεβάσετε αργά και υπό έλεγχο το πόδι σας προς την επιλεγμένη κατεύθυνση. Το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο έτσι ώστε οι σταθεροποιητές μύες να μην περιλαμβάνονται στην εργασία.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ταλαντεύσεων, θα επιτρέψουν τα ζυγιστικά ή τα λάστιχα που είναι προσαρτημένα στους αστραγάλους.



Απαγωγή ποδιών με λάστιχο

Για κάθε πόδι, πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή

Όταν ασχολείστε με το γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση βοηθά στη σημαντική βελτίωση του σχήματος των γλουτών λόγω της ανάπτυξης του μέσου γλουτιαίου, που υστερεί στους περισσότερους ανθρώπους. Εξαιτίας αυτού, σχηματίζονται λάκκοι στις πλευρές των ιερέων, καθιστώντας το τετράγωνο στο πίσω μέρος.

Τεχνική:

1. 1. Καθίστε στον προσομοιωτή, προσαρμόζοντάς τον μόνοι σας εάν χρειάζεται. Τα γόνατα πρέπει να καλύπτονται πλήρως με μαξιλάρια και τα πόδια να στέκονται άνετα στα στηρίγματα.
2. 2. Ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Δεν πρέπει να είναι μεγάλο, ώστε το πλάτος της κίνησης να είναι το πιο πλήρες.
3. 3. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Σταματήστε λίγο στο τελικό σημείο.
4. 4. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά, ξεπερνώντας την αντίσταση, φέρτε τα πόδια πίσω, αλλά όχι εντελώς.



Δεν μπορείτε να ρίξετε το βάρος, καθώς σε αυτήν την περίπτωση, η ένταση θα φύγει από τον μυ-στόχο. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητο μέρος της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να πούμε αμέσως ότι δεν υπάρχουν ειδικές δίαιτες για τη μείωση μόνο των ιερέων και των γοφών. Το λίπος σε κάθε περίπτωση θα καίγεται σε όλο το σώμα. Επιπλέον, συχνά αφήνει τελευταία τις προβληματικές περιοχές.

Μια αποτελεσματική δίαιτα βασίζεται στο έλλειμμα θερμίδων. Αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο (10-15% του κανόνα που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους). Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη σωστή αναλογία.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:

• μειώστε τα μεγέθη μερίδων και διαιρέστε την ημερήσια μερίδα σε 5-6 γεύματα.
• μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών, αυξάνοντας το ποσοστό των πρωτεϊνικών τροφών.
• σνακ όχι σε γλυκά, αλλά σε φρούτα, ξηρούς καρπούς με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Χρησιμοποιήστε συνταγές που περιλαμβάνουν το βράσιμο και το βράσιμο των τροφίμων.
• μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Φροντίστε να έχετε πρωινό, και αυτή την ώρα μπορείτε να φάτε μια φέτα από την αγαπημένη σας σοκολάτα.



Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για διατήρηση βάρους και απώλεια βάρους

Ακολουθώντας μια φειδωλή δίαιτα χωρίς αυστηρούς περιορισμούς και εκτελώντας τακτικά τις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε γρήγορα να κάνετε τον κώλο σας λεπτό και σε φόρμα.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Το βάρος μου με ενοχλούσε ιδιαίτερα. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι το στομάχι μου θα κατέβει μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του. Στα 20 μου, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα χοντρά κορίτσια λέγονται «ΓΥΝΑΙΚΑ», και ότι «δεν ράβουν τέτοια μεγέθη». Στη συνέχεια, σε ηλικία 29 ετών, ένα διαζύγιο από τον σύζυγό της και κατάθλιψη ...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείς φυσικά να προσπαθήσεις να τρέξεις σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…

Τα ισχία είναι προβληματική περιοχή για πολλά κορίτσια. Είναι δυνατό να απαλλαγούμε από υπερβολικούς όγκους σε αυτό, αλλά είναι απαραίτητο να τηρήσουμε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς διόρθωση δίαιτας, καθώς και ειδικές ασκήσεις. Επιπλέον, διάφορες αισθητικές επεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν. Σκεφτείτε πώς να μειώσετε τον όγκο των γοφών και να τους τονώσετε.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Ξεχάστε τις άκαμπτες βραχυπρόθεσμες δίαιτες και τη νηστεία, που, αν δώσουν αποτελέσματα, είναι πολύ βραχυπρόθεσμα, αλλά οι αρνητικές συνέπειες τέτοιων πειραμάτων θα χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο για να ξεμπερδέψουν. Η σωστή, μέτρια και ισορροπημένη διατροφή με περιορισμένες θερμίδες είναι το μόνο πράγμα που βοηθά πραγματικά στην επίτευξη μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ειδική δίαιτα που να βοηθάει στην ειδική μείωση των γοφών. Η απώλεια βάρους θα συμβεί ομοιόμορφα, σε όλο το σώμα, και επιπλέον, η προβληματική περιοχή πρέπει να επεξεργαστεί με ειδικές ασκήσεις.

Η κύρια αρχή μιας δίαιτας που στοχεύει στον τρόπο μείωσης του όγκου των γοφών και των γλουτών είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού, η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, καθώς και η βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και του ήπατος. Οι ακόλουθες συστάσεις βοηθούν σε αυτό:

• παίρνω πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι το πιο σημαντικό. Βοηθά να ξεκινήσει ο μεταβολισμός σας και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι το πρωί που πρέπει να καταναλώνετε την κύρια ποσότητα τροφής με υδατάνθρακες.
• Τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες.Είναι αυτό το σχήμα που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφήστε να τρώτε 5-6 γεύματα την ημέρα.
• Πίνετε άφθονο νερό.Το νερό βοηθά στον έλεγχο του αισθήματος της πείνας, βοηθά το σώμα να λειτουργεί σαν ρολόι. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης χρήσιμο. Αλλά με τη σόδα, τους συσκευασμένους χυμούς και άλλες πηγές υπερβολικών υγρών θερμίδων, είναι καλύτερα να είστε προσεκτικοί.

Επιπλέον, για να μειώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς, πρέπει να αρνηθείτε ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση ορισμένων τροφών. Βασικά, πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες και εξωτερικές πηγές λίπους, που τους αρέσει τόσο να εναποθέτουν επιπλέον εκατοστά σε προβληματικές περιοχές. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα όπως γλυκά, κέικ, αρτοσκευάσματα, μαγιονέζα και άλλες σάλτσες, πατατάκια και άλλα σνακ, γρήγορο φαγητό και άλλους κινδύνους. Σνακ με αυτόν τον τρόπο, εμείς οι ίδιοι, χωρίς να το καταλάβουμε, τρώμε πολλές επιπλέον θερμίδες.

Το αλάτι είναι επιθυμητό να περιοριστεί, καθώς συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε επιπλέον όγκους. Ένα άλλο ανεπιθύμητο προϊόν είναι το αλκοόλ. Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη καφέ και μαύρου τσαγιού.

Η οικοδόμηση μιας δίαιτας με στόχο τον τρόπο μείωσης των γοφών στο σπίτι βασίζεται σε τέτοια προϊόντα:

• άπαχο κρέας και ψάρι, θαλασσινά?
• δημητριακά και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι·
• μανιτάρια?
• φρέσκα φρούτα και λαχανικά?
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• φυτικά έλαια.

Οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών, καθώς και σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Επίσης, κορεστεί το σώμα με χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα.

Για την τόνωση της διαδικασίας καύσης λίπους και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, είναι χρήσιμα τα φυσικά μπαχαρικά: σκόρδο, τζίντζερ, κόκκινη πιπεριά. Βοηθούν επίσης να γίνουν πιο εύγευστα τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες.

Πώς να μειώσετε γρήγορα τον όγκο των γοφών και των γλουτών: ασκήσεις

Στο πώς να μειώσετε γρήγορα τον όγκο των γοφών, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σωματική δραστηριότητα. Και η καλύτερη επιλογή είναι ένας συνδυασμός καρδιο και ενδυνάμωσης.

• Το περπάτημα. Το απλό περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος. Δοκιμάστε να περπατήσετε περισσότερο, για παράδειγμα, κάνοντας μερικές στάσεις στη συνηθισμένη διαδρομή σας από τη δουλειά. Το περπάτημα στον καθαρό αέρα από δασική περιοχή ή πάρκο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Μόλις μια ώρα περπάτημα σας επιτρέπει να κάψετε περίπου 300 χιλιοθερμίδες.
• Τρέξιμο. Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος σε προβληματικές περιοχές. 3-4 τρεξίματα την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα και να τονώσετε το σώμα σας.
• Κολύμπι. Κολυμπώντας τακτικά για 30 λεπτά, μπορείτε να κάψετε το περιττό λίπος στους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση. Το κολύμπι έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη και τη γενική υγεία.
• Μια βόλτα με το ποδήλατο.Μια υπέροχη επιλογή δραστηριότητας για τη ζεστή εποχή. Ιδιαίτερα το υψηλής ποιότητας πετάλι βοηθά τους γοφούς και τους γλουτούς, χωρίς να αφήνει καμία πιθανότητα για υπερβολικό λίπος.
• Διαλειμματική προπόνηση.Εάν επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο, τότε διάδρομοι, ποδήλατα γυμναστικής, orbitreks, steppers μπορούν να γίνουν βοηθοί σας στον αγώνα για λεπτούς γοφούς. Συνιστάται η περιοδική αλλαγή της αντίστασης ή της ταχύτητας από υψηλή σε μεσαία και αντίστροφα.
• Ομαδικά μαθήματα (γιόγκα, αεροβική).Μια τέτοια προπόνηση βοηθά επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην αποτελεσματική καύση του περιττού λίπους.

Οι αερόβιες ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στην καύση λίπους, αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης στοχεύει στο να τραβήξει τις ομάδες-στόχους μυών, να αποκτήσει την ελαστικότητα και το όμορφο σχήμα τους. Ως εκ τούτου, είναι επίσης απαραίτητα για το πώς να μειώσετε τον κώλο και τους γοφούς ενός κοριτσιού.

Σκεφτείτε το καλύτερο γυμνάσιαγια αυτά τα μέρη του σώματος:

• Καταλήψεις. Η πιο σημαντική άσκηση που σχηματίζει όμορφους γλουτούς και μηρούς. Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας με μια κλειδαριά και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Κατανείμετε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας. Τώρα πρέπει να κατεβείτε, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σηκωθείτε αργά. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Συνιστάται η εκτέλεση τουλάχιστον δύο σετ των 10-15 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις τοίχου. Είναι απαραίτητο να το πιέζετε σφιχτά και να κάνετε οκλαδόν, κρατώντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος στο χαμηλότερο σημείο.
• Lunges με αλτήρες. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρειαζόμαστε. Η αρχική θέση για αυτή την άσκηση είναι να στέκεστε ίσια, στα χέρια ενός αλτήρα. Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε το κέντρο βάρους του σώματος στο πόδι που είναι μπροστά, καθίστε πάνω του. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία. Το γόνατο του πίσω ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε την αναπνοή σας, ακουμπώντας στο μπροστινό σας πόδι, σηκωθείτε από το squat. Ανοίξτε λίγο το πίσω πόδι σας και απλά βάλτε το μπροστά. Επαναλάβετε το lunge για το άλλο πόδι. Συνιστάται η εκτέλεση 2-3 σετ των 10-15 φορές.
• Πλευρική πρόσβαση στην πλατφόρμα. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην ποιοτική ενίσχυση των γοφών και των γλουτών, καίγοντας οτιδήποτε περιττό σε αυτά. Πρέπει να σταθείτε στο πλάι στην πλατφόρμα του βήματος ή στον πάγκο, να σηκώσετε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, κρατώντας το σώμα ίσιο. Βάλε όλο σου το βάρος σε αυτό το πόδι. Εκπνέοντας, σηκώστε με το δεξί σας πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση κάνοντας ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας από την πλατφόρμα. Όλη η δραστηριότητα πρέπει να είναι στο πόδι, το οποίο βρίσκεται σε μια ράγα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για βάρη. Επαναλάβετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
• Σειρά αλτήρων στο ένα πόδι όρθια. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και πάρτε λίγο το δεξί σας πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σκύψτε προς τα εμπρός προς το πάτωμα, τραβώντας ταυτόχρονα προς τα πίσω και προς τα πάνω το δεξί πόδι και πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες του αριστερού ποδιού. Για κάθε πόδι, κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
• Σηκώνει το σώμα ξαπλωμένο στην μπάλα.Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα fitball και αλτήρες. Εκτός από τους γοφούς, λειτουργεί καλά και στην πλάτη. Ξαπλώστε στο fitball έτσι ώστε το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι σας να ακουμπούν πάνω του, πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας. Συσπάστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς τα κάτω, έτσι ώστε η μπάλα να μην κινείται. Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή. Κάντε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, μπορείτε να εξασκηθείτε με ειδικά διορθωτικά ρούχα.

Πώς να μειώσετε τον όγκο των γοφών: περιτύλιγμα σώματος

Μπορείτε να συμπληρώσετε την προπόνηση και τη διατροφή με καλλυντικές διαδικασίες που θα βοηθήσουν στη μείωση του όγκου των ποδιών και των γοφών, με την επιφύλαξη μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης.

Η πιο δημοφιλής διαδικασία που μπορεί να γίνει όχι μόνο στο κομμωτήριο, αλλά και στο σπίτι είναι τα περιτυλίγματα σώματος. Συμβάλλουν στην επέκταση των πόρων, επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης των αποθέσεων λίπους, συσφίγγουν εντυπωσιακά το δέρμα. Με αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να μειώσετε το εσωτερικό του μηρού, που είναι προβληματικό για πολλά κορίτσια, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαδικασιών που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Οι ακόλουθες επιλογές θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές:

• Περιτύλιγμα μελιού.Για την προετοιμασία, πρέπει να ζεστάνετε ελαφρώς το υγρό μέλι σε ένα λουτρό νερού. Μετά από τέσσερις κουταλιές της σούπας του προϊόντος, συνδυάστε με κρόκο αυγού και έξι σταγόνες οποιουδήποτε εστέρα εσπεριδοειδών. Ανακατέψτε τα πάντα καλά, εφαρμόστε σε προβληματικές περιοχές, τυλίξτε με πολυαιθυλένιο και κάτι ζεστό από πάνω. Κρατήστε για 40 λεπτά, στη συνέχεια ξεπλύνετε με χλιαρό νερό και κάντε ντους.
• Άλλη μια συνταγή με μέλι.Μια κουταλιά της σούπας ελαφρώς ζεσταμένο μέλι συνιστάται να αναμιγνύεται με δύο κουταλιές της σούπας σκόνη μουστάρδας μέχρι να γίνει λείο. Εφαρμόστε τη μάζα σε προβληματικές περιοχές και κρατήστε για 40 λεπτά, στη συνέχεια ξεπλύνετε. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το μείγμα αντενδείκνυται για πολύ ευαίσθητο δέρμα.
• Περιτύλιγμα με φύκια.Θα χρειαστεί να ρίξετε 100 γραμμάρια φύκια με ένα λίτρο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, να το αφήσετε να φουσκώσει, στη συνέχεια να τυλίξετε τα πόδια σφιχτά με το μείγμα και να εφαρμόσετε μεμβράνη από πάνω. Κρατήστε για μια ώρα και μετά ξεπλύνετε ενώ κάνετε ντους.

Οι αναδιπλώσεις γίνονται καλύτερα σε μια πορεία 10-15 διαδικασιών με μεσοδιάστημα 1-2 ημερών.

Όλα αυτά τα μέτρα σε συνδυασμό θα βοηθήσουν στην επίτευξη σαφών αποτελεσμάτων. Μην κυνηγάτε για να μειώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σε μια εβδομάδα, γιατί για ένα αποτέλεσμα που διαρκεί πρέπει να εργαστείτε και να προσπαθήσετε περισσότερο. Ξανασκεφτείτε τον τρόπο ζωής σας, αγαπήστε την υγιεινή διατροφή και την τακτική άσκηση και σύντομα οι γοφοί και οι γλουτοί σας θα μειωθούν σημαντικά σε όγκο.