Tempimo pratimų rinkinys. Veiksmingiausi kojų tempimo pratimai. Pratimas „Stovėti šalia atramos“

Visi nori būti lankstūs ir plastiški, tačiau iš prigimties tai duota ne kiekvienam. Tačiau jūs galite pagerinti savo tempimą mankštindamiesi bet kuriame amžiuje. Daugelis ypač domisi, kaip sėdėti ant išilginio ir skersinio špagato. Šiandien kalbėsime apie kojų tempimą.

Kokia tempimo nauda kūnui (tempimas)

Tempimo (iš angl. stretch – pull) šalininkai įsitikinę, kad tai naudinga kūnui ir svarbu ne tik nustebinti kitus. Kai kurie yra tvirtai įsitikinę, kad iš tempimo jokios naudos. Bet kaip yra iš tikrųjų?

Svarbiausias tempimo pranašumas yra pastebimas lankstumo pagerėjimas. Tai gali padėti atlikti kai kuriuos jėgos pratimus visu diapazonu ir padaryti juos veiksmingesnius.

Be to, tempimas puikiai pasirodė kaip reabilitacijos praktika žmonėms, pavyzdžiui, kenčiantiems nuo kaklo ar kelių skausmų.

Tačiau, priešingai populiariam įsitikinimui, tempimas neapsaugo nuo traumų, jei tai darote prieš treniruotę.

Be to, tyrimai parodė, kad tempimas prieš pagrindinę treniruotę gali netgi sumažinti jėgos efektyvumą.

Tačiau po pagrindinės aktyvios treniruotės laikas šiek tiek pasitempti. Tai padės ištempti ir atpalaiduoti kūno raumenis bei išvengti ar sumažinti skausmą po treniruotės.

Lengvas pradedančiųjų kojų tempimas

Statinis tempimas rodo geriausią efektyvumą ir saugumą, nes atliekant šiuos pratimus padėtis yra fiksuota ir kurį laiką išlaikoma nejudant. Dinaminis tempimas gali labiau traumuoti raiščius ir sąnarius.

Daugelis statinių tempimo pratimų yra asanos (pozos) iš jogos. Susipažinkime su jais.

Kad ir kokius tempimo pratimus svarstytume, jie bus naudingi tiek moterims, tiek vyrams.

Šio pratimo variantų yra labai daug – nuo ​​paprasčiausių iki tų, kuriuos gali atlikti tik profesionalai.

Pradedame nuo paprasčiausio varianto.

Technika:

1. Atsiklaupiame ant kelių ir nuleidžiame dubenį ant kulnų.
2. Kelius išskleidžiame į šonus, kiek leidžia esamos tempimo galimybės.
3. Mes užsilaikome šioje pozicijoje.

Jei tokia padėtis nesukelia sunkumų, pratimą apsunkiname.

Technika:

1. Stojamės keturiomis, kelius išskleidžiame į šonus, kiek leidžia dabartinis tempimo lygis.
2. Po to pasukite kojas taip, kad vidinė blauzdos pusė būtų ant grindų. Kojos lygiagrečios viena kitai. Pirštai žiūri į šoną.
3. Šioje padėtyje leidžiama švelniai siūbuoti pirmyn ir atgal, kad padidėtų ruožas.

Tikslas yra kiekvienos šlaunies vidinę dalį visiškai pastatyti ant grindų.

Kitas gana paprastas, bet ne mažiau veiksmingas varlės pratimo variantas – pritūpimas.

Technika:

1. Pritūpiame, pėdos dubens plotyje, kojinės žiūri į šonus.
2. Nusileiskite taip, kad šlaunys liestų blauzdos raumenis.
3. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, pabandykite šiek tiek atsukti uodegos kaulą atgal.
4. Sujungiame rankas, sujungiame delnus, alkūnės remiasi į vidinę kelių pusę.
5. Taigi, pasirodo, kad kelius stumiate į šonus alkūnėmis. Jei viskas bus teisinga, pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje.

Šios pratimų parinktys, atliekant reguliarius pratimus, leis jums sėdėti ant skersinio špagato.

Yra ir konkretesnių „varlės“ variantų.

Išplėstinė varlės poza

Šiame variante užduotis yra padėti kojas ant grindų. Žinoma, ši parinktis tinka tik pažengusiems, turintiems gerą tempimo lygį.

Norėdami pradėti, turite pasitreniruoti.

Technika:

1. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite abi kojas.
2. Įkvėpdami pakelkite kūną.
3. Vieną koją sulenkiame ties keliu ir pritraukiame prie to paties pavadinimo sėdmenų.
4. Ta pačia ranka sugriebiame už kojos ir švelniai pradedame spausti prie grindų.
5. Tą patį darome su antrąja koja.

Ir palaipsniui stengiamės pratimą atlikti abiem kojomis iš karto.

Šoniniai smūgiai pradedantiesiems

Kitas gana geras vidinių šlaunų raumenų tempimo pratimas yra šoniniai įtūpstai.

Technika:

1. Stovime tiesiai, nugara lygi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
2. Pėdos yra maždaug pečių plotyje.
3. Žengiame plačiu žingsniu į šoną ir sulenkiame koją ties keliu.
4. Kelias neturi viršyti piršto.
5. Kūną sulenkiame prie kojos ir rankomis paliečiame grindis.
6. Šioje padėtyje turite pabūti 30–60 sekundžių ir pakartoti antroje kojoje.

Drugelio poza – gimnastika ne tik moterims, bet ir vyrams

Kitas pasiskolintas jogos pratimas vidinei šlaunies daliai – drugelio poza.

Tiesą sakant, tai daryti patiems yra neveiksminga, nes neįmanoma padaryti reikiamo spaudimo kojoms. Verta paprašyti, kad kas nors švelniai paspaustų jūsų klubus, kad poveikis būtų geriausias.

Technika:

1. Sėdime ant grindų tiesia nugara.
2. Kiek įmanoma patraukiame kojas link savęs, o pėdas sujungiame.
3. Delnais suimkite kojas ir traukite jas link savęs, bandydami priglausti klubus ant grindų.

Kai tempimo lygis pagerėja, iš šios padėties galite pakreipti kūną į priekį ir bandyti pasiekti grindis kakta.

Tempimas iš sėdimos padėties – ugdykite raumenų lankstumą

Sėdėti pasvirę sunku tiems, kurių tempimas nėra labai geras. Lengviau atlikti lenkimus stovint. Tačiau tai yra veiksmingas pratimas ir jo negalima nuvertinti.

1. Sėdame ant sėdmenų, ištiesiame kojas – tai pradinė padėtis.
2. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai šioje padėtyje. Jei tempimas nėra labai geras, jau pajusite tempimą po keliu.
3. Padėkite delnus šalia savęs ir atsiremkite į grindis, tarsi norėtumėte atsitraukti, bandydami pakreipti kūną į priekį. Patraukite kojų pirštus link savęs. Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką.

   
   

4. Dabar ištieskite kūną link kojų.

   
   

5. Jei jums tai lengva, padėkite krūtinę ir skrandį ant klubų ir pabūkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių.

   
   

6. Po to grįžkite į pradinę padėtį, patraukite vieną koją link savęs taip, kad ji atsiremtų į kitos kojos vidinę pusę, o kelias žiūrėtų į šoną ir vėl ištieskite pasilenkę į priekį. Suimkite ranka ištiestą koją. Likite šioje pozicijoje.

   
   

7. Jei įmanoma, galite gulėti ant pilvo ant ištiestos kojos.

   
   

8. Pakartokite tą patį su kita koja ir grįžkite į pradinę padėtį.
9. Dabar ištieskite kojas į šonus tiek, kiek leidžia tempimas, ir pakreipkite kūną į priekį.
10. Jei pavyksta gerai, bandome nuleisti kūną ant grindų tarp kojų.

    
    

11. Jei nepavyksta labai gerai, galite uždėti rankas ant delnų už nugaros ir švelniai stumti save į priekį.
12. Pabūname šlaite 20-30 sekundžių ir išsitiesiame.
13. Dabar mes tempiame kūną ne į centrą, o į dešinę koją, taip pat bandydami atsigulti ant jos pilvu.

    
    

14. Po to pakeiskite koją.
15. Ištiesiame nugarą ir pradedame tempti ne pilvu į koją, o į šonus. Užduotis – ranka apvynioti pėdą.

    
    

16. Keičiame koją.

Galite atlikti 2-3 tokius apskritimus, kad efektyviau ištemptumėte raiščius ir raumenis.

Šiuos fizinius pratimus geriausia atlikti poromis, kaip sąnario tempimą arba kartu su kitu asmeniu, kuris padėtų pasitempti.

Pasitempimas iš stovimos tinka ir nepasiruošusiam žmogui

Tempimas stovint dažniausiai yra lengvesnis ir patogesnis net nepasiruošusiam žmogui, kurio lankstumas nėra itin geras, todėl geriau pradėti tempti stovint, o tada pereiti prie kitų pratimų.

1. Eikime tiesiai.
2. Giliai įkvėpkite ir pasilenkite apvalia nugara. Atsipalaiduokite ir leiskite kaklui, galvai, rankoms ir kūnui būti patogiai laisvai. Pajuskite švelnų stuburo tempimą ir laikykite šią poziciją.

   
   

3. Dar kartą įkvėpkite ir ištieskite rankas link grindų, bandydami visą delną padėti ant grindų.

   
   

4. Tada suglauskite kelius ir padėkite krūtinę bei pilvą ant šlaunų.

   
   

5. Jei visa kita nepavyksta, uždėkite rankas ant blauzdų ir švelniai ištieskite patogioje padėtyje.

   
   

6. Ištiesiame, giliai įkvėpiame ir vėl kartojame visą ratą.
7. Po to kojas išskleidžiame plačiau nei pečiai ir pasilenkiame į priekį, kad pirštais liestume grindis.

   

8. Jei galite, padėkite visą ranką ant grindų.
9. Čia svarbu stengtis viską daryti tiesia nugara. Taip, su užapvalinta nugara galėsite pasilenkti giliau, tačiau dėl to suprastės tempimo kokybė.
10. Geras tempimo pratimas iš šios padėties: lenkimės žemyn, kol bent pirštai paliečia grindis ir pradedame pertvarkyti rankas, tarsi žengdami į priekį nuo kojų, o tada grįžtame prie kojų.
11. Dabar pasilenkiame link dešinės kojos, taip pat stengiamės pasitempti tiesiu kūnu.
12. Ištiesiame ir kartojame ant kitos kojos.

Lunges – gilus tempimas

Daugiausia žiūrėjome į pratimus, kurie gerai ištempia vidinę šlaunies pusę. Jei atliekate reguliariai, jie padės jums atsisėsti ant skersinio špagato. Būkite atsargūs, jei turėjote ar turite kokių nors kelio problemų

Patogumui pradinėse stadijose galite ką nors pakišti po koja, kad atsipalaiduotų šioje padėtyje ir neįsitemptų.

Jei pavyksta visiškai atsisėsti ant grindų, tuomet kitas žingsnis – pasukti dubenį taip, kad sėdėtum ne pusiau šonu, o tiesiai.

Norėdami išlipti iš špagato, atsiremiame į delnus ir sulenkiame dešinę koją. Atsargiai pakelkite kojas.

Tą patį kartojame antroje kojoje.

Šis pratimas taip pat yra pasiskolintas iš jogos ir padeda gerai įsitempti į išilginę špagatą.

Laikykitės šių patarimų ir jūsų treniruotės taps dar efektyvesnės:

1. Norėdami gauti pastebimų rezultatų, turite reguliariai pasitempti. Užteks 3-4 kartų per savaitę.
2. Tempimo kompleksą (suples) geriau daryti vakare, o ne ryte. Per dieną raumenys sušilo ir įsitempė, tad pratimus atlikti bus lengviau.
3. Jums reikia padaryti bent 30 minučių. Kiekvienoje pozicijoje laikomės nuo 15 sekundžių iki 1 minutės.
4. Prieš tempiant patartina apšildyti raumenis: daryti sūpuokles, pritūpimus, antraip galite traukti kojos raiščius ir raumenis.
5. Statinis tempimas yra saugesnis nei dinaminis tempimas, tačiau tai nereiškia, kad negalite padėti sau siūbuodami. Tačiau čia reikia suprasti priemonę: neturėtų būti aštrių trūkčiojimų su didele amplitude (žiūrėkite mokymo vaizdo įrašą).
6. Jūs neturėtumėte jausti stiprios skausmingos įtampos kojose. Jūs neturite spausti dėl skausmo.
7. Svarbiausia – stengtis atsipalaiduoti kiekvienoje padėtyje. Tik atsipalaidavus raumenys pradeda tempti.

Jei iš prigimties nesate labai lankstus žmogus ir esate tikri, kad jums jau per vėlu pasitempti ir niekas nepasiseks, tai yra kliedesys. Kuo vyresnis žmogus, tuo ilgiau gali užtrukti, kol pamatys matomus rezultatus, bet kiekvienas gali pagerinti savo lankstumą.

Tempimo pratimai pagerina raumenų atsistatymą po jėgos darbo. Jie yra būtina svorio metimo, sveikatos ar jėgos treniruočių plano dalis. Sportininkai, šokėjai ir paprasti biuro darbuotojai turi traukti raumenis. Hipodinamija, nenatūrali laikysena dirbant prie kompiuterio, „vaikščiojimas“ sėdint automobilyje – visa tai pavergia raumenis, atima iš sąnarių natūralų judesių amplitudę ir reikalauja, kad žmogus į treniruočių programą įtrauktų tempimo pratimus. Galite pasitempti kiekvieną kartą po jėgos ar kardio, skirdami 30 sekundžių pagrindinėms raumenų grupėms, arba galite pabrėžti tempimo treniruotę per vieną dieną. Pradedantiesiems pratimai rodomi natūralia amplitude, be „spyruoklių“ ir stumiant kūną į pozą per skausmą. Tokius judesius galima atlikti savarankiškai namuose.

Trumpai tariant, tempimas yra vienintelė galimybė kūnui kompensuoti visas tas perkrovas ir ašines apkrovas, kurias patiriame atliekant jėgos darbą ir kasdienę veiklą. Tik tempimo metu sąnariai nepatiria suspaudimo, o tai yra geriausia uždegimo prevencija. Be to, tempimas pagerina judrumą kasdieniame gyvenime ir malšina skausmą.

Tempimo pranašumai yra šie:

• Pašalina raumenų sustingimą, suteikia galimybę laisvai judėti;
• Padeda plastiškumo ir grakštumo net tiems, kurie čia turi akivaizdžių problemų;
• Pagerina sąnarių judrumą;
• Padeda atlikti jėgos pratimus taisyklinga technika;
• Aprūpina raumenis krauju ir deguonimi atsistatymui;
• Atpalaiduoja centrinę nervų sistemą;
• Stiprina raiščius ir nervų ir raumenų jungtis;
• Dirba su judesių koordinavimu;
• Padeda sklandžiau ir tiksliau judėti šokių ir kovos menuose;
• Pašalina laikysenos disbalansą

Gyventojai žino tik vieną tempimo rūšį – tai kai žmogus pats ramiai ir sklandžiai tempia raumenis. Nedaug žmonių žino, bet be to, yra pratimų, kurie paprastai nėra siejami su tempimu, bet vis dėlto yra tempimas. Taigi pagal tipą pratimus galima suskirstyti į:

• balistinis tempimas- tai greiti šluojantys judesiai, kuriuos galima pamatyti kovotojų ir gimnastų arsenale, jie yra draudžiami fitneso metu, nes esant mažam sąnarių mobilumui ir nekontroliuojant kūno centro tai gali sukelti sužalojimą;
• Pasyvus tempimas- treneris ar masažo terapeutas tempia kliento raumenis, kol jis tik bando atsipalaiduoti. Nepaisant mielo aprašymo, tai skausminga ir nemalonu. Renginio sėkmė visiškai priklauso nuo trenerio kvalifikacijos ir sugebėjimo atsipalaiduoti;
• Aktyvus- patys tempiamės „senamadiškai“, užimdami tempimo poziciją ir darydami spaudimą ištemptą raumenų grupę, populiariausią pradedantiesiems prieinamą tempimo būdą namuose ir savarankiškam įvaldymui;
• statinis- apskritai tai yra aktyvaus tempimo statinėje padėtyje sinonimas. Tačiau šaltiniuose rusų kalba šis reiškinys siejamas su jogų ir gimnastų rengimu. Tiesą sakant, bet koks pratimas gali būti vadinamas statiniu, kai judesys vyksta tik dėl natūralaus raumenų tempimo;
• Dinamiškas– Tempimo pratimai – tai judesiai, atliekami visa amplitude, bet be svarmenų. Pavyzdys yra apšilimas prieš aerobikos užsiėmimą, kai klientas perkelia svorį nuo vienos kojos ant kitos arba atlieka keletą gilių pritūpimų, kad apšiltų kojas. Dinaminiam tempimui priskiriami ir tempimo tipai, kai raumenų įtampa šiek tiek susilpnėja, kad vėliau ją sustiprintų dėl didesnės amplitudės raumenyse.

Pradedantieji neturėtų agresyviai temptis balistiniu ar dinamišku stiliumi. Leidžiami dinaminiai elementai, tačiau jie turi būti atliekami anatomiškai natūralioje plokštumoje ir kontroliuojami. Pavyzdžiui, nereikėtų savęs „stumdyti“ į skersinį skilimą ant grindų, galite tik šiek tiek spyruokliuoti tokioje padėtyje, kai kojos pakeltos į sieną ir išsiskėtę.

Svarbu: pradedantiesiems reikėtų laikytis paprastos taisyklės – tempimas atliekamas arba po treniruotės, arba po kruopštaus apšilimo. Apšilimas turėtų švelniai padidinti širdies ritmą atliekant paprastus aerobikos pratimus, o tada atlikti visą kūną apimančių judesių seriją. Universalus apšilimas – pratimai presui, atsispaudimams ir pritūpimams.

• Nepradėkite nuo skilimų. Tai, žinoma, puiku ir įspūdinga, tačiau galite lengvai susižeisti. Jei tikslas yra skersinis skilimas, pirmiausia ištempkite šlaunų pritraukėjus ir pagrobiklius, taip pat užpakalinę kojų dalį, tada kurį laiką ištieskite „kampe“ pakeltas kojas. Palaipsniui, nuo treniruotės iki treniruotės, galite pereiti prie sklandaus špagato tempimo. Tačiau paprastai šiam darbui reikia skirti 3 mėnesius, kad pamatytumėte rimtą pažangą. Skersinis padalijimas daugeliui yra techniškai lengvesnis, reikia gerai ištempti nugarą ir priekinę šlaunų dalį, o būtent į tai reikia susikoncentruoti;
• nugaros raumenis– labiausiai neįvertinta grupė tempimo prasme. Programoje turėtų būti ne tik šunys, bet ir atvirkštiniai lenkimai. Treniruočių programa, papildyta geru nugaros tempimu, yra veiksmingesnė nei planas, kuriame tempiamos tik kojos ir rankos. Yra nuomonė, kad ant špagato lengviau sėdėti žmogui, kurio nugara lanksti ir paslanki, nei tam, kuris neturi galimybės sulenkti nugaros;
• Gerai pašildykite- be išankstinio apšilimo nereikia daryti net paprasto tempimo. Ir jie patys savaime apšilimo nepakeičia. Tempimas padeda atsikratyti raumenų spaustukų ir spazmų tik esant vienai sąlygai – žmogus nepasiekia šaltų raumenų;
• Turint stiprų skausmą, ypač sąnaryje, raištyje ar raumenyse – signalas nutraukti tempimo pratimą. Diskomfortas ir nedidelis pasipriešinimo jausmas yra normalu, stiprus skausmas – ne. Ištempti reikia švelniai, neagresyviai ir neviršyti kūno galimybių, kad pasiektum rezultatą be „atatrankų“ dėl traumų;
• Jums nereikia sulaikyti kvėpavimo, atlikite bodyflex ar kitos gimnastikos pratimus su kvėpavimo sulaikymu, jei kūnas tam nepasiruošęs. Hipoksija blogai veikia raumenų skaidulų elastingumą ir tai gali „atleisti“ tik žmogaus organizmas, kuris neįsitempia per giliai arba ilgai sulaiko kvėpavimą;
• Kitų dalyvaujančių asmenų kopijavimas, konkurencinė dvasia ir kiti socialinio gyvenimo džiaugsmai bendrose treniruotėse, palieka jau seniai besipraktikuojančius. Reikia traukti raumenis, įsiklausyti į savo jausmus, o ne priversti įvykius;
• stumdomas, tempimas „ant minuso“, audinio gabalėlių padėjimas po kojomis, kad geriau slystų, taip pat yra blogos idėjos pradedantiesiems fitneso. Verta dirbti tik su savo kūnu, kol nepagerės sąnarių lankstumas ir paslankumas, o raumenys taps elastingesni.

Yra nuomonė, kad tempimo pratimus turėtų daryti kiekvienas. Jis pagrįstas jogos populiarumu ir prieinamumu. Tiesą sakant, tempimas yra kontraindikuotinas visą sveikimo laikotarpį po traumų, paūmėjus hipertenzijai, sutrikus širdies ritmui, nėštumo metu, esant placentos atsiskyrimo rizikai, paūmėjus lėtinėms ligoms. Netinkamas pasirinkimas – peršalus ar reikia sumažinti užsiėmimo intensyvumą treniruotę pakeisti tempimu.

Prieš pradėdami treniruotis, išsklaidykite išankstines nuostatas ir klaidingas nuostatas apie tempimą:

• Tempimas suaugus yra nenaudingas. Taip, vaikams lengviau ištiesti ranką, bet atkaklumas ir užsispyrimas išspręs problemą ir suaugusiems;
• Tempimas nėra būtinas norint numesti svorio. Iš tiesų tempimo pratimai gerina medžiagų apykaitą, pagreitina visus procesus, taip pat ir riebalų deginimą. Norint numesti svorio, reikia tik vienos sąlygos – kalorijų deficito. Tempimas taip pat padeda padidinti kalorijų sąnaudas. Ir tai netiesiogiai veikia jėgos treniruočių kokybę ir judėjimo greitį kardio metu;
• Tempimas yra skausmingas procesas. Ne visada, kartais raumenų tempimas sukelia tik nedidelį diskomfortą, reikia susikoncentruoti ne į tai, o į kvėpavimą, ir pojūčiai taps malonesni;
• Kai kuriems žmonėms tempimas netinka dėl kūno sandaros ir lankstumo stokos. Tiesą sakant, net tokiems žmonėms reikia sumažinti įtampą ir sumažinti raumenų spaustukus, kad nesusižalotų įprastų treniruočių metu.

"Katė" nugarai

Atsistokite tiesiai, nusileiskite keturiomis, delnai po pečiais, sąnario projekcijoje, keliai po klubais. Įkvėpdami pakelkite nugaros vidurį į viršų, sulenkite, iškvėpdami, tarsi išlenkdami į priešingą pusę, leisdami skrandžiui „nuleisti“. Pradėkite nuo mažo laikotarpio, maždaug 20 sekundžių kiekvienoje padėtyje, tęskite, padidindami tempimo laiką.

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, pilvas sulenktas taip, kad išliktų natūralus apatinės nugaros dalies įlinkis, tačiau nugara išliktų stabili. Ištieskite vieną koją statmenai kūnui, suimkite rankomis ir traukite link peties. Jei judesių amplitudės nepakanka, galite jį užsidėti ant kojos diržu, virve, rankšluosčiu ar diržu. Nugaroje neturėtų būti diskomforto, reikia aktyviai pasitempti, bet nenuplėšti sėdmens nuo grindų. Taip pat neleidžiama suktis stuburo. Taip pat rekomenduojama sekti laiką, kuris praleidžiamas esant apkrovai, kad tempimas būtų simetriškas, reikia daryti vienodą iš abiejų pusių.

Variacija: atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, sulenkite atraminę koją taip, kad kulnas priglaustų prie kirkšnies, pasilenkite prie ištemptos šlaunies, rankomis suimkite kojinę

Tai blauzdos tempimas prie sienos. Turite atsiremti į sieną rankomis ir atsitraukti nuo jos, tarsi ruoštumėte įtūpį. "Galinė" koja tempiasi su kulnu atgal, "priekinė" koja sulenkiama ties kelio sąnariu.

Atsistokite tiesiai prie atramos, suimkite už atramos ranka, perkelkite svorį ant to paties pavadinimo kojos, laisvai - suimkite ranka už kulkšnies. Patraukite kulną iki sėdmenų ir stumkite dubenį į priekį.

Priešais save suspauskite rankas į užraktą ir ištieskite jas už galvos. Tuo pačiu metu reikia įsitraukti į skrandį ir tarsi nuleisti pečius nuo ausų, kad trapecinis raumuo neprisiimtų viso darbo.

Sėdėkite tiesiai, ištieskite abi kojas į priekį ir sulenkite kulną prie kulno, sulenkite kelius. Ištieskite kūną į priekį, kad keliai nukristų ant grindų. Rankomis laikykite kulkšnis, kad jos neišsiskirtų.

Atsigulkite ant pilvo ir užsiimkite kobros padėtį, tai yra, rankomis nustumkite nuo grindų ir ištempkite priekinį kūno paviršių taip, kad krūtinė ir skrandis atsitrauktų nuo grindų.

Tempimas pradedantiesiems vaizdo įraše

Renkantis vaizdo įrašo ruožą, pirmiausia turėtumėte peržiūrėti kompleksą nuo pradžios iki pabaigos ir, jei reikia, sustabdyti įrašymą, kad paaiškintumėte judesį. Tik tada, po apšilimo, galite pradėti sportuoti namuose po vaizdo įrašu. Tempimo treniruočių grožis yra tas, kad jos leidžia daryti tiek, kiek norisi, net ir mažiausiame bute.

Šie pratimai ✅ TEMPIMO raumenims padės susidoroti su nugaros ir stuburo problemomis, laikysenos išlinkimu, savijautos pablogėjimu ir atstatys sąnarių lankstumą, palengvins stresą, gydys raiščius ir sąnarius.

Tempimas arba tempimas yra populiari kryptis, kurią galima naudoti tiek kaip atskirą kompleksą, tiek kartu su kitomis treniruotėmis, ypač jėgos treniruotėmis. Tempimo pratimai naudingi absoliučiai visiems. Jie stiprina raumenis, saugo sąnarius, padeda gerinti lankstumą, plastiškumą, kelia pasitikėjimą savimi.

Tempimo pratimai

• Kodėl mums reikia tempimo?
• Šiek tiek apie tempimo tipus
• Kaklo pratimai
• Spaudos tempimas
• Kojų ir sėdmenų tempimas

Kodėl mums reikia tempimo?

Daugelis iš mūsų šiandien dirba sėdimą darbą, dėl kurio sumažėja raumenų aktyvumas, atsiranda nugaros ir stuburo problemų, laikysenos kreivumas, bloga savijauta, o taip pat periodiškas stresas. Raumenų tempimo pratimai padeda susidoroti su visomis šiomis problemomis, atkuria sąnarių lankstumą, mažina stresą, gerina raiščius ir sąnarius. Jei pastarieji judės visa amplitude, tai sumažins traumų riziką bet kokioje sporto šakoje.

Raumenų tempimo pratimai naudingi šiais atvejais:

• Pagerinti kraujotaką ir limfos apytaką organizme;
• Lankstumo gerinimas. Moterims tai puikus būdas tapti grakštesnėms, lieknesnėms ir seksualesnėms, pagerinti laikyseną.
• Tempimas teigiamai veikia raumenis, padeda kovoti su raumenų skausmais, sukeliančiais nemalonias pasekmes dėl streso ir nervinės įtampos.
• Pratimai tonizuoja raumenis ir mažina psichoemocinį stresą. Tiems, kurie užsiima tempimu, raumenys visada išliks elastingi, nes gaus pakankamai maistinių medžiagų, kraujo, deguonies.
• Tempimas padeda pasiruošti fizinei veiklai, sušildo raumenis ir užkerta kelią jų pažeidimams, taip pat atsipalaiduoti po fizinio krūvio, prisidedant prie greičiausio raumenų ir viso kūno atsigavimo.

Šiek tiek apie tempimo tipus

Žinodami, kodėl reikia raumenų tempimo, pabandykime išsiaiškinti, kas tai yra. Pagrindiniai jo tipai yra dinamiški ir statiški. Dinaminis apima aktyvų pozicijų keitimą kartu su maksimaliu tempimu. Kita vertus, statinis apima vienos padėties fiksavimą, o tai padeda pasiekti maksimalų tempimo lygį. Be dinaminio tempimo, yra ir balistinis tempimas, kuris sujungia tiesioginį tempimą su sunkiais trūktelėjimais. Dažniausiai tai atlieka tik profesionalai. Tempimas taip pat gali būti aktyvus arba pasyvus. Aktyvus yra tada, kai paprastai mankštinatės savarankiškai. Pasyvus – kai žmogus užsiima partneriu, o būtent pastarasis atlieka pagrindinius judesius.

Tinkamo tempimo ypatybės

Raumenų tempimas apima tam tikras taisykles:

• Rekomenduojama pradėti nuo lengvo apšilimo. Pirmiausia reikia sušildyti kūną – tada jungiamieji audiniai geriau įsitemps. Apšilimas skatina raumenų ir sąnarių lankstumą ir judrumą, o tai padeda išvengti traumų. Ekspertai pataria iš anksto atlikti lengvą dešimties minučių aerobinę treniruotę. Galite vaikščioti vietoje, bėgioti, šokinėti, nusilenkti ir pan.
• Eidami tiesiai į tempimą, pasirinkite pratimų kompleksą, kuriame eilės tvarka bus tempiamas visas kūnas: kaklas, pečiai, krūtinė, apatinė nugaros dalis, o vėliau kojų raumenys. Atlikdami kiekvieną pratimą, pasiekę tempimo ribą, stenkitės pabūti 30–60 sekundžių. Nepamirškite, kad nedidelis diskomforto ir deginimo pojūtis raumenyse yra priimtinas, tačiau stipraus skausmo reikia vengti.
• Nepamirškite tinkamai kvėpuoti. Nekvėpuokite per greitai, bet taip pat nesulaikykite kvėpavimo. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, ypatingą dėmesį skirdami tam, kaip kvėpuojate tarp pratimų.

Nepamirškite, kad yra keletas simptomų, kuriems esant tempimą reikia nedelsiant nutraukti. Tai galvos svaigimas, raumenų spazmai, dilgčiojimas ar deginimas galūnėse, taip pat neaiškios kilmės kūno traškėjimas ar spragtelėjimai.

O kaip tie, kurie sužeisti?

Nesant motorinės veiklos, raumenys gali atrofuotis, todėl lengvas tempimas gali būti naudingas po pirmos reabilitacijos dienos. Tačiau šiuo atveju ypač svarbu viską daryti prižiūrint specialistui.

Dabar jūs žinote, kas yra naudinga ir kam skirtas raumenų tempimas. Atėjo laikas pereiti prie veiksmingo pratimų rinkinio.

Pratimų rinkinys raumenų tempimui

Siūlome puikų tempimo pratimų rinkinį, kuris atliekamas teisinga seka – iš viršaus į apačią.

Kaklo pratimai

1 pratimas

Prisiminkite pratimus darželyje ir pasukite galvą iš pradžių į dešinę, paskui į kairę. Pakartokite 8-10 kartų.

2 pratimas

Dabar pakreipiame galvą iš vienos pusės į kitą. Pakartojimų skaičius yra toks pat. 3 pratimas Rankų pagalba galite šiek tiek apsunkinti šlaitus. Nuleiskite vieną ranką išilgai kūno, kitą uždėkite ant galvos ir atpalaiduokite ir šiek tiek patraukite galvą žemyn į vieną pusę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje.

3 pratimas

Rankų pagalba galite šiek tiek apsunkinti šlaitus. Nuleiskite vieną ranką išilgai kūno, kitą uždėkite ant galvos ir atpalaiduokite ir šiek tiek patraukite galvą žemyn į vieną pusę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje.

Pratimai pečiams, rankoms ir nugarai

Apsvarstykite efektyvius tempimo pratimus šioms raumenų grupėms.

1 pratimas

Atlikta stovint. Ištieskite dešinę ranką aukštyn, kaire suimkite už alkūnės ir patraukite. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada pakartokite tą patį kitai rankai. Galite atlikti 2–3 metodus arba apsiriboti vienu.

2 pratimas

Mesti rankas už galvos, sulenkite jas per alkūnes. Kaire ranka paimkite dešinę alkūnę, patraukite. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

3 pratimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite alkūnes stačiu kampu. Paimkite dešinę ranką kaire ir šiek tiek patraukite. Laikykite šį tempimą 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

4 pratimas

Reikia atsiklaupti ant kilimėlio, susukti rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į kelius, o ne į priekį. Sulenkite nugarą ir lėtai atsiloškite.

5 pratimas

Turite gulėti ant grindų, mesti dešinę koją per kairę. Tuo pačiu metu dešinysis turi būti sulenktas ties keliu – kad galėtumėte pasukti liemenį apatinėje nugaros dalyje. Galva žiūrėkite į dešinę, stenkitės nenuplėšti pečių nuo grindų. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Spaudos tempimas

Atsigulkite ant pilvo, rankomis pakelkite krūtinę – pajusite nedidelę preso ir įstrižų raumenų įtampą. Laikykite šią poziciją iki minutės. Tada pratimą galite kartoti keletą kartų.

Kojų ir sėdmenų tempimas

1 pratimas

Šis pratimas, apimantis visų raumenų grupių tempimą, ištempia sėdmenis. Turite atsisėsti ant kilimėlio, ištiesti dešinę koją, o kairę sulenkti ties keliu ir mesti už dešinės. Tada pasukite liemenį į kairę pusę, dešinės rankos alkūnę remkite į kairės kojos kelį. Būkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

2 pratimas

Reikia atsisėsti ant kilimėlio, ištiesti kojas priešais save ir stengtis rankomis pasiekti pirštų galiukus. Jei nebus tempimo, pirmą kartą to nepasieksite. Nesilenkite – ištempkite kaip galite ir laikui bėgant tobulinkite šį įgūdį.

3 pratimas

Šis pratimas taip pat atliekamas sėdint ant grindų. Pėdos turi būti prispaustos viena prie kitos, alkūnės remtis į kelius ir lėtai spausti alkūnes ant kojų, pakreipdamos liemenį į priekį. Atliekant šį pratimą, svarbu stebėti nugarą – ji turi likti plokščia. Galutinėje padėtyje palaukite 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą keletą kartų.

Tempimas, pratimų rinkinys, kurį jau svarstėme, apima sklandų ir lėtą mankštą. Stenkitės vengti staigių judesių, trūkčiojimų. Jei anksčiau nesitempėte, kai kurie judesiai jums gali netikti.

Netempkite raumenų – jie turi priprasti prie streso. Nėra jokių apribojimų dėl užsiėmimų skaičiaus ir jų laiko. Tempimas gali būti naudojamas kaip rytinė mankšta, atliekama tarp darbų, prieš ir po treniruotės. Taip pat labai pravers vakare, nes leidžia nusiraminti ir atsipalaiduoti, numalšinti stresą. Svarbiausia nepatingėti reguliariai mankštintis, o geriausi tempimo pratimai suteiks jums maksimalų savo efektyvumą.paskelbta.

Vaizdo įrašas apie viso kūno tempimo pratimus

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Nepriklausomai nuo aktyvumo per dieną, reguliarumo ir kūno rengybos buvimo jūsų gyvenime, kūno tempimas yra sveikas įprotis, kurio reikia absoliučiai kiekvienam. Po tempimo kraujas plūsta į raumenis, todėl sąnariai gali atlikti visą judesių diapazoną. Tempimas taip pat pagerina laikyseną ir daro mus efektyvesnius sportuojant, tuo pačiu sumažinant skausmo ir traumų riziką.

Darydami jogą ar tempdami atskirai, ar žinote, kokius raumenis tempiate? O ar taisyklingai tempiesi?

1. Kupranugario poza

Traukiame raumenis: tiesiąją pilvo dalį ir išorinį įstrižąjį pilvo raumenį. Ši poza puikiai tinka žmonėms, kurie jau yra gana lankstūs. Atsisėskite ant kulnų ir atitraukite rankas atgal, laikydami už kulnų, pakelkite kūną aukščiau. Stebėkite kaklą, nenulenkite galvos per žemai.

2. Platus koja ištiestas į šonus

Traukite raumenis: pritraukiamąjį šlaunies raumenis ir dvigalvį šlaunies raumenis. Šis pratimas puikiai atveria dubenį. Jei sunku, pradėkite šiek tiek sulenkę kelius ir tiesią nugarą. Kai tik pasidarys lengviau, pradėkite tiesinti kojas ir pakreipkite kūną į priekį, pageidautina nesulenkdami nugaros. Šiek tiek dirbkite su koja, sutrumpinkite pėdą link savęs, tada ištempkite pirštą. Norėdami judėti į priekį, naudokite diržą arba rankšluostį. Taip pat galite gulėti ant nugaros, prispausti kojas prie sienos ir išskleisti jas į šonus.

3. Varlės poza

Mes tempiame raumenis: kirkšnies raumenis. Jūsų keliai turi būti ant minkšto paviršiaus. Išskleiskite kelius kuo plačiau, tačiau neturėtų būti aštraus skausmo. Viską darykite sklandžiai, šiek tiek dirbkite su dubeniu, nukreipdami jį į priekį ir atgal.

4. Platus gilus įtūpstas

Mes tempiame raumenis: kirkšnies raumenis. Pradėkite nuo plačios padėties, tada lėtai perkelkite rankas į dešinę koją, dešinę koją sulenkite ties keliu. Nuleiskite dubenį žemiau, pabandykite nuleisti tiesiai šalia kulno.

5. Pozos drugelis

Mes tempiame raumenis: kirkšnies raumenis. Būtina atsisėsti ant abiejų sėdmenų kaulų, sujungti pėdas, ištempti viršugalvį iki lubų. Stenkitės kuo arčiau priartinti pėdas, taip kirkšnies raumenys bus elastingesni. Tada patraukite kojas šiek tiek toliau ir pakreipkite kūną į priekį, kad ištemptumėte ir sumažintumėte nugaros įtampą.

6. Dilbio tiesiamoji dalis

Traukiame raumenis: dilbio tiesiamąją dalį. Pradėkite nuo teisingos pečių padėties. Nuleiskite petį ir šiek tiek atitraukite atgal, tada šiek tiek pakelkite ranką, nuleiskite ranką žemyn, kita ranka švelniai paspauskite šepetį.

7. Kaklo lenkimas

Mes tempiame raumenis: sternocleidomastoidinį raumenį. Pakreipkite galvą į šoną, ausį patraukite kuo žemiau prie peties. Turi būti jaučiamas lygus raumenų tempimas, be skausmo ir staigių judesių. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje ilgiau, bent 10 sekundžių.Priešingą ranką galite uždėti už nugaros. Iš karto pajusite dar geresnį tempimą.

8. Kaklo pasukimas

Mes tempiame raumenis: sternocleidomastoidinį raumenį. Pradėkite lėtai sukti galvą į šoną, laikydami smakrą aukštyn. Norėdami sustiprinti tempimą, šiek tiek paspauskite ranka.

9. Atloškite galvą atgal

Mes tempiame raumenis: sternocleidomastoidinį raumenį. Pirmiausia turite ištiesti viršugalvį, pailginti kaklą, o tada švelniai pakreipti galvą atgal. Šis judėjimas turi būti atliekamas labai atsargiai. Padidėjus kaklo slankstelių mobilumui, jų poslinkiui, išvaržai ir osteochondrozei, šio judėjimo geriau neįtraukti.

10. Galvos pakreipimas į šoną rankos pagalba

Mes tempiame raumenis: sternocleidomastoidinį raumenį ir viršutinę trapecinio raumens dalį. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti pakreipimą, nuleiskite ausį iki peties. Norėdami sustiprinti tempimą, uždėkite priešingą ranką už nugaros.

11. Keturgalvis ir psoas

Mes tempiame raumenis: keturgalvius ir psoas. Pradedame nuo pozos, atsiklaupę. Tada ištiesiame koją į priekį ir uždedame ant pėdos. Ta pačia ranka paimame priešingą pėdą ir traukiame prie sėdmens.

12. Ištempkite dilbio tiesiamuosius raumenis
Mes tempiame raumenis: dilbio tiesiamuosius. Būtina nuleisti ranką žemyn ir judėti atgal. Po to patraukite šepetį į šoną, kad įtempimas dar labiau padidėtų.

13. Ištieskite ranką priešinga kryptimi

Mes tempiame raumenis: deltinį raumenį. Ištiesiame ranką priešais save ir vingiuojame priešinga kryptimi, kita ranka padedame geresniam raumenų tempimui.

14. Kaklo lenkimas į priekį

Mes tempiame raumenis: trapecinį raumenį. Patraukite rankas į pakaušį, tada nuleiskite smakrą žemyn, sujunkite alkūnes.

15. Ištieskite nugarą

Mes traukiame raumenis: platųjį nugaros. Suimkite horizontalią juostą rankomis, tada nuplėškite kojas nuo grindų. Malonus krūtinės ir nugaros raumenų tempimas.

16. Ištieskite nugarą, laikydami sieną

Mes traukiame raumenis: platųjį nugaros. Suimkite už sienos kampo abiem rankomis. Pradėkite traukti liemenį ir klubus į šoną.

17. Vaiko poza

Mes traukiame raumenis: platųjį nugaros. Atsistokite ant keturių. Tada lėtai ištieskite klubus iki kulnų, atsisėskite ant kulnų ir nuleiskite kaktą iki grindų. Galite plačiau ištiesti kelius, taip pat labiau sulenkti nugarą, taip dar labiau ištempdami klubus ir krūtinės raumenis.

18. Akcentas ant kulnų, pirštas ant atramos yra didesnis

Mes tempiame raumenis: pado ir blauzdos raumenis. Šį pratimą galite atlikti ant laiptelio krašto. Šiek tiek pasukite kulkšnį į vidų ir išorę, kad aktyviai ištemptumėte blauzdos raumenis.

19. Išilginis špagatas.

Plačiai atsitraukite atgal. Tada švelniai ištieskite kelius ir plačiau ištieskite kojas. Būkite dėmesingi savo jausmams.

20. Tiesiomis kojomis liesti pirštus.

Traukime raumenis: šlaunies, blauzdos, dvigalvio šlaunies raumenis. Sėdėkite ant sėdimųjų kaulų, ištieskite kojas, laikykite nugarą tiesiai. Norėdami pasiekti geriausią tempimą, stenkitės pasilenkti į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

21. Pakaitomis ištieskite kojas

Traukiami raumenys: šlaunies raumuo, dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos raumuo. Padėkite vieną koją priešais save, kitą šiek tiek sulenkite ties keliu. Padėkite rankas ant klubų ir tiesia nugara pasilenkite į priekį.

22. Gilus pritūpimas

Mes traukiame raumenis: sėdmenų raumenis. Šis pratimas puikiai tinka visam mūsų kūnui. Jei sunku tai padaryti iš karto, tada treniruokitės ir darykite viską sklandžiai. Pradedantiesiems galite išbandyti gulėjimo ant nugaros variantą.

23. Sėdinčio karališkojo balandžio poza

Mes tempiame raumenis: sėdmenis. Reikia sėdėti ant sėdimųjų kaulų, ištiesti kojas. Tada sulenkiame koją ties keliu ir pritraukiame prie krūtinės.

24. Į sieną besiremiančių blauzdos raumenų tempimas

Mes tempiame raumenis: pado ir gastrocnemius raumenis. Atsistojame prie sienos, ištiesiame vieną koją atgal ir prispaudžiame kulną prie grindų.

25. Ištraukite išorinius įstrižus raumenis

Mes traukiame raumenis: išorinį įstrižąjį pilvo raumenį. Suimkite sieną abiem rankomis ir patraukite kūną į kitą pusę.

26. Dubens sukimasis gulint ant nugaros

Mes traukiame raumenis: sėdmenų raumenį ir šlaunies pagrobimo paviršių. Šis pratimas yra puiki sėslaus gyvenimo būdo prevencija. Pakelkite vieną koją, perkelkite ją per kūną, padėkite kelį ant grindų ir abu pečiai remkitės į grindis. Giliai kvėpuokite gerai atverta krūtine.

27. Rankšluosčiu pakreipkite į šoną

Mes tempiame raumenis: išorinius įstrižus raumenis. Paimkite rankšluostį į rankas, ištieskite jį į šonus, o tada pakreipkite kūną į šoną. Tuo pačiu metu laikykite dubenį vienoje padėtyje ir nelenkite nugaros apatinėje nugaros dalyje.

28. Trikampio poza

Mes traukiame raumenis: išorinį įstrižąjį pilvo raumenį. Ištieskite kojas plačiai, rankas ištieskite į šonus, tada perkelkite kūną į šoną ir po to viena ranka palieskite grindis, o kitą patraukite aukštyn. Rankos toje pačioje linijoje, nugara nauja, korpusas lygiagretus grindims.

29. Korpuso atsukimas nuo sienos

Mes tempiame raumenis: krūtinės raumenis. Viena ranka suimkite sieną, o tada ranka pasukite kūną, pajuskite krūtinės raumens tempimą.

30. Porinis krūtinės raumenų tempimas

Mes tempiame raumenis: krūtinės raumenis ir nugaros raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas aukštyn, o antrasis asmuo traukia jūsų rankas.

31. Sėdinčio balandžio poza

Mes tempiame raumenis: priekinį blauzdikaulio raumenį. Sėdėkite ištiestomis kojomis, tada sulenkite kelį ir uždėkite kulkšnį ant kelio. Nugara plokščia, antra koja tiesi.

32. Pečių tempimas gulint ant nugaros

Mes traukiame raumenis: poodinį raumenį. Atsigulkite ant nugaros, paimkite ją sulenktą stačiu kampu į šoną. Palieskite nugarą prie grindų. Jei jūsų ranka nesiekia grindų, jūsų raumenys yra suspausti, o sąnariai suvaržyti.

33. Šuo veidu žemyn prie sienos

Mes tempiame raumenis: krūtinės raumenis ir nugaros raumenis. Padėkite rankas ant sienos arba Švedijos sienos ir pabandykite sulenkti nugarą ir ištiesti krūtinę žemyn. Kojos tiesios, dubuo aukštesnis.

34. Porinis krūtinės raumenų tempimas

Mes tempiame raumenis: krūtinės raumenis. Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite rankas atgal, antrasis traukia jus už rankų, pakeldamas jūsų kūną aukščiau.

Skaitymo laikas: 35 min

Jei norite kuo labiau sumažinti sėslaus gyvenimo būdo žalą, atsikratyti nugaros skausmų ir jaustis laisvai bei atsipalaidavę, bent kartą per savaitę pasitempkite visam kūnui.

Siūlome Jums universalų pratimų rinkinį, skirtą visoms raumenų grupėms tempti, kuris tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems praktikams.

Tempimo privalumai + pratimų taisyklės

Žemiau yra paruoštas tempimo pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti 1-2 kartus per savaitę, jei norite išlaikyti savo kūną sveiką ir mobilų.

10 pagrindinių priežasčių, kodėl verta pasitempti:

1. Atsikratykite raumenų ir sąnarių standumo ir standumo.
2. Raumenų trumpėjimo prevencija.
3. Raumenų, raiščių ir sausgyslių elastingumo gerinimas.
4. Stuburo problemų prevencija ir palengvinimas.
5. Pagerinkite laikyseną ir atsikratykite sulenkimų.
6. Lankstumo ir judesių koordinacijos gerinimas.
7. Atleidimas nuo raumenų nuovargio.
8. Sumažinti traumų ir patempimų riziką.
9. Psichologinis prisitaikymas prie fizinio aktyvumo.
10. Sumažinti stresą ir padidinti gyvybingumą.

Šios tempimo treniruotės struktūra:

• Bendra gimnastika(5-6 minutes). Prieš tempdami būtinai atlikite sąnarių pratimus. Jei planuojate pasitempti po aktyvios treniruotės, galite praleisti sąnarių gimnastiką ir pereiti tiesiai prie tempimo.
• Tempimo pratimai(25-30 minučių). Visi žemiau pateikti pratimai yra statiški, tai yra, jūs užimate pozą ir 30 sekundžių užsibūkite joje, tempdami raumenis. Jei norite sutrumpinti tempimą iki 15 minučių, kiekvieną pozą palaikykite 15 sekundžių. Jei norite pratęsti tempimą iki 40 minučių, kiekvienoje padėtyje palaikykite 45 sekundes.

Tempimo trukmė:

• 30 sekundžių kiekvienoje pozoje => bendra tempimo trukmė ~25 min
• 45 sekundės kiekvienoje pozoje => bendras treniruotės laikas ~35 minutės
• 15 sekundžių kiekvienoje pozoje => bendra tempimo trukmė ~12 minučių

Kaip dažnai atlikti tempimo pratimų rinkinį:

• Aktyviems besimokantiems: 1 kartą per savaitę 30 minučių(be reguliaraus trumpo tempimo po treniruotės)
• Sėslaus gyvenimo būdo žmonėms: 2 kartus per savaitę po 30 min
• Žmonėms, kurie nori pagerinti savo tempimą ir lankstumą, taip pat atsikratyti nugaros skausmų ar pagerinti laikyseną: 3-4 kartus per savaitę po 30 min
• Žmonėms, kurie reguliariai praktikuoja jogą, papildomų tempimo treniruočių galima praleisti.

Tempimo taisyklės:

1. Visi siūlomi tempimo pratimai yra statiniai (išskyrus sąnarių gimnastiką). Norėdami juos atlikti, turite užimti tam tikrą pozą ir ištempti raumenis vienoje padėtyje.
2. Nepamirškite atlikti tempimo pratimų tiek dešinėje, tiek kairėje pusėje.
3. Visada galite pagilinti padėtį arba, priešingai, šiek tiek supaprastinti tempimo pratimą, pasirinkę patogesnę padėtį. Klausyk savo kūno!
4. Treniruokitės be batų, basomis ar su kojinėmis. Papildomai reikės (geriausia neslidžios).
5. Jei bet koks tempimo pratimas sukelia stiprų diskomfortą (ne diskomfortą dėl raumenų tempimo, o, pavyzdžiui, suspaudimą, mėšlungį ar skausmą), tuomet geriau nutraukti šį pratimą.
6. Kiekvienoje pozoje laikykite 30 sekundžių iš abiejų pusių (šiuo atveju bendras tempimas bus 25 minutės) arba 15 sekundžių kiekvienoje pusėje (šiuo atveju bendras tempimas bus mažesnis nei 15 minučių).
7. Statinės pozos trukmei sekti patartina naudoti laikmatį. Žiūrėk.

Jei neturite mobiliosios programos su laikmačiu, naudokite paruoštą vaizdo įrašą su garso signalu kas 30 sekundžių:

Taip pat žiūrėkite mūsų paruoštas treniruotes pradedantiesiems:

Sąnarių gimnastika: 10 pratimų

Kam skirta sąnarių gimnastika? Sąnarių gimnastika gerina kraujotaką ir sušildo viso kūno raumenis, o tai ypač svarbu prieš atliekant tempimo pratimų kompleksą, nes ant neįtempto kūno pasitempti nesaugu. Be to, sąnarių gimnastikos pratimai sušildo ir lavina sąnarius, todėl jie tampa mobilesni.

Jei po aktyvios treniruotės planavote atlikti tempimo pratimus, tuomet sąnarių gimnastiką iš esmės galima praleisti. Jei jūsų treniruotė prasideda tempimu, tada prieš tempimą būtinai turite atlikti sąnarių gimnastiką.

Mūsų sąnarių gimnastikoje yra 10 pratimų. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių be poilsio tarp pratimų, jei treniruojatės laikmačiu. Arba suskaičiuokite pakartojimų skaičių, jei treniruojatės be laikmačio.

Atsistokite tiesiai, rankas pritvirtinkite prie diržo. Pradėkite pakreipti galvą: į dešinę - į priekį - į kairę - į priekį. Atlikite šį pratimą lėtu tempu, nedarydami staigių trūkčiojimų galva.

Kiek: 10 posūkių į dešinę ir 10 posūkių į kairę arba 30 sekundžių.

Sulenkite alkūnes priešais save ir suspauskite delnus į kumštį. Pradėkite sukti šepečius ratu, gerai minkydami riešus. Pirmiausia pasukite viena kryptimi, tada priešinga kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę).

Kiek:

Laikykite delnus suspaustus į kumštį ir ištieskite rankas į šonus. Pradėkite sukti dilbius, tempkite alkūnės sąnarius. Pirmiausia pasukite viena kryptimi, tada priešinga kryptimi.

Kiek: 10 apsisukimų kiekviena kryptimi (iš viso 20 apsisukimų) arba 15 sekundžių vienam apsisukimui viena kryptimi (iš viso 30 sekundžių vienam pratimui).

Pereikime prie pečių treniruotės. Nuleiskite rankas išilgai kūno ir pradėkite sukti pečius, bandydami jomis apibūdinti maksimalų ratą. Pirmiausia pasukite pečius į priekį, tada atgal.

Kiek: 10 apsisukimų kiekviena kryptimi (iš viso 20 apsisukimų) arba 15 sekundžių vienam apsisukimui viena kryptimi (iš viso 30 sekundžių vienam pratimui).

Likite toje pačioje padėtyje ir pradėkite sukti rankas maksimalia amplitude. Pirmiausia pasukite rankas į priekį, tada atgal.

Kiek: 10 apsisukimų kiekviena kryptimi (iš viso 20 apsisukimų) arba 15 sekundžių vienam apsisukimui viena kryptimi (iš viso 30 sekundžių vienam pratimui).

6. Kūno šlaitai

Kreipiamės į kūno apšilimą. Uždėkite rankas ant diržo ir pradėkite pakreipti, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.

Kiek: 10 pakreipimų kiekviena kryptimi (iš viso 20 pakreipimų) arba 30 sekundžių per pratimą.

Palikite rankas ant diržo ir pradėkite sukti dubenį ratu. Ištempiame sėdmenis, šlaunis ir pilvą. Nepamirškite pirmiausia pasukti viena kryptimi, tada priešinga kryptimi.

Kiek: 10 apsisukimų kiekviena kryptimi (iš viso 20 apsisukimų) arba 15 sekundžių vienam apsisukimui viena kryptimi (iš viso 30 sekundžių vienam pratimui).

8. Klubų sukimasis

Dirbkime su klubų sąnariais. Rankos guli ant diržo. Pakelkite kelį ir pradėkite sukti koją. Pirmiausia pasukite dešinę koją (į vieną pusę, tada į kitą pusę). Tada pasukite kairę koją (į vieną pusę, tada į kitą pusę).

Kiek: 8 apsisukimai kiekviena kryptimi (iš viso 16 apsisukimų kiekvienoje kojoje) arba 15 sekundžių per sukimąsi kiekviena kryptimi (30 sekundžių viena koja arba 60 sekundžių abiem kojomis).

9. Kelių sukimas

Sudėkite kojas, pakreipkite kūną ir padėkite rankas ant kelių. Pradėkite sukti kelius, sušildykite kelių sąnarius.

Kiek: 10 apsisukimų kiekviena kryptimi (iš viso 20 apsisukimų) arba 15 sekundžių iš abiejų pusių (30 sekundžių visam pratimui).

10. Pėdos sukimasis

Vėl uždėkite rankas ant diržo ir pakelkite kelį. Pradėkite sukti pėdą, minkydami čiurnos sąnarį. Nepamirškite pasukti į vieną ir kitą pusę ant kiekvienos kojos.

Kiek: 10 apsisukimų kiekviena kryptimi (iš viso 20 apsisukimų kiekvienoje kojoje) arba 15 sekundžių per sukimąsi kiekviena kryptimi (30 sekundžių viena koja arba 60 sekundžių abiem kojomis).

Tempimo treniruotė: 30 pratimų

Po bendros gimnastikos galite pereiti prie tempimo treniruotės. Pratimą atliekame nuosekliai vienas po kito. Jei koks nors pratimas jums sunkus arba sukelia tikrą diskomfortą, praleiskite jį.

Nepamirškite atlikti pratimų dešinėje ir kairėje pusėje! Tie. jei pratimas apima atlikimą dešinėje ir kairėje pusėje, tada mes pasiliekame po 30 sekundžių iš abiejų pusių.

Kam: Tempimo pratimų rinkinį pradedame nuo labai paprasto pratimo, kuris padės mums tobulai ištempti rankų, pečių ir kūno raumenis.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, pilvas įkištas, kojos šiek tiek atskirtos. Pakelkite rankas aukštyn ir sukryžiuokite delnus virš galvos. Pakreipkite į šoną, sutraukdami pečių ašmenis ir laikydami rankas virš galvos. Laikykite pasvirimą, ištempdami visos viršutinės kūno dalies raumenis.

Kam:Šį nesudėtingą pratimą, skirtą pakinklų, pakaušio ir sėdmenų tempimui, galima atlikti ne tik atskirą tempimo dieną, bet ir po kiekvienos treniruotės.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite vieną koją pusę metro į priekį su atrama ant kulno ir visiškai ištiesinkite. Pakreipkite nugarą tiesiai, padėkite rankas ant priekinės kojos kelių arba ant diržo. Kuo mažesnis nuolydis, tuo geriau ištempiami raumenys ir sausgyslės. Laikykitės patogioje padėtyje, galite palaipsniui pagilinti tempimą.

Kam:Šis tempimas yra naudingas visai viršutinei kūno daliai ir užpakalinėms kojų dalims. Bet pirmiausia gerai jį atlikti krūtinės raumenims tempti, krūtinės ir pečių sąnariams atverti.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, atitraukite rankas atgal ir sukryžiuokite delnus už nugaros. Pradėkite lėtai pakreipti kūną, judinkite rankas atgal ir pakelkite jas aukštyn. Galutiniame taške jūsų liemuo turi būti lygiagretus grindims, rankos nukreiptos tiesiai į viršų, krūtinė atvira. Galite šiek tiek sulenkti kelius, nes atliekant šį pratimą mums nėra taip svarbu ištiesti kojas (apačioje užteks pratimų apatinei kūno daliai ištempti).

Kam: Trikampio poza stiprina ir ištempia šlaunų ir sėdmenų raumenis, puikiai ištempia pakaušio raumenis, atveria pečius ir krūtinės ląstos stuburą, taip pat malšina skausmą juosmens srityje.

Kaip atlikti: Plačiai išskleiskite kojas, dešinė koja žiūrėkite į šoną, kairė pėda į priekį. Abi kojos ištiestos. Ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims, įtempkite skrandį. Pakreipkite kūną į dešinę koją ir pasukite taip, kad dešinė ranka remtųsi į dešinį blauzdą, o kairė ranka atrodytų aukštyn. Galite šiek tiek sulenkti dešinę koją ties keliu, jei jums sunku išlaikyti kojas tiesiai. Pasukite galvą, pažiūrėkite į kairės rankos pirštus. Jei jaučiate diskomfortą kakle, laikykite galvą neutralioje padėtyje.

Kam:Šis pratimas ištempia tricepsą – raumuo, kuris dažniausiai apkraunamas labiausiai.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Pakelkite sulenktą ranką aukštyn ir uždėkite alkūnę už galvos. Kita ranka lengvai paspauskite alkūnę, nuleiskite ranką žemiau ir padidinkite tempimą. Atrodo, kad ištemptos rankos delnas juda žemyn pečių ašmenimis.

Kam:Šis pratimas puikiai tinka apatinės kūno dalies, ypač sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų (vidinės šlaunų dalies) stiprinimui ir tempimui.

Kaip atlikti: Plačiai išskleiskite kojas, keliai nukreipti į šoną. Nuleiskite dubenį į pritūpimo padėtį. Šlaunys lygiagrečios grindims. Padėkite rankas ant klubų ir šiek tiek pakreipkite kūną, laikydami nugarą tiesiai. Nelenkite ir nelenkite apatinės nugaros dalies, kad nesukeltumėte įtampos šioje srityje.

7. Pakreipkite per pusę

Kam: Pasilenkus prie grindų, sutvirtinamos ir ištempiamos šlaunų sėdmenys, pakaušio raumenys, pakaušio raumenys ir pritraukiamosios dalys, taip pat nugaros tiesiamieji raumenys. Toks pratimas yra labai naudingas atliekant tiek išilginį špagatą, tiek įvaldant „lenkimą“.

Kaip atlikti: Plačiai išskleiskite kojas, jos yra visiškai ištiestos ir nesulenktos per kelius. Pakreipkite kūną tiesia nugara, padėkite rankas ant grindų. Nelenkite nugaros, sutraukite pečių ašmenis. Galite dar plačiau išskleisti kojas ir padėti dilbius ant grindų, jei tempimas leidžia.

Kam: Girliandos poza ne tik atveria klubų sąnarius ir ištempia kojų bei sėdmenų raumenis, bet ir padeda pagerinti kraujotaką dubens organuose. Šis pratimas taip pat mažina įtampą juosmeninėje stuburo dalyje.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Atlikite gilų pritūpimą nepakeldami kulnų nuo grindų. Ištieskite kelius į šonus ir šiek tiek patraukite kūną į priekį. Delnus suglauskite šalia krūtinės, o alkūnes išskleidę, lengvai paspauskite kelius, bandydami išstumti klubus.

Kam: Tai vienas iš geriausių nugaros, užpakalinių kojų ir pakaušio raumenų tempimo. Be to, pakreipimas į grindis puikiai atpalaiduoja ir nuramina protą.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos arti viena kitos. Pakreipkite kūną taip, kad pilvas remtųsi į klubus. Rankos laisvos ir nuleistos žemyn, stenkitės pirštų galais pasiekti grindis. Jei negalite pasiekti grindų, apvyniokite rankas aplink blauzdas. Atliekant šį tempimo pratimą labai svarbu nesulenkti nugaros ir ištempti pilvą iki klubų. Netrūkčiokite nugaros, stengdamiesi visomis priemonėmis pasiekti grindis – kyla pavojus susižaloti nugarą.

Kam:Šoninis įtūpstas padės ištempti sėdmenis ir kojų raumenis, todėl rekomenduojame šį pratimą atlikti visada po kojų treniruotės.

Kaip atlikti: Plačiai išskleiskite kojas ir sulenkite dešinę koją ties keliu, perkeldami į ją kūno svorį. Dešinės kojos šlaunys turi būti bent lygiagrečios grindims (galite nuleisti giliau), kelias neeina į priekį nuo piršto. Kairė koja lieka tiesi. Pajuskite kojų raumenų įtampą ir tempimą. Galite ištiesti rankas priešais save arba padėti jas ant grindų.

11. Pritūpimas rankomis aukštyn

Kam:Įtūpstas yra vienas iš labiausiai prieinamų ir efektyviausių pratimų kojoms ir sėdmenims tempti. Tai gali padaryti kiekvienas ir jį galima atlikti beveik bet kokiomis sąlygomis. Netgi, pavyzdžiui, išbėgus gatve patempti raumenis.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos, dešinė koja priekyje. Nuleiskite dubenį žemyn ir sulenkite priekinę koją ties keliu, kad tarp šlaunies ir blauzdos susidarytų stačias kampas. Užpakalinė kairioji koja lieka visiškai ištiesta ir įtempta, neatpalaiduokite jos ties keliu. Pakelkite rankas virš galvos, ištieskite galvos viršų. Tuo pačiu metu stenkitės nuleisti dubenį žemiau grindų, dar geriau ištempdami kojų ir sėdmenų raumenis.

Kam: Beveik kiekvienas jūsų kūno raumuo yra įtrauktas į šį tempimo pratimą. Įsitempę ištempsite rankas ir pečius, pečius, pilvo raumenis, šlaunis ir sėdmenis.

Kaip atlikti: Išlikite įtūpsto padėtyje, dešine koja priešais. Nuleiskite dubenį šiek tiek žemiau iki grindų. Nuleiskite kairę ranką ant grindų ir pasukite kūną į dešinę, kad krūtinė būtų visiškai atidaryta, o kairė ranka siektų aukštyn. Pažiūrėkite į savo kairės rankos pirštus. Tai labai populiarus ir efektyvus tempimo pratimas, kuris idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Kaip atlikti: Toliau atliekame kojų tempimo pratimus, šono nekeičiame. Išlaikydami įstūmimo padėtį, padėkite kelį ant grindų. Jei turite ploną kilimėlį, po keliu galite pasidėti rankšluostį ar pagalvę. Priekinės kojos šlaunys lieka lygiagrečios grindims ir statmenos blauzdai. Šiek tiek atitraukite nugarą kelį, nuleiskite dubenį žemyn ir pagilinkite tempimą. Pajuskite kojų raumenų tempimą.

Kam: Tai pagilinta ankstesnio tempimo pratimo padėtis, skirta dar efektyvesniam kojų raumenų darbui. Didžiausi mūsų kūno raumenys yra kojose, todėl jų tempimui reikėtų skirti ypatingą dėmesį.

Kaip atlikti: Išlikite giliai pritūpę kelį ant grindų. Kairės kojos blauzdą pakelkite aukštyn ir kaire ranka pritraukite prie šlaunies, kad pėda būtų kuo arčiau sėdmenų. Šį pratimą atlikite kuo švelniau, netrūkčiodami, kad netemptumėte kojų raumenų. Jei jums sunku išlaikyti įtūpstą sugriebiant koją, praleiskite šį pratimą.

Kam: Tai vienas iš geriausių pratimų, skirtų pakaunės ir pakaušio raumenų tempimui. Reguliariai atlikite šį pratimą, jei norite sėdėti ant išilginio padalijimo.

Kaip atlikti: Iš įstūmimo padėties visiškai ištieskite priekinę koją. Šiek tiek pakreipkite koją, padėkite rankas ant kilimėlio iš abiejų ištiestos kojos pusių. Visiškai ištiesę kelį, patraukite kojos pirštą link savęs, kad toliau ištemptumėte pakaušio šlaunį. Nugara visiškai tiesi, jos neapvalinkite.

Jei tempimas leidžia, padėkite kūną ant ištiestos kojos.

Kam: Balandžio poza padidina klubų sąnarių lankstumą, ištempia šlaunies sėdmenis, keturgalvius raumenis ir pritraukiamuosius raumenis.

Kaip atlikti: Grįžkite į išstūmimo padėtį. Švelniai nuleiskite dešinį blauzdą ant grindų ir pasukite šlaunį taip, kad pėda būtų po kairiąja dubens puse. Užpakalinė koja lieka tiesi, patraukite dubenį į grindis. Atliekant šį pratimą labai svarbu fiksuoti dubens padėtį: jis išlieka stabilus ir negriūva į šoną. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad dubens kaulai yra nukreipti į priekį. Jei negalite išlyginti padėties, padėkite pagalvę po sėdmenimis.

Kam:„Camel Pose“ yra idealus pratimas kaklo stuburo ir viršutinės nugaros dalies įtampai sumažinti.

Kaip atlikti: Atsistokite ant kelių, pėdos klubų plotyje, nugara tiesi, abiejų pėdų blauzdos remkitės į grindis. Uždėkite rankas ant diržo, atitraukite alkūnes atgal. Šiek tiek atsiloškite, išlenkite nugarą ir išlaikykite stačią kampą tarp šlaunies ir blauzdos. Sujunkite pečių ašmenis, atidarykite krūtinės ląstos stuburą. Pakreipkite galvą atgal, nesukdami ir neįtempdami kaklo.

Jei lankstumas leidžia, padidinkite lenkimą atgal ir nuleiskite rankas ant kojų.

Kam:Į apačią nukreipto šuns poza ne tik ištempia rankų, pečių, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis, bet ir teigiamai veikia laikyseną bei stuburą. Taip pat šis pratimas nuima viso kūno įtampą, jį labai naudinga atlikti ilgai stovint ant kojų.

Kaip atlikti: Užimkite lentos padėtį ant rankų. Pakelkite dubenį aukštyn, ištiesdami rankas ir kojas, galva nukreipta žemyn. Atrodo, kad jūsų kūnas ir kojos sudaro kalvą. Atkreipkite dėmesį, kad nugara lieka visiškai tiesi. Kadangi tai gana sunki jogos poza ir reikalaujanti gero tempimo, ją šiek tiek supaprastinsime sulenkdami kojas per kelius. Taip pat galite pakelti kulnus nuo grindų.

Jei turite gerą tempimą, visiškai ištieskite kojas ir padėkite pėdas ant grindų.

Kam: Ir dar vienas puikus pratimas tempimui ir stuburo problemų šalinimui. Į viršų nukreipta šuns poza malšina nugaros skausmus, atveria krūtinę, gerina plaučių elastingumą, gerina kraujotaką dubens srityje. Šį tempimą šiek tiek palengvinsime nuleisdami apatinę kūno dalį ant kilimėlio.

Kaip atlikti: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Sulenkite rankas per alkūnes, padėkite delnus po pečiais. Pakelkite kūną aukštyn, lenkdami nugarą ir remdamiesi į rankas. Pėdos lieka ant grindų. Patraukite pečius atgal ir žemyn, suglauskite pečių ašmenis, neįtempkite kaklo ir neatmeskite galvos atgal. Laikykite į viršų nukreiptą šuns padėtį, jauskite malonų stuburo tempimą.

Kam: Sfinkso poza švelniai ištempia krūtinės ląstos ir juosmeninę stuburą. Tai puikus pratimas norint pagerinti laikyseną ir atverti krūtinę.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, padėkite delnus ant kilimėlio šalia krūtinės. Atsiremkite į dilbius, išlenkite nugarą ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Atitraukite pečius nuo ausų, tolygiai paskirstykite įlinkį tarp krūtinės ir juosmens stuburo (vidurinės ir apatinės dalys). Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite lanką.

Kam: Lotoso padėtis jogoje pirmiausia nukreipta į atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą, ji turi raminamąjį poveikį. Taip pat lotoso pozicijoje kruopščiai ištempsite sėdmenis, vesdami šlaunies ir blauzdos raumenų raumenis, atversite klubų sąnarius. Dėl pasvirimo papildomai ištempsite nugaros raumenis ir.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite stuburą, ištieskite viršugalvį. Pirmiausia patraukite į save dešinę koją, tada kairę, sulenkite jas sukryžiavę priešais save. Keliai ir klubai yra ant grindų. Užimkite patogią padėtį, tačiau svarbu, kad nugara liktų tiesi. Ištieskite rankas priešais save ir šiek tiek pakreipkite kūną, taip pat ištieskite nugarą. Neskubėkite, ištieskite skrandį iki grindų. Nepamirškite kartoti pratimo kitoje pusėje, pirmiausia traukdami į save kairę koją, paskui dešinę.

Jei leidžia kūno lankstumas, galite atsiremti į dilbius, padidindami tempimą:

Kam: Butterfly Pose ištempia kojas, atveria ir atpalaiduoja klubų sąnarius, gerina kraujotaką dubens organuose ir apatinėje nugaros dalyje. Drugelio poza ypač naudinga tiems, kurie gyvena sėslų ar sėslų gyvenimo būdą.

Kaip atlikti: Mūsų tempimo pratimų rinkinyje siūlome supaprastintą šios pozos variantą, nes originalią drugelio pozą galės atlikti tik gerai išsitempę žmonės. Sėdėkite tiesiai ir sulenkite kelius. Ištieskite kojas taip, kad keliai būtų ant grindų, o pėdos būtų kartu. Padėkite rankas ant blauzdų ir pritraukite kojas arčiau dubens. Nugara lieka tiesi. Jei negalite ištiesinti nugaros, atitraukite kojas nuo savęs.

Jei leidžia kūno lankstumas, galite pakreipti kūną į priekį, taip pat ištempdami nugaros raumenis:

Kam: Raukšlės yra vienas iš naudingiausių pratimų, skirtų pakaulių ir pakaušio raukšlių tempimui. Lankstymas labai pravers norintiems pagerinti tempimą ir sėdėti ant išilginio skilimo.

Kaip atlikti: Savo tempimo pratimų rinkinyje atliksime paprastą klostės modifikaciją be stipraus polinkio. Atsisėskite ant grindų visiškai ištiestomis kojomis ir rankomis ant klubų. Pradėkite pakreipti kūną į priekį, bandydami atsigulti ant klubų pilvu. Ištieskite rankas į priekį, bandydami pasiekti kojų pirštus. Atliekant šį pratimą labai svarbu nesulenkti nugaros, o ištempti pilvą iki klubų. Negalite apvalinti nugaros pakreipdami ir atlikti trūkčiojančius judesius, bandydami susilenkti. Taip darydami galite susižaloti nugarą ir sukelti stuburo skausmą.

Jei tempimas leidžia, visiškai pakreipkite liemenį link pėdų, rankomis apvyniokite pėdas.

Kam:Šis paprastas pratimas padės ištempti sėdmenų, blauzdos ir užpakalinės šlaunies raumenis.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Dešinę koją patraukite link savęs ir pasukite į šoną, kad blauzda būtų lygiagreti krūtinei. Kaire ranka suimkite už kojos, o dešine pritraukite blauzdą kuo arčiau savęs. Nesilenkti į nugarą. Pakartokite pratimą dešinei ir kairei kojai.

Kam:Šis paprastas tempimas puikiai tinka nugaros ir apatinės nugaros dalies įtampai sumažinti. Be to, šis pratimas padės ištempti sėdmenų raumenis.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir per kairę šlaunį patraukite į šoną. Kairė koja lieka tiesi ant grindų. Pasukite kūną į dešinę, kairė ranka guli ant sulenktos kojos kelio, dešinė remiasi į grindis. Nepamirškite pakartoti kitoje pusėje.

Kam: Tai vienas geriausių pratimų, padedančių atpalaiduoti nugarą, nuimti įtampą juosmens srityje ir užkirsti kelią stuburo ligoms.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Dešinę koją patraukite į kairę pusę per šlaunį, pasukite nugarą ir stenkitės keliu paliesti grindis. Galite padėti sau ranka, šiek tiek paspausdami dešinę koją, kad ji nukristų žemiau. Pasukite galvą į dešinę. Dešinė ranka lieka ištiesta į šoną. Nepamirškite pakartoti kitoje pusėje.

Kam: Tai puikus pratimas tempiant sėdmenis, užpakalines kojų dalis ir pakaušio raumenis. Be to, šis paprastas tempimo pratimas puikiai atpalaiduoja juosmeninę stuburo dalį.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Pakelkite vieną koją aukštyn ir suimkite ją už blauzdos, bandydami pritraukti arčiau krūtinės. Pakelta koja lieka visiškai ištiesta. Jei gerai ištiesiate, galite ištiesinti kitą koją, padėdami ją ant kilimėlio. Nepamirškite pakartoti abiejų kojų tempimo.

Kam: Tai vienas geriausių pratimų sėdmenų tempimui gulint. Šis pratimas taip pat padeda sumažinti įtampą juosmens srityje.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, apatinę nugaros dalį tvirtai prispauskite prie grindų. Pakelkite kojas aukštyn, kad kairės kojos blauzdos remtųsi į dešinės kojos šlaunį. Suimkite rankomis už dešinės šlaunies ir pritraukite ją arčiau pilvo. Pajuskite sėdmenų, pakaušio ir apatinės nugaros dalies tempimą. Pakartokite tą patį ant kitos kojos.

Kam: Laiminga vaiko poza atveria klubų sąnarius, atpalaiduoja nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenis, sustiprina kojų raumenis. Tai vienas geriausių pratimų kūnui atpalaiduoti.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kojos sulenktos per kelius. Pritraukite kelius prie krūtinės ir rankomis suimkite kojas (išorėje arba viduje). Plačiau išskleiskite kelius, o klubus nuleiskite dar žemiau. Užimkite patogią padėtį, galite šiek tiek siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Įtraukite Happy Baby Pose į savo tempimo rutiną, jei norite sumažinti nugaros skausmą.

Kam:„Wind Pose“ yra vienas geriausių pratimų, mažinančių įtampą nugaros, apatinės nugaros dalies ir kaklo srityse. Be to, vėjo poza lengvai masažuoja pilvo organus, gerina stuburo lankstumą, tempia sėdmenų raumenis.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite pilvą, kojos sulenktos per kelius. Patraukite kelius prie krūtinės, pakeldami galvą ir pečius nuo grindų. Rankomis suimkite kelius. Pajuskite malonų atsipalaidavimą nugaroje. Šis paprastas pratimas puikiai tinka tempimui ir atsipalaidavimui po intensyvios treniruotės.

Kam: Bet kurią treniruotę galite užbaigti vaiko poza, nes tai vienas geriausių pratimų atsipalaidavimui ir atsipalaidavimui. Taip pat vaiko poza padeda pailginti stuburą, sumažinti įtampą kaklo, krūtinės ląstos ir juosmeninėje stuburo dalyje.

Kaip atlikti: Sėdėkite ant sulenktų kelių, sėdmenys guli ant pėdų, išskleiskite kojas. Nuleiskite kūną ant grindų ir ištieskite rankas į priekį. Užimkite patogią padėtį ir atsipalaiduokite. Pajuskite malonų nugaros raumenų tempimą. Užmerkite akis ir būkite vaiko pozoje, kol pajusite, kad visiškai atsigavote po fizinio krūvio.