ชุดออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย แบบฝึกหัดการยืดขาที่มีประสิทธิภาพที่สุด แบบฝึกหัด "ยืนใกล้แนวรับ"

ทุกคนต้องการความยืดหยุ่นและพลาสติก แต่โดยธรรมชาติแล้วสิ่งนี้ไม่ได้มอบให้กับทุกคน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับปรุงการยืดเหยียดด้วยการออกกำลังกายได้ทุกวัย หลายคนสนใจเป็นพิเศษว่าจะนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวและขวางได้อย่างไร วันนี้เราจะมาพูดถึงการยืดขา

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อคืออะไร (การยืดกล้ามเนื้อ)

ผู้เสนอการยืดกล้ามเนื้อ (จากการยืด - ดึงภาษาอังกฤษ) เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายและมีความสำคัญไม่เพียง แต่จะทำให้ผู้อื่นประหลาดใจ บางคนเชื่อมั่นว่าไม่มีประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่เป็นจริง?

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อคือความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ การยืดเส้นยืดสายยังแสดงให้เห็นได้ดีว่าเป็นการฝึกฟื้นฟูร่างกายสำหรับผู้คน เช่น อาการปวดคอหรือหัวเข่า

อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บหากคุณทำก่อนออกกำลังกาย

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายหลักสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วยซ้ำ

แต่หลังจากการออกกำลังกายหลักแล้ว การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยก็เป็นเวลา สิ่งนี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายของคุณ และป้องกันหรือลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

การยืดขาสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างง่าย

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัยที่ดีที่สุด เนื่องจากในการออกกำลังกายเหล่านี้ ตำแหน่งจะคงที่และคงอยู่ชั่วระยะเวลาหนึ่งโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ การยืดแบบไดนามิกอาจทำให้เอ็นและข้อต่อบาดเจ็บมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จำนวนมากเป็นอาสนะ (ท่า) จากโยคะ มาทำความรู้จักกับพวกเขากันเถอะ

ไม่ว่าเราจะพิจารณาแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบใดก็จะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบง่ายที่สุดไปจนถึงแบบที่มืออาชีพเท่านั้นทำได้

เราเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่ง่ายที่สุด

เทคนิค:

1. เราคุกเข่าและลดกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า
2. เรากางเข่าออกไปด้านข้างเท่าที่ความสามารถในการยืดตัวในปัจจุบันจะอำนวย
3. เราอยู่ในตำแหน่งนี้

หากตำแหน่งนี้ไม่ก่อให้เกิดปัญหาเราจะทำแบบฝึกหัดให้ยุ่งยาก

เทคนิค:

1. เรานั่งทั้งสี่ข้างกางเข่าออกไปด้านข้างเท่าที่ระดับการยืดตัวในปัจจุบันจะอำนวย
2. หลังจากนั้นเราหมุนขาเพื่อให้ด้านในของขาส่วนล่างอยู่บนพื้น ขาขนานกัน นิ้วเท้ามองไปด้านข้าง
3. ในท่านี้ อนุญาตให้โยกไปมาเบาๆ เพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น

เป้าหมายคือวางด้านในของต้นขาทั้งหมดบนพื้น

อีกแบบฝึกหัดกบที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่ากันคือการนั่งยองๆ

เทคนิค:

1. เราหมอบลง เท้ากว้างเชิงกราน ถุงเท้ามองไปด้านข้าง
2. ลดตัวลงเพื่อให้ต้นขาสัมผัสกับกล้ามเนื้อน่อง
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง พยายามเลื่อนกระดูกก้นกบไปด้านหลังเล็กน้อย
4. เราประสานมือเข้าด้วยกันโดยให้ฝ่ามือวางข้อศอกไว้ที่ด้านในของหัวเข่า
5. ดังนั้นปรากฎว่าคุณดันเข่าไปด้านข้างด้วยข้อศอก หากทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านใน

ตัวเลือกการออกกำลังกายเหล่านี้พร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง

มี "กบ" เฉพาะเจาะจงมากขึ้น

ท่ากบขั้นสูง

ในรูปแบบนี้ หน้าที่คือต้องวางเท้าบนพื้น แน่นอนว่าตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับขั้นสูงที่มีการยืดในระดับที่ดีเท่านั้น

ในการเริ่มต้น คุณต้องฝึกฝน

เทคนิค:

1. นอนคว่ำหน้า เหยียดขาทั้งสองข้าง
2. ยกร่างกายด้วยการหายใจเข้า
3. เรางอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่ก้นที่มีชื่อเดียวกัน
4. เราจับเท้าด้วยมือเดียวกันแล้วค่อยๆกดลงไปที่พื้น
5. เราทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง

และค่อยๆพยายามออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

แทงด้านข้างสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในคือการออกด้านข้าง

เทคนิค:

1. เรายืนตัวตรง หลังเท่ากัน จ้องมองไปข้างหน้า
2. เท้าห่างกันประมาณไหล่กว้าง
3. เราก้าวไปด้านข้างกว้าง ๆ แล้วงอขาที่หัวเข่า
4. เข่าไม่ควรเกินปลายเท้า
5. เรางอร่างกายไปที่ขาและแตะพื้นด้วยมือของเรา
6. ในตำแหน่งนี้คุณต้องรอประมาณ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาที่สอง

ท่าผีเสื้อ - ยิมนาสติกไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ชายด้วย

แบบฝึกหัดโยคะที่ยืมมาสำหรับต้นขาด้านในอีกอย่างคือท่าผีเสื้อ

ในความเป็นจริงการทำด้วยตัวเองไม่ได้ผลเพราะไม่สามารถออกแรงกดที่ขาได้ คุณควรขอให้ใครสักคนกดสะโพกของคุณเบา ๆ เพื่อให้ได้รับแรงกระแทกที่ดีที่สุด

เทคนิค:

1. เรานั่งบนพื้นโดยหลังตรง
2. เราดึงขาเข้าหาเราให้ไกลที่สุดและเชื่อมต่อเท้า
3. ใช้ฝ่ามือจับเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว ขณะที่พยายามวางสะโพกลงบนพื้น

เมื่อระดับการยืดดีขึ้น คุณสามารถเอียงลำตัวไปข้างหน้าจากตำแหน่งนี้และพยายามใช้หน้าผากแตะพื้น

การยืดกล้ามเนื้อจากท่านั่ง - พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

การนั่งเอียงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ยืดตัวได้ไม่ดีนัก การยืนโค้งทำได้ง่ายกว่า แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและไม่ควรลดราคา

1. เรานั่งบนบั้นท้ายเหยียดขา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. พยายามให้หลังตรงในท่านี้ หากยืดได้ไม่ดีนัก คุณจะรู้สึกตึงใต้เข่าอยู่แล้ว
3. วางฝ่ามือไว้ข้างตัวคุณแล้ววางลงบนพื้นราวกับว่าคุณต้องการผลักออก พยายามเอียงตัวไปข้างหน้า ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว อยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่

   
   

4. ตอนนี้ยืดร่างกายของคุณไปที่ขาของคุณ

   
   

5. หากทำได้ง่าย ให้วางหน้าอกและท้องไว้ที่สะโพกและอยู่ในท่านี้ประมาณ 20-30 วินาที

   
   

6. หลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวคุณเพื่อให้เท้าวางที่ด้านในของขาอีกข้างและเข่ามองไปด้านข้างแล้วยืดอีกครั้งโดยเอนตัวไปข้างหน้า จับขาที่เหยียดออกด้วยมือของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้

   
   

7. หากเป็นไปได้ ให้นอนคว่ำบนขาที่เหยียดออก

   
   

8. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
9. ตอนนี้กางขาออกไปด้านข้างเท่าที่ยืดได้และเอียงลำตัวไปข้างหน้า
10. หากผลออกมาดีให้พยายามลดลำตัวลงไปที่พื้นระหว่างขา

    
    

11. หากไม่ได้ผลดีนัก คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังฝ่ามือแล้วค่อยๆ ดันตัวเองไปข้างหน้า
12. เราอ้อยอิ่งอยู่บนทางลาดเป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วยืดตัวขึ้น
13. ตอนนี้เรายืดร่างกายไม่ให้ตรงกลาง แต่ไปที่ขาขวาและพยายามนอนคว่ำด้วยท้อง

    
    

14. หลังจากนั้นให้เปลี่ยนขา
15. เรายืดหลังให้ตรงและเริ่มไม่ยืดโดยให้ท้องไปที่ขา แต่ไปด้านข้าง งานคือการเอามือพันรอบเท้า

    
    

16. เราเปลี่ยนขา

คุณสามารถทำวงกลม 2-3 วงเพื่อยืดเอ็นและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทางที่ดีควรออกกำลังกายเหล่านี้เป็นคู่ เป็นการยืดข้อต่อ หรือร่วมกับผู้อื่นเพื่อช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสาย

การยืดเหยียดจากท่ายืนก็เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวเช่นกัน

การยืดเหยียดขณะยืนมักจะง่ายกว่าและสบายกว่าแม้ในผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวมาและมีความยืดหยุ่นไม่ดีนัก ดังนั้นควรเริ่มยืดเส้นยืดสายขณะยืนก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายอย่างอื่นต่อไป

1. เอาตรงๆเลยนะ
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มลงพร้อมกับหลังกลม ผ่อนคลายและปล่อยให้คอ ศีรษะ แขน และลำตัวอยู่ในสภาพที่สบาย รู้สึกถึงการยืดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยนและค้างท่านั้นไว้

   
   

3. หายใจเข้าอีกครั้งและยืดแขนของคุณไปทางพื้นโดยพยายามวางฝ่ามือทั้งหมดไว้บนพื้น

   
   

4. จากนั้นจับเข่าแล้ววางหน้าอกและท้องไว้ที่ต้นขา

   
   

5. หากไม่ได้ผล ให้วางมือบนหน้าแข้งแล้วค่อยๆ ยืดตัวในท่าที่สบาย

   
   

6. เรายืดตัวขึ้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วทำซ้ำทั้งวงกลมอีกครั้ง
7. หลังจากนั้นเรากางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่และโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเอานิ้วแตะพื้น

   

8. ถ้าทำได้ ให้วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น
9. สิ่งสำคัญที่นี่คือการพยายามทำทุกอย่างด้วยหลังตรง ใช่ ด้วยหลังที่โค้งมน คุณจะสามารถเอนตัวได้ลึกขึ้น แต่คุณภาพการยืดจะลดลง
10. การยืดกล้ามเนื้อที่ดีจากตำแหน่งนี้: เราก้มลงจนอย่างน้อยนิ้วของเราแตะพื้นแล้วเริ่มจัดมือใหม่ราวกับว่าก้าวไปข้างหน้าจากขาแล้วกลับไปที่ขา
11. ตอนนี้เราเอนไปทางขาขวาและพยายามยืดตัวให้ตรง
12. เรายืดตัวขึ้นและทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง

Lunges - การยืดกล้ามเนื้อลึก

เราดูที่การออกกำลังกายที่ยืดด้านในของต้นขาได้ดีเป็นหลัก หากทำเป็นประจำจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ขวางได้ ระวังหากคุณมีหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า

เพื่อความสะดวก ในระยะแรก คุณสามารถวางสิ่งของไว้ใต้ขาเพื่อให้ผ่อนคลายในท่านี้และไม่เมื่อย

หากคุณสามารถนั่งบนพื้นได้จนสุด ขั้นตอนต่อไปคือหมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อที่คุณจะได้ไม่นั่งครึ่งซีก แต่นั่งตรง

ในการออกจากเกลียวเราพิงฝ่ามือแล้วงอขาขวา ยกขาอย่างระมัดระวัง

เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง

แบบฝึกหัดนี้ยืมมาจากโยคะและช่วยให้ยืดเส้นใหญ่ตามยาวได้ดี

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น:

1. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สังเกตได้ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
2. การยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน (supples) ควรทำในตอนเย็นไม่ใช่ในตอนเช้า กล้ามเนื้อได้อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดในระหว่างวัน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงง่ายขึ้น
3. คุณต้องทำอย่างน้อย 30 นาที เราดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งตั้งแต่ 15 วินาทีถึง 1 นาที
4. ก่อนยืดกล้ามเนื้อแนะนำให้วอร์มอัพกล้ามเนื้อ: แกว่ง, หมอบ, มิฉะนั้นคุณสามารถดึงเอ็นและกล้ามเนื้อของขาได้
5. การยืดแบบคงที่นั้นปลอดภัยกว่าการยืดแบบไดนามิก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถช่วยตัวเองได้ด้วยการโยกตัว อย่างไรก็ตาม ที่นี่คุณต้องเข้าใจการวัด: ไม่ควรกระตุกอย่างรุนแรงด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ (ดูวิดีโอการฝึกอบรม)
6. คุณไม่ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เจ็บปวดอย่างรุนแรงที่ขา คุณไม่จำเป็นต้องกดให้เจ็บปวด
7. สิ่งสำคัญที่สุดคือพยายามผ่อนคลายในทุกท่าเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มยืดออก

หากคุณไม่ใช่คนที่มีความยืดหยุ่นสูงโดยธรรมชาติและแน่ใจว่าสายเกินไปที่จะยืดเส้นยืดสายและไม่มีอะไรได้ผล นี่คือภาพลวงตา ยิ่งอายุมากขึ้น อาจใช้เวลานานขึ้นกว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แต่ใครก็ตามสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นได้

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลัง พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของแผนการลดน้ำหนัก สุขภาพ หรือการฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬา นักเต้น และพนักงานออฟฟิศที่เรียบง่ายจำเป็นต้องดึงกล้ามเนื้อ Hypodynamia ซึ่งเป็นท่าทางที่ผิดธรรมชาติเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ "เดิน" ขณะนั่งรถ - ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อเป็นทาสทำให้ข้อต่อของช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติลดลงและต้องการให้บุคคลรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม คุณสามารถยืดได้ทุกครั้งหลังการออกกำลังหรือคาร์ดิโอ โดยอุทิศเวลา 30 วินาทีให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก หรือคุณสามารถเน้นการฝึกยืดกล้ามเนื้อในหนึ่งวัน สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายจะแสดงในแอมพลิจูดตามธรรมชาติโดยไม่มี "สปริง" และดันร่างกายเข้าสู่ท่าทางผ่านความเจ็บปวด การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวคุณเอง

กล่าวโดยย่อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นโอกาสเดียวที่ร่างกายจะชดเชยน้ำหนักที่เกินและภาระในแนวแกนที่เราประสบระหว่างการออกกำลังและกิจกรรมประจำวัน เฉพาะในระหว่างการยืดข้อต่อจะไม่เกิดการกดทับซึ่งเป็นการป้องกันการอักเสบที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวในชีวิตประจำวันและบรรเทาอาการปวด

ประโยชน์ของการยืดคือ:

• คลายความตึงของกล้ามเนื้อทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
• ช่วยในเรื่องความเป็นพลาสติกและความสง่างามแม้สำหรับผู้ที่มีปัญหาชัดเจนที่นี่
• ปรับปรุงความคล่องตัวในข้อต่อ
• ช่วยในการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
• ให้เลือดและออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัว
• ผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลาง
• เสริมสร้างเส้นเอ็นและการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ
• ทำงานร่วมกับการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและแม่นยำยิ่งขึ้นในการเต้นรำและศิลปะการต่อสู้
• ลบความไม่สมดุลของท่าทาง

ผู้อยู่อาศัยรู้จักการยืดกล้ามเนื้อเพียงประเภทเดียว - นี่คือเมื่อคน ๆ หนึ่งยืดกล้ามเนื้ออย่างสงบและราบรื่น มีคนไม่กี่คนที่รู้ แต่นอกเหนือจากนี้ ยังมีแบบฝึกหัดที่โดยทั่วไปไม่เกี่ยวข้องกับจิตใจของมวลชนด้วยการยืดเส้นยืดสาย แต่ถึงกระนั้นก็มีการยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้น ตามประเภท แบบฝึกหัดสามารถแบ่งออกเป็น:

• การยืดแบบขีปนาวุธ- สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วที่สามารถเห็นได้ในคลังแสงของนักสู้และนักยิมนาสติกเป็นสิ่งต้องห้ามในการออกกำลังกายเนื่องจากมีการเคลื่อนไหวร่วมกันเพียงเล็กน้อยและขาดการควบคุมศูนย์กลางของร่างกายอาจทำให้บาดเจ็บได้
• การยืดแบบพาสซีฟ- ผู้ฝึกสอนหรือผู้นวดบำบัดดึงกล้ามเนื้อของลูกค้าในขณะที่เขาพยายามผ่อนคลาย แม้จะมีคำอธิบายที่น่ารัก แต่ก็เจ็บปวดและไม่เป็นที่พอใจ ความสำเร็จของกิจกรรมขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของโค้ชและความสามารถในการผ่อนคลาย
• คล่องแคล่ว- เรายืด "วิธีแบบเก่า" ด้วยตัวเองโดยรับตำแหน่งยืดและกดดันกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยืดซึ่งเป็นประเภทการยืดที่ได้รับความนิยมสูงสุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและเพื่อการควบคุมตนเอง
• คงที่- โดยทั่วไปเป็นคำพ้องความหมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่ แต่ในแหล่งภาษารัสเซียปรากฏการณ์นี้เกี่ยวข้องกับการฝึกโยคีและนักกายกรรม ในความเป็นจริงการออกกำลังกายใด ๆ สามารถเรียกว่าคงที่ซึ่งการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเท่านั้น
• พลวัต- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นการเคลื่อนไหวแบบเต็มความกว้าง แต่ไม่มีน้ำหนัก ตัวอย่างคือการวอร์มอัพก่อนเข้าคลาสแอโรบิก โดยลูกค้าต้องเปลี่ยนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หรือทำท่าสควอทลึกเพื่อวอร์มอัพขา การยืดแบบไดนามิกยังรวมถึงประเภทของการยืดเมื่อความตึงของกล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเนื่องจากความกว้างของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

ผู้เริ่มต้นไม่ควรยืดตัวอย่างรุนแรงในรูปแบบขีปนาวุธหรือไดนามิก อนุญาตให้ใช้องค์ประกอบไดนามิกได้ แต่ต้องทำในระนาบธรรมชาติทางกายวิภาคและอยู่ภายใต้การควบคุม ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควร "ผลัก" ตัวเองเข้าไปในรอยแยกบนพื้น คุณสามารถสปริงตัวได้เล็กน้อยในท่าที่ยกขาขึ้นชิดผนังและแยกออกจากกัน

สำคัญ: ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ - การยืดกล้ามเนื้อทำได้ทั้งหลังออกกำลังกายหรือหลังการวอร์มอัพอย่างละเอียด การวอร์มอัพควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างนุ่มนวลด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ แล้วจึงทำการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด การวอร์มอัพแบบสากล - แบบฝึกหัดสำหรับการกด วิดพื้น และสควอท

• อย่าเริ่มต้นด้วยการแตกแยก. แน่นอนว่ามันยอดเยี่ยมและน่าประทับใจ แต่คุณสามารถบาดเจ็บได้ง่าย หากเป้าหมายคือการแยกกากบาท ให้ยืดส่วน adductor และ abductors ของต้นขา รวมถึงส่วนหลังของขาก่อน จากนั้นให้ยืดขาที่ยกขึ้นใน "มุม" ชั่วขณะหนึ่ง ทีละน้อยจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้อย่างราบรื่น แต่โดยปกติแล้วคุณต้องอุทิศเวลา 3 เดือนให้กับงานนี้เพื่อดูความคืบหน้าอย่างจริงจัง ท่า Cross Split นั้นง่ายกว่าในทางเทคนิคสำหรับหลาย ๆ คน โดยต้องยืดหลังและด้านหน้าของต้นขาให้ดี และนี่คือสิ่งที่คุณต้องมีสมาธิ
• กล้ามเนื้อหลัง- กลุ่มที่ถูกประเมินต่ำที่สุดในแง่ของการเหยียด ไม่ใช่แค่สุนัขแมวเท่านั้น แต่ควรมีการย้อนกลับด้านหลังในโปรแกรมด้วย โปรแกรมการฝึกที่เสริมด้วยการยืดหลังที่ดีจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแผนการที่ยืดเฉพาะขาและแขน มีความเห็นว่าการนั่งบนเส้นใหญ่สำหรับคนที่หลังมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้ง่ายกว่าคนที่ไม่มีความสามารถในการงอหลัง
• อุ่นเครื่องให้ดี- โดยไม่ต้องวอร์มอัพเบื้องต้น คุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อแม้แต่น้อย และพวกเขาไม่ได้แทนที่การวอร์มอัพด้วยตัวเอง การยืดกล้ามเนื้อช่วยกำจัดกล้ามเนื้อหนีบและกล้ามเนื้อกระตุกภายใต้เงื่อนไขเดียวเท่านั้น - คนไม่สามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อเย็นได้
• มีอาการปวดอย่างรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อต่อ เอ็น หรือกล้ามเนื้อ - เป็นสัญญาณให้หยุดการยืดกล้ามเนื้อ ความรู้สึกไม่สบายและความรู้สึกต่อต้านเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ อาการปวดอย่างรุนแรงไม่ใช่ คุณต้องยืดเบา ๆ ไม่ก้าวร้าวและไม่เกินความสามารถของร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยไม่มี "เงินใต้โต๊ะ" เนื่องจากการบาดเจ็บ
• คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจออกกำลังกายจาก bodyflex หรือยิมนาสติกอื่น ๆ โดยกลั้นหายใจหากร่างกายไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ ภาวะขาดออกซิเจนส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อ และมีเพียงร่างกายมนุษย์เท่านั้นที่สามารถ "ให้อภัย" สิ่งนี้ได้ ซึ่งไม่ยืดลึกเกินไปหรือไม่กลั้นหายใจนาน
• คัดลอกผู้อื่นที่เกี่ยวข้องจิตวิญญาณแห่งการแข่งขันและความสุขอื่น ๆ ของชีวิตทางสังคมในการฝึกอบรมร่วมกัน ปล่อยให้ผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน คุณต้องดึงกล้ามเนื้อฟังความรู้สึกของคุณเองและไม่บังคับเหตุการณ์
• เลื่อนการยืดเหยียด “ในจุดลบ” การวางผ้าไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้ร่อนได้ดีขึ้นก็เป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกันเมื่อพูดถึงผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย มันคุ้มค่าที่จะทำงานกับร่างกายของคุณเองเท่านั้น จนกว่าข้อต่อจะมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวมากขึ้น และกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้น

มีความเห็นว่าทุกคนควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับความนิยมและการเข้าถึงของโยคะ ในความเป็นจริง การยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้ามตลอดช่วงพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ ในระหว่างที่ความดันโลหิตสูงกำเริบ จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ ในระหว่างตั้งครรภ์ หากมีความเสี่ยงต่อภาวะรกลอกตัวก่อนกำหนด และในช่วงที่โรคเรื้อรังกำเริบ ทางเลือกที่ผิดคือการแทนที่การออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหากคุณเป็นหวัดหรือต้องการลดความเข้มข้นของเซสชั่น

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก กำจัดอคติและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ:

• การยืดเยื้อในวัยผู้ใหญ่นั้นไร้ประโยชน์ ใช่ มันง่ายกว่าสำหรับเด็กที่จะเข้าถึง แต่ความเพียรและความอุตสาหะจะแก้ปัญหาสำหรับผู้ใหญ่เช่นกัน
• การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ เร่งกระบวนการทั้งหมด รวมถึงการเผาผลาญไขมัน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีเงื่อนไขเพียงข้อเดียว นั่นคือ การขาดแคลอรี การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ และส่งผลทางอ้อมต่อคุณภาพของการฝึกความแข็งแรงและความเร็วของการเคลื่อนไหวระหว่างคาร์ดิโอ
• การยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่เจ็บปวด ไม่เสมอไป บางครั้งการยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณต้องมีสมาธิจดจ่อกับมัน ไม่ใช่จดจ่ออยู่กับการหายใจ และความรู้สึกจะดีขึ้น
• การยืดเหยียดไม่เหมาะกับบางคนเนื่องจากโครงสร้างร่างกายขาดความยืดหยุ่น ในความเป็นจริงแม้แต่คนเหล่านี้ก็จำเป็นต้องคลายความตึงเครียดและกล้ามเนื้อหนีบเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกตามปกติ

"แมว" สำหรับด้านหลัง

ยืนตัวตรง, ลงบนทั้งสี่, ฝ่ามือใต้ไหล่, ในการฉายภาพของข้อต่อ, เข่าใต้สะโพก เมื่อหายใจเข้าให้ยกกึ่งกลางของหลังขึ้นงอพร้อมกับหายใจออกราวกับว่าโค้งไปในทิศทางตรงกันข้ามทำให้ท้อง "ยุบ" เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาเล็ก ๆ ประมาณ 20 วินาทีในแต่ละท่า ทำต่อโดยเพิ่มเวลายืด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายท้องงอขึ้นเพื่อรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง แต่หลังยังคงมั่นคง เหยียดขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับลำตัว ใช้มือจับแล้วดึงไปทางไหล่ หากระยะการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้เข็มขัด เชือก ผ้าเช็ดตัว หรือเข็มขัดคาดไว้ที่ขา ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบายที่หลัง คุณต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน แต่อย่าฉีกบั้นท้ายออกจากพื้น ไม่อนุญาตให้บิดกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามเวลาที่ใช้ภายใต้ภาระเพื่อให้การยืดมีความสมมาตรคุณต้องทำให้เหมือนกันทั้งสองด้าน

การเปลี่ยนแปลง: นั่งบนพื้นบนบั้นท้ายงอขารองรับเพื่อให้ส้นเท้าใกล้กับขาหนีบงอไปที่ต้นขาที่ยืดออกจับถุงเท้าด้วยมือของคุณ

นี่คือการเหยียดน่องกับผนัง คุณต้องพิงกำแพงด้วยมือของคุณและถอยห่างจากมันราวกับว่าคุณกำลังจะทำการแทง ขา "หลัง" เหยียดโดยให้ส้นเท้าไปด้านหลัง ขา "หน้า" งอที่ข้อเข่า

ยืนตรงที่รองรับจับที่พยุงด้วยมือถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ขาที่มีชื่อเดียวกันฟรี - จับข้อเท้าด้วยมือของคุณ ดึงส้นเท้าไปที่บั้นท้ายแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

ประสานมือไว้ข้างหน้าคุณแล้วยืดออกไปด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันคุณต้องดึงท้องของคุณและลดไหล่ของคุณจากหูอย่างที่เป็นอยู่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูทำงานทั้งหมด

นั่งตัวตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า พับส้นเท้าเข้าหาส้นเท้า งอเข่า ยืดร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณตกลงไปที่พื้น จับข้อเท้าด้วยมือของคุณเพื่อไม่ให้แยกจากกัน

นอนคว่ำและใช้ท่างูเห่านั่นคือใช้มือดันพื้นแล้วยืดพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายเพื่อให้หน้าอกและท้องหลุดออกจากพื้น

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอ

เมื่อเลือกการยืดสำหรับวิดีโอ ก่อนอื่นคุณควรดูความซับซ้อนตั้งแต่ต้นจนจบ และถ้าจำเป็น ให้หยุดบันทึกเพื่ออธิบายการเคลื่อนไหว หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่บ้านได้ภายใต้วิดีโอ ความสวยงามของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือช่วยให้คุณทำได้มากเท่าที่ต้องการ แม้ในอพาร์ทเมนต์ที่เล็กที่สุด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ✅STRETCHING เหล่านี้จะช่วยจัดการกับปัญหาเกี่ยวกับหลังและกระดูกสันหลัง ความโค้งของท่าทาง การเสื่อมสภาพของสุขภาพ และคืนความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อ คลายความเครียด

การยืดกล้ามเนื้อหรือยืดเส้นยืดสายเป็นทิศทางยอดนิยมที่สามารถใช้ทั้งแบบแยกส่วนและนอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปกป้องข้อต่อ ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น พลาสติก และเพิ่มความนับถือตนเองด้วยความมั่นใจในตนเอง

การออกกำลังกายยืด

• ทำไมเราต้องยืด?
• เล็กน้อยเกี่ยวกับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายคอ
• ยืดการกด
• ยืดขาและบั้นท้าย

ทำไมเราต้องยืด?

ทุกวันนี้ พวกเราส่วนใหญ่ทำงานในที่ทำงานประจำ ซึ่งนำไปสู่การลดลงของกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ปัญหาเกี่ยวกับหลังและกระดูกสันหลัง ความโค้งของท่าทาง สุขภาพไม่ดี และความเครียดเป็นระยะๆ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยรับมือกับปัญหาเหล่านี้ ฟื้นฟูความยืดหยุ่นของข้อต่อ คลายความเครียด ปรับปรุงเอ็นและข้อต่อ หากการเคลื่อนไหวหลังเต็มแอมพลิจูด สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกีฬาประเภทต่างๆ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลืองในร่างกาย;
• การปรับปรุงความยืดหยุ่น สำหรับผู้หญิง นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความสง่างาม เพรียวบาง และเซ็กซี่ขึ้น ปรับปรุงท่าทาง
• การยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อกล้ามเนื้อช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อโดยมีผลที่ไม่พึงประสงค์จากความเครียดและความตึงเครียดทางประสาท
• ออกกำลังกายโทนกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเครียดทางจิตใจและอารมณ์ สำหรับผู้ที่ยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะยังคงยืดหยุ่นอยู่เสมอ เนื่องจากจะได้รับสารอาหาร เลือด และออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ
• การยืดกล้ามเนื้อช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพกล้ามเนื้อและป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมฟื้นตัวได้เร็วที่สุด

เล็กน้อยเกี่ยวกับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อรู้ว่าเหตุใดจึงต้องยืดกล้ามเนื้อมาลองคิดดูว่ามันคืออะไร ประเภทหลักคือไดนามิกและสแตติก ไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนตำแหน่งพร้อมกับการยืดสูงสุด ในทางกลับกัน คงที่เกี่ยวข้องกับการกำหนดตำแหน่งเดียวซึ่งช่วยให้ยืดระดับสูงสุดได้ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกแล้ว ยังมีการยืดกล้ามเนื้อแบบ ballistic ซึ่งรวมการยืดกล้ามเนื้อโดยตรงเข้ากับการกระตุกอย่างหนัก ส่วนใหญ่จะทำโดยมืออาชีพเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งแบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟ Active คือเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยตัวเองตามปกติ เฉยเมย - เมื่อคน ๆ หนึ่งมีส่วนร่วมกับคู่หูและเป็นคนหลังที่ทำการเคลื่อนไหวหลัก

คุณสมบัติของการยืดตัวที่เหมาะสม

การยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:

• ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเบาๆ ร่างกายต้องอุ่นขึ้นก่อน - จากนั้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะสามารถยืดได้ดีขึ้น การอบอุ่นร่างกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ ก่อนสัก 10 นาที คุณสามารถเดินบนจุดนั้น วิ่ง กระโดด โค้งคำนับและอื่นๆ
• ไปที่การยืดกล้ามเนื้อโดยตรง เลือกชุดของการออกกำลังกายที่จะยืดร่างกายทั้งหมดตามลำดับ: คอ ไหล่ หน้าอก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อขา ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อถึงจุด จำกัด ของการยืดให้พยายามรอประมาณ 30-60 วินาที โปรดทราบว่าความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาการปวดอย่างรุนแรง
• อย่าลืมหายใจให้ถูกต้อง อย่าหายใจเร็วเกินไป แต่อย่ากลั้นหายใจเช่นกัน หายใจเข้าและออกลึก ๆ โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิธีการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่ามีอาการหลายอย่างที่ควรหยุดการยืดทันที นี่คืออาการวิงเวียนศีรษะ กล้ามเนื้อกระตุก รู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนที่แขนขา เช่นเดียวกับการกระทืบหรือคลิกในร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุ

แล้วผู้ที่ได้รับบาดเจ็บล่ะ?

ในกรณีที่ไม่มีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะลีบ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จึงมีประโยชน์หลังจากวันแรกของการพักฟื้น แต่ในกรณีนี้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องทำทุกอย่างภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอะไรมีประโยชน์และการยืดกล้ามเนื้อมีไว้เพื่ออะไร ถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

เรานำเสนอชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมซึ่งดำเนินการตามลำดับที่ถูกต้อง - จากบนลงล่าง

การออกกำลังกายคอ

แบบฝึกหัด 1

จำแบบฝึกหัดในโรงเรียนอนุบาลและหันศีรษะไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

ตอนนี้เราเอียงศีรษะจากทางด้านข้าง จำนวนการทำซ้ำจะเท่ากัน แบบฝึกหัด 3 ด้วยความช่วยเหลือของมือคุณสามารถทำให้เนินซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย ลดมือข้างหนึ่งไปตามร่างกาย วางอีกข้างไว้บนศีรษะ ผ่อนคลาย แล้วดึงศีรษะลงไปด้านใดด้านหนึ่งเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด 3

ด้วยความช่วยเหลือของมือคุณสามารถทำให้ทางลาดซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย ลดมือข้างหนึ่งไปตามร่างกาย วางอีกข้างไว้บนศีรษะ ผ่อนคลาย แล้วดึงศีรษะลงไปด้านใดด้านหนึ่งเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายสำหรับไหล่ แขน และหลัง

พิจารณาการออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

แบบฝึกหัด 1

ดำเนินการยืน เหยียดมือขวาขึ้นจับศอกด้วยซ้ายแล้วดึง ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้างหนึ่ง คุณสามารถดำเนินการได้ 2-3 วิธีหรือจำกัดเพียงวิธีเดียว

แบบฝึกหัดที่ 2

เหวี่ยงมือไปด้านหลังศีรษะงอข้อศอก ใช้ข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายดึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด 3

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ งอข้อศอกเป็นมุมฉาก เอามือขวาไปทางซ้ายแล้วดึงเล็กน้อย ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัด 4

คุณต้องคุกเข่าบนเสื่อ บิดแขนเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่หัวเข่า ไม่ใช่ไปข้างหน้า แอ่นหลังแล้วเอนหลังช้าๆ

แบบฝึกหัด 5

คุณต้องนอนบนพื้นโยนขาขวาไปทางซ้าย ในเวลาเดียวกันควรงอเข่าขวา - เพื่อให้คุณสามารถหมุนลำตัวที่หลังส่วนล่างได้ มองไปทางขวาด้วยศีรษะของคุณ พยายามอย่าฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ยืดการกด

นอนคว่ำยกหน้าอกด้วยมือ - คุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยในกล้ามเนื้อกดและเฉียง ดำรงตำแหน่งนี้นานถึงหนึ่งนาที จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้หลายครั้ง

ยืดขาและบั้นท้าย

แบบฝึกหัด 1

การออกกำลังกายนี้รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มยืดก้น คุณต้องนั่งบนเสื่อ เหยียดขาขวา งอเข่าซ้ายแล้วเหวี่ยงไปทางขวา จากนั้นหันลำตัวไปทางซ้าย วางข้อศอกของมือขวาไว้ที่หัวเข่าของขาซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ

แบบฝึกหัดที่ 2

คุณต้องนั่งบนเสื่อเหยียดขาต่อหน้าคุณแล้วพยายามเอื้อมมือไปแตะปลายนิ้ว คุณจะไม่สามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ในครั้งแรก อย่างอ - ยืดเท่าที่จะทำได้และพัฒนาทักษะนี้เมื่อเวลาผ่านไป

แบบฝึกหัด 3

แบบฝึกหัดนี้ทำขณะนั่งบนพื้น เท้าควรกดเข้าหากัน ข้อศอกวางบนเข่าแล้วค่อยๆ กดข้อศอกบนขา เอียงลำตัวไปข้างหน้า ในการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบหลังของคุณ - ควรอยู่ในแนวราบ ในตำแหน่งสุดท้าย ให้รอเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแบบฝึกหัดหลายๆ ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นชุดของการออกกำลังกายที่เราได้พิจารณาแล้วเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ราบรื่นและช้าๆ พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันกระตุก หากคุณไม่เคยยืดเหยียดมาก่อน การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ

อย่าบังคับกล้ามเนื้อ - ต้องชินกับความเครียด ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับจำนวนชั้นเรียนและเวลาเรียน การยืดกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายตอนเช้า ทำระหว่างทำงาน ก่อนและหลังการฝึก มันจะมีประโยชน์มากในตอนเย็นเพราะช่วยให้คุณสงบและผ่อนคลายคลายความเครียด สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจออกกำลังกายเป็นประจำและแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดจะให้ประสิทธิภาพสูงสุดแก่คุณเผยแพร่

วิดีโอออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว

ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่คุณเปลี่ยนจิตสำนึก - เราเปลี่ยนโลกด้วยกัน! © อีโคเน็ต

โดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมในระหว่างวัน ความสม่ำเสมอและความฟิตในชีวิตของคุณ การยืดเหยียดร่างกายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ทุกคนต้องการอย่างแน่นอน หลังจากการยืดเหยียด เลือดจะไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ ดังนั้นข้อต่อจึงสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงท่าทางและทำให้เราเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

เล่นโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อแยกกัน คุณรู้หรือไม่ว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อส่วนไหน? และคุณยืดกล้ามเนื้อถูกต้องหรือไม่?

1. ท่าอูฐ

เราดึงกล้ามเนื้อ: rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว นั่งบนส้นเท้าและนำมือกลับมาจับส้นเท้ายกร่างกายให้สูงขึ้น ระวังคออย่าเอียงศีรษะต่ำเกินไป

2. กางขากว้างออกด้านข้าง

ดึงกล้ามเนื้อ: adductor femoris และ biceps femoris แบบฝึกหัดนี้เปิดกระดูกเชิงกรานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ถ้ามันยาก ให้เริ่มด้วยการงอเข่าเล็กน้อยและหลังให้ตรง ทันทีที่ทำได้ง่ายขึ้น ให้เริ่มยืดขาให้ตรงและเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่ควรหลังค่อม ใช้เท้าของคุณเล็กน้อย ย่อเท้าเข้าหาตัวคุณ จากนั้นยืดนิ้วเท้า ใช้เข็มขัดหรือผ้าขนหนูเพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า คุณยังสามารถนอนหงาย กดขาเข้ากับผนังแล้วกางออกไปด้านข้าง

3. ท่ากบ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เข่าของคุณควรอยู่บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่มีอาการเจ็บปวดรุนแรง ทำทุกอย่างอย่างราบรื่นทำงานกับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยไปข้างหน้าและข้างหลัง

4. แทงลึกกว้าง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เริ่มจากท่ากว้าง จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนมือไปที่ขาขวา งอขาขวาที่หัวเข่า ลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำลง พยายามวางลงข้างๆ ส้นเท้าของคุณ

5. ท่าผีเสื้อ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ จำเป็นต้องนั่งบนกระดูก ischial ทั้งสอง, เชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน, ยืดส่วนบนของศีรษะไปที่เพดาน. พยายามให้เท้าชิดกันมากที่สุด กล้ามเนื้อขาหนีบจะยืดหยุ่นมากขึ้น จากนั้นขยับเท้าไปอีกเล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดและคลายความตึงเครียดที่หลัง

6. การยืดกล้ามเนื้อปลายแขน

เราดึงกล้ามเนื้อ: ส่วนยืดของปลายแขน เริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่ ลดไหล่ของคุณแล้วดึงกลับเล็กน้อย จากนั้นยกแขนขึ้นเล็กน้อย ลดมือลง กดแปรงเบา ๆ ด้วยมืออีกข้าง

7. การงอคอ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เอียงศีรษะไปด้านข้างดึงหูให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรมีความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้ออย่างราบรื่นโดยไม่มีอาการปวดและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน พยายามอยู่ในท่านี้ให้นานขึ้น อย่างน้อย 10 วินาที คุณสามารถเอามือตรงข้ามไว้ด้านหลัง คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวที่ดียิ่งขึ้นในทันที

8. หมุนคอ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เริ่มหันศีรษะไปด้านข้างอย่างช้า ๆ ขณะที่เชิดคางขึ้น หากต้องการยืดกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้น ให้ใช้มือกดเล็กน้อย

9. เอียงศีรษะไปด้านหลัง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ก่อนอื่นคุณต้องยื่นส่วนบนของศีรษะออก ยืดคอให้ยาว จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้ต้องทำอย่างระมัดระวัง ด้วยความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสันหลังส่วนคอ, การกระจัด, ไส้เลื่อนและ osteochondrosis จะเป็นการดีกว่าหากไม่รวมการเคลื่อนไหวนี้

10. เอียงศีรษะด้านข้างโดยใช้มือ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู พยายามเอียงให้นานที่สุดโดยให้หูแนบไหล่ หากต้องการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ให้วางมืออีกข้างไว้ด้านหลัง

11. Quadriceps และ psoas

เราดึงกล้ามเนื้อ: quadriceps และ psoas เราเริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า จากนั้นเรายืดขาไปข้างหน้าแล้ววางบนเท้า เราใช้เท้าอีกข้างด้วยมือเดียวกันแล้วดึงไปที่ก้น

12. ยืดเหยียดส่วนปลายแขน
เราดึงกล้ามเนื้อ: ยืดแขน จำเป็นต้องลดมือลงและถอยกลับ หลังจากนั้นให้ดึงแปรงไปด้านข้างเพื่อเพิ่มความตึงยิ่งขึ้น

13. ยืดแขนของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเดลทอยด์ เราเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามช่วยด้วยมืออีกข้างเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

14. คอโค้งไปข้างหน้า

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู นำมือไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นลดคางลง เชื่อมต่อข้อศอกเข้าด้วยกัน

15. ยืดหลังของคุณ

เราดึงกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi ใช้มือจับแถบแนวนอน แล้วฉีกขาออกจากพื้น การยืดกล้ามเนื้ออกและหลังให้สบาย

16. ยืดหลังของคุณโดยจับผนังไว้

เราดึงกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi จับมุมผนังด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มดึงลำตัวและสะโพกออกไปด้านข้าง

17. ท่าเด็ก

เราดึงกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi รับทั้งสี่ จากนั้นค่อยๆ ยืดสะโพกกลับไปที่ส้นเท้า นั่งบนส้นเท้า และลดหน้าผากลงกับพื้น คุณสามารถกางเข่าให้กว้างขึ้นและงอหลังได้มากขึ้น ซึ่งจะเป็นการยืดสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น

18. เน้นส้นเท้า นิ้วเท้าบนส่วนรองรับสูงกว่า

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อโซลีอัสและน่อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขอบของขั้นตอน หมุนข้อเท้าเข้าและออกเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

19. เส้นใหญ่ตามยาว

แทงกลับกว้าง จากนั้นค่อย ๆ ยืดเข่าให้ตรงและกางขาให้กว้างขึ้น ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ

20. แตะนิ้วเท้าด้วยขาตรง

เราดึงกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย, น่อง, biceps femoris นั่งบนกระดูกหลัง นั่งเหยียดขา ให้หลังตรง เพื่อการยืดตัวที่ดีที่สุด ให้พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

21. ยืดขาสลับกัน

ดึงกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย, biceps femoris, กล้ามเนื้อน่อง วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ งอเข่าอีกข้างเล็กน้อย วางมือบนสะโพกแล้วเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

22. หมอบลึก

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อตะโพก การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับร่างกายของเรา หากทำทันทีได้ยาก ให้ฝึกฝนและทำทุกอย่างให้ราบรื่น สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลองนอนหงายได้

23. ท่านั่งนกพิราบหลวง

เราดึงกล้ามเนื้อ: ก้น คุณต้องนั่งบนกระดูกนั่งเหยียดขา จากนั้นเรางอขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก

24. ยืดกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างที่วางพิงผนัง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อโซลีอุสและกล้ามเนื้อน่อง เรายืนพิงกำแพงเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น

25. ดึงกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง จับผนังด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง

26. การหมุนของกระดูกเชิงกรานนอนหงาย

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อตะโพกและพื้นผิวของผู้ลักพาตัวของต้นขา แบบฝึกหัดนี้เป็นการป้องกันที่ยอดเยี่ยมสำหรับการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นพาดลำตัว วางเข่าบนพื้นและไหล่ทั้งสองข้างวางบนพื้น หายใจเข้าลึก ๆ โดยเปิดหน้าอกไว้อย่างดี

27. เอียงไปด้านข้างด้วยผ้าขนหนู

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก หยิบผ้าขนหนูในมือของคุณ ยืดออกไปด้านข้าง แล้วเอียงลำตัวไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งเดียวและอย่างอหลังส่วนล่าง

28. ท่าสามเหลี่ยม

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง ตั้งขาให้กว้าง กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นขยับลำตัวไปด้านข้าง จากนั้นแตะพื้นด้วยมือข้างหนึ่ง แล้วดึงอีกข้างหนึ่งขึ้น แฮนด์อยู่ในแนวเดียวกัน ด้านหลังใหม่ ตัวถังขนานกับพื้น

29. หันเคสออกจากผนัง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก จับผนังด้วยมือข้างหนึ่ง จากนั้นหมุนลำตัวด้วยมือ รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก

30. จับคู่การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง นอนหงาย ยกแขนขึ้น แล้วคนที่สองดึงมือ

31. ท่านกพิราบนั่ง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าแข้ง นั่งโดยเหยียดขาออก จากนั้นงอเข่าและวางข้อเท้าไว้เหนือเข่า หลังแบน ขาที่สองเหยียดตรง

32. ไหล่ยืดนอนหงาย

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ subscapularis นอนหงายงอเป็นมุมฉากไปด้านข้าง แตะหลังมือกับพื้น หากมือของคุณไม่ถึงพื้น กล้ามเนื้อของคุณจะถูกหนีบและข้อต่อของคุณจะถูกบีบ

33. สุนัขคว่ำหน้าใกล้กำแพง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง วางมือบนกำแพงหรือกำแพงสวีเดนแล้วพยายามงอหลังและยืดอกลง ขาตรงเชิงกรานสูงขึ้น

34. จับคู่การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก นอนคว่ำหน้า. เอามือของคุณกลับ คนที่สองดึงมือคุณ ยกตัวคุณให้สูงขึ้น

เวลาอ่าน: 35 นาที

หากคุณต้องการลดอันตรายของการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ให้หายจากอาการปวดหลังและรู้สึกเป็นอิสระและผ่อนคลาย จากนั้นยืดเหยียดร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

เราขอเสนอชุดแบบฝึกหัดสากลสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ + กฎการออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้เป็นชุดการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดสำเร็จรูปที่คุณต้องทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณต้องการให้ร่างกายแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้

เหตุผล 10 อันดับแรกที่ควรยืด:

1. กำจัดความตึงและตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
2. ป้องกันการย่อตัวของกล้ามเนื้อ
3. ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น
4. การป้องกันและบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
5. ปรับปรุงท่าทางและกำจัดการก้ม
6. ปรับปรุงความยืดหยุ่นและการประสานงานของการเคลื่อนไหว
7. คลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
8. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
9. การปรับตัวทางจิตวิทยาต่อการออกกำลังกาย
10. ลดความเครียดและเพิ่มพลังชีวิต

โครงสร้างของการยืดกล้ามเนื้อนี้:

• ยิมนาสติกร่วม(5-6 นาที). อย่าลืมออกกำลังกายร่วมกันก่อนยืดกล้ามเนื้อ หากคุณวางแผนที่จะยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คุณสามารถข้ามยิมนาสติกข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อได้โดยตรง
• การออกกำลังกายยืด(25-30 นาที). แบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างเป็นแบบคงที่นั่นคือคุณทำท่าและอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการยืดเหยียดให้สั้นลงเหลือ 15 นาที ให้ค้างแต่ละท่าไว้ 15 วินาที หากคุณต้องการยืดเหยียดเป็น 40 นาที ให้ค้างแต่ละท่าไว้ 45 วินาที

ระยะเวลายืด:

• 30 วินาทีในแต่ละท่า => ระยะเวลายืดทั้งหมด ~25 นาที
• ท่าละ 45 วินาที => เวลาออกกำลังกายทั้งหมด ~35 นาที
• ท่าละ 15 วินาที => ระยะเวลายืดทั้งหมด ~12 นาที

ความถี่ในการทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ:

• สำหรับผู้ฝึกงาน: สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที(นอกเหนือจากการยืดเส้นยืดสายเป็นประจำหลังการฝึก)
• สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตประจำที่: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที
• สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงการยืดและความยืดหยุ่น รวมถึงกำจัดอาการปวดหลังหรือปรับปรุงท่าทาง: สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที
• สำหรับผู้ที่เล่นโยคะเป็นประจำ สามารถเว้นการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้

กฎการยืด:

1. แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่เสนอทั้งหมดเป็นแบบคงที่ (ยกเว้นยิมนาสติกข้อต่อ) ในการแสดงคุณต้องทำท่าที่กำหนดและยืดกล้ามเนื้อในท่าเดียว
2. อย่าลืมออกกำลังกายยืดทั้งด้านขวาและด้านซ้าย
3. คุณสามารถเพิ่มตำแหน่งให้ลึกขึ้นได้เสมอหรือในทางกลับกันทำให้การยืดกล้ามเนื้อง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยเลือกตำแหน่งที่สบายกว่า ฟังร่างกายของคุณ!
4. ฝึกโดยไม่สวมรองเท้า เท้าเปล่า หรือสวมถุงเท้า นอกจากนี้คุณจะต้อง (ควรกันลื่น)
5. หากการออกกำลังกายแบบยืดเส้นใดทำให้คุณรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง (ไม่ใช่ความรู้สึกไม่สบายจากการยืดกล้ามเนื้อ แต่ยกตัวอย่างเช่น การบีบรัด เป็นตะคริวหรือปวด) คุณควรหยุดออกกำลังกายแบบนี้จะดีกว่า
6. ค้างแต่ละท่าไว้ข้างละ 30 วินาที (ในกรณีนี้ การยืดทั้งหมดจะอยู่ที่ 25 นาที) หรือ 15 วินาทีในแต่ละข้าง (ในกรณีนี้ การยืดทั้งหมดจะน้อยกว่า 15 นาที)
7. ขอแนะนำให้ใช้ตัวจับเวลาเพื่อติดตามระยะเวลาของท่าทางคงที่ ดู.

หากคุณไม่มีแอปพลิเคชันมือถือที่มีตัวจับเวลา ให้ใช้วิดีโอสำเร็จรูปพร้อมสัญญาณเสียงทุกๆ 30 วินาที:

ดูแบบฝึกหัดสำเร็จรูปของเราสำหรับผู้เริ่มต้น:

ยิมนาสติกร่วม: 10 แบบฝึกหัด

ยิมนาสติกข้อต่อมีไว้เพื่ออะไร? ยิมนาสติกร่วมช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายอบอุ่นขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนทำการฝึกยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่ปลอดภัยที่จะยืดกล้ามเนื้อในร่างกายที่ไม่ได้ยืด นอกจากนี้ การออกกำลังกายจากยิมนาสติกข้อต่อยังอุ่นเครื่องและพัฒนาข้อต่อ ทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแบบแอคทีฟแล้ว โดยหลักการแล้วสามารถข้ามยิมนาสติกข้อได้หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องทำยิมนาสติกข้อต่อก่อนยืดกล้ามเนื้อ

ยิมนาสติกตามข้อต่อของเราประกอบด้วยแบบฝึกหัด 10 แบบ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่มีการพักระหว่างแบบฝึกหัด หากคุณฝึกแบบจับเวลา หรือนับจำนวนครั้งหากคุณฝึกโดยไม่มีตัวจับเวลา

ยืนตัวตรง มือบนเข็มขัดของคุณ เริ่มเอียงศีรษะ: ขวา - ไปข้างหน้า - ซ้าย - ไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้า ๆ โดยไม่ทำให้หัวกระตุก

เท่าไหร่: หมุนไปทางขวา 10 ครั้ง และหมุนไปทางซ้าย 10 ครั้ง หรือ 30 วินาที

งอข้อศอกของคุณไปข้างหน้าและกำมือแน่น เริ่มหมุนแปรงเป็นวงกลม นวดข้อมือให้ดี หมุนในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นหมุนในทิศทางตรงกันข้าม (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

เท่าไหร่:

กำมือแน่นเป็นกำปั้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง เริ่มหมุนแขนของคุณ ยืดข้อต่อข้อศอกของคุณ หมุนไปในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

เท่าไหร่: 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง (รวม 20 การหมุน) หรือ 15 วินาทีต่อการหมุนในทิศทางเดียว (รวม 30 วินาทีต่อการออกกำลังกาย)

เรามาออกกำลังกายไหล่กันต่อ ลดแขนของคุณไปตามร่างกายและเริ่มหมุนไหล่โดยพยายามอธิบายวงกลมสูงสุดกับพวกเขา หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าก่อน แล้วจึงหมุนกลับ

เท่าไหร่: 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง (รวม 20 การหมุน) หรือ 15 วินาทีต่อการหมุนในทิศทางเดียว (รวม 30 วินาทีต่อการออกกำลังกาย)

อยู่ในตำแหน่งเดิมและเริ่มหมุนแขนของคุณด้วยแอมพลิจูดสูงสุด หมุนแขนของคุณไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงย้อนกลับ

เท่าไหร่: 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง (รวม 20 การหมุน) หรือ 15 วินาทีต่อการหมุนในทิศทางเดียว (รวม 30 วินาทีต่อการออกกำลังกาย)

6. ทางลาดของร่างกาย

เราหันไปวอร์มร่างกาย วางมือบนเข็มขัดแล้วเริ่มเอียง เริ่มจากทิศทางหนึ่ง แล้วจึงเอียงไปทางอื่น

เท่าไหร่: เอียง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง (รวม 20 ครั้ง) หรือ 30 วินาทีต่อการออกกำลังกาย

วางมือบนเข็มขัดแล้วเริ่มหมุนเชิงกรานเป็นวงกลม เรายืดก้น ต้นขา และหน้าท้อง อย่าลืมที่จะหมุนไปในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นในทิศทางตรงกันข้าม

เท่าไหร่: 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง (รวม 20 การหมุน) หรือ 15 วินาทีต่อการหมุนในทิศทางเดียว (รวม 30 วินาทีต่อการออกกำลังกาย)

8. การหมุนสะโพก

มาบริหารข้อต่อสะโพกกันเถอะ มือวางอยู่บนสายพาน ยกเข่าขึ้นแล้วเริ่มหมุนขา หมุนเท้าขวาก่อน (ทางหนึ่ง แล้วอีกทางหนึ่ง) จากนั้นหมุนเท้าซ้ายของคุณ (ทางหนึ่ง แล้วอีกทางหนึ่ง)

เท่าไหร่: 8 การหมุนในแต่ละทิศทาง (รวม 16 การหมุนในแต่ละขา) หรือ 15 วินาทีต่อการหมุนในแต่ละทิศทาง (30 วินาทีสำหรับขาข้างหนึ่งหรือ 60 วินาทีสำหรับขาทั้งสองข้าง)

9. การหมุนข้อเข่า

วางเท้าชิดกัน เอียงตัว และวางมือบนเข่า เริ่มหมุนเข่า วอร์มข้อเข่า

เท่าไหร่: 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง (รวม 20 การหมุน) หรือ 15 วินาทีในแต่ละด้าน (30 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด)

10. การหมุนเท้า

วางมือบนเข็มขัดอีกครั้งแล้วยกเข่าขึ้น เริ่มหมุนเท้านวดข้อต่อข้อเท้า อย่าลืมหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งที่ขาแต่ละข้าง

เท่าไหร่: 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง (รวม 20 การหมุนในแต่ละขา) หรือ 15 วินาทีต่อการหมุนในแต่ละทิศทาง (30 วินาทีสำหรับขาข้างหนึ่งหรือ 60 วินาทีสำหรับขาทั้งสองข้าง)

การออกกำลังกายยืด: 30 แบบฝึกหัด

หลังจากยิมนาสติกร่วมกันคุณสามารถดำเนินการยืดกล้ามเนื้อได้ เราทำแบบฝึกหัดตามลำดับ หากการออกกำลังกายใดๆ เป็นเรื่องยากสำหรับคุณหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายจริงๆ ให้ข้ามมันไป

อย่าลืมออกกำลังกายด้านขวาและด้านซ้าย! เหล่านั้น. หากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการแสดงทางด้านขวาและด้านซ้าย เราจะรอเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

เพื่ออะไร:เราเริ่มชุดการยืดกล้ามเนื้อด้วยแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และลำตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

วิธีการดำเนินการ: ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ยกแขนขึ้นและไขว้ฝ่ามือไว้เหนือศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้าง นำสะบักเข้าหากันและวางแขนไว้เหนือศีรษะ ถือเอียงยืดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนทั้งหมด

เพื่ออะไร:การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการยืดเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้ายนี้สามารถทำได้ไม่เฉพาะในการยืดกล้ามเนื้อคนละวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย

วิธีการดำเนินการ: ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าครึ่งเมตรโดยให้ส้นเท้ารองรับและเหยียดตรงจนสุด เอียงหลังตรง วางมือบนเข่าของขาหน้าหรือบนเข็มขัด ยิ่งมีความลาดชันน้อยเท่าไหร่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็จะยืดได้ดีขึ้นเท่านั้น ค้างไว้ในท่าที่สบาย คุณสามารถค่อยๆ ยืดให้ลึกขึ้น

เพื่ออะไร:การยืดนี้ดีสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนหลังของขา แต่ก่อนอื่นจะเป็นการดีที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเปิดข้อต่อหน้าอกและไหล่

วิธีการดำเนินการ: ยืนตัวตรง นำแขนไปด้านหลังและไขว้ฝ่ามือไว้ด้านหลัง เริ่มเอียงลำตัวช้าๆ ขยับแขนไปด้านหลังแล้วยกขึ้น ที่จุดสิ้นสุด ลำตัวของคุณควรขนานกับพื้น แขนชี้ตรงขึ้น หน้าอกเปิด คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพราะในการออกกำลังกายนี้การยืดขานั้นไม่สำคัญสำหรับเรา (ด้านล่างจะมีแบบฝึกหัดเพียงพอที่จะยืดร่างกายส่วนล่าง)

เพื่ออะไร:ท่าสามเหลี่ยมช่วยเสริมความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อของต้นขาและบั้นท้าย ยืดเอ็นร้อยหวายอย่างสมบูรณ์แบบ เปิดไหล่และกระดูกสันหลังทรวงอก และยังบรรเทาอาการปวดบริเวณเอว

วิธีการดำเนินการ: กางขาออกกว้าง เท้าขวามองไปด้านข้าง เท้าซ้ายไปข้างหน้า ขาทั้งสองข้างขยายออก กางแขนออกด้านข้างขนานกับพื้น เกร็งท้อง เอียงลำตัวไปที่ขาขวาแล้วหมุนเพื่อให้มือขวาวางบนหน้าแข้งขวา มือซ้ายเงยหน้าขึ้น คุณสามารถงอขาขวาเล็กน้อยที่เข่าได้หากคุณรู้สึกว่าขาเหยียดตรงได้ยาก หันศีรษะดูที่นิ้วมือซ้ายของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายคอ ให้ศีรษะอยู่ในท่าที่เป็นกลาง

เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อไขว้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักจะถูกใช้งานมากที่สุดในระหว่างนั้น

วิธีการดำเนินการ: ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ยกแขนที่งอขึ้นและวางข้อศอกไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างกดข้อศอกเบา ๆ ลดแขนลงและเพิ่มการยืด ฝ่ามือที่เหยียดออกดูเหมือนจะเคลื่อนลงสะบัก

เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะบั้นท้ายและส่วนเสริม (ต้นขาด้านใน)

วิธีการดำเนินการ: กางขากว้าง เข่าชี้ไปด้านข้าง ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงในท่าหมอบ ต้นขาขนานกับพื้น วางมือบนสะโพกและเอียงลำตัวเล็กน้อยโดยให้หลังตรง อย่าโค้งหรืองอหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดในบริเวณนี้

7. เอียงแบ่งครึ่ง

เพื่ออะไร:การก้มตัวลงกับพื้นช่วยเสริมความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย และส่วนเสริมของต้นขา รวมถึงส่วนยืดของหลัง แบบฝึกหัดดังกล่าวมีประโยชน์มากในการฝึกทั้งการพันเส้นใหญ่ตามยาว รวมถึงการฝึก "พับ" ให้ชำนาญ

วิธีการดำเนินการ: กางขาให้กว้าง ยืดออกจนสุดและไม่งอเข่า เอียงลำตัวหลังตรงวางมือบนพื้น อย่าหลังงอ ให้สะบักเข้าหากัน คุณสามารถกางขาให้กว้างขึ้นและวางแขนลงบนพื้นได้หากยืดได้

เพื่ออะไร:ท่าทางของพวงมาลัยไม่เพียง แต่เปิดข้อต่อสะโพกและยืดกล้ามเนื้อของขาและก้น แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะในอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังส่วนเอว

วิธีการดำเนินการ: ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ทำท่าหมอบลึกโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กางเข่าออกไปด้านข้างแล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางฝ่ามือไว้ใกล้หน้าอก และแยกข้อศอกออก กดเข่าเบาๆ พยายามดันสะโพกออกจากกัน

เพื่ออะไร:นี่เป็นหนึ่งในท่ายืดที่ดีที่สุดสำหรับหลัง หลังขา และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้การเอนกายลงกับพื้นยังช่วยผ่อนคลายและสงบจิตใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ

วิธีการดำเนินการ: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน เอียงตัวเพื่อให้หน้าท้องวางอยู่บนสะโพก แฮนด์ฟรีและลดระดับลง พยายามแตะพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นได้ ให้โอบแขนไว้รอบหน้าแข้ง ในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่หลังค่อมและยืดท้องไปที่สะโพก อย่ากระตุกหลังของคุณโดยพยายามทำทุกวิถีทางให้ถึงพื้น - มีความเสี่ยงที่จะทำให้หลังของคุณบาดเจ็บ

เพื่ออะไร:การแทงด้านข้างจะช่วยยืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อขา ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบนี้ทุกครั้งหลังออกกำลังกายขา

วิธีการดำเนินการ: กางขาออกให้กว้างแล้วงอขาขวาที่เข่า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นั้น ต้นขาของขาขวาอย่างน้อยควรขนานกับพื้น (คุณสามารถลดระดับลงได้ลึกกว่านั้น) เข่าไม่ยื่นไปข้างหน้าของปลายเท้า ขาซ้ายยังคงตรง รู้สึกถึงความตึงเครียดและยืดกล้ามเนื้อขาของคุณ คุณสามารถเหยียดแขนออกไปด้านหน้าหรือวางไว้บนพื้นก็ได้

11. แทงด้วยแขนขึ้น

เพื่ออะไร:การแทงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการยืดขาและบั้นท้าย มันอยู่ในอำนาจของทุกคนและสามารถทำได้ในเกือบทุกสภาวะ ตัวอย่างเช่นหลังจากวิ่งบนถนนเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

วิธีการดำเนินการ: ยืนตรง แยกขากว้าง ขาขวาอยู่ข้างหน้า ลดกระดูกเชิงกรานลงและงอขาหน้าที่เข่าเพื่อให้มุมฉากระหว่างต้นขาและขาท่อนล่าง ขาหลังซ้ายยืดออกจนสุดและตึง อย่าผ่อนเข่า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดส่วนบนของศีรษะขึ้น ในเวลาเดียวกันพยายามลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำลงกับพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาและก้นให้ดียิ่งขึ้น

เพื่ออะไร:กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายของคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้ คุณจะยืดแขนและไหล่ เพซ หน้าท้อง ต้นขาและบั้นท้ายด้วยท่าแทง

วิธีการดำเนินการ: อยู่ในท่าแทงโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ลดกระดูกเชิงกรานลงเล็กน้อยกับพื้น ลดมือซ้ายลงกับพื้นแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาเพื่อให้หน้าอกเปิดออกจนสุด และมือซ้ายเอื้อมขึ้น ดูที่นิ้วมือซ้ายของคุณ นี่คือการออกกำลังกายยืดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและระดับสูง

วิธีการดำเนินการ: เรายังคงออกกำลังกายยืดขาไม่เปลี่ยนข้าง รักษาตำแหน่งแทงวางเข่าบนพื้น คุณสามารถวางผ้าขนหนูหรือหมอนไว้ใต้เข่าได้หากมีพรมบางๆ ต้นขาของขาหน้ายังคงขนานกับพื้นและตั้งฉากกับขาส่วนล่าง ยกเข่าหลังของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย หย่อนกระดูกเชิงกรานลงและยืดให้ลึกขึ้น รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อขา

เพื่ออะไร:นี่คือตำแหน่งที่ลึกขึ้นของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้เพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเราอยู่ที่ขา ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการยืดกล้ามเนื้อ

วิธีการดำเนินการ: อยู่ในท่าแทงลึกโดยให้เข่าอยู่บนพื้น ยกหน้าแข้งของขาซ้ายขึ้นแล้วดึงด้วยมือซ้ายไปที่ต้นขาเพื่อให้เท้าอยู่ใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างนุ่มนวลที่สุดโดยไม่กระตุกเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขาดึง หากคุณรู้สึกว่าการแทงโดยใช้ที่จับขาทำได้ยาก ให้ข้ามท่านี้ไป

เพื่ออะไร:นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย ฝึกแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำหากคุณต้องการนั่งบนรอยแยกตามยาว

วิธีการดำเนินการ: จากท่าแทง ให้เหยียดขาหน้าให้ตรง เอียงขาเล็กน้อย วางมือบนเสื่อทั้งสองข้างของขาที่เหยียดออก เมื่อเข่าเหยียดออกจนสุด ให้ดึงปลายเท้าเข้าหาตัวเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายให้มากขึ้น ด้านหลังตรงอย่างสมบูรณ์ไม่อ้อมค้อม

หากยืดได้ ให้วางลำตัวบนขาที่เหยียดออก

เพื่ออะไร:ท่านกพิราบช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก ยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อสี่ส่วน และส่วนเสริมของต้นขา

วิธีการดำเนินการ: กลับไปที่ตำแหน่งแทง ค่อยๆ ลดหน้าแข้งขวาลงกับพื้นแล้วหมุนต้นขาเพื่อให้เท้าอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานด้านซ้าย ขาหลังยังคงตรงดึงเชิงกรานไปที่พื้น ในแบบฝึกหัดนี้ การแก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญมาก: มันยังคงมั่นคงและไม่ยุบไปด้านข้าง ในการทำเช่นนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานพุ่งไปข้างหน้า หากคุณไม่สามารถปรับระดับตำแหน่งได้ ให้วางหมอนไว้ใต้บั้นท้าย

เพื่ออะไร:ท่าอูฐเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคลายความตึงเครียดบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังส่วนบน

วิธีการดำเนินการ: คุกเข่า เท้าแยกออกจากกันกว้างเท่าสะโพก หลังตรง หน้าแข้งทั้งสองข้างวางบนพื้น วางมือบนเข็มขัด ดึงข้อศอกไปด้านหลัง เอนหลังเล็กน้อย แอ่นหลังและรักษามุมฉากระหว่างต้นขากับหน้าแข้ง นำสะบักเข้าหากันเปิดกระดูกสันหลังทรวงอก เอียงศีรษะไปด้านหลังโดยไม่เกร็งหรือเกร็งคอ

หากมีความยืดหยุ่น ให้เพิ่มการเอนหลังและวางมือลงที่เท้า

เพื่ออะไร:ท่าสุนัขหันหน้าลงไม่เพียงแต่ยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง ก้นและขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อท่าทางและกระดูกสันหลังอีกด้วย นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดในร่างกายซึ่งมีประโยชน์มากในการแสดงหลังจากยืนเป็นเวลานาน

วิธีการดำเนินการ: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานในมือของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยยืดแขนและขาให้ตรง ศีรษะชี้ลง ร่างกายและขาของคุณดูเหมือนจะเป็นเนินเขา โปรดทราบว่าหลังยังคงตรงอย่างแน่นอน เนื่องจากนี่เป็นท่าโยคะที่ค่อนข้างยากและต้องมีการยืดกล้ามเนื้อที่ดี เราจะทำให้มันง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยการงอขาที่หัวเข่า คุณยังสามารถยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

หากคุณยืดได้ดี ให้เหยียดขาให้ตรงและวางเท้าบนพื้น

เพื่ออะไร:และอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและกำจัดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ท่าสุนัขหันหน้าขึ้นช่วยลดอาการปวดหลัง เปิดหน้าอก เพิ่มความยืดหยุ่นของปอด และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกราน เราจะทำให้การยืดนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยลดส่วนล่างลงบนเสื่อ

วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำหน้ากับพื้น งอแขนที่ข้อศอก วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่ ยกลำตัวขึ้นงอหลังและพิงมือ เท้ายังคงอยู่บนพื้น ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและลง ดึงสะบักเข้าหากัน อย่าเกร็งคอ และอย่าเงยศีรษะไปด้านหลัง อุ้มสุนัขในท่าหงายขึ้น รู้สึกถึงการยืดกระดูกสันหลังของคุณอย่างสบาย

เพื่ออะไร:ท่าสฟิงซ์ช่วยยืดกระดูกสันหลังส่วนอกและเอวอย่างนุ่มนวล นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในการปรับปรุงท่าทางของคุณและเปิดหน้าอกของคุณ

วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำ วางฝ่ามือไว้บนเสื่อข้างหน้าอก เอนแขนของคุณ งอหลังและยกร่างกายส่วนบนของคุณ ยกไหล่ออกจากหู กระจายการโก่งตัวระหว่างกระดูกสันหลังส่วนอกและส่วนเอว (ส่วนกลางและส่วนล่าง) ให้เท่าๆ กัน หากคุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง ให้ลดส่วนโค้งลง

เพื่ออะไร:ตำแหน่งดอกบัวในโยคะมีจุดประสงค์หลักเพื่อการผ่อนคลายและผ่อนคลาย แต่ก็มีผลที่สงบเงียบ นอกจากนี้ในท่าดอกบัว คุณจะยืดบั้นท้ายอย่างทั่วถึง นำกล้ามเนื้อของต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง และเปิดข้อต่อสะโพก เนื่องจากการเอียงคุณจะยืดกล้ามเนื้อหลังและ

วิธีการดำเนินการ: นั่งบนพื้น ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ยืดศีรษะขึ้น ดึงขาขวาเข้าหาตัวคุณก่อน จากนั้นดึงขาซ้ายมาไขว้กันข้างหน้าคุณ เข่าและสะโพกอยู่บนพื้น อยู่ในท่าที่สบาย แต่สิ่งสำคัญคือหลังต้องตรง เหยียดแขนไปด้านหน้าและเอียงลำตัวเล็กน้อย ยืดหลังไปด้วย อย่าอิดโรย เหยียดท้องไปที่พื้น อย่าลืมทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ โดยดึงขาซ้ายเข้าหาคุณก่อนจากนั้นจึงไปทางขวา

หากความยืดหยุ่นของร่างกายเอื้ออำนวย คุณสามารถพิงท่อนแขนเพื่อเพิ่มการยืด:

เพื่ออะไร:ท่าผีเสื้อยืดขา เปิดและผ่อนคลายข้อต่อสะโพก และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและหลังส่วนล่าง ท่าผีเสื้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำหรืออยู่ประจำ

วิธีการดำเนินการ: ในชุดการฝึกยืดของเรา เราขอเสนอท่านี้ในเวอร์ชันที่เรียบง่าย เนื่องจากเฉพาะผู้ที่มีการยืดตัวที่ดีเท่านั้นที่จะสามารถทำท่าผีเสื้อดั้งเดิมได้ นั่งตัวตรงและงอเข่า กางขาให้เข่าอยู่บนพื้นและเท้าชิดกัน วางมือไว้บนหน้าแข้งและดึงเท้าเข้ามาใกล้กับกระดูกเชิงกราน หลังยังคงตรง หากคุณไม่สามารถยืดหลังให้ตรงได้ ให้ขยับเท้าออกห่างจากคุณ

หากร่างกายมีความยืดหยุ่นคุณสามารถเอียงร่างกายไปข้างหน้าและยืดกล้ามเนื้อหลังได้:

เพื่ออะไร:รอยพับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย การพับจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงการยืดและนั่งบนรอยแยกตามยาว

วิธีการดำเนินการ: ในชุดการฝึกยืดของเรา เราจะทำการปรับเปลี่ยนการพับอย่างง่ายโดยไม่ต้องเอียงมาก นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุดและวางมือไว้บนสะโพก เริ่มเอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้าพยายามนอนบนสะโพกของคุณโดยให้ท้องของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าพยายามเอื้อมปลายเท้า ในการออกกำลังกายนี้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่งอหลัง แต่ให้ยืดท้องไปที่สะโพก คุณไม่สามารถหันหลังกลับได้เมื่อเอียงและเคลื่อนไหวกระตุกโดยพยายามพับ การทำเช่นนั้นอาจทำให้หลังของคุณบาดเจ็บและทำให้ปวดกระดูกสันหลังได้

ถ้ายืดได้ ให้เอียงลำตัวเข้าหาเท้าจนสุด โอบแขนรอบเท้า

เพื่ออะไร:ท่าออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้น ขาท่อนล่าง และหลังต้นขา

วิธีการดำเนินการ: นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า ดึงขาขวาเข้าหาตัวแล้วหมุนไปด้านข้างเพื่อให้ขาท่อนล่างขนานกับหน้าอก จับเท้าด้วยมือซ้ายและดึงหน้าแข้งให้เข้ามาใกล้คุณมากที่สุดด้วยมือขวา อย่าค่อมหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาและซ้าย

เพื่ออะไร:การยืดแบบง่ายๆ นี้เหมาะสำหรับการคลายความตึงเครียดที่หลังและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีการดำเนินการ: นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้วนำไปด้านข้างผ่านต้นขาซ้ายของคุณ ขาซ้ายยังคงเหยียดตรงบนพื้น หันลำตัวไปทางขวา มือซ้ายวางอยู่บนเข่าของขาที่งอ มือขวาวางบนพื้น อย่าลืมทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เพื่ออะไร:นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการผ่อนคลายหลัง คลายความตึงเครียดในบริเวณเอว และป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

วิธีการดำเนินการ: นอนหงายกางแขนออกไปด้านข้าง ใช้ขาขวาของคุณไปทางด้านซ้ายผ่านต้นขา บิดไปด้านหลังและพยายามแตะพื้นด้วยเข่า คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือโดยกดที่ขาขวาเล็กน้อยเพื่อให้ขาลงต่ำ หันศีรษะไปทางขวา แขนขวายังคงยื่นออกไปด้านข้าง อย่าลืมทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เพื่ออะไร:นี่เป็นท่าบริหารที่ดีสำหรับการยืดก้น หลังขา และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ นี้ยังช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ดีอีกด้วย

วิธีการดำเนินการ: นอนหงายงอเข่า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วจับที่หน้าแข้ง พยายามดึงให้เข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น ขาที่ยกขึ้นยังคงยืดออกจนสุด หากคุณยืดตัวได้ดี คุณสามารถยืดขาอีกข้างให้ตรงโดยวางไว้บนเสื่อ อย่าลืมยืดเหยียดขาทั้งสองข้างซ้ำๆ

เพื่ออะไร:นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการยืดก้นขณะนอนราบ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบรรเทาความตึงเครียดในบริเวณเอว

วิธีการดำเนินการ: นอนหงาย งอเข่า หลังส่วนล่างกดให้แน่นกับพื้น ยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของขาซ้ายวางอยู่บนต้นขาของขาขวา ใช้มือจับต้นขาขวาแล้วดึงเข้ามาใกล้ท้องมากขึ้น รู้สึกถึงการยืดของบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

เพื่ออะไร:ท่าเด็กที่มีความสุขจะเปิดข้อต่อสะโพก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง และทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการผ่อนคลายร่างกาย

วิธีการดำเนินการ: นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่า ดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วใช้มือจับเท้า (ไม่ว่าจะด้านนอกหรือด้านใน) กางเข่าให้กว้างขึ้นและลดสะโพกให้ต่ำลง อยู่ในท่าที่สบาย คุณสามารถแกว่งไปมาเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง รวม Happy Baby Pose เข้ากับกิจวัตรการยืดเส้นยืดสายของคุณหากคุณต้องการบรรเทาอาการปวดหลัง

เพื่ออะไร:ท่าลมเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคลายความตึงเครียดที่หลัง หลังส่วนล่าง และคอ นอกจากนี้ ท่าลมยังเป็นการนวดเบาๆ ของอวัยวะในช่องท้อง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีการดำเนินการ: นอนหงาย ท้องตึง ขางอเข่า ดึงเข่าไปที่หน้าอก ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น จับเข่าด้วยมือของคุณ สัมผัสความผ่อนคลายที่หลังของคุณ การออกกำลังกายง่ายๆ นี้เหมาะสำหรับการยืดเส้นยืดสายและผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

เพื่ออะไร:คุณสามารถออกกำลังกายด้วยท่าทางของเด็กได้เนื่องจากเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการผ่อนคลายและผ่อนคลาย นอกจากนี้ ท่าของเด็กยังช่วยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น คลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังส่วนคอ ทรวงอก และส่วนเอว

วิธีการดำเนินการ: นั่งชันเข่า ก้นวางอยู่บนเท้า กางขาออกจากกัน ลดลำตัวลงกับพื้นแล้วยืดแขนไปข้างหน้า เข้าสู่ท่าที่สบายและผ่อนคลาย รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณ หลับตาและอยู่ในท่าเด็กจนกว่าคุณจะรู้สึกหายเหนื่อยจากการออกแรงเต็มที่