გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხების გაჭიმვისთვის. სავარჯიშო "საყრდენის მახლობლად დგომა"

ყველას სურს იყოს მოქნილი და პლასტიკური, მაგრამ ეს ბუნებით ყველას არ ენიჭება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი გაჭიმვა ვარჯიშის საშუალებით ნებისმიერ ასაკში. ბევრ ადამიანს განსაკუთრებით აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოს გრძივი და განივი გაყოფა. დღეს ფეხის გაჭიმვაზე ვისაუბრებთ.

რა სარგებელი მოაქვს დაჭიმვას სხეულისთვის (გაჭიმვა)

გაჭიმვის მომხრეები (ინგლისური მონაკვეთიდან - pull) დარწმუნებულნი არიან, რომ ის სარგებლობს სხეულზე და მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხვების გაოცება. ზოგიერთს მტკიცედ სჯერა, რომ გაჭიმვას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს. მაგრამ როგორ მიდის საქმეები სინამდვილეში?

გაჭიმვის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის მოქნილობის შესამჩნევი გაუმჯობესება. ეს დაგეხმარებათ შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშები მთელი მოძრაობის დიაპაზონში, რაც მათ უფრო ეფექტურს გახდის.

გაჭიმვა ასევე აჩვენა, რომ კარგი სარეაბილიტაციო პრაქტიკაა ადამიანებისთვის, მაგალითად, ვისაც აწუხებს კისრის ან მუხლის ტკივილი.

თუმცა, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გაჭიმვა არ უშლის ხელს ტრავმის რისკს, თუ ამას ვარჯიშამდე გააკეთებთ.

გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჭიმვამ ძირითად ვარჯიშამდე შეიძლება შეამციროს ძალის მაჩვენებლებიც კი.

მაგრამ ძირითადი აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, დროა გააკეთოთ ცოტა გაჭიმვა. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის კუნთების დაჭიმვას და მოდუნებას და ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან აცილებას ან შემცირებას.

დამწყებთათვის ფეხის გაჭიმვის მარტივი ვარჯიშები

სტატიკური გაჭიმვა აჩვენებს საუკეთესო ეფექტურობას და უსაფრთხოებას, რადგან ამ ვარჯიშებში პოზიცია ფიქსირდება და ინარჩუნებს გარკვეული დროის განმავლობაში ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე. დინამიური გაჭიმვა შეიძლება უფრო მეტად დააზიანოს ლიგატები და სახსრები.

ბევრი სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიში არის ასანა (პოზა) იოგასგან. მოდით გავეცნოთ მათ.

რა გაჭიმვის ვარჯიშებსაც არ უნდა ვუყუროთ, ისინი გამოადგებათ როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს.

ამ სავარჯიშოს ბევრი ვარიაციაა, უმარტივესი დაწყებული და მხოლოდ პროფესიონალებს შეუძლიათ.

დავიწყოთ უმარტივესი ვარიანტით.

ტექნიკა:

1. ჩვენ მუხლებს ვეყრებით და მენჯს ქუსლებზე ვაწვებით.
2. მუხლები გვერდებზე გავშალეთ, რამდენადაც ჩვენი ამჟამინდელი გაჭიმვის შესაძლებლობები იძლევა.
3. ამ პოზაში ვჩერდებით.

თუ ეს პოზა არ იწვევს სირთულეებს, ჩვენ ვართულებთ ვარჯიშს.

ტექნიკა:

1. ვდგებით ოთხზე, მუხლებს გვერდებზე ვავრცელებთ, რამდენადაც გაჭიმვის ამჟამინდელი დონე იძლევა საშუალებას.
2. ამის შემდეგ ფეხებს ვახვევთ ისე, რომ წვივის შიდა მხარე იატაკზე დადგეს. წვივები ერთმანეთის პარალელურია. წინდები მიმართულია გვერდებზე.
3. ამ პოზაში დასაშვებია ნაზად ქანაობა წინ და უკან დაჭიმვის გასაღრმავებლად.

მიზანია თითოეული ბარძაყის მთლიანი შიდა ნაწილი იატაკზე მოათავსოთ.

ბაყაყის ვარჯიშის კიდევ ერთი საკმაოდ მარტივი, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური ვერსიაა ჩაჯდომა.

ტექნიკა:

1. ჩვენ ვიჯექით ქვემოთ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, თითები გვერდებზე მიუთითებს.
2. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თეძოები თქვენს ხბოს კუნთებს არ შეეხება.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია, ეცადეთ, კუდის ძვალი ოდნავ უკან გადააგდოთ.
4. ჩვენ ხელებს ერთმანეთს ვუყრით, ხელისგულებს ერთმანეთში ვდებთ, იდაყვები მუხლების შიგნითა მხარეს ეყრდნობა.
5. ამრიგად, გამოდის, რომ მუხლებს იდაყვებით გვერდებზე უბიძგებთ. თუ ყველაფერი სწორია, თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის შიგნით.

ვარჯიშის ეს ვარიანტები, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ, საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა.

"ბაყაყის" უფრო კონკრეტული ვერსიები არსებობს.

ბაყაყის პოზა მოწინავეებისთვის

ამ ვარიაციით, ამოცანაა თქვენი ფეხები იატაკზე დადოთ. რა თქმა უნდა, ეს ვარიანტი შესაფერისია მხოლოდ მოწინავე ვარჯიშებისთვის, რომლებსაც აქვთ გაჭიმვის კარგი დონე.

ჯერ ვარჯიში გჭირდებათ.

ტექნიკა:

1. დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ორივე ფეხი.
2. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ სხეული.
3. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მიიწიეთ ამავე სახელწოდების დუნდულოსკენ.
4. იმავე ხელით ვიჭერთ ფეხს და ნაზად ვიწყებთ იატაკისკენ დაჭერას.
5. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.

და თანდათან ვცდილობთ ვარჯიშის შესრულება ერთდროულად ორივე ფეხით.

გვერდითი ლანგები დამწყებთათვის

ბარძაყის შიდა კუნთების გაჭიმვის კიდევ ერთი საკმაოდ კარგი ვარჯიში არის გვერდითი აწევა.

ტექნიკა:

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული.
2. ფეხები დგას დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
3. გვერდში ვდგამთ ფართო ნაბიჯს და ფეხს მუხლთან ვახვევთ.
4. მუხლი არ უნდა გასცდეს ფეხის თითს.
5. სხეულს ვეხებით ფეხებისკენ და ხელებით ვეხებით იატაკს.
6. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში და გაიმეოროთ მეორე ფეხიზე.

პეპლის პოზა - ტანვარჯიში არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც

ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის იოგასგან ნასესხები ვარჯიში არის პეპლის პოზა.

სინამდვილეში, საკუთარი თავის გაკეთება არაეფექტურია, რადგან შეუძლებელია ფეხებზე საჭირო ზეწოლის განხორციელება. საუკეთესო ეფექტისთვის ღირს ვინმეს სთხოვოთ, მოახდინოს რბილი ზეწოლა თქვენს თეძოებზე.

ტექნიკა:

1. იატაკზე ვსხედვართ სწორი ზურგით.
2. შეძლებისდაგვარად ვწევთ ფეხებს თავისკენ და ფეხებს ვამაგრებთ.
3. ხელებით დაიჭირეთ ფეხები და მიიწიეთ თქვენსკენ, ცდილობთ თეძოები იატაკზე დადოთ.

როდესაც გაჭიმვის დონე უკეთესი გახდება, შეგიძლიათ ამ პოზიციიდან სხეული წინ გადაიწიოთ და შუბლი იატაკამდე მიაღწიოთ.

მჯდომარე პოზიციიდან გაჭიმვა - კუნთების მოქნილობის განვითარება

მჯდომარე მოხრა რთულია მათთვის, ვისი გაჭიმვა არც თუ ისე კარგია. დგომისას უფრო ადვილია მოსახვევების შესრულება. მაგრამ ეს ეფექტური სავარჯიშოა და არ უნდა დაკლდეს.

1. დუნდულებზე ვსხედვართ და ფეხებს ვჭიმავთ – ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. ეცადეთ, ამ მდგომარეობაში ზურგი სწორი იყოს. თუ დაჭიმვა არ არის ძალიან კარგი, უკვე იგრძნობთ დაჭიმულობას მუხლის ქვეშ.
3. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდით და დააწექით იატაკზე ისე, თითქოს გინდათ ჩამოიწიოთ, ცდილობთ სხეული წინ დახაროთ. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ. დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით.

   
   

4. ახლა გაწელეთ თქვენი სხეული ფეხებისკენ.

   
   

5. თუ ეს თქვენთვის ადვილია, დაიდეთ მკერდი და მუცელი თეძოებზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

   
   

6. ამის შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ერთი ფეხი მიიწიეთ თქვენსკენ ისე, რომ ფეხი დაეყრდნო მეორე ფეხის შიდა მიდამოს, მუხლი კი გვერდზე გაიხედოს და ისევ გაიჭიმეთ, წინ გადახრილი. გაშლილი ფეხი ხელით დაიჭირე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.

   
   

7. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ მუცელზე დაწოლა გაშლილ ფეხზე.

   
   

8. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
9. ახლა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას მოგცემთ და დახარეთ სხეული წინ.
10. თუ კარგად გამოვიდა, ვცდილობთ სხეული ფეხებს შორის იატაკზე ჩამოვწიოთ.

    
    

11. თუ ეს არც ისე კარგად გამოვიდა, შეგიძლიათ ხელები ხელისგულებზე დაადოთ თქვენს უკან და ნაზად აიწიოთ წინ.
12. მოსახვევში ვრჩებით 20–30 წამით და ვისწორებთ.
13. ახლა ჩვენ ვჭიმავთ სხეულს არა ცენტრისკენ, არამედ მარჯვენა ფეხისკენ, ასევე ვცდილობთ მასზე დაწოლას მუცლით.

    
    

14. ამის შემდეგ ჩვენ ვიცვლით ფეხს.
15. ჩვენ ვისწორებთ ზურგს და ვიწყებთ გაჭიმვას არა მუცლით ფეხისკენ, არამედ გვერდით. მიზანია ფეხის გარშემო ხელის შემოხვევა.

    
    

16. ჩვენ ვიცვლით ფეხს.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 2-3 ასეთი წრე, რათა უფრო ეფექტურად დაჭიმოთ ლიგატები და კუნთები.

უმჯობესია ეს სავარჯიშოები შეასრულოთ ან წყვილებში, მაგალითად, ერთად გაჭიმვა, ან ვინმესთან ერთად, რომელიც დაგეხმარებათ გაჭიმვაში.

მდგომი მდგომარეობიდან გაჭიმვა შეუვარჯიშებელ ადამიანს უხდება

დგომისას გაჭიმვა, როგორც წესი, უფრო ადვილი და კომფორტულია არც თუ ისე კარგი მოქნილობის მქონე მოუმზადებელი ადამიანისთვის, ამიტომ ჯობია დაჭიმვა დაიწყოთ დგომისას და შემდეგ გადავიდეთ სხვა ვარჯიშებზე.

1. ავდგეთ პირდაპირ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მრგვალი ზურგით დაიხარეთ. დაისვენეთ და მიეცით საშუალება, რომ კისერი, თავი, მკლავები და სხეული იყოს კომფორტულ თავისუფალ მდგომარეობაში. იგრძენით ხერხემლის ნაზი დაჭიმულობა და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში.

   
   

3. კიდევ ერთხელ ამოისუნთქეთ და ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ, შეეცადეთ მთელი ხელი იატაკზე დადოთ.

   
   

4. შემდეგ დაიჭირეთ მუხლები და დაიდეთ მკერდი და მუცელი თეძოებზე.

   
   

5. თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, დაიდეთ ხელები წვივებზე და ნაზად გაწელეთ კომფორტულ მდგომარეობაში.

   
   

6. ვისწორებთ, ღრმად ვისუნთქავთ და ისევ ვიმეორებთ მთელ წრეს.
7. ამის შემდეგ ფეხებს მხრებზე ფართოდ გავშლით და წინ ვიხრით, რომ ფეხის თითებით იატაკს შევეხოთ.

   

8. თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, დადეთ მთელი ხელი იატაკზე.
9. აქ მნიშვნელოვანი ამოცანაა ცდილობდეთ ყველაფერი გააკეთოთ სწორი ზურგით. დიახ, მომრგვალებული ზურგით შეძლებთ უფრო ღრმად მოხრილს, მაგრამ შედეგად დაჭიმვის ხარისხი დაიკლებს.
10. კარგი გაჭიმვის ვარჯიში ამ პოზიციიდან: დაიხარეთ, სანამ თქვენი ფეხის თითები მაინც არ შეეხო იატაკს და დაიწყეთ ხელების მოძრაობა, თითქოს ფეხებიდან წინ წამოხვალთ, შემდეგ კი ფეხებს დაუბრუნდებით.
11. ახლა ვეხებით მარჯვენა ფეხისკენ, ასევე ვცდილობთ გავჭიმოთ სწორი სხეულით.
12. გასწორდით და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ლუნგები - ღრმა გაჭიმვა

ჩვენ ძირითადად ვუყურებდით სავარჯიშოებს, რომლებიც კარგად ჭიმავს ბარძაყის შიდა მხარეს. რეგულარულად შესრულებისას, ისინი დაგეხმარებიან ჯვრის გაყოფის გაკეთებაში. იყავით ფრთხილად, თუ გქონდათ ან გაქვთ მუხლის პრობლემები

მოხერხებულობისთვის, საწყის ეტაპებზე შეგიძლიათ ფეხის ქვეშ რაღაც ჩადოთ, რათა ამ მდგომარეობაში მოდუნდეს და არ დაიძაბოს.

თუ ახერხებთ მთლიანად იატაკზე დაჯდომას, მაშინ შემდეგი ეტაპი არის მენჯის მობრუნება ისე, რომ იჯდეთ არა ნახევრად, არამედ პირდაპირ.

ნაპრალებიდან გამოსასვლელად ხელისგულებს ვეყრდნობთ და მარჯვენა ფეხს ვახვევთ. ფრთხილად აკრიფეთ ფეხები.

იგივეს ვიმეორებთ მეორე ფეხზეც.

ეს სავარჯიშო ასევე ნასესხებია იოგასგან და კარგია გრძივი ნაპრალის გასაჭიმად.

მიჰყევით ამ რჩევებს და თქვენი ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური გახდება:

1. შესამჩნევი შედეგის მისაღებად საჭიროა რეგულარულად გაჭიმვა. კვირაში 3-4 ჯერ საკმარისი იქნება.
2. გაჭიმვის კომპლექსის გაკეთება სჯობს საღამოს, ვიდრე დილით. კუნთები დღის განმავლობაში გახურდა და დაჭიმულია, ამიტომ ვარჯიშების შესრულება გაგიადვილდებათ.
3. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. თითოეულ პოზიციას ვიკავებთ 15 წამიდან 1 წუთამდე.
4. გაჭიმვამდე მიზანშეწონილია კუნთების გახურება: გააკეთეთ საქანელები, ჩაჯექით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ფეხის იოგები და კუნთები გაჭიმოთ.
5. სტატიკური გაჭიმვა უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე დინამიური გაჭიმვა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ რხევით თავს ვერ დაეხმარებით. თუმცა, აქ თქვენ უნდა გესმოდეთ ზომიერება: არ უნდა იყოს მკვეთრი ხრიკები დიდი ამპლიტუდით (ნახეთ სასწავლო ვიდეო).
6. არ უნდა იგრძნოთ დიდი მტკივნეული დაძაბულობა ფეხებში. არ არის საჭირო გაჭიმვა, სანამ არ გტკივა.
7. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეეცადოთ დაისვენოთ თითოეულ პოზაში.მხოლოდ მაშინ, როცა მოდუნდებით, კუნთები იწყებენ დაჭიმვას.

თუ ბუნებით არც თუ ისე მოქნილი ადამიანი ხართ და დარწმუნებული ხართ, რომ დაჭიმვის გაკეთება უკვე დაგვიანებულია და არაფერი გამოგივათ, ეს მცდარი წარმოდგენაა. რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო მეტი დრო დასჭირდება თვალსაჩინო შედეგების სანახავად, მაგრამ ყველას შეუძლია გააუმჯობესოს მოქნილობა.

გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს კუნთების აღდგენას ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. ისინი წონის დაკლების, ჯანმრთელობის ან ძალისმიერი ვარჯიშის არსებითი ნაწილია. სპორტსმენებს, მოცეკვავეებს და ჩვეულებრივ ოფისის თანამშრომლებს სჭირდებათ კუნთების დაჭიმვა. ფიზიკური უმოქმედობა, არაბუნებრივი პოზა კომპიუტერთან მუშაობისას, „სიარული“ მანქანაში ჯდომისას - ეს ყველაფერი აძლიერებს კუნთებს, ართმევს სახსრებს მოძრაობის ბუნებრივ დიაპაზონს და მოითხოვს, რომ ადამიანი ვარჯიშის პროგრამაში შეიტანოს გაჭიმვის ვარჯიშები. შეგიძლიათ გაჭიმოთ ყოველ ჯერზე ძალოვანი ვარჯიშის ან კარდიოს შემდეგ, 30 წამი დაუთმოთ კუნთების ძირითად ჯგუფებს, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიში ერთ დღეს. დამწყებთათვის ვარჯიშები ნაჩვენებია ბუნებრივ ამპლიტუდაში, „ზამბარის“ გარეშე და ტკივილის მეშვეობით სხეულის პოზაში უბიძგებს. ამ მოძრაობების შესრულება შეგიძლიათ საკუთარ სახლში.

მოკლედ, გაჭიმვა სხეულისთვის ერთადერთი შანსია, რომ კომპენსირება გაუწიოს ყველა იმ გადატვირთვასა და ღერძულ დატვირთვას, რომელსაც ჩვენ განვიცდით ძალისმიერი მუშაობისა და ყოველდღიური აქტივობის დროს. მხოლოდ დაჭიმვის დროს არ ხდება სახსრების შეკუმშვა, რაც ანთების საუკეთესო პროფილაქტიკაა. გარდა ამისა, გაჭიმვა აუმჯობესებს მობილობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ხსნის ტკივილს.

გაჭიმვის უპირატესობებია:

• ხსნის კუნთების სიმტკიცეს, აძლევს თავისუფლად მოძრაობის შესაძლებლობას;
• ეხმარება პლასტიურობასა და გრაციოზულობაში მათაც კი, ვისაც აშკარა პრობლემები აქვს;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას;
• გეხმარებათ სიძლიერის ვარჯიშების შესრულებაში სწორი ტექნიკით;
• უზრუნველყოფს კუნთებს სისხლითა და ჟანგბადით აღდგენისთვის;
• ამშვიდებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას;
• აძლიერებს ლიგატებს და ნეირომუსკულურ კავშირებს;
• მუშაობს მოძრაობათა კოორდინირებით;
• გეხმარებათ უფრო შეუფერხებლად და ზუსტად იმოძრაოთ ცეკვაში და საბრძოლო ხელოვნებაში;
• ასწორებს პოსტურალურ დისბალანსს

საშუალო ადამიანმა იცის გაჭიმვის მხოლოდ ერთი სახეობა - ეს მაშინ, როდესაც ადამიანი თავად ჭიმავს კუნთს, მშვიდად და შეუფერხებლად. ცოტამ თუ იცის, მაგრამ ამას გარდა არის სავარჯიშოები, რომლებიც მასების გონებაში საერთოდ არ ასოცირდება გაჭიმვასთან, მაგრამ მაინც გაჭიმვაა. ასე რომ, ტიპის მიხედვით, სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს:

• ბალისტიკური გაჭიმვა- ეს არის სწრაფი მოძრაობები, რომლებიც შეიძლება ნახოთ მებრძოლების და ტანვარჯიშების არსენალში, აკრძალულია ფიტნესში, რადგან სახსრების დაბალი მობილურობით და სხეულის ცენტრზე კონტროლის არარსებობით შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
• პასიური გაჭიმვა– ტრენერი ან მასაჟისტი ჭიმავს კლიენტის კუნთებს მაშინ, როცა ის უბრალოდ ცდილობს დაისვენოს. მიუხედავად საყვარელი აღწერილობისა, ის მტკივნეული და უსიამოვნოა. ღონისძიების წარმატება მთლიანად დამოკიდებულია ტრენერის კვალიფიკაციაზე და დასვენების უნარზე;
• აქტიური– ვჭიმავთ თავს „ძველმოდურად“, ვიღებთ გაჭიმვის პოზას და ვახორციელებთ ზეწოლას დაჭიმულ კუნთების ჯგუფზე, გაჭიმვის ყველაზე პოპულარული სახეობა, რომელიც ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის, სახლში და თვითსწავლისთვის;
• სტატიკური- ზოგადად, ეს არის სტატიკური პოზაში აქტიური გაჭიმვის სინონიმი. მაგრამ რუსულენოვან წყაროებში ეს ფენომენი ასოცირდება იოგისა და ტანვარჯიშის ვარჯიშთან. სინამდვილეში, ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელშიც მოძრაობა ხდება მხოლოდ კუნთების ბუნებრივი დაჭიმვის გამო, შეიძლება ეწოდოს სტატიკური;
• დინამიური– გაჭიმვის ვარჯიშები არის მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია სრული ამპლიტუდით, მაგრამ სიმძიმის გარეშე. ამის მაგალითია დათბობა აერობიკის გაკვეთილის წინ, სადაც კლიენტი გადააქვს წონას ერთი ფეხიდან მეორეზე, ან ასრულებს ღრმა ჩაჯდომის სერიას ფეხების გასათბობად. დინამიური გაჭიმვა ასევე მოიცავს გაჭიმვის ტიპებს, როდესაც კუნთების დაძაბულობა ოდნავ სუსტდება, რათა შემდეგ გაძლიერდეს კუნთებში უფრო დიდი ამპლიტუდის გამო.

დამწყებთათვის არ უნდა გაჭიმოთ აგრესიული ბალისტიკური ან დინამიური სტილი. ნებადართულია დინამიური ელემენტები, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს ანატომიურად ბუნებრივ სიბრტყეში და კონტროლის ქვეშ. მაგალითად, თქვენ არ უნდა „გაიძროთ“ იატაკზე ჯვარედინი გაყოფით; შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ აწიოთ ისეთ მდგომარეობაში, რომ ფეხები კედელთან აწეული იყოს და გვერდებზე გაშლილი.

მნიშვნელოვანია: დამწყებებმა უნდა დაიცვან მარტივი წესი - გაჭიმვა ხორციელდება ან ვარჯიშის შემდეგ, ან საფუძვლიანი გახურების შემდეგ. გახურებისას რბილად უნდა აწიოთ გულისცემა მარტივი აერობული ვარჯიშებით, შემდეგ კი შეასრულოთ მოძრაობების სერია, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს. უნივერსალური დათბობა - მუცლის ვარჯიშები, ბიძგები და ჩაჯდომები.

• ნუ დაიწყებთ გაყოფით. რა თქმა უნდა, ეს შესანიშნავი და შთამბეჭდავია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ტრავმა. თუ მიზანი ჯვარედინი გაყოფაა, ჯერ დაჭიმეთ თეძოს მიმყვანი და გამტაცებელი კუნთები, ასევე ფეხების უკანა ნაწილი, შემდეგ ცოტა ხნით დაჭიმეთ ზემოთ აწეული ფეხები. თანდათანობით, ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გლუვ გაჭიმვაზე გაყოფაზე. მაგრამ, როგორც წესი, თქვენ უნდა დაუთმოთ 3 თვე ამ სამუშაოს, რომ ნახოთ სერიოზული პროგრესი. ბევრი ადამიანისთვის ჯვარედინი გაყოფა ტექნიკურად უფრო მარტივია, ის მოითხოვს ბარძაყის უკანა და წინა ნაწილის კარგ დაჭიმვას და სწორედ ამაზე უნდა მოახდინოთ კონცენტრირება;
• ზურგის კუნთები– ყველაზე დაუფასებელი ჯგუფი გაჭიმვის მხრივ. პროგრამაში უნდა იყოს არა მხოლოდ „კატისა და ძაღლის“ სავარჯიშოები, არამედ საპირისპირო ზურგი. ზურგის კარგი გაჭიმვით დამატებული სავარჯიშო პროგრამა უფრო ეფექტურია, ვიდრე გეგმა, რომელიც მხოლოდ ფეხებსა და ხელებს აჭიმავს. არსებობს მოსაზრება, რომ ზურგის მოქნილი და მოძრავი ადამიანისთვის გაყოფის გაკეთება უფრო ადვილია, ვიდრე ვისაც არ აქვს ზურგის მოხრის უნარი;
• გაათბეთ ეფექტურად- თქვენ არც კი გჭირდებათ მარტივი გაჭიმვის გაკეთება წინასწარ გახურების გარეშე. და ისინი არ ცვლიან დათბობას საკუთარ თავში. გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობისა და სპაზმის მოშორებას მხოლოდ ერთი პირობით - ადამიანი არ იჭიმება ცივ კუნთებზე;
• ძლიერი ტკივილის არსებობა, განსაკუთრებით სახსარში, ლიგატში ან კუნთში - სიგნალი გაჭიმვის ვარჯიშის შეჩერების შესახებ. დისკომფორტი და მცირე წინააღმდეგობის შეგრძნება ნორმალურია, ძლიერი ტკივილი არა. საჭიროა ნაზად დაჭიმვა, არა აგრესიულად და არ გადააჭარბოთ ორგანიზმის შესაძლებლობებს, რათა მიაღწიოთ შედეგებს ტრავმების გამო „ატაკების“ გარეშე;
• არ არის საჭირო დაჭიმვა სუნთქვის შეკავებისასშეასრულეთ ბოდიფლექსის ვარჯიშები ან სხვა ტანვარჯიში სუნთქვის შეკავებით, თუ სხეული მზად არ არის ამისათვის. ჰიპოქსია ცუდად მოქმედებს კუნთოვანი ბოჭკოების ელასტიურობაზე და მხოლოდ ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია ამის „პატიება“, თუ ძალიან ღრმად არ გაიჭიმება ან დიდხანს არ შეიკავებს სუნთქვას;
• სხვების კოპირებაერთობლივი ვარჯიშის დროს კონკურენტული სულისკვეთება და სოციალური ცხოვრების სხვა სიამოვნება უნდა დარჩეს მათ, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს. უნდა დაჭიმოთ კუნთები, მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს და არ აიძულოთ რამე;
• სრიალი, „მინუსის“ გაჭიმვა, ქსოვილის ნაჭრების დადება ფეხების ქვეშ, რათა უკეთ გასრიალდეს, ასევე ცუდი იდეებია, როდესაც საქმე ეხება ფიტნეს დამწყებთათვის. ღირს მხოლოდ საკუთარ სხეულთან მუშაობა, სანამ სახსრების მოქნილობა და მობილურობა არ გაუმჯობესდება და კუნთები უფრო ელასტიური გახდება.

არსებობს მოსაზრება, რომ ყველამ უნდა გაიაროს გაჭიმვის კლასები. იგი ემყარება იოგას პოპულარობასა და ხელმისაწვდომობას. ფაქტობრივად, გაჭიმვა უკუნაჩვენებია დაზიანებების შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდში, ჰიპერტენზიის გამწვავების, გულის რითმის დარღვევის დროს, ორსულობის დროს, თუ არსებობს პლაცენტის გაუქმების რისკი და ქრონიკული დაავადებების გამწვავებისას. არასწორი არჩევანია ვარჯიშის ჩანაცვლება გაჭიმვით, თუ გაციებული გაქვთ ან გჭირდებათ აქტივობის ინტენსივობის შემცირება.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, მოდი, გავფანტოთ ცრურწმენები და მცდარი წარმოდგენები გაჭიმვის შესახებ:

• ზრდასრულ ასაკში გაჭიმვა უსარგებლოა. დიახ, ბავშვებისთვის უფრო ადვილია გაჭიმვა, მაგრამ შეუპოვრობა და შეუპოვრობა მოზარდებს პრობლემას მოაგვარებს;
• გაჭიმვა არ არის საჭირო წონის დაკლებისთვის. სინამდვილეში, გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს ყველა პროცესს, მათ შორის ცხიმების წვას. წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ ერთი პირობა - კალორიული დეფიციტი. გაჭიმვა ასევე ხელს უწყობს კალორიების ხარჯვის გაზრდას. ის ასევე ირიბად მოქმედებს ძალოვანი ვარჯიშის ხარისხზე და მოძრაობის სიჩქარეზე კარდიოს დროს;
• გაჭიმვა მტკივნეული პროცესია. ყოველთვის არა, ზოგჯერ კუნთების დაჭიმვა მხოლოდ მცირე დისკომფორტს იწვევს, საჭიროა კონცენტრირება არა მასზე, არამედ სუნთქვაზე და შეგრძნებები უფრო სასიამოვნო გახდება;
• გაჭიმვა არ არის შესაფერისი ზოგიერთი ადამიანისთვის მათი სხეულის სტრუქტურისა და მოქნილობის ნაკლებობის გამო. სინამდვილეში, ასეთმა ადამიანებმაც უნდა გაათავისუფლონ დაძაბულობა და კუნთების დაძაბულობა, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმა ნორმალური ვარჯიშის დროს.

"კატა" ზურგისთვის

დადექით პირდაპირ, ჩამოდით ოთხზე, ხელისგულები მხრების ქვეშ, სახსრის პროექციაში, მუხლები თეძოს ქვეშ. ჩასუნთქვისას აწიეთ ზურგის ცენტრი ზევით, მოხარეთ და ამოსუნთქვით მოხარეთ საპირისპირო მიმართულებით, ნება მიეცით თქვენს მუცელს „გაიწუროს“. დაიწყეთ მოკლე პერიოდით, დაახლოებით 20 წამი თითოეულ პოზიციაზე და გააგრძელეთ გაჭიმვის დროის გაზრდით.

საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლილი, მუცელი ისეა ჩაწეული, რომ ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღი შენარჩუნდეს, ზურგი კი სტაბილური რჩება. ერთი ფეხი ტანზე პერპენდიკულარულად გაშალეთ, ხელით მოკიდეთ და მხრისკენ მიიწიეთ. თუ არ არის საკმარისი მოძრაობის დიაპაზონი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი, თოკი, პირსახოცი ან ქამარი ფეხის გარშემო მოსახვევად. ზურგში არ უნდა იყოს დისკომფორტი, საჭიროა აქტიურად დაჭიმოთ, მაგრამ არ აწიოთ დუნდულო იატაკიდან. ასევე დაუშვებელია ხერხემალში გადახვევა. ასევე რეკომენდებულია დატვირთვის ქვეშ გატარებული დროის მონიტორინგი, რათა გაჭიმვა იყოს სიმეტრიული, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის ორივე მხრიდან ერთნაირად.

Ვარიაცია: დადექით დუნდულოზე იატაკზე, მოხარეთ საყრდენი ფეხი ისე, რომ ქუსლი საზარდულთან ახლოს იყოს, მოხარეთ დაჭიმული ბარძაყისკენ, ხელით მოხვიეთ ფეხის თითი.

ეს არის კედლის ხბოს მონაკვეთი. ხელები კედელს უნდა დაეყრდნო და შორს წახვიდე, თითქოს ლუნგის შესრულებას აპირებდი. "უკანა" ფეხი აჭიმავს ქუსლს უკან, "წინა" ფეხი იხრება მუხლის სახსარში.

დადექით პირდაპირ საყრდენთან, ხელით მოკიდეთ საყრდენი, გადაიტანეთ წონა იმავე ფეხზე, თავისუფალი ფეხი ხელით მოკიდეთ კოჭს. გაიყვანეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ და მენჯი წინ აიწიეთ.

შემოხვიეთ ხელები თქვენს წინ და გაჭიმეთ ისინი თავის უკან. ამ შემთხვევაში მუცელში უნდა ჩახვიდეთ და, როგორც იქნა, ჩამოწიოთ მხრები ყურებიდან მოშორებით, რათა ტრაპეციულმა კუნთმა არ მიიღოს მთელი სამუშაო.

დაჯექით პირდაპირ, გაწიეთ ორივე ფეხი წინ და მოათავსეთ ქუსლი ქუსლამდე, მოხარეთ მუხლები. დაჭიმეთ სხეული წინ ისე, რომ მუხლები იატაკისკენ დაეცეს. ტერფები ხელებით დაიჭირეთ, რომ არ დაშორდნენ.

დაწექით მუცელზე და აიღეთ კობრას პოზა, ანუ აწიეთ იატაკიდან ხელებით და დაჭიმეთ სხეულის წინა მხარე ისე, რომ მკერდი და მუცელი აწიოთ იატაკიდან.

გაჭიმვა დამწყებთათვის ვიდეოზე

ვიდეოსთვის გაჭიმვის არჩევისას, ჯერ უნდა უყუროთ კომპლექსს თავიდან ბოლომდე და, საჭიროების შემთხვევაში, შეწყვიტოთ ჩაწერა მოძრაობის გასარკვევად. მხოლოდ ამის შემდეგ, გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სახლში ვარჯიში ვიდეოს გამოყენებით. გაჭიმვის ვარჯიშების სილამაზე ის არის, რომ ისინი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ რამდენიც გინდათ, თუნდაც ყველაზე პატარა ბინაში.

კუნთების გაჭიმვის ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ზურგისა და ხერხემლის პრობლემებს, პოზის გამრუდებას, კეთილდღეობის გაუარესებას და სახსრების მოქნილობის აღდგენას, სტრესის მოხსნას, ლიგატებისა და სახსრების გაუმჯობესებას.

გაჭიმვა ან გაჭიმვა პოპულარული სფეროა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცალკე კომპლექსად, ასევე სხვა ვარჯიშების გარდა, კერძოდ, ძალების ვარჯიშისთვის. გაჭიმვის ვარჯიშები აბსოლუტურად ყველასთვის სასარგებლოა. ისინი აძლიერებენ კუნთებს, იცავენ სახსრებს, ხელს უწყობენ მოქნილობის გაუმჯობესებას, პლასტიურობას და ასევე ზრდიან თვითშეფასებას თავდაჯერებულობით.

გაჭიმვის ვარჯიშები

• რატომ გვჭირდება გაჭიმვა?
• ცოტა გაჭიმვის ტიპების შესახებ
• კისრის ვარჯიშები
• მუცლის დაჭიმვა
• ფეხების და დუნდულების გაჭიმვა

რატომ გვჭირდება გაჭიმვა?

დღეს უმეტესობა ჩვენგანი მუშაობს მჯდომარე სამუშაოზე, რაც იწვევს კუნთების აქტივობის დაქვეითებას, ზურგისა და ხერხემლის პრობლემებს, პოზის გამრუდებას, კეთილდღეობის გაუარესებას და ასევე პერიოდულ სტრესს. კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს ყველა ამ პრობლემის მოგვარებას, სახსრების მოქნილობის აღდგენას, სტრესის მოხსნას და ლიგატებისა და სახსრების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. თუ ეს უკანასკნელი სრულ ამპლიტუდაში მოძრაობს, ეს შეამცირებს ტრავმის რისკს სპორტის ნებისმიერი ტიპის დროს.

კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლოა შემდეგისთვის:

• ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
• გაუმჯობესებული მოქნილობა. ქალებისთვის ეს შესანიშნავი გზაა გახდნენ უფრო მოხდენილი, გამხდარი და სექსუალური და გააუმჯობესონ პოზა.
• გაჭიმვა სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთებზე, ხელს უწყობს კუნთების ტკივილს და სტრესისა და ნერვული დაძაბულობის შედეგად წარმოქმნილ უსიამოვნო შედეგებს.
• ავარჯიშებს კუნთების ტონუსს და ამცირებს ფსიქო-ემოციურ სტრესს. მათთვის, ვინც დაჭიმავს, კუნთები ყოველთვის დარჩება ელასტიური, რადგან ისინი მიიღებენ საკმარისი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, სისხლს და ჟანგბადს.
• გაჭიმვა ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობის მომზადებას კუნთების დათბობით და მათი დაზიანების თავიდან აცილებით, ასევე ფიზიკური აქტივობის შემდეგ დასვენების გზით, რაც ხელს უწყობს კუნთების და მთლიანად სხეულის სწრაფ აღდგენას.

ცოტა გაჭიმვის ტიპების შესახებ

იმის ცოდნა, თუ რატომ არის საჭირო კუნთების დაჭიმვა, შევეცადოთ გაერკვნენ, როგორია ეს. მისი ძირითადი ტიპებია დინამიური და სტატიკური. დინამიკა გულისხმობს პოზიციების აქტიურ შეცვლას მაქსიმალურ გაჭიმვასთან ერთად. სტატიკური გულისხმობს ერთი პოზიციის დაფიქსირებას, რაც ხელს უწყობს გაჭიმვის მაქსიმალური დონის მიღწევას. გარდა დინამიური გაჭიმვისა, არსებობს ასევე ბალისტიკური გაჭიმვა, რომელიც აერთიანებს პირდაპირ გაჭიმვას მყარ ჟერკებთან. მას ძირითადად მხოლოდ პროფესიონალები ასრულებენ. გაჭიმვა ასევე შეიძლება იყოს აქტიური ან პასიური. აქტიურია, როცა ჩვეულებრივ ვარჯიშობ საკუთარ თავზე. პასიური – როდესაც ადამიანი ვარჯიშობს პარტნიორთან ერთად და სწორედ ეს უკანასკნელი ასრულებს ძირითად მოძრაობებს.

სათანადო გაჭიმვის მახასიათებლები

კუნთების გაჭიმვა მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას:

• რეკომენდებულია მსუბუქი დათბობით დაწყება. ორგანიზმს ჯერ გახურება სჭირდება – შემდეგ შემაერთებელი ქსოვილები უკეთ შეძლებენ დაჭიმვას. დათბობა ხელს უწყობს კუნთებისა და სახსრების მოქნილობას და მობილობას, რაც ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას. ექსპერტები გვირჩევენ, პირველ რიგში, მსუბუქი აერობული ვარჯიშის გაკეთებას. შეგიძლიათ ადგილზე სიარული, სირბილი, ხტომა, მოხრილი და ა.შ.
• გადადით პირდაპირ გაჭიმვაზე, აირჩიეთ სავარჯიშოების ნაკრები, სადაც მთელი სხეული თანმიმდევრულად დაიჭიმება: კისერი, მხრები, მკერდი, ზურგის ქვედა ნაწილი და შემდეგ ფეხის კუნთები. თითოეულ ვარჯიშში, როდესაც მიაღწევთ გაჭიმვის ზღვრულ წერტილს, შეეცადეთ გააჩეროთ 30-60 წამი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კუნთებში დისკომფორტისა და წვის უმნიშვნელო შეგრძნება მისაღებია, მაგრამ ძლიერი ტკივილი თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
• გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა. არ ისუნთქოთ ძალიან სწრაფად, მაგრამ არც სუნთქვა შეიკავოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ სუნთქავთ ვარჯიშებს შორის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს მთელი რიგი სიმპტომები, რომლებიც მოითხოვს დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ დაჭიმვა. ეს არის თავბრუსხვევა, კუნთების სპაზმი, ჩხვლეტა ან წვა კიდურებში, ასევე გაურკვეველი წარმოშობის სხეულში კრუნჩხვა ან დაწკაპუნება.

რაც შეეხება მათ, ვინც დაშავდა?

ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, კუნთები შეიძლება ატროფია, ამიტომ მსუბუქი დაჭიმვა შეიძლება სასარგებლო იყოს რეაბილიტაციის პირველი დღის შემდეგ. მაგრამ ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველაფრის გაკეთება სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ახლა თქვენ იცით, რამდენად სასარგებლოა კუნთების გაჭიმვა და რატომ არის საჭირო. დროა გადავიდეთ სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრების განხილვაზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების გაჭიმვისთვის

გთავაზობთ გაჭიმვის სავარჯიშოების შესანიშნავ კომპლექტს, რომლებიც სრულდება სწორი თანმიმდევრობით - ზემოდან ქვემოდან.

კისრის ვარჯიშები

სავარჯიშო 1

გაიხსენეთ სავარჯიშოები საბავშვო ბაღში და თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ მოაბრუნეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 2

ახლა ჩვენ თავს ვხრით გვერდიდან გვერდზე. გამეორებების რაოდენობა იგივეა. სავარჯიშო 3 ხელების გამოყენებით შეგიძლიათ ოდნავ გაართულოთ მოსახვევები. ერთი ხელი დაიდეთ ტანის გასწვრივ, მეორე დაიდეთ თავზე და მოდუნდით და ოდნავ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ ერთ მხარეს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 3

ხელების გამოყენებით შეგიძლიათ ოდნავ გაართულოთ მოსახვევები. ერთი ხელი დაიდეთ ტანის გასწვრივ, მეორე დაიდეთ თავზე და მოდუნდით და ოდნავ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ ერთ მხარეს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშოები მხრებისთვის, მკლავებისთვის და ზურგისთვის

მოდით შევხედოთ ეფექტურ გაჭიმვის ვარჯიშებს ამ კუნთების ჯგუფებისთვის.

სავარჯიშო 1

შესრულებულია დგომისას. გაწელეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, დაიჭირეთ იდაყვი მარცხენათი და მოწიეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის. შეგიძლიათ შეასრულოთ 2-3 მიდგომა ან შემოიფარგლოთ ერთით.

სავარჯიშო 2

ხელები გადააგდეთ თავის უკან, მოხარეთ იდაყვებში. მარცხენა ხელით აიღეთ მარჯვენა იდაყვი და მოწიეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 3

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით. აიღეთ მარჯვენა ხელი მარცხენათი და ოდნავ მოწიეთ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

სავარჯიშო 4

თქვენ უნდა დაიჩოქოთ ხალიჩაზე, გადახვიდეთ ხელები ისე, რომ თითები მუხლებზე იყოს მიმართული და არა წინ. ზურგი მოხარეთ და ნელა მიეყრდნოთ უკან.

სავარჯიშო 5

თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, გადააგდეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. მარჯვენა უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე - ამ გზით შეგიძლიათ ტორსი შემოატრიალოთ ზურგის ქვედა ნაწილში. შეხედეთ თავით მარჯვნივ, შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

მუცლის დაჭიმვა

დაწექით მუცელზე, აწიეთ მკერდი ხელებით - იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას მუცლისა და ირიბი კუნთების არეში. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთ წუთამდე. შემდეგ შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაიმეოროთ ვარჯიში.

ფეხების და დუნდულების გაჭიმვა

სავარჯიშო 1

ეს ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვას, ჭიმავს დუნდულებს. თქვენ უნდა დაჯდეთ ხალიჩაზე, გაშალოთ მარჯვენა ფეხი, მოხაროთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და გადააგდოთ იგი მარჯვნივ. შემდეგ გადაუხვიეთ ტანი მარცხენა მხარეს, მარჯვენა ხელის იდაყვი დაეყრდნოთ მარცხენა ფეხის მუხლს. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო 2

თქვენ უნდა დაჯდეთ ხალიჩაზე, გაშალოთ ფეხები თქვენს წინ და შეეცადოთ ხელით მიხვიდეთ თითის წვერებზე. თუ არ დაჭიმავთ, ამას პირველად ვერ მიაღწევთ. არ დაიხაროთ - გაიჭიმეთ მაქსიმალურად და გააუმჯობესეთ ეს უნარი დროთა განმავლობაში.

სავარჯიშო 3

ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია იატაკზე ჯდომის დროსაც. თქვენ უნდა დააჭიროთ ფეხები ერთმანეთს, დაეყრდნოთ იდაყვებს მუხლებზე და ნელა დააჭიროთ იდაყვებს ფეხებზე, ტორსი წინ დაიხრით. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია თქვენი ზურგის ყურება - ის უნდა დარჩეს სწორი. საბოლოო პოზიციაზე გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

გაჭიმვა, სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უკვე განვიხილეთ, გულისხმობს ვარჯიშების შეუფერხებლად და ნელა შესრულებას. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ უეცარი მოძრაობები და ხრიკები. თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ გაჭიმვა, შესაძლოა ზოგიერთი მოძრაობა ვერ შეასრულოთ.

არ უნდა აიძულოთ თქვენი კუნთები - ისინი უნდა მიეჩვიონ დატვირთვას. არ არსებობს შეზღუდვები გაკვეთილების რაოდენობასა და მათ დროს. გაჭიმვა შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც დილის ვარჯიში, შესრულებული სამუშაოებს შორის შესვენების დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. ის ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება საღამოს, რადგან საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ და დაისვენოთ და მოიხსნათ სტრესი. მთავარია არ დაიზაროთ რეგულარულად ვარჯიში და საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები მაქსიმალურ ეფექტურობას მოგცემთ.გამოქვეყნებულია.

მთელი სხეულის გაჭიმვის ვარჯიშები ვიდეოზე

P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

მიუხედავად დღის განმავლობაში თქვენი აქტივობისა, თქვენს ცხოვრებაში ფიტნესის რეგულარულობისა და ხელმისაწვდომობისა, სხეულის გაჭიმვა ჯანსაღი ჩვევაა, რომელიც აბსოლუტურად ყველას სჭირდება. გაჭიმვის შემდეგ სისხლი მიედინება კუნთებში, რითაც სახსრებს საშუალებას აძლევს შეასრულონ მოძრაობის მთელი დიაპაზონი. გაჭიმვა ასევე აუმჯობესებს პოზას და გვაიძულებს უფრო ეფექტურს სპორტში, ამავდროულად ამცირებს ტკივილისა და ტრავმის რისკს.

იოგას ან ცალ-ცალკე გაჭიმვისას იცით რომელ კუნთებს აჭიმავთ? და სწორად იჭიმებით?

1. აქლემის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: სწორ ნაწლავს და მუცლის გარეთა ირიბ კუნთს. ეს პოზა შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე საკმაოდ მოქნილები არიან. დაჯექით ქუსლებზე და ხელები უკან მოაბრუნეთ, ქუსლები დაიჭირეთ და სხეული მაღლა ასწიეთ. დააკვირდით კისერს, თავი უკან ძალიან დაბლა არ გადააგდოთ.

2. ფეხების ფართო გაშლა გვერდებზე

ვჭიმავთ კუნთებს: ბარძაყის შემაერთებელ კუნთს და ბარძაყის ბიცეფსს. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ხსნის მენჯს. თუ რთულია, მაშინ დაიწყეთ მუხლებით ოდნავ მოხრილი და ზურგი გამართულად შეინახეთ. როგორც კი გაგიადვილდებათ, დაიწყეთ ფეხების გასწორება და სხეულის წინ დახრილობა, სასურველია ზურგის დახრის გარეშე. ოდნავ დაამუშავეთ ფეხი, შეახვიეთ ფეხი თქვენსკენ და შემდეგ გაშალეთ თითი. წინ წასასვლელად გამოიყენეთ ქამარი ან პირსახოცი. ასევე შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა, ფეხები კედელზე დააჭიროთ და გვერდებზე გაშალოთ.

3. ბაყაყის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. თქვენი მუხლები უნდა იყოს რბილ ზედაპირზე. გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ მკვეთრი ტკივილის გარეშე. გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად, ცოტათი იმუშავეთ მენჯთან, მიმართეთ მას წინ და უკან.

4. ფართო ღრმა ლუნგი

ვჭიმავთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. დაიწყეთ ფართო ფეხებით, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ ხელები მარჯვენა ფეხისკენ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე. ჩამოწიეთ მენჯი დაბლა, შეეცადეთ დაეშვათ ქუსლის გვერდით.

5. პეპლის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: საზარდულის კუნთებს. თქვენ უნდა დაჯდეთ ორივე საყლაპავის ძვალზე, შეაერთოთ ფეხები და გაჭიმეთ თავი ჭერისკენ. შეეცადეთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ, რითაც საზარდულის კუნთები უფრო ელასტიური გახდება. შემდეგ აწიეთ ფეხები უფრო წინ და დახარეთ ტანი წინ, რათა დაჭიმოთ და მოიხსნათ დაძაბულობა ზურგში.

6. წინამხრის ექსტენსორის გაჭიმვა

ვჭიმავთ კუნთებს: წინამხრის ექსტენსორს. დაიწყეთ მხრის სწორი პოზიციით. ჩამოწიეთ მხრები და ოდნავ უკან გადაწიეთ, შემდეგ ოდნავ ასწიეთ მკლავი, ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ და ნაზად დააჭირეთ ხელი მეორე ხელით.

7. კისრის დახვევა

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. თავი გვერდზე გადახარეთ, ყური რაც შეიძლება დაბლა გაიწიეთ მხრისკენ. უნდა იყოს გლუვი კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება, ტკივილისა და უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეცადეთ ამ პოზაში უფრო დიდხანს დარჩეთ, მინიმუმ 10 წამი.შეგიძლიათ საპირისპირო ხელი ზურგს უკან დაადოთ. მაშინვე იგრძნობთ კიდევ უკეთეს დაჭიმვას.

8. კისრის მოხვევები

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. დაიწყეთ ნელ-ნელა თავის გვერდით მობრუნება, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. დაჭიმვის გასაძლიერებლად ხელით ოდნავ დააჭირეთ.

9. დახარეთ თავი უკან

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს. ჯერ თავი მაღლა უნდა აწიოთ, კისერი გაზარდოთ და შემდეგ ნაზად დახაროთ თავი უკან. ეს მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გაზრდილი მობილურობით, მათი გადაადგილებით, თიაქარითა და ოსტეოქონდროზით, უმჯობესია გამოირიცხოს ეს მოძრაობა.

10. თავის გვერდითი დახრილობა ხელის გამოყენებით

ვჭიმავთ კუნთებს: სტერნოკლეიდომასტოიდურ კუნთს და ტრაპეციის კუნთის ზედა ნაწილს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დახრილობა რაც შეიძლება დიდხანს, ყური ჩამოწიეთ მხარზე. დაჭიმვის გასაძლიერებლად მოათავსეთ საპირისპირო მკლავი ზურგს უკან.

11. კვადრიცეფსი და ფსოას კუნთები

ვჭიმავთ კუნთებს: ოთხთავიან და ფსოას კუნთებს. ვიწყებთ დაჩოქილი პოზით. შემდეგ ფეხს წინ ვუწევთ და ფეხზე ვათავსებთ. იმავე ხელით ვიღებთ საპირისპირო ფეხს და დუნდულებისკენ ვწევთ.

12. დაჭიმეთ წინამხრის გამშლელები
ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს: წინამხრის ექსტენსორებს. თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ხელი ქვემოთ და გადაიტანოთ უკან. ამის შემდეგ ფუნჯი გვერდზე გადაწიეთ დაძაბულობის კიდევ უფრო გაზრდის მიზნით.

13. ხელი საპირისპირო მიმართულებით გაშალეთ

ვჭიმავთ კუნთებს: დელტოიდური კუნთი. მკლავს წინ ვჭიმავთ და საპირისპირო მიმართულებით ვამოძრავებთ, მეორე ხელით ვეხმარებით კუნთების უკეთ გაჭიმვას.

14. წინ კისრის მოხრილი

ვჭიმავთ კუნთებს: ტრაპეციის კუნთს. ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, შემდეგ ჩამოწიეთ ნიკაპი ქვემოთ და შეაერთეთ იდაყვები.

15. დაჭიმეთ ზურგი

ვჭიმავთ კუნთებს: latissimus dorsi. ხელებით დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი და შემდეგ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. სასიამოვნო გაჭიმვა გულმკერდისა და ზურგის კუნთებისთვის.

16. დაჭიმეთ ზურგი კედელზე დაჭერით

ვჭიმავთ კუნთებს: latissimus dorsi. ორივე ხელით დაიჭირეთ კედლის კუთხე. დაიწყეთ თქვენი ტანისა და თეძოების გვერდზე გაწევა.

17. ბავშვის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: latissimus dorsi. ადექით ოთხზე. შემდეგ ნელა მოწიეთ თეძოები უკან ქუსლებისკენ, დაჯექით ქუსლებზე და შუბლი იატაკზე ჩამოწიეთ. შეგიძლიათ მუხლები უფრო ფართოდ გაშალოთ და ზურგი უფრო მეტად აიწიოთ, რითაც კიდევ უფრო გაიჭიმოთ თეძოები და გულმკერდის კუნთები.

18. აქცენტი ქუსლებზე, თითების საყრდენი უფრო მაღალი

ვჭიმავთ კუნთებს: სოლეუს და გასტროკნემიუს კუნთებს. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ საფეხურის კიდეზე. ოდნავ შემოატრიალეთ ტერფები, შიგნით და გარეთ, რათა აქტიურად დაჭიმოთ ხბოს კუნთები.

19. გრძივი ჯაგრისი.

აიღე ფართო ლანგერი უკან. შემდეგ შეუფერხებლად გაისწორეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ. იყავით ყურადღებიანი თქვენი გრძნობების მიმართ.

20. თითების შეხება სწორი ფეხებით.

ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს: ბარძაყის, ხბოს კუნთს, ბარძაყის ბიცეფსს. დაჯექით საჯდომის ძვლებზე, გაისწორეთ ფეხები, გაასწორეთ ზურგი. საუკეთესო გაჭიმვისთვის, შეეცადეთ დაიხაროთ წინ, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ.

21. გაჭიმეთ ფეხები სათითაოდ

ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს: ბარძაყის, ბარძაყის, ხბოს კუნთებს. ერთი ფეხი დადეთ თქვენს წინ, მეორე ოდნავ მოხარეთ მუხლზე. ხელები მოათავსეთ თეძოებზე და გადაიხარე წინ სწორი ზურგით.

22. ღრმა ჩაჯდომა

ვჭიმავთ კუნთებს: გლუტალურ კუნთებს. ეს ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს მთელ სხეულზე. თუ ძნელია ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ, მაშინ ივარჯიშეთ და გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად. ჯერ შეგიძლიათ სცადოთ ზურგზე დაწოლა.

23. მჯდომარე მეფე მტრედის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: დუნდულებს. თქვენ უნდა დაჯდეთ მჯდომარე ძვლებზე და გაჭიმოთ ფეხები. შემდეგ ფეხს მუხლთან ვახვევთ და მკერდისკენ ვწევთ.

24. ხბოს კუნთების დაჭიმვა კედელზე მიყრდნობისას

ვჭიმავთ კუნთებს: სოლეუს და გასტროკნემიუს კუნთებს. ვდგავართ კედელთან, ვისწორებთ ცალ ფეხს უკან და ვაჭერთ ქუსლს იატაკზე.

25. გაიყვანეთ გარე ირიბი კუნთები

ვჭიმავთ კუნთებს: მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. ორივე ხელით აიღე კედელი და გადაიტანე შენი სხეული მეორე მხარეს.

26. ზურგზე წოლის დროს მენჯის მოტრიალება

ვჭიმავთ კუნთებს: გლუტალურ კუნთს და ბარძაყის გამტაცებელ ზედაპირს. ეს ვარჯიში შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა მაცდური ცხოვრების წესისთვის. აწიეთ ერთი ფეხი, გადაკვეთეთ ტანზე, დადეთ მუხლი იატაკზე და ორივე მხრები იატაკზე. ღრმად ამოისუნთქე კარგად გახსნილი მკერდით.

27. პირსახოცით გვერდზე დაიხარეთ

ვჭიმავთ კუნთებს: გარე ირიბი კუნთებს. აიღეთ პირსახოცი ხელებში, გაწელეთ გვერდებზე და შემდეგ გადაუხვიეთ სხეული გვერდზე. ამავდროულად, შეინახეთ მენჯი ერთ პოზიციაზე და ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხვიოთ თაღი.

28. სამკუთხედის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, შემდეგ სხეული გვერდზე გადაწიეთ და შემდეგ ერთი ხელით იატაკს შეეხეთ, მეორე კი ზევით ასწიეთ. ხელები იმავე ხაზზეა, ზურგი ახალია, სხეული იატაკის პარალელურად.

29. მოატრიალეთ სხეული კედლისგან მოშორებით

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის კუნთებს. ერთი ხელით მოხვიეთ კედელი, შემდეგ კი ხელით მოაბრუნეთ სხეული, იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთის მიდამოში.

30. დაწყვილებული გულმკერდის კუნთის დაჭიმვა

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები ზევით და მეორე პირი გიზიდავს ხელებს.

31. მჯდომარე მტრედის პოზა

ვჭიმავთ კუნთებს: წვივის წინა კუნთს. დაჯექით გაშლილი ფეხებით, შემდეგ მოხარეთ მუხლი და დაადეთ ტერფი მუხლზე. ბრტყელი ზურგი, სწორი მეორე ფეხი.

32. მხრის დაჭიმვა ზურგზე წოლისას

ვჭიმავთ კუნთებს: კანქვეშა კუნთს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მარჯვენა კუთხით გვერდზე. ხელის უკანა მხარეს შეეხეთ იატაკს. თუ თქვენი ხელი იატაკს არ წვდება, მაშინ კუნთები დაჭიმულია და სახსრები გამაგრებულია.

33. კედელთან ქვევით მოქცეული ძაღლი

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის და ზურგის კუნთებს. მოათავსეთ ხელები კედელთან ან კედლის გისოსებთან და შეეცადეთ ზურგი აიწიოთ და მკერდი ქვემოთ დაჭიმოთ. ფეხები სწორია, მენჯი უფრო მაღალი.

34. დაწყვილებული გულმკერდის კუნთის დაჭიმვა

ვჭიმავთ კუნთებს: გულმკერდის კუნთებს. დაწექით მუცელზე. გაიყვანეთ ხელები უკან, მეორე პირი გიზიდავს ხელებს, ასწიეთ თქვენი სხეული მაღლა.

კითხვის დრო: 35 წთ

თუ გსურთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ უმოძრაო ცხოვრების წესის ზიანი, მოიცილოთ წელის ტკივილი და თავი თავისუფლად და მოდუნებულად იგრძნოთ, შემდეგ კვირაში ერთხელ მაინც დაჭიმეთ მთელი სხეული.

გთავაზობთ სავარჯიშოების უნივერსალურ კომპლექტს კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვისთვის, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის.

გაჭიმვის სარგებელი + ვარჯიშის წესები

ქვემოთ მოცემულია გაჭიმვის ვარჯიშების მზა ნაკრები, რომელიც კვირაში 1-2-ჯერ უნდა შეასრულოთ, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჯანსაღი და მობილური.

გაჭიმვის 10 მნიშვნელოვანი მიზეზი:

1. კუნთებისა და სახსრების დაჭიმვისგან თავის დაღწევა.
2. კუნთების დამოკლების თავიდან აცილება.
3. კუნთების, ლიგატების და მყესების ელასტიურობის გაუმჯობესება.
4. ხერხემლის პრობლემების პრევენცია და განთავისუფლება.
5. პოზის გაუმჯობესება და დახრის მოშორება.
6. გაუმჯობესებული მოქნილობა და მოძრაობების კოორდინაცია.
7. კუნთების დაღლილობისგან განთავისუფლება.
8. ამცირებს ტრავმისა და დაჭიმვის რისკს.
9. ფსიქოლოგიური ადაპტაცია ფიზიკურ აქტივობასთან.
10. შეამცირეთ სტრესი და გაზარდეთ სიცოცხლისუნარიანობა.

ამ გაჭიმვის ვარჯიშის სტრუქტურა:

• ერთობლივი ტანვარჯიში(5-6 წუთი). აუცილებლად გააკეთეთ ერთობლივი ვარჯიშები გაჭიმვამდე. თუ გეგმავთ გაჭიმვას აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, მაშინ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ერთობლივი ვარჯიშები და პირდაპირ გადახვიდეთ გაჭიმვაზე.
• გაჭიმვის ვარჯიშები(25-30 წუთი). ქვემოთ შემოთავაზებული ყველა ვარჯიში სტატიკურია, ანუ იღებთ პოზას და ჩერდებით მასში 30 წამის განმავლობაში, დაჭიმავთ კუნთებს. თუ გსურთ გაჭიმვის დრო 15 წუთამდე შეამციროთ, მაშინ გააჩერეთ თითოეული პოზა 15 წამის განმავლობაში. თუ გსურთ გაჭიმვის ხანგრძლივობა 40 წუთამდე გააგრძელოთ, გააჩერეთ თითოეული პოზა 45 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვის ვარჯიშების ხანგრძლივობა:

• 30 წამი თითოეულ პოზაში => მთლიანი გაჭიმვის ხანგრძლივობა ~ 25 წუთი
• 45 წამი თითოეულ პოზაში => ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა ~ 35 წუთი
• 15 წამი თითოეულ პოზაში => მთლიანი გაჭიმვის ხანგრძლივობა ~ 12 წუთი

რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები:

• აქტიური მსმენელებისთვის: კვირაში ერთხელ 30 წუთის განმავლობაში(ვარჯიშების შემდეგ რეგულარული მოკლე გაჭიმვის გარდა)
• უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის: კვირაში 2-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში
• მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს გაჭიმვა და მოქნილობა, ასევე გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი ან გააუმჯობესოს პოზა: კვირაში 3-4 ჯერ 30 წუთის განმავლობაში
• მათთვის, ვინც იოგას რეგულარულად ვარჯიშობს, დამატებითი გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება არ იყოს საჭირო.

გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულების წესები:

1. ყველა შემოთავაზებული გაჭიმვის ვარჯიში სტატიკურია (გარდა ერთობლივი ტანვარჯიშისა). მათ შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ მოცემული პოზა და დაჭიმოთ კუნთები ერთ პოზიციაზე.
2. გახსოვდეთ გაჭიმვის ვარჯიშები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.
3. პოზის გაღრმავება ან პირიქით, გაჭიმვის ვარჯიშის ოდნავ გამარტივება ყოველთვის შეგიძლიათ უფრო კომფორტული პოზიციის არჩევით. მოუსმინე შენს სხეულს!
4. ივარჯიშეთ ფეხსაცმლის გარეშე, ფეხშიშველი ან წინდებში. დამატებით დაგჭირდებათ (სასურველია უცურავი).
5. თუ რაიმე გაჭიმვის ვარჯიში გიქმნით ძლიერ დისკომფორტს (არა დისკომფორტი კუნთების დაჭიმვისგან, არამედ, მაგალითად, ჩხვლეტა, კრუნჩხვა ან ტკივილი), მაშინ უმჯობესია შეწყვიტოთ ეს ვარჯიში.
6. გააჩერეთ თითოეული პოზა 30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს (ამ შემთხვევაში მთლიანი გაჭიმვის ხანგრძლივობა იქნება 25 წუთი) ან 15 წამი თითოეულ მხარეს (ამ შემთხვევაში მთლიანი გაჭიმვის ხანგრძლივობა იქნება 15 წუთზე ნაკლები).
7. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ტაიმერი, რათა თვალყური ადევნოთ სტატიკური პოზის ხანგრძლივობას. Შეხედე.

თუ არ გაქვთ მობილური აპლიკაცია ტაიმერით, გამოიყენეთ მზა ვიდეო ხმოვანი სიგნალით ყოველ 30 წამში:

შეამოწმეთ ჩვენი მზა ვარჯიშები დამწყებთათვის:

ერთობლივი ტანვარჯიში: 10 ვარჯიში

რატომ გჭირდებათ ერთობლივი ტანვარჯიში? ერთობლივი ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ათბობს მთელი სხეულის კუნთებს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე, ვინაიდან დაჭიმულ სხეულზე გაჭიმვა სახიფათოა. გარდა ამისა, ერთობლივი ტანვარჯიშის ვარჯიშები ათბობს და ავითარებს სახსრებს, რაც მათ უფრო მობილურს ხდის.

თუ გეგმავთ გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებას აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, მაშინ პრინციპში შეგიძლიათ გამოტოვოთ ერთობლივი ვარჯიშები.თუ თქვენი ვარჯიში გაჭიმვით იწყება, მაშინ გაჭიმვამდე უნდა შეასრულოთ ერთობლივი ვარჯიშები.

ჩვენი ერთობლივი ტანვარჯიში მოიცავს 10 ვარჯიშს. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე, თუ ტაიმერზე ვარჯიშობთ. ან დათვალეთ გამეორებების რაოდენობა, თუ ვარჯიშობთ ტაიმერის გარეშე.

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ. დაიწყეთ თავის დახრილობა: მარჯვნივ - წინ - მარცხნივ - წინ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნელი ტემპით, თავით მოულოდნელი ხრტილების გარეშე.

Რამდენი: 10 ბრუნი მარჯვნივ და 10 ბრუნი მარცხნივ ან 30 წამი.

იდაყვები მოხარეთ თქვენს წინ და ხელისგულები მუჭად მოხვიეთ. დაიწყეთ ხელების წრეში ტრიალი, ხელისგულების კარგად გაჭიმვა. გადაატრიალეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით (საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ).

Რამდენი:

ხელები მუშტად დაკეცეთ და ხელები გვერდებზე გაშალეთ. დაიწყეთ წინამხრების ბრუნვა, იდაყვის სახსრების გაჭიმვა. გადაატრიალეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

Რამდენი: 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით (სულ 20 ბრუნი) ან 15 წამი თითო ბრუნვაზე ერთი მიმართულებით (სულ 30 წამი თითო ვარჯიშზე).

მოდით გადავიდეთ მხრების დათბობაზე. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაიწყეთ მხრების ტრიალი, ცდილობთ აღწეროთ მათთან მაქსიმალური წრე. შეატრიალეთ მხრები ჯერ წინ, შემდეგ უკან.

Რამდენი: 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით (სულ 20 ბრუნი) ან 15 წამი თითო ბრუნვაზე ერთი მიმართულებით (სულ 30 წამი თითო ვარჯიშზე).

დარჩით იმავე მდგომარეობაში და დაიწყეთ ხელების მაქსიმალური ამპლიტუდით ტრიალი. მოატრიალეთ ხელები ჯერ წინ, შემდეგ უკან.

Რამდენი: 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით (სულ 20 ბრუნი) ან 15 წამი თითო ბრუნვაზე ერთი მიმართულებით (სულ 30 წამი თითო ვარჯიშზე).

6. სხეულის დახრილობა

მოდით გადავიდეთ ბირთვის დათბობაზე. ხელები დაიდეთ ქამარზე და დაიწყეთ მოხრა ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

Რამდენი: 10 მოხვევა თითოეული მიმართულებით (სულ 20 მოსახვევი) ან 30 წამი თითო ვარჯიშზე.

დაიდეთ ხელები წელზე და დაიწყეთ მენჯის წრეში ტრიალი. დაჭიმეთ დუნდულები, თეძოები და მუცელი. არ დაგავიწყდეთ როტაცია ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

Რამდენი: 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით (სულ 20 ბრუნი) ან 15 წამი თითო ბრუნვაზე ერთი მიმართულებით (სულ 30 წამი თითო ვარჯიშზე).

8. თეძოს როტაცია

მოდით დავამუშაოთ ბარძაყის სახსრები. ხელები ქამარზეა. აწიეთ მუხლი და დაიწყეთ ფეხის ტრიალი. ჯერ მარჯვენა ფეხი შემოატრიალეთ (ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით). შემდეგ შეატრიალეთ მარცხენა ფეხი (ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით).

Რამდენი: 8 ბრუნი თითოეული მიმართულებით (სულ 16 ბრუნი თითოეულ ფეხზე) ან 15 წამი თითო ბრუნვაზე თითოეული მიმართულებით (30 წამი ერთ ფეხზე ან 60 წამი ორივე ფეხზე).

9. მუხლის მობრუნება

მოათავსეთ ფეხები ერთად, მოხარეთ სხეული და ხელები მუხლებზე დაიდეთ. დაიწყეთ მუხლების ტრიალი, გაათბეთ მუხლის სახსრები.

Რამდენი: 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით (სულ 20 ბრუნი) ან 15 წამი თითოეულ მხარეს (30 წამი მთელი ვარჯიშისთვის).

10. შემოატრიალეთ ფეხები

ხელები ისევ წელზე დაიდეთ და მუხლი ასწიეთ. დაიწყეთ ფეხის მოტრიალება, ტერფის სახსრის დაჭიმვა. დაიმახსოვრე, რომ შეტრიალდეთ ერთ მხარეს და მეორეზე თითოეულ ფეხზე.

Რამდენი: 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით (სულ 20 ბრუნი თითოეულ ფეხზე) ან 15 წამი თითო ბრუნვაზე თითოეული მიმართულებით (30 წამი ერთ ფეხზე ან 60 წამი ორივე ფეხზე).

გაჭიმვის ვარჯიში: 30 ვარჯიში

ერთობლივი ტანვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაჭიმვაზე. სავარჯიშოებს თანმიმდევრულად ვასრულებთ ერთმანეთის მიყოლებით. თუ ვარჯიში გაგიჭირდებათ ან ნამდვილ დისკომფორტს გიქმნით, გამოტოვეთ იგი.

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის გაკეთება მარჯვენა და მარცხენა მხარეს! იმათ. თუ ვარჯიში გულისხმობს მის შესრულებას მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, მაშინ გააჩერეთ 30 წამი თითოეულ მხარეს.

Რისთვის:ჩვენ ვიწყებთ გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტს ძალიან მარტივი ვარჯიშით, რომელიც დაგვეხმარება მკლავების, მხრების და ბირთვის კუნთების სრულყოფილად დაჭიმვაში.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით პირდაპირ, მუცელზე დადებული, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ხელები მაღლა ასწიეთ და ხელები თავზე გადაიჯვარედინეთ. გვერდით მოხარეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და ხელები ზევით გააჩერეთ. დაიჭირეთ მოსახვევი, დაჭიმეთ კუნთები მთელს ტანზე.

Რისთვის:ეს მარტივი ვარჯიში ბარძაყის, ბარძაყის და წებოვანების გაჭიმვის მიზნით შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ ცალკეულ დაჭიმულ დღეს, არამედ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ერთი ფეხი ნახევარი მეტრის წინ, ქუსლზე დაყრდნობილი და მთლიანად გაასწორეთ. ზურგი პირდაპირ მოხარეთ, ხელები მოათავსეთ წინა ფეხის მუხლებზე ან წელზე. რაც უფრო დაბალია დახრილობა, მით უკეთესია კუნთები და მყესები დაჭიმული. დარჩით კომფორტულ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ თანდათან გააღრმაოთ დაჭიმულობა.

Რისთვის:ეს გაჭიმვის სავარჯიშო სარგებელს მოაქვს მთელი სხეულის ზედა ნაწილისა და ფეხების უკანა მხარეს. მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, კარგია მისი შესრულება გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად, გულმკერდისა და მხრის სახსრების გასახსნელად.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით პირდაპირ, მოწიეთ ხელები უკან და ხელები გადააჯვარედინეთ ზურგს უკან. დაიწყეთ სხეულის ნელა დახრილობა, ხელები უკან გადაწიეთ და მაღლა ასწიეთ. ბოლო წერტილში თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ხელები ვერტიკალურად ზევით იყოს მიმართული და მკერდი ღია იყოს. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები, რადგან ამ ვარჯიშში ჩვენთვის არც ისე მნიშვნელოვანია ფეხების გაჭიმვა (ქვემოთ საკმარისი იქნება სავარჯიშოები ქვედა ტანის გასაჭიმად).

Რისთვის:სამკუთხედის პოზა აძლიერებს და ჭიმავს თეძოსა და დუნდულოების კუნთებს, არის შესანიშნავი გაჭიმვა ბარძაყისთვის, ხსნის მხრებს და გულმკერდის ხერხემლს და ასევე ხსნის ტკივილს წელის არეში.

Როგორ გავაკეთო ეს: გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მარჯვენა ფეხი გვერდზე მიმართეთ, მარცხენა ფეხი წინ. ორივე ფეხი სწორია. გაჭიმეთ ხელები იატაკის პარალელურად გვერდებზე, გაიჭიმეთ მუცელი. დახარეთ სხეული მარჯვენა ფეხისკენ და მოაბრუნეთ ისე, რომ მარჯვენა ხელი დაეყრდნოს მარჯვენა წვივს, მარცხენა კი მაღლა იყურებოდეს. შეგიძლიათ მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხაროთ მუხლზე, თუ გაგიჭირდათ ფეხების გასწორება. თავი მოაბრუნეთ, მზერა მარცხენა ხელის თითებისკენ მიმართეთ. თუ კისერზე დისკომფორტს გრძნობთ, თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ.

Რისთვის:ეს სავარჯიშო ჭიმავს ტრიცეფსს, კუნთს, რომელიც ჩვეულებრივ ყველაზე მეტ სტრესს განიცდის ვარჯიშის დროს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ განშორებით. აწიეთ მოხრილი ხელი და მოათავსეთ იდაყვი თავის უკან. მეორე ხელით, იდაყვზე ნაზი ზეწოლა, მკლავის დაწევა და გაჭიმვის გაზრდა. გაჭიმული ხელის ხელი თითქოს მხრის პირზე მოძრაობს.

Რისთვის:ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ქვედა ტანის კუნთების გასაძლიერებლად და გაჭიმვისთვის, განსაკუთრებით დუნდულებისა და შემაერთებლების (ბარძაყის შიდა ნაწილი).

Როგორ გავაკეთო ეს: ფეხები ფართოდ გაშალეთ, მუხლები გვერდზე მიმართეთ. ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით ჩაჯდომის მდგომარეობაში. თეძოები იატაკის პარალელურად. ხელები მოათავსეთ თეძოებზე და ოდნავ დახარეთ სხეული, ზურგი სწორი შეინახეთ. მოერიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვას ან დაჭიმვას ამ არეში დაძაბულობის შესაქმნელად.

7. ნახევრად გაყოფილი მოსახვევი

Რისთვის:იატაკის მოხრილი აძლიერებს და ჭიმავს დუნდულებს, ბარძაყებს, ბარძაყებს, ბარძაყის შემაერთებელს და ზურგის გამაძლიერებელს. ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა გრძივი გაყოფისთვის, ასევე "ნაკეცის" დაუფლებისთვის.

Როგორ გავაკეთო ეს: ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ისინი მთლიანად გასწორებულია და მუხლებში არ მოხრილი. მოხარეთ სხეული სწორი ზურგით, დადეთ ხელები იატაკზე. ზურგზე არ დაიხაროთ, მხრის პირები შეაერთეთ. შეგიძლიათ ფეხები კიდევ უფრო ფართოდ გაშალოთ და წინამხრები იატაკზე დადოთ, თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა.

Რისთვის:გირლანდის პოზა არა მხოლოდ ხსნის ბარძაყის სახსრებს და ჭიმავს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას მენჯის ორგანოებში. ეს ვარჯიში ასევე ხსნის დაძაბულობას წელის არეში.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე. გაშალეთ მუხლები გვერდზე და დახარეთ სხეული ოდნავ წინ. მოათავსეთ ხელები მკერდთან ახლოს და გაშლილი იდაყვებით მსუბუქად დააჭირეთ მუხლებს, ცდილობთ თეძოები გაშალოთ.

Რისთვის:ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გაჭიმვა ზურგისთვის, ფეხების უკანა ნაწილისთვის და ბარძაყისთვის. ასევე, იატაკისკენ მოხრილი იდეალურად ამშვიდებს და ამშვიდებს გონებას.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. დახარეთ სხეული ისე, რომ მუცელი თეძოებზე დაეყრდნოთ. ხელები თავისუფალი და ქვემოთ, შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს თითის წვერებით. თუ ვერ წვდებით იატაკს, ხელებით შემოხვიეთ წვივები. ამ გაჭიმვის სავარჯიშოში ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიკეცოთ ზურგი და არ მიიზიდოთ მუცელი თეძოებისკენ. არ გააკეთოთ აჩქარებული მოძრაობები ზურგით, ცდილობთ ნებისმიერ ფასად მიაღწიოთ იატაკს - არსებობს ზურგის დაზიანების რისკი.

Რისთვის:გვერდითი ლულა დაგეხმარება წებოვანა და ფეხის კუნთების გაჭიმვაში, ამიტომ ჩვენ ყოველთვის გირჩევთ ამ ვარჯიშის გაკეთებას ფეხის ვარჯიშის შემდეგ.

Როგორ გავაკეთო ეს: გაშალეთ ფეხები ფართოდ და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, გადაიტანეთ მასზე თქვენი სხეულის წონა. მარჯვენა ფეხის ბარძაყი მინიმუმ იატაკის პარალელურად უნდა იყოს (შეგიძლიათ კიდევ უფრო ღრმად ჩამოწიოთ), მუხლი ფეხის თითზე წინ არ მიდის. მარცხენა ფეხი სწორი რჩება. იგრძენით დაძაბულობა და დაჭიმულობა ფეხის კუნთებში. შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ თქვენს წინ ან დადოთ იატაკზე.

11. ლუნგი ხელებით მაღლა

Რისთვის:ლუნგი ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური სავარჯიშოა ფეხებისა და დუნდულების გაჭიმვისთვის. ნებისმიერს შეუძლია ამის გაკეთება და შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ პირობებში. თუნდაც, მაგალითად, გარეთ გაშვების შემდეგ კუნთების გასაჭიმად.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით პირდაპირ, ფეხები ფართოდ გაშალეთ და მარჯვენა წინ წინ. ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ და მოხარეთ წინა ფეხი მუხლზე ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს ბარძაყსა და წვივს შორის. უკანა მარცხენა ფეხი რჩება მთლიანად სწორი და მჭიდრო, მუხლზე მოდუნების გარეშე. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, გაწელეთ თავი ზემოთ. ამავდროულად, შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკზე დაბლა, ფეხების და დუნდულოების კუნთები კიდევ უფრო კარგად დაჭიმოთ.

Რისთვის:ეს გაჭიმვის ვარჯიში მოიცავს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. თქვენ დაჭიმავთ მკლავებისა და მხრების კუნთებს, გულმკერდის კუნთებს, მუცლის კუნთებს, აგრეთვე თეძოსა და დუნდულოების კუნთებს ლუნგის პოზიციის გავლით.

Როგორ გავაკეთო ეს: დარჩით ლუნგის მდგომარეობაში, მარჯვენა ფეხით წინ. ჩამოწიეთ მენჯი იატაკისკენ ოდნავ დაბლა. მარცხენა ხელი იატაკზე ჩამოწიეთ და სხეული მარჯვნივ გადაატრიალეთ ისე, რომ მკერდი სრულად გაიხსნას და მარცხენა ხელი მაღლა ასწიოს. მიმართეთ მზერა მარცხენა ხელის თითებზე. ეს არის ძალიან პოპულარული და ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც იდეალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე შუალედებისთვის.

Როგორ გავაკეთო ეს: ჩვენ ვაგრძელებთ ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშებს, მხარის შეცვლის გარეშე. შეინარჩუნეთ ლუნგის პოზიცია, დადეთ თქვენი მუხლი იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ პირსახოცი ან ბალიში მუხლის ქვეშ, თუ თხელი ხალიჩა გაქვთ. წინა ფეხის ბარძაყი რჩება იატაკის პარალელურად და წვივის პერპენდიკულარულად. უკანა ფეხის მუხლი ოდნავ უკან გადაწიეთ, მენჯი ჩამოწიეთ ქვემოთ და გააღრმავეთ დაჭიმულობა. იგრძენით დაჭიმულობა ფეხის კუნთებში.

Რისთვის:ეს არის წინა გაჭიმვის ვარჯიშის სიღრმისეული პოზიცია ფეხის კუნთების კიდევ უფრო ეფექტურად მუშაობისთვის. ფეხები შეიცავს ყველაზე დიდ კუნთებს ჩვენს სხეულში, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მათ დაჭიმვას.

Როგორ გავაკეთო ეს: დარჩით ღრმა ლუნგის მდგომარეობაში, ისე, რომ მუხლი იატაკზე იყოს. მარცხენა ფეხის წვივი მაღლა ასწიეთ და მარცხენა ხელით მიიტანეთ ბარძაყისკენ ისე, რომ ფეხი რაც შეიძლება ახლოს იყოს დუნდულოებთან. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო რაც შეიძლება ნაზად, ხუმრობის გარეშე, ისე, რომ ფეხის კუნთები არ დაჭიმოთ. თუ გაგიჭირდებათ ფეხის დაჭერით ლანგის გამართვა, გამოტოვეთ ეს ვარჯიში.

Რისთვის:ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყისა და ბარძაყის გასაჭიმად. რეგულარულად ივარჯიშეთ ეს სავარჯიშო, თუ გაყოფის გაკეთება გსურთ.

Როგორ გავაკეთო ეს: ლუნგის პოზიციიდან, მთლიანად გაასწორეთ წინა ფეხი. ოდნავ მოხარეთ ფეხისკენ, ხელები მოათავსეთ ხალიჩაზე გაშლილი ფეხის ორივე მხარეს. მუხლზე სრულად გაშლილი, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ, რათა კიდევ უფრო გაჭიმოთ ბარძაყის ძვალი. ზურგი მთლიანად სწორია, არ დამრგვალოთ.

თუ გაჭიმვა იძლევა საშუალებას, დაიდეთ სხეული გაშლილ ფეხზე.

Რისთვის:მტრედის პოზა ზრდის ბარძაყის მოქნილობას და ჭიმავს დუნდულებს, ოთხთავიან და ბარძაყის მიმტანებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაბრუნდი ლუნგის პოზიციაზე. ნაზად ჩამოწიეთ მარჯვენა წვივი იატაკზე და მოაბრუნეთ თეძო ისე, რომ ფეხი მენჯის მარცხენა მხარის ქვეშ იყოს. დარჩით სწორი უკანა ფეხით და მიიწიეთ მენჯი იატაკისკენ. ამ სავარჯიშოში ძალიან მნიშვნელოვანია მენჯის პოზიციის დაფიქსირება: ის რჩება სტაბილურად და არ ეცემა გვერდზე. ამისათვის დარწმუნდით, რომ მენჯის ძვლები წინ არის მიმართული. თუ პოზის გასწორება არ შეგიძლიათ, დაიდეთ ბალიში დუნდულოების ქვეშ.

Რისთვის:აქლემის პოზა იდეალური ვარჯიშია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისა და ზურგის ზედა ნაწილში დაძაბულობის მოსახსნელად.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიჩოქეთ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ზურგი სწორი, ორივე ფეხის წვივები იატაკზე. ხელები წელზე დაიდეთ და იდაყვები უკან გადაწიეთ. ოდნავ მოხარეთ უკან, ზურგზე თაღით და შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე ბარძაყსა და წვივს შორის. შეაერთეთ მხრის პირები, გახსენით გულმკერდის ხერხემალი. თავი უკან გადახარეთ კისრის დახვევისა და დაძაბვის გარეშე.

თუ მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ, გაზარდეთ თაღი და ჩამოწიეთ ხელები ფეხებამდე.

Რისთვის:ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა არა მხოლოდ ჭიმავს ხელების, მხრების, ზურგის, დუნდულოებისა და ფეხების კუნთებს, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს თქვენს პოზაზე და ხერხემალზე. ეს ვარჯიში ასევე ხსნის დაძაბულობას მთელ სხეულში, ძალიან სასარგებლოა მისი შესრულება ფეხზე ხანგრძლივი ყოფნის შემდეგ.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიდეთ ხელის ფიცრის პოზიციაზე. აწიეთ მენჯი მაღლა, გაისწორეთ ხელები და ფეხები, თავი ქვემოთ. შენი სხეული და ფეხები თითქოს სლაიდს ქმნიან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზურგი რჩება აბსოლუტურად სწორი. ვინაიდან ეს საკმაოდ რთული იოგას პოზაა და კარგ გაჭიმვას მოითხოვს, ცოტათი გავამარტივებთ მას ფეხების მუხლებში მოხრით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან.

თუ კარგი გაჭიმვა გაქვთ, მაშინ ფეხები მთლიანად გაისწორეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ.

Რისთვის:და კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში გაჭიმვისა და ხერხემლის პრობლემებისგან თავის დასაღწევად. ზევით მიმართული ძაღლის პოზა ხსნის ზურგის ტკივილს, ხსნის მკერდს, აუმჯობესებს ფილტვების ელასტიურობას და ზრდის სისხლის მიმოქცევას მენჯის მიდამოში. ჩვენ ოდნავ გავამარტივებთ ამ გაჭიმვას, ქვედა ტანის ხალიჩაზე დაწევით.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით იატაკზე პირქვე. მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ. აწიეთ სხეული მაღლა, ზურგზე აწიეთ და ხელებზე დაეყრდენით. ფეხები იატაკზე რჩება. გაიწიეთ მხრები უკან და ქვევით, შეაერთეთ მხრის პირები, არ დაიძაბოთ კისერი და არ გადააგდოთ თავი უკან. დაიჭირეთ ძაღლის პოზიცია ზევით, ხერხემლის სასიამოვნო დაჭიმვის შეგრძნებით.

Რისთვის:სფინქსის პოზა ნაზად ჭიმავს გულმკერდის და წელის ხერხემლს. ეს არის იდეალური ვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად და მკერდის გასახსნელად.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით მუცელზე, დადეთ ხელისგულები ხალიჩაზე მკერდთან ახლოს. წინამხრების გამოყენებით, აწიეთ ზურგი და ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. ამოიღეთ მხრები ყურებიდან, თანაბრად გაანაწილეთ გადახრა გულმკერდისა და წელის ხერხემლებს შორის (შუა და ქვედა განყოფილებები). თუ გრძნობთ დაძაბულობას ზურგის ქვედა ნაწილში, შეამცირეთ თაღი.

Რისთვის:ლოტოსის პოზა იოგაში, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს დასვენებას და რელაქსაციას, მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. ასევე ლოტოსის პოზაში, თქვენ საფუძვლიანად დაჭიმავთ დუნდულებს, ბარძაყის და ქვედა ფეხის კუნთების შემაერთებელ კუნთებს და გახსნით ბარძაყის სახსრებს. მოხრის შემთხვევაში თქვენ კიდევ უფრო დაჭიმავთ ზურგის კუნთებს და.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ხერხემალი, გაწელეთ თავი მაღლა. ჯერ მარჯვენა ფეხი მიიწიეთ თქვენსკენ, შემდეგ მარცხენა, გადაკეცეთ ისინი თქვენს წინ გადაჯვარედინებულად. მუხლები და თეძოები იატაკზე დევს. იპოვეთ კომფორტული პოზიცია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩეს. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ოდნავ დახარეთ სხეული, ასევე დაჭიმეთ ზურგი. არ დაიხაროთ, მუცელი იატაკისკენ გაწიეთ. არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს გაიმეოროთ, ჯერ მარცხენა ფეხი მიიწიეთ თქვენსკენ, შემდეგ კი მარჯვენა.

თუ თქვენი სხეულის მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ წინამხრებს და გაზარდოთ დაჭიმულობა:

Რისთვის:პეპლის პოზა შესანიშნავი გაჭიმვაა ფეხებისთვის, ხსნის და ამშვიდებს ბარძაყის სახსრებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში და ზურგის ქვედა ნაწილში. პეპლის პოზა განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც მჯდომარე ან უმოძრაო ცხოვრების წესი აქვს.

Როგორ გავაკეთო ეს: ჩვენი გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტში გთავაზობთ ამ პოზის გამარტივებულ ვერსიას, რადგან პეპლის ორიგინალური პოზა მხოლოდ კარგი გაჭიმვის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ. დაჯექი პირდაპირ და მოხარე მუხლები. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები იატაკზე იყოს და ფეხები ერთად იყოს. მოათავსეთ ხელები წვივებზე და მიიწიეთ ფეხები უფრო ახლოს მენჯთან. ზურგი სწორი რჩება. თუ ზურგის გასწორება არ შეგიძლიათ, მაშინ ფეხები მოშორდით თქვენგან.

თუ თქვენი სხეულის მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ, შეგიძლიათ სხეული წინ დახაროთ, ასევე დაჭიმოთ ზურგის კუნთები:

Რისთვის:ტაკი ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია ბარძაყისა და ბარძაყის გაჭიმვისთვის. დასაკეცი ძალიან გამოადგება მათ, ვისაც უნდა გააუმჯობესოს დაჭიმვა და გააკეთოს გრძივი გაყოფა.

Როგორ გავაკეთო ეს: ჩვენი გაჭიმვის რუტინაში ჩვენ შევასრულებთ ნაკეცის მარტივ მოდიფიკაციას ზედმეტი მოხრის გარეშე. დაჯექი იატაკზე, ფეხები სრულად გასწორებული და ხელები თეძოზე მოხვიე. დაიწყეთ სხეულის წინ გადახრა, ცდილობთ მუცელზე დაწოლას თეძოებზე. გაჭიმეთ ხელები წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს. ამ სავარჯიშოში ძალიან მნიშვნელოვანია არა ზურგის დახრილობა, არამედ კუჭის გაჭიმვა თეძოებისკენ. თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის დამრგვალება, როდესაც მოხრილი ხართ ან შეასრულეთ აჩქარებული მოძრაობები დაკეცვის მცდელობისას. ამის გაკეთებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ზურგი და გამოიწვიოს ტკივილი ხერხემლის არეში.

თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, სხეული მთლიანად მოხარეთ ფეხებისკენ, დაჭერით ფეხები.

Რისთვის:ეს მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ დაჭიმოთ დუნდულოების, ხბოსა და ბარძაყის კუნთები.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. გაიწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენსკენ და გადააქციეთ გვერდზე ისე, რომ წვივი მკერდის პარალელურად იყოს. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ ფეხი და მარჯვენა ხელით მიიწიეთ წვივი რაც შეიძლება ახლოს. ზურგზე ნუ იკეცავ. გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა და მარცხენა ფეხიზე.

Რისთვის:ეს მარტივი გაჭიმვა იდეალურია ზურგისა და ქვედა ზურგის დაძაბულობის მოსახსნელად. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გლუტალური კუნთების დაჭიმვაში.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით იატაკზე და ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადაიტანეთ გვერდით მარცხენა ბარძაყზე. მარცხენა ფეხი სწორი რჩება და იატაკზე წევს. მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ, მარცხენა ხელი მოხრილი ფეხის მუხლზე დევს, მარჯვენა კი იატაკს ეყრდნობა. არ დაგავიწყდეთ გამეორება მეორე მხარეს.

Რისთვის:ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ზურგის დასამშვიდებლად, წელის არეში დაძაბულობის მოსახსნელად და ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხარეს თეძოს გავლით, გადაატრიალეთ ზურგი და შეეცადეთ შეეხოთ მუხლი იატაკს. შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ხელით, მსუბუქად დააჭიროთ მარჯვენა ფეხს ისე, რომ ის დაბლა დაეცეს. თავი მარჯვნივ გადაუხვიე. მარჯვენა ხელი გვერდში რჩება. არ დაგავიწყდეთ გამეორება მეორე მხარეს.

Რისთვის:ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა დუნდულოების, ფეხების უკანა და ბარძაყის გასაჭიმად. ეს მარტივი გაჭიმვის ვარჯიში ასევე შესანიშნავია წელის ხერხემლის დასასვენებლად.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და მოკიდეთ წვივიდან, ეცადეთ მიიწიოთ მკერდთან. აწეული ფეხი რჩება ბოლომდე გაშლილი. თუ კარგი გაჭიმვა გაქვთ, შეგიძლიათ მეორე ფეხის გასწორება ხალიჩაზე მოთავსებით. აუცილებლად გაიმეორეთ გაჭიმვა ორივე ფეხზე.

Რისთვის:ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში წოლისას დუნდულების გასაჭიმად. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას ზურგის ქვედა ნაწილში.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ზურგი მყარად დაჭერით იატაკზე. აწიეთ ფეხები ისე, რომ მარცხენა ფეხის წვივი მარჯვენა ფეხის თეძოზე დადგეს. ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ფეხის ბარძაყს და მიიწიეთ მუცელთან ახლოს. იგრძენით დაჭიმულობა დუნდულოებში, ბარძაყებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზეც.

Რისთვის: Happy Child's Pose ხსნის ბარძაყის სახსრებს, ამშვიდებს ზურგისა და ქვედა ზურგის კუნთებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში სხეულის დასამშვიდებლად.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ და ხელებით აითვისეთ ფეხები (გარედან ან შიგნით). გაშალეთ მუხლები უფრო ფართოდ და ჩამოწიეთ თეძოები კიდევ უფრო დაბლა. დაიკავეთ კომფორტული პოზა; შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე. ჩართეთ ბედნიერი ბავშვის პოზა თქვენს გაჭიმვის რუტინაში, თუ გსურთ დაივიწყოთ წელის ტკივილი.

Რისთვის:ქარის პოზა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ზურგის, ქვედა და კისრის დაძაბულობის მოსახსნელად. გარდა ამისა, ქარის პოზა უზრუნველყოფს მუცლის ღრუს ორგანოების რბილ მასაჟს, აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას და ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, მუცელზე დადებული, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მიაპყარით მუხლები მკერდისკენ, ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან. ხელებით დაიჭირე მუხლები. იგრძენით სასიამოვნო დასვენება ზურგში. ეს მარტივი ვარჯიში შესანიშნავია ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვისა და დასვენებისთვის.

Რისთვის:ბავშვის პოზას შეუძლია დაასრულოს ნებისმიერი ვარჯიში, რადგან ის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია რელაქსაციისა და დასვენებისთვის. ბავშვის პოზა ასევე ხელს უწყობს ხერხემლის გახანგრძლივებას და დაძაბულობის მოხსნას საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის ხერხემლის არეში.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექი მუხლებზე მოხრილად, დუნდულები ფეხებზე დაყრდნობილი, ფეხები გაშალე. ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე და გაშალეთ ხელები წინ. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და დაისვენეთ. იგრძენით სასიამოვნო დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში. დახუჭეთ თვალები და დარჩით ბავშვის პოზაში, სანამ არ იგრძნობთ სრულად გამოჯანმრთელებას თქვენი ძალისხმევისგან.