Una serie de ejercicios de estiramiento. Los ejercicios más efectivos para estirar las piernas. Ejercicio "De pie cerca de un soporte"

Todo el mundo quiere ser flexible y plástico, pero la naturaleza no lo da a todo el mundo. Sin embargo, puedes mejorar tu estiramiento mediante el ejercicio a cualquier edad. Mucha gente está especialmente interesada en cómo hacer las divisiones longitudinales y transversales. Hoy hablaremos de estiramientos de piernas.

¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos para el cuerpo (estiramiento)?

Los defensores del estiramiento (del inglés stretch - pull) están convencidos de que beneficia al cuerpo y que es importante no sólo sorprender a los demás. Algunos creen firmemente que el estiramiento no aporta ningún beneficio. ¿Pero cómo van realmente las cosas?

El beneficio más importante del estiramiento es la notable mejora de la flexibilidad. Esto puede ayudarle a realizar algunos ejercicios de fuerza en todo el rango de movimiento, haciéndolos más efectivos.

Los estiramientos también han demostrado ser una buena práctica de rehabilitación para personas que sufren, por ejemplo, dolores de cuello o rodillas.

Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, los estiramientos no previenen el riesgo de lesiones si se realizan antes de hacer ejercicio.

Además, los estudios han demostrado que estirar antes del entrenamiento principal puede incluso reducir los indicadores de fuerza.

Pero después del entrenamiento activo principal, llega el momento de hacer un poco de estiramiento. Esto ayudará a estirar y relajar los músculos del cuerpo y prevenir o reducir el dolor después del ejercicio.

Ejercicios sencillos de estiramiento de piernas para principiantes

Los estiramientos estáticos son los que muestran mayor efectividad y seguridad, ya que en estos ejercicios la posición es fija y se mantiene durante un tiempo sin ningún movimiento. El estiramiento dinámico puede ser más dañino para los ligamentos y las articulaciones.

Muchos ejercicios de estiramiento estático son asanas (posturas) del yoga. Conozcámoslos.

No importa qué ejercicios de estiramiento analicemos, serán útiles tanto para mujeres como para hombres.

Existen muchas variaciones de este ejercicio, desde las más sencillas hasta aquellas que sólo pueden realizar los profesionales.

Empecemos por la opción más sencilla.

Técnica:

1. Nos arrodillamos y bajamos la pelvis hasta los talones.
2. Extendemos las rodillas hacia los lados tanto como lo permitan nuestras capacidades de estiramiento actuales.
3. Nos quedamos en esta postura.

Si esta postura no nos causa dificultades, complicamos el ejercicio.

Técnica:

1. Nos ponemos a cuatro patas, separando las rodillas hacia los lados tanto como lo permita el nivel actual de estiramiento.
2. Después de esto, giramos las piernas para que la parte interna de la espinilla quede apoyada en el suelo. Las espinillas están paralelas entre sí. Los calcetines apuntan hacia los lados.
3. En esta posición, está permitido balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás para profundizar el estiramiento.

El objetivo es colocar todo el interior de cada muslo en el suelo.

Otra versión bastante sencilla, pero no menos eficaz, del ejercicio de la rana es la sentadilla.

Técnica:

1. Nos ponemos en cuclillas, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia los lados.
2. Bájate hasta que tus muslos toquen los músculos de tus pantorrillas.
3. Asegúrese de que su espalda esté recta, intente girar un poco el coxis hacia atrás.
4. Juntamos las manos, juntando las palmas, apoyando los codos en la parte interna de las rodillas.
5. Por lo tanto, resulta que estás empujando las rodillas hacia los lados con los codos. Si todo es correcto, sentirás un estiramiento en la parte interna del muslo.

Estas opciones de ejercicio, si se practican con regularidad, le permitirán realizar splits cruzados.

Existen versiones más específicas de la “rana”.

Postura de rana para avanzados

En esta variación, la tarea consiste en colocar los pies en el suelo. Por supuesto, esta opción sólo es adecuada para deportistas avanzados con un buen nivel de estiramiento.

Primero necesitas practicar.

Técnica:

1. Acuéstese boca abajo, estire ambas piernas.
2. Inhala y eleva tu cuerpo.
3. Doble una pierna a la altura de la rodilla y tire de ella hacia la nalga del mismo nombre.
4. Agarramos el pie con la misma mano y comenzamos a presionar suavemente hacia el suelo.
5. Hacemos lo mismo con el partido de vuelta.

Y poco a poco intentamos realizar el ejercicio con ambas piernas a la vez.

Estocadas laterales para principiantes

Otro ejercicio bastante bueno para estirar los músculos internos del muslo son las estocadas laterales.

Técnica:

1. Nos mantenemos erguidos, nuestra espalda recta, nuestra mirada dirigida hacia adelante.
2. Los pies están separados aproximadamente al ancho de los hombros.
3. Damos un paso amplio hacia un lado y doblamos la pierna por la rodilla.
4. La rodilla no debe sobrepasar el dedo del pie.
5. Doblamos nuestro cuerpo hacia nuestras piernas y tocamos el suelo con las manos.
6. Debe permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos y repetir con la otra pierna.

Postura de la mariposa: gimnasia no solo para mujeres sino también para hombres

Otro ejercicio tomado del yoga para la parte interna del muslo es la postura de la mariposa.

De hecho, hacerlo usted mismo es ineficaz, ya que no es posible aplicar la presión necesaria sobre las piernas. Vale la pena pedirle a alguien que aplique una presión suave sobre tus muslos para obtener el mejor efecto.

Técnica:

1. Nos sentamos en el suelo con la espalda recta.
2. Tiramos de las piernas hacia nosotros lo máximo posible y juntamos los pies.
3. Agarre sus pies con las palmas y jálelos hacia usted, mientras intenta colocar las caderas en el suelo.

Cuando el nivel de estiramiento mejore, puede inclinar el cuerpo hacia adelante desde esta posición e intentar llevar la frente al suelo.

Estirarse desde una posición sentada: desarrollar la flexibilidad muscular

Agacharse sentado es difícil para aquellos cuyo estiramiento no es muy bueno. Es más fácil realizar curvas estando de pie. Pero éste es un ejercicio eficaz y no debe descartarse.

1. Nos sentamos sobre nuestras nalgas y estiramos las piernas; esta es la posición inicial.
2. Intenta mantener la espalda recta en esta posición. Si el estiramiento no es muy bueno, ya sentirás un estiramiento debajo de la rodilla.
3. Coloque las palmas de las manos a su lado y presiónelas contra el suelo como si quisiera empujarse, intentando inclinar el cuerpo hacia adelante. Tira de tus calcetines hacia ti. Permanece en esta posición por un tiempo.

   
   

4. Ahora estira tu cuerpo hacia tus piernas.

   
   

5. Si esto le resulta fácil, coloque el pecho y el estómago sobre los muslos y permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos.

   
   

6. Después de esto, regresa a la posición inicial, tira de una pierna hacia ti para que apoye el pie en la zona interna de la otra pierna, y la rodilla mire hacia un lado, y vuelve a estirarte inclinándote hacia adelante. Agarre su pierna extendida con la mano. Mantenga esta posición.

   
   

7. Si es posible, puede acostarse boca abajo con la pierna extendida.

   
   

8. Repite lo mismo con la otra pierna y vuelve a la posición inicial.
9. Ahora extiende las piernas hacia los lados tanto como te permita el estiramiento e inclina el cuerpo hacia adelante.
10. Si sale bien, intentamos bajar el cuerpo al suelo entre las piernas.

    
    

11. Si no funciona muy bien, puedes poner las manos en las palmas detrás de ti y empujarte suavemente hacia adelante.
12. Permanecemos en la curva durante 20 a 30 segundos y nos enderezamos.
13. Ahora estiramos nuestro cuerpo no hacia el centro, sino hacia la pierna derecha, intentando también recostarnos sobre ella con el estómago.

    
    

14. Después de eso cambiamos la pierna.
15. Enderezamos la espalda y comenzamos a estirar no el estómago hacia la pierna, sino el costado. El objetivo es envolver tu mano alrededor de tu pie.

    
    

16. Cambiamos de pierna.

Puede realizar 2-3 de estos círculos para estirar más eficazmente los ligamentos y músculos.

Es mejor hacer estos ejercicios en parejas, como estirarse juntos, o con alguien más que le ayude a estirar.

Estirarse desde una posición de pie es adecuado para una persona no entrenada.

Estirarse estando de pie suele ser más fácil y cómodo incluso para una persona no entrenada y con no muy buena flexibilidad, por lo que es mejor empezar a estirar estando de pie y luego pasar a otros ejercicios.

1. Pongámonos de pie.
2. Respira hondo e inclínate con la espalda redondeada. Relájese y permita que su cuello, cabeza, brazos y cuerpo estén en un estado cómodo y libre. Sienta un suave estiramiento en la columna y manténgala en esta posición.

   
   

3. Respira de nuevo y lleva las manos hacia el suelo, intentando colocar toda la palma en el suelo.

   
   

4. Luego agarre sus rodillas y coloque su pecho y estómago sobre sus muslos.

   
   

5. Si todo lo demás falla, coloque las manos en las espinillas y estírelas suavemente hasta una posición cómoda.

   
   

6. Nos enderezamos, respiramos hondo y volvemos a repetir todo el círculo.
7. Después de esto, separamos las piernas más que los hombros y nos inclinamos hacia adelante para tocar el suelo con los dedos de los pies.

   

8. Si puedes hacerlo, coloca toda la palma de tu mano en el suelo.
9. La tarea importante aquí es esforzarse en hacer todo con la espalda recta. Sí, con una espalda redondeada podrás doblarte más profundamente, pero como resultado la calidad del estiramiento disminuirá.
10. Un buen ejercicio de estiramiento desde esta posición: agacharse hasta que al menos los dedos de los pies toquen el suelo y comenzar a mover los brazos, como si diera un paso adelante desde las piernas, para luego regresar a las piernas.
11. Ahora nos inclinamos hacia la pierna derecha, intentando también estirar con el cuerpo recto.
12. Enderece y repita con la otra pierna.

Estocadas - estiramiento profundo

Nos fijamos principalmente en ejercicios que estiran bien la parte interna del muslo. Cuando se realizan con regularidad, te ayudarán a realizar los splits cruzados. Ten cuidado si has tenido o tienes algún problema de rodilla

Para mayor comodidad, en las etapas iniciales, puedes poner algo debajo de tu pierna para que se relaje en esta posición y no se tense.

Si logra sentarse completamente en el suelo, el siguiente paso es girar la pelvis para sentarse no a medio lado, sino derecho.

Para salir de los splits nos apoyamos en las palmas de las manos y doblamos la pierna derecha. Ensamble las patas con cuidado.

Repetimos lo mismo en el partido de vuelta.

Este ejercicio también está tomado del yoga y es bueno para estirarse en una división longitudinal.

Sigue estos consejos y tus entrenamientos serán aún más efectivos:

1. Para obtener resultados notables, es necesario estirar con regularidad. 3-4 veces por semana será suficiente.
2. Es mejor hacer un complejo de estiramiento (suples) por la tarde que por la mañana. Los músculos se han calentado y estirado durante el día, por lo que será más fácil realizar los ejercicios.
3. Necesitas hacer ejercicio durante al menos 30 minutos. Mantenemos cada posición desde 15 segundos hasta 1 minuto.
4. Antes de estirar, es recomendable calentar los músculos: hacer balanceos, ponerse en cuclillas, de lo contrario se pueden tirar los ligamentos y músculos de la pierna.
5. El estiramiento estático es más seguro que el estiramiento dinámico, pero esto no significa que no puedas ayudarte balanceándote. Sin embargo, aquí es necesario entender la moderación: no debe haber sacudidas bruscas con una gran amplitud (mire el video de capacitación).
6. No deberías sentir mucha tensión dolorosa en tus piernas. No es necesario estirarse hasta que duela.
7. Lo más importante es intentar relajarse en cada posición. Sólo cuando te relajas los músculos comienzan a estirarse.

Si no eres una persona muy flexible por naturaleza y estás seguro de que ya es demasiado tarde para hacer estiramientos y nada funcionará, esto es un error. Cuanto mayor es una persona, más tiempo puede tardar en ver resultados visibles, pero cualquiera puede mejorar su flexibilidad.

Los ejercicios de estiramiento mejoran la recuperación muscular tras el entrenamiento de fuerza. Son una parte esencial de un plan de pérdida de peso, salud o entrenamiento de fuerza. Los atletas, bailarines y oficinistas comunes y corrientes necesitan estirar los músculos. La inactividad física, la postura antinatural cuando se trabaja frente a una computadora, "caminar" sentado en un automóvil: todo esto fortalece los músculos, priva a las articulaciones de un rango de movimiento natural y requiere que una persona incluya ejercicios de estiramiento en el programa de entrenamiento. Puedes estirar cada vez después del entrenamiento de fuerza o cardio, dedicando 30 segundos a los principales grupos de músculos, o puedes hacer un entrenamiento de estiramiento en un día. Para los principiantes, los ejercicios se muestran en una amplitud natural, sin “resortes” y empujando el cuerpo a una postura a través del dolor. Puedes realizar estos movimientos en casa tú mismo.

En definitiva, los estiramientos son la única posibilidad que tiene el cuerpo de compensar todas las sobrecargas y cargas axiales que experimentamos durante los trabajos de fuerza y ​​la actividad diaria. Sólo durante el estiramiento las articulaciones no experimentan compresión, lo que es la mejor prevención de la inflamación. Además, los estiramientos mejoran la movilidad en la vida cotidiana y alivian el dolor.

Las ventajas del estiramiento son:

• Alivia la rigidez muscular, da la oportunidad de moverse libremente;
• Ayuda con la plasticidad y la gracia incluso para aquellos que tienen problemas obvios;
• Mejora la movilidad en las articulaciones;
• Te ayuda a realizar ejercicios de fuerza con la técnica correcta;
• Proporciona a los músculos sangre y oxígeno para su recuperación;
• Relaja el sistema nervioso central;
• Fortalece los ligamentos y las conexiones neuromusculares;
• Trabaja con coordinación de movimientos;
• Te ayuda a moverte con mayor fluidez y precisión en la danza y las artes marciales;
• Corrige desequilibrios posturales.

La persona promedio conoce solo un tipo de estiramiento: es cuando una persona misma estira un músculo, con calma y suavidad. Pocas personas lo saben, pero además hay ejercicios que en la mente de las masas no están asociados en absoluto con el estiramiento, pero que no por ello dejan de ser estiramientos. Entonces, por tipo, los ejercicios se pueden dividir en:

• Estiramiento balístico- estos son movimientos rápidos y amplios que se pueden ver en el arsenal de luchadores y gimnastas, están prohibidos en fitness, ya que con baja movilidad articular y falta de control sobre el centro del cuerpo puede provocar lesiones;
• Estiramiento pasivo– un entrenador o masajista estira los músculos del cliente mientras él simplemente intenta relajarse. A pesar de la linda descripción, es doloroso y desagradable. El éxito del evento depende enteramente de las calificaciones del entrenador y de la capacidad de relajarse;
• Activo– nos estiramos “a la antigua usanza”, adoptando una postura de estiramiento y ejerciendo presión sobre el grupo muscular que se está estirando, el tipo de estiramiento más popular, disponible para principiantes, en casa y para el autoaprendizaje;
• Estático– en general, esto es sinónimo de estiramiento activo en posición estática. Pero en fuentes en ruso el fenómeno se asocia con el entrenamiento de yoguis y gimnastas. De hecho, cualquier ejercicio en el que el movimiento se produzca únicamente debido al estiramiento natural de los músculos puede denominarse estático;
• Dinámica– Los ejercicios de estiramiento son movimientos que se realizan en toda su amplitud, pero sin pesas. Un ejemplo es un calentamiento antes de una clase de aeróbic, donde el cliente cambia el peso de una pierna a la otra o realiza una serie de sentadillas profundas para calentar las piernas. El estiramiento dinámico también incluye tipos de estiramiento, cuando la tensión muscular se debilita ligeramente para luego fortalecerla debido a una mayor amplitud en los músculos.

Los principiantes no deben estirarse agresivamente en un estilo balístico o dinámico. Se permiten elementos dinámicos, pero deben realizarse en un plano anatómicamente natural y bajo control. Por ejemplo, no debes "empujarte" en forma de cruz en el suelo; solo puedes saltar un poco en una posición en la que tus piernas contra la pared estén levantadas y extendidas hacia los lados.

Importante: los principiantes deben seguir una regla simple: el estiramiento se realiza después del entrenamiento o después de un calentamiento completo. Al calentar, conviene aumentar suavemente el ritmo cardíaco con ejercicios aeróbicos sencillos, y luego realizar una serie de movimientos que involucren a todo el cuerpo. Calentamiento universal: ejercicios abdominales, flexiones y sentadillas.

• No empieces con las divisiones. Esto es genial e impresionante, por supuesto, pero puedes lesionarte fácilmente. Si el objetivo es un split cruzado, primero estire los músculos aductores y abductores de las caderas, así como la parte posterior de las piernas, luego estire las piernas levantadas hacia arriba durante un rato. Gradualmente, de un entrenamiento a otro, puede pasar a realizar estiramientos suaves en las divisiones. Pero normalmente es necesario dedicar 3 meses a este trabajo para ver un progreso importante. Para muchas personas, el split cruzado es técnicamente más sencillo: requiere un buen estiramiento de la parte posterior y anterior de los muslos, y esto es en lo que hay que concentrarse;
• Músculos de la espalda– el grupo más subestimado en términos de estiramiento. En el programa no solo deben incluirse ejercicios de "perro y gato", sino también flexiones hacia atrás hacia atrás. Un programa de entrenamiento complementado con buenos estiramientos de espalda es más efectivo que un plan que solo estire piernas y brazos. Existe la opinión de que es más fácil para una persona cuya espalda es flexible y móvil hacer splits que para alguien que no tiene la capacidad de doblar la espalda;
• Calienta eficientemente– Ni siquiera necesitas hacer estiramientos simples sin antes calentar. Y no sustituyen al calentamiento por sí solos. El estiramiento ayuda a eliminar la tensión y los espasmos musculares solo bajo una condición: una persona no se estira con los músculos fríos;
• Tener dolor severo, especialmente en una articulación, ligamento o músculo: una señal para detener el ejercicio de estiramiento. El malestar y una ligera sensación de resistencia son normales, el dolor intenso no lo es. Es necesario estirar suavemente, no agresivamente y no exceder las capacidades del cuerpo para lograr resultados sin “contragolpes” debido a las lesiones;
• No es necesario estirarse mientras se contiene la respiración., realice ejercicios de bodyflex u otra gimnasia conteniendo la respiración si el cuerpo no está preparado para ello. La hipoxia tiene un efecto negativo sobre la elasticidad de las fibras musculares y sólo el cuerpo humano puede "perdonar" esto si no se estira demasiado o no contiene la respiración por mucho tiempo;
• Copiando a otros, el espíritu competitivo y otros placeres de la vida social durante el entrenamiento conjunto deben dejarse en manos de quienes han estado entrenando durante mucho tiempo. Necesitas estirar los músculos, escuchar tus propios sentimientos y no forzar las cosas;
• Corredizo, estirar “menos”, colocar trozos de tela debajo de los pies para deslizarse mejor también son malas ideas cuando se trata de principiantes en fitness. Vale la pena trabajar solo con el propio cuerpo hasta que mejore la flexibilidad y movilidad de las articulaciones y los músculos se vuelvan más elásticos.

Existe la opinión de que todo el mundo debería hacer clases de estiramiento. Se basa en la popularidad y accesibilidad del yoga. De hecho, el estiramiento está contraindicado durante el período de recuperación después de una lesión, durante la exacerbación de la hipertensión, las alteraciones del ritmo cardíaco, durante el embarazo, si existe riesgo de desprendimiento de placenta y durante la exacerbación de enfermedades crónicas. La elección equivocada es sustituir el entrenamiento por estiramientos si estás resfriado o necesitas reducir la intensidad de la actividad.

Antes de empezar a entrenar, disipemos los prejuicios y las ideas erróneas sobre el estiramiento:

• Estirarse en la edad adulta es inútil. Sí, a los niños les resulta más fácil estirarse, pero la perseverancia y la perseverancia solucionarán el problema de los adultos;
• El estiramiento no es necesario para perder peso. De hecho, los ejercicios de estiramiento mejoran el metabolismo y aceleran todos los procesos, incluida la quema de grasas. Para perder peso, solo se necesita una condición: un déficit de calorías. Los estiramientos también ayudan a aumentar el gasto calórico. También afecta indirectamente la calidad del entrenamiento de fuerza y ​​la velocidad de movimiento durante el cardio;
• El estiramiento es un proceso doloroso. No siempre, a veces el estiramiento de los músculos solo causa una ligera molestia, es necesario concentrarse no en ello, sino en la respiración, y las sensaciones se volverán más placenteras;
• Los estiramientos no son adecuados para algunas personas debido a su estructura corporal y falta de flexibilidad. De hecho, incluso estas personas deben aliviar la tensión y la tensión muscular para evitar lesiones durante el entrenamiento normal.

"Gato" para la espalda

Párate derecho, ponte a cuatro patas, con las palmas debajo de los hombros, en la proyección de la articulación, las rodillas debajo de las caderas. Con una inhalación, levante el centro de la espalda, inclínese y, con una exhalación, inclínese en la dirección opuesta, permitiendo que su estómago se "hunda". Comienza con un periodo corto, de unos 20 segundos en cada posición, y continúa aumentando el tiempo de estiramiento.

Posición inicial: acostado boca arriba, el estómago doblado para mantener el arco natural en la zona lumbar, pero la espalda permanece estable. Extiende una pierna perpendicular al cuerpo, agárrala con las manos y tira de ella hacia el hombro. Si no hay suficiente rango de movimiento, puede usar un cinturón, una cuerda, una toalla o un cinturón para envolver su pierna. No debería haber molestias en la espalda, es necesario estirarse activamente, pero no levantar el trasero del suelo. Tampoco se permite torcer la columna. También se recomienda controlar el tiempo de permanencia bajo carga, para que el estiramiento sea simétrico, es necesario hacerlo igual en ambos lados.

Variación: sentarse en el suelo sobre las nalgas, doblar la pierna de apoyo para que el talón quede cerca de la ingle, doblar hacia el muslo estirado, agarrar el dedo del pie con las manos

Este es un estiramiento de pantorrilla en la pared. Debes apoyar las manos en la pared y alejarte de ella, como si fueras a realizar una estocada. La pierna "trasera" estira el talón hacia atrás, la pierna "delantera" se dobla en la articulación de la rodilla.

Párese derecho sobre el soporte, agarre el soporte con la mano, transfiera el peso a la misma pierna, agarre la pierna libre con la mano por el tobillo. Tire del talón hacia el trasero y empuje la pelvis hacia adelante.

Junte las manos frente a usted y estírelas detrás de la cabeza. En este caso, es necesario contraer el estómago y, por así decirlo, bajar los hombros lejos de las orejas para que el músculo trapecio no asuma todo el trabajo.

Siéntate derecho, extiende ambas piernas hacia adelante y coloca el talón con el talón, doblando las rodillas. Estire su cuerpo hacia adelante para que sus rodillas caigan hacia el suelo. Sujeta tus tobillos con las manos para que no se separen.

Acuéstese boca abajo y adopte la postura de la cobra, es decir, levántese del suelo con las manos y estire la parte delantera del cuerpo para que el pecho y el estómago se levanten del suelo.

Estiramientos para principiantes en vídeo.

A la hora de elegir un tramo para un vídeo, primero conviene observar el complejo de principio a fin y, si es necesario, detener la grabación para aclarar el movimiento. Solo entonces, después del calentamiento, podrás empezar a practicar en casa usando el vídeo. La belleza de los ejercicios de estiramiento es que te permiten hacer todo el ejercicio que quieras, incluso en el apartamento más pequeño.

Estos ejercicios para ✅ ESTIRAR los músculos ayudarán a afrontar problemas de espalda y columna, curvatura de la postura, deterioro del bienestar y devolverán la flexibilidad a las articulaciones, aliviarán el estrés, mejorarán ligamentos y articulaciones.

El estiramiento o estiramiento es un área popular que se puede utilizar como un complejo separado o además de otros entrenamientos, en particular el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de estiramiento son beneficiosos para absolutamente todo el mundo. Fortalecen los músculos, protegen las articulaciones, ayudan a mejorar la flexibilidad, la plasticidad y también aumentan la autoestima con confianza en uno mismo.

Ejercicios de estiramiento

• ¿Por qué necesitamos estiramientos?
• Un poco sobre los tipos de estiramiento.
• Ejercicios de cuello
• estiramiento abdominal
• Estirar las piernas y los glúteos.

¿Por qué necesitamos estiramientos?

La mayoría de nosotros hoy en día trabajamos de forma sedentaria, lo que provoca una disminución de la actividad muscular, problemas en la espalda y la columna, curvatura de la postura, deterioro del bienestar y también estrés periódico. Los ejercicios de estiramiento muscular ayudan a afrontar todos estos problemas, devolver la flexibilidad a las articulaciones, aliviar el estrés y mejorar la salud de ligamentos y articulaciones. Si estos últimos se mueven en toda su amplitud, esto reducirá el riesgo de lesiones durante cualquier tipo de deporte.

Los ejercicios de estiramiento muscular son beneficiosos para lo siguiente:

• Mejorar la circulación sanguínea y linfática en el cuerpo;
• Flexibilidad mejorada. Para las mujeres, esta es una excelente manera de volverse más elegantes, delgadas y sexys, y de mejorar su postura.
• El estiramiento tiene un efecto beneficioso sobre los músculos, ayuda a combatir los dolores musculares y las consecuencias desagradables derivadas del estrés y la tensión nerviosa.
• Los ejercicios tonifican los músculos mientras reducen el estrés psicoemocional. Para quienes se estiran, los músculos siempre permanecerán elásticos, ya que recibirán una cantidad suficiente de nutrientes, sangre y oxígeno.
• Los estiramientos ayudan a preparar la actividad física calentando los músculos y previniendo su daño, además de relajarlos después de la actividad física, favoreciendo una rápida recuperación de los músculos y del cuerpo en su conjunto.

Un poco sobre los tipos de estiramiento.

Sabiendo por qué es necesario el estiramiento muscular, intentemos descubrir cómo es. Sus principales tipos son dinámicos y estáticos. La dinámica implica cambiar activamente de posición junto con un estiramiento máximo. La estática implica fijar una posición, lo que ayuda a alcanzar el máximo nivel de estiramiento. Además del estiramiento dinámico, también existe el estiramiento balístico, que combina estiramientos directos con tirones fuertes. Principalmente lo realizan únicamente profesionales. El estiramiento también puede ser activo o pasivo. Activo es cuando haces ejercicio normalmente por tu cuenta. Pasivo: cuando una persona hace ejercicio con un compañero y es este último quien realiza los movimientos principales.

Características del estiramiento adecuado.

Estirar los músculos requiere seguir ciertas reglas:

• Se recomienda comenzar con un ligero calentamiento. Primero es necesario calentar el cuerpo; luego, los tejidos conectivos podrán estirarse mejor. El calentamiento promueve la flexibilidad y movilidad en músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones. Los expertos aconsejan hacer primero un entrenamiento aeróbico ligero de diez minutos. Puedes caminar en el lugar, correr, saltar, agacharte, etc.
• Pasando directamente al estiramiento, elija una serie de ejercicios en los que se estire todo el cuerpo de forma secuencial: cuello, hombros, pecho, zona lumbar y luego los músculos de las piernas. En cada ejercicio, cuando llegues al punto límite de estiramiento, intenta aguantar durante 30-60 segundos. Tenga en cuenta que es aceptable una ligera sensación de malestar y ardor en los músculos, pero se deben evitar los dolores intensos.
• Recuerda respirar correctamente. No respires demasiado rápido, pero tampoco contengas la respiración. Inhala y exhala profundamente, prestando especial atención a cómo respiras entre ejercicios.

Tenga en cuenta que hay una serie de síntomas que requieren que deje de estirar inmediatamente. Se trata de mareos, espasmos musculares, hormigueo o ardor en las extremidades, así como crujidos o chasquidos en el cuerpo de origen desconocido.

¿Qué pasa con los que están heridos?

En ausencia de actividad física, los músculos pueden atrofiarse, por lo que un ligero estiramiento puede resultar útil después del primer día de rehabilitación. Pero en este caso es especialmente importante hacer todo bajo la supervisión de un especialista.

Ahora ya sabes lo útil que es el estiramiento muscular y por qué es necesario. Es hora de pasar a considerar una serie de ejercicios eficaces.

Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos.

Ofrecemos un excelente conjunto de ejercicios de estiramiento, que se realizan en la secuencia correcta, de arriba a abajo.

Ejercicios de cuello

Ejercicio 1

Recuerde los ejercicios del jardín de infancia y gire la cabeza primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita de 8 a 10 veces.

Ejercicio 2

Ahora inclinamos la cabeza de un lado a otro. El número de repeticiones es el mismo. Ejercicio 3 Con las manos puedes hacer las curvas un poco más difíciles. Coloque una mano a lo largo de su cuerpo, coloque la otra sobre su cabeza, relájela y tire ligeramente de su cabeza hacia un lado. Mantén esta posición durante 10 segundos. Luego repita en la otra dirección.

Ejercicio 3

Usando tus manos puedes hacer las curvas un poco más difíciles. Coloque una mano a lo largo de su cuerpo, coloque la otra sobre su cabeza, relájela y tire ligeramente de su cabeza hacia un lado. Mantén esta posición durante 10 segundos. Luego repita en la otra dirección.

Ejercicios para hombros, brazos y espalda.

Veamos ejercicios de estiramiento efectivos para estos grupos de músculos.

Ejercicio 1

Realizado estando de pie. Estire el brazo derecho hacia arriba, agarre el codo con el izquierdo y tire de él. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego repite lo mismo con la otra mano. Puede realizar 2-3 aproximaciones o limitarse a una.

Ejercicio 2

Coloque las manos detrás de la cabeza y dóblelas a la altura de los codos. Toma tu codo derecho con tu mano izquierda y tira de él. Mantén esta posición durante 10 segundos, luego cambia de mano y repite el ejercicio.

Ejercicio 3

Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos en ángulo recto. Toma tu mano derecha con la izquierda y tira de ella un poco. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y luego cambie de mano.

Ejercicio 4

Debes arrodillarte sobre la colchoneta y girar los brazos para que los dedos apunten hacia las rodillas, no hacia adelante. Arquea la espalda e inclínate lentamente hacia atrás.

Ejercicio 5

Debes recostarte en el suelo y pasar la pierna derecha sobre la izquierda. La derecha debe estar doblada por la rodilla; de esta manera puede rotar el torso en la parte baja de la espalda. Mira con la cabeza hacia la derecha, intenta no levantar los hombros del suelo. Permanece en esta posición durante 30 segundos.

estiramiento abdominal

Acuéstese boca abajo, levante el pecho con los brazos; sentirá una ligera tensión en los abdominales y los músculos oblicuos. Mantenga esta posición por hasta un minuto. Luego puedes repetir el ejercicio varias veces.

Estirar las piernas y los glúteos.

Ejercicio 1

Este ejercicio, que incluye estiramientos de todos los grupos musculares, estira los glúteos. Debes sentarte en la colchoneta, estirar la pierna derecha, doblar la pierna izquierda a la altura de la rodilla y tirarla sobre la derecha. Luego gira tu torso hacia el lado izquierdo, apoya el codo de tu mano derecha sobre la rodilla de tu pierna izquierda. Permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas.

Ejercicio 2

Debes sentarte en la colchoneta, estirar las piernas frente a ti e intentar alcanzar las yemas de los dedos con las manos. Si no te estiras, no podrás lograrlo la primera vez. No te dobles: estírate lo mejor que puedas y mejora esta habilidad con el tiempo.

Ejercicio 3

Este ejercicio también se puede realizar sentado en el suelo. Debe juntar los pies, apoyar los codos sobre las rodillas y presionar lentamente los codos sobre las piernas, inclinando el torso hacia adelante. En este ejercicio, es importante vigilar la espalda: debe permanecer recta. En la posición final mantén la posición durante 30 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

Los estiramientos, un conjunto de ejercicios que ya hemos repasado, implica realizar los ejercicios de forma suave y lenta. Trate de evitar movimientos bruscos y sacudidas. Si no ha realizado estiramientos antes, es posible que no pueda realizar algunos movimientos.

No debes forzar tus músculos, deben acostumbrarse a la carga. No existen restricciones en cuanto al número de clases y su tiempo. El estiramiento se puede utilizar como ejercicio matutino, realizar durante los descansos entre el trabajo y antes y después del entrenamiento. También te resultará muy útil por la noche, ya que te permitirá calmarte, relajarte y aliviar el estrés. Lo principal es no ser perezoso para hacer ejercicio con regularidad, y los mejores ejercicios de estiramiento te darán la máxima eficacia.

Ejercicios de estiramiento de cuerpo completo en vídeo.

PD Y recuerda, ¡con solo cambiar tu conciencia, estamos cambiando el mundo juntos! © econet

Independientemente de su actividad durante el día, la regularidad y la disponibilidad de fitness en su vida, el estiramiento corporal es un hábito saludable que absolutamente todo el mundo necesita. Después del estiramiento, la sangre fluye hacia los músculos, lo que permite que las articulaciones realicen todo el rango de movimiento. Los estiramientos también mejoran la postura y nos hacen más eficientes en la práctica deportiva, al tiempo que reducen el riesgo de dolores y lesiones.

Cuando haces yoga o haces estiramientos por separado, ¿sabes qué músculos estás estirando? ¿Y estás estirando correctamente?

1. Postura del camello

Estiramos los músculos: recto abdominal y músculo oblicuo externo del abdomen. Esta postura es ideal para personas que ya son bastante flexibles. Siéntate sobre los talones y lleva los brazos hacia atrás, sujetando los talones y levanta el cuerpo más alto. Cuida tu cuello, no eches la cabeza demasiado hacia atrás.

2. Amplia extensión de piernas hacia los lados.

Estiramos los músculos: el músculo aductor del muslo y bíceps del muslo. Este ejercicio abre perfectamente la pelvis. Si te resulta difícil, empieza con las rodillas ligeramente flexionadas y mantén la espalda recta. Tan pronto como le resulte más fácil, comience a estirar las piernas e incline el cuerpo hacia adelante, preferiblemente sin encorvarse la espalda. Trabaja un poco el pie, contrae el pie hacia ti y luego extiende el dedo. Para impulsarse hacia adelante, utilice un cinturón o una toalla. También puedes acostarte boca arriba, presionar las piernas contra la pared y separarlas hacia los lados.

3. Postura de la rana

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Tus rodillas deben estar sobre una superficie blanda. Separe las rodillas lo más que pueda sin causar ningún dolor agudo. Haz todo con suavidad, trabaja un poco con la pelvis, dirigiéndola hacia adelante y hacia atrás.

4. Estocada amplia y profunda

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Comience con los pies abiertos, luego mueva lentamente las manos hacia la pierna derecha, doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla. Baje la pelvis más abajo, tratando de aterrizar justo al lado de su talón.

5. Postura de la mariposa

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Debe sentarse sobre ambos isquiones, juntar los pies y estirar la cabeza hacia el techo. Intente acercar los pies lo más posible para que los músculos de la ingle sean más elásticos. Luego mueva los pies más hacia adelante e incline el torso hacia adelante para estirar y aliviar la tensión en la espalda.

6. Estiramiento del extensor del antebrazo

Estiramos los músculos: extensor del antebrazo. Comience con la posición correcta de los hombros. Baje el hombro y muévalo un poco hacia atrás, luego levante un poco el brazo, baje la mano y presione suavemente la mano con la otra.

7. Curl de cuello

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Incline la cabeza hacia un lado, lleve la oreja lo más abajo posible hacia el hombro. Debe haber una sensación de estiramiento del músculo liso, sin dolor ni movimientos bruscos. Intenta permanecer en esta posición por más tiempo, al menos 10 segundos, puedes poner la mano opuesta detrás de tu espalda. Inmediatamente sentirás un estiramiento aún mejor.

8. Giros de cuello

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Comience a girar lentamente la cabeza hacia un lado mientras mantiene la barbilla levantada. Para intensificar el estiramiento, presione ligeramente con la mano.

9. Inclina la cabeza hacia atrás

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Primero, debe levantar la cabeza, alargar el cuello y luego inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Este movimiento debe realizarse con mucho cuidado. Con una mayor movilidad de las vértebras cervicales, su desplazamiento, hernias y osteocondrosis, es mejor excluir este movimiento.

10. Inclinación lateral de la cabeza con la mano.

Estiramos los músculos: el músculo esternocleidomastoideo y la parte superior del músculo trapecio. Intente mantener la inclinación el mayor tiempo posible, bajando la oreja hasta el hombro. Para intensificar el estiramiento, coloque el brazo opuesto detrás de la espalda.

11. Músculos cuádriceps y psoas

Estiramos los músculos: cuádriceps y psoas. Empezamos con una postura de rodillas. Luego extendemos la pierna hacia adelante y la colocamos sobre nuestro pie. Cogemos el pie contrario con la misma mano y lo tiramos hacia el glúteo.

12. Estirar los extensores del antebrazo.
Estiramos los músculos: extensores del antebrazo. Debes bajar la mano y moverla hacia atrás. Después de esto, tire del cepillo hacia un lado para aumentar aún más la tensión.

13. Extiende tu brazo en la dirección opuesta.

Estiramos los músculos: músculo deltoides. Estiramos el brazo delante de nosotros y lo movemos en sentido contrario, ayudándonos con la otra mano para un mejor estiramiento de los músculos.

14. Flexión del cuello hacia adelante

Estiramos los músculos: músculo trapecio. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, luego baje la barbilla y junte los codos.

15. Estira la espalda

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Sujete la barra horizontal con las manos y luego levante las piernas del suelo. Agradable estiramiento de los músculos del pecho y la espalda.

16. Estira la espalda sujetándote de la pared

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Agarre la esquina de la pared con ambas manos. Comience a tirar del torso y las caderas hacia un lado.

17. Postura del niño

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Ponerse a cuatro patas. Luego, lentamente, tire de las caderas hacia los talones, siéntese sobre los talones y baje la frente hasta el suelo. Puede extender más las rodillas y también arquear más la espalda, estirando así aún más las caderas y los músculos pectorales.

18. Énfasis en los talones, soporte para los dedos más alto.

Estiramos los músculos: músculos sóleo y gastrocnemio. Puedes hacer este ejercicio al borde de un escalón. Gire ligeramente los tobillos, hacia adentro y hacia afuera, para estirar activamente los músculos de la pantorrilla.

19. Cordel longitudinal.

Da una gran estocada hacia atrás. Luego, estire suavemente las rodillas y separe más las piernas. Esté atento a sus sentimientos.

20. Tocarse los dedos de los pies con las piernas estiradas.

Estiramos los músculos: isquiotibiales, pantorrilla, bíceps del muslo. Siéntese sobre los isquiones, estire las piernas y mantenga la espalda recta. Para lograr el mejor estiramiento, intente inclinarse hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.

21. Estira las piernas una a la vez

Estiramos los músculos: isquiotibiales, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla. Coloque una pierna frente a usted, doble ligeramente la otra a la altura de la rodilla. Coloque las manos en las caderas e inclínese hacia adelante con la espalda recta.

22. Sentadilla profunda

Estiramos los músculos: músculos de los glúteos. Este ejercicio tiene un gran efecto en todo nuestro cuerpo. Si le resulta difícil hacerlo de inmediato, practique y hágalo todo sin problemas. Primero puedes probar la opción de acostarte boca arriba.

23. Postura de la paloma real sentada

Estiramos los músculos: glúteos. Necesitas sentarte sobre tus isquiones y estirar las piernas. Luego doblamos la pierna a la altura de la rodilla y la tiramos hacia el pecho.

24. Estirar los músculos de la pantorrilla apoyado contra la pared.

Estiramos los músculos: músculos sóleo y gastrocnemio. Nos paramos contra la pared, estiramos una pierna hacia atrás y presionamos el talón contra el suelo.

25. Tira de los músculos oblicuos externos.

Estiramos los músculos: músculo abdominal oblicuo externo. Agarra la pared con ambas manos y tira de tu cuerpo hacia el otro lado.

26. Gire la pelvis mientras está acostado boca arriba.

Estiramos los músculos: el músculo glúteo y la superficie abductora del muslo. Este ejercicio es una excelente medida preventiva del sedentarismo. Levanta una pierna, crúzala sobre tu cuerpo, coloca tu rodilla en el suelo y ambos hombros en el suelo. Respira profundamente con el pecho bien abierto.

27. Inclínate hacia un lado con una toalla.

Estiramos los músculos: músculos oblicuos externos. Tome una toalla en sus manos, estírela hacia los lados y luego incline su cuerpo hacia un lado. Al mismo tiempo, mantenga la pelvis en una posición y no arquee la espalda en la zona lumbar.

28. Postura del triángulo

Estiramos los músculos: músculo abdominal oblicuo externo. Coloque las piernas abiertas, los brazos extendidos a los costados, luego mueva el cuerpo hacia un lado y luego toque el piso con una mano y levante la otra. Las manos están en la misma línea, la espalda es nueva, el cuerpo está paralelo al suelo.

29. Gire el cuerpo lejos de la pared.

Estiramos los músculos: músculos pectorales. Sujete la pared con una mano y luego gire el cuerpo con la mano, sintiendo el estiramiento en el área del músculo pectoral.

30. Estiramiento de músculos pectorales emparejados

Estiramos los músculos: músculos pectorales y músculos de la espalda. Acuéstese boca arriba, levante los brazos y la segunda persona tira de sus brazos.

31. Postura de la paloma sentada

Estiramos los músculos: músculo tibial anterior. Siéntate con las piernas extendidas, luego dobla la rodilla y coloca el tobillo sobre la rodilla. Espalda plana, segunda pierna recta.

32. Estiramiento de hombros estando acostado boca arriba

Estiramos los músculos: músculo subescapular. Acuéstese boca arriba, dóblela en ángulo recto hacia un lado. Toca el suelo con el dorso de la mano. Si su mano no llega al suelo, entonces sus músculos están tensos y sus articulaciones rígidas.

33. Perro boca abajo cerca de la pared.

Estiramos los músculos: músculos pectorales y músculos de la espalda. Coloque sus manos contra una pared o barras de pared e intente arquear la espalda y estirar el pecho hacia abajo. Piernas rectas, pelvis más alta.

34. Estiramiento de músculos pectorales emparejados

Estiramos los músculos: músculos pectorales. Acuéstese boca abajo. Tire los brazos hacia atrás, la segunda persona tira de los brazos y levanta el cuerpo más alto.

Tiempo de lectura: 35 min.

Si desea minimizar el daño de un estilo de vida sedentario, deshacerse del dolor de espalda y sentirse libre y relajado, luego estire todo el cuerpo al menos una vez a la semana.

Le ofrecemos un conjunto universal de ejercicios para estirar todos los grupos de músculos, adecuado tanto para principiantes como para practicantes experimentados.

Los beneficios del estiramiento + reglas de ejercicio.

A continuación se muestra un conjunto de ejercicios de estiramiento ya preparados que debe realizar 1 o 2 veces por semana si desea mantener su cuerpo sano y móvil.

10 razones importantes para estirar:

1. Alivio de la rigidez y rigidez en músculos y articulaciones.
2. Prevenir el acortamiento muscular.
3. Mejora de la elasticidad de músculos, ligamentos y tendones.
4. Prevención y alivio de problemas de columna.
5. Mejorar la postura y deshacerse de agacharse.
6. Mejora de la flexibilidad y coordinación de movimientos.
7. Alivio de la fatiga muscular.
8. Reduce el riesgo de lesiones y esguinces.
9. Adaptación psicológica a la actividad física.
10. Reducir el estrés y aumentar la vitalidad.

La estructura de este entrenamiento de estiramiento:

• gimnasia conjunta(5-6 minutos). Asegúrese de hacer ejercicios para las articulaciones antes de estirar. Si planeas estirar después de un entrenamiento activo, puedes saltarte los ejercicios para las articulaciones e ir directamente al estiramiento.
• Ejercicios de estiramiento(25-30 minutos). Todos los ejercicios que te sugerimos a continuación son estáticos, es decir, tomas una postura y permaneces en ella durante 30 segundos, estirando los músculos. Si desea acortar el tiempo de estiramiento a 15 minutos, mantenga cada postura durante 15 segundos. Si desea extender la duración del estiramiento a 40 minutos, mantenga cada postura durante 45 segundos.

Duración de los ejercicios de estiramiento:

• 30 segundos en cada postura => duración total del estiramiento ~25 minutos
• 45 segundos en cada postura => duración total del entrenamiento ~35 minutos
• 15 segundos en cada postura => duración total del estiramiento ~12 minutos

Con qué frecuencia realizar una serie de ejercicios de estiramiento:

• Para aprendices activos: Una vez a la semana durante 30 minutos.(además de estiramientos cortos regulares después del ejercicio)
• Para personas que llevan un estilo de vida sedentario: 2 veces por semana durante 30 minutos
• Para personas que quieran mejorar sus estiramientos y flexibilidad, así como aliviar el dolor de espalda o mejorar su postura: 3-4 veces por semana durante 30 minutos
• Para las personas que practican yoga con regularidad, es posible que no sean necesarios ejercicios de estiramiento adicionales.

Reglas para realizar ejercicios de estiramiento:

1. Todos los ejercicios de estiramiento propuestos son estáticos (excepto la gimnasia conjunta). Para realizarlos, es necesario adoptar una postura determinada y estirar los músculos en una posición.
2. Recuerda hacer ejercicios de estiramiento tanto en el lado derecho como en el izquierdo.
3. Siempre puedes profundizar la posición o, por el contrario, simplificar un poco el ejercicio de estiramiento eligiendo una posición más cómoda. ¡Escucha a tu cuerpo!
4. Haga ejercicio sin zapatillas, descalzo o con calcetines. Además necesitarás (preferiblemente antideslizante).
5. Si algún ejercicio de estiramiento le produce molestias graves (no molestias por estirar los músculos, sino, por ejemplo, pellizcos, calambres o dolor), entonces es mejor dejar de realizar este ejercicio.
6. Mantenga cada postura durante 30 segundos en cada lado (en cuyo caso la duración total del estiramiento será de 25 minutos) o 15 segundos en cada lado (en este caso la duración total del estiramiento será inferior a 15 minutos).
7. Es recomendable utilizar un cronómetro para seguir la duración de la postura estática. Echar un vistazo.

Si no tiene una aplicación móvil con temporizador, utilice un vídeo ya preparado con una señal sonora cada 30 segundos:

Consulte nuestros entrenamientos preparados para principiantes:

Gimnasia conjunta: 10 ejercicios.

¿Por qué necesitas gimnasia conjunta? Los ejercicios conjuntos mejoran la circulación sanguínea y calientan los músculos de todo el cuerpo, lo cual es especialmente importante antes de realizar una serie de ejercicios de estiramiento, ya que estirar con un cuerpo no estirado no es seguro. Además, los ejercicios de gimnasia articular calientan y desarrollan las articulaciones, haciéndolas más móviles.

Si planea hacer ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento activo, en principio puede omitir los ejercicios para las articulaciones. Si su entrenamiento comienza con estiramientos, antes de estirar debe realizar ejercicios conjuntos.

Nuestra gimnasia conjunta incluye 10 ejercicios. Realice cada ejercicio durante 30 segundos sin descansar entre ejercicios si está entrenando con un cronómetro. O cuenta el número de repeticiones si entrenas sin cronómetro.

Párese derecho, con las manos en la cintura. Empiece a inclinar la cabeza: derecha - adelante - izquierda - adelante. Realiza este ejercicio a un ritmo lento, sin realizar sacudidas bruscas con la cabeza.

Cuántos: 10 vueltas a la derecha y 10 vueltas a la izquierda o 30 segundos.

Doble los codos frente a usted y apriete las palmas de las manos formando un puño. Empieza a girar las manos en círculo, estirando bien las muñecas. Gire primero en una dirección y luego en la dirección opuesta (en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj).

Cuántos:

Deje las palmas de las manos juntas en un puño y extienda los brazos hacia los lados. Empiece a girar los antebrazos, estirando las articulaciones del codo. Gire primero en una dirección y luego en la dirección opuesta.

Cuántos: 10 rotaciones en cada dirección (20 rotaciones en total) o 15 segundos por rotación en una dirección (30 segundos en total por ejercicio).

Pasemos al calentamiento de los hombros. Baja los brazos a lo largo del cuerpo y comienza a girar los hombros, intentando describir con ellos el círculo máximo. Gire los hombros primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Cuántos: 10 rotaciones en cada dirección (20 rotaciones en total) o 15 segundos por rotación en una dirección (30 segundos en total por ejercicio).

Mantente en la misma posición y comienza a rotar los brazos con la máxima amplitud. Gire los brazos primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Cuántos: 10 rotaciones en cada dirección (20 rotaciones en total) o 15 segundos por rotación en una dirección (30 segundos en total por ejercicio).

6. Inclinaciones del cuerpo

Pasemos al calentamiento del núcleo. Coloque sus manos en su cinturón y comience a doblarse, primero en una dirección y luego en la otra.

Cuántos: 10 curvas en cada dirección (20 curvas en total) o 30 segundos por ejercicio.

Deja tus manos en tu cintura y comienza a rotar tu pelvis en círculo. Estire las nalgas, los muslos y el estómago. No olvides girar primero en una dirección y luego en la dirección opuesta.

Cuántos: 10 rotaciones en cada dirección (20 rotaciones en total) o 15 segundos por rotación en una dirección (30 segundos en total por ejercicio).

8. Rotación de cadera

Trabajemos las articulaciones de la cadera. Las manos están en el cinturón. Levanta la rodilla y comienza a rotar la pierna. Primero, gire el pie derecho (en un sentido y luego en el otro). Luego gire la pierna izquierda (en un sentido y luego en el otro).

Cuántos: 8 rotaciones en cada dirección (un total de 16 rotaciones en cada pierna) o 15 segundos por rotación en cada dirección (30 segundos en una pierna o 60 segundos en ambas piernas).

9. Rotación de rodilla

Junta los pies, dobla el cuerpo y coloca las manos sobre las rodillas. Empiece a girar las rodillas, calentando las articulaciones de las rodillas.

Cuántos: 10 rotaciones en cada dirección (20 rotaciones en total) o 15 segundos en cada lado (30 segundos para todo el ejercicio).

10. Gira tus pies

Coloca nuevamente tus manos en tu cintura y levanta tu rodilla. Empiece a girar el pie, estirando la articulación del tobillo. Recuerda rotar hacia un lado y hacia el otro en cada pierna.

Cuántos: 10 rotaciones en cada dirección (un total de 20 rotaciones en cada pierna) o 15 segundos por rotación en cada dirección (30 segundos en una pierna o 60 segundos en ambas piernas).

Entrenamiento de estiramiento: 30 ejercicios

Después de la gimnasia conjunta, puedes pasar al entrenamiento de estiramiento. Realizamos los ejercicios secuencialmente uno tras otro. Si un ejercicio te resulta difícil o te causa verdadera incomodidad, omítelo.

¡No olvides hacer el ejercicio en el lado derecho e izquierdo! Aquellos. Si el ejercicio implica realizarlo en el lado derecho e izquierdo, manténgalo presionado durante 30 segundos en cada lado.

Para qué: Comenzamos nuestro conjunto de ejercicios de estiramiento con un ejercicio muy sencillo que nos ayudará a estirar perfectamente los músculos de brazos, hombros y core.

Cómo hacerlo: Párate derecho, con el estómago hacia atrás y las piernas ligeramente separadas. Levanta los brazos y cruza las palmas por encima de la cabeza. Inclínese hacia un lado, juntando los omóplatos y manteniendo los brazos por encima de la cabeza. Mantenga la curva, estirando los músculos de la parte superior del cuerpo.

Para qué: Este sencillo ejercicio para estirar los isquiotibiales, los isquiotibiales y los glúteos se puede realizar no solo en un día de estiramiento separado, sino también después de cada entrenamiento.

Cómo hacerlo: Párese derecho, doble ligeramente las rodillas. Coloca una pierna medio metro hacia delante, apoyada sobre el talón, y estírala por completo. Doble la espalda recta, coloque las manos en las rodillas de la pierna delantera o en la cintura. Cuanto menor sea la inclinación, mejor se estirarán los músculos y tendones. Mantente en una posición cómoda, poco a poco podrás profundizar el estiramiento.

Para qué: Este ejercicio de estiramiento beneficia toda la parte superior del cuerpo y la parte posterior de las piernas. Pero antes que nada, es bueno realizarlo para estirar los músculos pectorales, abrir las articulaciones del pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Ponte de pie, lleva los brazos hacia atrás y cruza las palmas detrás de la espalda. Comience a inclinar lentamente su cuerpo, moviendo los brazos hacia atrás y levantándolos. En el punto final, tu cuerpo debe estar paralelo al suelo, tus brazos apuntando verticalmente hacia arriba y tu pecho abierto. Puedes doblar un poco las rodillas, ya que en este ejercicio no es tan importante para nosotros estirar las piernas (a continuación habrá suficientes ejercicios para estirar la parte inferior del cuerpo).

Para qué: La postura del triángulo fortalece y estira los músculos de las caderas y los glúteos, es un excelente estiramiento para los isquiotibiales, abre los hombros y la columna torácica y también alivia el dolor en la región lumbar.

Cómo hacerlo: Separe bien las piernas, con el pie derecho mirando hacia un lado y el pie izquierdo hacia adelante. Ambas piernas están rectas. Estire los brazos hacia los lados paralelos al suelo, apriete el estómago. Incline su cuerpo hacia su pierna derecha y gírela de modo que su mano derecha descanse sobre su espinilla derecha y su mano izquierda mire hacia arriba. Puede doblar ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla si le resulta difícil mantener las piernas rectas. Gira la cabeza, dirige la mirada hacia los dedos de tu mano izquierda. Si siente molestias en el cuello, mantenga la cabeza en una posición neutral.

Para qué: Este ejercicio estira el tríceps, el músculo que suele sufrir más tensión durante el ejercicio.

Cómo hacerlo: Párese derecho con los pies ligeramente separados. Levante el brazo doblado y coloque el codo detrás de la cabeza. Con la otra mano, aplica una suave presión en el codo, bajando el brazo y aumentando el estiramiento. La palma de la mano extendida parece descender por el omóplato.

Para qué: Este ejercicio es excelente para fortalecer y estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y los aductores (parte interna de los muslos).

Cómo hacerlo: Separe bien las piernas, con las rodillas apuntando hacia un lado. Baje la pelvis hasta ponerse en cuclillas. Caderas paralelas al suelo. Coloque las manos en las caderas e incline ligeramente el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Evite arquear o arquear la zona lumbar para crear tensión en esta zona.

7. Curva medio dividida

Para qué: La flexión del suelo fortalece y estira los glúteos, los isquiotibiales, los isquiotibiales, los aductores de la cadera y los extensores de la espalda. Este ejercicio es muy útil para practicar los splits longitudinales, así como para dominar el “pliegue”.

Cómo hacerlo: Separe bien las piernas, que estén completamente estiradas y no doblen las rodillas. Doble el cuerpo con la espalda recta y coloque las manos en el suelo. No encorves la espalda, junta los omóplatos. Puede abrir aún más las piernas y colocar los antebrazos en el suelo si el estiramiento lo permite.

Para qué: La postura de la guirnalda no sólo abre las articulaciones de la cadera y estira los músculos de las piernas y los glúteos, sino que también ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Este ejercicio también alivia la tensión en la columna lumbar.

Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Haz una sentadilla profunda sin levantar los talones del suelo. Separe las rodillas hacia los lados e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Coloque las palmas de las manos juntas cerca del pecho y, con los codos extendidos, presione ligeramente las rodillas, tratando de separar las caderas.

Para qué: Este es uno de los mejores estiramientos para la espalda, la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales. Además, inclinarse hacia el suelo relaja y calma perfectamente la mente.

Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies uno cerca del otro. Incline su cuerpo de modo que su estómago descanse sobre sus muslos. Con las manos libres y abajo, intenta llegar al suelo con las yemas de los dedos. Si no puedes llegar al suelo, sujeta tus espinillas con las manos. En este ejercicio de estiramiento es muy importante no encorvar la espalda y llevar el estómago hacia las caderas. No haga movimientos bruscos con la espalda, intentando a toda costa llegar al suelo; existe el riesgo de lesionarse la espalda.

Para qué: La estocada lateral te ayudará a estirar los glúteos y los músculos de las piernas, por lo que siempre recomendamos realizar este ejercicio después del entrenamiento de piernas.

Cómo hacerlo: Separe las piernas y doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, transfiriéndole el peso del cuerpo. El muslo de la pierna derecha debe estar al menos paralelo al suelo (puedes bajarlo aún más profundamente), la rodilla no debe pasar por delante del dedo del pie. La pierna izquierda permanece recta. Siente la tensión y el estiramiento de los músculos de las piernas. Puedes estirar los brazos frente a ti o colocarlos en el suelo.

11. Estocada con los brazos en alto

Para qué: La estocada es uno de los ejercicios más accesibles y eficaces para estirar piernas y glúteos. Cualquiera puede hacerlo y se puede realizar en casi cualquier condición. Incluso, por ejemplo, después de correr al aire libre para estirar los músculos.

Cómo hacerlo: Párese derecho con los pies bien separados y el pie derecho al frente. Baje la pelvis y doble la pierna delantera a la altura de la rodilla para que se forme un ángulo recto entre el muslo y la espinilla. La pierna izquierda trasera permanece completamente recta y tensa, sin relajarla a la altura de la rodilla. Levante los brazos por encima de la cabeza, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. Al mismo tiempo, intente bajar la pelvis hasta el suelo, estirando aún mejor los músculos de las piernas y los glúteos.

Para qué: Este ejercicio de estiramiento involucra casi todos los músculos del cuerpo. Estirarás los músculos de tus brazos y hombros, los músculos pectorales, los músculos abdominales, así como los músculos de tus caderas y glúteos a través de la posición de estocada.

Cómo hacerlo: Manténgase en posición de estocada con el pie derecho hacia adelante. Baje la pelvis un poco más hacia el suelo. Baje la mano izquierda al suelo y gire el cuerpo hacia la derecha para que el pecho quede completamente abierto y el brazo izquierdo se estire hacia arriba. Dirige tu mirada a los dedos de tu mano izquierda. Este es un ejercicio de estiramiento muy popular y eficaz, ideal tanto para principiantes como para intermedios.

Cómo hacerlo: Seguimos haciendo ejercicios de estiramiento de piernas, sin cambiar de lado. Manteniendo una posición de estocada, coloque la rodilla en el suelo. Puedes colocar una toalla o almohada debajo de tu rodilla si tienes una colchoneta delgada. El muslo de la pierna delantera permanece paralelo al suelo y perpendicular a la espinilla. Mueva un poco la rodilla de la pierna trasera hacia atrás, bajando la pelvis y profundizando el estiramiento. Sienta el estiramiento de los músculos de sus piernas.

Para qué: Se trata de una posición en profundidad del ejercicio de estiramiento anterior para trabajar los músculos de las piernas de forma aún más eficaz. Las piernas contienen los músculos más grandes de nuestro cuerpo, por lo que se debe prestar especial atención a su estiramiento.

Cómo hacerlo: Manténgase en una posición de estocada profunda con la rodilla apoyada en el suelo. Levante la espinilla de la pierna izquierda y tire de ella con la mano izquierda hacia el muslo para que el pie quede lo más cerca posible de las nalgas. Realice este ejercicio lo más suavemente posible, sin sacudidas, para no tirar de los músculos de las piernas. Si le resulta difícil realizar una estocada con un agarre de pierna, omita este ejercicio.

Para qué: Este es uno de los mejores ejercicios para estirar los isquiotibiales y los isquiotibiales. Practica este ejercicio con regularidad si quieres hacer splits.

Cómo hacerlo: Desde una posición de estocada, estire completamente la pierna delantera. Doble ligeramente hacia su pierna, colocando sus manos sobre la colchoneta a ambos lados de su pierna extendida. Con la rodilla completamente extendida, tire de los dedos de los pies hacia usted para estirar aún más el tendón de la corva. La espalda queda completamente recta, no la redondees.

Si el estiramiento lo permite, coloque su cuerpo sobre la pierna extendida.

Para qué: La postura de la paloma aumenta la flexibilidad de la cadera y estira los glúteos, los cuádriceps y los aductores de la cadera.

Cómo hacerlo: Regrese a la posición de estocada. Baje suavemente la espinilla derecha hasta el suelo y gire la cadera para que el pie quede debajo del lado izquierdo de la pelvis. Manténgase recto con la pierna trasera y tire de la pelvis hacia el suelo. En este ejercicio es muy importante fijar la posición de la pelvis: permanece estable y no cae hacia un lado. Para hacer esto, asegúrese de que los huesos de la pelvis estén dirigidos hacia adelante. Si no puedes enderezar la posición, coloca una almohada debajo de tus nalgas.

Para qué: La postura del camello es un ejercicio ideal para aliviar la tensión en la columna cervical y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: Arrodíllate, con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta y las espinillas de ambas piernas en el suelo. Coloque sus manos en su cintura y tire de sus codos hacia atrás. Inclínese ligeramente hacia atrás, arqueando la espalda y manteniendo un ángulo recto entre el muslo y la espinilla. Junte los omóplatos, abra la columna torácica. Incline la cabeza hacia atrás sin torcer ni forzar el cuello.

Si la flexibilidad lo permite, aumente el arco y baje las manos hasta los pies.

Para qué: La postura del perro boca abajo no sólo estira los músculos de los brazos, hombros, espalda, nalgas y piernas, sino que también tiene un efecto beneficioso en la postura y la columna. Este ejercicio también alivia la tensión en todo el cuerpo, es muy útil realizarlo después de una larga estancia de pie.

Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha manual. Levante la pelvis, estirando los brazos y las piernas, con la cabeza hacia abajo. Tu cuerpo y tus piernas parecen formar un tobogán. Tenga en cuenta que la espalda permanece absolutamente recta. Dado que se trata de una postura de yoga bastante compleja y que requiere un buen estiramiento, la simplificaremos un poco doblando las piernas a la altura de las rodillas. También puedes levantar los talones del suelo.

Si logras estirarte bien, estira las piernas por completo y coloca los pies en el suelo.

Para qué: Y otro gran ejercicio para estirar y deshacerse de los problemas de columna. La postura del perro boca arriba alivia el dolor de espalda, abre el pecho, mejora la elasticidad de los pulmones y aumenta la circulación sanguínea en la zona pélvica. Haremos este estiramiento un poco más fácil bajando la parte inferior del cuerpo sobre la colchoneta.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo. Doble los codos, coloque las palmas debajo de los hombros. Levanta el cuerpo, arqueando la espalda y apoyándote en las manos. Las piernas permanecen en el suelo. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, junte los omóplatos, no fuerce el cuello ni eche la cabeza hacia atrás. Mantenga la posición del perro mirando hacia arriba y sienta un agradable estiramiento en la columna.

Para qué: La postura de la esfinge estira suavemente la columna torácica y lumbar. Este es un ejercicio ideal para mejorar la postura y abrir el pecho.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de su pecho. Usando los antebrazos, arquea la espalda y levanta la parte superior del cuerpo. Retire los hombros de las orejas, distribuya la desviación uniformemente entre la columna torácica y lumbar (secciones media e inferior). Si siente tensión en la zona lumbar, reduzca el arco.

Para qué: La postura del loto en yoga tiene como objetivo principal la relajación y la relajación, tiene un efecto calmante. También en la posición de loto, estirará completamente las nalgas, los músculos aductores del muslo y la parte inferior de la pierna y abrirá las articulaciones de la cadera. Al doblarse, estirará aún más los músculos de la espalda y.

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo, enderece la columna y estire la cabeza hacia arriba. Primero tira de la pierna derecha hacia ti, luego de la izquierda, doblándolas cruzadas frente a ti. Las rodillas y las caderas descansan en el suelo. Busca una posición cómoda, pero es importante que tu espalda se mantenga recta. Extiende los brazos frente a ti e inclina ligeramente el cuerpo, estirando también la espalda. No te encorves, estira el estómago hacia el suelo. No olvides repetir el ejercicio en el otro lado, tirando primero de la pierna izquierda hacia ti y luego de la derecha.

Si la flexibilidad de tu cuerpo lo permite, puedes apoyarte en los antebrazos, aumentando el estiramiento:

Para qué: La postura de la mariposa es un gran estiramiento para las piernas, abre y relaja las articulaciones de la cadera y mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos y la espalda baja. La postura de la mariposa es especialmente útil para quienes tienen un estilo de vida sedentario o sedentario.

Cómo hacerlo: En nuestro conjunto de ejercicios de estiramiento, ofrecemos una versión simplificada de esta postura, ya que la postura original de la mariposa solo la pueden realizar personas con buenos estiramientos. Siéntate derecho y dobla las rodillas. Separe las piernas de modo que las rodillas queden en el suelo y los pies juntos. Coloque las manos en las espinillas y acerque los pies a la pelvis. La espalda permanece recta. Si no puede enderezar la espalda, aleje los pies de usted.

Si la flexibilidad de tu cuerpo lo permite, puedes inclinar tu cuerpo hacia adelante, estirando también los músculos de la espalda:

Para qué: La flexión es uno de los ejercicios más beneficiosos para estirar los isquiotibiales y los isquiotibiales. El pliegue será muy útil para quienes quieran mejorar los estiramientos y hacer los splits longitudinales.

Cómo hacerlo: En nuestra rutina de estiramiento realizaremos una modificación sencilla del pliegue sin agacharnos demasiado. Siéntate en el suelo con las piernas completamente estiradas y las manos en las caderas. Comience a inclinar su cuerpo hacia adelante, tratando de recostarse con el estómago sobre los muslos. Estire los brazos hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies. En este ejercicio es muy importante no encorvar la espalda, sino estirar el estómago hacia las caderas. No se puede redondear la espalda al agacharse ni realizar movimientos bruscos intentando formar un pliegue. Hacer esto puede dañar su espalda y causar dolor en su columna.

Si el estiramiento lo permite, doble el cuerpo completamente hacia las piernas, agarrando los pies.

Para qué: Este sencillo ejercicio te ayudará a estirar los músculos de los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo, estira las piernas frente a ti. Tire de la pierna derecha hacia usted y gírela hacia un lado para que la espinilla quede paralela al pecho. Agarre su pie con la mano izquierda y acerque la espinilla lo más posible a usted con la mano derecha. No encorves la espalda. Repita el ejercicio en la pierna derecha e izquierda.

Para qué: Este sencillo estiramiento es ideal para aliviar la tensión en la espalda y la zona lumbar. Este ejercicio también te ayudará a estirar los músculos de los glúteos.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y muévala hacia un lado sobre el muslo izquierdo. La pierna izquierda permanece recta y apoyada en el suelo. Gire el cuerpo hacia la derecha, la mano izquierda descansa sobre la rodilla de la pierna doblada y la mano derecha descansa sobre el suelo. No olvides repetir del otro lado.

Para qué: Este es uno de los mejores ejercicios para relajar la espalda, aliviar la tensión en la región lumbar y prevenir enfermedades de la columna.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados. Extiende tu pierna derecha hacia el lado izquierdo a través de tu cadera, girando tu espalda e intentando tocar el suelo con tu rodilla. Puedes ayudarte de la mano, presionando ligeramente la pierna derecha para que descienda más. Gira la cabeza hacia la derecha. El brazo derecho permanece extendido hacia un lado. No olvides repetir del otro lado.

Para qué: Este es un excelente ejercicio para estirar los glúteos, la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales. Este sencillo ejercicio de estiramiento también es excelente para relajar la columna lumbar.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Levanta una pierna y agárrala por la espinilla, tratando de acercarla a tu pecho. La pierna levantada permanece completamente extendida. Si tienes un buen estiramiento, puedes estirar la otra pierna colocándola sobre la colchoneta. Asegúrate de repetir el estiramiento en ambas piernas.

Para qué: Este es uno de los mejores ejercicios para estirar los glúteos estando acostado. Este ejercicio también ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo. Levante las piernas de modo que la espinilla de la pierna izquierda descanse sobre el muslo de la pierna derecha. Sujete el muslo de la pierna derecha con las manos y acérquelo al estómago. Sienta el estiramiento en las nalgas, los isquiotibiales y la espalda baja. Repite lo mismo con la otra pierna.

Para qué: La postura del niño feliz abre las articulaciones de la cadera, relaja los músculos de la espalda y la zona lumbar y fortalece los músculos de las piernas. Este es uno de los mejores ejercicios para relajar el cuerpo.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, presione la zona lumbar contra el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Tire de las rodillas hacia el pecho y agarre los pies (ya sea por fuera o por dentro) con las manos. Separe más las rodillas y baje las caderas aún más. Toma una posición cómoda, puedes balancearte ligeramente de un lado a otro. Incorpora la postura del niño feliz a tu rutina de estiramientos si quieres olvidarte del dolor lumbar.

Para qué: La postura del viento es uno de los mejores ejercicios para aliviar la tensión en la espalda, la zona lumbar y el cuello. Además, la postura del viento proporciona un suave masaje de los órganos abdominales, mejora la flexibilidad de la columna y estira los músculos de los glúteos.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con el estómago doblado y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Lleve las rodillas hacia el pecho, levantando la cabeza y los hombros del suelo. Agarre sus rodillas con las manos. Siente una agradable relajación en tu espalda. Este sencillo ejercicio es ideal para estirar y relajarse después de un ejercicio intenso.

Para qué: La postura del niño puede finalizar cualquier entrenamiento ya que es uno de los mejores ejercicios para la relajación y la relajación. La postura del niño también ayuda a alargar la columna y aliviar la tensión en la columna cervical, torácica y lumbar.

Cómo hacerlo: Siéntese sobre las rodillas dobladas, las nalgas apoyadas sobre los pies y las piernas separadas. Baja tu cuerpo al suelo y extiende tus brazos hacia adelante. Tome una posición cómoda y relájese. Siente un agradable estiramiento en los músculos de tu espalda. Cierra los ojos y permanece en la postura del niño hasta que te sientas completamente recuperado del esfuerzo.