ออกกำลังกายเพื่อทำให้ก้นของคุณเล็กลง ทำอย่างไรให้ก้นเล็กลง? คำแนะนำการปฏิบัติ วิธีคืนหุ่นหลังคลอดบุตร

สะโพกและบั้นท้าย- บริเวณที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วน เพื่อลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหารเป็นประจำ สิ่งนี้นำไปสู่การขาดแคลอรี่ ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินลดลง และการสร้างรูปร่างที่สวยงามของต้นขาด้านข้างและกล้ามเนื้อตะโพก ผลการฝึกจะปรากฏภายใน 3-4 สัปดาห์

วิธีลดขนาดก้นและต้นขาอย่างรวดเร็ว

ตามกฎแล้วบริเวณสะโพกและก้นถือเป็นบริเวณที่มีปัญหาอย่างหนึ่งในผู้หญิงและเด็กผู้หญิง วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ของว่างตอนกลางคืน และคาร์โบไฮเดรตเร็วในรูปของขนมหวานและอาหารประเภทแป้ง มีส่วนทำให้เกิด "เปลือกส้ม" และไขมันสะสมที่ต้นขาและก้น วิธีลดก้นและต้นขาอย่างรวดเร็ว? ในบทความเราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาตรต้นขา อาหารที่เหมาะสม และเคล็ดลับพื้นฐานในการทำให้รูปร่างของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ข้อควรจำ: การออกกำลังกายเป็นประจำ วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง และโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นที่สวยงามและน่าดึงดูด
หากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดปริมาตรของสะโพกและบั้นท้าย คุณเพียงแค่ต้องมีเสื่อและตุ้มน้ำหนักเท่านั้น (ดัมเบลล์ก็ทำได้)

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกและก้นสำหรับเด็กผู้หญิง

ลดปริมาตรสะโพกและก้นที่บ้าน

การออกกำลังกายนี้เป็นภาระของกล้ามเนื้อตะโพกและควอดริเซ็บ สร้างรูปทรงขาที่สวยงาม

เทคนิค:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าเคียงข้างกัน เท้าขนานกัน วางมือไว้บนเอวของคุณ
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง ขาซ้ายเหยียดตรงและเป็นเส้นตรง
3. จากนั้นงอขาซ้ายของคุณหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้เป็นมุม 45 องศาและยืดให้ตรงอีกครั้งตามแนวเส้นตรงธรรมดา รักษาหลังให้ตรง
4. จากนั้นสลับขาแล้วออกกำลังกายต่อ

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15 ครั้ง

เคล็ดลับ: หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่า ให้ปรึกษาแพทย์หรือเทรนเนอร์ก่อนออกกำลังกาย อนุญาตให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคงที่มากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อ”หู”บริเวณสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือไว้บนเอวของคุณ
2. พุ่งไปด้านข้างด้วยขาขวาของคุณ
3. งอขาขวาของคุณอย่างนุ่มนวล เมื่อดัดงอเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น อนุญาตให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยได้
4. จากนั้นทำท่าลันจ์ที่ขาซ้าย

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ: รักษาหลังให้ตรง ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดสะโพกและสร้างภาพเงาบริเวณกางเกงขี่ม้าให้สวยงาม

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง. มือบนเข็มขัด
2. ยกขาซ้ายไปด้านข้าง พยายามหันส้นเท้าออกด้านนอก
3. ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ล็อคขาของคุณไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที
4. ดำเนินการต่อด้วยขาขวาของคุณ

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 25 ครั้ง

เคล็ดลับ: การออกกำลังกายต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคนี้: รักษาหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยโหลดกล้ามเนื้อตะโพก

เทคนิค:

1. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ มือบนเข็มขัด หันเท้าออกไปด้านนอกประมาณ 45 องศา
2. หมอบลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. แล้วยืนขึ้นอย่างช้าๆ

จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับ: เมื่อทำการแสดง ให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากในตอนแรกคุณพบว่าการออกกำลังกายยากเกินไป ให้ใช้ไม้ยิมนาสติกเป็นตัวพยุง

ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ gluteus minimus และ gluteus medius นอกจากนี้ยังมีโหลดโคลงของร่างกาย: หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง, เครื่องยืดกระดูกสันหลัง

เทคนิค:

1. นอนตะแคงขวาแล้วเหยียดขาให้ตรง ใช้มือขวาของคุณเพื่อรองรับ ขาขวาขนานไปทางซ้ายหรืองอเข่าและรองรับเพิ่มเติม
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด ในกรณีนี้ ถุงเท้าหันเข้าหาคุณ
3. จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้า
4. ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนขา

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 25 ครั้ง

คำแนะนำ! สังเกตการหายใจ: ยกขาขึ้นขณะหายใจออก ลดขาลงขณะหายใจเข้า ร่างกายถูกกดลงกับพื้น สะโพก ลำตัว และศีรษะควรอยู่ในระนาบเดียวกัน

การออกกำลังกายเพื่อฝึกเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายอย่างครอบคลุม

เทคนิค:

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยเน้นที่พนักเก้าอี้หรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ (หรือทั้งสี่โดยเน้นที่ข้อศอกและเข่า) รักษาหลังให้ตรง
2. ขยับขาไปด้านหลังให้ไกลที่สุดโดยให้เท้าเกร็งไว้ ​​(ดึงส้นเท้าขึ้น)
3. ด้านหลังได้รับการแก้ไข ทำงานได้เฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาและตะโพกเท่านั้น
4. ค่อยๆ ลดนิ้วเท้าลงกับพื้น แล้วสลับขา

จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 เซ็ต 20-25 ครั้ง

เคล็ดลับ: สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่า สามารถแกว่งได้เฉพาะขณะยืนเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ

อาหารเพื่อลดปริมาณสะโพกและบั้นท้ายที่บ้าน

ผลลัพธ์เชิงบวกที่ยั่งยืนจากการฝึกเพื่อลดปริมาตรของต้นขาและบั้นท้ายในหนึ่งสัปดาห์สามารถทำได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเท่านั้น ที่บ้านอาหารประกอบด้วยส้ม เกรปฟรุต มะเขือเทศ คอทเทจชีส และเนื้อไม่ติดมัน

อาหารประจำวันโดยประมาณ:

1. อาหารเช้า.เน้นที่แตงกวาสด มะเขือเทศ พริกหวาน และแครอท นอกจากนี้ ผักสดยังดีต่อสุขภาพมากกว่า ไม่ใช่น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ หรือน้ำซุปข้นจากผักเหล่านั้น บวบหรือหัวบีทอบก็ใช้ได้ดีเช่นกัน คุณสามารถกินไข่หนึ่งฟองและดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว (เช่นเดียวกับผักสด ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร)
2. อาหารเย็น.สำหรับมื้อกลางวันคุณต้องกินอาหารเหลว: น้ำซุปจากผักหรือเนื้อไม่ติดมัน สำหรับหลักสูตรที่สอง - โจ๊กจากธัญพืชที่มีเส้นใยสูงพร้อมการแปรรูปขั้นต่ำซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต "ช้า" ที่ดีต่อสุขภาพ: ข้าวกล้อง, บัควีท, ถั่วเลนทิล, ข้าวบาร์เลย์มุก อาหารที่ทำจากแป้งเซโมลินา ข้าวขาว และเส้นคูสคูสซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วนั้นไม่เหมาะสม นอกจากโจ๊กแล้วคุณยังสามารถกินไก่งวงต้ม 200 กรัมแล้วล้างอาหารด้วยน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว
3. อาหารเย็น.ผักอบกับปลา คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือนม ผลไม้แห้ง (ลูกพรุน)

• ความสมดุลของน้ำ อย่าลืมรักษาสมดุลของน้ำเมื่อลดน้ำหนัก เพื่อเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายไม่ควรกระหายน้ำ ให้ความสำคัญกับน้ำสะอาด เมื่อเลือกระหว่างชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้ ให้เลือกน้ำผลไม้คั้นสด ๆ ระบอบการปกครองที่เหมาะสมที่สุดในระหว่างการรับประทานอาหารคือการดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน
• ของว่าง หากต้องการกำจัดสะโพกที่กว้าง ให้ละทิ้งขนมหวาน ช็อคโกแลต และคุกกี้ คุณสามารถกำจัดความรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารได้ด้วยการรับประทานผลไม้สด แอปเปิ้ล พลัม เกรฟฟรุต ส้ม และกล้วยมีความเหมาะสม นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับประทานคอทเทจชีสไขมันต่ำ ถั่ว ลูกพรุน หรือแอปริคอตแห้งได้

วิธีลดขนาดก้นและต้นขา: ตำนานเกี่ยวกับการอดอาหาร

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาอาหารที่เรียกว่า "รากหญ้า" เสริมด้วยสูตรเมนูที่เกี่ยวข้องซึ่งคาดว่าจะลดเฉพาะสะโพกและบั้นท้ายเท่านั้น

โดยทั่วไปแล้ว อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมากที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ภายในกรอบของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเท่านั้น ซึ่งตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายซึ่งจริงๆ แล้วสามารถทำได้โดยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

ข้อควรสนใจ: เป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดไขมันสะสมในท้องถิ่นและสร้างเรียวขาที่สวยงามเพียงแค่เปลี่ยนอาหารของคุณ

เพื่อให้บรรลุผลที่ยั่งยืนในการลดปริมาตรของสะโพกและบั้นท้าย คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายของขาร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ คิดว่าการมีรูปแบบการกีฬาที่ได้รับการพัฒนาทางร่างกายถือเป็นเรื่องปกติและไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการทำเช่นนี้ เพราะคนส่วนใหญ่ที่ปรารถนาจะมีปัญหาบั้นท้ายใหญ่เกินไปซึ่งไม่สามารถกำจัดออกได้ ในบทความนี้ผู้อ่านจะได้เรียนรู้วิธีทำให้ก้นของคุณเล็กลงและทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาบั้นท้ายที่ใหญ่โต

แง่มุมทางชีวภาพ

ไม่มีการฝึกกีฬาใดที่จะแก้ปัญหาก้นใหญ่ได้จนกว่าไขมันที่สะสมในร่างกายจะหมดไป โดยธรรมชาติแล้วเราสามารถแนะนำการรับประทานอาหารได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับมือกับมันร่วมกับการออกกำลังกายได้ ดังนั้นผู้อ่านจึงได้รับชุดกฎที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้:

1. งดของหวานโดยสิ้นเชิง รวมถึงน้ำตาลที่เติมลงในชาหรือกาแฟ ห้ามน้ำอัดลมรสหวานด้วย
2. ห้ามอาหารจานด่วน พายทอด นักหนา และอาหารอื่นๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนองความหิวนอกบ้าน
3. ยุติการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสมบูรณ์รวมถึง kvass จะทำให้ก้นของคุณเล็กลงได้อย่างไรถ้าแอลกอฮอล์สามารถขจัดความสำเร็จด้านกีฬาได้? นี่เป็นจุดที่สำคัญมาก
4. เพิ่มปริมาณการใช้น้ำปกติในอัตรา 30-40 มิลลิลิตร ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของคุณเอง ควรให้น้ำแก่ร่างกายตลอดทั้งวันในปริมาณเล็กน้อย (ครั้งละไม่เกิน 200 มล.)
5. รวมผักและผลไม้สดไว้ในอาหารของคุณ หากมีปัญหาเกี่ยวกับการมีอยู่ในเมืองของคุณ คุณต้องเริ่มบริโภควิตามินแร่ธาตุที่ซับซ้อน

การฝึกอบรมที่เหมาะสม

การฝึกความแข็งแกร่งจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การฝึกแบบคาร์ดิโอซึ่งทำได้โดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุดและการทำซ้ำจำนวนมากอย่างรวดเร็วจะทำให้มวลรวมสูญเสียไป และหากใครกำลังคิดหาวิธีลดก้นและต้นขา เขาก็จะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและหนักหน่วงซึ่งจะบังคับให้ไขมันในร่างกายเผาผลาญอย่างถาวร

ความจริงก็คือกล้ามเนื้อขาในมนุษย์มีขนาดใหญ่ที่สุด หากคุณบังคับให้พวกเขาทำงานหัวใจจะต้องทำงานอย่างรวดเร็วเพื่อให้เนื้อเยื่อทั้งหมดได้รับออกซิเจนในเวลาที่เหมาะสม กลไกการวิ่งทั้งหมดนี้จะต้องใช้พลังงานจำนวนมหาศาลซึ่งร่างกายจะต้องได้รับจากไขมันสะสม

ใครๆ ก็ควรเข้าใจว่าการกำจัดไขมันที่เดียวสามารถทำได้โดยการผ่าตัดเท่านั้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันตามสัดส่วนทั่วร่างกาย หากเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ก้นมากที่สุด เส้นทางสู่เป้าหมายก็จะใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

หลายคนสนใจวิธีลดก้นที่บ้านพวกเขาอ่านคำอธิบายของแบบฝึกหัดหลายอย่าง แต่เนื่องจากความซับซ้อนของการนำไปใช้พวกเขาจึงหยุดที่จุดเริ่มต้นของการเดินทางของตนเอง ในความเป็นจริงก่อนเริ่มการฝึกร่างกายจะต้องได้รับเวกเตอร์ - โดยมีภาระเล็กน้อยซึ่งจะต้องปรับให้เข้ากับวิธีใหม่ และเมื่อนั้นคุณก็สามารถบังคับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายทุกประเภท

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนคือการเดินด้วยความเร็วปานกลาง (5 กม./ชม.) ในบริเวณสวนสาธารณะ ในตอนแรกก็เพียงพอที่จะสละเวลา 20 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายนี้ แต่เมื่อสิ้นเดือนขอแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาในการเดินเป็น 80 นาที ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งดรับประทานอาหารเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงหลังเดิน โดยบังคับให้ร่างกายกินเฉพาะไขมันของตัวเองเท่านั้น บ่อยครั้งในช่วงเริ่มแรกของกิจกรรมดังกล่าว เสื้อผ้าของนักกีฬามือใหม่จะเต็มไปด้วยเหงื่อและกลิ่นแอมโมเนียอย่างมาก ไม่มีอะไรผิดปกติในเรื่องนี้: เซลล์ไขมันสลายเร็วมากจนของเสียไม่มีเวลานำไปใช้ และถูกขับออกจากร่างกาย

ขั้นตอนง่ายๆ ในกีฬาที่ยิ่งใหญ่

ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือในยิม ไม่สำคัญว่าจะอยู่ที่ไหน สิ่งสำคัญคือสำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องมีการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่เรียกว่า "สควอท" หลายคนที่กำลังมองหาข้อมูลวิธีทำให้ก้นเล็กลงมักได้รับคำแนะนำในการทำสควอตอย่างแน่นอน แบบฝึกหัดนี้ไม่มีปัญหา มีเทคนิค แต่มันง่ายมาก กล่าวคือ ในระหว่างขั้นตอนการนั่งยองๆ หลังจะตรงเสมอ และเข่าจะไม่ยาวเลยแนวนิ้วเท้า

ในการทำสควอต คุณจะต้องมีเก้าอี้และอุปกรณ์พยุงเล็กๆ ที่สามารถหยิบจับเพื่อช่วยให้คุณยืนขึ้นระหว่างการออกกำลังกายช่วงแรกๆ หากเก้าอี้อยู่ต่ำ ไม่จำเป็นต้องนั่งโดยให้ก้นพาด แต่เพียงให้แน่ใจว่าสะโพกขนานกับพื้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้นได้ แนะนำให้ทำสควอท 4 เซ็ต โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด ไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง เมื่อทำซ้ำได้ครั้งละ 50 ครั้งคุณต้องปรับการออกกำลังกาย หากคำถามคือจะลดก้นของผู้ชายได้อย่างไรขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก แต่ผู้หญิงจำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากขึ้นโดยตั้งค่าบันทึกเวลาดำเนินการ

เพิ่มภาระให้กับสะโพก บั้นท้าย และหน้าท้อง

หลายคนสนใจวิธีลดขนาดก้นและพุงในเวลาเดียวกัน ไม่มีปัญหาใด ๆ เนื่องจากไขมันจะหายไปอย่างสม่ำเสมอและเป็นประโยชน์ต่อผู้เริ่มต้น คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณทำงานได้อย่างเข้มข้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพ เมื่อยืนทั้งสี่ข้าง คุณจะต้องดึงถุงเท้าเข้าหาตัวแล้วยกขาขึ้นโดยใช้ข้อสะโพก สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขาที่ข้อเข่าไม่เปลี่ยนมุม 90 องศา หลังของคุณควรตรงขณะออกกำลังกาย วิธีการนี้เสร็จสิ้น 25-35 ครั้ง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกทำงาน

การออกกำลังกายครั้งที่สองในชุดนี้ คุณต้องยืดขาไปด้านหลังจนสุดโดยให้นิ้วเท้าหันออกจากตัว ในตำแหน่งเริ่มต้นขาจะวางขนานกับพื้นและยกขึ้นไปจนถึงความสูงสูงสุดที่อนุญาต (5-15 องศา) หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องนอนหงายงอเข่า 90 องศา วางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น 10-15 ซม. เพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับหลัง จากนั้นกลับบั้นท้ายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในที่สุด

การออกกำลังกายที่แนะนำในบทความนี้จะช่วยทุกคนที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณก้น ต้นขา และหน้าท้อง ในระยะเริ่มแรก ทุกคนจะมีความยากลำบาก แต่ต้องเอาชนะให้ได้ เช่นเดียวกับผู้คนหลายล้านคนที่แสดงความคิดเห็นเชิงบวกเกี่ยวกับการฝึกอบรมในสื่อ

และหากบุคคลสนใจคำถามว่าจะลดก้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายได้อย่างไรคำตอบก็ชัดเจน สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้หากไม่มีการผ่าตัด ดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลคุณจะต้องทำงานหนักกับตัวเอง

ตัวแทนหญิงทุกคนมีของสองสามชิ้นในตู้เสื้อผ้าของเธอที่เธออยากใส่จริงๆ แต่สะโพกของเธอยื่นออกมาอย่างทรยศ มันไม่พอดีกับก้นของเธอ และมันก็ไม่พอดีในสถานที่เหล่านี้ ไม่มีผู้หญิงคนไหนที่จะพอใจกับส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ได้ 100% คนส่วนใหญ่ฝันถึงก้นที่ยืดหยุ่นและกระชับโดยไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "หู" ที่ด้านข้างและ "ลูกกลิ้ง" ที่ด้านในของต้นขา

ทำไมต้นขาและก้นถึงอ้วน?

วิธีจัดโครงสร้างร่างกายของผู้หญิงคือการสะสมไขมันไปที่ด้านข้าง ก้น และต้นขาก่อน ส่วนใหญ่มักเกิดจากปัจจัยหลายประการ:

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• วัยรุ่น;
• การตั้งครรภ์;
• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ
• โภชนาการไม่ดี
• น้ำหนักเกิน.

และสิ่งที่ผู้หญิงไม่ทำเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เกลียด การนวด ควบคุมอาหาร วิ่ง ว่ายน้ำ... บางคนพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่สำหรับหลายๆ คน การรวบรวมและรักษาสิ่งเหล่านี้ไว้เป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คน

ความจริงแล้วเคล็ดลับของการผอมนั้นง่ายมาก 80% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการ และ 20% ขึ้นอยู่กับการเล่นกีฬา

โภชนาการเพื่อหุ่นเพรียว

อาหารของผู้หญิงทุกคนควรอุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน สิ่งสำคัญคืออาหารจะต้อง "สะอาด" โดยไม่มีเศษอาหาร (อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด อาหารแปรรูป ผลิตภัณฑ์รมควัน ขนมหวานที่ซื้อจากร้านค้า ลูกอม ฯลฯ) ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุต่างๆ แล้วคุณจะลืมเรื่องเซลลูไลท์ ผิวหย่อนคล้อย และน้ำหนักส่วนเกินไปได้เลย

การผสมผสานระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย ดีต่อสุขภาพ และช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก

• คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงชนิดหนึ่งสำหรับร่างกายของเรา พลังงานที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมอบให้นั้นจำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ที่สมบูรณ์ เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของบุคคลควรเป็น 40% เหล่านี้คือธัญพืชต่างๆ ขนมปังโฮลเกรน และผลไม้
• โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด และร่างกายมนุษย์ 11 ชนิดสามารถผลิตเองได้ โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของ DNA ดังนั้นจึงควรมีอย่างน้อย 30% ในอาหารของทุกคน ด้วยโปรตีนที่มีกรดอะมิโนสูง คุณจึงสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื้อสัตว์และปลาทุกประเภท พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีโปรตีนจำนวนมาก
• ไขมัน บนชั้นวางของในร้านมากขึ้นคุณจะเห็นผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำและโฆษณาว่าการไม่มีไขมันเท่ากับหุ่นเพรียว แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น การมีไขมันในร่างกายช่วยดูดซึมวิตามิน A, E, D และ K

ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาความงามและความยืดหยุ่นของผิว นอกจากนี้ไขมันยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศอีกด้วย และเนื่องจากสุขภาพและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงขึ้นอยู่กับการทำงานของระบบฮอร์โมน ผู้หญิงจึงต้องการไขมันอย่างยิ่ง

กำจัดอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:

• แอลกอฮอล์
• ช็อคโกแลต
• มายองเนส
• อาหารทอดที่มีน้ำมันมาก
• เนยเทียมและไขมันทรานส์
• ชิป
• ไส้กรอกอะไรก็ได้
• ผักดอง (กักเก็บของเหลวในร่างกาย)
• ขนมหวานที่ซื้อจากร้าน

โต๊ะของคุณควรมีความหลากหลาย:

• ผลไม้
• ผัก
• เขียวขจี
• ถั่ว,
• ซีเรียล
• เนื้อไม่ติดมัน

คุณต้องพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคด้วย แต่ละผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่จำนวนหนึ่ง โดยจะระบุไว้เสมอต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และรักษาสมดุลในทุกสิ่ง แม้ว่าคุณจะกินผลไม้เพียงอย่างเดียวตลอดทั้งวัน คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้
แต่ละคนต้องการปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน จำนวนนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ (ที่เคลื่อนไหวหรืออยู่ประจำที่) ความเป็นอยู่ที่ดีและอัตราการเผาผลาญ

และหลังจากที่โภชนาการสมดุลแล้วเท่านั้น คุณจะเห็นผลลัพธ์แรกๆ เซนติเมตรส่วนเกินบนสะโพกและก้นของคุณจะเริ่มละลายหายไป เสริมสร้างโภชนาการที่เหมาะสมที่ "สะอาด" ด้วยการฝึกกีฬาและขั้นตอนความงาม ร่างกายของคุณจะกระชับขึ้น ผิวของคุณจะยืดหยุ่น และขาของคุณจะเรียวยาว

เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องดื่ม

ดื่มน้ำเยอะๆ! ไม่น้อยกว่า 2 ลิตร ในหนึ่งวัน. น้ำเร่งการเผาผลาญปรับปรุงการเผาผลาญและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำความเข้าใจว่าคุณหิวหรือแค่อยากกินอะไรเพราะคุณไม่มีอะไรทำ หากคุณรู้สึกหิวและมีเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เพียงพอ ให้ดื่มน้ำเปล่า หากนี่คือความหิวจอมปลอม มันก็จะหายไป

ความสำคัญของกีฬาในการต่อสู้กับเซนติเมตรพิเศษ

ตามที่เขียนไว้ข้างต้น การผสมผสานระหว่างโภชนาการและการกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อเล่นกีฬาไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังจะถูกเผาผลาญ แต่อย่าวิ่งไปที่ยิมทันทีและหยิบดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้ง การวิ่งแบบ Interval หรือการฝึกแบบเฉพาะส่วนโดยไม่มีตุ้มน้ำหนักจะดีที่สุด ในการฝึกเช่นนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมและร่างกายจะทำงานทั้งหมด เพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักที่ก้นเพียงอย่างเดียว แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเติบโตที่หน้าอกของคุณ เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าหากคุณกำจัดส่วนเกินที่ด้านข้างและสะโพกออก ทุกอย่างที่คุณชอบมากในร่างกายส่วนบนก็จะหายไปเช่นกัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับก้นและต้นขา

ไม่มีการออกกำลังกายใดที่สามารถกำจัดไขมันออกจากสะโพกและก้นได้ในการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง แต่มีบางอย่างที่ช่วยให้คุณสามารถหาส่วนนี้ได้อย่างแน่นอน สะโพกและก้นที่ใหญ่โตเป็นผลมาจากการสลายไขมันและกล้ามเนื้อบริเวณนี้ และหากคุณออกแรงในบริเวณเหล่านี้อย่างเหมาะสม คุณก็จะสามารถรักษาสมดุลของไขมันและกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับร่างกายส่วนล่าง:

• สควอชโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง บริหารต้นขาและบั้นท้ายด้านใน
• วิ่งเป็นช่วงๆ สลับการวิ่งจ๊อกกิ้งกับการวิ่งที่เข้มข้น
• ลด-กางขา ต้นขาทั้งด้านในและด้านนอกทำงานได้
• แกว่งขาขณะยืน
• ออกกำลังกาย "กบ" นอนหงาย ยกขาขึ้นโดยงอเข่า
• กรรไกร.
• ดึงขากลับ. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย
• แทงบัลแกเรีย ขาข้างหนึ่งวางกลับและนอนอยู่บนเนินเขา ขาอีกข้างทำมุมฉาก หลังของคุณตั้งตรง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า

ใส่ใจกับเทคนิคการดำเนินการ หากคุณออกกำลังกายที่บ้านก็อย่าละเลยรองเท้ากีฬา
สำคัญ! เมื่อออกกำลังกายคุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังออกกำลัง ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง

ขั้นตอนเครื่องสำอาง

นอกจากนี้ในการต่อสู้กับเซนติเมตรที่เพิ่มขึ้นที่ก้นและสะโพกการนวดจะเข้ามาช่วย ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งการนวดด้วยตนเองหรือขั้นตอนฮาร์ดแวร์ที่ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลืองและกำจัดของเหลวส่วนเกิน ตัวอย่างเช่น, การนวด LPG เหมาะสำหรับการลดปริมาณในพื้นที่ที่มีปัญหา. นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีกับเซลลูไลท์
หากต้องการเรียนรู้วิธีพันตัวเพื่อลดน้ำหนัก ให้ดูวิดีโอ:

การผสมผสานระหว่างการเล่นกีฬา โภชนาการที่เหมาะสม และการดื่มจะช่วยแก้ปัญหาสะโพกและก้นส่วนเกินได้อย่างแน่นอน

คุณสามารถลดขนาดก้นได้โดยการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยทั่วไปเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างบั้นท้ายและปรับปรุงรูปลักษณ์คุณควรออกกำลังกายแบบพิเศษ จะช่วยกระชับผิว กำจัดเซลลูไลท์ และทำให้ก้นดูเรียบร้อย คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกาย คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ สิ่งสำคัญคือการทำตามเทคนิคและไม่ยอมแพ้ในการเรียน

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

ออกกำลังกายยังไงให้ก้นเล็กลง?

สำหรับเด็กผู้หญิงหลายๆ คน ไขมันสะสมจะสะสมอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก - ที่บั้นท้ายและต้นขา เพื่อให้รูปร่างของคุณได้สัดส่วน คุณจะต้องลดน้ำหนักบริเวณต้นขาและลดก้น

แต่ก็ควรพิจารณาว่าไม่สามารถกำจัดไขมันได้เฉพาะในบริเวณเหล่านี้เท่านั้น ชั้นไขมันกระจายไปทั่วร่างกายและหายไปเท่าๆ กัน โดยไม่คำนึงถึงโปรแกรมการฝึกและอาหารที่เลือก

หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - สร้างการขาดดุลแคลอรี่ทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องตรวจสอบโภชนาการและปรับสมดุลอาหารของคุณ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และออกกำลังกาย นี่อาจเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ฯลฯ) ซึ่งควรทำสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่เพียงต้องการทำให้ก้นมีขนาดเล็กลงเท่านั้น แต่ยังต้องการทำให้ก้นแข็งแรงอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว หลังจากการลดน้ำหนักโดยไม่ได้ออกกำลังกายเป็นพิเศษ บั้นท้ายของคุณจะดูไม่ดีที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำให้เสริมคาร์ดิโอและอาหารด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักเบา วิธีนี้จะกระชับก้นและกำจัดเซลลูไลท์อย่างรวดเร็ว

ผู้ชายมักไม่ค่อยบ่นเรื่องไขมันสะสมที่สะโพกและก้นเนื่องจากรูปร่างของตนเอง สำหรับผู้ชาย ไขมันมักสะสมอยู่ที่หน้าท้อง หน้าอก และไหล่ ขาหนาและก้นใหญ่อาจเกิดขึ้นได้จากความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือโรคอ้วนในระดับสูงเท่านั้น

วัยรุ่นมักประสบกับภาวะไขมันส่วนเกินในช่วงระยะเวลาของการปรับโครงสร้างร่างกาย ในกรณีนี้การบรรทุกควรสม่ำเสมอแต่ปานกลาง

ทำให้เท้าของคุณแห้ง - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่บ้านและในยิม ควบคุมอาหาร

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

คุณสามารถลดขนาดก้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกได้ด้วยการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในโรงยิมซึ่งหาอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดได้ง่าย แต่นี่เป็นทางเลือก คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายที่บ้านหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ คุณควรออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันอื่นๆ สามารถวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่นได้

เมื่อสิ้นสุดเซสชั่นคุณควรยืดกล้ามเนื้อให้ดี ท้ายที่สุดแล้วยิมนาสติกช่วยให้ยาวขึ้น ในการยืดกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องนั่งบนพื้นเหยียดขาขวาต่อหน้าคุณ วางขาซ้ายที่งอไว้ด้านหลังต้นขาขวาแล้วดึงเข่าไปในทิศทางเดียวกัน เปลี่ยนขา.






สควอท

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อก้นคือสควอชแบบลึก ช่วยให้คุณยืดบั้นท้ายและทำให้ยืดหยุ่นได้

เทคนิค:

1. 1. กางขาให้กว้าง ยืดหน้าอกและไหล่ของคุณให้ตรง
2. 2. ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแล้วงอเข่า คุณต้องหมอบด้านล่างขนานกับพื้น
3. 3. เข่าไม่ควรงอเข้าหรือเกินแนวนิ้วเท้า มิฉะนั้นความเครียดที่ไม่จำเป็นจะถูกส่งไปยังข้อต่อ
4. 4. คุณต้องรักษาหลังให้ตรง อนุญาตให้โก่งหลังส่วนล่างตามธรรมชาติได้ แต่ไม่ควรปัดเศษไม่ว่าในกรณีใด ๆ ร่างกายควรตั้งฉากเกือบกับพื้น
5. 5. คุณควรลุกขึ้นจากการนั่งยองๆ วางส้นเท้าลงบนพื้นและเกร็งบั้นท้าย ที่จุดสูงสุด คุณไม่ควรเหยียดเข่าออกจนสุด เพื่อไม่ให้ภาระออกจากกล้ามเนื้อเป้าหมายและไม่ให้ข้อต่อทำงานหนักเกินไป



คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายได้เร็วขึ้นโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบล แต่หากเป้าหมายคือการลดก้นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องลงน้ำหนักมากในกรณีนี้ ควรทำซ้ำได้ 20 ครั้ง

การกระโดดสควอชจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย กฎการดำเนินการจะเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการเหยียบเท้าเบา ๆ เพื่อไม่ให้หัวเข่าบาดเจ็บ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินไม่ควรทำสควอชประเภทนี้




หากต้องการลดก้น คุณควรทำสควอช 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง



แทง

ท่าลันจ์ช่วยทำให้สภาพบั้นท้ายดีขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว พูดง่ายๆ ก็คือแสดงถึงการก้าวไปข้างหน้า ถอยหลัง ด้านข้าง หรือแนวทแยง ตัวเลือกสามารถสลับกันได้ ไม่ว่าในกรณีใดจะต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• มุมระหว่างเข่ากับพื้นควรเป็น 90 องศา
• จากนี้ไปไม่ควรให้เข่าของขาข้างหน้ายื่นออกไปเกินนิ้วเท้า
• คุณควรยืนขึ้นโดยดันส้นเท้าออกจากพื้น
• ไม่ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้ามากเกินไป


หากต้องการสัมผัสถึงกล้ามเนื้อตะโพกโดยเฉพาะ คุณต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ไม่ใช่ที่นิ้วเท้า เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้วคุณสามารถหยิบดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ได้ ด้วยน้ำหนักที่เลือก คุณจะต้องทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งในแต่ละขา

เดินขึ้นไปบนที่สูง

การออกกำลังกายบั้นท้ายที่คล้ายกันคือการก้าวขึ้นไปบนแท่น โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งเหล่านี้คือแทงก์เดียวกัน แต่มีแอมพลิจูดที่มากกว่า

คุณจะต้องวางเท้าขวาบนแท่น จากนั้นยืดตัวขึ้น โดยปล่อยให้เท้าซ้ายลอยไปในอากาศ หลังจากนั้นให้ก้าวลงด้วยเท้าซ้ายก่อนแล้วจึงก้าวเท้าขวา




หากต้องการกระชับบั้นท้ายต้องวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของขาพยุง

ในฐานะเนินเขา คุณสามารถใช้แท่นขั้นบันได ม้านั่ง หรือวัตถุแนวนอนที่มั่นคงอื่นๆ ได้ ยิ่งความสูงมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องทำ 3 ชุด 15 ขั้นตอนในแต่ละขา

แกว่งขาของคุณ

คุณสามารถแยกก้นออกได้โดยใช้การแกว่งขา พวกเขาทำได้ง่ายที่บ้าน

มีการลักพาตัวขาไปทางด้านข้างและด้านหลัง ซึ่งสามารถยืน นอนหงาย หรืองอเข่าได้ เทคนิคนี้ง่ายมาก คุณจะต้องค่อยๆ ยกและลดขาของคุณอย่างช้าๆ อย่างควบคุมได้ในทิศทางที่เลือก ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อโคลงมีส่วนร่วมในการทำงาน

ตุ้มน้ำหนักหรือยางรัดที่ข้อเท้าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสวิง



การลักพาตัวขาด้วยหนังยาง

สำหรับแต่ละขาคุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 ชุด

ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง

เมื่อออกกำลังกายในยิม คุณสามารถยกขาในเครื่องจำลองได้ การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้ายได้อย่างมากโดยการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อล้าหลังในคนส่วนใหญ่ ด้วยเหตุนี้ จึงมีรอยบุ๋มที่ด้านข้างของก้น ทำให้กลายเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่ด้านหลัง

เทคนิค:

1. 1. นั่งในเครื่องออกกำลังกาย ปรับให้เหมาะกับคุณหากจำเป็น เข่าควรคลุมด้วยเบาะรองนั่งทั้งหมด และเท้าควรพักอย่างสบายบนที่รองรับ
2. 2. กำหนดน้ำหนักที่ต้องการ ไม่ควรใหญ่เพื่อให้ระยะการเคลื่อนไหวสมบูรณ์ที่สุด
3. 3. ขณะหายใจออก ให้แยกขาออกจากกันให้มากที่สุด อยู่ต่ออีกสักหน่อยที่จุดสิ้นสุด
4. 4. จากนั้นค่อยๆ เอาชนะแรงต้านทาน ยกขากลับ แต่อย่าให้สุด



คุณไม่ควรขว้างตุ้มน้ำหนัก เพราะจะช่วยลดความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อเป้าหมาย จำเป็นต้องทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด

อาหาร

ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสม สมควรบอกทันทีว่าไม่มีอาหารพิเศษสำหรับลดเฉพาะก้นและต้นขาเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดไขมันจะถูกเผาผลาญทั่วร่างกาย นอกจากนี้เขามักจะเป็นคนสุดท้ายที่ออกจากพื้นที่ที่มีปัญหา

อาหารที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับการขาดดุลแคลอรี่ แต่ไม่ควรใหญ่เกินไป (10–15% ของบรรทัดฐานที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก) นอกจากนี้อาหารจะต้องมีความสมดุล ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่ถูกต้อง

ในการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

• ลดขนาดส่วนและแบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 5-6 มื้อ
• ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีโปรตีน
• ของว่างที่ไม่ได้อยู่ในขนมหวาน แต่ในผลไม้ ถั่วไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนม
• ใช้สูตรอาหารที่เกี่ยวข้องกับการตุ๋นและการต้มอาหาร
• อย่ากิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• อย่าลืมทานอาหารเช้าและในเวลานี้คุณสามารถกินช็อคโกแลตที่คุณชื่นชอบได้



อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

การปฏิบัติตามอาหารเบาๆ โดยไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดและออกกำลังกายตามที่แนะนำเป็นประจำ จะทำให้ก้นของคุณเรียวและกระชับได้อย่างรวดเร็ว

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

สะโพกถือเป็นปัญหาของสาวๆ หลายๆ คน คุณสามารถกำจัดปริมาณส่วนเกินออกไปได้ แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแนวทางบูรณาการ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการแก้ไขอาหารรวมถึงการออกกำลังกายแบบพิเศษ นอกจากนี้ ขั้นตอนความงามต่างๆ ก็สามารถช่วยได้ มาดูวิธีลดขนาดสะโพกและกระชับสัดส่วนกันดีกว่า

ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่ ลืมเรื่องการควบคุมอาหารและการอดอาหารระยะสั้นที่เข้มงวดไปได้เลย ซึ่งแม้จะให้ผลลัพธ์ แต่ก็เกิดขึ้นได้ไม่นาน แต่ผลเสียของการทดลองดังกล่าวจะใช้เวลาในการจัดการนานกว่ามาก โภชนาการที่เหมาะสม ปานกลาง และสมดุล โดยมีแคลอรี่จำกัดเป็นสิ่งเดียวที่ช่วยให้บรรลุผลในระยะยาวได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ควรสังเกตด้วยว่าไม่มีอาหารพิเศษที่ช่วยลดสะโพกโดยเฉพาะ การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมกันทั่วทั้งร่างกาย และนอกจากนี้ ในบริเวณที่มีปัญหายังจำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกายพิเศษอีกด้วย

หลักการสำคัญของอาหารที่มุ่งลดปริมาตรของสะโพกและก้นคือการเร่งการเผาผลาญ กำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย และปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและตับ คำแนะนำต่อไปนี้ช่วยในเรื่องนี้:

• รับประทานอาหารเช้า. มื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในระหว่างวัน ในตอนเช้าคุณต้องบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหลัก
• กินบ่อยๆและในส่วนเล็กๆเป็นรูปแบบนี้ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญให้มากที่สุด ให้คุณทานอาหารวันละ 5-6 มื้อ
• ดื่มน้ำปริมาณมากน้ำช่วยควบคุมความหิวและช่วยให้ร่างกายทำงานเหมือนนาฬิกา พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน ชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ควรระวังน้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และแหล่งแคลอรี่เหลวเพิ่มเติมอื่นๆ จะดีกว่า

นอกจากนี้ ในการลดขนาดบั้นท้ายและต้นขา คุณต้องหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็ลดการบริโภคอาหารบางชนิดให้เหลือน้อยที่สุด สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแหล่งไขมันภายนอกซึ่งชอบสะสมเป็นเซนติเมตรพิเศษในพื้นที่ที่มีปัญหา ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ขนมหวาน เค้ก ขนมอบ มายองเนสและซอสอื่นๆ มันฝรั่งทอดและของว่างอื่นๆ อาหารจานด่วน และอาหารขยะอื่นๆ การทานอาหารว่างด้วยวิธีนี้ทำให้เราได้รับแคลอรีส่วนเกินจำนวนมากโดยไม่รู้ตัว

ขอแนะนำให้จำกัดเกลือเนื่องจากจะส่งเสริมการกักเก็บของเหลวในร่างกายซึ่งจะนำไปสู่ปริมาตรเพิ่มเติม ผลิตภัณฑ์ที่ไม่พึงประสงค์อีกประการหนึ่งคือแอลกอฮอล์ พยายามจำกัดการบริโภคกาแฟและชาดำด้วย

การสร้างอาหารที่มุ่งลดสะโพกที่บ้านนั้นขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อไม่ติดมันและปลา อาหารทะเล
• ธัญพืชและพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• เห็ด;
• ผักและผลไม้สด
• ผลิตภัณฑ์นม
• น้ำมันพืช

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับเส้นใยซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์

เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต เครื่องเทศธรรมชาติจึงมีประโยชน์ เช่น กระเทียม ขิง พริกแดง อีกทั้งยังช่วยทำให้อาหารแคลอรีต่ำอร่อยยิ่งขึ้นอีกด้วย

วิธีลดขนาดสะโพกและบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว: การออกกำลังกาย

วิธีลดปริมาตรสะโพกอย่างรวดเร็วไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

• ที่เดิน. การเดินเพียงอย่างเดียวเป็นทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะในร่างกายส่วนล่าง ลองเดินให้มากขึ้น เช่น เดิน 2-3 ป้ายบนเส้นทางปกติจากที่ทำงาน การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในพื้นที่ป่าหรือสวนสาธารณะมีประโยชน์อย่างยิ่ง เดินเพียงหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 300 กิโลแคลอรี
• วิ่ง. สุดยอดวิธีกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณที่มีปัญหา การวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างและสีผิวสม่ำเสมอ
• การว่ายน้ำ. ด้วยการว่ายน้ำเป็นประจำเป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขา บั้นท้าย และเอวได้ การว่ายน้ำยังส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
• การขี่จักรยานตัวเลือกกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับฤดูร้อน การถีบใช้ได้ผลดีกับสะโพกและบั้นท้ายเป็นพิเศษ โดยไม่ทิ้งโอกาสให้มีไขมันส่วนเกิน
• การฝึกแบบเว้นช่วงหากคุณไปที่ฟิตเนสคลับ ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย ออร์บิแทรค และสเต็ปเปอร์สามารถช่วยคุณต่อสู้กับต้นขาเรียวได้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนความต้านทานหรือความเร็วเป็นระยะจากสูงเป็นปานกลางและในทางกลับกัน
• ชั้นเรียนกลุ่ม (โยคะ แอโรบิก)การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นหลัก แต่การฝึกความแข็งแกร่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย เพิ่มความยืดหยุ่นและรูปร่างที่สวยงาม ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีพวกเขาในการลดก้นและสะโพกของหญิงสาว

มาดูสิ่งที่ดีที่สุดกัน การออกกำลังกายสำหรับส่วนของร่างกายเหล่านี้:

• สควอท. การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ก้นและต้นขาสวยงาม ยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ ประสานมือแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ กระจายน้ำหนักตัวของคุณบนส้นเท้าของคุณ ตอนนี้คุณต้องลดตัวลงราวกับว่าคุณอยากนั่งบนเก้าอี้ เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ให้ค่อยๆ ลุกขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างน้อยสองวิธี 10-15 ครั้ง คุณยังสามารถทำท่า Wall Squat ได้ด้วย คุณต้องกดให้แน่นแล้วหมอบโดยรักษามุมฉากที่ข้อเข่าที่จุดด้านล่าง
• ปอดกับดัมเบลล์. การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก รวมถึงกล้ามเนื้อที่เราต้องการด้วย ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้คือการยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ และลดจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายลงบนขาที่อยู่ข้างหน้า แล้วย่อตัวลง รักษาร่างกายของคุณให้ตรง ขาหน้าควรงอเข่าเป็นมุมฉาก เข่าของขาหลังไม่สัมผัสพื้น กลั้นลมหายใจ พิงขาหน้า ลุกขึ้นจากท่าสควอท กางขาหลังเล็กน้อยแล้ววางไว้ข้างหน้า ทำซ้ำการแทงที่ขาอีกข้าง ขอแนะนำให้ทำ 2-3 วิธี 10-15 ครั้ง
• ทางเข้าชานชาลาด้านข้าง. การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเสริมสร้างสะโพกและบั้นท้ายในเชิงคุณภาพโดยเผาผลาญทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นในนั้น คุณต้องยืนไปด้านข้างบนแท่นขั้นบันไดหรือม้านั่ง ยกขาขวาขึ้นบนแท่น โดยรักษาลำตัวให้ตรง วางน้ำหนักทั้งหมดของคุณไว้ที่ขานี้ หายใจออก ยกขาขวาขึ้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยถอยขาซ้ายไปด้านหลังแล้วหย่อนตัวลงจากแท่น กิจกรรมทั้งหมดควรอยู่บนขาที่ยกขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อยกน้ำหนักได้ ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• ยืนแถวดัมเบลขาเดียว. ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยืนบนขาซ้ายแล้วยกขาขวาไปด้านหลังเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าไปทางพื้นพร้อมทั้งขยับขาขวาขึ้นและลงพร้อมๆ กัน และบีบกล้ามเนื้อตะโพกของขาซ้าย สำหรับแต่ละขา ให้ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
• ยกตัวขึ้นขณะนอนอยู่บนลูกบอลสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีฟิตบอลและดัมเบลล์ นอกจากสะโพกแล้วยังใช้ได้ดีที่ด้านหลังอีกด้วย นอนบนฟิตบอลโดยให้ศีรษะ คอ และไหล่แนบชิด แล้วถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ งอเข่าเล็กน้อย เกร็งสะโพกเข้าหาพื้น ลดลำตัวลงโดยไม่ขยับลูกบอล ยกสะโพกขึ้นแล้วบีบบั้นท้ายไว้ด้านบน ทำ 12-15 ครั้ง 3 เซต

เพื่อปรับปรุงประสิทธิผลของการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายในชุดแก้ไขพิเศษได้

วิธีลดปริมาตรสะโพก: การพัน

คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายและโภชนาการของคุณด้วยขั้นตอนความงามที่จะช่วยลดปริมาตรของขาและสะโพกได้หากคุณใช้แนวทางบูรณาการ

ขั้นตอนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่สามารถทำได้ไม่เพียงแต่ในร้านเสริมสวยเท่านั้น แต่ยังทำที่บ้านได้ด้วยคือการพันตัว พวกมันส่งเสริมการขยายรูขุมขน เร่งกระบวนการสลายไขมัน และกระชับผิวอย่างน่าทึ่ง ด้วยขั้นตอนนี้ คุณสามารถลดต้นขาด้านในซึ่งเป็นปัญหาของสาวๆ หลายๆ คน และกำจัดเซลลูไลท์ได้

มีขั้นตอนมากมายที่สามารถทำได้ที่บ้าน ตัวเลือกต่อไปนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ:

• ห่อน้ำผึ้งเพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องอุ่นน้ำผึ้งเหลวเล็กน้อยในอ่างน้ำ จากนั้นรวมผลิตภัณฑ์สี่ช้อนโต๊ะกับไข่แดงและเอสเทอร์ส้มหกหยด ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ทาบริเวณที่มีปัญหา ห่อด้วยโพลีเอทิลีนและสิ่งที่อุ่นไว้ด้านบน ทิ้งไว้ 40 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำอุ่นแล้วอาบน้ำ
• อีกสูตรกับน้ำผึ้งขอแนะนำให้ผสมน้ำผึ้งที่อุ่นเล็กน้อยหนึ่งช้อนโต๊ะกับผงมัสตาร์ดสองช้อนโต๊ะจนเนียน ทาส่วนผสมลงในบริเวณที่มีปัญหาแล้วทิ้งไว้ 40 นาทีแล้วล้างออก โปรดทราบว่าส่วนผสมนี้มีข้อห้ามสำหรับผิวบอบบางแพ้ง่าย
• ห่อสาหร่าย.คุณจะต้องเทสาหร่ายทะเล 100 กรัมกับน้ำ 1 ลิตรที่อุณหภูมิห้อง ปล่อยให้พองตัว จากนั้นห่อส่วนผสมไว้รอบขาให้แน่น แล้วติดฟิล์มไว้ด้านบน ทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมง แล้วล้างออกขณะอาบน้ำ

เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการห่อหุ้มในขั้นตอน 10-15 ขั้นตอนโดยมีช่วงเวลา 1-2 วัน

มาตรการทั้งหมดนี้ร่วมกันจะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ชัดเจน อย่าพยายามลดสะโพกและก้นของคุณในหนึ่งสัปดาห์ เพราะคุณต้องทำงานหนักและพยายามให้มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ลองพิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณอีกครั้ง ชอบอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ แล้วในไม่ช้า สะโพกและก้นของคุณก็จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด