სავარჯიშოები თქვენი კონდახის დასაპატარავებლად. როგორ გავხადოთ კონდახი უფრო პატარა? პრაქტიკული რჩევა. როგორ დავუბრუნდეთ ფორმას მშობიარობის შემდეგ

თეძოები და დუნდულები- პრობლემური ადგილები ჭარბი წონის დაკარგვისას, განსაკუთრებით ქალებში, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სიმსუქნისკენ. სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, ანაერობული ვარჯიში შერწყმულია რეგულარულ აერობულ ვარჯიშთან და დიეტასთან. ეს იწვევს კალორიების დეფიციტს, ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირებას და ბარძაყის გვერდითი და გლუტალური კუნთების ლამაზი კონტურის ფორმირებას. ტრენინგის შედეგები გამოჩნდება 3-4 კვირაში.

როგორ შევამციროთ უკანა და ბარძაყის ზომა სწრაფად

როგორც წესი, თეძოსა და დუნდულოების არე ერთ-ერთი პრობლემური ადგილია ქალებსა და გოგოებში. უმოძრაო ცხოვრების წესი, ღამის საჭმელები და სწრაფი ნახშირწყლები ტკბილეულისა და სახამებლის სახით ხელს უწყობს „ფორთოხლის ქერქის“ და ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენას თეძოებსა და დუნდულოებში. როგორ შევამციროთ უკანალი და ბარძაყები სწრაფად? სტატიაში ვისაუბრებთ ბარძაყის მოცულობის შესამცირებლად ეფექტურ ვარჯიშებზე, სწორ კვებაზე და ძირითად რჩევებზე, თუ როგორ გახადოთ თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი. დაიმახსოვრეთ: რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, აქტიური ცხოვრების წესი და სწორი კვება ლამაზი და მიმზიდველი ფიგურის გასაღებია.
თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა და წონები (ნებისმიერი ჰანტელი გამოდგება).

სავარჯიშოების კომპლექტი თეძოსა და დუნდულების შესამცირებლად გოგონებისთვის

მოცულობის შემცირება თეძოებსა და დუნდულოებში სახლში

ვარჯიში იტვირთება გლუტალურ კუნთებსა და ოთხთავის კუნთებს. ქმნის მიმზიდველ ფეხის სილუეტს.

ტექნიკა:

1. დადექით პირდაპირ ფეხებით გვერდიგვერდ. ფეხები პარალელურია. ხელები წელზე დაიჭირე.
2. გაუშვით მარჯვენა ფეხი წინ ისე, რომ მუხლი პირდაპირ ქუსლზე დარჩეს. მარცხენა ფეხი სწორდება და ქმნის სწორ ხაზს.
3. შემდეგ რამდენჯერმე მოხარეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ჩამოყალიბდეს 45 გრადუსიანი კუთხე და, გასწორებით, კვლავ განლაგდეს ჩვეულებრივი სწორი ხაზის გასწვრივ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
4. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და განაგრძეთ ვარჯიში.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

რჩევა: თუ მუხლის დაზიანებები გაქვთ, ვარჯიშის შესრულებამდე მიმართეთ ექიმს ან ტრენერს. უფრო მეტი სტაბილურობისთვის ნებადართულია სხეულის ოდნავ დახრილობა წინ.

ეფექტური ვარჯიში თეძოებზე "ყურებისთვის".

ტექნიკა:

1. ადექი პირდაპირ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები წელზე დაიჭირე.
2. მარჯვენა ფეხით გვერდზე გადახტეთ.
3. შეუფერხებლად მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. მოხრისას, მეტი სტაბილურობისთვის, დასაშვებია სხეულის ოდნავ დახრილობა წინ.
4. შემდეგ გააკეთეთ ლანგები მარცხენა ფეხზე.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

რჩევა: ზურგი სწორი გქონდეთ. მუხლის ტრავმის მქონე ადამიანებმა ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა მიმართონ ექიმს ან ტრენერს.

ეფექტური სავარჯიშო თეძოს შესამცირებლად და საცხენოსნო ბრიჯის არეალის ლამაზი სილუეტის შესაქმნელად.

ტექნიკა:

1. ადექი პირდაპირ. ხელები ქამარზე.
2. მარცხენა ფეხი გვერდით აიღეთ, ეცადეთ, ქუსლი გარეთ მობრუნოთ.
3. ბოლო გამეორებისას ჩაკეტეთ ფეხი უმაღლეს წერტილზე 10-15 წამით.
4. განაგრძეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

რჩევა: ვარჯიში განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს ტექნიკის მიმართ: შეინახეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული.

ეფექტური ვარჯიში, რომელიც იტვირთება გლუტალური კუნთები.

ტექნიკა:

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ხელები ქამარზე. გადააბრუნეთ ფეხის თითები დაახლოებით 45 გრადუსით.
2. ჩამოჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
3. შემდეგ ნელა ადექი.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

რჩევა: შესრულებისას ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული გქონდეთ. თუ თავიდან ვარჯიში ძალიან გაგიჭირდებათ, საყრდენად გამოიყენეთ ტანვარჯიშის ჯოხი.

სავარჯიშო gluteus minimus და gluteus medius კუნთების ვარჯიშისთვის. ასევე დატვირთულია სხეულის სტაბილიზატორები: მუცელი, ზურგის ქვედა ნაწილი, ხერხემლის გამაგრძელებლები.

ტექნიკა:

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს და გაისწორეთ ფეხები. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მხარდაჭერისთვის. მარჯვენა ფეხი არის პარალელურად მარცხნივ ან მოხრილი მუხლზე და ქმნის დამატებით საყრდენს.
2. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ამ შემთხვევაში წინდა თქვენს წინაშეა.
3. შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას.
4. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

რჩევა! დააკვირდით სუნთქვას: ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. სხეული დაჭერილია იატაკზე; თეძოები, ტანი და თავი უნდა იყოს განლაგებული იმავე სიბრტყეში.

ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულოების ყოვლისმომცველი ვარჯიშისთვის.

ტექნიკა:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დგომა აქცენტით სკამის საზურგეზე ან სხვა საყრდენზე (ან ოთხივეზე აქცენტით იდაყვებზე და მუხლებზე). ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
2. ფეხი შეკუმშულით უკან გადაწიეთ რაც შეიძლება შორს (აწიეთ ქუსლი).
3. ზურგი ფიქსირდება. მუშაობს მხოლოდ ბარძაყისა და გლუტალური კუნთები.
4. ნაზად ჩამოწიეთ თითი იატაკზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

რჩევა: მუხლის ტრავმის მქონე ადამიანებისთვის საქანელების შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ დგომისას. დარწმუნდით, რომ არ არის თაღი თქვენს ქვედა უკან.

დიეტა თეძოსა და დუნდულების მოცულობის შესამცირებლად სახლში

ვარჯიშის მდგრადი დადებითი შედეგი კვირაში თეძოებისა და დუნდულების მოცულობის შესამცირებლად მიიღწევა მხოლოდ სწორი და დაბალანსებული კვებით. სახლში დიეტა ყალიბდება ფორთოხლის, გრეიფრუტის, პომიდვრის, ხაჭოსა და მჭლე ხორცისგან.

სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა:

1. საუზმე.ყურადღება გაამახვილეთ ახალ კიტრზე, პომიდორზე, ტკბილ წიწაკაზე და სტაფილოზე. უფრო მეტიც, ეს არის ახალი ბოსტნეული უფრო ჯანსაღი და არა წვენები, ხილის სასმელები ან პიურეები. გამომცხვარი ყაბაყი ან ჭარხალი ასევე კარგად მუშაობს. შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი კვერცხი და დალიოთ ჭიქა მწვანე ჩაი (ახალი ბოსტნეულის მსგავსად, ის მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი დიეტაში).
2. ვახშამი.ლანჩზე უნდა მიირთვათ თხევადი საკვები: ბოსტნეულის ბულიონი ან მჭლე ხორცი. მეორე კურსისთვის - ფაფა ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლებისგან, მინიმალური დამუშავებით, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ „ნელ“ ნახშირწყლებს: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ოსპი, მარგალიტის ქერი. სემოლინისგან, თეთრი ბრინჯისგან და კუსკუსისგან დამზადებული კერძები, რომლებიც სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, არ არის შესაფერისი. ფაფასთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ 200 გრამი მოხარშული ინდაური და ჩამოიბანოთ ერთი ჭიქა ახალი ხილის წვენით.
3. ვახშამი.თევზით გამომცხვარი ბოსტნეული, უცხიმო ხაჭო ან რძე, ჩირი (ქლიავი).

• წყლის ბალანსი. წონის დაკლებისას არ დაგავიწყდეთ წყლის ბალანსის შენარჩუნება. ცხიმოვანი ქსოვილის ეფექტურად დასაწვავად ორგანიზმი არ უნდა განიცდიდეს წყურვილს. უპირატესობა მიანიჭეთ სუფთა წყალს. ჩაის, ყავის ან წვენს შორის არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ახლად გამოწურულ წვენს.დიეტის დროს ოპტიმალური რეჟიმია წყლის მცირე ულუფებით დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
• საჭმელები. ფართო თეძოებისგან თავის დასაღწევად, უარი თქვით ტკბილეულზე, შოკოლადსა და ფუნთუშებზე. შიმშილის გრძნობა კვებას შორის შეგიძლიათ მოიშოროთ ახალი ხილის მირთმევით. შესაფერისია ვაშლი, ქლიავი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი და ბანანი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხაჭო, თხილი, ქლიავი ან გარგარის ჩირი.

როგორ შევამციროთ კონდახისა და ბარძაყის ზომა: მითები დიეტის შესახებ

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ეგრეთ წოდებული „ძირითადი“ დიეტები, დამატებული მენიუს შესაბამისი რეცეპტებით, რომლებიც, სავარაუდოდ, ამცირებს მხოლოდ თეძოებსა და დუნდულებს.

როგორც წესი, ეს არის ექსტრემალური დაბალკალორიული დიეტები, რომლებიც რეალურად გამოიწვევს წონის დაკლებას მოკლევადიან პერიოდში. მაგრამ მხოლოდ მთელი ორგანიზმის ფარგლებში. ეს განსხვავდება ფიზიკური ვარჯიშისგან, რომლის ლოკალიზება შესაძლებელია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშით.

ყურადღება: შეუძლებელია ადგილობრივად მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები და შექმნათ ფეხის ლამაზი სილუეტი უბრალოდ დიეტის შეცვლით.

თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შემცირების მდგრადი ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა დაბალანსებული დიეტა, რეგულარული ვარჯიშები ფეხების სამიზნე კუნთების დასამუშავებლად აერობულ ვარჯიშთან ერთად.

ბოლო დროს სულ უფრო მეტი ადამიანი მიდრეკილია იფიქროს, რომ ფიზიკურად განვითარებული სპორტული ფორმა ითვლება ნორმად და არა ეგზოტიკურად. თუმცა, პრაქტიკაში ამას ყველა არ ახერხებს, რადგან მსურველთა უმეტესობას აქვს ზედმეტად მოცულობითი დუნდულების პრობლემა, რომელსაც ვერ იშორებენ. ამ სტატიაში მკითხველი გაიგებს, თუ როგორ გააპატარავოთ კონდახი და გაეცნობით რამდენიმე ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს, რომლებიც მოცულობითი დუნდულების პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ.

ბიოლოგიური ასპექტი

არცერთი სპორტული ვარჯიში არ მოაგვარებს მოცულობითი დუნდულოების პრობლემებს, სანამ არ აღმოიფხვრება ორგანიზმში არსებული ცხიმოვანი დეპოზიტები. ბუნებრივია, შეიძლება დიეტა შემოგვთავაზონ, მაგრამ ყველა ადამიანს არ შეუძლია გაუმკლავდეს მას ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად. ამიტომ, მკითხველს სთავაზობენ წესების ერთობლიობას, რომელიც უნდა დაიცვას ამ მიზნის მისაღწევად:

1. მთლიანად გამორიცხეთ ტკბილეული, მათ შორის შაქარი, რომელსაც ემატება ჩაი ან ყავა. ასევე აკრძალულია ტკბილი გაზიანი წყალი.
2. არავითარი სწრაფი კვება, შემწვარი ღვეზელები, პასტები და სხვა საკვები, რომელიც განკუთვნილია სახლის გარეთ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.
3. ალკოჰოლის მოხმარების სრული შეწყვეტა, კვასის ჩათვლით. როგორ გავხადოთ კონდახი უფრო პატარა, თუ ალკოჰოლი გამორიცხავს ნებისმიერ სპორტულ მიღწევას? ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია.
4. გაზარდეთ ჩვეულებრივი წყლის მოხმარება 30-40 მლ თითო კილოგრამზე საკუთარი წონის სიჩქარით. წყალი უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში მცირე ულუფებით (არაუმეტეს 200 მლ ერთდროულად).
5. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ახალი ხილი და ბოსტნეული. თუ თქვენს ქალაქში მათი ყოფნის პრობლემაა, უნდა დაიწყოთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსის მოხმარება.

სათანადო ვარჯიში

ნებისმიერი ძალის ვარჯიში იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ კარდიო ვარჯიში, რომელიც ტარდება მინიმალური წონით და გამეორებების დიდი რაოდენობით სწრაფი ტემპით, პასუხისმგებელია მთლიანი მასის დაკარგვაზე. და თუ ადამიანი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ შეამციროს უკანალი და ბარძაყები, მაშინ ის უნდა მოემზადოს ძალიან რთული და ინტენსიური ვარჯიშებისთვის, რომლებიც აიძულებს მის სხეულში ცხიმს შეუქცევად დაწვას.

ფაქტია, რომ ადამიანებში ფეხის კუნთები ყველაზე დიდია. თუ მათ აიძულებთ იმუშაონ, შემდეგ ყველა ქსოვილს დროულად მიაწოდოთ ჟანგბადი, გულს სწრაფი მუშაობა დასჭირდება. მთელი ეს მექანიზმი მოითხოვს ენერგიის კოლოსალურ რაოდენობას, რომელიც სხეულს მოუწევს ცხიმის დეპოზიტებისგან.

ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა გაიგოს, რომ ცხიმის მოშორება მხოლოდ ერთ ადგილას არის შესაძლებელი მხოლოდ ქირურგიული გზით. მაგრამ კარდიო ვარჯიში პროპორციულად დაწვავს ცხიმს მთელ სხეულში. თუ ცხიმის პროცენტი ყველაზე დიდია დუნდულოზე, მაშინ თქვენი მიზნისკენ მიმავალი გზა ცოტა მეტხანს გაგრძელდება.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ შეამცირონ უკანალი სახლში; ისინი კითხულობენ მრავალი ვარჯიშის აღწერას, მაგრამ მათი განხორციელების სირთულის გამო, ისინი ჩერდებიან საკუთარი მოგზაურობის დასაწყისში. სინამდვილეში, ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულს უნდა მივცეთ ვექტორი – მიეცეს მცირე დატვირთვა, რომლითაც მას მოუწევს ახალ გზაზე ადაპტაცია. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი კუნთები ყველა სახის ვარჯიშით.

ყველა დამწყებთათვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება პარკის ტერიტორიაზე ზომიერი ტემპით (5კმ/სთ) სიარული. თავდაპირველად საკმარისია დღეში 20 წუთი დაუთმოთ ამ ვარჯიშს, მაგრამ თვის ბოლოს რეკომენდებულია სიარულის დროის თანდათან 80 წუთამდე გაზრდა. პროფესიონალები გვირჩევენ სიარულიდან 1-2 საათის განმავლობაში ჭამისგან თავის შეკავებას, აიძულებენ ორგანიზმს იკვებებოდეს მხოლოდ საკუთარი ცხიმებით. ხშირად, ასეთი აქტივობების საწყის ეტაპზე, დამწყები სპორტსმენის ტანსაცმელი ძლიერ არის გაჯერებული ოფლითა და ამიაკის სუნით. ამაში ცუდი არაფერია: ცხიმოვანი უჯრედები ისე სწრაფად იშლება, რომ მათ ნარჩენებს არ აქვთ დრო გამოსაყენებლად და შემდეგ გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

მარტივი ნაბიჯები დიდ სპორტში

სახლში, სამსახურში თუ სპორტდარბაზში - არ აქვს მნიშვნელობა სად, მთავარია, რომ ამისთვის დაგჭირდებათ უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიში სახელწოდებით "ჩაჯდომები". ბევრი ადამიანი, ვინც ეძებს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ გააპატაროს კონდახი, აუცილებლად იღებს რეკომენდაციებს საჯდომისთვის. ამ ვარჯიშში არანაირი სირთულე არ არის. არსებობს ტექნიკა, მაგრამ ის ძალიან მარტივია, კერძოდ, ჩაჯდომის პროცესში ზურგი ყოველთვის სწორი რჩება და მუხლები არასოდეს სცილდება ფეხის თითების ხაზს.

ჩაჯდომის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი და პატარა საყრდენი, რომლითაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ და დაგეხმაროთ ფეხზე წამოდგომაში ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. თუ სკამი დაბლაა, არ არის აუცილებელი მასზე დუნდულით ჯდომა, საკმარისია დარწმუნდეთ, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად მიაღწევს და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. რეკომენდირებულია ჩაჯდომის შესრულება 4 კომპლექტში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით, არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. ერთდროულად 50 გამეორების მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიში. თუ საკითხავია, როგორ შევამციროთ მამაკაცის კონდახი, რეკომენდებულია აწონვის ხელსაწყოს გამოყენება, მაგრამ ქალებმა ვარჯიში უფრო დიდი ინტენსივობით უნდა შეასრულონ, აღსრულების დროისთვის ჩანაწერების დაწესება.

გაზრდილი დატვირთვა თეძოებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე

ბევრ ადამიანს აინტერესებს, როგორ შეამცირონ კონდახის და მუცლის ზომა ერთდროულად. ამაში სირთულეები არ არის, რადგან ცხიმი თანაბრად ქრება და ეს სასარგებლოა ნებისმიერი დამწყებთათვის. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ყველაზე დიდი კუნთების ინტენსიური მუშაობა ძალიან ეფექტური აერობული ვარჯიშით. ოთხზე დგომით, თქვენ უნდა გაიწიოთ წინდა თქვენსკენ და ასწიოთ ფეხი ზევით ბარძაყის სახსრის გამოყენებით. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხი მუხლის სახსარში არ ცვლის 90 გრადუსიან კუთხეს. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს. მიდგომა კეთდება 25-35 ჯერ. თქვენ უნდა იგრძნოთ გლუტალური კუნთების მუშაობა.

ამ სერიის მეორე სავარჯიშო მოითხოვს, რომ სრულად გაასწოროთ ფეხი უკან ისე, რომ თითები თქვენსკენ იყოს მიმართული. საწყის მდგომარეობაში, ფეხი მოთავსებულია იატაკის პარალელურად, ხოლო აწევა ხორციელდება ზევით მაქსიმალურ დასაშვებ სიმაღლემდე (5-15 გრადუსი). ამ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები 90 გრადუსით მოხაროთ. იატაკზე მყარად დადებული ფეხებით, აწიეთ მენჯი იატაკიდან 10-15 სმ-ით ისე, რომ თეძოები თქვენს უკანა მხარეს იყოს, შემდეგ დააბრუნეთ დუნდულები საწყის მდგომარეობაში.

ბოლოს და ბოლოს

ამ სტატიაში რეკომენდებული ვარჯიშები დაეხმარება ყველას, ვისაც სურს მოიშოროს ზედმეტი ცხიმი დუნდულოებზე, ბარძაყებსა და მუცელზე. საწყის ეტაპზე ყველას ექნება სირთულეები, მაგრამ მათი გადალახვაა საჭირო, ისევე როგორც მილიონობით ადამიანი, რომლებიც დადებით შეფასებებს ტოვებენ ტრენინგზე მედიაში.

და თუ ადამიანს აინტერესებს კითხვა, თუ როგორ უნდა შეამციროს კონდახი ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე, მაშინ პასუხი აშკარაა. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს ოპერაციის გარეშე. ამიტომ, შედეგის მისაღწევად, საკუთარ თავზე დიდი შრომა მოგიწევთ.

ყველა ქალ წარმომადგენელს აქვს გარდერობში რამდენიმე ნივთი, რომლის ჩაცმა ძალიან უნდა, მაგრამ თეძოები მოღალატეულად გამოსდის, არ ერგება უკანალზე და არც ისე ლამაზად ჯდება ამ ადგილებში. არ არსებობს ქალი, რომელიც 100%-ით კმაყოფილი იქნება სხეულის ამ ნაწილებით. ადამიანების უმეტესობა უბრალოდ ოცნებობს ელასტიურ და შერბილებულ კონდახზე, გვერდებზე ეგრეთ წოდებული „ყურების“ და ბარძაყის შიდა მხარეს „გორგოლების“ არარსებობაზე.

რატომ სქელდება თეძოები და დუნდულები?

ქალის სხეულის სტრუქტურა არის ის, რომ ცხიმის დაგროვება პირველ რიგში მიდის გვერდებზე, უკანალზე და ბარძაყებზე. ყველაზე ხშირად ეს გამოწვეულია რამდენიმე ფაქტორით:

• ჰორმონალური ცვლილებები;
• მოზარდობა;
• ორსულობა;
• პასიური ცხოვრების წესი;
• ცუდი კვება;
• ჭარბი წონა.

და რას არ აკეთებენ ქალები საძულველი სანტიმეტრებისგან თავის დაღწევის მცდელობაში. მასაჟი, დიეტა, სირბილი, ცურვა... ზოგი ახერხებს შედეგის მიღებას, მაგრამ ბევრისთვის მათი კონსოლიდაცია და შენარჩუნება პრობლემაა.

სინამდვილეში, გამხდარი ყოფნის საიდუმლო ძალიან მარტივია. წარმატების 80% დამოკიდებულია კვებაზე და 20% სპორტზე.

კვება გამხდარი ფიგურისთვის

ყველა ქალის დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ცხიმებით, ნახშირწყლებით და ცილებით. მნიშვნელოვანია, რომ საკვები იყოს „სუფთა“ საკვების ნარჩენების გარეშე (ფასტფუდი, ჩიფსები, დამუშავებული საკვები, შებოლილი პროდუქტები, მაღაზიაში ნაყიდი ტკბილეული, ტკბილეული და ა.შ.). უპირატესობა მიანიჭეთ მხოლოდ ნატურალურ პროდუქტებს, რომლებიც მდიდარია ვიტამინებითა და სხვადასხვა მიკროელემენტებით. მაშინ დაივიწყებთ ცელულიტს, მოშვებულ კანს და ჭარბ წონას.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია თქვენს დიეტას გახდის მრავალფეროვან, ჯანსაღს და საშუალებას მოგცემთ იკვებოთ წონის დაკლების დროს.

• ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმის ერთგვარი საწვავია. ენერგია, რომელსაც რთული ნახშირწყლები გვაწვდიან, აუცილებელია ადამიანის სრული სიცოცხლისთვის. ნახშირწყლების პროცენტული მაჩვენებელი ადამიანის რაციონში უნდა იყოს 40%. ეს არის სხვადასხვა მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური და ხილი.
• ცილები ჩვენი სხეულის სამშენებლო მასალაა. ის შეიცავს 20 ამინომჟავას, რომელთაგან 9 აუცილებელია, ხოლო 11 ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია თავად გამოიმუშაოს. ცილა დნმ-ის ნაწილია, ამიტომ ის უნდა იყოს მინიმუმ 30% ყველა ადამიანის დიეტაში. ამინომჟავების მაღალი შემცველობის პროტეინის წყალობით, შეგიძლიათ კუნთების მასის მომატება. ყველა სახის ხორცი და თევზი, ზოგიერთი პარკოსანი და რძის პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.
• ცხიმები. მაღაზიის თაროებზე სულ უფრო და უფრო ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ უცხიმო პროდუქტები და რეკლამა, რომ ცხიმის ნაკლებობა უდრის გამხდარ ფიგურას. მაგრამ ეს ასე არ არის. სწორედ ცხიმის არსებობა ორგანიზმში ეხმარება მას ვიტამინების A, E, D და K ათვისებაში.

ცხიმი აუცილებელი ელემენტია კანის სილამაზისა და ელასტიურობის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ცხიმები მონაწილეობენ სასქესო ჰორმონების სინთეზში. და რადგან ქალის ჯანმრთელობა და რეპროდუქციული ფუნქცია დამოკიდებულია ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირებაზე, ქალებს აბსოლუტურად სჭირდებათ ცხიმები.

რაციონიდან გამორიცხეთ შემდეგი საკვები:

• ალკოჰოლი
• შოკოლადი
• მაიონეზი
• შემწვარი საკვები ბევრ ზეთში
• მარგარინი და ტრანს ცხიმები
• ჩიფსები
• ნებისმიერი ძეხვი
• მწნილი (ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში)
• მაღაზიაში ნაყიდი ტკბილეული

თქვენს მაგიდას უნდა ჰქონდეს მრავალფეროვანი:

• Ხილი
• ბოსტნეული
• გამწვანება
• თხილი,
• მარცვლეული
• Მჭლე ხორცი

თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. თითოეული პროდუქტი შეიცავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. ისინი ყოველთვის მითითებულია 100 გრ პროდუქტზე. და შეინარჩუნე ბალანსი ყველაფერში. მაშინაც კი, თუ მთელი დღის განმავლობაში მხოლოდ ხილს მიირთმევთ, შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ.
თითოეულ ადამიანს სჭირდება კალორიების განსხვავებული რაოდენობა. ეს თანხა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ცხოვრების წესზე (აქტიური ან მჯდომარე), თქვენს კეთილდღეობაზე და მეტაბოლურ მაჩვენებელზე.

და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კვება დაბალანსდება, თქვენ ნახავთ პირველ შედეგებს. ზედმეტი სანტიმეტრი თქვენს თეძოზე და უკანალზე დაიწყებს დნობას. გააძლიერეთ "სუფთა" სწორი კვება სპორტული ვარჯიშებითა და კოსმეტიკური პროცედურებით და თქვენი სხეული გახდება ტონუსი, კანი ელასტიური, ფეხები კი მოხდენილი.

წონის დასაკლებად საჭიროა სასმელი

დალიეთ ბევრი წყალი! არანაკლებ 2 ლიტრი. დღეში. წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა იმის გასაგებად, მშიერი ხართ თუ უბრალოდ რაღაცის ჭამა გინდათ, რადგან არაფერი გაქვთ გასაკეთებელი. თუ შიმშილს გრძნობთ და ჭამებს შორის საკმარისი დრო არ არის გასული, უბრალოდ დალიეთ წყალი. თუ ეს ცრუ შიმშილია, მაშინ ის გაქრება.

სპორტის მნიშვნელობა ზედმეტი სანტიმეტრებთან ბრძოლაში

როგორც ზემოთ უკვე დავწერე, მნიშვნელოვანია კვების და სპორტის კომბინაცია. სპორტის დროს ჭარბი კანქვეშა ცხიმი იწვება. მაგრამ არ გაიქცეთ მაშინვე სპორტდარბაზში და არ დაიჭიროთ ჰანტელები. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშებით ღია ცის ქვეშ. ინტერვალური სირბილი ან ფუნქციური ვარჯიში წონების გარეშე საუკეთესოა. ასეთ ვარჯიშში კუნთების ყველა ჯგუფი ერთვება და მთელი სხეული მუშაობს. იმიტომ, რომ შეუძლებელია წონის დაკლება მარტო დუნდულოში, მაგრამ შეუძლებელია მკერდში გაზრდა. მოემზადეთ იმისთვის, რომ თუ გვერდებსა და თეძოებში ზედმეტს მოიშორებთ, ყველაფერი, რაც ძალიან მოგწონთ ტანის ზედა ნაწილში, ასევე გაქრება.

ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოებისა და თეძოებისთვის

არ არსებობს სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმის მოცილება თეძოებიდან და დუნდულებიდან მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშით. მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ზუსტად ეს ნაწილი. მოცულობითი თეძოები და უკანალი ამ მიდამოში ცხიმისა და კუნთების დაშლის შედეგია. და თუ ამ ადგილებში დატვირთვას სწორად მიმართავთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ცხიმ-კუნთოვან ბალანსს.

ძირითადი ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის:

• Squats ერთად თითები აღნიშნა მხარეს. დამუშავებულია შიდა ბარძაყები და დუნდულები.
• ინტერვალით სირბილი. ალტერნატიული სირბილი ინტენსიური სირბილით.
• შემცირება - ფეხების გაშლა. მუშაობს როგორც შიდა, ასევე გარე ბარძაყები.
• დგომისას ფეხები გადაატრიალეთ.
• სავარჯიშო "ბაყაყი". დაწექით მუცელზე, ასწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებით.
• Მაკრატელი.
• ფეხის უკან გადატანა. ეფექტური ვარჯიში დუნდულოებისა და მუწუკებისთვის.
• ბულგარული ლუნგები. ერთი ფეხი უკან არის დადებული და წევს გორაზე, მეორე ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს. ზურგი სწორია, წინ არ დაიხარო.

ყურადღება მიაქციეთ შესრულების ტექნიკას. თუ სახლში ვარჯიშობთ, არ უგულებელყოთ სპორტული ფეხსაცმელი.
Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იგრძნოთ კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ. გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად.

კოსმეტიკური პროცედურები

ასევე, კონდახზე და თეძოებზე დამატებითი სანტიმეტრის წინააღმდეგ ბრძოლაში მასაჟი იქნება ასისტენტი. ეს შეიძლება იყოს ხელით მასაჟი ან ტექნიკური პროცედურები, რომლებიც აუმჯობესებენ ლიმფის ნაკადს და აშორებენ ზედმეტ სითხეს. Მაგალითად, LPG მასაჟი შესანიშნავია პრობლემურ ადგილებში მოცულობის შესამცირებლად. ის ასევე მშვენივრად მოქმედებს ცელულიტზე.
იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სხეულის შეფუთვა წონის დაკლებისთვის, ნახეთ ვიდეო:

სპორტის, სწორი კვებისა და სასმელის რეჟიმის კომბინაცია აუცილებლად დაგეხმარებათ თეძოსა და დუნდულოებზე ზედმეტი სანტიმეტრის პრობლემის მოგვარებაში.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კონდახის ზომა მხოლოდ ზოგადად ჭარბი წონის დაკლებით. ამისათვის საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ. დუნდულების გასამაგრებლად და მათი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად, სპეციალური ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ. ისინი ხელს შეუწყობენ კანის გამკაცრებას, ცელულიტის მოცილებას და კონდახის მოწესრიგებას. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული ვარჯიშისთვის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. მთავარია ტექნიკის დაცვა და გაკვეთილებზე უარის თქმა.

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვხარშავ...“ დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

როგორ ვივარჯიშოთ, რომ კონდახი უფრო პატარა იყოს?

ბევრი გოგოსთვის ცხიმოვანი დეპოზიტები ძირითადად სხეულის ქვედა ნაწილში - დუნდულოებსა და თეძოებზე ილექება. იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა პროპორციული იყოს, უნდა დაიკლოთ წონა თეძოებში და შეამციროთ უკანალი.

მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ცხიმის ამოღება მხოლოდ ამ ადგილებში შეუძლებელი იქნება. ცხიმოვანი ფენა ნაწილდება მთელ სხეულზე და თანაბრად ქრება, მიუხედავად სავარჯიშო პროგრამისა და არჩეული დიეტისა.

ჭარბი წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ ერთი პირობის დაცვა - ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის შექმნა. ამისათვის თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კვება და დააბალანსოთ თქვენი დიეტა. ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ვარჯიშს. ეს შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში (სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.), რომელიც უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-5-ჯერ.

ქალების უმეტესობას სურს არა მხოლოდ დუნდულის მოცულობით დაპატარავება, არამედ მისი გაძლიერებაც. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დაკლების შემდეგ სპეციალური ვარჯიშების შესრულების გარეშე, თქვენი დუნდულები არ გამოიყურება საუკეთესოდ. ამიტომ მიზანშეწონილია კარდიოსა და დიეტის დამატება საკუთარი წონით ან მსუბუქი წონებით ვარჯიშით. ეს სწრაფად გაგიმკვრივებთ უკანალს და მოგაშორებთ ცელულიტს.

მამაკაცები გაცილებით ნაკლებად უჩივიან ცხიმის დეპოზიტებს თეძოებსა და დუნდულოებზე მათი სხეულის ტიპის გამო. ბიჭებისთვის ცხიმი ყველაზე ხშირად მუცელზე, მკერდზე და მხრებზე გროვდება. სქელი ფეხები და დიდი უკანალი შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ ჰორმონალური დისბალანსის ან მაღალი ხარისხის სიმსუქნის შედეგად.

მოზარდები ხშირად განიცდიან ჭარბი ცხიმის მასას სხეულის რესტრუქტურიზაციის პერიოდში. ამ შემთხვევაში, დატვირთვები უნდა იყოს რეგულარული, მაგრამ ზომიერი.

ფეხების გაშრობა - საუკეთესო ვარჯიშები სახლში და სპორტდარბაზში, დიეტა

საუკეთესო ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კონდახის ზომა და გააძლიეროთ გლუტალური კუნთები ფიზიკური ვარჯიშით.

რეკომენდებულია სპორტდარბაზში ვარჯიში, სადაც ყველა საჭირო აღჭურვილობის მოძიება ადვილია. მაგრამ ეს არჩევითია. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა სახლში ვარჯიშით, თუ ვარჯიშებს სწორად და რეგულარულად აკეთებთ. კვირაში არაუმეტეს 3 ვარჯიში უნდა გააკეთოთ. სხვა დღეებში შეგიძლიათ სირბილი ან სხვა ტიპის კარდიო ვარჯიშის გაკეთება.

სესიის ბოლოს კარგად უნდა დაჭიმოთ კუნთები. ყოველივე ამის შემდეგ, ტანვარჯიში ხელს უწყობს მათ გახანგრძლივებას. გლუტალური კუნთების გასაჭიმად საჭიროა იატაკზე დაჯდომა, მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ გაჭიმეთ. მოხრილი მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყის უკან და მიიწიეთ მუხლი იმავე მიმართულებით. ფეხების შეცვლა.






ჩაჯდომები

კონდახის კუნთების გამაგრებისა და დაჭიმვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ღრმა ჩაჯდომაა. ისინი საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ დუნდულები და გახადოთ ისინი ელასტიური.

ტექნიკა:

1. 1. ფეხები ფართოდ გაშალეთ. გაასწორეთ მკერდი და მხრები.
2. 2. გადაიტანეთ მენჯი უკან და შემდეგ მოხარეთ მუხლები. იატაკის პარალელურად ქვევით უნდა ჩაჯდეთ.
3. 3. მუხლები არ უნდა იყოს მოხრილი შიგნით ან სცილდება ფეხის თითების ხაზს. წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებზე არასაჭირო დაძაბულობა იქნება.
4. 4. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. დასაშვებია ბუნებრივი გადახრა ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მომრგვალებული. სხეული თითქმის პერპენდიკულარული უნდა იყოს იატაკზე.
5. 5. უნდა ადგეთ ჩაჯდომიდან, ქუსლები იატაკს დაეყრდნოთ და დუნდულები დაძაბოთ. ზედა წერტილში მუხლები სრულად არ უნდა გაშალოთ, რათა არ მოაცილოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებს და არ გადაიტვირთოთ სახსრები.



დუნდულების აწევა უფრო სწრაფად შეგიძლიათ შტანგის ან ჰანტელის გამოყენებით. მაგრამ თუ მიზანია თქვენი დუნდულის შემცირება და არა კუნთების გაზრდა, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი წონის აწევა.ამ შემთხვევაში, ის ისეთი უნდა იყოს, რომ 20 გამეორება შეძლოთ.

ხტომა squats ასევე დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად. შესრულების წესები იგივე იქნება. მთავარია, რბილად დაეშვათ ფეხზე, რათა მუხლები არ დააზიანოთ. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებმა არ უნდა გააკეთონ ამ ტიპის ჩაჯდომები.




დუნდულის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 კომპლექტი 15-20 ჩაჯდომისგან.



ლუნგები

ლუნგები ხელს უწყობს დუნდულოების მდგომარეობის გაუმჯობესებას მოკლე დროში. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი წარმოადგენენ ნაბიჯს წინ, უკან, გვერდით ან დიაგონალზე. ვარიანტების შეცვლა შესაძლებელია. ნებისმიერ შემთხვევაში, შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

• კუთხეები მუხლებსა და იატაკს შორის უნდა იყოს 90 გრადუსი;
• აქედან გამომდინარეობს, რომ წინ ფეხის მუხლი არ უნდა სცდებოდეს თითს;
• უნდა ადგე, ქუსლი იატაკიდან ჩამოაგდო;
• სხეული არ უნდა იყოს ძალიან წინ გადახრილი.


გლუტალური კუნთების კონკრეტულად შესაგრძნობად, წონა უნდა გადაიტანოთ ქუსლზე და არა თითზე. ტექნიკის ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები. შერჩეული წონით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

სიარული უფრო მაღალ ადგილზე

მსგავსი სავარჯიშო დუნდულოებისთვის არის პლატფორმაზე დადგმა. არსებითად, ეს არის იგივე ლუნგები, მაგრამ უფრო დიდი ამპლიტუდით.

თქვენ მოგიწევთ მარჯვენა ფეხის დადება პლატფორმაზე, შემდეგ გასწორება და მარცხენა ფეხი ჰაერში დატოვება. ამის შემდეგ გადადგით ნაბიჯი ჯერ მარცხენა, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხით.




დუნდულების დასამკაცრებლად, წონა უნდა იყოს საყრდენი ფეხის ქუსლზე.

როგორც ბორცვი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხურის პლატფორმა, სკამი ან სხვა სტაბილური ჰორიზონტალური ობიექტი. რაც უფრო დიდია მისი სიმაღლე, მით უფრო რთულია ვარჯიშის შესრულება.

შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 ნაბიჯის 3 კომპლექტი თითოეული ფეხით.

ატრიალეთ ფეხები

შეგიძლიათ დუნდულოზე იზოლირებულად დამუშაოთ ფეხის საქანელებით. მათი გაკეთება ადვილია სახლში.

არსებობს ფეხის გატაცება გვერდებზე და ზურგზე, რაც შეიძლება გაკეთდეს დგომა, დაწოლა ან მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში. ტექნიკა ძალიან მარტივია. თქვენ უნდა ნელა და კონტროლირებად აწიოთ და ჩამოწიოთ ფეხი არჩეული მიმართულებით. სხეული უნდა დარჩეს უმოძრაოდ, რათა სტაბილიზატორი კუნთები არ ჩაერთოს მუშაობაში.

ტერფებზე დამაგრებული წონები ან რეზინის ზოლები გაზრდის საქანელების ეფექტურობას.



ფეხის გატაცება რეზინის ზოლით

თითოეული ფეხისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

ფეხების გამრავლება სიმულატორში

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ სიმულატორში ფეხის აწევა შეასრულოთ. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს დუნდულოების ფორმის საგრძნობლად გაუმჯობესებას გლუტეუს შუა კუნთების განვითარებით, რომლებიც ადამიანთა უმეტესობაში ჩამორჩენილი კუნთებია. ამის გამო კონდახის გვერდებზე წარმოიქმნება ხვრელები, რაც უკანა მხარეს კვადრატს ხდის.

ტექნიკა:

1. 1. დაჯექი სავარჯიშო მანქანაში, საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირე ის შენთვის. მუხლები მთლიანად უნდა იყოს დაფარული ბალიშებით და ფეხები კომფორტულად უნდა ეყრდნობოდეს საყრდენებს.
2. 2. დააყენეთ სასურველი წონა. ის არ უნდა იყოს დიდი ისე, რომ მოძრაობის დიაპაზონი იყოს მაქსიმალურად სრული.
3. 3. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. დარჩით ცოტა ხანს ბოლო წერტილში.
4. 4. შემდეგ ნელ-ნელა, წინააღმდეგობის დაძლევით, ფეხები უკან მოაბრუნეთ, მაგრამ არა ბოლომდე.



არ უნდა დააგდოთ სიმძიმეები, რადგან ეს მოგიხსნით დაძაბულობას სამიზნე კუნთს. აუცილებელია შეასრულოთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

დიეტა

წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილია სწორი კვება. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ არ არსებობს სპეციალური დიეტა მხოლოდ კონდახისა და ბარძაყის შესამცირებლად. ნებისმიერ შემთხვევაში, ცხიმი დაიწვება მთელ სხეულში. უფრო მეტიც, ის ხშირად ბოლო ტოვებს პრობლემურ სფეროებს.

ეფექტური დიეტა ემყარება კალორიების დეფიციტს. მაგრამ ის არ უნდა იყოს ძალიან დიდი (წონის შესანარჩუნებლად საჭირო ნორმის 10–15%). გარდა ამისა, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები სწორი თანაფარდობით.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე ძირითადი წესი:

• შეამცირეთ პორციის ზომა და დაყავით ყოველდღიური დიეტა 5-6 კვებაზე;
• ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარების შემცირება, ცილოვანი საკვების პროპორციის გაზრდა;
• მიირთვით არა ტკბილეული, არამედ ხილი, უცხიმო თხილი და რძის პროდუქტები;
• გამოიყენეთ რეცეპტები, რომლებიც მოიცავს საჭმლის ჩაშუშვას და მოხარშვას;
• არ ჭამოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე და ამ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი შოკოლადის ნაჭერი.



ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა წონის შესანარჩუნებლად და წონის დაკლებისთვის

ნაზი დიეტის დაცვით მკაცრი შეზღუდვების გარეშე და შემოთავაზებული ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად გახადოთ თქვენი უკანალი გამხდარი და ტონუსი.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ისტორია ალინა რ.:

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონის გამო. ბევრი მოვიმატე, ორსულობის შემდეგ 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ 165 სიმაღლით, მეგონა მშობიარობის შემდეგ მუცელი გამივლიდა, მაგრამ არა, პირიქით დავიწყე წონაში მატება. როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა. 20 წლის ასაკში პირველად გავიგე, რომ მსუქან გოგოებს "ქალს" ეძახიან და რომ "ისინი არ აკეთებენ ამ ზომის ტანსაცმელს". მერე 29 წლის ასაკში ქმარს განქორწინება და დეპრესია...

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

თეძოები ბევრი გოგოს პრობლემაა. შესაძლებელია მასში ზედმეტი მოცულობის მოშორება, მაგრამ აუცილებელია ინტეგრირებული მიდგომის დაცვა. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ დიეტის კორექციის გარეშე, ასევე სპეციალური ვარჯიშები. გარდა ამისა, სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურები დაგეხმარებათ. მოდი ვნახოთ, როგორ შეამციროთ თეძოების მოცულობა და ტონუსში მოიყვანოთ ისინი.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. დაივიწყეთ მკაცრი მოკლევადიანი დიეტები და მარხვა, რომლებსაც შედეგიც რომ მოაქვთ, ძალიან ხანმოკლეა, მაგრამ ასეთი ექსპერიმენტების ნეგატიურ შედეგებს გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. სწორი, ზომიერი და დაბალანსებული კვება შეზღუდული კალორიებით არის ერთადერთი, რაც ნამდვილად გვეხმარება გრძელვადიანი შედეგების მიღწევაში ჯანმრთელობისთვის ყოველგვარი ზიანის მიყენების გარეშე.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს სპეციალური დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს თეძოს კონკრეტულ შემცირებას. წონაში კლება თანაბრად მოხდება მთელ სხეულში და დამატებით პრობლემურ ზონაზე სპეციალური ვარჯიშებია საჭირო.

დიეტის მთავარი პრინციპი, რომელიც მიმართულია თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შემცირებაზე, არის მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ორგანიზმიდან ნარჩენებისა და ტოქსინების ამოღება და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისა და ღვიძლის ფუნქციონირების გაუმჯობესება. შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ ამ მხრივ:

• Საუზმობა. დილის კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაწყებას და ხელს უშლის დღის განმავლობაში ზედმეტი ჭამისგან. სწორედ დილით უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვების ძირითადი რაოდენობა.
• მიირთვით ხშირად და მცირე ულუფებით.სწორედ ეს სქემა ეხმარება მეტაბოლიზმის მაქსიმალურად დაჩქარებას. მიეცით დღეში 5-6 კვება.
• დალიეთ ბევრი წყალი.წყალი ეხმარება შიმშილის კონტროლს და ეხმარება სხეულს საათის მსგავსად იმუშაოს. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი დღეში. მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე ასევე სასარგებლოა. მაგრამ უმჯობესია ფრთხილად იყოთ გაზიანი წყლების, შეფუთული წვენების და დამატებითი თხევადი კალორიების სხვა წყაროებთან.

გარდა ამისა, დუნდულოებისა და ბარძაყების ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ გარკვეული საკვების მოხმარება. ეს არის ძირითადად მარტივი ნახშირწყლები და ცხიმის გარე წყაროები, რომლებსაც უყვართ პრობლემურ ადგილებში დამატებით სანტიმეტრებში დეპონირება. ეს მოიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, მაიონეზი და სხვა სოუსები, ჩიფსები და სხვა საჭმელები, სწრაფი კვება და სხვა უსარგებლო საკვები. ამგვარად მირთმევით, ჩვენ ვჭამთ უამრავ დამატებით კალორიას ამის შემჩნევის გარეშე.

მიზანშეწონილია მარილის შეზღუდვა, რადგან ის ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც იწვევს დამატებით მოცულობას. კიდევ ერთი არასასურველი პროდუქტია ალკოჰოლი. ასევე შეეცადეთ შეზღუდოთ ყავისა და შავი ჩაის მოხმარება.

დიეტის შექმნა, რომელიც მიზნად ისახავს როგორ შეამციროთ თეძოები სახლში, ეფუძნება შემდეგ პროდუქტებს:

• მჭლე ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები;
• მარცვლეული და მაკარონი მყარი ხორბლისგან;
• სოკო;
• ახალი ხილი და ბოსტნეული;
• რძის პროდუქტები;
• მცენარეული ზეთები.

მცენარეული საკვები მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედების განეიტრალებას, ასევე ბოჭკოებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ნაწლავის მუშაობას. ის ასევე აჯერებს ორგანიზმს სასარგებლო ვიტამინებითა და მინერალებით.

ცხიმების წვის პროცესის სტიმულირებისთვის და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად სასარგებლოა ბუნებრივი სანელებლები: ნიორი, კოჭა, წითელი წიწაკა. ისინი ასევე ხელს უწყობენ დაბალკალორიული საკვების უფრო გემრიელობას.

როგორ სწრაფად შეამციროთ თეძოების და დუნდულების ზომა: ვარჯიშები

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა სწრაფად, ფიზიკური დატვირთვის გარეშე შეუძლებელია. უფრო მეტიც, საუკეთესო ვარიანტია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის კომბინაცია.

• გასეირნება. უბრალოდ სიარული შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად, განსაკუთრებით ქვედა ტანში. სცადეთ მეტი ფეხით სიარული, მაგალითად, ფეხით რამდენიმე გაჩერება თქვენს ჩვეულ მარშრუტზე სამსახურიდან. განსაკუთრებით სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე გასეირნება ტყეში ან პარკში. მხოლოდ ერთი საათის სიარულით შეიძლება დაწვათ დაახლოებით 300 კილოკალორია.
• გაიქეცი. პრობლემურ ადგილებში ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად საუკეთესო საშუალებაა. კვირაში 3-4 სირბილი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და გააძლიეროთ თქვენი სხეული.
• ცურვა. რეგულარულად ცურვით 30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ ზედმეტი ცხიმი ბარძაყებში, დუნდულოებსა და წელის არეში. ცურვა ასევე დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე.
• ველოსიპედით გასეირნება.შესანიშნავი აქტივობის ვარიანტი თბილი სეზონისთვის. პედალინგი განსაკუთრებით კარგად მოქმედებს თეძოებსა და დუნდულებზე, რის გამოც ზედმეტი ცხიმის შანსს არ ტოვებს.
• ინტერვალური ვარჯიში.თუ ფიტნეს კლუბს ეწვევით, მაშინ სარბენი ბილიკები, სავარჯიშო ველოსიპედები, ორბიტრაკები და სტეპერები გახდებიან თქვენი თანაშემწეები თხელი თეძოებისთვის ბრძოლაში. რეკომენდირებულია პერიოდულად შეცვალოთ წინააღმდეგობა ან სიჩქარე მაღალიდან საშუალოზე და პირიქით.
• ჯგუფური მეცადინეობები (იოგა, აერობიკა).ასეთი ვარჯიშები ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ჭარბი ცხიმის ეფექტურად წვას.

აერობული ვარჯიშები, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას, მაგრამ ძალის ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების სამიზნე ჯგუფების დაჭიმვას, მათი ელასტიურობისა და ლამაზი ფორმის მოპოვებას. აქედან გამომდინარე, თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ მათ გარეშე, როგორ შეამციროთ გოგონას უკანალი და თეძოები.

მოდით შევხედოთ საუკეთესოს სავარჯიშოებისხეულის ამ ნაწილებისთვის:

• ჩაჯდომები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც აყალიბებს ლამაზ დუნდულებსა და ბარძაყებს. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე. ახლა თქვენ უნდა დაწიოთ თავი ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომა გინდათ. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არის, ნელა აწიეთ მაღლა. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. რეკომენდებულია მინიმუმ ორი მიდგომის შესრულება 10-15 ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კედელზე squats. თქვენ უნდა დააჭიროთ მას მჭიდროდ და ჩაჯდეთ, ქვედა წერტილში მუხლის სახსარში სწორი კუთხის შენარჩუნება.
• ლუნგები ჰანტელებით. ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას, მათ შორის, რაც ჩვენ გვჭირდება. ამ ვარჯიშის საწყისი პოზიციაა სწორი დგომა, ხელში ჰანტელი ეჭირა. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ და ჩამოწიეთ თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრი წინ მდებარე ფეხზე, ჩამოჯექით მასზე. შეინახეთ სხეული სწორი. წინა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე მარჯვენა კუთხით. უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ ეხება. შეიკავეთ სუნთქვა, დაეყრდნოთ წინა ფეხს, აწიეთ საჯდომიდან. უკანა ფეხი ოდნავ გაუშვით და უბრალოდ წინ მოათავსეთ. გაიმეორეთ ლანჩი მეორე ფეხიზე. რეკომენდებულია 2-3 მიდგომის შესრულება 10-15 ჯერ.
• გვერდითი შესასვლელი პლატფორმაზე. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს თეძოებისა და დუნდულების ხარისხობრივ გაძლიერებას, იწვის მათში ყველაფერს არასაჭირო. თქვენ უნდა დადგეთ გვერდულად საფეხურის პლატფორმასთან ან სკამთან, ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, შეინარჩუნეთ სხეული სწორი. მოათავსეთ მთელი თქვენი წონა ამ ფეხზე. ამოისუნთქეთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მარცხენა ფეხით უკან დახევით და ჩამოდით პლატფორმიდან. ყველა აქტივობა უნდა იყოს ამაღლებულ ფეხზე. წონებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. გაიმეორეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
• დგას ერთი ფეხის ჰანტელი რიგი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. დადექით მარცხენა ფეხზე და მარჯვენა ფეხი ოდნავ უკან გადაიტანეთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დაიხარეთ წინ იატაკისკენ, ხოლო ამავდროულად აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზევით და დაჭიმეთ მარცხენა ფეხის გლუტალური კუნთები. თითოეული ფეხისთვის გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• აწევს ბურთზე წოლის დროს.ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი და ჰანტელები. თეძოების გარდა კარგად მუშაობს ზურგზეც. დაწექით ფიტბოლზე ისე, რომ თავი, კისერი და მხრები დაეყრდნოთ მას და აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეკუმშეთ თეძოები იატაკისკენ, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ ბურთის გადაადგილების გარეშე. აწიეთ თეძოები ზევით და დაჭერით დუნდულები ზევით. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

ვარჯიშების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპეციალურ მაკორექტირებელ ტანსაცმელში.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა: შეფუთვები

თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ვარჯიში და კვება კოსმეტიკური პროცედურებით, რაც დაგეხმარებათ ფეხების და თეძოს მოცულობის შემცირებაში, იმ პირობით, რომ ინტეგრირებული მიდგომა გაქვთ.

ყველაზე პოპულარული პროცედურა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ სალონში, არამედ სახლში, არის სხეულის შეფუთვა. ისინი ხელს უწყობენ ფორების გაფართოებას, აჩქარებენ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროცესს და საოცრად ამკვრივებენ კანს. ამ პროცედურის საშუალებით შეგიძლიათ შეამციროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, რაც ბევრი გოგონას პრობლემაა და მოიცილოთ ცელულიტი.

არსებობს პროცედურების დიდი რაოდენობა, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. განსაკუთრებით ეფექტურია შემდეგი ვარიანტები:

• თაფლის შეფუთვა.მოსამზადებლად საჭიროა თხევადი თაფლი ოდნავ გააცხელოთ წყლის აბაზანაში. შემდეგ შეურიეთ პროდუქტის ოთხი სუფრის კოვზი კვერცხის გული და ციტრუსის ნებისმიერი ეთერის ექვსი წვეთი. ყველაფერი კარგად აურიეთ, წაისვით პრობლემურ ადგილებში, შეფუთეთ პოლიეთილენით და ზემოდან რაღაც თბილი. გაიჩერეთ 40 წუთი, შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით და მიიღეთ შხაპი.
• კიდევ ერთი რეცეპტი თაფლით.რეკომენდებულია სუფრის კოვზი ოდნავ გახურებული თაფლის შერევა ორ სუფრის კოვზ მდოგვის ფხვნილთან ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. წაისვით ნარევი პრობლემურ ადგილებში და გაიჩერეთ 40 წუთი, შემდეგ ჩამოიბანეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ნარევი უკუნაჩვენებია ძალიან მგრძნობიარე კანისთვის.
• ზღვის მცენარეების შეფუთვა.თქვენ უნდა დაასხით 100 გრ კელპს ლიტრი წყალი ოთახის ტემპერატურაზე, ადუღეთ, შემდეგ მჭიდროდ შემოიხვიეთ ნაზავი ფეხებზე და ზემოდან წაისვით საკვები ფილმი. გაიჩერეთ ერთი საათის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოიბანეთ შხაპის მიღებისას.

უმჯობესია შეფუთვა ჩაიტაროთ 10-15 პროცედურის განმავლობაში 1-2 დღის ინტერვალით.

ყველა ეს ღონისძიება კომბინაციაში დაგეხმარებათ მკაფიო შედეგების მიღწევაში. ნუ ეცდებით თეძოებისა და დუნდულების შემცირებას ერთ კვირაში, რადგან გრძელვადიანი ეფექტისთვის საჭიროა მეტი შრომა და ძალისხმევა. გადახედეთ ცხოვრების წესს, გიყვარდეთ ჯანსაღი საკვები და რეგულარული ვარჯიში და მალე თქვენი თეძოები და დუნდულები საგრძნობლად შემცირდება მოცულობაში.