Übungen, um Ihren Po kleiner zu machen. Wie kann man den Po verkleinern? Praktische Ratschläge. So kommen Sie nach der Geburt wieder in Form

Hüften und Gesäß- Problemzonen beim Abnehmen von Übergewicht, insbesondere bei Frauen, die zu Völlegefühl neigen. Um Körperfett zu reduzieren, wird anaerobes Training mit regelmäßigem Aerobic-Training und einer Diät kombiniert. Dies führt zu einem Kaloriendefizit, einer Verringerung des Volumens überschüssigen Fettgewebes und der Bildung einer schönen Kontur der Seitenfläche des Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur. Die Trainingsergebnisse werden in 3-4 Wochen vorliegen.

So reduzieren Sie schnell das Volumen von Po und Oberschenkeln

In der Regel zählt der Bereich der Hüfte und des Gesäßes zu den Problemzonen bei Frauen und Mädchen. Eine sitzende Lebensweise, nächtliche Snacks und schnelle Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln tragen zur Entstehung einer „Orangenhaut“ und Fettablagerungen an Oberschenkeln und Gesäß bei. Wie kann man Po und Oberschenkel schnell verkleinern? In dem Artikel sprechen wir über wirksame Übungen zur Reduzierung des Hüftvolumens, die richtige Ernährung und grundlegende Tipps, wie Sie Ihre Figur attraktiver machen. Denken Sie daran: Regelmäßige Bewegung, ein aktiver Lebensstil und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zu einer schönen und attraktiven Figur.
Um Übungen zur Volumenreduzierung in Hüfte und Gesäß durchzuführen, benötigen Sie lediglich eine Matte und Gewichte (jede Hantel reicht aus).

KOMPLEX VON ÜBUNGEN ZUR REDUZIERUNG DER HÜFTEN UND DES GESÄSSES FÜR MÄDCHEN

Wir reduzieren das Volumen in Hüfte und Gesäß zu Hause

Übung belastet die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps. Bildet eine attraktive Silhouette der Beine.

Technik:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße nebeneinander. Die Füße stehen parallel. Behalten Sie Ihre Hände am Gürtel.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne, sodass das Knie direkt über der Ferse bleibt. Das linke Bein streckt sich und bildet eine gerade Linie.
3. Beugen Sie dann Ihr linkes Bein mehrmals, sodass es einen Winkel von 45 Grad bildet und sich beim Aufrichten wieder auf einer bedingten geraden Linie befindet. Halte deinen Rücken gerade.
4. Wechseln Sie dann das Bein und fahren Sie mit der Übung fort.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Tipp: Wenn Sie Knieverletzungen haben, fragen Sie vor der Übung Ihren Arzt oder Trainer. Für mehr Stabilität ist eine leichte Neigung des Körpers nach vorne zulässig.

Eine effektive Übung von den „Ohren“ an den Hüften.

Technik:

1. Steh gerade. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Behalten Sie Ihre Hände am Gürtel.
2. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß zur Seite.
3. Beuge sanft dein rechtes Bein. Beim Beugen zur Erhöhung der Stabilität ist eine leichte Neigung des Körpers nach vorne zulässig.
4. Machen Sie dann Ausfallschritte am linken Bein.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipp: Halten Sie Ihren Rücken gerade. Menschen mit Knieverletzungen sollten vor dieser Übung einen Arzt oder Trainer konsultieren.

Eine effektive Übung, um die Hüfte zu verkleinern und eine schöne Silhouette der Reithosenzone zu formen.

Technik:

1. Steh gerade. Hände am Gürtel.
2. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und versuchen Sie, die Ferse nach außen zu drehen.
3. Fixieren Sie bei der letzten Wiederholung das Bein 10-15 Sekunden lang am höchsten Punkt.
4. Fahren Sie mit dem rechten Bein fort.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Tipp: Diese Übung erfordert besonderes Augenmerk auf die Technik: Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Eine effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur belastet.

Technik:

1. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Hände am Gürtel. Drehen Sie Ihre Socken etwa 45 Grad nach außen.
2. Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stehen Sie dann langsam auf.

Anzahl Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Tipp: Achten Sie bei der Ausführung auf einen geraden Rücken und eine angespannte Bauchmuskulatur. Wenn Ihnen die Übung zunächst zu schwer erscheint, nutzen Sie einen Gymnastikstock als Unterstützung.

Übung zum Training der kleinen und mittleren Gesäßmuskulatur. Auch die Stabilisatoren des Körpers werden belastet: Bauch, unterer Rücken, Strecker der Wirbelsäule.

Technik:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie die Beine. Nutzen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung. Das rechte Bein ist parallel zum linken oder am Knie halb gebeugt und bildet eine zusätzliche Stütze.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. In diesem Fall ist die Socke Ihnen zugewandt.
3. Dann senken Sie sich beim Einatmen langsam ab.
4. Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie dann das Bein.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Beratung! Achten Sie auf Ihren Atem: Heben Sie Ihr Bein beim Ausatmen, senken Sie es beim Einatmen. Der Körper wird auf den Boden gedrückt; Hüfte, Rumpf und Kopf sollten in einer Ebene liegen.

Übung für ein umfassendes Training der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes.

Technik:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie mit Schwerpunkt auf der Stuhllehne oder einer anderen Stütze (oder auf allen Vieren mit Schwerpunkt auf Ellbogen und Knien). Halte deinen Rücken gerade.
2. Nehmen Sie Ihr Bein mit verkürztem Fuß so weit wie möglich nach hinten (mit der Ferse nach oben strecken).
3. Die Rückseite ist fixiert. Es funktionieren nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
4. Senken Sie Ihren Zeh langsam auf den Boden. Dann wechsle dein Bein.

Anzahl Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.

Tipp: Für Menschen mit Knieverletzungen sind nur Schaukeln im Stehen erlaubt. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken keine Biegung aufweist.

Diät zur Reduzierung des Hüft- und Gesäßvolumens zu Hause

Ein stabil positives Ergebnis des Trainings zur Reduzierung des Hüft- und Gesäßvolumens in einer Woche ist nur mit der richtigen und ausgewogenen Ernährung erreichbar. Zu Hause besteht die Diät aus Orangen, Grapefruits, Tomaten, Hüttenkäse und magerem Fleisch.

Beispieldiät für den Tag:

1. Frühstück. Konzentrieren Sie sich auf frische Gurken, Tomaten, Paprika und Karotten. Darüber hinaus ist frisches Gemüse nützlicher und nicht Säfte, Fruchtgetränke oder Kartoffelpüree daraus. Auch gebackene Zucchini oder Rote Bete eignen sich. Sie können ein Ei essen und eine Tasse grünen Tee trinken (er wirkt wie frisches Gemüse als Antioxidans in der Ernährung).
2. Abendessen. Zum Mittagessen müssen Sie flüssige Nahrung zu sich nehmen: Gemüsebrühe oder mageres Fleisch. Auf der zweiten Seite - Brei aus ballaststoffreichem Getreide mit minimaler Verarbeitung, der gesunde „langsame“ Kohlenhydrate enthält: brauner Reis, Buchweizen, Linsen, Gerste. Gerichte aus Grieß, weißem Reis und Couscous, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, funktionieren nicht. Zusammen mit Brei können Sie 200 Gramm gekochten Truthahn essen und zum Essen ein Glas frischen Fruchtsaft trinken.
3. Abendessen. Mit Fisch gebackenes Gemüse, fettarmer Hüttenkäse oder Milch, Trockenfrüchte (Pflaumen).

• Wasserhaushalt. Vergessen Sie beim Abnehmen nicht, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Für eine effektive Fettverbrennung sollte der Körper keinen Durst haben. Bevorzugen Sie sauberes Wasser. Bevorzugen Sie bei der Wahl zwischen Tee, Kaffee oder Saft frisch gepressten Saft. Die optimale Kur während der Diät besteht darin, über den Tag verteilt Wasser in kleinen Portionen zu trinken.
• Snacks. Um breite Hüften loszuwerden, verzichten Sie auf Süßigkeiten, Schokolade und Kekse. Das Hungergefühl zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie durch den Verzehr von frischem Obst loswerden. Geeignete Äpfel, Pflaumen, Grapefruits, Orangen und Bananen. Darüber hinaus können Sie fettfreien Hüttenkäse, Nüsse, Pflaumen oder getrocknete Aprikosen essen.

So reduzieren Sie das Volumen von Priestern und Hüften: Diät-Mythen

Im Netz findet man sogenannte „Grassroots“-Diäten, ergänzt durch entsprechende Menürezepte, die angeblich nur die Hüften und den Po verkleinern.

In der Regel handelt es sich dabei um extrem kalorienarme Diäten, deren Befolgung kurzfristig tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führt. Aber nur innerhalb des gesamten Organismus. Im Gegensatz zu körperlichen Übungen, die durch das Training einer bestimmten Muskelgruppe wirklich lokalisiert werden können.

Achtung: Es ist unmöglich, Körperfett lokal loszuwerden und eine schöne Beinsilhouette zu formen, indem man einfach die Ernährung umstellt.

Um einen nachhaltigen Effekt der Volumenreduzierung an Hüfte und Gesäß zu erzielen, bedarf es einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung zum Training der Zielmuskulatur der Beine, kombiniert mit Aerobic-Übungen.

In letzter Zeit neigen immer mehr Menschen dazu, zu glauben, dass eine körperlich entwickelte Sportkleidung als Norm und nicht als exotisch gilt. In der Praxis gelingt dies jedoch nicht jedem, da die meisten dieser Menschen ein Problem mit einem zu voluminösen Gesäß haben, das sie nicht loswerden können. In diesem Artikel erfährt der Leser, wie man das Gesäß verkleinert, und lernt einige sehr effektive Übungen kennen, die dabei helfen, das Problem des voluminösen Gesäßes zu lösen.

Biologischer Aspekt

Kein einziges Sporttraining wird die Probleme mit voluminösem Gesäß lösen, bis die reichliche Fettablagerung im Körper blockiert ist. Natürlich könnte man eine Diät anbieten, aber nicht jeder Mensch schafft es, diese zusammen mit körperlichen Übungen zu meistern. Daher wird dem Leser eine Reihe von Regeln angeboten, die befolgt werden müssen, um dieses Ziel zu erreichen:

1. Vermeiden Sie vollständig Süßigkeiten, einschließlich Zucker, der Tee oder Kaffee zugesetzt wird. Auch süßes Mineralwasser ist verboten.
2. Kein Fast Food, frittierte Kuchen, Pasteten und andere Lebensmittel, die den Hunger außerhalb des Hauses stillen sollen.
3. Vollständige Einstellung des Alkoholkonsums, einschließlich Kwas. Wie kann man den Arsch verkleinern, wenn Alkohol alle sportlichen Erfolge zunichte macht? Das ist ein sehr wichtiger Punkt.
4. Erhöhen Sie den Verbrauch von normalem Wasser um 30-40 ml pro Kilogramm Eigengewicht. Wasser sollte über den Tag verteilt in kleinen Portionen (nicht mehr als 200 ml auf einmal) in den Körper gelangen.
5. Nehmen Sie frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf. Wenn es Probleme mit ihrer Präsenz in Ihrer Stadt gibt, müssen Sie mit der Einnahme eines Vitamin-Mineral-Komplexes beginnen.

Richtiges Training

Jedes Krafttraining führt zu einer Zunahme der Muskelmasse. Für den Verlust der Gesamtmasse ist aber das Cardio-Training verantwortlich, das mit minimalem Gewicht, vielen Wiederholungen und schnellem Tempo durchgeführt wird. Und wenn jemand darüber nachdenkt, wie er seinen Po und seine Hüften verkleinern kann, muss er auf sehr schwierige und intensive Trainingseinheiten vorbereitet sein, die das Fett in seinem Körper unwiederbringlich verbrennen lassen.

Tatsache ist, dass die Muskeln der Beine beim Menschen am größten sind. Wenn Sie sie zum Funktionieren bringen, ist eine schnelle Arbeit des Herzens erforderlich, um alle Gewebe rechtzeitig mit Sauerstoff zu versorgen. Dieser gesamte Mechanismus benötigt enorme Mengen an Energie, die der Körper aus dem Körperfett beziehen muss.

Jeder Mensch sollte verstehen, dass die Entfernung der Fettschicht an nur einer Stelle nur mit Hilfe eines chirurgischen Eingriffs möglich ist. Aber die Cardio-Belastung führt zu einer proportionalen Fettverbrennung im gesamten Körper. Wenn der Fettanteil beim Priester am höchsten ist, wird sich der Weg zum angestrebten Ziel etwas verzögern.

Die effektivste Übung

Viele Menschen sind daran interessiert, den Po zu Hause zu verkleinern, sie lesen die Beschreibungen vieler Übungen, bleiben aber aufgrund der Komplexität ihrer Umsetzung am Anfang ihres eigenen Weges stehen. Tatsächlich muss der Körper vor Beginn des Trainings einen Vektor festlegen – um eine kleine Belastung auszuüben, mit der er sich neu organisieren muss. Und nur dann können Sie die Muskeln mit allen Arten von Workouts vergewaltigen.

Die effektivste Übung für alle Anfänger ist das Gehen in moderatem Tempo (5 km/h) durch das Parkgelände. Zunächst reicht es aus, diesem Training 20 Minuten am Tag zu geben, am Ende des Monats empfiehlt es sich jedoch, die Gehzeit schrittweise auf 80 Minuten zu erhöhen. Fachleute empfehlen, nach dem Gehen 1-2 Stunden lang nichts zu essen, um den Körper zu zwingen, nur auf Kosten seines eigenen Fettes zu essen. In der Anfangsphase solcher Aktivitäten ist die Kleidung eines unerfahrenen Sportlers häufig reichlich mit Schweiß gesättigt, der nach Ammoniak riecht. Es besteht kein Grund zur Sorge: Fettzellen werden so schnell abgebaut, dass ihre Abfallprodukte keine Zeit haben, verwertet zu werden, und dann aus dem Körper entfernt werden.

Einfache Schritte im großen Sport

Zu Hause, auf der Arbeit oder im Fitnessstudio – egal wo, wichtig ist, dass es sich hierbei um die einfachste und effektivste Übung namens „Kniebeugen“ handelt. Viele, die nach Informationen zur Po-Reduzierung suchen, bekommen auf jeden Fall Empfehlungen für Kniebeugen. Bei dieser Übung gibt es keine Schwierigkeiten. Es gibt eine Technik, die aber sehr einfach ist: Beim Hocken bleibt der Rücken immer gerade und die Knie gehen nie über die Sockenlinie hinaus.

Um Kniebeugen auszuführen, benötigen Sie einen Stuhl und eine kleine Stütze, die Sie in der Anfangsphase des Trainings greifen können, um beim Aufstehen zu helfen. Wenn der Stuhl niedrig ist, ist es nicht notwendig, mit dem Gesäß darauf zu sitzen. Es reicht aus, zu überprüfen, ob die Hüften parallel zum Boden reichen, und Sie können in die Ausgangsposition zurückkehren. Es wird empfohlen, Kniebeugen in 4 Sätzen mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, nicht mehr als zweimal pro Woche. Wenn Sie 50 Wiederholungen gleichzeitig erreicht haben, müssen Sie die Übung anpassen. Wenn es darum geht, wie man den Hintern eines Mannes verkleinert, wird die Verwendung eines Gewichtungsmittels empfohlen. Frauen müssen die Übung jedoch mit größerer Intensität durchführen und dabei Rekorde in Bezug auf die Ausführungszeit aufstellen.

Erhöhte Belastung der Hüften, des Gesäßes und des Bauches

Viele Menschen interessieren sich dafür, wie man den Po und den Bauch gleichzeitig verkleinern kann. Dabei gibt es keine Schwierigkeiten, da das Fett gleichmäßig abläuft, und das ist für jeden Anfänger in der Hand. Mit Hilfe einer sehr effektiven Aerobic-Übung ist es möglich, die größten Muskeln zu intensiver Arbeit zu zwingen. Auf allen Vieren stehend müssen Sie die Socke über sich ziehen und Ihr Bein mithilfe des Hüftgelenks nach oben heben. Es ist wichtig zu kontrollieren, dass das Bein im Kniegelenk den Winkel von 90 Grad nicht ändert. Während der Übung sollte der Rücken gerade sein. Der Ansatz wird 25-35 Mal durchgeführt. Die Arbeit der Gesäßmuskulatur sollte spürbar sein.

Die zweite Übung dieser Serie erfordert eine vollständige Streckung des Beins nach hinten mit der Zehe nach außen. In der Ausgangsposition wird das Bein parallel zum Boden platziert und der Aufstieg erfolgt bis zur maximal zulässigen Höhe (5-15 Grad). Nach Abschluss dieser Übung müssen Sie auf dem Rücken liegen und die Knie um 90 Grad beugen. Heben Sie mit den Füßen auf dem Boden das Becken 10–15 cm vom Boden an, sodass die Hüften auf einer Linie mit dem Rücken sind, und bringen Sie dann das Gesäß wieder in seine ursprüngliche Position.

Abschließend

Die in diesem Artikel empfohlenen Übungen helfen jedem dabei, überschüssiges Fett an Gesäß, Hüfte und Bauch loszuwerden. In der Anfangsphase wird jeder Schwierigkeiten haben, aber sie müssen überwunden werden, wie es Millionen von Menschen getan haben, die ihre positiven Bewertungen der Ausbildung in den Medien hinterlassen.

Und wenn sich jemand für die Frage interessiert, wie man den Hintern verkleinern kann, ohne irgendwelche Übungen zu machen, dann liegt die Antwort auf der Hand. Dies ist ohne Operation nicht möglich. Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie daher im Schweiße Ihres Gesichts hart an sich arbeiten.

Jede weibliche Vertreterin in ihrem Kleiderschrank hat ein paar Dinge, die sie unbedingt tragen möchte, aber ihre Hüften ragen tückisch heraus, sie klettert nicht auf ihren Hintern und passt an diesen Stellen nicht so schön. Es gibt keine Frau, die mit diesen Körperteilen zu 100 % zufrieden wäre. Die meisten träumen einfach von einem elastischen und aufgepumpten Po, dem Fehlen der sogenannten „Ohren“ an den Seiten und „Rollen“ an der Innenseite der Oberschenkel.

Warum werden die Hüften und das Gesäß dick?

Der weibliche Körper ist so aufgebaut, dass sich Fettansammlungen vor allem an den Seiten, am Gesäß und an den Oberschenkeln ansammeln. Am häufigsten wird dies durch mehrere Faktoren hervorgerufen:

• Hormonelle Veränderungen;
• Jugend;
• Schwangerschaft;
• Passiver Lebensstil;
• Schlechte Ernährung;
• Übergewicht.

Und das tun nicht nur Frauen, um die verhassten Zentimeter loszuwerden. Massage, Diäten, Laufen, Schwimmen … Jemand schafft es, das Ergebnis zu erzielen, aber es zu reparieren und beizubehalten ist für viele ein Problem.

Tatsächlich ist das Geheimnis der Harmonie sehr einfach. Der Erfolg hängt zu 80 % von der Ernährung und zu 20 % vom Sport ab.

Ernährung für eine schlanke Figur

Die Ernährung jeder Frau sollte reich an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sein. Wichtig ist, dass die Lebensmittel „sauber“ sind und keine Lebensmittelabfälle entstehen (Fast Food, Chips, Halbfertigprodukte, geräuchertes Fleisch, gekaufte Süßigkeiten, Süßigkeiten usw.). Bevorzugen Sie nur Naturprodukte, die reich an Vitaminen und verschiedenen Spurenelementen sind. Dann werden Sie vergessen, was Cellulite, schlaffe Haut und Übergewicht sind.

Die Kombination aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten macht Ihre Ernährung abwechslungsreich, gesund und ermöglicht Ihnen eine gute Ernährung und Gewichtsabnahme.

• Kohlenhydrate sind eine Art Treibstoff für unseren Körper. Die Energie, die komplexe Kohlenhydrate liefern, ist für die volle Funktionsfähigkeit eines Menschen notwendig. Der Anteil an Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung sollte 40 % betragen. Dabei handelt es sich um verschiedene Cerealien, Vollkornbrote und Früchte.
• Proteine ​​sind die Bausteine ​​unseres Körpers. Es enthält 20 Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind und 11 der menschliche Körper selbst herstellen kann. Protein ist Teil der DNA und sollte daher in der Ernährung jedes Menschen mindestens 30 % ausmachen. Dank des Proteins mit einem hohen Gehalt an Aminosäuren können Sie Muskelmasse aufbauen. Alle Fleisch- und Fischsorten, einige Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß.
• Fette. In den Regalen der Geschäfte sieht man zunehmend fettfreie Produkte und Werbung dafür, dass das Fehlen von Fett eine schlanke Figur bedeutet. Aber das ist nicht so. Es ist das Vorhandensein von Fett im Körper, das ihm hilft, die Vitamine A, E, D und K aufzunehmen.

Fett ist ein notwendiges Element zur Erhaltung der Schönheit und Elastizität der Haut. Darüber hinaus sind Fette an der Synthese von Sexualhormonen beteiligt. Und da die Gesundheit und Fortpflanzungsfunktion von Frauen von der Funktion des Hormonsystems abhängt, sind Fette für Frauen lebenswichtig.

Streichen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

• Alkohol
• Schokolade
• Mayonnaise
• Frittierte Speisen in viel Öl
• Margarine und Transfette
• Chips
• Würstchen beliebig
• Gurken (halten Flüssigkeit im Körper)
• Gekaufte Süßigkeiten

Auf Ihrem Tisch sollten in verschiedenen Varianten stehen:

• Früchte
• Gemüse
• Grün
• Nüsse,
• Getreide
• Mageres Fleisch

Sie müssen auch die Anzahl der verbrauchten Kalorien berücksichtigen. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge an Kalorien. Sie werden immer für 100 g des Produkts angegeben. Und in allem das Gleichgewicht halten. Selbst wenn Sie den ganzen Tag Obst essen, können Sie gesund werden.
Jeder Mensch benötigt eine andere Anzahl an Kalorien. Diese Menge hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Lebensstil (aktiv oder sitzend), Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Stoffwechselrate ab.

Und erst wenn die Ernährung ausgewogen ist, werden Sie die ersten Ergebnisse sehen. Zusätzliche Zentimeter an Hüfte und Gesäß beginnen zu schmelzen. Verstärken Sie die „saubere“ richtige Ernährung durch Sporttraining und kosmetische Eingriffe und Ihr Körper wird gestrafft, die Haut wird elastisch und die Beine werden schlanker.

Trinken, um Gewicht zu verlieren

Trinke viel Wasser! Nicht weniger als 2 Liter. am Tag. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert den Stoffwechsel und entfernt Giftstoffe aus dem Körper. Es ist auch eine gute Möglichkeit zu verstehen, ob Sie hungrig sind oder einfach nur etwas essen möchten, obwohl Sie nichts zu tun haben. Wenn Sie Lust auf Essen haben und zwischen den Mahlzeiten nur wenig Zeit vergeht, trinken Sie einfach Wasser. Wenn es ein falscher Hunger ist, wird er verschwinden.

Die Bedeutung des Sports im Kampf gegen zusätzliche Zentimeter

Wie oben erwähnt ist die Kombination aus Ernährung und Sport wichtig. Beim Sport wird überschüssiges Unterhautfett verbrannt. Aber rennen Sie nicht gleich ins Fitnessstudio und schnappen Sie sich Hanteln. Beginnen Sie mit Outdoor-Cardio. Am besten eignen sich Intervallläufe oder funktionelles Training ohne Gewichte. Bei einem solchen Training werden alle Muskelgruppen beansprucht und der ganze Körper arbeitet. Weil es unmöglich ist, beim Papst separat Gewicht zu verlieren, aber es ist unmöglich, an der Brust zu wachsen. Seien Sie darauf vorbereitet, dass durch die Entfernung von Überschüssen an den Seiten und an den Hüften auch alles verschwindet, was Ihnen am Oberkörper so gut gefällt.

Effektive Übungen für Po und Oberschenkel

Es gibt keine Übungen, die in ein paar Trainingseinheiten Fett von den Hüften und Oberschenkeln entfernen würden. Aber es gibt einige, die es Ihnen ermöglichen, diesen speziellen Teil zu erarbeiten. Die voluminösen Hüften und das Gesäß sind das Ergebnis einer Verletzung der Fettmuskulatur in diesem Bereich. Und wenn Sie diese Bereiche richtig belasten, können Sie ein Fett-Muskel-Gleichgewicht erreichen.

Grundübungen für den Unterkörper:

• Kniebeugen mit gespreizten Zehen. Die Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes werden trainiert.
• Intervalllauf. Abwechselndes Joggen mit intensivem Laufen.
• Mischen - Zuchtbeine. Sowohl die Innenseite des Oberschenkels als auch die Außenseite des Oberschenkels funktionieren.
• Beinschwingen im Stehen.
• Froschübung. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die an den Knien angewinkelten Beine an.
• Schere.
• Das Bein nach hinten ziehen. Effektives Training des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite.
• Bulgarische Angriffe. Ein Bein ist entspannt und liegt auf einem Hügel, das andere Bein bildet einen rechten Winkel. Der Rücken ist gerade, beugen Sie sich nicht nach vorne.

Achten Sie auf die Ausführungstechnik. Wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie Sportschuhe nicht vernachlässigen.
Wichtig! Bei den Übungen sollten Sie die Muskeln spüren, die Sie trainieren. Machen Sie die Übungen richtig.

Kosmetische Eingriffe

Auch im Kampf gegen zusätzliche Zentimeter an Po und Hüfte wird die Massage zum Helfer. Dabei kann es sich sowohl um eine manuelle Massage als auch um Hardware-Verfahren handeln, die den Lymphfluss verbessern und überschüssige Flüssigkeit entfernen. Zum Beispiel, Die LPG-Massage eignet sich hervorragend zur Volumenreduzierung an Problemzonen. Es wirkt auch hervorragend gegen Cellulite.
Informationen zur Herstellung von Körperpackungen zur Gewichtsreduktion finden Sie im Video:

Die Kombination aus Sport, richtiger Ernährung und Trinkgewohnheiten wird definitiv dazu beitragen, das Problem der zusätzlichen Zentimeter an Hüfte und Gesäß zu lösen.

Sie können den Arsch nur reduzieren, indem Sie im Allgemeinen Übergewicht verlieren. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich richtig ernähren und Sport treiben. Um das Gesäß zu stärken und sein Aussehen zu verbessern, sollten spezielle Übungen durchgeführt werden. Sie helfen, die Haut zu straffen, Cellulite loszuwerden und die Figur der Priester sauber zu machen. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Sport zu treiben. Sie können zu Hause trainieren. Die Hauptsache ist, die Technik zu beachten und den Unterricht nicht abzubrechen.

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Wie kann man den Arsch verkleinern?

Bei vielen Mädchen lagern sich Fettdepots vor allem im Unterkörper ab – am Gesäß und an den Oberschenkeln. Um die Figur proportional zu machen, müssen Sie bei Fröschen abnehmen und den Arsch verkleinern.

Es ist jedoch zu bedenken, dass es nicht funktioniert, Fett nur an diesen Stellen zu entfernen. Die Fettschicht verteilt sich im ganzen Körper und verschwindet gleichmäßig, unabhängig vom Trainingsprogramm und der gewählten Ernährung.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nur eine Bedingung beachten – ein tägliches Kaloriendefizit zu schaffen. Dazu müssen Sie die Ernährung und eine ausgewogene Ernährung überwachen. Hilft Kalorien zu verbrennen und Sport zu treiben. Dies kann Cardiotraining (Laufen, zügiges Gehen, Radfahren usw.) sein, das 3-5 Mal pro Woche durchgeführt werden sollte.

Die meisten Frauen möchten den Po nicht nur verkleinern, sondern auch stärken. Tatsächlich sieht das Gesäß nach dem Abnehmen ohne spezielle Übungen nicht optimal aus. Daher empfiehlt es sich, Cardio und Diät durch Training mit dem eigenen Gewicht oder leichten Gewichten zu ergänzen. Dadurch wird der Po schnell gestrafft und Cellulite beseitigt.

Männer klagen aufgrund ihres Körperbaus deutlich seltener über Fettansammlungen an den Oberschenkeln und am Gesäß. Bei Männern sammelt sich Fett am häufigsten am Bauch, an der Brust und an den Schultern an. Dicke Beine und ein dicker Po können nur als Folge eines hormonellen Versagens oder eines hohen Maßes an Fettleibigkeit entstehen.

Während der Umstrukturierung des Körpers leiden Jugendliche häufig unter überschüssiger Fettmasse. Die Belastungen sollten in diesem Fall regelmäßig, aber moderat sein.

Beine trocknen – die besten Übungen zu Hause und im Fitnessstudio, Diät

Beste Übungen

Durch körperliche Übungen können Sie die Größe der Priester reduzieren und die Gesäßmuskulatur stärken.

Es wird empfohlen, im Fitnessstudio zu trainieren, wo alle notwendigen Geräte leicht zu finden sind. Dies ist jedoch optional. Mit dem Training zu Hause können Sie schnell abnehmen, wenn Sie die Übungen richtig und regelmäßig durchführen. Pro Woche sollten nicht mehr als 3 Trainingseinheiten durchgeführt werden. An anderen Tagen können Sie laufen oder eine andere Art von Cardio-Training machen.

Am Ende der Sitzung sollten Sie Ihre Muskeln gut dehnen. Schließlich hilft Gymnastik, sie zu verlängern. Um die Gesäßmuskulatur zu dehnen, müssen Sie auf dem Boden sitzen und Ihr rechtes Bein vor sich ausstrecken. Das angewinkelte linke Bein sollte hinter den Oberschenkel des rechten Beins gebracht werden und das Knie in die gleiche Richtung ziehen. Beine wechseln.






Kniebeugen

Die effektivste Übung zur Stärkung und Straffung der Muskeln der Priester sind tiefe Kniebeugen. Sie ermöglichen eine Dehnung des Gesäßes und machen es elastisch.

Technik:

1. 1. Spreizen Sie Ihre Beine weit. Strecken Sie Brust und Schultern.
2. 2. Nehmen Sie das Becken nach hinten und beugen Sie dann die Beine an den Knien. Sie müssen unterhalb der Parallele zum Boden in die Hocke gehen.
3. 3. Die Knie sollten nicht nach innen gehen und über die Sockenlinie hinausragen. Andernfalls werden die Gelenke unnötig belastet.
4. 4. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Eine natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich ist erlaubt, darf aber auf keinen Fall abgerundet sein. Der Körper sollte nahezu senkrecht zum Boden stehen.
5. 5. Sie sollten aus der Hocke aufstehen, Ihre Fersen auf dem Boden abstützen und Ihr Gesäß anspannen. Am höchsten Punkt sollten Sie Ihre Knie nicht vollständig durchstrecken, um die Zielmuskulatur nicht zu entlasten und die Gelenke nicht zu überlasten.



Mit einer Langhantel oder Kurzhanteln können Sie das Gesäß schneller aufpumpen. Aber wenn das Ziel darin besteht, den Po zu verkleinern und nicht Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht viel Gewicht zu sich nehmen. In diesem Fall sollte es so sein, dass 20 Wiederholungen möglich sind.

Springkniebeugen helfen Ihnen auch dabei, schnell Gewicht zu verlieren. Die Ausführungsregeln bleiben dieselben. Die Hauptsache ist, sanft auf den Füßen zu landen, um die Knie nicht zu verletzen. Übergewichtige Menschen sollten diese Art der Kniebeuge nicht ausführen.




Um die Kniebeugen zu reduzieren, sollten Sie 3-4 Sätze mit jeweils 15-20 Kniebeugen machen.



Ausfallschritte

Ausfallschritte tragen dazu bei, den Zustand des Gesäßes in kurzer Zeit zu verbessern. Vereinfacht ausgedrückt stellen sie einen Schritt vorwärts, rückwärts, seitwärts oder diagonal dar. Optionen können abgewechselt werden. In jedem Fall sind folgende Regeln zu beachten:

• der Winkel zwischen den Knien und dem Boden sollte 90 Grad betragen;
• Daraus folgt, dass das Knie des Vorderbeins nicht über die Zehe hinausragen sollte;
• Sie sollten aufstehen und die Ferse vom Boden abstoßen;
• Der Körper darf nicht zu stark nach vorne geneigt sein.


Um die Gesäßmuskulatur genau zu spüren, müssen Sie das Gewicht auf die Ferse und nicht auf die Zehe verlagern. Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie kleine Hanteln in die Hand nehmen. Mit dem gewählten Gewicht müssen Sie für jedes Bein 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durchführen.

Den Hügel hinaufgehen

Eine ähnliche Übung für das Gesäß ist das Betreten der Plattform. Tatsächlich handelt es sich um die gleichen Ausfallschritte, jedoch mit einer größeren Amplitude.

Sie müssen Ihren rechten Fuß auf die Plattform stellen, sich dann aufrichten und Ihren linken in der Luft lassen. Machen Sie danach zunächst mit dem linken Fuß einen Schritt nach unten und dann mit dem rechten.




Um das Gesäß zu straffen, sollte das Gewicht auf der Ferse des Standbeins liegen.

Als Hügel können Sie eine Trittplattform, eine Bank und ein anderes stabiles horizontales Objekt verwenden. Je größer die Höhe, desto schwieriger ist die Durchführung der Übung.

Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie mit jedem Bein 3 Sätze mit 15 Schritten ausführen.

Mahi-Beine

Mit Hilfe von Beinschwüngen können Sie den Po isoliert trainieren. Sie lassen sich leicht zu Hause durchführen.

Es gibt Beinabduktionen zur Seite und nach hinten, die im Stehen, Liegen oder in der Knie-Ellenbogen-Position durchgeführt werden können. Die Ausführungstechnik ist sehr einfach. Sie müssen Ihr Bein langsam und kontrolliert in die gewählte Richtung heben und senken. Der Körper muss bewegungslos bleiben, damit die Stabilisatormuskeln nicht in die Arbeit einbezogen werden.

Um die Effizienz der Schwünge zu erhöhen, können an den Knöcheln befestigte Beschwerungsmittel oder Gummibänder verwendet werden.



Beinabduktion mit Gummiband

Für jedes Bein müssen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durchführen.

Zuchtbeine im Simulator

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie im Simulator Beintraining durchführen. Diese Übung trägt dazu bei, die Form des Gesäßes deutlich zu verbessern, da die Entwicklung des Gluteus medius bei den meisten Menschen zurückbleibt. Dadurch bilden sich an den Seiten der Priester Vertiefungen, die die Rückseite quadratisch machen.

Technik:

1. 1. Setzen Sie sich in den Simulator und passen Sie ihn bei Bedarf selbst an. Die Knie sollten vollständig mit Kissen bedeckt sein und die Füße sollten bequem auf den Stützen stehen.
2. 2. Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Es sollte nicht groß sein, damit die Bewegungsamplitude möglichst vollständig ist.
3. 3. Spreizen Sie beim Ausatmen Ihre Beine so weit wie möglich seitlich. Am Endpunkt kurz anhalten.
4. 4. Dann bringen Sie die Beine langsam und unter Überwindung des Widerstands zurück, aber nicht vollständig.



Sie können das Gewicht nicht senken, da in diesem Fall die Spannung vom Zielmuskel nachlässt. Es sind 4 Sätze mit 15 Wiederholungen erforderlich.

Diät

Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil beim Abnehmen. Es sollte gleich gesagt werden, dass es keine speziellen Diäten gibt, die nur zur Reduzierung von Fettleibigkeit und Hüften dienen. Fett wird auf jeden Fall im ganzen Körper verbrannt. Zudem bleiben die Problemzonen oft zuletzt zurück.

Eine wirksame Ernährung basiert auf einem Kaloriendefizit. Es sollte jedoch nicht zu groß sein (10-15 % der zur Gewichtserhaltung erforderlichen Norm). Darüber hinaus sollte die Ernährung ausgewogen sein: Proteine, Fette und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einige Grundregeln befolgen:

• Portionsgrößen reduzieren und die Tagesration auf 5-6 Mahlzeiten aufteilen;
• Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten und erhöhen Sie den Anteil proteinhaltiger Lebensmittel.
• Snacken Sie nicht mit Süßigkeiten, sondern mit Früchten, fettarmen Nüssen und Milchprodukten;
• Verwenden Sie Rezepte, die das Schmoren und Kochen von Speisen beinhalten;
• 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen;
• Vergessen Sie nicht, zu frühstücken, und zu dieser Zeit können Sie ein Stück Ihrer Lieblingsschokolade essen.



Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtserhaltung und Gewichtsabnahme

Durch eine schonende Diät ohne strenge Einschränkungen und die regelmäßige Durchführung der vorgeschlagenen Übungen können Sie Ihren Po schnell schlank und fit machen.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Vor allem mein Gewicht machte mir zu schaffen. Ich habe stark zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich wie drei Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, mein Bauch würde nach der Geburt sinken, aber nein, im Gegenteil, ich begann an Gewicht zuzunehmen. Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder verjüngt einen Menschen so sehr wie seine Figur. In meinen 20ern habe ich zum ersten Mal gelernt, dass dicke Mädchen „FRAU“ genannt werden und dass „sie solche Größen nicht nähen“. Dann, im Alter von 29 Jahren, die Scheidung von ihrem Mann und Depressionen ...

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Gelernt - nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis hin zum Wahnsinn.

Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Die Hüfte ist für viele Mädchen eine Problemzone. Es ist möglich, überschüssige Mengen darin loszuwerden, aber es ist notwendig, einen integrierten Ansatz einzuhalten. Auf eine Diätkorrektur sowie spezielle Übungen können Sie nicht verzichten. Darüber hinaus können verschiedene kosmetische Eingriffe helfen. Überlegen Sie, wie Sie das Volumen der Hüften reduzieren und sie straffen können.

Zunächst müssen Sie Ihre Ernährung überprüfen. Vergessen Sie starre kurzfristige Diäten und Fasten, die, wenn sie zu Ergebnissen führen, sehr kurzfristig sind, aber es wird viel länger dauern, bis die negativen Folgen solcher Experimente beseitigt sind. Die richtige, maßvolle und ausgewogene Ernährung mit begrenzten Kalorien ist das Einzige, was wirklich dazu beiträgt, langfristige Ergebnisse zu erzielen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Zu beachten ist auch, dass es keine spezielle Diät gibt, die dabei hilft, die Hüfte gezielt zu reduzieren. Der Gewichtsverlust erfolgt gleichmäßig am ganzen Körper und zusätzlich muss die Problemzone mit speziellen Übungen trainiert werden.

Das Hauptprinzip einer Diät, die darauf abzielt, das Volumen der Hüften und des Gesäßes zu reduzieren, besteht darin, den Stoffwechsel zu beschleunigen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und die Funktion des Verdauungstrakts und der Leber zu verbessern. Folgende Empfehlungen helfen dabei:

• frühstücken. Die Morgenmahlzeit ist das Wichtigste. Es hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und verhindert, dass Sie tagsüber zu viel essen. Am Morgen müssen Sie die Hauptmenge an kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln zu sich nehmen.
• Essen Sie oft und in kleinen Portionen. Dieses Schema trägt dazu bei, den Stoffwechsel so weit wie möglich zu beschleunigen. Lassen Sie 5-6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
• Viel Wasser trinken. Wasser hilft, das Hungergefühl zu kontrollieren und hilft dem Körper, wie eine Uhr zu funktionieren. Versuchen Sie, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Auch grüner Tee ohne Zucker ist sinnvoll. Aber bei Limonade, abgepackten Säften und anderen Quellen überschüssiger flüssiger Kalorien ist es besser, vorsichtig zu sein.

Darüber hinaus müssen Sie zur Reduzierung des Gesäßes und der Oberschenkel auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel verzichten oder ihn zumindest minimieren. Im Grunde handelt es sich hierbei um einfache Kohlenhydrate und externe Fettquellen, die so gern zusätzliche Zentimeter an Problemzonen ablagern. Dazu gehören Produkte wie Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Mayonnaise und andere Soßen, Chips und andere Snacks, Fast Food und andere Gefahren. Durch diese Art des Naschens nehmen wir selbst, ohne es zu merken, viele zusätzliche Kalorien zu uns.

Es ist ratsam, Salz einzuschränken, da es zur Flüssigkeitsretention im Körper beiträgt, was zu zusätzlichem Volumen führt. Ein weiteres unerwünschtes Produkt ist Alkohol. Versuchen Sie auch, den Konsum von Kaffee und schwarzem Tee einzuschränken.

Der Aufbau einer Diät, die darauf abzielt, die Hüften zu Hause zu reduzieren, basiert auf folgenden Produkten:

• mageres Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte;
• Getreide und Nudeln aus Hartweizen;
• Pilze;
• frisches Obst und Gemüse;
• Milchprodukte;
• Pflanzenöle.

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, die dabei helfen, die Auswirkungen freier Radikale zu neutralisieren, sowie an Ballaststoffen, die die Darmfunktion verbessern. Außerdem sättigt es den Körper mit nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen.

Um die Fettverbrennung anzuregen und die Durchblutung zu verbessern, sind natürliche Gewürze nützlich: Knoblauch, Ingwer, roter Pfeffer. Sie tragen auch dazu bei, kalorienarme Lebensmittel schmackhafter zu machen.

So reduzieren Sie schnell das Volumen von Hüfte und Gesäß: Übungen

Um das Volumen der Hüften schnell zu reduzieren, kann man auf körperliche Aktivität nicht verzichten. Und die beste Option ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining.

• Gehen. Einfaches Gehen ist eine tolle Möglichkeit zum Abnehmen, insbesondere im Unterkörperbereich. Versuchen Sie, mehr zu Fuß zu gehen, indem Sie beispielsweise auf Ihrem üblichen Weg von der Arbeit ein paar Stationen zu Fuß zurücklegen. Besonders nützlich ist ein Spaziergang an der frischen Luft in einem Waldgebiet oder Park. Mit nur einer Stunde Gehen können Sie etwa 300 Kilokalorien verbrennen.
• Laufen. Der beste Weg, überschüssiges Fett an Problemzonen loszuwerden. 3-4 Läufe pro Woche helfen Ihnen, fit zu bleiben und Ihren Körper zu straffen.
• Baden. Durch regelmäßiges 30-minütiges Schwimmen können Sie überschüssiges Fett an Hüfte, Gesäß und Taille verbrennen. Schwimmen wirkt sich auch positiv auf die Wirbelsäule und die allgemeine Gesundheit aus.
• Fahrrad fahren. Eine wunderbare Aktivitätsmöglichkeit für die warme Jahreszeit. Besonders hochwertiges Treten trainiert Hüfte und Gesäß und lässt überschüssigem Fett keine Chance.
• Intervall-Training. Wenn Sie einen Fitnessclub besuchen, können Laufbänder, Heimtrainer, Orbitreks und Stepper zu Ihren Helfern im Kampf um schlanke Hüften werden. Es wird empfohlen, den Widerstand oder die Geschwindigkeit regelmäßig von hoch auf mittel und umgekehrt zu ändern.
• Gruppenunterricht (Yoga, Aerobic). Ein solches Training hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln und überschüssiges Fett effektiv zu verbrennen.

Aerobic-Übungen zielen in erster Linie auf die Fettverbrennung ab, Krafttraining zielt jedoch darauf ab, bestimmte Muskelgruppen zu straffen und ihnen Elastizität und schöne Form zu verleihen. Daher sind sie auch unverzichtbar, wenn es darum geht, den Po und die Hüften eines Mädchens zu verkleinern.

Betrachten Sie das Beste Übungen für diese Körperteile:

• Kniebeugen. Die wichtigste Übung, die schöne Gesäß- und Oberschenkelpartien formt. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, verschränken Sie Ihre Hände mit einem Schloss und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen. Jetzt müssen Sie nach unten gehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, heben Sie sich langsam auf. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Hanteln verwenden. Es wird empfohlen, mindestens zwei Sätze à 10–15 Mal durchzuführen. Sie können auch Wandkniebeugen machen. Es ist notwendig, fest dagegen zu drücken und in die Hocke zu gehen, wobei am tiefsten Punkt des Kniegelenks ein rechter Winkel eingehalten werden muss.
• Ausfallschritte mit Hanteln. Bei dieser Übung werden viele Muskeln beansprucht, darunter auch die, die wir brauchen. Die Ausgangsposition für diese Übung ist der gerade Stand in den Händen einer Hantel. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie den Körperschwerpunkt auf das vordere Bein, setzen Sie sich darauf. Halten Sie Ihren Körper gerade. Das Vorderbein sollte am Knie im rechten Winkel angewinkelt sein. Das Knie des hinteren Beins berührt den Boden nicht. Halten Sie den Atem an, stützen Sie sich auf Ihr Vorderbein und erheben Sie sich aus der Hocke. Spannen Sie Ihr hinteres Bein ein wenig an und stellen Sie es einfach nach vorne. Wiederholen Sie den Ausfallschritt für das andere Bein. Es wird empfohlen, 2-3 Sätze à 10-15 Mal durchzuführen.
• Seitlicher Zugang zur Plattform. Solche Übungen tragen dazu bei, die Hüften und das Gesäß qualitativ zu stärken und alles Überflüssige darin zu verbrennen. Sie müssen seitlich zur Trittplattform oder Bank stehen, Ihr rechtes Bein zur Plattform heben und dabei den Körper gerade halten. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf dieses Bein. Atmen Sie aus, heben Sie den rechten Fuß an, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen und sich von der Plattform absenken. Alle Aktivitäten sollten auf dem Bein erfolgen, das auf einem Podest steht. Als Gewichte können Sie Hanteln verwenden. Wiederholen Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen für jedes Bein.
• Hantelrudern auf einem Bein im Stehen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und nehmen Sie Ihren rechten ein wenig nach hinten. Halte deinen Rücken gerade. Lehnen Sie sich nach vorne zum Boden, ziehen Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten und oben und spannen Sie die Gesäßmuskulatur des linken Beins an. Machen Sie für jedes Bein 2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
• Hebt den auf dem Ball liegenden Körper. Für diese Übung benötigen Sie einen Fitball und Hanteln. Neben den Hüften eignet es sich auch gut für den Rücken. Legen Sie sich auf den Fitball, sodass Kopf, Nacken und Schultern daran anliegen, und nehmen Sie in jede Hand Hanteln. Beuge deine Knie ein wenig. Ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, damit sich der Ball nicht bewegt. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihr Gesäß oben zusammen. Machen Sie drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Um die Wirksamkeit der Übungen zu verbessern, können Sie in spezieller Korrekturkleidung üben.

So reduzieren Sie das Hüftvolumen: Körperpackungen

Sie können Training und Ernährung durch kosmetische Eingriffe ergänzen, die bei einem integrierten Ansatz dazu beitragen, das Volumen der Beine und Hüften zu reduzieren.

Das beliebteste Verfahren, das nicht nur im Salon, sondern auch zu Hause durchgeführt werden kann, sind Körperpackungen. Sie tragen zur Erweiterung der Poren bei, beschleunigen den Abbau von Fettablagerungen und straffen die Haut erheblich. Mit diesem Verfahren können Sie die für viele Mädchen problematische Innenseite des Oberschenkels verkleinern und Cellulite beseitigen.

Es gibt eine große Anzahl von Eingriffen, die zu Hause durchgeführt werden können. Als besonders wirksam gelten folgende Möglichkeiten:

• Honigwickel. Zur Zubereitung müssen Sie flüssigen Honig im Wasserbad leicht erwärmen. Nach vier Esslöffeln des Produkts mit Eigelb und sechs Tropfen Zitrusester vermischen. Alles gründlich vermischen, auf die Problemzonen auftragen, mit Polyethylen umwickeln und etwas Warmes darauf legen. 40 Minuten einwirken lassen, dann mit warmem Wasser abspülen und duschen.
• Ein weiteres Rezept mit Honig. Es empfiehlt sich, einen Esslöffel leicht erhitzten Honig mit zwei Esslöffeln Senfpulver glatt zu rühren. Tragen Sie die Masse auf die Problemzonen auf, lassen Sie sie 40 Minuten einwirken und spülen Sie sie dann aus. Bitte beachten Sie, dass diese Mischung bei hochempfindlicher Haut kontraindiziert ist.
• Algenwickel. Sie müssen 100 g Seetang mit einem Liter Wasser bei Zimmertemperatur aufgießen, quellen lassen, dann die Beine fest mit der Mischung umwickeln und Frischhaltefolie darüber anbringen. Eine Stunde lang einwirken lassen und dann unter der Dusche abspülen.

Wickel werden am besten in 10–15 Eingriffen im Abstand von 1–2 Tagen durchgeführt.

Alle diese Maßnahmen zusammen werden dazu beitragen, klare Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie nicht, die Hüften und das Gesäß in einer Woche zu verkleinern, denn für einen dauerhaften Effekt müssen Sie mehr arbeiten und sich anstrengen. Überdenken Sie Ihren Lebensstil, lieben Sie gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, und schon bald werden Ihre Hüften und Ihr Gesäß deutlich an Volumen verlieren.