მთლიანი ხორბლის სპაგეტი. რეგულარული მაკარონი მთელი მარცვლეულის მაკარონის წინააღმდეგ: ექვსი ძირითადი განსხვავება. შიდა სწორი მაკარონი

კალორია, კკალ:

ცილები, გ:

ნახშირწყლები, გ:

რუსული კომპანია Makfa, რომელიც არის მაკარონის ხუთ უმსხვილეს მწარმოებელთა შორის მსოფლიოში, ჩამოყალიბდა ჩელიაბინსკის მაკარონის ქარხნისა და სოსნოვსკის საცხობი ქარხნის შერწყმის საფუძველზე. კომპანიის პროდუქციის წილი რუსეთის ბაზარზე 23%-ზე მეტია. ყოველწლიურად Makfa აწარმოებს დაახლოებით 180 ათასი ტონა სხვადასხვა მაკარონი. კომპანია მაკფასის ბრენდის ქვეშ აწარმოებს მაკარონს, ასევე Grand di Pasta-სა და Smak-ს. გარდა ამისა, კომპანია ეწევა სხვადასხვა სახის მარცვლეულისა და ფქვილის წარმოებას.

მთლიანი მარცვლოვანი მაკარონის კალორიული შემცველობა

უმი მარცვლეული მაკფა მაკარონი შეიცავს 361 კკალს 100 გრამ პროდუქტზე.

მაკფას მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის შემადგენლობა

მაკფას მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი არის მთლიანი ფქვილი, რომელიც მზადდება მყარი ხორბლისგან და. მაკარონი შეიძლება შეიცავდეს კვალს. მწარმოებლის თქმით, მაკარონი არ შეიცავს საღებავებს, საკვებ დანამატებს და გმო-ს.

მაკფას მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის სარგებელი და ზიანი

თუ მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი არ მოიხარშება, ის სამკურნალო თვისებების წყაროა. მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი შეიცავს ვიტამინებს, ასევე ორგანიზმისთვის აუცილებელ მიკროელემენტებს, როგორიცაა და. ასეთი მაკარონის მთავარი უპირატესობა არის მათში რთული ნახშირწყლების არსებობა. ვინაიდან ნახშირწყლები არ მოიხმარება დაუყოვნებლივ, არამედ თანდათანობით, ორგანიზმი დიდი ხნის განმავლობაში მიეწოდება ენერგიით. გარდა ამისა, პროდუქტი მდიდარია ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილებით. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას და ეხმარება გაუმკლავდეს უძილობას და შაკიკს, ასევე აძლიერებს გულის კუნთს.

მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პროდუქტის კალორიული შემცველობა საგრძნობლად იზრდება, თუ მაკარონი მოიხმარება სოუსებთან, შემწვარ ხორცთან, კატლეტებთან და ა.შ. ზედმეტი კილოგრამების გაჩენის თავიდან ასაცილებლად უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულის სოუსებს, ჩაშუშულს და. ასევე მათთვის, ვინც დიეტას უყურებს, უმჯობესია ასეთი საკვები დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ.

მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი წონის დაკლებისთვის

მტკიცე ხორბლისგან მაკარონის წარმოებისას მარცვალი არ არის გაცრილი, არამედ დაფქული. ამის წყალობით, ასეთი პროდუქტი არ აზიანებს ფიგურას და გამოიყენება რიგ დიეტაშიც კი. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას და ორგანიზმის გაწმენდას.

მთლიანი მარცვლეულის მაკარონს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI 50 ან დაბალი) მცხობელის ფქვილისგან დამზადებულ მაკარონთან შედარებით (GI 70-ზე მეტი). ეს ნიშნავს, რომ ისინი იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის ნელ მატებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ბევრად უფრო უსაფრთხოა წონის მატების თვალსაზრისით. იმისათვის, რომ მაკარონს ჰქონდეს უფრო დაბალი GI, ის უნდა იყოს ოდნავ მოხარშული.

გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უხვად არის ამ პროდუქტში, ათავისუფლებს ადამიანს შიმშილისგან დიდი ხნის განმავლობაში და საშუალებას აძლევს მას თავი აარიდოს საჭმლის მიღებას. მათთვის, ვინც ვერ უარყოფს საკუთარ თავს ისეთ სიამოვნებას, როგორიცაა მაკარონი და ყველი, კერძის ცხიმის შემცირების მიზნით, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოს ყველის ჯიშებს და, ასევე, რბილს - და.

მთელი მარცვლეულის მაკარონი კულინარიაში

მთლიანი მარცვლეულის მაკარონს უზარმაზარი უპირატესობა აქვს რბილი ხორბლის ჯიშებისგან დამზადებულ მაკარონთან შედარებით, რადგან ისინი ძალიან ძნელად მოსანელებელია და არ კარგავენ ფორმას მომზადების დროს. ეს პროდუქტი შეიძლება მოხმარდეს როგორც დამოუკიდებელ კერძს; მაკარონი კარგად უხდება სალათებს, ზღვის პროდუქტებს და სხვადასხვა ხორცისა და თევზის კერძებს. მაკარონი სამზარეულოს მთავარი ინგრედიენტია, ის შეიძლება მიირთვათ ყველთან ერთად, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სუპებისა და სალათების მოსამზადებლად. და თუ მაკარონს ნახევრად მოხარშვამდე მოხარშეთ, შეგიძლიათ გამოაცხვოთ კიდეც.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ მაკარონი სწორად და როგორ განასხვავოთ მაღალი ხარისხის მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი დაბალი ხარისხისგან სატელევიზიო შოუს „ყველაზე მნიშვნელოვანი რამის შესახებ“ ვიდეოს ნახვით.

Განსაკუთრებით
ამ სტატიის მთლიანად ან ნაწილობრივ კოპირება აკრძალულია.

ყველასთვის ნაცნობი მოყვითალო მაკარონი ხორბლის ფქვილისგან მზადდება. მათი მახასიათებლების მიხედვით, სოფლის მეურნეობაში მოყვანილი ხორბლის ჯიშები რბილია ან მყარი.

ფქვილის მისაღებად მარცვლეულს აჭედებენ და შემდეგ საცერში აცრევენ ქარხნულ გარემოში. მზა ფქვილის ხარისხი (მეორე, პირველი, უმაღლესი) დამოკიდებული იქნება საცერში არსებული უჯრედების ზომაზე. თუმცა, არ აურიოთ განსხვავება ფქვილის სახეობასა და ხორბლის ტიპს შორის. მტკიცე ხორბლისგან მიღებული ფქვილი შეიძლება იყოს მეორე კლასის, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეიცავს მინარევებს, ასევე უფრო დიდ საცერში გაცრილს.

დახლზე შემოთავაზებული მაკარონის უმეტესობა დამზადებულია რბილი ხორბლისგან მიღებული უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან. მაგრამ რუსულ ბაზარზე არიან მწარმოებლები, რომლებიც მიჰყვებიან იტალიურ ტექნოლოგიებს და აწარმოებენ მაკარონს მტკიცე ხორბლისგან მიღებული ფქვილისგან.

კულინარიული თვალსაზრისით, დრუმ მაკარონი მოხარშვისას არ იშლება, რაც ქმნის უფრო მკვრივი გემოს პროდუქტის სასიამოვნო შეგრძნებას. არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ასეთი მაკარონის დიეტური თვისებები განსხვავდება რბილი ჯიშებისგან დამზადებული პროდუქტებისგან. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან მათი კალორიული შემცველობა ზუსტად იგივეა, რაც ჩვეულებრივი მაკარონისა და არის 150 კკალ 100 გ-ზე.

უპირატესობებს შორის მწარმოებლებმა შეიძლება აღნიშნონ დურუმის მაკარონის ისეთი პლუსი, როგორც დაბალი გლიკემიური ინდექსი, მაგრამ ამ პარამეტრს მცირე მნიშვნელობა აქვს. უფრო მნიშვნელოვანია ინსულინის ინდექსი, რომელიც თითქმის ერთნაირია ყველა მაკარონისთვის და აქვს დაახლოებით 40. ეს კარგი მაჩვენებელია, რომელიც ამბობს, რომ მაკარონი შეიძლება მოხმარდეს დიეტის დროს (თუ მას არ დაუმატებთ ცხიმიან ნაღების ყველის სოუსს).

მთელი ეს ინფორმაცია საჯაროდ ხელმისაწვდომ წყაროებშია; მომხმარებლებმა შეწყვიტეს წინა მითების სჯერა გამძლე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონის უპირატესობის შესახებ, ამიტომ მწარმოებლებმა გადადგნენ ახალი ნაბიჯი, დაარწმუნეს ყველა მარცვლეულის პროდუქტების წარმოუდგენელი ჯანმრთელობის სარგებელში.

საფუძველი ეყრდნობოდა ბრიტანელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგებს, რომელმაც აჩვენა, რომ მათ, ვინც რეგულარულად მოიხმარენ მთლიან მარცვლეულ საკვებს, აქვთ კიბოს ან გულის დაავადების განვითარების რისკი. აქ მარკეტინგის დამატებით, თქვენ შეგიძლიათ წარმოადგინოთ პროდუქტი, რომელიც დამზადებულია ფქვილის დაფქვის მრეწველობის ნარჩენებისგან, ფასით, რომელიც შედარებულია უმაღლესი ხარისხის ხორბლის ფქვილთან.

მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის დასამზადებლად ფქვილის მიღებისას მთელი მარცვალი ცერზე გაცრის გარეშე დაწურულია, რაც შესაძლებელს ხდის ფქვილის გამდიდრებას ხორბლის ჩანასახის ნაწილებით, ძალიან სასარგებლო ნაჭუჭით, რომელიც შეიცავს B ვიტამინების კომპლექსს, ასევე რკინით. , ანტიოქსიდანტები, მაგნიუმი და ა.შ.

თუ შევადარებთ ჩვეულებრივ მაკარონს მთლიანი ფქვილისგან დამზადებულ პროდუქტებს, ინდიკატორები შემდეგი იქნება:

• კალორიული შემცველობა - 125 კკალ ჩვეულებრივი მაკარონის 150 კკალ-ის წინააღმდეგ;
• ცილის შემცველობა - 5,8 გ 5,3 გ-ის წინააღმდეგ;
• დიეტური ბოჭკოების შემცველობა არის 2,8 გ ჩვეულებრივი მაკარონის 1,8 გ-ის წინააღმდეგ.

განსხვავება უმნიშვნელო აღმოჩნდება, განსაკუთრებით თუ გავიხსენებთ ადამიანისათვის ბოჭკოს (დიეტური ბოჭკოების) დღიურ მიღებას. თუ მათ მიჰყვებით და ცდილობთ ამ მაჩვენებლის მოპოვებას მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის მირთმევით, მოგიწევთ მისი კილოგრამზე მეტის ჭამა, რაც შეადგენს 1250 კკალს.

რაც შეეხება B ვიტამინებს, მთლიან მარცვლეულ მაკარონში 2-5-ჯერ მეტია, ვიდრე ჩვეულებრივ მაკარონში, მაგრამ ვერც ერთი ვერ ფარავს დღიური დოზის 10%-საც, ამიტომ არ არის საჭირო პროდუქტის სერიოზულ წყაროდ მიჩნევა. ამ ვიტამინებიდან.

გლიკემიური ინდექსის სხვაობა ასევე მცირეა - 32 მარცვლეულის მაკარონი და 40 ჩვეულებრივი მაკარონი. ეს ნიშნავს, რომ ასეთი მაკარონი არავითარ შემთხვევაში არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის უეცარ ცვლილებას.

გამოდის, რომ კვებითი ღირებულებით, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი დიდად არ განსხვავდება ჩვეულებრივი მაკარონისგან, რაც არ იძლევა საშუალებას შევიდეს წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული დიეტური პროდუქტების განყოფილებაში. გემოვნების თვალსაზრისით, მთელი მარცვლეულის მაკარონს საკმაოდ საკამათო მიმოხილვები აქვს. ზოგს მოეწონა მათი გემოვნება, ზოგს კი ჰპირდება, რომ აღარ იხედება მათი მიმართულებით.

ამიტომ, არ უნდა იჩქაროთ და იყიდოთ ძვირადღირებული მაკარონი, წონის დაკლების სურვილით. თუ დაიცავთ რამდენიმე რჩევას, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თავი შესანიშნავ ფორმაში და განაგრძოთ რეგულარული მაკარონის ჭამა, უბრალოდ გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები:

• მაკარონი უნდა იყოს ოდნავ მოხარშული;
• უმჯობესია მიირთვათ ისინი დღის პირველ ნახევარში და არა საღამოს სადილზე;
• სუნელისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი სოუსი, ვიდრე მძიმე სოუსი, რაც დამახასიათებელია იტალიური რესტორნისთვის;
• მაკარონი შერწყმულია ბოსტნეულთან და სოკოსთან;
• უმჯობესია აირჩიოთ პროდუქტის ისეთი სახეობა, როგორიცაა თხელი ლაფსი ან სპაგეტი - მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

სტატიის მომზადება - ანა კორობკინა, დიეტოლოგი

მიუხედავად მისი პოპულარობისა, მთელი მარცვლეულის მაკარონი ოდესის ბევრ მცხოვრებს შორის კამათს იწვევს. ზოგი მათ ჯანსაღ დიეტურ პროდუქტად მიიჩნევს, ზოგი კი ვერ ხედავს განსხვავებას ჩვეულებრივისგან. ჩვენ გეტყვით რა რწმენის დაჯერება შეგიძლიათ და რა არის ჭეშმარიტი TM Makfa მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის მაგალითის გამოყენებით.

მთელი მარცვლეულის მაკარონი მაკფა: განსხვავებები

ჩვეულებრივი მაკარონი მზადდება რბილი ხორბლის ფქვილისგან, სადაც ხორბლის მარცვლები დაწნეხილი და გაცრილი ხდება სპეციალური საცრით, რომლის ზომადან გამომდინარე განისაზღვრება პროდუქტის სახეობა. ასეთ მაკარონს აქვს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები, რომლებიც, როგორც წესი, ინახება ცხიმის დეპოზიტებად.

მთლიანი მარცვლეული მაკფას მაკარონს აქვს მომზადების განსხვავებული მეთოდი, განსხვავებული სტრუქტურა, ფერი და სასარგებლო თვისებები:

ხორბლის ჯიში. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონის დასამზადებლად მაკფა იყენებს მტკიცე ფქვილს (მტკიცე ხორბლისგან).

მომზადების მეთოდი. ხორბლის მარცვლები დაქუცმაცებულია, მაგრამ არ არის გაცრილი საცერში. ამრიგად, ფქვილი მიიღება უხეში ჯიშებიდან.

ფერი. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონს აქვს მკაფიო ყავისფერი ელფერი. სხვათა შორის, ჩვეულებრივი დურუმის მაკარონი, რომელსაც ასევე აწარმოებს TM Makfa, აქვს ნათელი ყვითელი ელფერი. სხვა რბილი ფქვილის პროდუქტები იქნება ღია ყვითელი ან მოთეთრო ფერის.

მცენარეული ბოჭკოვანი (ქატო). ყავისფერი მაკარონი შეიცავს დიდი რაოდენობით ქატოს, ხორბლის მარცვლის ჩანასახს და მის ნაჭუჭს, რომელიც რეალურად ქმნის პროდუქტის ფერს.

რთული ნახშირწყლები. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც აჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით, აძლევს სისავსის შეგრძნებას და ხელს უშლის წონის მატებას.

სასარგებლო მასალა. გამძლე ხორბლისგან დამზადებული პროდუქტები რამდენჯერმე მეტ ვიტამინს და მინერალს შეიცავს, ვიდრე ჩვეულებრივი მაკარონი. ამიტომ, ისინი იდეალურია მოზრდილებისა და ბავშვების ყოველდღიური კვებისათვის.

მაკფას პროდუქტების მიმოხილვები ქვეყნის წამყვანი დიეტოლოგებისგან ადასტურებს, რომ მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი შეიძლება მოხმარდეს შაქრიანი დიაბეტის, მაღალი ქოლესტერინის, კალკულოზური ქოლეცისტიტის და სხვა დაავადებების დროსაც კი.

მთელი მარცვლეულის მაკარონი: სარგებელი და სარგებელი

რა სარგებელს მოაქვს მთელი მარცვლეულის მაკარონი ადამიანის ორგანიზმს? პირველ რიგში, ბოჭკოების წყალობით, ისინი ხელს უწყობენ საერთო ჯანმრთელობას: შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან, აღმოფხვრის დისბიოზს, აიძულებს ორგანიზმს დაწვას ცხიმები და თავიდან აიცილოს ჭარბი წონა. ასეთი მაკარონი რეკომენდებულია ორსულებისა და ლაქტაციის პერიოდში მოხმარებისთვის. მეორეც, მარცვლეულის ჩანასახის შემცველობა ხელს უწყობს ახალგაზრდობისა და სილამაზის შენარჩუნებას და სექსუალური აქტივობის გაზრდას.

გარდა ამისა, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი შეიცავს მაგნიუმს, რკინას, სპილენძს, თუთიას, მანგანუმს, კალციუმს და ფოსფორს, B ვიტამინებს (B1, B2, B6, B9), PP, E, H. ამავდროულად სასარგებლო ნივთიერებების წილი არის. მინიმუმ 1,5-ჯერ მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივი მაკარონი რბილი ფქვილისგან. მთელი მარცვლეულის მაკარონი გამოიყენება მთელი რიგი დიეტებისთვის, რადგან მცენარეული ბოჭკო საუკეთესო საშუალებაა ორგანიზმის სასარგებლო ნივთიერებებით გასამდიდრებლად და მავნე ტოქსინების მოსაშორებლად. აქედან გამომდინარეობს, რომ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები მართლაც უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ჩვეულებრივი.

როგორც მრავალი მიმოხილვა აჩვენებს, მაკფა დიდი ხანია გახდა ხარისხიანი მაკარონის სინონიმი, რადგან ის აწარმოებს მას ექსკლუზიურად მყარი ხორბლისგან.

მაკარონი (პასტა, სპაგეტი) დამზადებული მთელი ხორბლის ფქვილისგან, მოხარშულიმდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა: ვიტამინი PP - 15,6%, მაგნიუმი - 13,5%, ფოსფორი - 15,9%, მანგანუმი - 66,1%, სპილენძი - 22,5%, სელენი - 66%, თუთია - 11,2%.

რა არის სასარგებლო მაკარონი (მაკარონი, სპაგეტი) დამზადებული მთელი მარცვლეულის ფქვილი, მოხარშული

• ვიტამინი PPმონაწილეობს ენერგიის მეტაბოლიზმის რედოქს რეაქციებში. ვიტამინის არასაკმარისი მიღებას თან ახლავს კანის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ნერვული სისტემის ნორმალური მდგომარეობის დარღვევა.
• მაგნიუმიმონაწილეობს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში, ცილების, ნუკლეინის მჟავების სინთეზში, აქვს სტაბილიზირებელი მოქმედება მემბრანებზე და აუცილებელია კალციუმის, კალიუმის და ნატრიუმის ჰომეოსტაზის შესანარჩუნებლად. მაგნიუმის ნაკლებობა იწვევს ჰიპომაგნიემიას, ჰიპერტენზიის და გულის დაავადებების განვითარების რისკს.
• ფოსფორიმონაწილეობს მრავალ ფიზიოლოგიურ პროცესში, მათ შორის ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში, არეგულირებს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს, არის ფოსფოლიპიდების, ნუკლეოტიდების და ნუკლეინის მჟავების ნაწილი და აუცილებელია ძვლებისა და კბილების მინერალიზაციისთვის. დეფიციტი იწვევს ანორექსიას, ანემიას და რაქიტს.
• მანგანუმიმონაწილეობს ძვლისა და შემაერთებელი ქსოვილის ფორმირებაში, არის ფერმენტების ნაწილი, რომლებიც მონაწილეობენ ამინომჟავების, ნახშირწყლების, კატექოლამინების ცვლაში; აუცილებელია ქოლესტერინის და ნუკლეოტიდების სინთეზისთვის. არასაკმარის მოხმარებას თან ახლავს ნელი ზრდა, რეპროდუქციული სისტემის დარღვევა, ძვლოვანი ქსოვილის მყიფეობის გაზრდა და ნახშირწყლებისა და ლიპიდური ცვლის დარღვევა.
• სპილენძიარის ფერმენტების ნაწილი, რომლებსაც აქვთ რედოქს აქტივობა და მონაწილეობენ რკინის მეტაბოლიზმში, ასტიმულირებენ ცილების და ნახშირწყლების შეწოვას. მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმის ქსოვილების ჟანგბადით მიწოდების პროცესებში. დეფიციტი გამოიხატება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ჩონჩხის ფორმირების დარღვევით და შემაერთებელი ქსოვილის დისპლაზიის განვითარებით.
• სელენი- ადამიანის ორგანიზმის ანტიოქსიდანტური თავდაცვის სისტემის აუცილებელი ელემენტია, აქვს იმუნომოდულატორული მოქმედება, მონაწილეობს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების მოქმედების რეგულირებაში. დეფიციტი იწვევს კაშინ-ბეკის დაავადებას (ოსტეოართრიტი სახსრების, ხერხემლის და კიდურების მრავლობითი დეფორმაციებით), კეშანის დაავადებას (ენდემური მიოკარდიოპათია) და მემკვიდრეობითი თრომბასთენია.
• თუთიაარის 300-ზე მეტი ფერმენტის ნაწილი, მონაწილეობს ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების, ნუკლეინის მჟავების სინთეზისა და დაშლის პროცესებში და რიგი გენების ექსპრესიის რეგულირებაში. არასაკმარისი მოხმარება იწვევს ანემიას, მეორად იმუნოდეფიციტს, ღვიძლის ციროზს, სექსუალურ დისფუნქციას და ნაყოფის მალფორმაციების არსებობას. ბოლო წლების კვლევებმა აჩვენა თუთიის მაღალი დოზების უნარი, ხელი შეუშალოს სპილენძის შეწოვას და ამით ხელი შეუწყოს ანემიის განვითარებას.

ყველაზე სასარგებლო პროდუქტების სრული სახელმძღვანელო შეგიძლიათ იხილოთ დანართში.