ストレッチ体操のセット。 足を伸ばすのに最も効果的なエクササイズ。 演習「支柱の近くに立つ」
誰もが柔軟で可塑的であることを望んでいますが、これは生まれつき誰にでも与えられるわけではありません。 ただし、年齢を問わず、運動を通じてストレッチを改善することはできます。 多くの人は、特に縦方向と横方向の分割を行う方法に興味を持っています。 今日は足のストレッチについてお話します。
体を伸ばすこと（ストレッチ）のメリットは何ですか？
ストレッチ（英語のストレッチ - プルに由来）の支持者は、それが体に有益であり、他の人を驚かせるだけでなく重要であると確信しています。 ストレッチには何のメリットもないと固く信じている人もいます。 しかし実際はどうなっているのでしょうか？
ストレッチの最も重要な利点は、柔軟性が顕著に改善されることです。 これにより、可動域全体で筋力トレーニングを実行できるようになり、より効果的になります。
ストレッチは、首や膝の痛みなどに苦しんでいる人にとって、優れたリハビリテーションであることもわかっています。
しかし、一般的な考えに反して、運動前にストレッチを行っても怪我のリスクを防ぐことはできません。
さらに、主要なトレーニングの前にストレッチを行うと、筋力指標が低下する可能性さえあることが研究で示されています。
しかし、主なアクティブなトレーニングの後は、少しストレッチをする時間です。 これは体の筋肉を伸ばしてリラックスさせ、運動後の痛みを予防または軽減するのに役立ちます。
初心者向けの簡単な脚のストレッチエクササイズ
静的ストレッチは、位置を固定してしばらく動かさずに保持するため、最も効果的で安全です。 動的ストレッチは靭帯や関節にさらにダメージを与える可能性があります。
静的ストレッチの多くはヨガのアーサナ（ポーズ）です。 それらについて知りましょう。
どのようなストレッチエクササイズを見ても、女性にも男性にも役立ちます。
このエクササイズには、最も簡単なものからプロのみが実行できるものまで、さまざまなバリエーションがあります。
最も単純なオプションから始めましょう。
技術：
- ひざまずいて骨盤をかかとの上に下げます。
- 現在のストレッチ能力が許す限り、膝を横に広げます。
- 私たちはこのポーズで長居します。
このポーズが問題を引き起こさない場合は、演習を複雑にします。
技術：
- 四つん這いになり、現在のストレッチレベルが許す限り膝を横に広げます。
- この後、すねの内側が床につくように足を回転させます。 すねは互いに平行です。 靴下はサイドを向いています。
- この位置では、ストレッチを深くするために前後に軽く揺すっても構いません。
目標は、各太ももの内側全体を床に置くことです。
もう 1 つのかなりシンプルですが、同様に効果的なカエルの運動はスクワットです。
技術：
- 私たちはしゃがみ、足を腰幅に開き、つま先を側面に向けます。
- 太ももがふくらはぎの筋肉に触れるまで体を下げます。
- 背中が真っ直ぐになっていることを確認し、尾てい骨を少し後ろに回すようにしてください。
- 両手を合わせて手のひらを合わせ、肘を膝の内側に置きます。
- したがって、肘で膝を横に押していることがわかります。 すべてが正しい場合は、内腿が伸びるのを感じるでしょう。
これらの練習オプションを定期的に練習すれば、クロススプリットを行うことができるようになります。
「カエル」にはさらに具体的なバージョンがあります。
上級者向けカエルのポーズ
このバリエーションでは、足を床に置くことが課題です。 もちろん、このオプションは、十分なレベルのストレッチを行う上級エクササイザーにのみ適しています。
まず練習する必要があります。
技術：
- うつ伏せになり、両足を伸ばします。
- 息を吸いながら体を起こします。
- 片足の膝を曲げ、同じ名前のお尻に向かって引っ張ります。
- 同じ手で足をつかみ、ゆっくりと床に向かって押し始めます。
- 2番目のレグでも同じことを行います。
そして徐々に両足を同時に行うようにしていきます。
初心者向けのサイドランジ
太ももの内側の筋肉を伸ばすのに適したもう 1 つのエクササイズは、ラテラル ランジです。
技術：
- 私たちはまっすぐに立ち、背筋を伸ばし、視線を前に向けます。
- 足は肩幅程度に開いて立ちます。
- 横に大きく一歩踏み出し、膝のところで足を曲げます。
- 膝がつま先を超えてはいけません。
- 私たちは足のほうに体を曲げ、手で床に触れます。
- この位置に 30 ～ 60 秒間留まり、反対側の脚でも同じことを繰り返す必要があります。
蝶のポーズ – 女性だけでなく男性もできる体操
太ももの内側を鍛えるヨガから取り入れたもう 1 つのエクササイズは、バタフライのポーズです。
実際、自分で行うと、足に必要な圧力をかけることができないため、効果がありません。 最良の効果を得るには、誰かに太ももに優しく圧力をかけるように依頼する価値があります。
技術：
- 私たちは背筋を伸ばして床に座ります。
- 足をできるだけ自分の方に引き寄せて、両足を揃えます。
- 手のひらで足をつかみ、腰を床に置きながら、自分の方に引き寄せます。
ストレッチのレベルが良くなったら、この位置から体を前に傾けて、額が床につくようにしてください。
座った姿勢からのストレッチ - 筋肉の柔軟性の向上
ストレッチが苦手な人にとって座屈は困難です。 立ったまま曲げるのが簡単です。 しかし、これは効果的な練習であり、軽視すべきではありません。
- お尻に座って足を伸ばします - これが開始位置です。
- この位置で背中をまっすぐに保つようにしてください。 ストレッチがあまり良くない場合は、すでに膝の下が伸びているように感じられます。
- 手のひらを体の横に置き、押し出すように床に押し込み、体を前に傾けるようにします。 靴下を手前に引っ張ります。 しばらくこの位置に留まってください。
- 次に、体を脚に向かって伸ばします。
- これが簡単な場合は、胸とお腹を太ももの上に置き、この位置を 20 ～ 30 秒間保ちます。
- この後、開始位置に戻り、片方の脚を手前に引いて、もう一方の脚の内側に足を置き、膝を横に向けて、再び前傾して伸ばします。 伸ばした足を手で掴みます。 この位置を保持します。
- 可能であれば、伸ばした脚の上にうつ伏せに寝てください。
- もう一方の脚でも同じことを繰り返し、開始位置に戻ります。
- 次に、ストレッチが可能な限り脚を横に広げ、体を前に傾けます。
- それがうまくいった場合は、脚の間の床に体を下げてみます。
- うまくいかない場合は、後ろの手のひらに手を置き、ゆっくりと前に押し出します。
- 20〜30秒間曲がった状態に留まり、まっすぐになります。
- 次に、体を中心に向かってではなく、右脚に向かって伸ばし、うつ伏せでその上に横たわろうとします。
- 続いて脚を交換していきます。
- 背筋を伸ばし、お腹を足に向けるのではなく、脇腹からストレッチを始めます。 目標は足に手を巻き付けることです。
- 脚を変えていきます。
このような円を2〜3回実行すると、靭帯と筋肉をより効果的に伸ばすことができます。
これらのエクササイズは、一緒にストレッチするなど、ペアで行うか、誰かにストレッチを手伝ってもらいながら行うのが最善です。
立った姿勢からのストレッチはトレーニングを受けていない人に適しています
通常、立った状態でストレッチを行うと、柔軟性があまり高くないトレーニングを受けていない人でも簡単で快適です。そのため、立った状態でストレッチを開始してから、他のエクササイズに移るのが良いでしょう。
- まっすぐに立ちましょう。
- 深呼吸をして、背中を丸めて前かがみになります。 リラックスして、首、頭、腕、体を快適な自由な状態にします。 背骨が軽く伸びるのを感じて、この位置を保ちます。
- もう一度息を吸い、手を床に向かって伸ばし、手のひら全体を床に置くようにします。
- 次に、膝を抱えて胸とお腹を太ももの上に置きます。
- 他のすべてがうまくいかない場合は、すねに手を置き、快適な位置までゆっくりと伸ばしてください。
- 私たちは背筋を伸ばし、深呼吸して、もう一度円全体を繰り返します。
- その後、足を肩より広く開き、つま先で床に触れるように前かがみになります。
- できる場合は、手のひら全体を床に置きます。
- ここで重要なのは、すべてのことを背筋を伸ばして行うよう努めることです。 確かに、背中が丸いと、より深く曲げることができますが、その結果、ストレッチの質が低下します。
- この位置からのストレッチ運動は効果的です。少なくともつま先が床に触れるまでかがみ、足から前に踏み出してから足に戻るかのように腕を動かし始めます。
- 次に、右脚に向かって体を傾け、体をまっすぐにしてストレッチしようとします。
- まっすぐにして、もう一方の足でも繰り返します。
ランジ - 深いストレッチ
内ももをしっかり伸ばすエクササイズを中心に見ていきました。 定期的に実行すると、クロススプリットを行うのに役立ちます。 膝に問題がある、または抱えている場合は注意してください
便宜上、初期段階では足の下に何かを置き、この位置でリラックスして緊張しないようにすることができます。
このエクササイズもヨガから取り入れたもので、縦方向の分割にストレッチするのに適しています。
以下のヒントに従うと、ワークアウトがさらに効果的になります。
- 顕著な結果を得るには、定期的にストレッチする必要があります。 週に3〜4回で十分です。
- ストレッチ複合体（サプリメント）は、朝よりも夕方に行う方が良いです。 日中は筋肉が温まって伸びているので、エクササイズがしやすくなります。
- 少なくとも30分間は運動する必要があります。 各ポジションを15秒から1分間保持します。
- ストレッチする前に、筋肉をウォームアップすることをお勧めします。スイングをしたり、スクワットをしたり、そうでない場合は、脚の靭帯や筋肉を引っ張る可能性があります。
- 静的ストレッチは動的ストレッチよりも安全ですが、だからといって体が震えても仕方ないというわけではありません。 ただし、ここでは節度を理解する必要があります。大きな振幅の鋭いジャークがあってはなりません (トレーニング ビデオをご覧ください)。
- 脚に痛みを伴う緊張をあまり感じないはずです。 痛くなるまでストレッチする必要はありません。
- 最も重要なことは、それぞれの姿勢でリラックスするように努めることです。リラックスして初めて筋肉は伸び始めます。
もともと柔軟性が高くなく、ストレッチをしてももう遅すぎる、何も効果がないと確信しているのであれば、これは誤解です。 年齢が高くなるほど、目に見える結果が現れるまでに時間がかかる可能性がありますが、柔軟性を向上させることは誰でも可能です。
ストレッチ運動は、筋力トレーニング後の筋肉の回復を促進します。 これらは、減量、健康、または筋力トレーニングの計画に不可欠な部分です。 スポーツ選手、ダンサー、そして普通の会社員も筋肉をストレッチする必要があります。 身体を動かさないこと、コンピューターで作業するときの不自然な姿勢、車に座っているときに「歩く」こと、これらすべてが筋肉を強化し、関節の自然な可動域を奪い、トレーニングプログラムにストレッチ運動を組み込む必要があります。 筋力トレーニングや有酸素運動の後に毎回ストレッチを行って、主要な筋肉群に 30 秒間集中することも、1 日にストレッチ トレーニングを行うこともできます。 初心者向けに、エクササイズは自然な振幅で示されており、「バネ」を使用したり、痛みを伴うポーズに体を押し込んだりすることはありません。 これらの動きは自宅で自分で行うことができます。
つまり、ストレッチは、筋力トレーニングや日常活動中に経験するすべての過負荷と軸方向の負荷を体が補う唯一の機会です。 関節が圧迫されないのは伸張中のみであり、これが炎症を防ぐ最善の方法です。 さらに、ストレッチを行うことで日常生活の可動性が向上し、痛みが軽減されます。
ストレッチの利点は次のとおりです。
- 筋肉の凝りを和らげ、自由に動く機会を与えます。
- 明らかな問題を抱えている人であっても、可塑性と優雅さを助けます。
- 関節の可動性を改善します。
- 正しいテクニックで筋力トレーニングを行うのに役立ちます。
- 筋肉に血液と酸素を供給して回復を促します。
- 中枢神経系をリラックスさせます。
- 靭帯と神経筋の接続を強化します。
- 動きの調整を行います。
- ダンスや武道でよりスムーズかつ正確に動くのに役立ちます。
- 姿勢のアンバランスを修正する
平均的な人は1種類のストレッチしか知りません。これは、人自身が筋肉を静かかつスムーズに伸ばすときです。 知っている人はほとんどいませんが、これに加えて、大衆の心の中でストレッチとはまったく関連付けられていないにもかかわらず、ストレッチであるエクササイズがあります。 したがって、演習はタイプ別に次のように分類できます。
- バリスティックストレッチ- これらは戦闘機や体操選手の武器庫で見られる素早い動きですが、関節の可動性が低く、体の中心を制御できないため、怪我につながる可能性があるため、フィットネスでは禁止されています。
- 受動的ストレッチ– トレーナーまたはマッサージセラピストは、クライアントが単にリラックスしようとしているときに、クライアントの筋肉をストレッチします。 可愛い描写とは裏腹に痛くて不快です。 イベントの成功は、トレーナーの資格とリラックス能力に完全にかかっています。
- アクティブ– 私たちは「昔ながらの方法」で自分自身をストレッチします。ストレッチのポーズを取り、ストレッチ中の筋肉群に圧力を加えます。これは、初心者、自宅、または自己学習のために利用できる最も一般的なタイプのストレッチです。
- 静的– 一般に、これは静的な姿勢でのアクティブなストレッチと同義です。 しかし、ロシア語の情報源では、この現象はヨギや体操選手のトレーニングに関連しているとされています。 実際、筋肉の自然な伸びによってのみ動きが起こる運動はすべて静的と呼ぶことができます。
- 動的– ストレッチエクササイズは、重みを付けずに最大振幅で実行される動きです。 例としては、エアロビクス クラス前のウォームアップが挙げられます。クライアントは、一方の脚からもう一方の脚に体重を移動したり、一連の深いスクワットを実行して脚をウォームアップします。 動的ストレッチには、筋肉の緊張をわずかに弱めてから、筋肉の振幅を大きくして強化するタイプのストレッチも含まれます。
初心者は、弾道的またはダイナミックなスタイルで積極的にストレッチをすべきではありません。 動的要素は許可されていますが、解剖学的に自然な平面で制御下で実行する必要があります。 たとえば、床で十字に分かれた状態に自分自身を「押し込む」のではなく、壁に向かって足を上げて横に広げた状態で少しだけ跳ねることができます。
重要: 初心者は簡単なルールに従う必要があります。ストレッチはトレーニング後、または徹底的なウォームアップ後に実行します。 ウォームアップ時には、簡単な有酸素運動で心拍数をゆっくり上げ、全身を使った一連の動作を行います。 普遍的なウォーミングアップ – 腹筋運動、腕立て伏せ、スクワット。
- 分割から始めないでください。 もちろんこれは素晴らしいことであり、印象に残りますが、怪我をしやすいのです。 クロススプリットが目的の場合は、まず股関節の内転筋と外転筋、脚の裏側を伸ばし、次に上に上げた脚をしばらく伸ばします。 トレーニングからトレーニングへと徐々に移行して、分割へのスムーズなストレッチに移行できます。 ただし、本格的な進歩を確認するには、通常、この作業に 3 か月を費やす必要があります。 多くの人にとって、クロススプリットは技術的には簡単で、太ももの後ろと前をよく伸ばす必要があり、これに集中する必要があります。
- 背中の筋肉– ストレッチの点で最も過小評価されているグループ。 「犬と猫」のエクササイズだけでなく、逆の後屈もプログラムに含める必要があります。 背中のストレッチを追加したトレーニング プログラムは、脚と腕をストレッチするだけのプランよりも効果的です。 腰を曲げることができない人よりも、背中が柔軟で動きやすい人の方が開脚をしやすいという意見があります。
- 効率的にウォーミングアップ– ウォーミングアップなしで簡単なストレッチをする必要さえありません。 そして、それら自体がウォーミングアップに代わるものではありません。 ストレッチは、ある条件下でのみ筋肉の緊張とけいれんを取り除くのに役立ちます。人は冷たい筋肉でストレッチをしません。
- 激しい痛みがある特に関節、靱帯、筋肉の場合は、ストレッチ運動を中止する信号です。 不快感やわずかな抵抗感は正常ですが、激しい痛みは正常ではありません。 怪我による「キックバック」を起こさずに結果を得るには、積極的にではなく優しくストレッチし、体の能力を超えないようにする必要があります。
- 息を止めながらストレッチする必要はありません、体の準備ができていない場合は、息を止めてボディフレックスエクササイズやその他の体操を行ってください。 低酸素症は筋線維の弾力性に悪影響を及ぼしますが、これを「許容」できるのは人間の体だけです。
- 他人をコピーする、競争心や共同トレーニング中のその他の社会生活の楽しみは、長い間トレーニングをしてきた人に任せるべきです。 無理をせず、自分の気持ちに耳を傾けながら筋肉を伸ばす必要があります。
- スライディング、「マイナス」のストレッチをしたり、滑りをよくするために足の下に布地を置いたりすることも、フィットネス初心者にとっては悪い考えです。 関節の柔軟性と可動性が向上し、筋肉がより弾力性を持つようになるまで、自分の体だけで取り組む価値があります。
ストレッチの授業をみんなでやるべきだという意見があります。 それはヨガの人気とアクセスしやすさに基づいています。 実際、ストレッチは、怪我後の回復期、高血圧の悪化中、心拍リズム障害中、妊娠中、胎盤早期剥離のリスクがある場合、および慢性疾患の悪化中は禁忌です。 風邪をひいている場合や、活動の強度を下げる必要がある場合に、トレーニングをストレッチに置き換えるのは間違った選択です。
トレーニングを始める前に、ストレッチに関する偏見や誤解を払拭しましょう。
- 大人になってからのストレッチは無意味です。 確かに、子供にとってストレッチするのは簡単ですが、大人にとっては忍耐力と忍耐力が問題を解決します。
- 体重を減らすためにストレッチは必要ありません。 実際、ストレッチ運動は代謝を改善し、脂肪燃焼を含むすべてのプロセスをスピードアップします。 体重を減らすために必要なのは、カロリー不足という条件だけです。 ストレッチはカロリー消費量の増加にも役立ちます。 また、筋力トレーニングの質や有酸素運動中の動きの速度にも間接的に影響します。
- ストレッチは痛みを伴うプロセスです。 常にではなく、時には筋肉のストレッチがわずかな不快感を引き起こすだけである場合もあります。ストレッチではなく呼吸に集中する必要があり、そうすれば感覚はより快適になります。
- 体の構造や柔軟性の欠如により、ストレッチが適さない人もいます。 実際、そのような人でも、通常のトレーニングでは怪我を避けるために緊張や筋肉の緊張を和らげる必要があります。
背中には「猫」
まっすぐに立ち、四つん這いになり、手のひらを肩の下、関節の突起の中に置き、膝を腰の下に置きます。 息を吸いながら背中の中心を持ち上げてかがみ、息を吐きながら反対方向に曲げて、お腹を「へこませる」ようにします。 各ポジションで約 20 秒の短い時間から始めて、ストレッチ時間を増やしながら続けます。
開始位置 - 仰向けに寝て、腰の自然なアーチが維持されるようにお腹を引っ込めますが、背中は安定したままです。 片足を体に対して垂直に伸ばし、手で掴んで肩に向かって引きます。 十分な可動域がない場合は、ベルト、ロープ、タオル、またはベルトを足に巻き付けて使用できます。 背中に不快感があってはなりません。積極的にストレッチする必要がありますが、お尻を床から持ち上げないでください。 背骨をねじるのも厳禁です。 また、ストレッチが対称になるように、負荷がかかっている時間を監視することをお勧めします。両側で同じにする必要があります。
変化: 床にお尻をついて座り、かかとが鼠径部に近づくように支持脚を曲げ、太ももを伸ばした方向に曲げ、つま先を手でつかみます。
ふくらはぎの壁のストレッチです。 あたかも突進を行うかのように、壁に手をついて壁から離れる必要があります。 「後ろ」の脚はかかとを後ろに伸ばし、「前」の脚は膝関節で曲がります。
サポートにまっすぐに立ち、手でサポートをつかみ、体重を同じ脚に移し、手で自由な脚の足首をつかみます。 かかとをお尻のほうに引き、骨盤を前に押します。
手を前で組み、頭の後ろに伸ばします。 この場合、僧帽筋がすべての仕事を引き受けないように、お腹を引っ込めて、いわば肩を耳から遠ざける必要があります。
まっすぐに座り、両足を前に伸ばし、かかとをかかとに合わせて膝を曲げます。 膝が床に向かって下がるように体を前に伸ばします。 足首が離れないように手で押さえます。
うつ伏せになり、コブラのポーズをとります。つまり、手で床を押し、胸とお腹が床から離れるように体の前側を伸ばします。
初心者向けストレッチ動画
ビデオのストレッチを選択するときは、まず複合体を最初から最後まで見て、必要に応じて録画を停止して動きを明確にする必要があります。 ウォーミングアップ後に初めて、ビデオを使用して自宅で練習を開始できます。 ストレッチ ワークアウトの利点は、たとえ小さなアパートでも好きなだけ運動できることです。
✅ 筋肉のストレッチのためのこれらのエクササイズは、背中や背骨の問題、姿勢の曲がり、健康状態の悪化に対処し、関節の柔軟性を回復し、ストレスを軽減し、靱帯や関節を改善するのに役立ちます。
ストレッチまたはストレッチは、別の複合体として、または他のトレーニング、特に筋力トレーニングに加えて使用できる人気の分野です。 ストレッチ運動は誰にとっても有益です。 筋肉を強化し、関節を保護し、柔軟性や可塑性を改善し、自信を持って自尊心を高めます。
ストレッチ体操
- なぜストレッチが必要なのでしょうか？
- ストレッチの種類について少し
- 首のエクササイズ
- 腹部のストレッチ
- 足やお尻のストレッチ
なぜストレッチが必要なのでしょうか？
今日、私たちのほとんどは座りっぱなしの仕事をしていますが、これが筋肉活動の低下、背中や背骨の問題、姿勢の曲がり、健康状態の悪化、さらには定期的なストレスにつながっています。 筋肉のストレッチ運動は、これらすべての問題に対処し、関節の柔軟性を回復し、ストレスを軽減し、靭帯と関節の健康を改善するのに役立ちます。 後者が最大限の振幅で動くと、あらゆる種類のスポーツ中の怪我のリスクが軽減されます。
筋肉のストレッチ運動は次のような効果があります。
- 体内の血液循環とリンパ循環を改善します。
- 柔軟性が向上しました。 女性にとって、これはより優雅で、よりスリムでセクシーになり、姿勢を改善する素晴らしい方法です。
- ストレッチは筋肉に有益な効果をもたらし、ストレスや神経の緊張から生じる筋肉痛や不快な結果と戦うのに役立ちます。
- 精神的・感情的ストレスを軽減しながら筋肉の調子を整えます。 ストレッチをする人の場合、筋肉には十分な量の栄養、血液、酸素が供給されるため、常に弾力性が保たれます。
- ストレッチは、筋肉を温めて損傷を防ぐことで身体活動の準備をするとともに、身体活動後にリラックスして筋肉と体全体の迅速な回復を促進します。
ストレッチの種類について少し
筋肉のストレッチがなぜ必要なのかを理解した上で、それがどのようなものかを理解してみましょう。 その主なタイプは動的と静的です。 ダイナミックには、最大限のストレッチとともに積極的に位置を変更することが含まれます。 スタティックでは 1 つの位置を固定する必要があり、これにより最大レベルのストレッチを達成することができます。 動的ストレッチに加えて、直接ストレッチと激しいジャークを組み合わせた弾道ストレッチもあります。 それは主に専門家のみが実行します。 ストレッチは能動的にも受動的にも行うことができます。 アクティブとは、一人で普通に運動することです。 受動的 - 人がパートナーと一緒にワークアウトし、主な動作を行うのは後者です。
正しいストレッチの特徴
筋肉を伸ばすには、特定のルールに従う必要があります。
- 軽いウォーミングアップから始めることをお勧めします。 まず体を温める必要があります。そうすれば、結合組織がより良く伸びることができます。 ウォーミングアップは筋肉や関節の柔軟性と可動性を促進し、怪我の予防に役立ちます。 専門家は、まず10分間の軽い有酸素運動をすることを勧めています。 その場で歩く、走る、ジャンプする、かがむなどの動作が可能です。
- ストレッチに直接移り、首、肩、胸、腰、脚の筋肉の順に体全体をストレッチする一連のエクササイズを選択します。 各エクササイズで、ストレッチの限界点に達したら、30 ～ 60 秒間保持してみてください。 筋肉のわずかな不快感や灼熱感は許容されますが、激しい痛みは避けてください。
- 正しい呼吸を忘れないでください。 息を早くしすぎないでください。しかし、息を止めないでください。 エクササイズ間の呼吸の仕方に特に注意しながら、深く息を吸い、吐きます。
ストレッチを直ちに中止する必要がある症状が多数あることに注意してください。 これは、原因不明のめまい、筋肉のけいれん、手足のうずきや灼熱感、そして体のコリコリしたりカチッという音です。
怪我をした人はどうしますか？
身体活動をしないと筋肉が萎縮する可能性があるため、リハビリ初日の後に軽いストレッチを行うと効果的です。 ただし、この場合、専門家の監督の下ですべてを行うことが特に重要です。
これで、筋肉のストレッチがどのように役立つか、そしてなぜそれが必要なのかがわかりました。 効果的な一連の演習の検討に移りましょう。
筋肉を伸ばすための一連のエクササイズ
私たちは、上から下へ正しい順序で実行される優れたストレッチ演習のセットを提供します。
首のエクササイズ
演習 1
幼稚園での練習を思い出して、頭を最初に右に回し、次に左に動かします。 8〜10回繰り返します。
演習 2
今度は頭を左右に傾けます。 繰り返しの回数は同じです。 演習 3 手を使って、曲げるのを少し難しくすることができます。 片手を体に沿って置き、もう一方の手を頭の上に置いてリラックスし、頭を片側に少し引き下げます。 この位置を 10 秒間保持します。 次に、反対方向に繰り返します。
演習 3
手を使うと、曲げるのが少し難しくなります。 片手を体に沿って置き、もう一方の手を頭の上に置いてリラックスし、頭を片側に少し引き下げます。 この位置を 10 秒間保持します。 次に、反対方向に繰り返します。
肩、腕、背中のエクササイズ
これらの筋肉群に効果的なストレッチエクササイズを見てみましょう。
演習 1
立った状態で行われます。 右腕を上に伸ばし、左腕で肘を掴んで引っ張ります。 この位置を 10 秒間保持し、もう一方の手でも同じことを繰り返します。 2 ～ 3 つのアプローチを実行することも、1 つに限定することもできます。
演習 2
手を頭の後ろに投げ、肘のところで曲げます。 左手で右肘を持って引っ張ります。 この位置を 10 秒間保持し、手を変えてエクササイズを繰り返します。
演習 3
足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 肘を直角に曲げます。 右手を左手で持って少し引っ張ります。 このストレッチを 10 秒間保持してから、手を交換します。
演習 4
マットの上にひざまずいて、指が前方ではなく膝の方を向くように腕をひねる必要があります。 背中を反らせ、ゆっくりと後ろに傾きます。
演習 5
床に横になり、右足を左足の上に投げる必要があります。 右側は膝を曲げる必要があります。こうすることで、腰の部分で胴体を回転させることができます。 頭を右に向けて、肩が床から離れないように注意してください。 この位置に30秒間留まります。
腹部のストレッチ
うつ伏せになり、腕を使って胸を持ち上げます。腹筋と腹斜筋にわずかな緊張を感じます。 この姿勢を最長 1 分間保持します。 その後、演習を数回繰り返すことができます。
足やお尻のストレッチ
演習 1
このエクササイズには、すべての筋肉群のストレッチが含まれており、お尻が伸びます。 マットに座り、右足を伸ばし、左足を膝のところで曲げて、右足の上に投げます。 次に、胴体を左側に向け、右手の肘を左足の膝の上に置きます。 できるだけ長くこの位置に留まってください。
演習 2
マットの上に座り、足を前に伸ばし、指先に手を伸ばすようにしてください。 ストレッチをしないと、最初からこれを達成することはできません。 できる限り曲げずに伸ばし、時間をかけてこのスキルを向上させてください。
演習 3
このエクササイズは床に座った状態でも行うことができます。 足を一緒に押し、肘を膝の上に置き、ゆっくりと肘を足に押し付けて、胴体を前に傾ける必要があります。 このエクササイズでは、背中に注意することが重要です。背中はまっすぐに保つ必要があります。 最後の姿勢で 30 秒間保持し、その後開始姿勢に戻り、このエクササイズを数回繰り返します。
ストレッチは、すでに検討した一連のエクササイズであり、スムーズかつゆっくりとエクササイズを実行する必要があります。 突然の動きや急激な動きは避けてください。 これまでストレッチをしたことがない場合は、一部の動作ができない場合があります。
筋肉に力を入れるべきではありません - 筋肉は負荷に慣れる必要があります。 授業回数や時間に制限はありません。 ストレッチは朝の運動として使用したり、仕事の合間の休憩中に行ったり、トレーニングの前後に行うことができます。 心を落ち着かせてリラックスし、ストレスを和らげることができるので、夜にも非常に役立ちます。 重要なのは定期的に運動することを怠らないことであり、最適なストレッチ運動を行うことで最大限の効果が得られます。
全身ストレッチ体操を動画で見る
追伸 そして、意識を変えるだけで、私たちは一緒に世界を変えられることを忘れないでください。 ©エコネット
日中の活動、生活におけるフィットネスの規則性と利用可能性に関係なく、体のストレッチは絶対にすべての人に必要な健康的な習慣です。 ストレッチ後は筋肉に血液が流れ、関節の全可動域が可能になります。 また、ストレッチは姿勢を改善し、スポーツの効率を高めると同時に、痛みや怪我のリスクを軽減します。
ヨガやストレッチを別々に行う場合、どの筋肉を伸ばしているか知っていますか？ そして、ストレッチは正しくできていますか？
1.ラクダのポーズ
腹直筋と外腹斜筋の筋肉をストレッチします。 このポーズは、すでにかなり柔軟性がある人に最適です。 かかとをついて座り、腕を後ろに戻し、かかとを持って体を高く持ち上げます。 首に注意して、頭を後ろに倒しすぎないでください。
2.足を横に大きく開く
太ももの内転筋と太ももの上腕二頭筋の筋肉をストレッチします。 このエクササイズは骨盤を完全に開きます。 それが難しい場合は、膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保った状態から始めてください。 楽になったらすぐに、できれば背中をかがめずに、足を伸ばして体を前に傾け始めます。 足を少し動かし、足を手前に縮め、つま先を伸ばします。 前に進むには、ベルトまたはタオルを使用します。 仰向けに寝て、足を壁に押し付けて横に広げることもできます。
3. カエルのポーズ
鼠径部の筋肉をストレッチします。 膝は柔らかい面の上に置く必要があります。 鋭い痛みを引き起こさないように、膝をできるだけ広く広げます。 すべてをスムーズに行い、骨盤を前後に向けて少し動かします。
4. ワイドディープランジ
鼠径部の筋肉をストレッチします。 足を広く開き、次にゆっくりと手を右脚に移動し、右脚を膝のところで曲げます。 骨盤をより低く下げ、かかとのすぐ横で着地するようにします。
5.蝶のポーズ
鼠径部の筋肉をストレッチします。 両方の坐骨の上に座り、足を揃えて頭を天井に向かって伸ばす必要があります。 足をできるだけ近づけるようにして、鼠径部の筋肉の弾力性を高めます。 次に、足をさらに前方に移動し、胴体を前に傾けて、背中を伸ばして緊張を和らげます。
6. 前腕伸筋ストレッチ
前腕伸筋という筋肉を伸ばします。 まずは正しい肩の位置から始めましょう。 肩を下げて少し後ろに動かし、腕を少し上げて手を下げ、もう一方の手で手を軽く押します。
7. ネックカール
胸鎖乳突筋という筋肉をストレッチします。 頭を横に傾け、耳を肩に向かってできるだけ低い位置に引きます。 痛みや突然の動きがなく、平滑筋が伸びている感覚があるはずです。 この姿勢を少なくとも 10 秒以上長く保ち、反対側の手を背中に回しても構いません。 すぐにさらに優れたストレッチを感じることができます。
8. 首のひねり
胸鎖乳突筋という筋肉をストレッチします。 あごを上げたまま、ゆっくりと頭を横に向け始めます。 ストレッチを強化するには、手で軽く押します。
9. 頭を後ろに傾けます
胸鎖乳突筋という筋肉をストレッチします。 まず、頭を上に突き出して首を伸ばし、次に頭をゆっくり後ろに傾けます。 この動きは非常に慎重に行う必要があります。 頸椎の可動性が増加し、その変位、ヘルニア、骨軟骨症が発生するため、この動きを排除する方が良いでしょう。
10.手を使って頭を横に傾ける
胸鎖乳突筋と僧帽筋上部の筋肉をストレッチします。 耳を肩の近くまで下げて、できるだけ長く傾けたままにしてください。 ストレッチを強化するには、反対側の腕を背中の後ろに置きます。
11. 大腿四頭筋と大腰筋
大腿四頭筋と大腰筋の筋肉をストレッチします。 まずは膝立ちのポーズから始めます。 次に、足を前に伸ばして足の上に置きます。 同じ手で反対側の足を取り、お尻に向かって引っ張ります。
12. 前腕の伸筋を伸ばす
前腕伸筋という筋肉を伸ばします。 手を下げて元に戻す必要があります。 この後、ブラシを横に引いてテンションをさらに高めます。
13. 腕を反対方向に伸ばします
三角筋という筋肉をストレッチします。 腕を前に伸ばして反対方向に動かし、もう一方の手で筋肉を伸ばすのを助けます。
14. 首を前に曲げる
僧帽筋という筋肉をストレッチします。 両手を頭の後ろに置き、あごを下げて肘を合わせます。
15. 背中を伸ばす
広背筋という筋肉を伸ばします。 水平バーを手でつかみ、足を床から持ち上げます。 胸と背中の筋肉を心地よくストレッチします。
16. 壁を持って背中を伸ばす
広背筋という筋肉を伸ばします。 壁の角を両手でつかみます。 胴体と腰を横に引き始めます。
17.子供のポーズ
広背筋という筋肉を伸ばします。 四つん這いになります。 次に、ゆっくりと腰をかかとの方に引き、かかとの上に座り、額を床に下げます。 膝をより広く広げ、背中をさらに反らせると、腰と胸筋がさらに伸びます。
18.かかとを強調し、つま先のサポートを高くする
ヒラメ筋と腓腹筋の筋肉をストレッチします。 この練習は段差の端で行うことができます。 足首を内外にわずかに回転させて、ふくらはぎの筋肉を積極的に伸ばします。
19. 縦方向の麻紐。
大きく突進して戻ります。 次に、膝をスムーズに伸ばし、足を大きく開きます。 自分の感情に注意を払ってください。
20. まっすぐな脚でつま先を触る。
ハムストリング、ふくらはぎの筋肉、大腿二頭筋などの筋肉をストレッチします。 座骨を立てて座り、足を伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。 最も効果的なストレッチを行うには、背中をまっすぐに保ちながら前かがみになるようにしてください。
21. 足を片方ずつ伸ばします
ハムストリングス、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉をストレッチします。 片方の脚を前に置き、もう一方の脚を膝のところで軽く曲げます。 手を腰に置き、背中をまっすぐにして前傾します。
22.ディープスクワット
臀部の筋肉をストレッチします。 この運動は私たちの体全体に大きな影響を与えます。 すぐに実行するのが難しい場合は、練習してすべてをスムーズに実行してください。 まずは仰向けになるというオプションを試してみましょう。
23. 座り王鳩のポーズ
お尻の筋肉を伸ばします。 座骨の上に座り、足を伸ばす必要があります。 次に、膝のところで脚を曲げ、胸に向かって引っ張ります。
24. 壁にもたれながらふくらはぎの筋肉を伸ばす
ヒラメ筋と腓腹筋の筋肉をストレッチします。 壁に立って片足を後ろに伸ばし、かかとを床に押し付けます。
25.外腹斜筋を引く
外腹斜筋という筋肉を伸ばします。 両手で壁を掴み、体を反対側に引き寄せます。
26. 仰向けで骨盤を回転させる
臀筋と太ももの外転筋の筋肉をストレッチします。 この運動は、座りっぱなしのライフスタイルの優れた予防策です。 片足を上げて体を横切り、膝を床に、両肩を床に置きます。 胸をしっかり開いて深呼吸してください。
27. タオルを持って横にかがむ
外腹斜筋という筋肉をストレッチします。 タオルを手に取り、横に伸ばして体を横に倒します。 同時に、骨盤を同じ位置に保ち、腰部で背中を反らせないでください。
28. 三角のポーズ
外腹斜筋という筋肉を伸ばします。 足を大きく開き、腕を体の横に伸ばし、体を横に動かし、片手で床に触れ、もう片方の手で引き上げます。 手は同じ線上にあり、背中は新しく、体は床と平行です。
29. 体を壁から遠ざけるように回転させます
胸筋という筋肉をストレッチします。 片手で壁をつかみ、大胸筋の部分が伸びるのを感じながら、手で体を回転させます。
30. ペア胸筋ストレッチ
胸筋と背筋の筋肉をストレッチします。 仰向けに寝て腕を上げ、2人目の人が腕を引っ張ります。
31. 座り鳩のポーズ
前脛骨筋という筋肉をストレッチします。 足を伸ばして座り、膝を曲げて足首を膝の上に置きます。 平らな背中、まっすぐな第二の脚。
32. 仰向けで肩のストレッチ
肩甲下筋という筋肉をストレッチします。 仰向けに寝て、横に直角に曲げます。 手の甲を床に触れます。 手が床に届かない場合は、筋肉が緊張しており、関節が硬くなっています。
33. 壁の近くで下向きの犬
胸筋と背筋の筋肉をストレッチします。 壁または壁のバーに手を置き、背中を反らせて胸を下に伸ばしてみてください。 脚はまっすぐ、骨盤は高くなります。
34. ペア胸筋ストレッチ
胸筋という筋肉をストレッチします。 うつ伏せに寝ます。 腕を後ろに引くと、2人目の人が腕を引いて体を高く持ち上げます。
読書時間: 35 分
座りっぱなしのライフスタイルによる害を最小限に抑え、腰痛を取り除き、自由でリラックスした気分になりたい場合は、少なくとも週に一度は全身をストレッチしてください。
初心者と経験豊富な実践者の両方に適した、すべての筋肉グループをストレッチするための普遍的な一連のエクササイズを提供します。
ストレッチ+運動ルールのメリット
以下は、体を健康で動きやすい状態に保ちたい場合に、週に 1 ～ 2 回実行する必要がある既製のストレッチ演習のセットです。
ストレッチをすべき10の重要な理由:
- 筋肉や関節の凝りや凝りを和らげます。
- 筋肉の短縮を防ぎます。
- 筋肉、靱帯、腱の弾力性を改善します。
- 脊椎疾患の予防と軽減。
- 姿勢が良くなり猫背が解消されます。
- 柔軟性と動きの調整が向上します。
- 筋肉疲労の軽減。
- 怪我や捻挫のリスクを軽減します。
- 身体活動に対する心理的適応。
- ストレスを軽減し、活力を高めます。
このストレッチ トレーニングの構造:
- 関節体操(5〜6分)。 ストレッチの前に必ず関節運動を行ってください。 アクティブなトレーニング後にストレッチをする予定がある場合は、関節トレーニングをスキップして、直接ストレッチに進むことができます。
- ストレッチ体操(25〜30分)。 以下に提案するエクササイズはすべて静的なものです。つまり、ポーズをとり、30 秒間その状態に留まり、筋肉をストレッチします。 ストレッチ時間を 15 分に短縮したい場合は、各ポーズを 15 秒間保持します。 ストレッチの長さを 40 分に延長したい場合は、各ポーズを 45 秒間保持します。
ストレッチ運動の時間:
- 各ポーズで 30 秒 => 合計ストレッチ時間 ~25 分
- 各ポーズで 45 秒 => 合計ワークアウト時間 ~35 分
- 各ポーズで 15 秒 => 合計ストレッチ時間 ~12 分
一連のストレッチ運動を行う頻度:
- 現役の研修生向け： 週に1回、30分間（運動後の定期的な短いストレッチに加えて）
- 座りっぱなしのライフスタイルを送っている人向け： 週に2回、30分間
- ストレッチや柔軟性を改善したいだけでなく、腰痛の緩和や姿勢の改善もしたい人向け： 週に3〜4回、30分間
- 定期的にヨガを練習している人にとっては、追加のストレッチ運動は必要ないかもしれません。
ストレッチ運動を実行するためのルール:
- 提案されているストレッチ運動はすべて静的です (関節体操を除く)。 これらを実行するには、特定のポーズをとり、ある位置の筋肉を伸ばす必要があります。
- 左右両方のストレッチ運動を忘れずに行ってください。
- いつでもポジションを深めたり、逆に、より快適なポジションを選択してストレッチ運動を少し簡素化することができます。 自分の体の声を聞いてください！
- スニーカーを履かず、裸足または靴下を履いて運動してください。 さらに、（できれば滑り止め）が必要になります。
- ストレッチ運動によってひどい不快感（筋肉を伸ばすことによる不快感ではなく、締め付けられる、けいれん、痛みなど）が生じる場合は、その運動を中止した方がよいでしょう。
- 各ポーズを片側 30 秒間保持するか (この場合、ストレッチ時間の合計は 25 分になります)、または両側で 15 秒間保持します (この場合、ストレッチ時間の合計は 15 分未満になります)。
- タイマーを使用して静的ポーズの継続時間を追跡することをお勧めします。 見てください。
タイマー付きのモバイル アプリがない場合は、30 秒ごとに音声信号が鳴る既製のビデオを使用します。
初心者向けの既製のワークアウトをチェックしてください。
関節体操：10種目
なぜ関節体操が必要なのでしょうか？ 関節運動は血液循環を改善し、全身の筋肉を温めます。これは、ストレッチ運動を行う前に特に重要です。伸ばされていない体でのストレッチは安全ではないためです。 さらに、関節体操のエクササイズにより、関節がウォームアップして発達し、関節がより動きやすくなります。
活発なトレーニングの後にストレッチ運動を行う予定がある場合は、原則として関節運動を省略できます。トレーニングがストレッチから始まる場合は、ストレッチの前に関節運動を行う必要があります。
私たちの合同体操には 10 種類のエクササイズが含まれています。 タイマーでトレーニングしている場合は、各エクササイズを 30 秒間休憩せずに実行します。 タイマーなしでトレーニングする場合は、繰り返しの回数を数えます。
腰に手を当ててまっすぐに立ちます。 頭を右→前→左→前と傾け始めます。 このエクササイズは、頭を急に動かしたりせずに、ゆっくりとしたペースで実行してください。
幾つか： 右に 10 回転、左に 10 回転または 30 秒。
肘を前に曲げ、手のひらを握りこぶしにします。 手首をよく伸ばしながら、手を円を描くように回転させ始めます。 最初に一方向に回転し、次に反対方向 (時計回りと反時計回り) に回転します。
幾つか：
手のひらを拳のように組んだままにして、腕を横に広げます。 前腕を回し始め、肘関節を伸ばします。 最初に一方向に回転し、次に反対方向に回転します。
幾つか： 各方向に 10 回転（合計 20 回転）、または一方向に 1 回転あたり 15 秒（エクササイズごとに合計 30 秒）。
肩のウォーミングアップに移りましょう。 腕を体に沿って下げ、肩を回転させ始め、肩で最大の円を描こうとします。 肩を最初に前に回し、次に後ろに回転します。
幾つか： 各方向に 10 回転（合計 20 回転）、または一方向に 1 回転あたり 15 秒（エクササイズごとに合計 30 秒）。
同じ位置に留まり、最大振幅で腕を回転し始めます。 まず腕を前方に回し、次に後方に回転します。
幾つか： 各方向に 10 回転（合計 20 回転）、または一方向に 1 回転あたり 15 秒（エクササイズごとに合計 30 秒）。
6.体の傾き
体幹のウォーミングアップに移りましょう。 ベルトに手を置き、最初は一方向に、次に反対方向に曲げ始めます。
幾つか： 各方向に 10 回曲げる (合計 20 回曲げる)、または 1 回のエクササイズにつき 30 秒間行います。
手を腰に当てたまま、骨盤を円を描くように回転させ始めます。 お尻、太もも、お腹をストレッチします。 最初に一方向に回転し、次に反対方向に回転することを忘れないでください。
幾つか：
各方向に 10 回転（合計 20 回転）、または一方向に 1 回転あたり 15 秒（エクササイズごとに合計 30 秒）。
8. 股関節の回転
股関節を鍛えましょう。 手はベルトの上にあります。 膝を上げて脚を回転させ始めます。 まず、右足を一方向に回転させ、次に逆方向に回転させます。 次に、左脚を回転させます（一方向に回転し、次に逆方向に回転します）。
幾つか： 各方向に 8 回転 (各脚で合計 16 回転)、または各方向に 1 回転あたり 15 秒 (片足で 30 秒、または両足で 60 秒)。
9. 膝の回転
両足を揃えて体を曲げ、手を膝の上に置きます。 膝を回し始めて、膝関節を温めます。
幾つか： 各方向に 10 回転（合計 20 回転）、または片側に 15 秒（エクササイズ全体で 30 秒）。
10. 足を回転させます
もう一度腰に手を当て、膝を上げます。 足を回し始め、足首の関節を伸ばします。 各脚の片側と反対側に回転することを忘れないでください。
幾つか： 各方向に 10 回転（各脚で合計 20 回転）、または各方向に 1 回転あたり 15 秒（片脚で 30 秒または両脚で 60 秒）。
ストレッチワークアウト: 30 のエクササイズ
関節体操の後は、ストレッチトレーニングに進みます。 演習を次々と順番に実行していきます。 エクササイズがあなたにとって難しい場合、または本当に不快感を引き起こす場合は、スキップしてください。
左右の運動も忘れずに！ それらの。 エクササイズに右側と左側で行う場合は、それぞれの側で 30 秒間保持します。
何のために：一連のストレッチ演習は、腕、肩、体幹の筋肉を完璧に伸ばすのに役立つ非常に簡単な演習から始めます。
どうやってするの： お腹を引っ込めてまっすぐに立ち、足を少し開いてください。 腕を上げ、手のひらを頭の上で交差させます。 肩甲骨を寄せて横に曲がり、腕を頭上に保ちます。 曲げた状態を維持し、上半身全体の筋肉を伸ばします。
何のために：ハムストリングス、ハムストリングス、臀筋を伸ばすこの簡単なエクササイズは、別のストレッチ日だけでなく、各トレーニング後にも行うことができます。
どうやってするの： まっすぐに立ち、膝を軽く曲げます。 片足を0.5メートル前方に出し、かかとの上に乗せて完全にまっすぐにします。 背中をまっすぐに曲げ、手を前足の膝または腰に置きます。 傾斜が低いほど、筋肉と腱がよりよく伸ばされます。 楽な姿勢を保ち、徐々にストレッチを深めていきます。
何のために：このストレッチ運動は、上半身全体と足の裏に効果があります。 しかし、まず第一に、胸筋を伸ばし、胸と肩の関節を開くために実行するのが良いでしょう。
どうやってするの： まっすぐに立ち、腕を後ろに戻し、手のひらを後ろで交差させます。 ゆっくりと体を傾け始め、腕を後ろに動かし、上げます。 終了点では、体は床と平行になり、腕は垂直に上を向き、胸は開きます。 この演習では足を伸ばすことはそれほど重要ではないので、膝を少し曲げても問題ありません（下半身を伸ばすための十分な演習は以下にあります）。
何のために：三角形のポーズは腰と臀部の筋肉を強化して伸ばし、ハムストリングスを伸ばすのに優れ、肩と胸椎を開き、腰部の痛みも和らげます。
どうやってするの： 足を大きく広げ、右足を横に向け、左足を前に向けます。 両足はまっすぐです。 腕を床と平行に横に伸ばし、お腹を引き締めます。 体を右脚の方に傾けて回転させ、右手を右すねの上に置き、左手を上に向けます。 脚をまっすぐに保つのが難しい場合は、右脚の膝を少し曲げても構いません。 頭を回転させ、左手の指に視線を向けます。 首に不快感を感じた場合は、頭を中立の位置に保ちます。
何のために：このエクササイズは、通常、エクササイズ中に最もストレスを受ける筋肉である上腕三頭筋をストレッチします。
どうやってするの： 足を少し開いてまっすぐに立ちます。 曲がった腕を上げ、肘を頭の後ろに置きます。 もう一方の手で肘を軽く押して腕を下げ、ストレッチを強めます。 伸ばした手の平が肩甲骨の下に移動するように見えます。
何のために：このエクササイズは、下半身の筋肉、特に臀筋と内転筋（太ももの内側）の強化とストレッチに最適です。
どうやってするの： 足を大きく広げ、膝を横に向けます。 骨盤を下げてしゃがんだ姿勢にします。 腰は床と平行になります。 手を腰に置き、体を少し傾けて、背中をまっすぐに保ちます。 この部分に緊張を与えるために腰を反らせたり反らせたりしないでください。
7. 半割曲げ
何のために：フロアベンドは、臀部、ハムストリングス、ハムストリングス、股関節内転筋、背中の伸筋を強化し、伸ばします。 この練習は、縦分割の練習や「折り方」をマスターするのに非常に役立ちます。
どうやってするの： 脚を大きく広げ、膝を曲げずに完全にまっすぐにします。 背中をまっすぐにして体を曲げ、手を床に置きます。 背中をかがめずに、肩甲骨を寄せてください。 ストレッチが可能な場合は、脚をさらに広げて前腕を床に置きます。
何のために：花輪のポーズは、股関節を開き、脚やお尻の筋肉を伸ばすだけでなく、骨盤内臓器の血行を改善するのにも役立ちます。 このエクササイズは腰椎の緊張も和らげます。
どうやってするの： 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 かかとを床から浮かさずに深くスクワットを行います。 膝を横に広げ、体を少し前に傾けます。 両手のひらを胸の近くで合わせ、伸ばした肘で膝を軽く押し、腰を広げるようにします。
何のために：これは、背中、脚の後ろ、ハムストリングスに最適なストレッチの 1 つです。 また、床に向かってかがむと完全にリラックスし、心を落ち着かせます。
どうやってするの： 両足を近づけてまっすぐに立ちます。 お腹が太ももの上に乗るように体を傾けます。 手を自由にして、指先が床に届くようにしてください。 床に手が届かない場合は、すねを手で握ります。 このストレッチ運動では、背中を丸めたり、お腹を腰に近づけたりしないことが非常に重要です。 何としても床に到達しようとして、背中をぴくぴく動かしたりしないでください。背中を痛める危険があります。
何のために：サイドランジは臀部と脚の筋肉を伸ばすのに役立つため、脚のトレーニング後にこのエクササイズを行うことを常にお勧めします。
どうやってするの： 脚を大きく開き、右脚を膝のところで曲げて体重を右脚に移します。 右脚の大腿部は少なくとも床と平行でなければなりません（さらに深く下げることもできます）、膝がつま先より前に出ないようにします。 左足はまっすぐなままです。 脚の筋肉の緊張を感じてストレッチしてください。 腕を前に伸ばしても、床に置いても構いません。
11. 腕を上げて突進する
何のために：ランジは、脚やお尻を伸ばすのに最も簡単で効果的なエクササイズの 1 つです。 誰でも行うことができ、ほぼすべての条件下で行うことができます。 たとえば、外でランニングして筋肉を伸ばした後でも。
どうやってするの： 両足を大きく開き、右足を前に出してまっすぐに立ちます。 骨盤を下げ、前脚を膝のところで曲げて、太ももとすねが直角になるようにします。 左後ろ脚は、膝の部分で緩めることなく、完全に真っ直ぐで緊張したままになります。 腕を頭の上に上げ、頭のてっぺんを上に伸ばします。 同時に、骨盤を床まで下げるようにして、足やお尻の筋肉をさらによく伸ばします。
何のために：このストレッチ運動には、体のほぼすべての筋肉が関係します。 ランジの姿勢を通じて、腕と肩、胸筋、腹筋、さらに腰と臀部の筋肉をストレッチします。
どうやってするの： 右足を前に出して突進姿勢を保ちます。 骨盤を床に向かって少し下げます。 左手を床に下げ、体を右に向けて胸を完全に開き、左腕を上に伸ばします。 左手の指に視線を向けます。 これは、初心者にも中級者にも最適な、非常に人気のある効果的なストレッチ運動です。
どうやってするの： 面を変えずに脚のストレッチ運動を続けます。 ランジの姿勢を維持し、膝を床に置きます。 薄いマットがある場合は、膝の下にタオルや枕を敷いても大丈夫です。 前脚の大腿部は床と平行、すねに対して垂直を保ちます。 後ろ足の膝を少し後ろに動かし、骨盤を下げてストレッチを深めます。 脚の筋肉が伸びるのを感じてください。
何のために：これは、脚の筋肉をさらに効果的に鍛えるための、前のストレッチエクササイズをさらに深くしたポジションです。 脚には体の中で最も大きな筋肉があるため、脚のストレッチには特別な注意を払う必要があります。
どうやってするの： 膝を床にぴったりつけて、深いランジの姿勢を保ちます。 左足のすねを持ち上げ、左手で太ももに引き寄せ、足ができるだけお尻に近づくようにします。 脚の筋肉を引っ張らないように、この運動はけいれんせずにできるだけ優しく実行してください。 レッググラブでランジを続けるのが難しい場合は、この練習をスキップしてください。
何のために：これはハムストリングとハムストリングを伸ばすのに最適なエクササイズの1つです。 分割を行いたい場合は、この練習を定期的に練習してください。
どうやってするの： ランジの姿勢から、前脚を完全にまっすぐに伸ばします。 脚に向かってわずかに曲がり、伸ばした脚の両側のマットに手を置きます。 膝を完全に伸ばした状態で、つま先を手前に引いてハムストリングをさらに伸ばします。 背中は完全に真っ直ぐで、丸めないでください。
ストレッチが可能な場合は、伸ばした脚の上に体を置きます。
何のために：鳩のポーズは股関節の柔軟性を高め、臀筋、大腿四頭筋、股関節内転筋を伸ばします。
どうやってするの： ランジポジションに戻ります。 右すねをゆっくりと床に下げ、足が骨盤の左側の下に来るように腰を回転させます。 後ろ足をまっすぐに保ち、骨盤を床に向かって引きます。 このエクササイズでは、骨盤の位置を固定することが非常に重要です。骨盤は安定した状態を保ち、横に倒れません。 これを行うには、骨盤の骨が前方を向いていることを確認してください。 姿勢を正すことができない場合は、お尻の下に枕を置きます。
何のために：ラクダのポーズは、頸椎と背中上部の緊張を和らげるのに理想的なエクササイズです。
どうやってするの： ひざまずき、足を腰幅に開き、背筋を伸ばし、両足のすねを床に置きます。 腰に手を置き、肘を後ろに引きます。 わずかに後ろに曲がり、背中を反らせ、太ももとすねの間が直角になるようにします。 肩甲骨を寄せ、胸椎を開きます。 首をひねったり緊張させたりせずに、頭を後ろに傾けます。
柔軟性が許せば、土踏まずを大きくし、手を足のほうまで下げます。
何のために：下向きの犬のポーズは、腕、肩、背中、お尻、脚の筋肉を伸ばすだけでなく、姿勢や背骨にも良い影響を与えます。 このエクササイズは体全体の緊張を和らげる効果もあるので、長時間立ったままの状態で行うと非常に効果的です。
どうやってするの： ハンドプランクの姿勢になります。 骨盤を持ち上げ、腕と脚をまっすぐにし、頭を下げます。 体と足が滑り台になっているように見えます。 背中は完全にまっすぐなままであることに注意してください。 これはかなり複雑なヨガのポーズであり、十分なストレッチが必要なので、膝を曲げて少し単純化します。 かかとを床から浮かせることもできます。
十分にストレッチができたら、足を完全に伸ばして床に置きます。
何のために：そして、ストレッチをして脊椎の問題を取り除くためのもう1つの素晴らしいエクササイズです。 上を向いた犬のポーズは背中の痛みを和らげ、胸を開き、肺の弾力性を高め、骨盤領域の血液循環を高めます。 下半身をマットの上に下げることで、このストレッチを少し簡単にします。
どうやってするの： 床にうつ伏せになります。 肘を曲げ、手のひらを肩の下に置きます。 体を持ち上げ、背中を反らせ、手に寄りかかります。 足は床についたままです。 肩を前後に引き、肩甲骨を寄せ、首に負担をかけたり、頭を後ろに投げ出したりしないでください。 背筋が気持ちよく伸びるのを感じながら、上向きの犬の姿勢を保ちます。
何のために：スフィンクスのポーズは胸椎と腰椎を優しくストレッチします。 これは姿勢を改善し、胸を開くのに理想的なエクササイズです。
どうやってするの： うつ伏せになり、胸の近くのマットに手のひらを置きます。 前腕を使って背中を反らせ、上体を持ち上げます。 肩を耳から外し、胸椎と腰椎（中央部と下部）の間でたわみを均等に分散させます。 腰に緊張を感じた場合は、アーチを減らします。
何のために：ヨガの蓮のポーズは主にリラックスとリラクゼーションを目的としており、心を落ち着かせる効果があります。 また、蓮華座の姿勢で、お尻、太ももの内転筋、下腿の筋肉を徹底的に伸ばし、股関節を開きます。 曲げることでさらに背筋が伸びます。
どうやってするの： 床に座り、背筋を伸ばし、頭を上に伸ばします。 まず右脚を手前に引いてから、左脚を手前に交差させながら引き寄せます。 膝と腰は床に置きます。 快適な姿勢を見つけますが、背中をまっすぐに保つことが重要です。 腕を前に伸ばし、体を少し傾けて背中も伸ばします。 前かがみにならず、お腹を床に向かって伸ばします。 反対側でも同じ運動を繰り返すことを忘れないでください。最初に左脚を手前に引き寄せ、次に右脚を引き寄せます。
体の柔軟性が許せば、前腕に寄りかかり、ストレッチを強めることができます。
何のために：蝶のポーズは脚のストレッチに最適で、股関節を開いてリラックスさせ、骨盤臓器と腰の血液循環を改善します。 蝶のポーズは、座りっぱなしまたは座りがちなライフスタイルの人に特に役立ちます。
どうやってするの： 本来の蝶のポーズは、ストレッチが得意な人のみが行うことができるため、ストレッチ エクササイズのセットでは、このポーズの簡易バージョンを提供しています。 まっすぐに座り、膝を曲げます。 膝を床に置き、足を揃えるように脚を広げます。 すねに手を置き、足を骨盤に近づけます。 背中はまっすぐなままです。 背中を伸ばすことができない場合は、足を体から遠ざけてください。
体の柔軟性が許せば、体を前に傾けて、背中の筋肉も伸ばすことができます。
何のために：タックはハムストリングスとハムストリングを伸ばすのに最も効果的なエクササイズの1つです。 この折り目は、ストレッチを改善したい人や縦方向の分割を行いたい人に非常に役立ちます。
どうやってするの： ストレッチルーチンでは、あまり曲げずに簡単な折り方の修正を行います。 足を完全にまっすぐにして床に座り、手を腰に置きます。 体を前に傾け始め、お腹を太ももの上に置くようにしてください。 腕を前に伸ばし、つま先に届くようにします。 このエクササイズでは、背中をかがめるのではなく、お腹を腰に向かって伸ばすことが非常に重要です。 前かがみになるときに背中を丸めたり、折り目を作ろうとぎくしゃくした動きをしたりすることはできません。 これを行うと、背中を損傷し、脊椎に痛みを引き起こす可能性があります。
ストレッチが可能な場合は、足を掴みながら体を脚の方に完全に曲げます。
何のために：この簡単なエクササイズは、お尻、ふくらはぎ、ハムストリングスの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
どうやってするの： 床に座り、足を前に伸ばします。 右脚を手前に引いて横に回し、すねが胸と平行になるようにします。 左手で足をつかみ、右手ですねをできるだけ近くに引き寄せます。 背中を丸めないでください。 右脚と左脚でこのエクササイズを繰り返します。
何のために：このシンプルなストレッチは、背中と腰の緊張を和らげるのに最適です。 このエクササイズは臀部の筋肉を伸ばすのにも役立ちます。
どうやってするの： 足を前に伸ばして床に座ります。 右脚の膝を曲げ、左太ももの上で横に動かします。 左足はまっすぐなまま床の上に置きます。 体を右に向け、左手は曲げた脚の膝の上に置き、右手は床に置きます。 反対側でも繰り返すことを忘れないでください。
何のために：これは、背中をリラックスさせ、腰部の緊張を和らげ、脊椎疾患を予防するのに最適なエクササイズの 1 つです。
どうやってするの： 仰向けに寝て、腕を横に広げます。 右脚を腰から左側に伸ばし、背中をひねって膝が床につくようにします。 手で右脚を軽く押して、右脚を下げます。 頭を右に向けます。 右腕は横に伸ばしたままです。 反対側でも繰り返すことを忘れないでください。
何のために：これは、臀部、脚の後ろ、ハムストリングを伸ばすのに最適なエクササイズです。 この簡単なストレッチ運動は、腰椎をリラックスさせるのにも最適です。
どうやってするの： 仰向けに寝て、膝を曲げます。 片足を上げてすねをつかみ、胸に近づけるようにします。 上げた脚は完全に伸ばしたままになります。 十分にストレッチができる場合は、もう一方の脚をマットの上に置いて伸ばすことができます。 必ず両足のストレッチを繰り返してください。
何のために：これは、寝ながらお尻を伸ばすのに最適なエクササイズの1つです。 このエクササイズは腰の緊張を和らげるのにも役立ちます。
どうやってするの： 仰向けになり、膝を曲げ、腰を床にしっかりと押し付けます。 左脚のすねが右脚の大腿部に乗るように脚を上げます。 右脚の太ももを手でつかみ、お腹に近づけます。 お尻、ハムストリングス、腰が伸びるのを感じてください。 もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
何のために：ハッピーチャイルドのポーズは股関節を開き、背中と腰の筋肉をリラックスさせ、脚の筋肉を強化します。 これは体をリラックスさせるのに最適なエクササイズの 1 つです。
どうやってするの： 仰向けに寝て、腰を床に押しつけ、足を膝で曲げます。 膝を胸のほうに引き寄せ、足（外側または内側）を手でつかみます。 膝を大きく開き、腰をさらに下げます。 楽な姿勢を取り、左右に少し揺れても構いません。 腰痛を忘れたいなら、幸せな子供のポーズをストレッチ習慣に取り入れてください。
何のために：風のポーズは、背中、腰、首の緊張を和らげるのに最適なエクササイズの 1 つです。 さらに、風のポーズは腹部臓器を優しくマッサージし、背骨の柔軟性を高め、臀部の筋肉を伸ばします。
どうやってするの： 仰向けに寝て、お腹を引っ込め、足を膝で曲げます。 膝を胸のほうに引き寄せ、頭と肩を床から持ち上げます。 手で膝を掴みます。 背中に心地よいリラクゼーションを感じてください。 この簡単なエクササイズは、激しい運動後のストレッチやリラックスに最適です。
何のために：子供のポーズは、リラックスしてリラックスするのに最適なエクササイズの1つであるため、あらゆるトレーニングを終了することができます。 子供のポーズは背骨を伸ばし、頸椎、胸椎、腰椎の緊張を和らげるのにも役立ちます。
どうやってするの： 膝を曲げて座り、お尻を足の上に置き、足を広げます。 体を床に下ろし、腕を前に伸ばします。 楽な姿勢でリラックスしてください。 背中の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じてください。 目を閉じて、運動から完全に回復したと感じるまで子供のポーズを続けてください。
