Упражнения за намаляване на дупето. Как да намалим дупето? Практически съвети. Как да се върнем във форма след раждане

Хълбоци и седалище- проблемни зони, когато се отървете от наднорменото тегло, особено при жени, които са склонни към пълнота. За намаляване на телесните мазнини анаеробните упражнения се комбинират с редовни аеробни упражнения и диета. Това води до калориен дефицит, намаляване на обема на излишната мастна тъкан, образуване на красив контур на страничната повърхност на бедрото и глутеалните мускули. Резултатите от обучението ще се появят след 3-4 седмици.

Как бързо да намалим обема на задника и бедрата

По правило областта на бедрата и задните части е една от проблемните зони при жените и момичетата. Заседналият начин на живот, нощните закуски и бързите въглехидрати под формата на сладкиши и нишестени храни допринасят за появата на „портокалова кожа“ и мастни натрупвания в областта на бедрата и задните части. Как бързо да намалим задника и бедрата? В статията ще говорим за ефективни упражнения за намаляване на обема на бедрата, правилната диета и основни съвети как да направите фигурата си по-привлекателна. Запомнете: редовната физическа активност, активният начин на живот и правилното хранене са ключът към красивата и привлекателна фигура.
За да изпълнявате упражнения за намаляване на обема в бедрата и задните части, имате нужда само от постелка и тежести (всякакви дъмбели ще свършат работа).

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА БЕДРА И ЗАДНИЦЕ ЗА МОМИЧЕТА

Намаляваме обема в бедрата и задните части у дома

Упражнението натоварва седалищните мускули и квадрицепсите. Оформя атрактивен силует на краката.

Техника:

1. Застанете прави с краката един до друг. Краката са успоредни. Дръжте ръцете си на колана.
2. Хвърлете се напред с десния крак, така че коляното да остане точно над петата. Левият крак се изправя и образува права линия.
3. След това огънете левия си крак няколко пъти, така че да образува ъгъл от 45 градуса и, изправяйки се, отново ще бъде разположен по условна права линия. Дръжте гърба си изправен.
4. След това сменете краката и продължете с упражнението.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.

Съвет: Ако имате наранявания на коляното, консултирайте се с вашия лекар или треньор, преди да изпълните упражнението. Допуска се лек наклон на тялото напред за по-голяма стабилност.

Ефективно упражнение от "ушите" на бедрата.

Техника:

1. Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на колана.
2. Хвърлете се с десния си крак встрани.
3. Внимателно огънете десния крак. При навеждане за по-голяма стабилност се допуска лек наклон на тялото напред.
4. След това направете напади на левия крак.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения на всяка страна.

Съвет: Дръжте гърба си изправен. Хората с наранявания на коляното трябва да се консултират с лекар или треньор, преди да направят това упражнение.

Ефективно упражнение за намаляване на бедрата и оформяне на красив силует на зоната на бричовете за езда.

Техника:

1. Стой изправен. Ръцете на колана.
2. Изведете левия си крак настрани, опитвайки се да обърнете петата навън.
3. При последното повторение фиксирайте крака в най-високата точка за 10-15 секунди.
4. Продължете с десния крак.

Брой повторения: 3 серии по 25 повторения.

Съвет: Това упражнение изисква специално внимание към техниката: дръжте гърба изправен и коремните мускули напрегнати.

Ефективно упражнение, което натоварва седалищните мускули.

Техника:

1. Поставете краката си по-широко от раменете. Ръцете на колана. Обърнете чорапите си навън около 45 градуса.
2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
3. След това бавно се изправете.

Брой повторения: 2-3 серии от 12-15 повторения

Съвет: При изпълнение дръжте гърба изправен, а коремните мускули напрегнати. Ако в началото упражнението ви се стори твърде трудно, използвайте гимнастическа пръчка като опора.

Упражнение за трениране на малки и средни седалищни мускули. Натоварват се и стабилизаторите на тялото: корем, кръст, екстензори на гръбначния стълб.

Техника:

1. Легнете на дясната си страна и изправете краката си. Използвайте дясната си ръка за опора. Десният крак е успореден на левия или полусвит в коляното и образува допълнителна опора.
2. Докато издишвате, повдигнете левия крак възможно най-високо. В този случай чорапът е обърнат към вас.
3. След това бавно спуснете, докато вдишвате.
4. Повторете няколко пъти, след което сменете краката.

Брой повторения: 3 серии от 25 повторения.

съвет! Следете дъха си: повдигнете крака си, докато издишвате, спускайте го, докато вдишвате. Тялото е притиснато към пода; бедрата, торса и главата трябва да са разположени в една равнина.

Упражнение за цялостна тренировка на задната част на бедрото и седалището.

Техника:

1. Заемете изходна позиция: изправени с акцент върху облегалката на стол или друга опора (или на четири крака с акцент върху лактите и коленете). Дръжте гърба си изправен.
2. Изтеглете крака си максимално назад със скъсено стъпало (опънете нагоре с петата).
3. Гърбът е фиксиран. Работят само бедрените и глутеалните мускули.
4. Бавно спуснете пръстите на крака на пода. След това сменете крака си.

Брой повторения: 2-3 серии от 20-25 повторения.

Съвет: За хора с наранявания на коляното са разрешени само люлеенето в изправено положение. Внимавайте за липсата на огъване в долната част на гърба.

Диета за намаляване на обема на бедрата и задните части у дома

Стабилен положителен резултат от тренировките за намаляване на обема на бедрата и задните части за една седмица е постижим само с правилно и балансирано хранене. У дома диетичната диета се формира от портокали, грейпфрути, домати, извара и постно месо.

Примерна диета за деня:

1. закуска.Наблегнете на пресни краставици, домати, сладки пиперки и моркови. Освен това по-полезни са пресните зеленчуци, а не соковете, плодовите напитки или картофеното пюре от тях. Печени тиквички или цвекло също са подходящи. Можете да изядете едно яйце и да изпиете чаша зелен чай (като пресни зеленчуци, той действа като антиоксидант в диетата).
2. Вечеря.За обяд трябва да ядете течна храна: зеленчуков бульон или постно месо. На втория - каша от зърнени храни, богати на фибри с минимална обработка, съдържащи здравословни "бавни" въглехидрати: кафяв ориз, елда, леща, ечемик. Ястия от грис, бял ориз и кус-кус, които бързо повишават нивата на кръвната захар, няма да работят. Заедно с кашата можете да изядете 200 грама варено пуешко месо и да изпиете чаша пресен плодов сок с храната.
3. Вечеря.Зеленчуци, печени с риба, нискомаслено извара или мляко, сушени плодове (сини сливи).

• Воден баланс. Не забравяйте да поддържате водния баланс, когато отслабвате. За ефективно изгаряне на мастните тъкани тялото не трябва да е жадно. Дайте предпочитание на чистата вода. Когато избирате между чай, кафе или сок, предпочитайте прясно изцеден сок.Оптималният режим по време на диетата е да пиете вода на малки порции през целия ден.
• закуски. За да се отървете от широките бедра, откажете се от сладкиши, шоколад и бисквити. Можете да се отървете от чувството на глад между основните хранения, като ядете пресни плодове. Подходящи ябълки, сливи, грейпфрути, портокали и банани. Освен това можете да ядете малко обезмаслено извара, ядки, сини сливи или сушени кайсии.

Как да намалим обема на свещениците и бедрата: митове за диета

В мрежата можете да намерите така наречените "масови" диети, допълнени със съответните рецепти за меню, които уж намаляват само бедрата и задните части.

По правило това са екстремни нискокалорични диети, следването на които в краткосрочен план всъщност ще доведе до загуба на тегло. Но само в целия организъм. За разлика от физическите упражнения, които наистина могат да бъдат локализирани чрез трениране на определена мускулна група.

Внимание: невъзможно е локално да се отървете от телесните мазнини и да оформите красив силует на краката, просто като промените диетата.

За да постигнете устойчив ефект от намаляване на обема на бедрата и задните части, се нуждаете от балансирана диета, редовни упражнения за трениране на целевите мускули на краката, съчетани с аеробни упражнения.

Напоследък все повече хора са склонни да мислят, че наличието на физически развита спортна униформа се счита за норма, а не за екзотика. На практика обаче не всеки успява да направи това, тъй като повечето от тези хора имат проблем с прекалено обемни задни части, от които не могат да се отърват. В тази статия читателят ще научи как да намали задните части и ще се запознае с няколко много ефективни упражнения, които ще помогнат за решаването на проблема с обемистите задни части.

Биологичен аспект

Нито една спортна тренировка няма да реши проблемите с обемните задни части, докато не се блокира обилното отлагане на мазнини в тялото. Естествено, може да се предложи диета, но не всеки човек може да я овладее заедно с физически упражнения. Следователно на читателя се предлага набор от правила, които трябва да се спазват, за да се постигне тази цел:

1. Изключете напълно сладкото, включително захарта, която се добавя към чая или кафето. Сладката газирана вода също е забранена.
2. Никакви бързи храни, пържени пайове, сладкиши и други храни, които са предназначени да задоволят глада извън дома.
3. Пълно спиране на консумацията на алкохол, включително квас. Как да намалим задника, ако алкохолът ще премахне всякакви спортни постижения? Това е много важен момент.
4. Увеличете консумацията на обикновена вода в размер на 30-40 ml на килограм собствено тегло. Водата трябва да влиза в тялото през целия ден на малки порции (не повече от 200 ml наведнъж).
5. Включете в диетата си пресни плодове и зеленчуци. Ако има проблеми с тяхното присъствие във вашия град, трябва да започнете да консумирате витаминно-минерален комплекс.

Правилно обучение

Всяка силова тренировка води до увеличаване на мускулната маса. Но за загубата на обща маса е отговорна кардио тренировката, която се изпълнява с минимално тегло, голям брой повторения с бързо темпо. И ако човек мисли как да намали дупето и бедрата, тогава трябва да се подготви за много трудни и интензивни тренировки, които ще накарат мазнините в тялото му да изгорят безвъзвратно.

Факт е, че мускулите на краката при хората са най-големите. Ако ги накарате да работят, тогава ще е необходима бърза работа на сърцето, за да осигурят всички тъкани с кислород своевременно. Целият този работещ механизъм ще се нуждае от огромни количества енергия, които тялото ще трябва да вземе от телесните мазнини.

Всеки човек трябва да разбере, че премахването на мастния слой само на едно място е възможно само с помощта на хирургическа намеса. Но кардио натоварването ще изгаря мазнините пропорционално в цялото тяло. Ако процентът на мазнини е най-голям на свещеника, тогава пътят към желаната цел ще бъде малко забавен.

Най-ефективното упражнение

Много хора се интересуват как да намалят задника у дома, четат описанието на много упражнения, но поради сложността на изпълнението им спират в началото на собствения си път. Всъщност, преди да започне тренировка, тялото трябва да зададе вектор - да даде малък товар, с който ще трябва да се реорганизира по нов начин. И едва тогава можете да изнасилвате мускулите с всякакви тренировки.

Най-ефективното упражнение за всички начинаещи е ходенето с умерено темпо (5 км / ч) през парковата зона. Първоначално е достатъчно да дадете на тази тренировка 20 минути на ден, но в края на месеца се препоръчва постепенно да увеличите времето за ходене до 80 минути. Професионалистите препоръчват да се въздържате от ядене 1-2 часа след ходене, принуждавайки тялото да яде само за сметка на собствените си мазнини. Често в началните етапи на такива дейности дрехите на начинаещ спортист са обилно наситени с пот с миризма на амоняк. Няма за какво да се притеснявате: мастните клетки се разграждат толкова бързо, че техните отпадъчни продукти нямат време да бъдат използвани и след това се отстраняват от тялото.

Прости стъпки в големия спорт

У дома, на работа или във фитнеса - независимо къде, важно е това да изисква най-простото и ефективно упражнение, наречено „клякове“. Мнозина, които търсят информация как да намалят дупето, определено получават препоръки за клекове. Няма трудности в това упражнение. Има техника, но тя е много проста, а именно, че в процеса на клякане гърбът винаги остава равен, а коленете никога не излизат извън линията на чорапите.

За да изпълнявате клекове, ще ви трябва стол и малка опора, която можете да хванете, за да ви помогне да станете в началните етапи на тренировката. Ако столът е нисък, не е необходимо да сядате на него с дупето си, достатъчно е да проверите дали бедрата са успоредни на пода и можете да се върнете в изходна позиция. Клековете се препоръчват да се изпълняват в 4 серии с максимален брой повторения, не повече от два пъти седмично. След като достигнете 50 повторения наведнъж, трябва да коригирате упражнението. Ако въпросът е как да намалите задника на мъжа, препоръчително е да използвате тежест, но жените трябва да изпълняват упражнението с по-голяма интензивност, като поставят рекорди по отношение на времето за изпълнение.

Повишено натоварване на бедрата, задните части и корема

Много хора се интересуват от това как да намалят задника и стомаха едновременно. Няма никакви затруднения с това, защото мазнините изчезват равномерно и това е в ръцете на всеки начинаещ. Възможно е да принудите най-големите мускули да работят интензивно с помощта на много ефективно аеробно упражнение. Стоейки на четири крака, трябва да издърпате чорапа върху себе си и да повдигнете крака си, като използвате тазобедрената става, нагоре. Важно е да се контролира кракът в колянната става да не променя ъгъла от 90 градуса. По време на упражнението гърбът трябва да е прав. Подходът се извършва 25-35 пъти. Трябва да се усети работата на глутеалните мускули.

Второто упражнение от тази серия изисква пълно изпъване на крака назад с пръстите навън. В първоначалното положение кракът се поставя успоредно на пода, а повдигането се извършва до максимално допустимата височина (5-15 градуса). След като завършите това упражнение, трябва да легнете по гръб, огънете коленете си на 90 градуса. С краката на пода повдигнете таза на 10-15 см от пода, така че бедрата да са на една линия с гърба, след което върнете седалището в първоначалното им положение.

Накрая

Упражненията, препоръчани в тази статия, ще помогнат на всеки да се отърве от излишните мазнини в областта на дупето, бедрата и корема. В началните етапи всеки ще има трудности, но те трябва да бъдат преодолени, както са направили милиони хора, които оставят своите положителни отзиви за обучението в медиите.

И ако човек се интересува от въпроса как да намали задника, без да прави никакви упражнения, тогава отговорът е очевиден. Това не може да стане без операция. Ето защо, за да постигнете резултата, ще трябва да работите усилено върху себе си в потта на лицето си.

Всеки представител на жена в гардероба си има няколко неща, които толкова иска да носи, но бедрата й стърчат коварно, тя не се качва на задника си и не стои толкова красиво на тези места. Няма жена, която да е 100% доволна от тези части на тялото. Повечето просто мечтаят за еластично и напомпано дупе, липсата на така наречените "уши" отстрани и "ролки" от вътрешната страна на бедрата.

Защо бедрата и задните части напълняват

Женското тяло е така устроено, че мастните натрупвания отиват преди всичко в страните, задните части и бедрата. Най-често това се провокира от няколко фактора:

• Хормонални промени;
• Юношество;
• Бременност;
• Пасивен начин на живот;
• Лошо хранене;
• Наднормено тегло.

И това не правят само жените в опит да се отърват от омразните сантиметри. Масаж, диети, бягане, плуване... Някой успява да постигне резултата, но за мнозина е проблем да го поправят и запазят.

Всъщност тайната на хармонията е много проста. 80% от успеха зависи от храненето и 20% от спорта.

Хранене за стройна фигура

Диетата на всяка жена трябва да е богата на мазнини, въглехидрати и протеини. Важно е храната да е „чиста“ без хранителни отпадъци (бързо хранене, чипс, полуфабрикати, пушени меса, закупени сладкиши, сладкиши и др.). Дайте предпочитание само на естествени продукти, които са богати на витамини и различни микроелементи. Тогава ще забравите какво е целулит, отпусната кожа и наднормено тегло.

Комбинацията от протеини, мазнини и въглехидрати ще направи вашата диета разнообразна, здравословна и ще ви позволи да се храните и да отслабвате.

• Въглехидратите са вид гориво за нашето тяло. Енергията, която осигуряват сложните въглехидрати, е необходима за пълноценното функциониране на човек. Процентът на въглехидратите в човешката диета трябва да бъде 40%. Това са различни зърнени храни, пълнозърнест хляб и плодове.
• Протеините са градивните елементи на нашето тяло. Съдържа 20 аминокиселини, 9 от които незаменими, а 11 човешкият организъм може да произведе сам. Протеинът е част от ДНК, така че трябва да бъде поне 30% в диетата на всеки човек. Благодарение на протеина с високо съдържание на аминокиселини можете да качите мускулна маса. Всички видове месо и риба, някои бобови растения и млечни продукти са с високо съдържание на протеини.
• мазнини. Все по-често на рафтовете на магазините можете да видите продукти без мазнини и реклами, че липсата на мазнини е равна на стройна фигура. Но не е така. Наличието на мазнини в тялото е това, което му помага да усвоява витамините A, E, D и K.

Мазнините са необходим елемент за поддържане на красотата и еластичността на кожата. В допълнение, мазнините участват в синтеза на полови хормони. И тъй като здравето и репродуктивната функция на жените зависят от функционирането на хормоналната система, мазнините са от съществено значение за жените.

Премахнете следните храни от вашата диета:

• Алкохол
• Шоколад
• майонеза
• Пържени храни в много масло
• Маргарин и трансмазнини
• Чипс
• Колбаси всякакви
• кисели краставички (задържат течности в тялото)
• Купени сладкиши

На вашата маса в разнообразие трябва да има:

• Плодове
• Зеленчуци
• Зеленина
• ядки,
• зърнени храни
• Постни меса

Също така трябва да вземете предвид броя на консумираните калории. Всяка храна съдържа определено количество калории. Винаги са посочени за 100g от продукта. И поддържайте баланс във всичко. Дори да ядете плодове през целия ден, можете да се оправите.
Всеки човек се нуждае от различен брой калории. Това количество зависи от вашето тегло, начин на живот (активен или заседнал), как се чувствате и скоростта на метаболизма ви.

И едва след като храненето е балансирано, ще видите първите резултати. Допълнителните сантиметри по бедрата и задните части ще започнат да се стопяват. Подсилете „чистото“ правилно хранене със спортни тренировки и козметични процедури и тялото ви ще стане тонизирано, кожата е еластична, а краката – стройни.

Пийте за отслабване

Пийте много вода! Не по-малко от 2 литра. в един ден. Водата ускорява метаболизма, подобрява метаболизма и премахва токсините от тялото. Освен това е чудесен начин да разберете дали сте гладни или просто искате нещо за ядене от нищо за правене. Ако ви се яде и е минало малко време между храненията, просто пийте вода. Ако е фалшив глад, тогава ще изчезне.

Значението на спорта в борбата с излишните сантиметри

Както споменахме по-горе, комбинацията от хранене и спорт е важна. При спортуване се изгарят излишните подкожни мазнини. Но не бягайте веднага във фитнеса и вземете дъмбели. Започнете с кардио на открито. Най-добре е интервалното бягане или функционалната тренировка без тежести. При такава тренировка участват всички мускулни групи и работи цялото тяло. Тъй като е невъзможно да отслабнете отделно в папата, но е невъзможно да растете в гърдите. Бъдете готови за факта, че като премахнете излишното отстрани и бедрата, всичко, което харесвате толкова много в горната част на тялото, също ще изчезне.

Ефективни упражнения за дупе и бедра

Няма упражнения, които биха премахнали мазнините от бедрата и свещениците за няколко тренировки. Но има някои, които ви позволяват да изработите тази конкретна част. Обемните бедра и задните части са резултат от нарушение на мазнините с мускулите в тази област. И ако правилно давате натоварване в тези области, тогава можете да постигнете баланс на мазнини и мускули.

Основни упражнения за долната част на тялото:

• Клякове с раздалечени пръсти. Разработват се вътрешната част на бедрата и задните части.
• Интервално бягане. Редуване на джогинг с интензивно бягане.
• Смесване - разплодни крака. Работят както вътрешната, така и външната част на бедрото.
• Махове с крака в изправено положение.
• Упражнение жаба. Лежейки по корем, повдигнете краката си, свити в коленете.
• ножици.
• Издърпване на крака назад. Ефективно упражнение за седалището и задната част на бедрото.
• Български атаки. Единият крак е поставен назад и лежи на хълм, вторият крак създава прав ъгъл. Гърбът е прав, не се навеждайте напред.

Обърнете внимание на техниката на изпълнение. Ако тренирате у дома, тогава не пренебрегвайте спортните обувки.
важно! Когато правите упражнения, трябва да усещате мускулите, върху които работите. Правете упражненията правилно.

Козметични процедури

Също така, в борбата с излишните сантиметри на папата и бедрата, масажът ще стане помощник. Това може да бъде както ръчен масаж, така и хардуерни процедури, които подобряват лимфния поток и премахват излишната течност. Например LPG масажът е идеален за намаляване на обема в проблемните зони. Действа чудесно и при целулит.
За информация как да направите обвивки за тяло за отслабване вижте видеоклипа:

Комбинацията от спорт, правилно хранене и режим на пиене определено ще помогне за решаването на проблема с излишните сантиметри по бедрата и задните части.

Можете да намалите дупето само чрез загуба на наднормено тегло като цяло. За да направите това, трябва да се храните правилно и да спортувате. За укрепване на задните части и подобряване на външния им вид трябва да се правят специални упражнения. Те ще ви помогнат да стегнете кожата, да се отървете от целулита и да направите формата на свещениците чиста. Не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате. Можете да тренирате у дома. Основното е да спазвате техниката и да не изоставяте часовете.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Покажи всички

Как да направите, за да намалите задника?

При много момичета мастните натрупвания се отлагат предимно в долната част на тялото - по дупето и бедрата. За да направите фигурата пропорционална, трябва да отслабнете в жаби и да намалите задника.

Но си струва да се има предвид, че премахването на мазнините само в тези области няма да работи. Мастният слой се разпределя по цялото тяло и изчезва равномерно, независимо от тренировъчната програма и избраната диета.

За да отслабнете, трябва да спазвате само едно условие - да създавате дневен калориен дефицит. За да направите това, трябва да наблюдавате храненето и да се храните балансирано. Помага за изгаряне на калории и упражнения. Това може да бъде кардио тренировка (бягане, бързо ходене, колоездене и др.), която трябва да се прави 3-5 пъти седмично.

Повечето жени биха искали не само да намалят обема на дупето, но и да го укрепят. Наистина, след като отслабнете без да изпълнявате специални упражнения, задните части няма да изглеждат най-добре. Затова е препоръчително да допълните кардиото и диетата с тренировки със собствено тегло или леки тежести. Така бързо ще стегнете дупето и ще се отървете от целулита.

Мъжете са много по-малко склонни да се оплакват от мастни натрупвания по бедрата и задните части поради физиката си. При момчетата мазнините се натрупват най-често по корема, гърдите и раменете. Дебелите крака и голямото дупе в тях могат да се появят само в резултат на хормонален срив или висока степен на затлъстяване.

Често юношите страдат от излишна мастна маса в периода на преструктуриране на тялото. Натоварванията в този случай трябва да бъдат редовни, но умерени.

Сушене на краката - най-добрите упражнения у дома и във фитнеса, диета

Най-добрите упражнения

Можете да намалите размера на свещениците и да укрепите глутеалните мускули, като правите физически упражнения.

Препоръчително е да тренирате във фитнес залата, където лесно можете да намерите цялото необходимо оборудване. Но това не е задължително. Можете да отслабнете бързо, като тренирате у дома, ако правите упражненията правилно и редовно. Не трябва да се правят повече от 3 тренировки на седмица. В други дни можете да бягате или да правите друг вид кардио.

В края на сесията трябва добре да разтегнете мускулите си. В крайна сметка гимнастиката помага да ги удължите. За да разтегнете глутеалните мускули, трябва да седнете на пода, да опънете десния си крак пред себе си. Сгънатият ляв крак трябва да бъде изведен зад бедрото на десния и да издърпате коляното в същата посока. Сменете краката.






Клякове

Най-ефективното упражнение за укрепване и стягане на мускулите на свещениците е дълбоките клякания. Те ви позволяват да разтегнете задните части и да ги направите еластични.

Техника:

1. 1. Разтворете краката си широко. Изправете гърдите и раменете си.
2. 2. Отведете таза назад и след това свийте краката в коленете. Трябва да клекнете под паралела с пода.
3. 3. Коленете не трябва да влизат навътре и да излизат извън линията на чорапите. В противен случай ставите ще бъдат подложени на ненужно натоварване.
4. 4. Дръжте гърба си изправен. Допуска се естествена деформация в долната част на гърба, но в никакъв случай не трябва да бъде заоблена. Тялото трябва да е почти перпендикулярно на пода.
5. 5. Трябва да станете от клек, като опрете петите си в пода и напрегнете задните си части. В горната точка не трябва напълно да разгъвате коленете си, за да не премахнете натоварването от целевите мускули и да не претоварите ставите.



Можете да изпомпвате задните части по-бързо с помощта на щанга или дъмбели. Но ако целта е да намалите задника, а не да увеличите мускулите, не е нужно да натоварвате много.В този случай трябва да е такова, че да е възможно да се направят 20 повторения.

Скачащите клекове също ще ви помогнат бързо да отслабнете. Правилата за изпълнение ще бъдат същите. Основното нещо е да кацнете на краката си меко, за да не нараните коленете си. Хората с наднормено тегло не трябва да правят този тип клек.




За да намалите свещениците, трябва да направите 3-4 комплекта от 15-20 клякания във всеки.



Нападания

Нападите помагат за подобряване на състоянието на задните части за кратко време. Най-просто казано, те представляват стъпка напред, назад, настрани или по диагонал. Опциите могат да се редуват. Във всеки случай трябва да се спазват следните правила:

• ъглите между коленете и пода трябва да бъдат 90 градуса;
• от това следва, че коляното на предния крак не трябва да надхвърля пръста на крака;
• трябва да станете, отблъсквайки петата от пода;
• тялото не трябва да се накланя много напред.


За да почувствате точно глутеалните мускули, трябва да прехвърлите тежестта върху петата, а не върху пръстите. След като усвоите техниката, можете да вземете малки дъмбели. С избраното тегло трябва да направите 3 серии от 15 повторения за всеки крак.

Ходене нагоре по хълма

Подобно упражнение за задните части е стъпването на платформата. Всъщност това са същите напади, но с по-голяма амплитуда.

Ще трябва да поставите десния си крак на платформата, след това да се изправите, оставяйки левия във въздуха. След това направете крачка надолу първо с левия крак, а след това с десния.




За да стегнете дупето, тежестта трябва да е върху петата на опорния крак.

Като хълм можете да използвате стъпална платформа, пейка и друг стабилен хоризонтален предмет. Колкото по-голяма е височината му, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.

За да постигнете резултата, трябва да направите 3 серии от 15 стъпки с всеки крак.

Махи крака

Можете да тренирате дупето изолирано с помощта на люлки с крака. Те са лесни за изпълнение у дома.

Има отвличания на крака встрани и назад, които могат да се правят в изправено, легнало положение или в коляно-лакътна позиция. Техниката на изпълнение е много проста. Ще трябва бавно и контролирано да повдигате и спускате крака си в избраната посока. Тялото трябва да остане неподвижно, така че стабилизиращите мускули да не се включват в работата.

За да се увеличи ефективността на люлките, ще позволят тежести или гумени ленти, прикрепени към глезените.



Отвличане на крака с ластик

За всеки крак трябва да изпълните 3 серии от 15-20 повторения.

Развъждане на краката в симулатора

Като се занимавате с фитнес залата, можете да извършвате развъждане на краката в симулатора. Това упражнение помага значително да подобри формата на задните части поради развитието на глутеус медиус, който изостава при повечето хора. Поради това отстрани на свещениците се образуват ями, което го прави квадратен отзад.

Техника:

1. 1. Седнете в симулатора, като го коригирате за себе си, ако е необходимо. Коленете трябва да са напълно покрити с възглавници, а краката трябва да стоят удобно на опорите.
2. 2. Задайте желаното тегло. Тя не трябва да е голяма, за да е най-пълна амплитудата на движение.
3. 3. Докато издишвате, разтворете краката си встрани, доколкото е възможно. Спрете малко в крайната точка.
4. 4. След това бавно, преодолявайки съпротивлението, върнете краката назад, но не напълно.



Не можете да свалите тежестта, тъй като в този случай напрежението ще изчезне от целевия мускул. Необходимо е да се изпълнят 4 серии от 15 повторения.

Диета

Правилното хранене е съществена част от отслабването. Веднага трябва да се каже, че няма специални диети за намаляване само на свещениците и бедрата. Мазнините във всеки случай ще бъдат изгорени в цялото тяло. Освен това често оставя проблемните зони последни.

Ефективната диета се основава на калориен дефицит. Но не трябва да бъде твърде голям (10-15% от нормата, необходима за поддържане на теглото). Освен това диетата трябва да бъде балансирана: протеини, мазнини и въглехидрати в правилното съотношение.

За да отслабнете, трябва да следвате няколко основни правила:

• намалете размера на порциите и разделете дневната дажба на 5-6 хранения;
• намаляване на приема на въглехидрати и мазнини, увеличаване на дела на протеиновите храни;
• закуска не на сладкиши, а на плодове, нискомаслени ядки и млечни продукти;
• използвайте рецепти, които включват задушаване и варене на храна;
• не яжте 3-4 часа преди лягане;
• Не забравяйте да закусите и по това време можете да хапнете парче от любимия си шоколад.



Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за поддържане на теглото и отслабване

Спазвайки щадяща диета без строги ограничения и редовно изпълнявайки предложените упражнения, можете бързо да направите задника си тънък и стегнат.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Особено теглото ми ме притесняваше. Напълнях много, след бременността тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг при височина 165. Мислех, че коремът ми ще падне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му. През 20-те си години за първи път научих, че дебелите момичета се наричат ​​"ЖЕНИ" и че "не се шият такива размери". След това на 29 години, развод от съпруга си и депресия ...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Хълбоците са проблемна зона за много момичета. Възможно е да се отървете от излишните обеми в него, но е необходимо да се придържате към интегриран подход. Не можете да правите без корекция на диетата, както и специални упражнения. Освен това могат да помогнат различни козметични процедури. Помислете как да намалите обема на бедрата и да ги тонизирате.

На първо място, трябва да прегледате диетата си. Забравете за строгите краткосрочни диети и гладуването, които, ако дадат резултати, са много краткосрочни, но отрицателните последици от подобни експерименти ще отнемат много повече време, за да се разплитат. Правилното, умерено и балансирано хранене с ограничени калории е единственото нещо, което наистина помага за постигане на дългосрочни резултати без никаква вреда за здравето.

Трябва също да се отбележи, че няма специална диета, която да помага специално за намаляване на бедрата. Загубата на тегло ще настъпи равномерно, в цялото тяло, а освен това проблемната област трябва да се разработи със специални упражнения.

Основният принцип на диета, насочена към това как да намалите обема на бедрата и задните части, е да ускорите метаболизма, да премахнете токсините от тялото, както и да подобрите работата на храносмилателния тракт и черния дроб. Следните препоръки помагат в това отношение:

• закусвам. Сутрешното хранене е най-важно. Той помага да стартирате метаболизма си и ви предпазва от преяждане през деня. Именно сутрин трябва да консумирате основното количество въглехидратна храна.
• Яжте често и на малки порции.Именно тази схема помага за ускоряване на метаболизма, доколкото е възможно. Нека имате 5-6 хранения на ден.
• Пии много вода.Водата помага да се контролира чувството на глад, помага на тялото да работи като часовник. Опитайте се да пиете поне осем чаши вода на ден. Полезен е и зеленият чай без захар. Но със содата, пакетираните сокове и други източници на излишни течни калории е по-добре да внимавате.

Освен това, за да намалите задните части и бедрата, трябва да откажете или поне да сведете до минимум консумацията на определени храни. По принцип това са прости въглехидрати и външни източници на мазнини, които толкова обичат да отлагат допълнителни сантиметри в проблемните зони. Те включват продукти като сладкиши, торти, сладкиши, майонеза и други сосове, чипс и други закуски, бързо хранене и други опасности. Похапвайки по този начин, ние самите, без да го забелязваме, изяждаме много излишни калории.

Солта е желателно да се ограничи, тъй като тя допринася за задържането на течности в тялото, което води до допълнителни обеми. Друг нежелан продукт е алкохолът. Опитайте се също да ограничите приема на кафе и черен чай.

Изграждането на диета, насочена към това как да намалите бедрата у дома, се основава на такива продукти:

• постно месо и риба, морски дарове;
• зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница;
• гъби;
• пресни плодове и зеленчуци;
• млечни продукти;
• растителни масла.

Храните на растителна основа са богати на антиоксиданти, които помагат за неутрализиране на ефектите на свободните радикали, както и на фибри, които подобряват функцията на червата. Освен това насища организма с полезни витамини и минерали.

За стимулиране на процеса на изгаряне на мазнини и подобряване на кръвообращението са полезни натуралните подправки: чесън, джинджифил, червен пипер. Те също помагат да се направят нискокалоричните храни по-приятни.

Как бързо да намалите обема на бедрата и задните части: упражнения

В това как бързо да намалите обема на бедрата, не можете без физическа активност. А най-добрият вариант е комбинация от кардио и силова тренировка.

• ходене. Обикновеното ходене е чудесен вариант за отслабване, особено в долната част на тялото. Опитайте се да ходите повече пеша, например да извървите няколко спирки по обичайния си маршрут от работа. Особено полезни са разходките на чист въздух от горска местност или парк. Само един час ходене ви позволява да изгорите около 300 килокалории.
• Бягай. Най-добрият начин да се отървете от излишните мазнини в проблемните зони. 3-4 бягания седмично ще ви помогнат да поддържате форма и да тонизирате тялото си.
• Плуване. Чрез редовно плуване в продължение на 30 минути можете да изгорите излишните мазнини в бедрата, задните части и талията. Плуването също има благоприятен ефект върху гръбначния стълб и цялостното здраве.
• Разходка с велосипед.Прекрасен вариант за активност за топлия сезон. Особено висококачественото педалиране тренира бедрата и задните части, без да оставя шанс за излишни мазнини.
• Интервално обучение.Ако посещавате фитнес клуб, тогава бягащи пътеки, велотренажори, орбитреци, степери могат да станат ваши помощници в борбата за стройни бедра. Препоръчва се периодично да се променя съпротивлението или скоростта от висока на средна и обратно.
• Групови занимания (йога, аеробика).Такова обучение също помага за ускоряване на метаболизма и ефективно изгаряне на излишните мазнини.

Аеробните упражнения са насочени предимно към изгаряне на мазнини, но силовите тренировки са насочени към издърпване на целевите мускулни групи, придобиване на тяхната еластичност и красива форма. Следователно те също са незаменими в това как да намалите задника и бедрата на момиче.

Помислете за най-доброто упражненияза тези части на тялото:

• Клякове. Най-важното упражнение, което оформя красиви дупе и бедра. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, стиснете ръцете си с ключалка и ги поставете зад главата си. Разпределете телесното си тегло върху петите. Сега трябва да слезете, сякаш искате да седнете на стол. Когато бедрата ви са успоредни на пода, бавно се повдигнете. За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели. Препоръчва се да се изпълнят поне два комплекта от 10-15 пъти. Можете също така да правите клекове на стена. Необходимо е да го притиснете плътно и да клекнете, като запазите прав ъгъл в колянната става в най-ниската точка.
• Напади с дъмбели. С това упражнение участват голям брой мускули, включително тези, от които се нуждаем. Началната позиция за това упражнение е изправена, в ръцете на дъмбел. Направете дълга крачка напред и спуснете центъра на тежестта на тялото до крака, който е отпред, седнете върху него. Дръжте тялото си изправено. Предният крак трябва да е сгънат в коляното под прав ъгъл. Коляното на задния крак не докосва пода. Задръжте дъха си, опирайки се на предния крак, повдигнете се от клек. Изпънете леко задния крак и просто го поставете отпред. Повторете удара за другия крак. Препоръчва се да се изпълнят 2-3 серии по 10-15 пъти.
• Страничен достъп до платформата. Такива упражнения помагат за качествено укрепване на бедрата и задните части, изгаряйки всичко излишно в тях. Трябва да застанете странично към платформата или пейката, да повдигнете десния си крак към платформата, като държите тялото изправено. Поставете цялата си тежест върху този крак. Издишвайки, повдигнете с десния крак, след което се върнете в изходна позиция, като отстъпите назад с левия крак и се спуснете от платформата. Цялата дейност трябва да бъде на крака, който е на подиум. Можете да използвате дъмбели за тежести. Повторете 2-3 серии от 10-15 повторения за всеки крак.
• Ред с дъмбели на един крак стоеж. Вземете дъмбел във всяка ръка. Застанете на левия си крак и дръпнете десния малко назад. Дръжте гърба си изправен. Наведете се напред към пода, като едновременно дърпате назад и нагоре десния крак и свивате седалищните мускули на левия крак. За всеки крак направете 2 серии от 10-15 повторения.
• Повдига тялото, легнало върху топката.За това упражнение ще ви трябва фитбол и дъмбели. В допълнение към бедрата, той също работи добре на гърба. Легнете върху фитбола, така че главата, шията и раменете ви да се опират на него, вземете дъмбели във всяка ръка. Свийте малко коленете си. Свийте бедрата си към пода, спускайки торса надолу, така че топката да не се движи. Повдигнете бедрата нагоре и стиснете дупето в горната част. Направете три серии от 12-15 повторения.

За да подобрите ефективността на упражненията, можете да практикувате в специално коригиращо облекло.

Как да намалим обема на бедрата: обвивки за тяло

Можете да допълните обучението и храненето с козметични процедури, които ще помогнат за намаляване на обема на краката и бедрата, при спазване на интегриран подход.

Най-популярната процедура, която може да се направи не само в салона, но и у дома, е обвиването на тялото. Те допринасят за разширяването на порите, ускоряват процеса на разграждане на мастните натрупвания, забележително стягат кожата. С тази процедура можете да намалите вътрешната част на бедрото, което е проблематично за много момичета, да се отървете от целулита.

Има голям брой процедури, които могат да се извършват у дома. Следните опции се считат за особено ефективни:

• Обвивка с мед.За да приготвите, трябва леко да затоплите течния мед на водна баня. След четири супени лъжици от продукта, комбинирайте с яйчен жълтък и шест капки всеки цитрусов етер. Разбъркайте всичко старателно, нанесете върху проблемните зони, увийте с полиетилен и нещо топло отгоре. Дръжте 40 минути, след това изплакнете с топла вода и вземете душ.
• Още една рецепта с мед.Супена лъжица леко загрят мед се препоръчва да се смеси с две супени лъжици горчица на прах до гладкост. Нанесете масата върху проблемните зони и задръжте за 40 минути, след което изплакнете. Моля, имайте предвид, че тази смес е противопоказана за силно чувствителна кожа.
• Обвивка с водорасли.Ще трябва да залеете 100 г ламинария с литър вода със стайна температура, оставете да набъбне, след което стегнато увийте бутчетата със сместа и върху нея покрийте стреч фолио. Задръжте за един час, след което изплакнете, докато вземате душ.

Обвивките се правят най-добре в курс от 10-15 процедури с интервал от 1-2 дни.

Всички тези мерки заедно ще помогнат за постигане на ясни резултати. Не преследвайте намаляването на бедрата и задните части за една седмица, защото за траен ефект трябва да работите и да се стараете повече. Преосмислете начина си на живот, обичайте здравословната храна и редовните упражнения и скоро бедрата и задните части ще намалеят значително.