Evde kıçınızı nasıl kaldırabilirsiniz? Egzersiz ve diyetle kalçanızı nasıl küçültebilirsiniz? Bir ayda kalçaları küçültmek için egzersiz yapın

Kalçalar insan vücudunun ana kısmı olmasa da yine de çok önemlidir. Herkes bunun duruşumuzu etkilediğini, sanki vücuda karşı bir ağırlık temsil ettiğini bilmiyor. İnsanlığın zayıf yarısının temsilcileri, ne yazık ki herkesin sahip olmadığı, doğanın kutsadığı ince, elastik bir popoya sahip olmayı hayal ediyor. Böyle anlarda şu soru ortaya çıkıyor: popo nasıl kaldırılır? Bunu düzene koymaya ne yardımcı olacak? Hedefinize ulaşmak için neler kullanabileceğinizi görelim.

Kalçalardaki fazla kilolar nereden geliyor?

İlk neden elbette yetersiz beslenmedir. Tatlı, un, yağlı, tütsülenmiş - bunların hepsi kilo almaya yol açan yiyecekler değildir. Beslenmenin yanı sıra hareketsiz, hareketsiz bir yaşam tarzı da popo büyümesine neden olur. Bu sorun ofislerde çalışanların çoğuna tanıdık geliyor. Evde çok fazla zaman geçiren kadınlar da risk altındadır. Genel olarak kalçalarımızın yağla kaplı olmasından yalnızca biz ve yanlış yaşam tarzımız sorumluyuz. Ancak durumu her zaman değiştirebilirsiniz, şimdi de bunu yapmaya çalışacağız. Öyleyse, kıçınızı evde nasıl çıkaracağınızı görelim.

Beslenme yeniden tanımlanıyor

Yapmanız gereken ilk şey yediğiniz yiyecekleri yeniden gözden geçirmektir. Ve sadece gözden geçirmekle kalmayın, yeme alışkanlıklarınızı büyük ölçüde değiştirin. Basitçe söylemek gerekirse diyet yapmalısınız. Çok sayıda diyet var, ancak birçoğu kalçadaki fazla kilolarla mücadelede en etkili olanlardan birinin kalori sayımına dayanan diyet olduğunu belirtiyor. Yani poponuzdan kurtulmak için aşağıdaki diyet önerilerine uymanız gerekir:

• Kalçalarınızdan kilo vermek için günde 1200 kaloriden fazla yememeniz gerekir.
• günde dört ila altı kez.
• Günde en az 1,5 litre temiz su içmeniz gerekir; bu, yalnızca yağların uzaklaştırılması ve aşırı sıvının değil, aynı zamanda cildin elastik bir durumda kalması nedeniyle uygun kilo kaybı için de gerekli değildir.
• Başta tatlılar, yağlı yiyecekler ve un olmak üzere tüm zararlı yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır.
• Diyetiniz, kalori içeriği oldukça yüksek olsa da taze meyve ve sebzelerin yanı sıra tahılları da içermelidir.
• Altıdan sonra yemek yemeyin kuralını reddediyoruz. Son yemek yatmadan üç saat önce olmalıdır.

Egzersizlerle poponuzu nasıl kaldırabilirsiniz?

Kalçanızı düzene sokmamak çok sorunlu olacaktır. Yani diyetinizi gözden geçirdikten sonra vazgeçmek zorunda kalacaksınız.İlk başta yapabileceğiniz en basit şey yürümeye başlamak. Bu amaçlar için bir yürüyüş yolu kullanılabilir ancak yürüyüşleri dışarıda yapmak en iyisidir. Günde bir saat yürümeye başlayın, ardından hızlı yürüme süresi artırılabilir. Yürürken periyodik olarak koşmaya geçebilirsiniz, her şey sizin iyiliğinize bağlı olacaktır.

Evde basit egzersizler yapmak için kendinizi eğitin, çünkü kıçınızı onların yardımı olmadan çıkarmak da kolay olmayacaktır. İşte bunlardan en etkili olanları:

• Kalçanın üzerinde yürümek. Yere oturun ve ardından düzleştirilmiş bacaklarınızı da onunla birlikte hareket ettirerek kıçınızı ileri ve geri hareket ettirmeye başlayın.
• Karnınızın üstüne yatın. Daha sonra dirseklerinize yaslanın ve topuklarınızın üzerinde durarak bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Vücut mümkün olduğunca düz olmalıdır. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı belli bir açıyla yukarı kaldırın ve ardından makas gibi çaprazlamaya başlayın.
• Bisiklet. Ayrıca sanki bisiklet pedal çeviriyormuşsunuz gibi yerde yatıyorsunuz.

Bir erkeğin poposu nasıl kaldırılır? İnsanlığın daha güçlü yarısının temsilcileri, vücutlarının durumu, özellikle de kalçalar hakkında her zaman özellikle endişe duymazlar. Ancak çoğu zaman popolarının eski güzelliğini kaybettiğini de fark ederler ama siz gençliğinizi kaybetmek istemezsiniz. Bu durumda yukarıda açıklanan tüm öneriler erkeklerin kalçalarını düzene sokmalarına yardımcı olacaktır. Ancak erkeklerde fiziksel aktivitenin çok daha yüksek olması gerekiyor ve bu sadece yürümekle sınırlı değil.

Kızlar ve kadınlar aşırı yağ birikintileri olmadan ince olmak isterler. Ancak bazen "arkadan görünüm" insanları üzüyor çünkü popo altında hoş olmayan kıvrımlar ortaya çıkıyor. Resmi tıp, kalça altındaki yağın nasıl alınacağı konusunda ne diyor - bu yetersiz beslenmenin mi yoksa anatomik özelliklerin mi bir sonucu, diyet ve egzersiz birikintilerin giderilmesine yardımcı olacak mı? İnce bir figürü ve sıkı kalçaları koruyabilecek önleyici tedbirler var mı? Bu soruların cevapları için aşağıyı okuyun.

Kalça altındaki kıvrımların nedenleri

Zayıf kişilerde bile zamanla kalça altlarında kırışıklıklar oluşabilir. Oluşumlarının nedeni, eğitimsiz kalça ve sırt kaslarının zayıflamasıdır. Bu, hareketsiz bir yaşam tarzının, hareketsiz çalışmanın, aşırı yemenin ve fiziksel aktivite eksikliğinin sonucudur. Skolyoz, damar sistemi hastalıkları ve varisli damarlar sıkışmanın gelişmesine yol açabilir. Her kız hoş olmayan bir kırışıklıkla savaşabilir ve üstesinden gelebilir ve sağlıklı beslenme, spor, dans, yürüyüş ve kozmetik prosedürler yardımcı olacaktır.

Kalçanın altındaki kırışık nasıl kaldırılır

Hoş olmayan kırışıklıklarla mücadele sistematik olmalı ve sağlıklı bir yaşam tarzına geçerseniz etkili olacaktır. Lipofilling yöntemini kullanarak sorunu çözmeye yardımcı olacak bir plastik cerrahın hizmetlerine başvurabilirsiniz. Prosedür şu şekilde işliyor: Bir şırınga ile biraz yağ dokusu alıyorlar, işliyorlar ve vücudun kalçanın altındaki kıvrımın oluştuğu bölgesine enjekte ediyorlar. Bu bölgede kilo vermenin sonucu bir buçuk ila iki ay içinde ortaya çıkacak, iki yıl sürecek ancak daha az yemek yemeniz ve jimnastik egzersizleri yapmanız gerekecek.

Liposuction

Yağ hücrelerini yok etmek ve çıkarmak için yapılan cerrahi prosedüre - liposuction - yağdan kurtulmanın en etkili yöntemi denir. Genel anestezi altında yapılır, yağ hücreleri radyo dalgaları, vakum, ultrason veya özel bir solüsyon kullanılarak yok edilir ve daha sonra ciltte küçük kesilerden vakum pompasıyla çıkarılır. İşlem sonrası etki yaklaşık altı ay sonra ortaya çıkacaktır.

Doğru beslenme

Kalça altındaki yağ kıvrımı nadiren diyete yanıt verir. Tekli diyetler ve oruçtan sonra vücut vücutta yağ rezervleri oluşturmaya çalışır, ancak pelvisin, karın ve bacakların elastikiyetini korumaya yardımcı olacak doğru beslenme teknikleri vardır. Yağlı et ürünleri, tatlılar, mayonez, gazlı içecekler, patates ve alkol tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Kalitesi şüpheli fast food değil, doğal yiyecekler yemelisiniz, günde iki kez büyük porsiyonlardan vazgeçerek günde 5 kez kesirli öğünler tercih etmelisiniz. Yani, güzel kalçalar için beslenmenin temel kuralları:

• daha fazla protein, daha az karbonhidrat;
• unlu mamullerin ve tatlıların reddedilmesi;
• Her gün 2 litre temiz su.

Su prosedürleri

En basit su prosedürleri, kalça altındaki yağın nasıl çıkarılacağı sorununun çözülmesine yardımcı olur. Örneğin, vücudun sorunlu bölgeleri için aşağıdaki manipülasyonların yapılması tavsiye edilir:

• Vücudu ıslatıp sabunlayın.
• 2 yemek kaşığı çekilmiş kahveyi uyluklarınıza ve kalçalarınıza sürün.
• Kahve peelingini vücudunuzdan durulayın. Su akışı oda sıcaklığında olmalıdır.
• Vücudun tedavi edilen bölgelerine selülit önleyici krem ​​uygulayın. Yağları parçalayacak ve deri altı katmandaki toksinlerle birlikte fazla nemi ortadan kaldıracaktır.

Masaj

Kilo vermek isteyenler sıklıkla masaja başvuruyor. Bu etkili bir yöntemdir ancak büyük yağ birikintileri varsa yeterli olmayacak ve kozmetik manipülasyonlara başvurmak zorunda kalacaksınız. Kalça altındaki kırışıklıklarla mücadelede kullanılan ana masaj teknikleri ovalama, yoğurma, okşama, bastırma ve hafifçe vurmadır. Olumlu bir etki için, her biri 20 dakika olmak üzere güçlü sürtünme hareketleriyle en az 10 işlem yapmanız gerekir. Bir masaj terapistine başvurmanıza gerek yoktur, krem ​​​​kullanarak kendi kendine masaj yapmak da etkilidir. Aşağıdaki prosedürler kilo vermek için faydalıdır:

• Banyoda veya saunada bal masajı. Balı, kalça ve uyluktaki buğulanmış deriye 10-15 dakika sürün, ardından ılık suyla durulayın.
• Silikon kavanozla masaj yapın (eczanelerde satılırlar). İşlemin başlangıcında kalçalara ve altlarına kozmetik yağ sürün, ardından kavanozu cildin üzerine yerleştirin ve vücuttan kaldırmadan hareket ettirin. 10-20 dakika kadar yağ üzerinde kaymalıdır.

Kalçalar için egzersizler

Fiziksel egzersiz figürünüzü düzeltmenin en etkili yoludur. Esnemeyi deneyin, bu egzersiz kaslarınıza esneklik kazandıracak (esnek hale gelecekler) ve yağ dokusunu ortadan kaldıracaktır. Kesinlikle üç ila beş kilometre yürümeniz gerekiyor ve hızlı bir tempoda. Ağız kavgası, bacak sallama, dizlerden bükülmüş bacakları kaldırma, yana doğru hareket ettirme, kalçaların gerilmesi-gevşetilmesi ile kürek kemiklerine yaslanan “Yay”, hamleler etkilidir. Düzenli olarak veya daha iyisi günlük olarak egzersiz yapmanız gerekir.

Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri de "beşinci noktanın" durumuna dikkat ediyor. Bir erkeğin veya bir kadının kalçasındaki yağın nasıl alınacağı konusunda bir fark var mı? Tek bir sistem var: rasyonel beslenme, fiziksel aktivite, ancak daha yoğun. Daha fazla hareket etmeniz, merdiven çıkmanız gerekiyor - bu bel ve sırtın gluteal kasları için iyidir. Duş alırken sorunlu bölgelere bir bezle daha sert masaj yapın, spor salonunda egzersiz yapın, iki ayak üzerinde ve bir ayak üzerinde squat (ağırlıklı veya ağırlıksız) yapın, ancak belirli kaslara aşırı yüklenmeden egzersizleri değiştirerek onlara iyileşme fırsatı verin:

1. Deadlift. Desteklerden çıkarılan halter indirilmiş ellerinizde tutulmalı, ardından öne doğru eğilmelidir. Barın çubuğu kaval kemiğinizin ortasıyla aynı hizaya gelene kadar sırtınızı düz tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. Simülatörde hiperekstansiyon. Uylukların sırt ve arka kaslarını eğitmek için çok etkilidir.
3. Gakk. Bunlar gluteal kasları eğitmek için bir makinedeki ağız kavgasıdır.
4. Simülatörde bacak baskısı. Egzersizleri yaparken belinizin alt kısmı benchin arkasına sıkıca bastırılmalıdır.
5. Halterle eğilmeler. Egzersizi yaparken sırtınızı yuvarlamadan düz tutun.
6. Ağırlık veya dambıl kullanarak hamle yapın.

Aerobik egzersizin faydaları büyüktür. Kardiyo antrenmanı sırasında kalça, bel, karın ve uyluk bölgesindeki kaslar “yağdan arındırılır”, yağların parçalanma süreci başlar ve vücut kilo verir. Etkili bir fiziksel aktivite olarak neyi seçebileceğinizi düşünün ve kendiniz karar verin:

• atlama sırasında bacak değiştirerek yapılan hamleler;
• ağız kavgası ve ardından yüksek atlamalar;
• “merdiven değiştirme” simülatörü eğitimi;
• “Stato-dinamik kurbağa” egzersizi yapın (30 saniye boyunca yarım çömelme ve ardından ileri atlama).

Atlama

Spor salonundaki egzersizler basit bir ip atlama ile değiştirilebilir. Haftada üç kez her gün 15-20 dakika verin; silüetiniz inceleşecek ve kalçanızın hatları güzelleşecektir. Bacaklarınızı değiştirerek yerinde zıplayabilirsiniz - bu, uyluklardaki yağları giderecek ve kas kütlesini güçlendirecektir. En az 30 saniye dizlerinizi bükmeden zıplamayı deneyin, ardından biraz dinlenin ve yeniden başlayın. Bu egzersizi 4-5 kez yapın ve bir ay sonra popo, kalça, karın ve vücudun diğer sorunlu bölgelerinin hacminin ne kadar azaldığını kontrol edin.

Çömelme

Ağız kavgası gluteal kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olacak ve altlarındaki nefret edilen kıvrımı ortadan kaldıracaktır. Bu egzersizin birçok çeşidi vardır, ancak hepsi benzerdir. Ayağa kalkın, dikleşin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelin. Bunu yaparken duruşunuzu korumanız önemlidir. Bunu yapabilirsiniz: oturun - nefes alın, kollar öne doğru. Yükselin - nefes verin, kollarınızı indirin. Bu squatları en az 30 kez, yavaşça yapmanız gerekiyor. Daha fazla verimlilik için dambıl veya plastik su şişeleri (0,5 l) alabilirsiniz. Yürütme kuralları şunlardır:

• sanki bir sandalyeye ağ koymak istiyormuşsunuz gibi popo aşağı iniyor;
• dizlerdeki açı 90 derecedir;
• dizler ayak parmaklarının ötesine taşmaz;
• topuklar yerden kaldırılmamalıdır.

Bacaklarını salla

Uyluklarınızı ve kalçalarınızı hızla güçlendirecek birçok harika egzersiz var. Dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerinde dururken, uyluğunuzun yere paralel olması için dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırmanız gerekir. Bu egzersizin etkisi dikkat çekicidir - vücudun hatları yeni bir şekil alır, kaslar elastik hale gelir. Doğru uygulama şöyle görünür:

• sandalyenin arkalığının hemen önünde durun
• sandalyenin arkasını sıkıca kavrayın;
• sağ bacağınızı sağa, sonra geriye doğru güçlü bir şekilde sallayın;
• Aynı egzersizleri sol bacağınızla sola ve arkaya doğru yapın;
• Egzersizi her bacakla 20-25 kez tekrarlayın.

Esneme

Fiziksel aktiviteyi kaliteli esneme ile tamamlamak gelenekseldir. En basiti bile tam ve düzenli olarak yapıldığında kilo vermeye yardımcı olur, vücutta kas rahatlığı sağlar, figürün esnekliğini artırır, kalça altındaki kıvrımı giderir:

• ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
• zemine ellerinizle dokunmak için birkaç derin kıvrım yapın;
• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - düzeltin;
• aynı kıvrımları sola, sol ayağa doğru 10-15 kez yapın;
• kalkmak;
• sağ ayağın parmak uçlarına da aynı sayıda derin kıvrım yapın.

Kozmetoloji prosedürleri

Popo altındaki fazla kıvrımlar güzellik salonları ve kliniklerde yapılan estetik işlemlerle giderilecektir. Bunlar çeşitli manuel ve donanım masaj teknikleri, hidroterapi, talasoterapidir. Kozmetolog uzmanları gerekli prosedürlerin türlerini ve sayısını belirleyecektir.İşte size neler sunabilirler:

1. Thalassoterapi. Bunlar deniz suyuyla yapılan banyolar veya deniz yosunu ve tuzla yapılan sarmalardır.
2. Lipofilling. Vücudun bir bölgesinden şırınga yardımıyla yağ kitlesinin alınıp işlenerek, filtrelenerek istenilen bölgeye enjekte edilerek rahatlamasının değiştirildiği bir işlem veya operasyondur. İşlem hasta için güvenlidir, etkisi uzun süre devam eder.
3. Klasik profesyonel masaj - selülit önleyici, hacamat, lenfatik drenaj, bal, vakumlu rulo, titreşim masajı. Tam kurs selüliti giderir, kas tonusunu geri kazandırır ve bunun sonucunda kırışıklık ortadan kalkar.
4. Fırçalamalar. Kan dolaşımını ve lenf akışını canlandırmak için hafifçe kızarıncaya kadar cilde sürülür ve haftada iki kez, fırçalamanın hemen ardından maden suyuyla seyreltilmiş mavi kil ile sarılır, ardından besleyici kremle durulanıp yağlanır. Bu, cildi sıkılaştıracak ve fazla sıvıyı ve toksinleri vücuttan uzaklaştıracaktır.
5. Hardal sargıları, bal sargıları, deniz yosunu sargıları, çamur sargıları, kil sargıları. Düzenli yapıldığında deri altı yağ hücreleri yakılır, kilo verme süreci meydana gelir, kalçaların elastikiyeti artar ve gluteal kıvrım kaybolur.

Evde vücut sargısı yapmak oldukça mümkün. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

• karışımı hazırlayın: bal - 2 yemek kaşığı, hardal tozu -1 çay kaşığı, portakal veya greyfurt yağı -10 damla;
• Karışımı pürüzsüz hale gelinceye kadar iyice karıştırdıktan sonra karışımı kalça, uyluk, bel ve karın derisine uygulayın;
• bulaşmış alanları streç filmle sarın, sıcak bir battaniyeyle örtün;
• 40 dakika dinlenmeye devam edin;
• bileşimi ılık suyla durulayın, nemlendirici uygulayın;
• Sarma oturumlarını her iki haftada bir tekrarlayın.

Video

Kalçalar ve kalçalar- Özellikle obeziteye yatkın kadınlarda aşırı kilo verirken sorunlu alanlar. Vücut yağını azaltmak için anaerobik egzersiz, düzenli aerobik egzersiz ve diyetle birleştirilir. Bu, kalori açığına, aşırı yağ dokusunun hacminde bir azalmaya ve uyluk ve gluteal kasların güzel bir dış çizgisinin oluşmasına yol açar. Eğitimin sonuçları 3-4 hafta içinde ortaya çıkacak.

Poponuzun ve uyluklarınızın boyutunu hızlı bir şekilde nasıl küçültebilirsiniz?

Kural olarak kalça ve popo bölgesi kadınlarda ve kız çocuklarında problemli bölgelerden biridir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, gece atıştırmalıkları ve tatlılar ve nişastalı yiyecekler şeklindeki hızlı karbonhidratlar, uyluk ve kalçalarda “portakal kabuğu” ve yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Poponuzu ve uyluklarınızı hızlı bir şekilde nasıl küçültebilirsiniz? Makalede uyluk hacmini azaltmak için etkili egzersizler, doğru beslenme ve figürünüzü nasıl daha çekici hale getireceğinize dair temel ipuçlarından bahsedeceğiz. Unutmayın: düzenli fiziksel aktivite, aktif bir yaşam tarzı ve doğru beslenme, güzel ve çekici bir figürün anahtarıdır.
Kalçalarınızın ve kalçalarınızın hacmini azaltacak egzersizler yapmak için yalnızca bir mat ve ağırlığa ihtiyacınız vardır (herhangi bir dambıl işe yarar).

KIZLAR İÇİN KALÇALARI VE KALÇALARI KÜÇÜLTMEYE YÖNELİK BİR EGZERSİZ TAKIMI

Evde kalça ve kalçalardaki hacmin azaltılması

Egzersiz gluteal kasları ve kuadrisepsleri yükler. Çekici bir bacak silueti oluşturur.

Teknik:

1. Ayaklarınız yan yana olacak şekilde düz durun. Ayaklar paraleldir. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun.
2. Diziniz doğrudan topuğunuzun üzerinde kalacak şekilde sağ ayağınızı öne doğru atın. Sol bacak düzleşir ve düz bir çizgi oluşturur.
3. Daha sonra sol bacağınızı 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde birkaç kez bükün ve düzleştirerek tekrar geleneksel bir düz çizgi boyunca konumlandırın. Belini düz tut.
4. Daha sonra bacak değiştirin ve egzersize devam edin.

Tekrar sayısı: 3 set 15 tekrar.

İpucu: Dizinizde yaralanma varsa egzersizi yapmadan önce doktorunuza veya antrenörünüze danışın. Daha fazla stabilite için vücudun hafif öne eğilmesine izin verilir.

Kalçalardaki “kulaklar” için etkili bir egzersiz.

Teknik:

1. Dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun.
2. Sağ bacağınızla yana doğru hamle yapın.
3. Sağ bacağınızı yavaşça bükün. Bükülme sırasında daha fazla stabilite için vücudun hafif öne doğru eğilmesine izin verilir.
4. Daha sonra sol bacağınıza hamle yapın.

Tekrar sayısı: Her iki tarafta 3 set 15 tekrar.

İpucu: Sırtınızı düz tutun. Diz yaralanması olan kişiler egzersizi yapmadan önce bir doktora veya antrenöre danışmalıdır.

Kalçaları küçültmek ve binicilik pantolonu bölgesinin güzel bir siluetini oluşturmak için etkili bir egzersiz.

Teknik:

1. Dik durun. Eller kemerin üzerinde.
2. Sol bacağınızı yana doğru çekin, topuğunuzu dışarı doğru çevirmeye çalışın.
3. Son tekrarda bacağınızı 10-15 saniye boyunca en yüksek noktada kilitleyin.
4. Sağ bacağınızla devam edin.

Tekrar sayısı: 3 set 25 tekrar.

İpucu: Egzersiz, tekniğe özel dikkat gerektirir: sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun.

Gluteal kasları yükleyen etkili bir egzersiz.

Teknik:

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Eller kemerin üzerinde. Ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru çevirin.
2. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
3. Daha sonra yavaşça ayağa kalkın.

Tekrar sayısı: 2-3 set 12-15 tekrar

İpucu: Performans sırasında sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun. İlk başta egzersizi çok zor buluyorsanız, destek olarak bir jimnastik sopası kullanın.

Gluteus minimus ve gluteus medius kaslarını eğitmek için egzersiz yapın. Vücut stabilizatörleri de yüklüdür: karın, alt sırt, omurga ekstansörleri.

Teknik:

1. Sağ tarafınıza yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Destek için sağ elinizi kullanın. Sağ bacak sola paraleldir veya dizden bükülür ve ek destek oluşturur.
2. Nefes verirken sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu durumda çorap size dönük olur.
3. Daha sonra nefes alırken yavaşça indirin.
4. Birkaç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Tekrar sayısı: 3 set 25 tekrar.

Tavsiye! Nefesinizi izleyin: Nefes verirken bacaklarınızı kaldırın, nefes alırken indirin. Vücut yere bastırılır; Kalça, gövde ve baş aynı düzlemde bulunmalıdır.

Diz arkası kaslarının ve kalçaların kapsamlı eğitimi için egzersiz.

Teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: bir sandalyenin arkasına veya başka bir desteğe (veya dirseklerinize ve dizlerinize ağırlık vererek dört ayak üzerinde) ayakta durun. Belini düz tut.
2. Ayağınızı kasılmış haldeyken bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin (topuğunuzu yukarı çekin).
3. Arka kısım sabittir. Sadece uyluk ve gluteal kaslar çalışır.
4. Ayak parmağınızı yavaşça yere indirin. Daha sonra bacak değiştirin.

Tekrar sayısı: 2-3 set 20-25 tekrar.

İpucu: Diz yaralanması olan kişiler için salıncaklar yalnızca ayakta dururken yapılabilir. Sırtınızın alt kısmında kemer olmadığından emin olun.

Evde kalça ve kalça hacmini azaltmak için diyet

Bir haftada uyluk ve kalça hacmini azaltmaya yönelik eğitimden elde edilen sürdürülebilir olumlu sonuç, yalnızca doğru ve dengeli beslenmeyle elde edilebilir. Evde diyet portakal, greyfurt, domates, süzme peynir ve yağsız etten oluşur.

Yaklaşık günlük diyet:

1. Kahvaltı. Taze salatalık, domates, tatlı biber ve havuçlara odaklanın. Üstelik daha sağlıklı olan, meyve suları, meyveli içecekler veya püreler değil, taze sebzelerdir. Fırında kabak veya pancar da işe yarar. Bir yumurta yiyip bir fincan yeşil çay içebilirsiniz (taze sebzeler gibi diyette antioksidan görevi görür).
2. Akşam yemeği.Öğle yemeğinde sıvı yiyecek yemelisiniz: sebze suyu veya yağsız et. İkinci kurs için - sağlıklı "yavaş" karbonhidratlar içeren, minimum düzeyde işlenmiş, lif bakımından zengin tahıllardan elde edilen yulaf lapası: kahverengi pirinç, karabuğday, mercimek, inci arpa. Kan şekerini hızla yükselten irmik, beyaz pirinç ve kuskustan yapılan yemekler uygun değildir. Yulaf lapasının yanı sıra 200 gram haşlanmış hindi yiyebilir ve yemeğinizi bir bardak taze meyve suyuyla yıkayabilirsiniz.
3. Akşam yemeği. Balıkla pişirilmiş sebzeler, az yağlı süzme peynir veya süt, kurutulmuş meyveler (kuru erik).

• Su dengesi. Kilo verirken su dengesini korumayı unutmayın. Yağ dokusunun etkili bir şekilde yakılması için vücudun susuzluk yaşamaması gerekir. Temiz suyu tercih edin. Çay, kahve veya meyve suyu arasında seçim yaparken taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin Diyet sırasında en uygun rejim, gün boyunca küçük porsiyonlarda su içmektir.
• Atıştırmalıklar. Geniş kalçalardan kurtulmak için tatlılardan, çikolatadan ve kurabiyelerden vazgeçin. Taze meyve yiyerek öğün aralarındaki açlık hissinden kurtulabilirsiniz. Elma, erik, greyfurt, portakal ve muz uygundur. Ayrıca az yağlı süzme peynir, fındık, kuru erik veya kuru kayısı da yiyebilirsiniz.

Popo ve uyluklarınızın boyutunu nasıl küçültebilirsiniz: diyetle ilgili efsaneler

İnternette, sözde yalnızca kalçaları ve kalçaları azaltan ilgili menü tarifleriyle desteklenen "taban" diyetleri bulabilirsiniz.

Tipik olarak bunlar, kısa vadede kilo kaybına neden olacak aşırı düşük kalorili diyetlerdir. Ancak yalnızca tüm organizmanın çerçevesinde. Bu, aslında belirli bir kas grubunun çalıştırılmasıyla lokalize edilebilen fiziksel egzersizin tersidir.

Dikkat: Sadece diyetinizi değiştirerek yerel olarak yağ birikintilerinden kurtulmak ve güzel bir bacak silueti oluşturmak imkansızdır.

Kalça ve kalça hacmini azaltma konusunda sürdürülebilir bir etki elde etmek için dengeli bir beslenmeye, bacaktaki hedef kasları çalıştıracak düzenli egzersizlere ve aerobik egzersize ihtiyacınız var.

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Kadınlar genellikle bir hafta içinde hızlı bir şekilde kilo vermek istedikleri için uyluk ve kalçalarındaki yağları nasıl çıkaracaklarını merak ederler. Sonuçlara ulaşmak için yağ yakıcı bir fiziksel egzersiz kompleksi kullanabilirsiniz. Kaslara kuvvetli bir yük, figürünüzü zarif hale getirecek ve sağlığınızı iyileştirecektir. Alternatif olarak, diyetinizi gözden geçirmeye ve ona düşük kalorili yiyecekler eklemeye değer. Stadyumda koşmak, masaj yapmak ve jimnastik yapmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Poponuzu ve uyluklarınızı nasıl küçültebilirsiniz?

İkilemi çözmek ve sorunlu bölgelerde kilo vermek için tükettiğiniz gıdaların kalori içeriğini takip etmek önemlidir. Bunun için gün içinde yenen yemeklerin besin değerlerine ilişkin verileri gireceğiniz bir defter tutabilirsiniz. Tüm kalorileri sayarak uygun menüyü seçebilirsiniz. Kalça ve kalça hacmini azaltmaya yönelik egzersizleri hariç tutmadan, aşağıdaki günlük diyete veya kurumaya başvurabilirsiniz:

Spor salonunda

Egzersiz makinelerini kullanarak bacaklardan ve kalçalardan yağ nasıl alınır? Kilo vermek için egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz, sorunlu bölgelerdeki fazla kiloları vermenize yardımcı olacaktır. Alternatif olarak, step ve koşu bandını birleştiren eliptik antrenörleri de kullanabilirsiniz. Onların yardımıyla kalçaları ve bacakları eklemlere baskı yapmadan eğitmek kolaydır. Bir koşu bandı kullanarak bacaklarınızın ve kalçalarınızın yağları üzerinde kapsamlı bir etki yaratabilirsiniz.

Evde

İnce görünmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde kalçalarınızın ve kalçalarınızın boyutunu küçültmenin kanıtlanmış yolları vardır. Diğer bir seçenek ise tüm vücudun kaslarının gerilmesine ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olan esneme egzersizleridir. Bu tür aerobik en iyi koşu, ağız kavgası ve kuvvet antrenmanından sonra kullanılır. Nefes egzersizi unsurları içeren egzersizleri içeren bir yöntemi deneyebilirsiniz, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur.

Masaj

Düzenli masaj kullanarak uyluk ve kalçaları nasıl çıkarabilirsiniz? Evde yapmak kolaydır, olumlu bir etki elde etmek için her biri 20 dakika olmak üzere en az 10 prosedüre ihtiyacınız vardır. Kilo vermek ve uyluk yağlarından kurtulmak için egzersiz yapmanın, uzun mesafe yürümenin ve bisiklete binmenin faydalı katkılar olabileceğini unutmamak önemlidir. Masajdan önce hangi türün en etkili olduğuna karar vermeniz gerekir:

• kendi kendine masaj;
• elektromasaj;
• vakum masajı;

Evde masaj yapabilmek için ellerinizi kuru ve temiz tutmanız, tırnaklarınızı kısa kesmeniz gerekmektedir. Dikkatsiz hareket, masaj yapılan alanın yüzeyine zarar verebileceğinden halkalar çıkarılmalıdır. Vücudun ısıtılması gerekir - bunun için banyo veya duş alabilirsiniz. Profesyonel bir masaj terapistinin yardımı olmadan uyluk ve kalçalardaki yağlar nasıl alınır? Bunu yapmak için aşağıdaki hareketleri gerçekleştirmelisiniz:

Egzersizler

Uyluk ve kalça kaslarının güzel, elastik bir şekil kazanması ve cildin tonlu görünmesi için bir masaj aleti kullanabilir ve ayrıca stadyumda koşabilirsiniz. Aşağıdaki fiziksel egzersizler de faydalı olacaktır:

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. Alt uzuvlarınızı bükmeden, vücut ağırlığının yalnızca tek bacağa dayanması için sağ bacağınızı yerden kaldırmanız gerekir. O zaman diğer bacaktaki yükü değiştirmelisiniz. Her uzuv için 20 kez yapın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinize koyun. Yavaşça, vücudun pozisyonunu değiştirmeden ağız kavgası yapın. 15 tekrar yapın.

İç uyluk nasıl çıkarılır

Çoğunlukla uyluğun iç kısmında yağlı bir tabaka oluşur. Hızlı sonuç almak ve kilo vermek için haftada birkaç kez antrenman yapmalısınız. Sadece uylukların iç kısımlarını çalıştıran iyi bir egzersiz hamledir. Ayakta dururken bacaklarınızı genişçe açmanız, ardından sağ uzuvunuzu bükmeniz ve çömelmeniz gerekir. Sol eliniz yere ulaşmalı ve sağ eliniz yanınızda olmalıdır. Nefes verirken karın kaslarını ve kalçaları sıkarak pozisyonu değiştirmeye değer. Egzersiz iki dakikadan fazla sürmez.

Dış uyluklardan yağ nasıl alınır

Herhangi bir eğitim haftada en az iki kez birer saat yapılmalıdır. Ağırlıklarla yapılan ağız kavgası, “kulakların” uyluğun dış kısmından hızla çıkarılmasına yardımcı olur. Düz durmanız, ayak parmaklarınızı ayırmanız, dambılları elinize almanız ve yavaş squat yapmanız gerekir. Bu fiziksel aktivite 40 saniyeden fazla yapılmaz. Yağ yakmaya yardımcı olan etkili bir egzersize Kick Side denir. Yan tarafa hızlı topuk vuruşları yapmak gerekiyor. 20 saniye süren kaliteli yumruklar yapabilmek için iyi bir esneme hareketine sahip olmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.

Uyluğun arkasındaki yağ nasıl kaldırılır

İp atlamak, hacimli uyluklardan kurtulmanıza ve kas kütlesini güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Dizlerinizi bükmeden 30 saniye boyunca zıplamanız gerekiyor. Daha sonra bir duraklama yapılır ve atlamalar tekrar tekrarlanır. 4-5 yaklaşım yapılması tavsiye edilir - bu tür aralıklı egzersizler 4 hafta sonra kilo vermenize yardımcı olacaktır. Havuzda düzenli antrenman alt ekstremite kaslarını güçlendirir.

Kalça nasıl kaldırılır

Poponuzun sadece tonlanmış olmasını değil aynı zamanda güzel bir şekle sahip olmasını sağlamak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir.

Popo boyutunu küçültmek için obezitenin nedenlerini belirliyoruz

Poponuzu nasıl küçülteceğinize dair bir program hazırlamaya başladığınızda, bu bölgede yağ birikmesine ve fazla hacim oluşmasına neyin sebep olduğunu iyice anlamanız gerekir. Kadınlarda kalça bölgesindeki yağ dokusu özel işlevler yerine getirir ve bu nedenle diğer bölgelerdeki yağ birikintilerinden farklı hormonlar ve enzimler tarafından düzenlenir. Doğa, femoral-gluteal bölgedeki yağın, çocuk doğurmak ve beslemek için bir enerji kaynağı olarak depolanmasını sağlar. Buradaki yağ hücrelerinin yok edilmesi ve yağ salması son derece zordur, bu nedenle popodaki yağ birikintilerinin hacmi kadının sağlığına zarar vermez, ancak anne adayı aç kalsa bile hamileliğin sonuna kadar taşınmasını mümkün kılar. Ek olarak, gluteal bölgenin yağ dokusu emzirmeden sorumlu olan en fazla sayıda özel enzimi üretir, bu nedenle hamilelik planlayan ve aynı zamanda kalçadan yağın nasıl alınacağı sorunuyla ilgilenen kadınların bunun olup olmadığını düşünmeleri gerekir. daha sonra bebeği emzirmeye zarar verir.

Menopozun başlamasıyla birlikte yağ hücrelerinin enzim aktivitesi geçerliliğini yitirir ve bunun sonucunda hücrelerin boyutu giderek küçülmeye başlar. Görsel olarak 50 yaş üstü kadınlarda kalça hacmi hızla azalmaya başlar ve popo neredeyse düz bir şekil alır.

Bir kadın her yaşta, vücutta meydana gelen süreçlerden bağımsız olarak çekici bir figüre sahip olmak istediğinden, elastik, yuvarlak şekillerin anahtarının vücudu üzerinde sürekli çalışmak olduğunu hatırlamalıdır. Evde de dahil olmak üzere - rasyonel beslenmeli, egzersizlerle kaslarınızı sıkılaştırmalı ve poponuzun sarkık kıvrımlarını önlemek için cildinize dikkatlice bakmalısınız.

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır?

Vücudun herhangi bir bölgesinde vücut hacmini azaltmanın temel kurallarından biri kilo vermektir. Popo büyüklüğünü nasıl azaltabilecekleri sorununu kendileri çözen pek çok kadın, "ailelerindeki herkesin büyük rakamlara sahip olduğu" veya hormonal hastalıklarının veya bir tür ilaç almanın buna izin vermediğini öne sürerek bu fikirden vazgeçmeye hazır. popo hacimlerini küçültmek için.

ÖNEMLİ! Diyetlerden şüphe duyan kadınlar için iyi bir haber var: Vücut büyüklüğü ve metabolik özellikler ne olursa olsun, tüketilen kalori miktarı harcanan enerji miktarından azsa vücut ağırlığı azalacaktır.

Bir haftada kilo vermeniz pek mümkün değildir, ancak bir ay boyunca uygun fiziksel aktivite ile doğru beslenmeyle, istenirse evde bile kalçalarınız istenilen boyuta ulaşacaktır.

Kalçalar için özel bir diyet, her şeyden önce günlük menüde bulunması gereken dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrattır. Bir kadın poposunu etkili ve hızlı bir şekilde nasıl kaldıracağı konusunda endişeleniyorsa ve haftada yaklaşık 200 gr kadar yoğun bir şekilde kilo vermeyi planlıyorsa (obezite tanısı konulduğu takdirde doktor gözetiminde daha yoğun yağ yakımı yapılabilir, çünkü bu durum sağlığa zararlı olabilir). Daha sonra günlük menü, kilogram ağırlık başına 0,8-1,2 g protein, yaklaşık 15-20 g yağ içermelidir. Karbonhidrat miktarı, günlük toplam kalori alımından protein ve yağdan alınan kalorilerin çıkarılmasıyla hesaplanır.

Makro besinleri ve mikro elementleri, izin verilen kalorileri ve enerji tüketimini hesaba katan kalçalar için uygun şekilde tasarlanmış bir diyet, kalçaların hacmini şeklini kaybetmeden kademeli olarak azaltmaya yardımcı olacaktır.

Güzel bir popo için etkili egzersizler

Spor kulüplerinden ve fitness merkezlerinden eğitmenler, egzersizlerin yardımıyla kalçalardaki yağların nasıl alınacağı hakkında kolayca konuşuyorlar. Gerçek şu ki, vücudun bu kısmı bir kadın için pompalanması en zor kısımdır - yorgunluk hızla başlar, antrenmandan sonra kaslar çok ağrır, bir hafta sonra her şeyden vazgeçmek ve sarkan kıvrımları giderme fikrinden vazgeçmek istersiniz kıçından. Ancak sadece bir aylık düzenli egzersizlerden sonra, hatta çoğu zaman evde bile yapılırsa, güzel bir sonuçla övünebilirsiniz: kalçaların hacmi belirgin bir şekilde azalır, kaslar tonlanır, popo hoş bir yuvarlak şekil alır ve bunun nasıl yapıldığına dair hikaye Sadece ağız kavgası ve egzersizle kalçaları küçültmek zaten inanılmaz gülümsemelere neden olmuyor.

Nitekim kalça kasları, hamleler ve sıçramalarla birleştirilebilen, farklı hızlarda yapılan, ağırlıklarla güçlendirilen ve özellikle uygun olan, vaktiniz olduğunda evde yapılan ağız kavgası yoluyla en iyi şekilde sıkılır. Çömelmeye, dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü yatan bir pozisyondan pelvisin yukarı doğru kaldırılmasını eklerseniz, o zaman zaten derslerin ikinci veya üçüncü haftasında, kalçanın alt kısmındaki kıvrımlar, kasların sıkılması nedeniyle kaybolacaktır. gluteal kas. Fitball üzerinde egzersiz yapmak (üzerinde yuvarlanmak ve zıplamak) kalçalarınızın hacmini azaltmanın harika bir yoludur.

Biçimlendirilmiş, düzgün bir poponun sonucunu pekiştirmek için, yüksek kaliteli cilt bakımı almanız gerekir - fazla yağı yaktıktan sonra sarkık kıvrımlarda sarkmamak için tonlamaya, nemlendirmeye ve beslemeye çok ihtiyaç vardır. Bunu yapmak için, kollajen liflerinin sentezini uyaran ve cildin elastikiyetini arttırmaktan sorumlu olan, cildin kalitesini artırarak kalçanın estetik hatlarını modellemenize olanak tanıyan kozmetik ürünlerini seçin.