Ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διάτασης ποδιών. Άσκηση "Στάση κοντά στο στήριγμα"

Όλοι θέλουν να είναι ευέλικτοι και πλαστικοί, αλλά από τη φύση τους αυτό δεν δίνεται σε όλους. Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε το τέντωμα σας μέσω της άσκησης σε οποιαδήποτε ηλικία. Πολλοί ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για το πώς να καθίσουν στο διαμήκη και εγκάρσιο σπάγκο. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τέντωμα των ποδιών.

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων για το σώμα (stretching)

Οι υποστηρικτές των διατάσεων (από το αγγλικό stretch - pull) είναι πεπεισμένοι ότι ωφελεί το σώμα και είναι σημαντικό όχι μόνο να εκπλήσσεις τους άλλους. Μερικοί είναι πεπεισμένοι ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος από το τέντωμα. Πώς είναι όμως πραγματικά τα πράγματα;

Το πιο σημαντικό όφελος των διατάσεων είναι η αισθητή βελτίωση της ευλυγισίας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις δύναμης σε πλήρες εύρος, καθιστώντας τις πιο αποτελεσματικές.

Επίσης, οι διατάσεις έχουν αποδειχθεί καλά ως πρακτική αποκατάστασης για άτομα, για παράδειγμα, που υποφέρουν από πόνο στον αυχένα ή στα γόνατα.

Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι διατάσεις δεν αποτρέπουν τον τραυματισμό εάν το κάνετε πριν από μια προπόνηση.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις πριν από την κύρια προπόνηση μπορεί ακόμη και να μειώσουν την απόδοση δύναμης.

Αλλά μετά την κύρια ενεργό προπόνηση, λίγος διατάσεις είναι ο χρόνος. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς του σώματός σας και να αποτρέψετε ή να μειώσετε τον πόνο μετά την προπόνηση.

Εύκολες διατάσεις ποδιών για αρχάριους

Οι στατικές διατάσεις δείχνουν την καλύτερη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια, αφού σε αυτές τις ασκήσεις η θέση σταθεροποιείται και κρατιέται για κάποιο χρονικό διάστημα χωρίς καμία κίνηση. Οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να είναι πιο τραυματικές για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Πολλές στατικές ασκήσεις διατάσεων είναι άσανα (στάσεις) από τη γιόγκα. Ας τους γνωρίσουμε.

Όποιες ασκήσεις διατάσεων και αν εξετάσουμε, θα είναι χρήσιμες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης από την πιο απλή έως αυτές που μπορούν να κάνουν μόνο οι επαγγελματίες.

Ξεκινάμε με την απλούστερη επιλογή.

Τεχνική:

1. Ανεβαίνουμε στα γόνατα και κατεβάζουμε τη λεκάνη στις φτέρνες μας.
2. Απλώνουμε τα γόνατά μας στα πλάγια όσο το επιτρέπουν οι τρέχουσες δυνατότητες τεντώματος.
3. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση.

Εάν αυτή η θέση δεν προκαλεί δυσκολίες, περιπλέκουμε την άσκηση.

Τεχνική:

1. Παίρνουμε στα τέσσερα, απλώνουμε τα γόνατά μας στα πλάγια, όσο το επιτρέπει το τρέχον επίπεδο διάτασης.
2. Μετά από αυτό, γυρίστε τα πόδια έτσι ώστε η εσωτερική πλευρά του κάτω ποδιού να βρίσκεται στο πάτωμα. Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Τα δάχτυλα των ποδιών φαίνονται στο πλάι.
3. Σε αυτή τη θέση, επιτρέπεται να κουνάτε απαλά μπρος-πίσω για να βαθύνετε το τέντωμα.

Ο στόχος είναι να τοποθετήσετε το εσωτερικό κάθε μηρού εντελώς στο πάτωμα.

Μια άλλη αρκετά απλή, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική εκδοχή της άσκησης βατράχου είναι το squatting.

Τεχνική:

1. Κάνουμε οκλαδόν, τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης, οι κάλτσες φαίνονται στα πλάγια.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι μηροί σας να αγγίζουν τους μύες της γάμπας σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, προσπαθήστε να μετακινήσετε την ουρά λίγο προς τα πίσω.
4. Φέρνουμε τα χέρια μας ενώνοντας τις παλάμες, οι αγκώνες ακουμπούν στο εσωτερικό των γονάτων.
5. Έτσι, αποδεικνύεται ότι πιέζετε τα γόνατά σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας. Εάν όλα είναι σωστά, θα νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας.

Αυτές οι επιλογές άσκησης, με τακτικές ασκήσεις, θα σας επιτρέψουν να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο.

Υπάρχουν πιο συγκεκριμένες παραλλαγές του «βάτραχου».

Προηγμένη πόζα βατράχου

Σε αυτήν την παραλλαγή, το καθήκον είναι να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Φυσικά, αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για προχωρημένους με καλό επίπεδο διατάσεων.

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να εξασκηθείτε.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε και τα δύο πόδια.
2. Ανυψώστε το σώμα με μια εισπνοή.
3. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο και το τραβάμε στον ομώνυμο γλουτό.
4. Πιάνουμε το πόδι με το ίδιο χέρι και αρχίζουμε να πιέζουμε απαλά στο πάτωμα.
5. Το ίδιο κάνουμε και με το δεύτερο πόδι.

Και σταδιακά προσπαθούμε να εκτελέσουμε την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

Πλάιντζ για αρχάριους

Μια άλλη αρκετά καλή άσκηση για το τέντωμα των έσω μυών του μηρού είναι οι πλάγιες βολάν.

Τεχνική:

1. Στεκόμαστε ίσια, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Τα πόδια είναι περίπου στο πλάτος των ώμων.
3. Κάνουμε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι και λυγίζουμε το πόδι στο γόνατο.
4. Το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού.
5. Λυγίζουμε το σώμα στο πόδι και αγγίζουμε το πάτωμα με τα χέρια μας.
6. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για 30-60 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε στο δεύτερο πόδι.

Πόζα πεταλούδας - γυμναστική όχι μόνο για γυναίκες, αλλά και για άνδρες

Μια άλλη δανεική άσκηση γιόγκα για το εσωτερικό του μηρού είναι η στάση της πεταλούδας.

Στην πραγματικότητα, το να το κάνετε μόνοι σας είναι αναποτελεσματικό, γιατί δεν είναι δυνατόν να ασκήσετε την απαραίτητη πίεση στα πόδια. Αξίζει να ζητήσετε από κάποιον να πιέσει απαλά τους γοφούς σας για το καλύτερο αποτέλεσμα.

Τεχνική:

1. Καθόμαστε στο πάτωμα με ίσια πλάτη.
2. Τραβάμε τα πόδια προς το μέρος μας όσο το δυνατόν περισσότερο και συνδέουμε τα πόδια.
3. Πιάστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας, ενώ προσπαθείτε να βάλετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Όταν το επίπεδο διάτασης γίνει καλύτερο, μπορείτε να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός από αυτή τη θέση και να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πάτωμα με το μέτωπό σας.

Διατάσεις από καθιστή θέση - αναπτύξτε την ευλυγισία των μυών

Οι καθιστικές κλίσεις είναι δύσκολες για όσους έχουν διάταση που δεν είναι πολύ καλή. Είναι πιο εύκολο να κάνετε όρθιες κάμψεις. Αλλά είναι μια αποτελεσματική άσκηση και δεν πρέπει να υποτιμηθεί.

1. Καθόμαστε στους γλουτούς, τεντώνουμε τα πόδια μας - αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια σε αυτή τη θέση. Εάν το τέντωμα δεν είναι πολύ καλό, θα νιώσετε ήδη ένα τέντωμα κάτω από το γόνατο.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα σας και ακουμπήστε τις στο πάτωμα σαν να θέλετε να σπρώξετε, προσπαθώντας να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο.

   
   

4. Τώρα τεντώστε το σώμα σας προς τα πόδια σας.

   
   

5. Εάν αυτό είναι εύκολο για εσάς, βάλτε το στήθος και το στομάχι σας στους γοφούς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

   
   

6. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση, τραβήξτε το ένα πόδι προς το μέρος σας έτσι ώστε να ακουμπά το πόδι του στο εσωτερικό του άλλου ποδιού και το γόνατο να κοιτάζει στο πλάι και τεντώστε ξανά, γέρνοντας προς τα εμπρός. Πιάσε το τεντωμένο πόδι σου με το χέρι σου. Μείνε σε αυτή τη θέση.

   
   

7. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας σε ένα τεντωμένο πόδι.

   
   

8. Επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
9. Τώρα απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια όσο σας επιτρέπει το τέντωμα και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.
10. Αν βγει καλά, προσπαθούμε να χαμηλώσουμε το σώμα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια.

    
    

11. Εάν δεν λειτουργήσει πολύ καλά, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στις παλάμες πίσω και να σπρώξετε απαλά τον εαυτό σας προς τα εμπρός.
12. Παραμένουμε στην πλαγιά για 20-30 δευτερόλεπτα και ισιώνουμε.
13. Τώρα τεντώνουμε το σώμα όχι στο κέντρο, αλλά στο δεξί πόδι, προσπαθώντας επίσης να ξαπλώσουμε πάνω του με το στομάχι.

    
    

14. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι.
15. Ανορθώνουμε την πλάτη μας και αρχίζουμε να τεντώνουμε όχι με το στομάχι μας στο πόδι, αλλά στο πλάι. Το καθήκον είναι να τυλίξετε το χέρι σας γύρω από το πόδι σας.

    
    

16. Αλλάζουμε το πόδι.

Μπορείτε να κάνετε 2-3 τέτοιους κύκλους για να τεντώσετε πιο αποτελεσματικά τους συνδέσμους και τους μύες.

Είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις σωματικές ασκήσεις είτε σε ζευγάρια, ως αρθρική διάταση, είτε με κάποιον άλλο για να σας βοηθήσει να τεντώσετε.

Το τέντωμα από όρθια θέση είναι επίσης κατάλληλο για ένα απροετοίμαστο άτομο

Οι διατάσεις ενώ στέκονται είναι συνήθως πιο εύκολες και πιο άνετες ακόμα και για ένα απροετοίμαστο άτομο με όχι πολύ καλή ευελιξία, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τις διατάσεις ενώ στέκεστε και μετά να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις.

1. Πάμε ευθεία.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκύψτε με μια στρογγυλή πλάτη. Χαλαρώστε και αφήστε τον λαιμό, το κεφάλι, τα χέρια και το σώμα σας να είναι σε μια άνετη ελεύθερη κατάσταση. Νιώστε ένα απαλό τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε αυτή τη θέση.

   
   

3. Πάρτε άλλη μια ανάσα και τεντώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα, προσπαθώντας να τοποθετήσετε ολόκληρη την παλάμη σας στο πάτωμα.

   
   

4. Στη συνέχεια, σφίξτε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το στήθος και την κοιλιά σας στους γοφούς σας.

   
   

5. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, βάλτε τα χέρια σας στις κνήμες σας και τεντώστε απαλά σε μια άνετη θέση.

   
   

6. Ανορθώνουμε, παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και επαναλαμβάνουμε ξανά ολόκληρο τον κύκλο.
7. Μετά από αυτό, απλώνουμε τα πόδια μας ευρύτερα από τους ώμους και γέρνουμε προς τα εμπρός για να αγγίξουμε το πάτωμα με τα δάχτυλά μας.

   

8. Εάν μπορείτε, τοποθετήστε ολόκληρο το χέρι σας στο πάτωμα.
9. Το σημαντικό εδώ είναι να προσπαθείς να κάνεις τα πάντα με ίσια πλάτη. Ναι, με μια στρογγυλεμένη πλάτη θα μπορείτε να γέρνετε πιο βαθιά, αλλά ως αποτέλεσμα, η ποιότητα του τεντώματος θα μειωθεί.
10. Μια καλή άσκηση διάτασης από αυτή τη θέση: σκύβουμε μέχρι τουλάχιστον τα δάχτυλά μας να αγγίξουν το πάτωμα και να αρχίσουμε να αναδιατάσσουμε τα χέρια μας, σαν να βγαίνουμε μπροστά από τα πόδια και μετά να επιστρέφουμε στα πόδια.
11. Τώρα γέρνουμε προς το δεξί πόδι, προσπαθώντας επίσης να τεντωθούμε με ίσιο σώμα.
12. Ανορθώνουμε και επαναλαμβάνουμε στο άλλο πόδι.

Lunges - βαθιές διατάσεις

Εξετάσαμε κυρίως ασκήσεις που τεντώνουν καλά το εσωτερικό του μηρού. Εάν εκτελούνται τακτικά, θα σας βοηθήσουν να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο. Να είστε προσεκτικοί εάν είχατε ή έχετε προβλήματα στο γόνατο

Για ευκολία, στα αρχικά στάδια, μπορείτε να βάλετε κάτι κάτω από το πόδι σας ώστε να χαλαρώσει σε αυτή τη θέση και να μην καταπονείται

Αν καταφέρετε να καθίσετε εντελώς στο πάτωμα, τότε το επόμενο βήμα είναι να γυρίσετε τη λεκάνη έτσι ώστε να μην κάθεστε μισά πλάγια, αλλά ίσια.

Για να βγούμε από τον σπάγκο, ακουμπάμε στις παλάμες και λυγίζουμε το δεξί πόδι. Σηκώστε προσεκτικά τα πόδια.

Το ίδιο επαναλαμβάνουμε και στο δεύτερο πόδι.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης δανεισμένη από τη γιόγκα και βοηθά καλά να τεντωθεί σε ένα διαμήκη σπάγγο.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και οι προπονήσεις σας θα γίνουν ακόμα πιο αποτελεσματικές:

1. Για να έχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε διατάσεις τακτικά. 3-4 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές.
2. Το σύμπλεγμα διατάσεων (suples) είναι καλύτερο να το κάνετε το βράδυ, όχι το πρωί. Οι μύες έχουν ζεσταθεί και τεντωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως θα είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε τις ασκήσεις.
3. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά. Κρατάμε κάθε θέση από 15 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
4. Πριν από το τέντωμα, συνιστάται να ζεστάνετε τους μύες: κάντε κούνιες, squat, διαφορετικά μπορείτε να τραβήξετε τους συνδέσμους και τους μύες του ποδιού.
5. Οι στατικές διατάσεις είναι πιο ασφαλείς από τις δυναμικές διατάσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας λικνίζοντας. Ωστόσο, εδώ πρέπει να κατανοήσετε το μέτρο: δεν πρέπει να υπάρχουν αιχμηρά τραντάγματα με μεγάλο πλάτος (δείτε το βίντεο εκπαίδευσης).
6. Δεν πρέπει να αισθάνεστε έντονη επώδυνη ένταση στα πόδια. Δεν χρειάζεται να πιέζετε για πόνο.
7. Το πιο σημαντικό είναι να προσπαθείς να χαλαρώνεις σε κάθε θέση.Μόνο όταν χαλαρώνετε οι μύες αρχίζουν να τεντώνονται.

Εάν δεν είστε από τη φύση σας πολύ ευέλικτο άτομο και είστε σίγουροι ότι είναι πολύ αργά για να κάνετε διατάσεις και τίποτα δεν θα σας βγει, αυτό είναι μια αυταπάτη. Όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερος μπορεί να του πάρει για να δει ορατά αποτελέσματα, αλλά ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία του.

Οι διατατικές ασκήσεις βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών μετά από ενδυνάμωση. Αποτελούν απαραίτητο μέρος ενός προγράμματος προπόνησης απώλειας βάρους, υγείας ή ενδυνάμωσης. Οι αθλητές, οι χορευτές και οι απλοί υπάλληλοι γραφείου πρέπει να τραβούν τους μύες τους. Η υποδυναμία, μια αφύσικη στάση όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, «περπατάτε» ενώ κάθεστε σε ένα αυτοκίνητο - όλα αυτά υποδουλώνουν τους μύες, στερεί από τις αρθρώσεις το φυσικό εύρος κίνησης και απαιτεί από ένα άτομο να συμπεριλάβει ασκήσεις διατάσεων στο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις κάθε φορά μετά από ενδυνάμωση ή καρδιο, αφιερώνοντας 30 δευτερόλεπτα στις κύριες μυϊκές ομάδες ή μπορείτε να τονίσετε την προπόνηση διατάσεων σε μια μέρα. Για αρχάριους, οι ασκήσεις παρουσιάζονται σε φυσικό πλάτος, χωρίς «ελατήρια» και ώθηση του σώματος σε στάση μέσω του πόνου. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι μόνοι σας.

Εν ολίγοις, οι διατάσεις είναι η μόνη ευκαιρία για το σώμα να αντισταθμίσει όλες εκείνες τις υπερφορτίσεις και τις αξονικές φορτίσεις που βιώνουμε κατά τη διάρκεια της εργασίας ενδυνάμωσης και της καθημερινής δραστηριότητας. Μόνο κατά τη διάταση, οι αρθρώσεις δεν βιώνουν συμπίεση, που είναι η καλύτερη πρόληψη της φλεγμονής. Επιπλέον, οι διατάσεις βελτιώνουν την κινητικότητα στην καθημερινή ζωή και ανακουφίζουν από τον πόνο.

Τα οφέλη των διατάσεων είναι:

• Ανακουφίζει από τη μυϊκή δυσκαμψία, δίνει την ευκαιρία να κινηθεί ελεύθερα.
• Βοηθά με πλαστικότητα και χάρη ακόμα και για όσους έχουν εμφανή προβλήματα εδώ.
• Βελτιώνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις.
• Βοηθά στην εκτέλεση ασκήσεων δύναμης με τη σωστή τεχνική.
• Παρέχει στους μύες αίμα και οξυγόνο για αποκατάσταση.
• Χαλαρώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Ενισχύει τους συνδέσμους και τις νευρομυϊκές συνδέσεις.
• Λειτουργεί με συντονισμό κινήσεων.
• Βοηθά στην πιο ομαλή και ακριβή κίνηση στο χορό και τις πολεμικές τέχνες.
• Αφαιρεί τις ανισορροπίες της στάσης του σώματος

Οι κάτοικοι γνωρίζουν μόνο ένα είδος τεντώματος - αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο τεντώνει τον μυ, ήρεμα και ομαλά. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά εκτός από αυτό, υπάρχουν ασκήσεις που γενικά δεν συνδέονται στο μυαλό των μαζών με το τέντωμα, αλλά παρόλα αυτά είναι διατάσεις. Έτσι, ανά τύπο, οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε:

• βαλλιστική διάταση- αυτές είναι γρήγορες σαρωτικές κινήσεις που μπορούν να παρατηρηθούν στο οπλοστάσιο των μαχητών και των γυμναστών, απαγορεύεται στη φυσική κατάσταση, καθώς με μικρή κινητικότητα των αρθρώσεων και έλλειψη ελέγχου στο κέντρο του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Παθητική διάταση- ο προπονητής ή ο θεραπευτής μασάζ τραβά τους μύες του πελάτη ενώ αυτός απλώς προσπαθεί να χαλαρώσει. Παρά τη χαριτωμένη περιγραφή, είναι επώδυνη και δυσάρεστη. Η επιτυχία της διοργάνωσης εξαρτάται αποκλειστικά από τα προσόντα του προπονητή και την ικανότητα χαλάρωσης.
• Ενεργός- Τεντώνουμε μόνοι μας "με τον παλιό τρόπο", παίρνοντας μια θέση τεντώματος και ασκώντας πίεση στην τεντωμένη μυϊκή ομάδα, τον πιο δημοφιλή τύπο διατάσεων που διατίθεται σε αρχάριους, στο σπίτι και για αυτοέλεγχο.
• στατικός- γενικά είναι συνώνυμο της ενεργητικής διάτασης σε στατική θέση. Αλλά στις ρωσόφωνες πηγές, το φαινόμενο σχετίζεται με την εκπαίδευση γιόγκι και γυμναστών. Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ονομαστεί στατική, στην οποία η κίνηση συμβαίνει μόνο λόγω της φυσικής διάτασης των μυών.
• Δυναμικός- Οι διατατικές ασκήσεις είναι κινήσεις που εκτελούνται σε πλήρες πλάτος, αλλά χωρίς βάρη. Ένα παράδειγμα είναι η προθέρμανση πριν από ένα μάθημα αεροβικής, όπου ο πελάτης μετατοπίζει το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο ή κάνει μια σειρά από βαθιά squats για να ζεστάνει τα πόδια. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν και τύπους διάτασης, όταν η ένταση των μυών εξασθενεί ελαφρώς, ώστε στη συνέχεια να ενισχυθεί λόγω του μεγαλύτερου πλάτους στους μύες.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να τεντώνονται επιθετικά σε βαλλιστικό ή δυναμικό στυλ. Τα δυναμικά στοιχεία επιτρέπονται, αλλά πρέπει να εκτελούνται σε ανατομικά φυσικό επίπεδο και υπό έλεγχο. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να «σπρώξετε» τον εαυτό σας σε ένα σταυρωτό σχίσιμο στο πάτωμα, μπορείτε μόνο να πήξετε λίγο σε μια θέση όταν τα πόδια σηκωθούν στον τοίχο και απλωθούν.

Σημαντικό: οι αρχάριοι θα πρέπει να ακολουθούν έναν απλό κανόνα - οι διατάσεις εκτελούνται είτε μετά από προπόνηση είτε μετά από ενδελεχή προθέρμανση. Η προθέρμανση θα πρέπει να ανεβάζει απαλά τον καρδιακό ρυθμό με απλές αερόβιες ασκήσεις και στη συνέχεια να εκτελεί μια σειρά από κινήσεις που αφορούν όλο το σώμα. Καθολική προθέρμανση - ασκήσεις για τον Τύπο, push-ups και squats.

• Μην ξεκινάτε με διασπάσεις. Είναι υπέροχο και εντυπωσιακό φυσικά, αλλά μπορείς εύκολα να πληγωθείς. Εάν ο στόχος είναι ένα σταυρό σχίσιμο, τεντώστε πρώτα τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς των μηρών, καθώς και το πίσω μέρος των ποδιών, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σηκωμένα στη "γωνία" για λίγο. Σταδιακά, από προπόνηση σε προπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα ομαλό τέντωμα στο σπάγγο. Αλλά συνήθως χρειάζεται να αφιερώσετε 3 μήνες σε αυτή τη δουλειά για να δείτε σοβαρή πρόοδο. Το cross split είναι τεχνικά πιο εύκολο για πολλούς, απαιτεί καλό τέντωμα της πλάτης και του μπροστινού μέρους των μηρών, και σε αυτό πρέπει να επικεντρωθείτε.
• μύες της πλάτης- η πιο υποτιμημένη ομάδα όσον αφορά τις διατάσεις. Όχι μόνο τα cat-dogs, αλλά και οι ανάποδες στροφές πρέπει να είναι στο πρόγραμμα. Ένα πρόγραμμα προπόνησης που συμπληρώνεται με καλές διατάσεις πλάτης είναι πιο αποτελεσματικό από ένα σχέδιο στο οποίο τεντώνονται μόνο τα πόδια και τα χέρια. Υπάρχει η άποψη ότι είναι πιο εύκολο να κάθεσαι σε ένα σπάγκο για ένα άτομο του οποίου η πλάτη είναι εύκαμπτη και κινητή παρά για κάποιον που δεν έχει την ικανότητα να λυγίσει την πλάτη του.
• Ζεσταίνετε καλά- χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση, δεν χρειάζεται να κάνετε ούτε απλές διατάσεις. Και δεν αντικαθιστούν τις προθέρμανση από μόνες τους. Το τέντωμα βοηθά να απαλλαγούμε από μυϊκούς σφιγκτήρες και σπασμούς μόνο υπό μία προϋπόθεση - ένα άτομο δεν φτάνει στους κρύους μύες.
• Έχοντας έντονο πόνο, ειδικά σε μια άρθρωση, έναν σύνδεσμο ή έναν μυ - ένα σήμα για να σταματήσετε την άσκηση διατάσεων. Η ενόχληση και η ελαφριά αίσθηση αντίστασης είναι φυσιολογικά, ενώ ο έντονος πόνος δεν είναι. Πρέπει να τεντωθείτε απαλά, όχι επιθετικά και να μην υπερβείτε τις δυνατότητες του σώματος για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα χωρίς "μίζες" λόγω τραυματισμών.
• Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας, εκτελέστε ασκήσεις από bodyflex ή άλλη γυμναστική με αναπνοή, εάν το σώμα δεν είναι έτοιμο για αυτό. Η υποξία έχει κακή επίδραση στην ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μόνο το ανθρώπινο σώμα μπορεί να το «συγχωρήσει», το οποίο δεν τεντώνεται πολύ βαθιά ή δεν κρατά την αναπνοή για πολύ.
• Αντιγραφή άλλων εμπλεκομένων, το αγωνιστικό πνεύμα και άλλες χαρές της κοινωνικής ζωής στην κοινή προπόνηση, αφήνουν όσους ασκούνται εδώ και καιρό. Πρέπει να τραβήξετε τους μύες, ακούγοντας τα συναισθήματά σας και να μην πιέζετε τα γεγονότα.
• ολίσθηση, το τέντωμα "στο μείον", το να βάζετε κομμάτια υφάσματος κάτω από τα πόδια σας για να γλιστρούν καλύτερα είναι επίσης κακές ιδέες όταν πρόκειται για αρχάριους γυμναστικής. Αξίζει να δουλεύετε μόνο με το σώμα σας μέχρι να βελτιωθεί η ευλυγισία και η κινητικότητα των αρθρώσεων και οι μύες γίνουν πιο ελαστικοί.

Υπάρχει η άποψη ότι οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να γίνονται από όλους. Βασίζεται στη δημοτικότητα και την προσβασιμότητα της γιόγκα. Μάλιστα, οι διατάσεις αντενδείκνυνται σε όλη την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, σε έξαρση υπέρτασης, με διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εάν υπάρχει κίνδυνος αποκόλλησης πλακούντα και κατά την έξαρση χρόνιων παθήσεων. Η λάθος επιλογή είναι να αντικαταστήσετε την προπόνηση με διατάσεις εάν έχετε κρυολόγημα ή πρέπει να μειώσετε την ένταση της συνεδρίας.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, διώξτε τις προκαταλήψεις και τις παρανοήσεις σχετικά με τις διατάσεις:

• Το τέντωμα στην ενήλικη ζωή είναι άχρηστο. Ναι, είναι πιο εύκολο για τα παιδιά να απλώσουν το χέρι, αλλά η επιμονή και η επιμονή θα λύσουν το πρόβλημα και για τους ενήλικες.
• Οι διατάσεις δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις διατάσεων βελτιώνουν τον μεταβολισμό, επιταχύνουν όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους. Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε μόνο μία προϋπόθεση - ένα έλλειμμα θερμίδων. Οι διατάσεις συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της δαπάνης θερμίδων. Και επηρεάζει έμμεσα την ποιότητα της προπόνησης δύναμης και την ταχύτητα της κίνησης κατά τη διάρκεια της καρδιο?
• Οι διατάσεις είναι μια επώδυνη διαδικασία. Όχι πάντα, μερικές φορές το τέντωμα των μυών προκαλεί μόνο ήπια ενόχληση, δεν πρέπει να συγκεντρωθείτε σε αυτό, αλλά στην αναπνοή και οι αισθήσεις θα γίνουν πιο ευχάριστες.
• Οι διατάσεις δεν είναι κατάλληλες για μερικούς ανθρώπους λόγω της δομής του σώματος και της έλλειψης ευελιξίας. Στην πραγματικότητα, ακόμη και τέτοια άτομα πρέπει να ανακουφίσουν την ένταση και τους σφιγκτήρες των μυών για να μην τραυματιστούν κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης.

«Γάτα» για την πλάτη

Σταθείτε όρθια, κατεβείτε στα τέσσερα, οι παλάμες κάτω από τους ώμους, στην προβολή της άρθρωσης, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Με μια εισπνοή, σηκώστε το κέντρο της πλάτης προς τα πάνω, λυγίστε, με μια εκπνοή, σαν να καμπυλώνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, επιτρέποντας στο στομάχι να "κρεμάσει". Ξεκινήστε με μια μικρή περίοδο, περίπου 20 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση, συνεχίστε, αυξάνοντας το χρόνο διάτασης.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, το στομάχι είναι κουμπωμένο έτσι ώστε να διατηρείται η φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά η πλάτη παραμένει σταθερή. Τεντώστε το ένα πόδι κάθετα στο σώμα, πιάστε το με τα χέρια σας και τραβήξτε προς τον ώμο. Εάν το εύρος κίνησης δεν είναι αρκετό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη, σχοινί, πετσέτα ή ζώνη για να το βάλετε στο πόδι σας. Δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση στην πλάτη, πρέπει να τεντωθείτε ενεργά, αλλά μην σκίσετε τον γλουτό σας από το πάτωμα. Επίσης δεν επιτρέπεται η συστροφή στη σπονδυλική στήλη. Συνιστάται επίσης να ακολουθείτε τον χρόνο που δαπανάται υπό φορτίο, έτσι ώστε το τέντωμα να είναι συμμετρικό, πρέπει να το κάνετε το ίδιο και στις δύο πλευρές.

Παραλλαγή: καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς, λυγίστε το πόδι στήριξης έτσι ώστε η φτέρνα να είναι κοντά στη βουβωνική χώρα, σκύψτε μέχρι τον τεντωμένο μηρό, πιάστε την κάλτσα με τα χέρια σας

Αυτό είναι ένα τέντωμα της γάμπας σε έναν τοίχο. Πρέπει να στηριχτείτε στον τοίχο με τα χέρια σας και να απομακρυνθείτε από αυτόν, σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε μια βόλτα. Το «πίσω» πόδι τεντώνεται με τη φτέρνα πίσω, το «μπροστινό» πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος.

Σταθείτε ακριβώς στο στήριγμα, πιάστε το στήριγμα με το χέρι σας, μεταφέρετε το βάρος στο ομώνυμο πόδι, ελεύθερο - πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι σας. Τραβήξτε τη φτέρνα στον γλουτό και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά μπροστά σας και τεντώστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας και, όπως ήταν, να κατεβάσετε τους ώμους σας από τα αυτιά σας έτσι ώστε ο τραπεζοειδής μυς να μην αναλάβει όλη τη δουλειά.

Καθίστε όρθια, τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός και διπλώστε τη φτέρνα στη φτέρνα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά σας να πέφτουν στο πάτωμα. Κρατήστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας για να μην χωριστούν.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λάβετε τη θέση της κόμπρας, δηλαδή σπρώξτε με τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια του σώματος έτσι ώστε το στήθος και το στομάχι να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.

Διατάσεις για αρχάριους σε βίντεο

Όταν επιλέγετε ένα τέντωμα για ένα βίντεο, θα πρέπει πρώτα να προβάλετε το σύμπλεγμα από την αρχή μέχρι το τέλος και, εάν είναι απαραίτητο, να σταματήσετε την εγγραφή για να διευκρινίσετε την κίνηση. Μόνο τότε, μετά από προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι κάτω από το βίντεο. Η ομορφιά των ασκήσεων διατάσεων είναι ότι σου επιτρέπουν να κάνεις όσο θέλεις, ακόμα και στο πιο μικρό διαμέρισμα.

Αυτές οι ασκήσεις για τεντώστε τους μύες θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβλημάτων με την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, την καμπυλότητα της στάσης, την επιδείνωση της ευεξίας και την αποκατάσταση της ευελιξίας στις αρθρώσεις, την ανακούφιση από το στρες, την επούλωση συνδέσμων και αρθρώσεων.

Οι διατάσεις ή οι διατάσεις είναι μια δημοφιλής κατεύθυνση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως ξεχωριστό συγκρότημα όσο και επιπρόσθετα σε άλλες προπονήσεις, ιδιαίτερα στην προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι χρήσιμες για όλους. Δυναμώνουν τους μύες, προστατεύουν τις αρθρώσεις, βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας, της πλαστικότητας και αυξάνουν την αυτοεκτίμηση με αυτοπεποίθηση.

Διατατικές ασκήσεις

• Γιατί χρειαζόμαστε διατάσεις;
• Λίγα λόγια για τους τύπους διατάσεων
• Ασκήσεις αυχένα
• Τέντωμα της πρέσας
• Τεντώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς

Γιατί χρειαζόμαστε διατάσεις;

Οι περισσότεροι από εμάς σήμερα εργαζόμαστε σε μια καθιστική δουλειά, η οποία οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, προβλήματα με την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, καμπυλότητα στάσης, κακή υγεία και επίσης περιοδικό στρες. Οι ασκήσεις διάτασης μυών βοηθούν στην αντιμετώπιση όλων αυτών των προβλημάτων, αποκαθιστούν την ευλυγισία των αρθρώσεων, ανακουφίζουν από το στρες, βελτιώνουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Εάν τα τελευταία κινούνται σε πλήρες πλάτος, αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σε κάθε είδους άθλημα.

Οι ασκήσεις διάτασης μυών είναι χρήσιμες για τα ακόλουθα:

• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της κυκλοφορίας της λέμφου στο σώμα.
• Βελτίωση ευελιξίας. Για τις γυναίκες, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνουν πιο χαριτωμένοι, πιο αδύνατοι και πιο σέξι, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος.
• Οι διατάσεις έχουν ευεργετική επίδραση στους μύες, βοηθούν στην καταπολέμηση του πόνου στους μύες, με δυσάρεστες συνέπειες που προκύπτουν από το άγχος και τη νευρική ένταση.
• Η άσκηση τονώνει τους μύες ενώ μειώνει το ψυχοσυναισθηματικό στρες. Για όσους ασχολούνται με διατάσεις, οι μύες θα παραμένουν πάντα ελαστικοί, καθώς θα λαμβάνουν επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, αίματος και οξυγόνου.
• Οι διατάσεις βοηθούν στην προετοιμασία για σωματική δραστηριότητα, ζεσταίνουν τους μύες και αποτρέπουν τη βλάβη τους, καθώς και στη χαλάρωση μετά τη σωματική δραστηριότητα, συμβάλλοντας στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και του σώματος συνολικά.

Λίγα λόγια για τους τύπους διατάσεων

Γνωρίζοντας γιατί απαιτείται διάταση των μυών, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι είναι. Οι κύριοι τύποι του είναι δυναμικοί και στατικοί. Το Dynamic περιλαμβάνει ενεργή αλλαγή θέσεων μαζί με μέγιστο τέντωμα. Η στατική, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει τη στερέωση μιας θέσης, η οποία βοηθά στην επίτευξη του μέγιστου επιπέδου διάτασης. Εκτός από τις δυναμικές διατάσεις, υπάρχουν και οι βαλλιστικές διατάσεις, οι οποίες συνδυάζουν τις άμεσες διατάσεις με σκληρά τραντάγματα. Εκτελείται κυρίως μόνο από επαγγελματίες. Οι διατάσεις μπορεί επίσης να είναι ενεργητικές ή παθητικές. Ενεργός είναι όταν συνήθως ασκείσαι μόνος σου. Παθητικό - όταν ένα άτομο ασχολείται με έναν σύντροφο και είναι ο τελευταίος που εκτελεί τις κύριες κινήσεις.

Χαρακτηριστικά της σωστής διάτασης

Το τέντωμα των μυών περιλαμβάνει την τήρηση ορισμένων κανόνων:

• Συνιστάται να ξεκινήσετε με μια ελαφριά προθέρμανση. Το σώμα πρέπει πρώτα να ζεσταθεί - τότε οι συνδετικοί ιστοί θα μπορούν να τεντωθούν καλύτερα. Η προθέρμανση προάγει την ευελιξία και την κινητικότητα στους μύες και τις αρθρώσεις, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να προηγηθεί μια ελαφριά αερόβια προπόνηση διάρκειας δέκα λεπτών. Μπορείτε να περπατήσετε επί τόπου, να τρέξετε, να πηδήξετε, να υποκλιθείτε και ούτω καθεξής.
• Πηγαίνοντας απευθείας στις διατάσεις, επιλέξτε ένα σετ ασκήσεων όπου ολόκληρο το σώμα θα τεντωθεί με τη σειρά: λαιμός, ώμοι, στήθος, κάτω μέρος της πλάτης και μετά μύες των ποδιών. Σε κάθε άσκηση, φτάνοντας στο οριακό σημείο διάτασης, προσπαθήστε να μείνετε για 30-60 δευτερόλεπτα. Λάβετε υπόψη ότι μια ελαφριά αίσθηση ενόχλησης και καψίματος στους μύες είναι αποδεκτή, αλλά ο έντονος πόνος πρέπει να αποφεύγεται.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά. Μην αναπνέετε πολύ γρήγορα, αλλά ούτε και κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αναπνέετε μεταξύ των ασκήσεων.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια σειρά από συμπτώματα στα οποία οι διατάσεις πρέπει να σταματήσουν αμέσως. Αυτό είναι ζάλη, μυϊκός σπασμός, μυρμήγκιασμα ή κάψιμο στα άκρα, καθώς και τσούξιμο ή κρότοι στο σώμα άγνωστης προέλευσης.

Τι γίνεται με αυτούς που τραυματίζονται;

Ελλείψει κινητικής δραστηριότητας, οι μύες μπορεί να ατροφήσουν, επομένως το ελαφρύ τέντωμα μπορεί να είναι χρήσιμο μετά την πρώτη ημέρα της αποκατάστασης. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε τα πάντα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Τώρα ξέρετε τι είναι χρήσιμο και σε τι χρησιμεύει το τέντωμα των μυών. Είναι καιρός να προχωρήσετε στην εξέταση ενός αποτελεσματικού σετ ασκήσεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα των μυών

Προσφέρουμε ένα εξαιρετικό σετ ασκήσεων διατάσεων, το οποίο εκτελείται με τη σωστή σειρά - από πάνω προς τα κάτω.

Ασκήσεις αυχένα

Ασκηση 1

Θυμηθείτε τις ασκήσεις στο νηπιαγωγείο και γυρίστε το κεφάλι σας πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 2

Τώρα γέρνουμε το κεφάλι μας από τη μία πλευρά στην άλλη. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος. Άσκηση 3 Με τη βοήθεια των χεριών, μπορείτε να περιπλέκετε ελαφρώς τις πλαγιές. Χαμηλώστε το ένα χέρι κατά μήκος του σώματος, βάλτε το άλλο στο κεφάλι και χαλαρώστε το και τραβήξτε ελαφρά το κεφάλι προς τα κάτω προς τη μία πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 3

Με τη βοήθεια των χεριών, μπορείτε να περιπλέκετε λίγο τις πλαγιές. Χαμηλώστε το ένα χέρι κατά μήκος του σώματος, βάλτε το άλλο στο κεφάλι και χαλαρώστε το και τραβήξτε ελαφρά το κεφάλι προς τα κάτω προς τη μία πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη

Εξετάστε αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων για αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Ασκηση 1

Εκτελέστηκε όρθια. Τεντώστε το δεξί σας χέρι, πιάστε τον αγκώνα σας με το αριστερό και τραβήξτε τον. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο χέρι. Μπορείτε να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις ή να περιοριστείτε σε μία.

Άσκηση 2

Ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα στους αγκώνες. Πάρτε τον δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τον. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

Άσκηση 3

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Πάρτε το δεξί σας χέρι με το αριστερό και τραβήξτε λίγο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε χέρια.

Άσκηση 4

Πρέπει να γονατίσετε στο χαλάκι, να στρίψετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα γόνατά σας και όχι προς τα εμπρός. Λυγίστε την πλάτη σας και γείρετε αργά προς τα πίσω.

Άσκηση 5

Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να ρίξετε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό. Ταυτόχρονα, το δεξί θα πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο - ώστε να μπορείτε να γυρίσετε τον κορμό στο κάτω μέρος της πλάτης. Κοιτάξτε προς τα δεξιά με το κεφάλι σας, προσπαθήστε να μην σκίσετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα της πρέσας

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το στήθος σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας - θα νιώσετε μια ελαφριά ένταση στην πίεση και τους λοξούς μύες. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και ένα λεπτό. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.

Τεντώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς

Ασκηση 1

Αυτή η άσκηση, που περιλαμβάνει διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, τεντώνει τους γλουτούς. Πρέπει να καθίσετε στο χαλάκι, να τεντώσετε το δεξί σας πόδι και να λυγίσετε το αριστερό στο γόνατο και να το πετάξετε πίσω από το δεξί. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό προς την αριστερή πλευρά, ακουμπήστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο γόνατο του αριστερού ποδιού. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

Άσκηση 2

Πρέπει να καθίσετε στο χαλάκι, να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας. Ελλείψει διατάσεων, δεν θα μπορέσετε να το πετύχετε την πρώτη φορά. Μην λυγίζετε - τεντώνεστε όσο μπορείτε και βελτιώστε αυτή την ικανότητα με την πάροδο του χρόνου.

Άσκηση 3

Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο, οι αγκώνες να ακουμπούν στα γόνατα και να πιέζουν αργά τους αγκώνες στα πόδια, γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πλάτη σας - θα πρέπει να παραμένει επίπεδη. Στην τελική θέση, μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Οι διατάσεις, ένα σύνολο ασκήσεων για τις οποίες έχουμε ήδη εξετάσει, περιλαμβάνει ομαλή και αργή άσκηση. Προσπαθήστε να αποφύγετε απότομες κινήσεις, τραντάγματα. Εάν δεν έχετε κάνει διατάσεις στο παρελθόν, ορισμένες κινήσεις μπορεί να μην λειτουργούν για εσάς.

Μην πιέζετε τους μύες - πρέπει να συνηθίσουν στο άγχος. Δεν υπάρχουν περιορισμοί ως προς τον αριθμό των μαθημάτων και τον χρόνο τους. Οι διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρωινή άσκηση, που εκτελούνται μεταξύ της εργασίας, πριν και μετά την προπόνηση. Θα είναι επίσης πολύ χρήσιμο το βράδυ, καθώς σας επιτρέπει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε, να ανακουφίσετε το άγχος. Το κύριο πράγμα είναι να μην τεμπελιάζετε να ασκείτε τακτικά και οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων θα σας δώσουν τη μέγιστη αποτελεσματικότητά τους.published.

Βίντεο με ασκήσεις διατάσεων για όλο το σώμα

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας - μαζί αλλάζουμε τον κόσμο! © econet

Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, την κανονικότητα και την παρουσία της φυσικής κατάστασης στη ζωή σας, το τέντωμα του σώματος είναι μια υγιεινή συνήθεια που χρειάζεται απολύτως ο καθένας. Μετά το τέντωμα, το αίμα ορμάει στους μύες, έτσι οι αρθρώσεις μπορούν να εκτελέσουν όλο το εύρος κίνησης. Οι διατάσεις βελτιώνουν επίσης τη στάση του σώματος και μας κάνουν πιο αποτελεσματικούς στα αθλήματα, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.

Κάνοντας γιόγκα ή διατάσεις ξεχωριστά, ξέρετε ποιους μύες τεντώνετε; Και τεντώνεσαι σωστά;

1. Πόζα καμήλας

Τραβάμε τους μύες: τον ορθό κοιλιακό και τον έξω λοξό μυ της κοιλιάς. Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για άτομα που είναι ήδη αρκετά ευέλικτα. Καθίστε στις φτέρνες σας και φέρτε τα χέρια σας πίσω, κρατιέστε από τις φτέρνες σας, σηκώστε το σώμα σας ψηλότερα. Προσέξτε το λαιμό σας, μην γέρνετε το κεφάλι σας πολύ χαμηλά.

2. Φαρδύ πόδι απλωμένο στα πλάγια

Τραβήξτε τους μύες: μηριαίος προσαγωγός και μηριαίος δικέφαλος. Αυτή η άσκηση ανοίγει τέλεια τη λεκάνη. Αν είναι δύσκολο, ξεκινήστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια. Μόλις γίνει πιο εύκολο, τότε αρχίστε να ισιώσετε τα πόδια σας και να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κατά προτίμηση χωρίς να σκύβετε την πλάτη σας. Δουλέψτε λίγο με το πόδι σας, κοντύνετε το πόδι προς το μέρος σας και μετά τεντώστε το δάχτυλο. Για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε ζώνη ή πετσέτα. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε ανάσκελα, να πιέσετε τα πόδια σας στον τοίχο και να τα απλώσετε στα πλάγια.

3. Βάτραχος πόζα

Τραβάμε μύες: βουβωνικοί μύες. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε μια μαλακή επιφάνεια. Απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ενώ δεν πρέπει να υπάρχει οξύς πόνος. Κάντε τα πάντα ομαλά, δουλέψτε λίγο με τη λεκάνη, κατευθύνοντάς την προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

4. Ευρεία βαθιά βόλτα

Τραβάμε μύες: βουβωνικοί μύες. Ξεκινήστε με μια ευρεία στάση, στη συνέχεια μετακινήστε αργά τα χέρια σας στο δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας χαμηλότερα, προσπαθήστε να πέσετε ακριβώς δίπλα στη φτέρνα σας.

5. Πόζα πεταλούδα

Τραβάμε μύες: βουβωνικοί μύες. Είναι απαραίτητο να καθίσετε και στα δύο ισχιακά οστά, να συνδέσετε τα πόδια μεταξύ τους, να τεντώσετε το πάνω μέρος του κεφαλιού μέχρι την οροφή. Προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια όσο πιο κοντά γίνεται, έτσι οι μύες της βουβωνικής χώρας θα είναι πιο ελαστικοί. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο πέρα ​​και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη σας.

6. Τέντωμα του αντιβραχίου

Τραβάμε τους μύες: τον εκτείνοντα του αντιβραχίου. Ξεκινήστε με τη σωστή θέση των ώμων. Χαμηλώστε τον ώμο σας και πάρτε τον λίγο πίσω, στη συνέχεια σηκώστε ελαφρά το χέρι σας, χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω, πιέστε απαλά τη βούρτσα με το άλλο σας χέρι.

7. Κάμψη του λαιμού

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι, τραβήξτε το αυτί σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στον ώμο σας. Θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση ομαλής διάτασης των μυών, χωρίς πόνο και απότομες κινήσεις. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση περισσότερο, τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να βάλετε το αντίθετο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας. Θα νιώσετε αμέσως ένα ακόμα καλύτερο τέντωμα.

8. Γύρισμα του λαιμού

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Ξεκινήστε να γυρίζετε αργά το κεφάλι σας στο πλάι ενώ κρατάτε το πηγούνι σας ψηλά. Για να εντείνετε το τέντωμα, πιέστε λίγο με το χέρι σας.

9. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Πρώτα πρέπει να κολλήσετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, επιμηκύνοντας τον λαιμό σας και στη συνέχεια να γέρνετε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά. Με αυξημένη κινητικότητα των αυχενικών σπονδύλων, τη μετατόπισή τους, την κήλη και την οστεοχόνδρωσή τους, είναι προτιμότερο να αποκλειστεί αυτή η κίνηση.

10. Πλευρική κλίση του κεφαλιού με τη βοήθεια ενός χεριού

Τραβάμε τους μύες: στερνοκλειδομαστοειδές μυ και το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς μυός. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κλίση όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας το αυτί σας στον ώμο σας. Για να εντείνετε το τέντωμα, τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας.

11. Τετρακέφαλος και ψοά

Τραβάμε τους μύες: τετρακέφαλο και ψοά. Ξεκινάμε με μια στάση, γονατιστοί. Στη συνέχεια τεντώνουμε το πόδι προς τα εμπρός και το βάζουμε στο πόδι. Παίρνουμε το αντίθετο πόδι με το ίδιο χέρι και το τραβάμε μέχρι τον γλουτό.

12. Τεντώστε τους εκτείνοντες του αντιβραχίου
Τραβάμε τους μύες: εκτατές του αντιβραχίου. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το χέρι και να μετακινηθείτε προς τα πίσω. Μετά από αυτό, τραβήξτε τη βούρτσα στο πλάι για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση.

13. Τεντώστε το χέρι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση

Τραβάμε μύες: δελτοειδής μυς. Τεντώνουμε το χέρι μας μπροστά μας και το τυλίγουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση, βοηθούμε με το άλλο χέρι για καλύτερη διάταση των μυών.

14. Κάμψη λαιμού προς τα εμπρός

Τραβάμε μύες: τραπεζοειδής μυς. Φέρτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, στη συνέχεια χαμηλώνοντας το πηγούνι σας προς τα κάτω, συνδέστε τους αγκώνες σας μεταξύ τους.

15. Τεντώστε την πλάτη σας

Τραβάμε τους μύες: τον πλατύ ραχιαίο. Πιάστε την οριζόντια μπάρα με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ευχάριστο τέντωμα του στήθους και των μυών της πλάτης.

16. Τεντώστε την πλάτη σας, κρατώντας τον τοίχο

Τραβάμε τους μύες: τον πλατύ ραχιαίο. Πιάστε τη γωνία του τοίχου με τα δύο χέρια. Αρχίστε να τραβάτε τον κορμό και τους γοφούς σας προς τα έξω.

17. Παιδική πόζα

Τραβάμε τους μύες: τον πλατύ ραχιαίο. Ανέβα στα τέσσερα. Στη συνέχεια τεντώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας, καθίστε στις φτέρνες σας και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Μπορείτε να απλώσετε τα γόνατά σας ευρύτερα, καθώς και να λυγίσετε περισσότερο την πλάτη σας, τεντώνοντας έτσι περαιτέρω τους γοφούς και τους θωρακικούς μύες.

18. Έμφαση στις φτέρνες, η μύτη στη στήριξη είναι πιο ψηλά

Τραβάμε τους μύες: μύες πέλματος και γάμπας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στην άκρη ενός βήματος. Περιστρέψτε ελαφρά τον αστράγαλο προς τα μέσα και προς τα έξω για να τεντώσετε ενεργά τους μύες της γάμπας.

19. Διαμήκης σπάγκος.

Πάρτε μια μεγάλη βόλτα πίσω. Στη συνέχεια ισιώστε απαλά τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα. Να είστε προσεκτικοί στα συναισθήματά σας.

20. Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών με ίσια πόδια.

Τραβάμε τους μύες: μηριαία, γάμπα, δικέφαλος μηριαίος. Καθίστε στα οστά που κάθεστε, ισιώστε τα πόδια σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για το καλύτερο τέντωμα, προσπαθήστε να γέρνετε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

21. Τεντώστε τα πόδια εναλλάξ

Μύες έλξης: οπίσθιοι μηριαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι, μυς της γάμπας. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας, λυγίστε ελαφρά το άλλο στο γόνατο. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη.

22. Βαθύ squat

Τραβάμε μύες: γλουτιαίοι μύες. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για ολόκληρο το σώμα μας. Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε αμέσως, τότε προπονηθείτε και κάντε τα πάντα ομαλά. Για αρχή, μπορείτε να δοκιμάσετε την εκδοχή να ξαπλώνετε ανάσκελα.

23. Πόζα καθιστού βασιλικού περιστεριού

Τραβάμε μύες: γλουτούς. Πρέπει να καθίσετε στα καθίσματα, τεντώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια λυγίζουμε το πόδι στο γόνατο και το τραβάμε στο στήθος.

24. Τέντωμα των μυών του κάτω ποδιού ακουμπώντας στον τοίχο

Τραβάμε τους μύες: πέλμα και γαστροκνήμιο μυ. Στεκόμαστε στον τοίχο, ισιώνουμε το ένα πόδι πίσω και πιέζουμε τη φτέρνα στο πάτωμα.

25. Τραβήξτε τους εξωτερικούς λοξούς μύες

Τραβάμε τους μύες: τον έξω λοξό μυ της κοιλιάς. Πιάστε τον τοίχο με τα δύο χέρια και τραβήξτε το σώμα προς την άλλη πλευρά.

26. Περιστροφή της λεκάνης που βρίσκεται στην πλάτη

Τραβάμε τους μύες: τον γλουτιαίο μυ και την απαγωγική επιφάνεια του μηρού. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική πρόληψη για έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Σηκώστε το ένα πόδι, περάστε το κατά μήκος του σώματός σας, τοποθετήστε το γόνατό σας στο πάτωμα και οι δύο ώμοι ακουμπήστε στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά με ένα καλά ανοιχτό στήθος.

27. Γείρετε στο πλάι με μια πετσέτα

Τραβάμε μύες: εξωτερικοί λοξοί μύες. Πάρτε μια πετσέτα στα χέρια σας, τεντώστε την στα πλάγια και μετά γείρετε το σώμα στο πλάι. Ταυτόχρονα, κρατήστε τη λεκάνη σε μία θέση και μην λυγίζετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης.

28. Τριγωνική πόζα

Τραβάμε τους μύες: τον έξω λοξό μυ της κοιλιάς. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, μετά μετακινήστε το σώμα στο πλάι και μετά αγγίξτε το πάτωμα με το ένα χέρι και τραβήξτε το άλλο προς τα πάνω. Τα χέρια στην ίδια γραμμή, η πλάτη είναι καινούργια, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα.

29. Γυρίζοντας τη θήκη από τον τοίχο

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς μύες. Πιάστε τον τοίχο με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα με το χέρι, νιώστε το τέντωμα στον θωρακικό μυ.

30. Ζευγαρωτή διάταση των θωρακικών μυών

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς και ραχιαίους μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και το δεύτερο άτομο τραβά τα χέρια σας.

31. Πόζα καθιστού περιστεριού

Τραβάμε τους μύες: πρόσθιο κνημιαίο μυ. Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας πάνω από το γόνατό σας. Επίπεδη πλάτη, το δεύτερο πόδι είναι ίσιο.

32. Τέντωμα ώμου ξαπλωμένο στην πλάτη

Τραβάμε τους μύες: τον υποπλάτιο μυ. Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε το λυγισμένο σε ορθή γωνία στο πλάι. Αγγίξτε το πίσω μέρος του χεριού σας στο πάτωμα. Εάν το χέρι σας δεν φτάνει στο πάτωμα, τότε οι μύες σας σφίγγονται και οι αρθρώσεις σας περιορίζονται.

33. Σκύλος μπρούμυτα κοντά στον τοίχο

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς και ραχιαίους μύες. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο ή στον τοίχο της Σουηδίας και προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας και να τεντώσετε το στήθος σας προς τα κάτω. Τα πόδια είναι ίσια, η λεκάνη ψηλότερα.

34. Διατάσεις ζευγαριού των θωρακικών μυών

Τραβάμε τους μύες: θωρακικούς μύες. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Πάρτε τα χέρια σας πίσω, το δεύτερο άτομο σας τραβάει από τα χέρια, σηκώνοντας το σώμα σας πιο ψηλά.

Χρόνος ανάγνωσης: 35 λεπτά

Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τη βλάβη του καθιστικού τρόπου ζωής, να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και να αισθανθείτε ελεύθεροι και χαλαροί, τότε τεντώστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για ολόκληρο το σώμα.

Σας προσφέρουμε ένα καθολικό σετ ασκήσεων για διάταση όλων των μυϊκών ομάδων, το οποίο είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ασκούμενους.

Οφέλη από διατάσεις + κανόνες άσκησης

Παρακάτω είναι ένα έτοιμο σετ ασκήσεων διατάσεων που πρέπει να εκτελείτε 1-2 φορές την εβδομάδα εάν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και ευκίνητο.

Οι 10 κορυφαίοι λόγοι για τέντωμα:

1. Απαλλαγείτε από τη δυσκαμψία και τη δυσκαμψία των μυών και των αρθρώσεων.
2. Πρόληψη της βράχυνσης των μυών.
3. Βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων.
4. Πρόληψη και ανακούφιση από προβλήματα σπονδυλικής στήλης.
5. Βελτιώστε τη στάση του σώματος και απαλλαγείτε από το σκύψιμο.
6. Βελτίωση της ευελιξίας και του συντονισμού των κινήσεων.
7. Ανακούφιση από μυϊκή κόπωση.
8. Μείωση του κινδύνου τραυματισμού και διαστρέμματος.
9. Ψυχολογική προσαρμογή στη σωματική δραστηριότητα.
10. Μείωση του στρες και αύξηση ζωτικότητας.

Η δομή αυτής της προπόνησης διατάσεων:

• Γυμναστική αρθρώσεων(5-6 λεπτά). Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις αρθρώσεων πριν από τις διατάσεις. Εάν σκοπεύετε να κάνετε διατάσεις μετά από μια ενεργή προπόνηση, τότε μπορείτε να παραλείψετε την αρθρική γυμναστική και να πάτε κατευθείαν στις διατάσεις.
• Διατατικές ασκήσεις(25-30 λεπτά). Όλες οι παρακάτω ασκήσεις είναι στατικές, δηλαδή παίρνετε μια στάση και παραμένετε σε αυτήν για 30 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους μυς σας. Αν θέλετε να συντομεύσετε το τέντωμα σας σε 15 λεπτά, κρατήστε κάθε στάση για 15 δευτερόλεπτα. Εάν θέλετε να επεκτείνετε το τέντωμα σας στα 40 λεπτά, κρατήστε κάθε θέση για 45 δευτερόλεπτα.

Διάρκεια τεντώματος:

• 30 δευτερόλεπτα σε κάθε στάση => συνολική διάρκεια διάτασης ~25 λεπτά
• 45 δευτερόλεπτα σε κάθε στάση => συνολικός χρόνος προπόνησης ~35 λεπτά
• 15 δευτερόλεπτα σε κάθε στάση => συνολική διάρκεια διάτασης ~12 λεπτά

Πόσο συχνά να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων διατάσεων:

• Για ενεργούς ασκούμενους: 1 φορά την εβδομάδα για 30 λεπτά(επιπλέον των τακτικών σύντομων διατάσεων μετά την προπόνηση)
• Για άτομα με καθιστική ζωή: 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά
• Για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν το τέντωμα και την ευλυγισία τους, καθώς και να απαλλαγούν από τον πόνο στην πλάτη ή να βελτιώσουν τη στάση τους: 3-4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά
• Για άτομα που κάνουν γιόγκα σε τακτική βάση, μπορούν να παραληφθούν πρόσθετες ασκήσεις διατάσεων.

Κανόνες διάτασης:

1. Όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις διατάσεων είναι στατικές (εκτός από την αρθρική γυμναστική). Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια δεδομένη στάση και να τεντώσετε τους μυς σας σε μία θέση.
2. Θυμηθείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων τόσο στη δεξιά όσο και στην αριστερή πλευρά.
3. Μπορείτε πάντα να εμβαθύνετε τη θέση ή, αντίθετα, να απλοποιήσετε λίγο την άσκηση διατάσεων επιλέγοντας μια πιο άνετη θέση. Ακούστε το σώμα σας!
4. Ασκηθείτε χωρίς παπούτσια, ξυπόλητοι ή με κάλτσες. Επιπλέον θα χρειαστείτε (κατά προτίμηση αντιολισθητικό).
5. Εάν οποιαδήποτε άσκηση διατάσεων σας προκαλεί σοβαρή ενόχληση (όχι ενόχληση από τέντωμα των μυών, αλλά, για παράδειγμα, τσίμπημα, κράμπες ή πόνο), τότε είναι καλύτερα να σταματήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση.
6. Κρατήστε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά (σε αυτήν την περίπτωση, η συνολική διάταση θα είναι 25 λεπτά) ή 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά (σε αυτήν την περίπτωση, η συνολική διάταση θα είναι μικρότερη από 15 λεπτά).
7. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τη διάρκεια μιας στατικής στάσης. Κοίτα.

Εάν δεν έχετε εφαρμογή για κινητά με χρονοδιακόπτη, χρησιμοποιήστε το έτοιμο βίντεο με ηχητικό σήμα για κάθε 30 δευτερόλεπτα:

Δείτε επίσης τις έτοιμες προπονήσεις μας για αρχάριους:

Γυμναστική αρθρώσεων: 10 ασκήσεις

Σε τι χρησιμεύει η αρθρική γυμναστική; Η γυμναστική στις αρθρώσεις βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ζεσταίνει τους μύες ολόκληρου του σώματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν από την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων διατάσεων, καθώς δεν είναι ασφαλές να τεντωθείς σε μη τεντωμένο σώμα. Επιπλέον, οι ασκήσεις από την αρθρική γυμναστική ζεσταίνονται και αναπτύσσουν τις αρθρώσεις, καθιστώντας τις πιο κινητικές.

Εάν έχετε προγραμματίσει να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων μετά από μια ενεργό προπόνηση, τότε κατ 'αρχήν, η αρθρική γυμναστική μπορεί να παραλειφθεί.Εάν η προπόνησή σας ξεκινά με διατάσεις, τότε πριν από τις διατάσεις, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε αρθρική γυμναστική.

Η αρθρική μας γυμναστική περιλαμβάνει 10 ασκήσεις. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων εάν προπονείστε με χρονόμετρο. Ή μετρήστε τον αριθμό των επαναλήψεων εάν προπονείστε χωρίς χρονόμετρο.

Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη ζώνη σας. Ξεκινήστε να γέρνετε το κεφάλι σας: δεξιά - εμπρός - αριστερά - εμπρός. Εκτελέστε αυτή την άσκηση με αργό ρυθμό, χωρίς να κάνετε αιχμηρά τραντάγματα με το κεφάλι σας.

Πόσα: 10 στροφές προς τα δεξιά και 10 στροφές προς τα αριστερά ή 30 δευτερόλεπτα.

Λυγίστε τους αγκώνες σας μπροστά σας και σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιά. Αρχίστε να περιστρέφετε τα πινέλα κυκλικά, ζυμώνοντας καλά τους καρπούς σας. Περιστρέψτε πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα).

Πόσα:

Κρατήστε τις παλάμες σας σφιγμένες σε γροθιά και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ξεκινήστε να περιστρέφετε τους πήχεις σας, τεντώνοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων σας. Περιστρέψτε πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Πόσα: 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (σύνολο 20 περιστροφές) ή 15 δευτερόλεπτα ανά περιστροφή προς μία κατεύθυνση (σύνολο 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση).

Ας περάσουμε στην προπόνηση των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και αρχίστε να περιστρέφετε τους ώμους σας, προσπαθώντας να περιγράψετε τον μέγιστο κύκλο με αυτούς. Περιστρέψτε τους ώμους σας πρώτα προς τα εμπρός και μετά πίσω.

Πόσα: 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (σύνολο 20 περιστροφές) ή 15 δευτερόλεπτα ανά περιστροφή προς μία κατεύθυνση (σύνολο 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση).

Μείνετε στην ίδια θέση και αρχίστε να περιστρέφετε τα χέρια σας με μέγιστο πλάτος. Περιστρέψτε τα χέρια σας πρώτα προς τα εμπρός και μετά πίσω.

Πόσα: 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (σύνολο 20 περιστροφές) ή 15 δευτερόλεπτα ανά περιστροφή προς μία κατεύθυνση (σύνολο 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση).

6. Κλίση σώματος

Απευθυνόμαστε στο ζέσταμα του σώματος. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας και αρχίστε να γέρνετε, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.

Πόσα: 10 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση (20 κλίσεις συνολικά) ή 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση.

Αφήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και αρχίστε να περιστρέφετε τη λεκάνη σας κυκλικά. Τεντώνουμε τους γλουτούς, τους μηρούς και το στομάχι. Μην ξεχάσετε να περιστρέψετε πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Πόσα: 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (σύνολο 20 περιστροφές) ή 15 δευτερόλεπτα ανά περιστροφή προς μία κατεύθυνση (σύνολο 30 δευτερόλεπτα ανά άσκηση).

8. Περιστροφή ισχίου

Ας δουλέψουμε στις αρθρώσεις του ισχίου. Τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη. Σηκώστε το γόνατό σας και αρχίστε να περιστρέφετε το πόδι σας. Περιστρέψτε πρώτα το δεξί σας πόδι (με έναν τρόπο και μετά με τον άλλο τρόπο). Στη συνέχεια, περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι (με έναν τρόπο και μετά με τον άλλο τρόπο).

Πόσα: 8 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (16 περιστροφές συνολικά σε κάθε πόδι) ή 15 δευτερόλεπτα ανά περιστροφή σε κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα σε ένα πόδι ή 60 δευτερόλεπτα και στα δύο πόδια).

9. Περιστροφή γονάτων

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, γείρετε το σώμα σας και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε τα γόνατά σας, θερμαίνοντας τις αρθρώσεις των γονάτων σας.

Πόσα: 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (20 περιστροφές συνολικά) ή 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα για ολόκληρη την άσκηση).

10. Περιστροφή ποδιών

Τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας στη ζώνη σας και σηκώστε το γόνατό σας. Αρχίστε να περιστρέφετε το πόδι, ζυμώνοντας την άρθρωση του αστραγάλου. Θυμηθείτε να περιστρέψετε προς τη μία πλευρά και την άλλη σε κάθε πόδι.

Πόσα: 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση (20 περιστροφές συνολικά σε κάθε πόδι) ή 15 δευτερόλεπτα ανά περιστροφή προς κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα σε ένα πόδι ή 60 δευτερόλεπτα και στα δύο πόδια).

Stretch Workout: 30 Ασκήσεις

Μετά την κοινή γυμναστική, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση διατάσεων. Εκτελούμε την άσκηση διαδοχικά η μία μετά την άλλη. Εάν κάποια άσκηση είναι δύσκολη για εσάς ή σας προκαλεί πραγματική ενόχληση, παραλείψτε την.

Μην ξεχάσετε να κάνετε την άσκηση στη δεξιά και την αριστερή πλευρά! Εκείνοι. εάν η άσκηση περιλαμβάνει εκτέλεση στη δεξιά και την αριστερή πλευρά, τότε καθυστερούμε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Για τι:Ξεκινάμε το σετ των διατατικών μας ασκήσεων με μια πολύ απλή άσκηση που θα μας βοηθήσει να τεντώσουμε τέλεια τους μύες των χεριών, των ώμων και του σώματος.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε όρθια, με το στομάχι σφιγμένο, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταυρώστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε στο πλάι, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και κρατώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την κλίση, τεντώνοντας τους μύες ολόκληρου του άνω σώματος.

Για τι:Αυτή η απλή άσκηση για τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο σε μια ξεχωριστή μέρα για διατάσεις, αλλά και μετά από κάθε προπόνηση.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε όρθια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι μισό μέτρο μπροστά με στήριξη στη φτέρνα και ισιώστε πλήρως. Γείρετε την πλάτη σας ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατα του μπροστινού ποδιού σας ή στη ζώνη σας. Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση, τόσο καλύτερα τεντώνονται οι μύες και οι τένοντες. Κρατηθείτε σε μια άνετη θέση, μπορείτε σταδιακά να βαθύνετε το τέντωμα.

Για τι:Αυτό το τέντωμα είναι καλό για ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και το πίσω μέρος των ποδιών. Αλλά πρώτα απ 'όλα, καλό είναι να το εκτελείτε για τέντωμα των θωρακικών μυών, άνοιγμα των αρθρώσεων του θώρακα και των ώμων.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε όρθια, φέρτε τα χέρια σας πίσω και σταυρώστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας. Ξεκινήστε να γέρνετε αργά το σώμα, να μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω και να τα σηκώνετε. Στο τελικό σημείο, ο κορμός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, με τα χέρια στραμμένα προς τα πάνω, το στήθος ανοιχτό. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας, γιατί σε αυτή την άσκηση δεν είναι τόσο σημαντικό για εμάς να τεντώνουμε τα πόδια (κάτω, θα υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για να τεντώσετε το κάτω μέρος του σώματος).

Για τι:Η στάση του τριγώνου δυναμώνει και τεντώνει τους μύες των μηρών και των γλουτών, τεντώνει τέλεια τους μηριαίους μηριαίους, ανοίγει τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη και επίσης ανακουφίζει από τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.

Πώς να εκτελέσετε: Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, το δεξί πόδι κοιτάζει στο πλάι, το αριστερό πόδι μπροστά. Και τα δύο πόδια είναι εκτεταμένα. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα, σφίξτε το στομάχι σας. Γείρετε το σώμα προς το δεξί πόδι και γυρίστε το έτσι ώστε το δεξί χέρι να ακουμπά στη δεξιά κνήμη, το αριστερό να κοιτάζει προς τα πάνω. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το δεξί σας πόδι στο γόνατο εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Γυρίστε το κεφάλι σας, κοιτάξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στο λαιμό σας, τότε κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.

Για τι:Αυτή η άσκηση τεντώνει τους τρικέφαλους, τον μυ που συνήθως φορτίζεται περισσότερο κατά τη διάρκεια.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Σηκώστε το λυγισμένο χέρι σας και βάλτε τον αγκώνα σας πίσω από το κεφάλι σας. Με το άλλο σας χέρι, πιέστε ελαφρά τον αγκώνα σας, χαμηλώνοντας το χέρι σας πιο χαμηλά και αυξάνοντας το τέντωμα. Η παλάμη του τεντωμένου χεριού φαίνεται να κινείται κάτω από την ωμοπλάτη.

Για τι:Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση και το τέντωμα των μυών του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά των γλουτών και των προσαγωγών (έσω των μηρών).

Πώς να εκτελέσετε: Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, με τα γόνατα να δείχνουν στο πλάι. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν. Οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μην λυγίζετε ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να μην δημιουργήσετε ένταση σε αυτή την περιοχή.

7. Κλίση στη μέση

Για τι:Το σκυμμένο στο πάτωμα δυναμώνει και τεντώνει τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους μηριαίους και τους προσαγωγούς των μηρών, καθώς και τους εκτατές της πλάτης. Μια τέτοια άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για εξάσκηση τόσο για τον διαμήκη σπάγγο, όσο και για τον έλεγχο του "πτυχώματος".

Πώς να εκτελέσετε: Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, είναι πλήρως τεντωμένα και μην λυγίζετε στα γόνατα. Γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Μην σκύβετε την πλάτη σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας ακόμα πιο φαρδιά και να βάλετε τους πήχεις σας στο πάτωμα, αν το τέντωμα το επιτρέπει.

Για τι:Η στάση γιρλάντα όχι μόνο ανοίγει τις αρθρώσεις του ισχίου και τεντώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει επίσης από την ένταση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βαθύ squat χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Άπλωσε τα γόνατά σου στο πλάι και κούνησε το σώμα σου λίγο προς τα εμπρός. Βάλτε τις παλάμες σας κοντά στο στήθος σας και με τους αγκώνες ανοιχτούς, πιέστε ελαφρά τα γόνατά σας, προσπαθώντας να σπρώξετε τους γοφούς σας μακριά.

Για τι:Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα τεντώματα για την πλάτη, το πίσω μέρος των ποδιών και τους μηριαίους. Επίσης, η κλίση στο πάτωμα χαλαρώνει και ηρεμεί τέλεια το μυαλό.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας κοντά. Γείρετε το σώμα σας έτσι ώστε η κοιλιά σας να ακουμπά στους γοφούς σας. Τα χέρια είναι ελεύθερα και χαμηλωμένα, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας. Σε αυτή την άσκηση διατάσεων, είναι πολύ σημαντικό να μην σκύβετε την πλάτη σας και να τεντώνετε το στομάχι σας στους γοφούς σας. Μην τραντάζετε την πλάτη σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με κάθε τρόπο - υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε την πλάτη σας.

Για τι:Η πλάγια ώθηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών σας, γι' αυτό σας συνιστούμε να κάνετε πάντα αυτήν την άσκηση μετά την προπόνηση των ποδιών σας.

Πώς να εκτελέσετε: Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος σε αυτό. Ο μηρός του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι τουλάχιστον παράλληλος με το πάτωμα (μπορείτε να το χαμηλώσετε βαθύτερα), το γόνατο δεν πηγαίνει μπροστά από το δάχτυλο του ποδιού. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο. Νιώστε την ένταση και τέντωμα στους μύες των ποδιών σας. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα βάλετε στο πάτωμα.

11. Lunge με τα χέρια ψηλά

Για τι:Το lunge είναι μια από τις πιο προσιτές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών και των γλουτών. Είναι στη δύναμη του καθενός και μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Ακόμη, για παράδειγμα, μετά από τρέξιμο στο δρόμο για να τεντώσετε τους μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά, το δεξί πόδι μπροστά. Χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω και λυγίστε το μπροστινό πόδι στο γόνατο έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού. Το πίσω αριστερό πόδι παραμένει πλήρως τεντωμένο και τεντωμένο, μην το χαλαρώνετε στο γόνατο. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κατεβάσετε τη λεκάνη πιο χαμηλά στο πάτωμα, τεντώνοντας ακόμα καλύτερα τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Για τι:Σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας εμπλέκεται σε αυτή την άσκηση διατάσεων. Θα τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους, τους πετσούς, τους κοιλιακούς και τους μηρούς και τους γλουτούς σας με τη θέση λάντζ.

Πώς να εκτελέσετε: Μείνε σε θέση lunge με το δεξί σου πόδι μπροστά. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας λίγο πιο κάτω στο πάτωμα. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ώστε το στήθος να ανοίξει πλήρως και το αριστερό χέρι να φτάσει ψηλά. Κοιτάξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού. Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση διατάσεων που είναι ιδανική τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.

Πώς να εκτελέσετε: Συνεχίζουμε να εκτελούμε ασκήσεις διάτασης ποδιών, μην αλλάζουμε πλευρά. Διατηρώντας μια θέση ολίσθησης, τοποθετήστε το γόνατό σας στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας εάν έχετε ένα λεπτό χαλί. Ο μηρός του μπροστινού ποδιού παραμένει παράλληλος με το πάτωμα και κάθετος στο κάτω πόδι. Πάρτε το πίσω γόνατό σας ελαφρώς προς τα πίσω, ρίχνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω και βαθύνοντας το τέντωμα. Νιώστε το τέντωμα στους μύες των ποδιών σας.

Για τι:Αυτή είναι μια βαθύτερη θέση της προηγούμενης άσκησης διατάσεων για ακόμα πιο αποτελεσματική εργασία στους μύες των ποδιών. Οι μεγαλύτεροι μύες του σώματός μας βρίσκονται στα πόδια, επομένως πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα τους.

Πώς να εκτελέσετε: Μείνετε σε μια βαθιά στάση με το γόνατο στο πάτωμα. Σηκώστε την κνήμη του αριστερού ποδιού προς τα πάνω και τραβήξτε την με το αριστερό σας χέρι στον μηρό, ώστε το πόδι να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όσο πιο απαλά γίνεται, χωρίς τραντάγματα, για να μην τραβήξετε τους μύες των ποδιών. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε μια λάμπα με ένα πόδι, τότε παραλείψτε αυτήν την άσκηση.

Για τι:Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων και των μηριαίων. Ασκήστε αυτή την άσκηση τακτικά εάν θέλετε να καθίσετε στο διαμήκη σχίσιμο.

Πώς να εκτελέσετε: Από μια θέση lunge, ισιώστε πλήρως το μπροστινό σας πόδι. Κάντε μια ελαφριά κλίση στο πόδι, βάλτε τα χέρια σας στο χαλάκι και στις δύο πλευρές του τεντωμένου ποδιού. Με το γόνατο πλήρως τεντωμένο, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας για να τεντώσετε περαιτέρω τον οπίσθιο μηριαίο. Η πλάτη είναι εντελώς ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.

Εάν το τέντωμα το επιτρέπει, τοποθετήστε το σώμα σε ένα τεντωμένο πόδι.

Για τι:Η στάση του περιστεριού αυξάνει την ευλυγισία των αρθρώσεων του ισχίου, τεντώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς του μηρού.

Πώς να εκτελέσετε: Επιστρέψτε στη θέση lunge. Χαμηλώστε απαλά τη δεξιά κνήμη σας στο πάτωμα και περιστρέψτε τον μηρό σας έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται κάτω από την αριστερή πλευρά της λεκάνης. Το πίσω πόδι παραμένει ίσιο, τραβήξτε τη λεκάνη στο πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να διορθώσετε τη θέση της λεκάνης: παραμένει σταθερή και δεν καταρρέει στο πλάι. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα οστά της λεκάνης κατευθύνονται προς τα εμπρός. Εάν δεν μπορείτε να ισοπεδώσετε τη θέση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς.

Για τι:Το Camel Pose είναι μια ιδανική άσκηση για την ανακούφιση της έντασης στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στο άνω μέρος της πλάτης.

Πώς να εκτελέσετε: Σηκωθείτε στα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, η πλάτη ίσια, οι κνήμες και των δύο ποδιών στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και κρατώντας μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί, ανοίξτε τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω χωρίς να τεντώνετε ή να τεντώνετε τον λαιμό σας.

Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, τότε αυξήστε την πλάτη και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πόδια σας.

Για τι:Η στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω όχι μόνο τεντώνει τους μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος και στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, αυτή η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση σε όλο το σώμα, είναι πολύ χρήσιμο να την εκτελέσετε μετά από πολύωρη παραμονή στα πόδια σας.

Πώς να εκτελέσετε: Μπείτε σε θέση σανίδας στα χέρια σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας, με το κεφάλι προς τα κάτω. Το σώμα και τα πόδια σας μοιάζουν να σχηματίζουν έναν λόφο. Σημειώστε ότι η πλάτη παραμένει απολύτως ίσια. Επειδή πρόκειται για μια αρκετά δύσκολη στάση γιόγκα και απαιτεί καλές διατάσεις, θα την απλοποιήσουμε λίγο λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Εάν έχετε καλό τέντωμα, τότε ισιώστε πλήρως τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Για τι:Και άλλη μια εξαιρετική άσκηση για διατάσεις και απαλλαγή από προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Η στάση του σκύλου που βλέπει προς τα πάνω ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, ανοίγει το στήθος, βελτιώνει την ελαστικότητα των πνευμόνων και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου. Θα κάνουμε αυτό το τέντωμα λίγο πιο εύκολο κατεβάζοντας το κάτω μέρος του σώματος στο χαλάκι.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, λυγίζοντας στην πλάτη και ακουμπώντας στα χέρια. Τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, μην τεντώνετε το λαιμό σας και μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω. Κρατήστε τη θέση του σκύλου που βλέπει προς τα πάνω, νιώθοντας ένα ευχάριστο τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη.

Για τι:Το Sphinx Pose τεντώνει απαλά τη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για να βελτιώσετε τη στάση σας και να ανοίξετε το στήθος σας.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι δίπλα στο στήθος σας. Ακουμπώντας στους πήχεις σας, λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αφαιρέστε τους ώμους σας από τα αυτιά σας, κατανείμετε την παραμόρφωση ομοιόμορφα μεταξύ της θωρακικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (μεσαία και κάτω τμήματα). Εάν αισθάνεστε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μειώστε την καμάρα.

Για τι:Η θέση του λωτού στη γιόγκα στοχεύει πρωτίστως στη χαλάρωση και τη χαλάρωση, έχει ηρεμιστική δράση. Επίσης, στη θέση του λωτού, θα τεντώσετε καλά τους γλουτούς, οδηγώντας τους μύες των μυών του μηρού και της γάμπας και θα ανοίξετε τις αρθρώσεις του ισχίου. Λόγω της κλίσης, θα τεντώσετε επιπλέον τους μύες της πλάτης και.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Τραβήξτε πρώτα το δεξί πόδι προς το μέρος σας και μετά το αριστερό, διπλώνοντάς τα σταυρωμένα μπροστά σας. Τα γόνατα και οι γοφοί είναι στο πάτωμα. Μπείτε σε μια άνετη θέση, αλλά είναι σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας, τεντώνοντας και την πλάτη σας. Μην λυγίζετε, τεντώστε το στομάχι σας μέχρι το πάτωμα. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά, τραβώντας πρώτα το αριστερό πόδι προς το μέρος σας και μετά το δεξί.

Εάν το επιτρέπει η ευλυγισία του σώματος, μπορείτε να στηριχτείτε στους πήχεις σας, αυξάνοντας το τέντωμα:

Για τι:Το Butterfly Pose τεντώνει τα πόδια, ανοίγει και χαλαρώνει τις αρθρώσεις του ισχίου και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Η στάση της πεταλούδας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν καθιστική ή καθιστική ζωή.

Πώς να εκτελέσετε: Στο σετ ασκήσεων διάτασης, προσφέρουμε μια απλοποιημένη εκδοχή αυτής της στάσης, καθώς μόνο άτομα με καλή διάταση θα μπορούν να κάνουν την αρχική στάση πεταλούδας. Καθίστε όρθια και λυγίστε τα γόνατά σας. Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι στο πάτωμα και τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας. Η πλάτη παραμένει ίσια. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας, τότε απομακρύνετε τα πόδια σας από εσάς.

Εάν το επιτρέπει η ευελιξία του σώματος, μπορείτε να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, τεντώνοντας επίσης τους μύες της πλάτης:

Για τι:Η πτυχή είναι μια από τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις για τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων και των μηριαίων. Το πάσο θα είναι πολύ χρήσιμο για όσους θέλουν να βελτιώσουν το τέντωμα και να καθίσουν στο διαμήκη σχίσιμο.

Πώς να εκτελέσετε: Στο σετ των διατατικών μας ασκήσεων, θα εκτελέσουμε μια απλή τροποποίηση της πτυχής χωρίς έντονη κλίση. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ξεκινήστε να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ξαπλώσετε στους γοφούς σας με το στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να μην σκύβετε την πλάτη σας, αλλά να τεντώνετε το στομάχι σας στους γοφούς σας. Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας όταν γέρνετε και να κάνετε σπασμωδικές κινήσεις, προσπαθώντας να κάνετε πτυχή. Κάτι τέτοιο μπορεί να τραυματίσει την πλάτη σας και να προκαλέσει πόνο στη σπονδυλική στήλη σας.

Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, γείρετε πλήρως τον κορμό σας προς τα πόδια σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας.

Για τι:Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες των γλουτών, το κάτω πόδι και το πίσω μέρος του μηρού.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το μέρος σας και γυρίστε το στο πλάι, ώστε το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το στήθος. Πιάστε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε την κνήμη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας με το δεξί σας χέρι. Μην σκύβετε στην πλάτη. Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί και αριστερό πόδι.

Για τι:Αυτό το απλό τέντωμα είναι τέλειο για την ανακούφιση της έντασης στην πλάτη και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επίσης, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γλουτιαίους μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και φέρτε το στο πλάι μέσω του αριστερού μηρού σας. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο στο πάτωμα. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι βρίσκεται στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού, το δεξί στηρίζεται στο πάτωμα. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για τι:Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για χαλάρωση της πλάτης, ανακούφιση από την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή και πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Περάστε το δεξί σας πόδι στην αριστερή πλευρά μέσω του μηρού, στρίβοντας στην πλάτη και προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το χέρι σας πιέζοντας ελαφρά το δεξί σας πόδι ώστε να πέσει χαμηλότερα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Το δεξί χέρι παραμένει τεντωμένο στο πλάι. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για τι:Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τέντωμα των γλουτών, του πίσω μέρους των ποδιών και των οπίσθιων μηριαίων. Επίσης, αυτή η απλή άσκηση διατάσεων είναι εξαιρετική για τη χαλάρωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το ένα πόδι και πιάστε το από την κνήμη, προσπαθώντας να το τραβήξετε πιο κοντά στο στήθος σας. Το ανασηκωμένο πόδι παραμένει πλήρως τεντωμένο. Εάν έχετε καλό τέντωμα, μπορείτε να ισιώσετε το άλλο πόδι, βάζοντάς το στο χαλάκι. Θυμηθείτε να επαναλάβετε το τέντωμα και στα δύο πόδια.

Για τι:Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα των γλουτών ενώ είστε ξαπλωμένοι. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ανακούφιση από την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε η κνήμη του αριστερού ποδιού να ακουμπάει στον μηρό του δεξιού ποδιού. Πιάστε το δεξί σας μηρό με τα χέρια σας και τραβήξτε τον πιο κοντά στο στομάχι σας. Νιώστε το τέντωμα στους γλουτούς, στους μηριαίους και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Για τι:Η χαρούμενη παιδική στάση ανοίγει τις αρθρώσεις του ισχίου, χαλαρώνει τους μύες της πλάτης και της πλάτης και δυναμώνει τους μύες των ποδιών. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για χαλάρωση του σώματος.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας (είτε από έξω είτε από μέσα). Απλώστε τα γόνατά σας ευρύτερα και χαμηλώστε τους γοφούς σας ακόμα πιο χαμηλά. Πάρτε μια άνετη θέση, μπορείτε να ταλαντεύεστε ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη. Ενσωματώστε το Happy Baby Pose στη ρουτίνα διατάσεών σας εάν θέλετε να απαλύνετε τον πόνο στην πλάτη.

Για τι:Η Wind Pose είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση της έντασης στην πλάτη, στο κάτω μέρος της πλάτης και στον αυχένα. Επιπλέον, η στάση του ανέμου παρέχει ένα ελαφρύ μασάζ στα κοιλιακά όργανα, βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και τεντώνει τους γλουτιαίους μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, με το στομάχι τυλιγμένο, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Πιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Νιώστε μια ευχάριστη χαλάρωση στην πλάτη σας. Αυτή η απλή άσκηση είναι ιδανική για διατάσεις και χαλάρωση μετά από μια έντονη προπόνηση.

Για τι:Μπορείτε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε προπόνηση με τη πόζα του παιδιού, καθώς είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις χαλάρωσης και χαλάρωσης. Επίσης, η στάση του παιδιού βοηθά στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, στην ανακούφιση από την ένταση στην αυχενική, θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε σε λυγισμένα γόνατα, οι γλουτοί βρίσκονται στα πόδια, ανοίξτε τα πόδια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μπείτε σε μια άνετη θέση και χαλαρώστε. Νιώστε ένα ευχάριστο τέντωμα στους μύες της πλάτης σας. Κλείστε τα μάτια σας και παραμείνετε στη στάση του παιδιού μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε αναρρώσει πλήρως από την προσπάθειά σας.