Ćwiczenia, które sprawią, że Twój tyłek będzie mniejszy. Jak zmniejszyć tyłek? Praktyczne porady. Jak wrócić do formy po porodzie

Biodra i pośladki- obszary problematyczne podczas utraty nadwagi, szczególnie u kobiet ze skłonnością do otyłości. Aby zredukować tkankę tłuszczową, ćwiczenia beztlenowe łączy się z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi i dietą. Prowadzi to do deficytu kalorycznego, zmniejszenia objętości nadmiaru tkanki tłuszczowej i powstania pięknego konturu mięśni bocznych ud i pośladków. Efekty szkolenia pojawią się za 3-4 tygodnie.

Jak szybko zmniejszyć rozmiar pośladków i ud

Z reguły obszar bioder i pośladków jest jednym z obszarów problemowych u kobiet i dziewcząt. Siedzący tryb życia, nocne przekąski i szybkie węglowodany w postaci słodyczy i produktów skrobiowych przyczyniają się do pojawienia się „skórki pomarańczowej” oraz złogów tłuszczu na udach i pośladkach. Jak szybko zmniejszyć pośladki i uda? W artykule porozmawiamy o skutecznych ćwiczeniach zmniejszających objętość ud, właściwej diecie i podstawowych wskazówkach, jak uatrakcyjnić sylwetkę. Pamiętaj: regularna aktywność fizyczna, aktywny tryb życia i prawidłowe odżywianie to klucz do pięknej i atrakcyjnej sylwetki.
Aby wykonać ćwiczenia zmniejszające objętość bioder i pośladków, potrzebujesz jedynie maty i ciężarków (wystarczą dowolne hantle).

ZESTAW ĆWICZEŃ ZMNIEJSZAJĄCYCH BIODRA I POŚLADKI DLA DZIEWCZYN

Zmniejszanie objętości bioder i pośladków w domu

Ćwiczenie obciąża mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Tworzy atrakcyjną sylwetkę nóg.

Technika:

1. Stań prosto ze stopami obok siebie. Stopy są równoległe. Trzymaj ręce na talii.
2. Wysuń prawą stopę do przodu, tak aby kolano znajdowało się bezpośrednio nad piętą. Lewa noga prostuje się i tworzy linię prostą.
3. Następnie zegnij kilka razy lewą nogę, tak aby utworzyła kąt 45 stopni, a po wyprostowaniu ponownie znalazła się wzdłuż konwencjonalnej linii prostej. Nie garb się.
4. Następnie zmień nogę i kontynuuj ćwiczenie.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń.

Wskazówka: Jeśli doznałeś kontuzji kolana, przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem lub trenerem. Dla większej stabilności dozwolone jest lekkie przechylenie ciała do przodu.

Skuteczne ćwiczenie na „uszy” na biodrach.

Technika:

1. Stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymaj ręce na talii.
2. Wyskocz w bok prawą nogą.
3. Płynnie zegnij prawą nogę. Podczas zginania, dla większej stabilności, dozwolone jest lekkie przechylenie ciała do przodu.
4. Następnie wykonaj wypady na lewą nogę.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Wskazówka: Trzymaj plecy prosto. Osoby, które mają kontuzję kolana, przed wykonaniem ćwiczenia powinny skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Skuteczne ćwiczenie na zmniejszenie bioder i wykreowanie pięknej sylwetki w okolicy bryczesów.

Technika:

1. Stój prosto. Ręce na pasku.
2. Przesuń lewą nogę w bok, próbując obrócić piętę na zewnątrz.
3. Przy ostatnim powtórzeniu zablokuj nogę w najwyższym punkcie na 10-15 sekund.
4. Kontynuuj prawą nogą.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 25 powtórzeń.

Wskazówka: ćwiczenie wymaga szczególnej uwagi na technikę: trzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha.

Skuteczne ćwiczenie obciążające mięśnie pośladkowe.

Technika:

1. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona. Ręce na pasku. Obróć palce u stóp o około 45 stopni.
2. Przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi.
3. Następnie wstań powoli.

Liczba powtórzeń: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń

Wskazówka: Podczas występu trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Jeśli na początku ćwiczenie wydaje Ci się zbyt trudne, użyj kija gimnastycznego jako podpórki.

Ćwiczenie ćwiczące mięśnie pośladkowe małe i średnie. Obciążane są także stabilizatory ciała: brzuch, dolna część pleców, prostowniki kręgosłupa.

Technika:

1. Połóż się na prawym boku i wyprostuj nogi. Użyj prawej ręki do wsparcia. Prawa noga jest równoległa do lewej lub zgięta w kolanie i stanowi dodatkowe podparcie.
2. Podczas wydechu unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. W tym przypadku skarpetka jest skierowana w Twoją stronę.
3. Następnie delikatnie opuść podczas wdechu.
4. Powtórz kilka razy, a następnie zmień nogę.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 25 powtórzeń.

Rada! Obserwuj swój oddech: unieś nogi podczas wydechu, opuść je podczas wdechu. Ciało jest dociśnięte do podłogi; Biodra, tułów i głowa powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie.

Ćwiczenie kompleksowego treningu ścięgien podkolanowych i pośladków.

Technika:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc z naciskiem na oparcie krzesła lub inne podparcie (lub na czworakach z naciskiem na łokcie i kolana). Nie garb się.
2. Odsuń nogę jak najdalej do tyłu, trzymając stopę napiętą (podciągnij piętę do góry).
3. Tył jest stały. Pracują tylko mięśnie ud i pośladków.
4. Delikatnie opuść palec na podłogę. Następnie zmień nogi.

Liczba powtórzeń: 2-3 serie po 20-25 powtórzeń.

Wskazówka: w przypadku osób z kontuzją kolana huśtawki można wykonywać wyłącznie w pozycji stojącej. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma łuku.

Dieta redukująca objętość bioder i pośladków w domu

Trwały pozytywny wynik treningu mającego na celu zmniejszenie objętości ud i pośladków w ciągu tygodnia można osiągnąć tylko przy właściwym i zbilansowanym odżywianiu. W domu dieta składa się z pomarańczy, grejpfrutów, pomidorów, twarogu i chudego mięsa.

Przybliżona dzienna dieta:

1. Śniadanie. Skoncentruj się na świeżych ogórkach, pomidorach, słodkiej papryce i marchwi. Co więcej, zdrowsze są świeże warzywa, a nie soki, napoje owocowe czy przeciery z nich. Świetnie sprawdzają się również pieczona cukinia lub buraki. Można zjeść jedno jajko i wypić filiżankę zielonej herbaty (podobnie jak świeże warzywa, działa ona w diecie jako przeciwutleniacz).
2. Kolacja. Na lunch należy jeść płynne jedzenie: bulion z warzyw lub chude mięso. Na drugie danie - owsianka z ziaren bogatych w błonnik, przy minimalnym przetworzeniu, zawierająca zdrowe „wolne” węglowodany: brązowy ryż, kasza gryczana, soczewica, jęczmień perłowy. Nie nadają się potrawy z kaszy manny, białego ryżu i kuskusu, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Razem z owsianką można zjeść 200 gramów gotowanego indyka i popić posiłek szklanką świeżego soku owocowego.
3. Kolacja. Warzywa zapiekane z rybą, odtłuszczonym twarogiem lub mlekiem, suszonymi owocami (śliwkami).

• Bilans wodny. Podczas odchudzania nie zapomnij o utrzymaniu bilansu wodnego. Aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową, organizm nie powinien odczuwać pragnienia. Daj pierwszeństwo czystej wodzie. Wybierając herbatę, kawę czy sok, preferuj świeżo wyciśnięty sok.Optymalnym reżimem podczas diety jest picie wody w małych porcjach w ciągu dnia.
• Przekąski. Aby pozbyć się szerokich bioder, zrezygnuj ze słodyczy, czekolady i ciasteczek. Możesz pozbyć się uczucia głodu między posiłkami, jedząc świeże owoce. Odpowiednie są jabłka, śliwki, grejpfruty, pomarańcze i banany. Oprócz tego można zjeść niskotłuszczowy twarożek, orzechy, suszone śliwki czy suszone morele.

Jak zmniejszyć rozmiar pośladków i ud: mity na temat diety

W Internecie można spotkać tzw. diety „oddolne”, uzupełnione odpowiednimi przepisami menu, które rzekomo redukują jedynie biodra i pośladki.

Zazwyczaj są to ekstremalnie niskokaloryczne diety, które w krótkim okresie faktycznie prowadzą do utraty wagi. Ale tylko w ramach całego organizmu. Kontrastuje to z ćwiczeniami fizycznymi, które w rzeczywistości można zlokalizować, trenując określoną grupę mięśni.

Uwaga: nie da się miejscowo pozbyć się złogów tłuszczu i stworzyć pięknej sylwetki nóg samą zmianą diety.

Aby osiągnąć trwały efekt zmniejszenia objętości bioder i pośladków niezbędna jest zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia angażujące docelowe mięśnie nóg w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi.

Ostatnio coraz więcej osób jest skłonnych sądzić, że posiadanie rozwiniętej fizycznie formy sportowej jest uważane za normę, a nie coś egzotycznego. Jednak w praktyce nie każdemu się to udaje, gdyż większość chcących to zrobić ma problem ze zbyt obszernymi pośladkami, których nie potrafi się pozbyć. W tym artykule czytelnik dowie się, jak zmniejszyć tyłek i zapozna się z kilkoma bardzo skutecznymi ćwiczeniami, które pomogą rozwiązać problem obszernych pośladków.

Aspekt biologiczny

Żaden trening sportowy nie rozwiąże problemów z obszernymi pośladkami, dopóki nie zostaną wyeliminowane obfite złogi tłuszczu w organizmie. Można oczywiście zaproponować dietę, jednak nie każdy jest w stanie sobie z nią poradzić w połączeniu z wysiłkiem fizycznym. Dlatego czytelnikowi zostaje zaproponowany zestaw zasad, których należy przestrzegać, aby osiągnąć ten cel:

1. Całkowicie wyeliminuj słodycze, w tym cukier dodawany do herbaty czy kawy. Zabroniona jest również słodka woda gazowana.
2. Żadnych fast foodów, smażonych pasztetów, pasztetów i innych potraw, które mają na celu zaspokojenie głodu poza domem.
3. Całkowite zaprzestanie spożywania alkoholu, w tym kwasu chlebowego. Jak zmniejszyć tyłek, jeśli alkohol wyeliminuje osiągnięcia sportowe? To bardzo ważny punkt.
4. Zwiększ spożycie zwykłej wody w ilości 30-40 ml na kilogram własnej wagi. Wodę należy dostarczać do organizmu przez cały dzień, małymi porcjami (jednorazowo nie więcej niż 200 ml).
5. Włącz do swojej diety świeże owoce i warzywa. Jeżeli w Twoim mieście występują problemy z ich obecnością, koniecznie zacznij suplementować kompleks witaminowo-mineralny.

Odpowiedni trening

Każdy trening siłowy prowadzi do wzrostu mięśni. Jednak trening cardio, wykonywany z minimalnym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń w szybkim tempie, jest odpowiedzialny za utratę masy całkowitej. A jeśli ktoś myśli o tym, jak zmniejszyć pośladki i uda, to musi przygotować się na bardzo trudne i intensywne treningi, które zmuszą nieodwracalnie spalić tłuszcz w jego ciele.

Faktem jest, że mięśnie nóg u ludzi są największe. Jeśli zmusisz je do pracy, aby zapewnić wszystkim tkankom tlen w odpowiednim czasie, serce będzie musiało pracować szybko. Cały ten mechanizm działania będzie wymagał kolosalnych ilości energii, którą organizm będzie musiał pozyskać ze złogów tłuszczu.

Każda osoba powinna zrozumieć, że pozbycie się tłuszczu tylko w jednym miejscu jest możliwe tylko poprzez operację. Ale ćwiczenia cardio spalą tłuszcz proporcjonalnie w całym ciele. Jeśli procent tłuszczu jest największy na pośladkach, droga do zamierzonego celu potrwa nieco dłużej.

Najbardziej efektywne ćwiczenie

Wiele osób interesuje się tym, jak zmniejszyć tyłek w domu, czytają opisy wielu ćwiczeń, ale ze względu na złożoność ich wykonania zatrzymują się na początku własnej podróży. Tak naprawdę przed rozpoczęciem treningu organizmowi trzeba dać wektor – biorąc pod uwagę niewielkie obciążenie, z którym będzie musiało przystosować się do nowego sposobu. I dopiero wtedy możesz forsować mięśnie wszelkiego rodzaju treningami.

Za najskuteczniejsze ćwiczenie dla wszystkich początkujących uważa się marsz w umiarkowanym tempie (5 km/h) po terenie parku. Na początku wystarczy poświęcić na ten trening 20 minut dziennie, jednak pod koniec miesiąca zaleca się stopniowe zwiększanie czasu marszu do 80 minut. Specjaliści zalecają powstrzymanie się od jedzenia przez 1-2 godziny po spacerze, zmuszając organizm do odżywiania się wyłącznie własnym tłuszczem. Często na początkowych etapach takich zajęć ubranie początkującego sportowca jest mocno przesiąknięte potem i zapachem amoniaku. Nie ma w tym nic złego: komórki tłuszczowe rozpadają się tak szybko, że ich odpady nie mają czasu na wykorzystanie, a następnie są wydalane z organizmu.

Proste kroki w wielkim sporcie

W domu, w pracy czy na siłowni – nie ma znaczenia gdzie, ważne, że do tego potrzebne będzie najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie zwane „przysiadami”. Wiele osób poszukujących informacji o tym, jak pomniejszyć tyłek, z pewnością otrzymuje rekomendacje dotyczące przysiadów. To ćwiczenie nie sprawia żadnych trudności. Istnieje technika, ale jest ona bardzo prosta, a mianowicie podczas przysiadu plecy zawsze pozostają proste, a kolana nigdy nie wychodzą poza linię palców.

Do wykonywania przysiadów będziesz potrzebować krzesła i małego podparcia, którego możesz się chwycić, aby pomóc Ci wstać w początkowej fazie treningu. Jeśli krzesło jest niskie, nie trzeba siadać na nim tyłkiem, wystarczy, że biodra będą sięgać równolegle do podłogi i będzie można wrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonywanie przysiadów w 4 seriach z maksymalną liczbą powtórzeń, nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Po osiągnięciu 50 powtórzeń na raz musisz dostosować ćwiczenie. Jeśli pojawia się pytanie, jak zmniejszyć pupę mężczyzny, zaleca się użycie urządzenia z obciążeniem, ale kobiety muszą wykonywać ćwiczenie z większą intensywnością, ustanawiając rekordy czasu wykonania.

Zwiększone obciążenie bioder, pośladków i brzucha

Wiele osób interesuje się tym, jak jednocześnie zmniejszyć rozmiar pośladków i brzucha. Nie ma z tym żadnych trudności, ponieważ tłuszcz znika równomiernie, co jest korzystne dla każdego początkującego. Dzięki bardzo skutecznym ćwiczeniom aerobowym możesz sprawić, że Twoje największe mięśnie będą intensywnie pracować. Stojąc na czworakach, przyciągnij skarpetkę do siebie i unieś nogę do góry za pomocą stawu biodrowego. Ważne jest, aby noga w stawie kolanowym nie zmieniała kąta 90 stopni. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być proste. Podejście wykonuje się 25-35 razy. Powinieneś czuć pracę mięśni pośladkowych.

Drugie ćwiczenie z tej serii wymaga całkowitego wyprostu nogi w tył, z palcami skierowanymi od siebie. W pozycji wyjściowej nogę ustawiamy równolegle do podłogi, a unoszenie wykonujemy w górę do maksymalnej dopuszczalnej wysokości (5-15 stopni). Po wykonaniu tego ćwiczenia należy położyć się na plecach, ugiąć kolana pod kątem 90 stopni. Trzymając stopy mocno na podłodze, unieś miednicę 10-15 cm nad podłogę, tak aby biodra znalazły się w jednej linii z plecami, a następnie przywróć pośladki do pierwotnej pozycji.

Wreszcie

Ćwiczenia zalecane w tym artykule pomogą każdemu, kto chce pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pośladków, ud i brzucha. Na początkowych etapach wszyscy będą mieli trudności, ale trzeba je pokonać, podobnie jak miliony ludzi, którzy zostawiają w mediach pozytywne recenzje na temat szkoleń.

A jeśli ktoś jest zainteresowany pytaniem, jak zmniejszyć tyłek bez wykonywania żadnych ćwiczeń, odpowiedź jest oczywista. Nie da się tego zrobić bez operacji. Dlatego, aby osiągnąć rezultaty, będziesz musiał ciężko pracować nad sobą.

Każda reprezentantka ma w swojej garderobie kilka rzeczy, które bardzo chce założyć, ale biodra jej zdradziecko wystają, nie mieszczą się na tyłku i nie leżą zbyt dobrze w tych miejscach. Nie ma kobiety, która byłaby w 100% zadowolona z tych partii ciała. Większość ludzi po prostu marzy o elastycznych i ujędrnionych tyłkach, braku tzw. „uszów” po bokach i „wałeczków” po wewnętrznej stronie ud.

Dlaczego Twoje uda i pośladki tyją?

Budowa kobiecego ciała polega na tym, że tłuszcz gromadzi się najpierw po bokach, pośladkach i udach. Najczęściej jest to spowodowane kilkoma czynnikami:

• Zmiany hormonalne;
• Adolescencja;
• Ciąża;
• Pasywny styl życia;
• Złe odżywianie;
• Nadwaga.

I czego nie robią kobiety, chcąc pozbyć się znienawidzonych centymetrów. Masaże, diety, bieganie, pływanie… Niektórym udaje się uzyskać rezultaty, jednak dla wielu problemem jest ich utrwalenie i utrzymanie.

Tak naprawdę sekret bycia szczupłą jest bardzo prosty. 80% sukcesu zależy od odżywiania, a 20% od sportu.

Odżywianie dla szczupłej sylwetki

Dieta każdej kobiety powinna być bogata w tłuszcze, węglowodany i białka. Ważne, aby żywność była „czysta” i pozbawiona odpadów spożywczych (fast foody, chipsy, żywność przetworzona, produkty wędzone, słodycze ze sklepu, cukierki itp.). Preferuj wyłącznie produkty naturalne, bogate w witaminy i różne mikroelementy. Zapomnisz wtedy o cellulitie, luźnej skórze i nadwadze.

Połączenie białek, tłuszczów i węglowodanów sprawi, że Twoja dieta będzie urozmaicona, zdrowa i pozwoli Ci jeść podczas utraty wagi.

• Węglowodany są swego rodzaju paliwem dla naszego organizmu. Energia, jaką dostarczają węglowodany złożone, jest niezbędna do pełni życia człowieka. Procent węglowodanów w diecie człowieka powinien wynosić 40%. Są to różne płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty i owoce.
• Białka są materiałem budulcowym naszego organizmu. Zawiera 20 aminokwasów, z czego 9 jest niezbędnych, a 11 organizm ludzki potrafi sam wytworzyć. Białko jest częścią DNA, dlatego powinno stanowić co najmniej 30% w diecie każdego człowieka. Dzięki białku o wysokiej zawartości aminokwasów można zyskać masę mięśniową. Wszystkie rodzaje mięsa i ryb, niektóre rośliny strączkowe i produkty mleczne zawierają duże ilości białka.
• Tłuszcze. Coraz częściej na półkach sklepowych można spotkać produkty niskotłuszczowe oraz reklamy, które twierdzą, że brak tłuszczu oznacza szczupłą sylwetkę. Ale tak nie jest. To właśnie obecność tłuszczu w organizmie pomaga mu wchłaniać witaminy A, E, D i K.

Tłuszcz jest pierwiastkiem niezbędnym do utrzymania piękna i elastyczności skóry. Ponadto tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów płciowych. A ponieważ zdrowie i funkcje rozrodcze kobiet zależą od funkcjonowania układu hormonalnego, kobiety bezwzględnie potrzebują tłuszczów.

Wyeliminuj ze swojej diety następujące produkty:

• Alkohol
• Czekolada
• majonez
• Smażone potrawy w dużej ilości oleju
• Margaryna i tłuszcze trans
• Frytki
• Wszelkie kiełbaski
• Pikle (zatrzymują płyn w organizmie)
• Kupione w sklepie słodycze

Twój stół powinien zawierać różnorodne:

• Owoce
• Warzywa
• Zieleń
• Orzechy,
• Płatki
• Chude mięso

Musisz także wziąć pod uwagę liczbę spożywanych kalorii. Każdy produkt zawiera określoną ilość kalorii. Są one zawsze podawane w przeliczeniu na 100 g produktu. I zachowaj we wszystkim równowagę. Nawet jeśli przez cały dzień jesz tylko owoce, możesz przybrać na wadze.
Każda osoba potrzebuje innej ilości kalorii. Ilość ta zależy od Twojej wagi, trybu życia (aktywny lub siedzący), samopoczucia i tempa metabolizmu.

I dopiero po zbilansowaniu odżywiania zobaczysz pierwsze rezultaty. Dodatkowe centymetry na biodrach i pośladkach zaczną znikać. Wzmocnij „czyste” prawidłowe odżywianie treningami sportowymi i zabiegami kosmetycznymi, a Twoje ciało nabierze ujędrnienia, skóra będzie elastyczna, a nogi smukłe.

Aby schudnąć, musisz pić

Pić dużo wody! Nie mniej niż 2 litry. w dzień. Woda przyspiesza przemianę materii, poprawia przemianę materii i usuwa toksyny z organizmu. Jest to również świetny sposób, aby zrozumieć, czy jesteś głodny, czy po prostu chcesz coś zjeść, bo nie masz nic do roboty. Jeżeli czujesz się głodny, a pomiędzy posiłkami nie upłynęło wystarczająco dużo czasu, po prostu napij się wody. Jeśli jest to fałszywy głód, to zniknie.

Znaczenie sportu w walce z dodatkowymi centymetrami

Jak już napisano powyżej, ważne jest połączenie odżywiania i sportu. Podczas uprawiania sportu spalany jest nadmiar tkanki podskórnej. Ale nie biegnij od razu na siłownię i chwytaj hantle. Zacznij od ćwiczeń cardio na świeżym powietrzu. Najlepiej bieganie interwałowe lub trening funkcjonalny bez ciężarów. Podczas takiego treningu zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe i pracuje całe ciało. Bo nie da się schudnąć w samej pupie, ale nie da się urosnąć w klatce piersiowej. Bądź przygotowany na to, że jeśli usuniesz nadmiar w bokach i biodrach, zniknie również wszystko, co tak bardzo lubisz w górnej części ciała.

Skuteczne ćwiczenia na pośladki i uda

Nie ma ćwiczeń, które usuną tłuszcz z bioder i pośladków w ciągu zaledwie kilku treningów. Ale są takie, które pozwalają opracować dokładnie tę część. Obszerne biodra i pośladki są efektem rozkładu tkanki tłuszczowej i mięśni w tym obszarze. A jeśli prawidłowo zastosujesz obciążenie w tych obszarach, możesz osiągnąć równowagę tłuszczowo-mięśniową.

Podstawowe ćwiczenia na dolne partie ciała:

• Przysiady z palcami skierowanymi na boki. Wewnętrzna część ud i pośladków jest ćwiczona.
• Bieg interwałowy. Naprzemiennie jogging z intensywnym bieganiem.
• Redukcja - rozłożenie nóg. Pracują zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne uda.
• Machaj nogami, stojąc.
• Ćwiczenie „żaba”. Leżąc na brzuchu, unieś nogi z ugiętymi kolanami.
• Nożyce.
• Cofając nogę. Skuteczne ćwiczenie na pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Bułgarskie rzuty. Jedna noga jest rozluźniona i leży na wzgórzu, druga noga tworzy kąt prosty. Twoje plecy są proste, nie pochylaj się do przodu.

Zwróć uwagę na technikę wykonania. Jeśli ćwiczysz w domu, nie zaniedbuj obuwia sportowego.
Ważny! Podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś czuć mięśnie, nad którymi pracujesz. Wykonaj ćwiczenia poprawnie.

Zabiegi kosmetyczne

Również w walce z dodatkowymi centymetrami na pośladkach i biodrach pomocny będzie masaż. Może to być masaż ręczny lub zabiegi sprzętowe, które poprawiają przepływ limfy i usuwają nadmiar płynu. Na przykład masaż LPG jest idealny do zmniejszenia objętości w problematycznych obszarach. Świetnie działa także na cellulit.
Aby dowiedzieć się, jak wykonywać okłady na ciało w celu utraty wagi, obejrzyj wideo:

Połączenie sportu, prawidłowego odżywiania i picia z pewnością pomoże rozwiązać problem dodatkowych centymetrów na biodrach i pośladkach.

Zmniejszenie rozmiaru tyłka można osiągnąć jedynie poprzez ogólną utratę zbędnych kilogramów. Aby to zrobić, musisz dobrze się odżywiać i ćwiczyć. Aby wzmocnić pośladki i poprawić ich wygląd, należy wykonywać specjalne ćwiczenia. Pomogą ujędrnić skórę, pozbyć się cellulitu i nadać kształt pośladkom. Aby ćwiczyć, nie musisz chodzić na siłownię. Możesz trenować w domu. Najważniejsze to trzymać się techniki i nie rezygnować z zajęć.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Jak ćwiczyć, żeby mieć mniejszy tyłek?

U wielu dziewcząt złogi tłuszczu odkładają się głównie w dolnej części ciała – na pośladkach i udach. Aby sylwetka była proporcjonalna należy schudnąć w udach i zmniejszyć pośladki.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że nie będzie możliwe usunięcie tłuszczu tylko z tych obszarów. Warstwa tłuszczu rozkłada się po całym organizmie i znika równomiernie, niezależnie od programu treningowego i wybranej diety.

Aby schudnąć, musisz spełnić tylko jeden warunek - stworzyć dzienny deficyt kalorii. Aby to zrobić, musisz monitorować swoje odżywianie i zbilansować dietę. Pomaga spalać kalorie i ćwiczyć. Może to być trening cardio (bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze itp.), który należy wykonywać 3-5 razy w tygodniu.

Większość kobiet chciałaby nie tylko zmniejszyć objętość swojego tyłka, ale także go wzmocnić. W końcu po odchudzaniu bez wykonywania specjalnych ćwiczeń Twoje pośladki nie będą wyglądać najlepiej. Dlatego wskazane jest uzupełnienie cardio i diety treningiem z własnym ciężarem lub lekkimi ciężarami. Dzięki temu szybko ujędrnisz pośladki i pozbędziesz się cellulitu.

Mężczyźni znacznie rzadziej skarżą się na złogi tłuszczu na biodrach i pośladkach ze względu na budowę ciała. U mężczyzn tłuszcz najczęściej gromadzi się na brzuchu, klatce piersiowej i ramionach. Grube nogi i duży tyłek mogą pojawić się jedynie w wyniku zaburzeń hormonalnych lub dużego stopnia otyłości.

Nastolatki często borykają się z nadmierną masą tłuszczową w okresie restrukturyzacji organizmu. W takim przypadku obciążenia powinny być regularne, ale umiarkowane.

Osuszanie stóp – najlepsze ćwiczenia w domu i na siłowni, dieta

Najlepsze ćwiczenia

Możesz zmniejszyć rozmiar pośladków i wzmocnić mięśnie pośladkowe poprzez ćwiczenia fizyczne.

Zaleca się ćwiczenia na siłowni, gdzie łatwo jest znaleźć cały niezbędny sprzęt. Ale to jest opcjonalne. Ćwicząc w domu, możesz szybko schudnąć, jeśli wykonujesz ćwiczenia prawidłowo i regularnie. Nie powinieneś wykonywać więcej niż 3 treningi tygodniowo. W pozostałe dni możesz biegać lub wykonywać inny rodzaj ćwiczeń cardio.

Na koniec sesji powinieneś dobrze rozciągnąć mięśnie. W końcu gimnastyka pomaga je wydłużyć. Aby rozciągnąć mięśnie pośladkowe, musisz usiąść na podłodze, rozciągnąć prawą nogę przed sobą. Umieść zgiętą lewą nogę za prawym udem i pociągnij kolano w tym samym kierunku. Zmień nogi.






Przysiady

Najbardziej skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym i napinającym mięśnie pośladków są głębokie przysiady. Pozwalają rozciągnąć pośladki i uelastycznić je.

Technika:

1. 1. Rozłóż szeroko nogi. Wyprostuj klatkę piersiową i ramiona.
2. 2. Odsuń miednicę do tyłu, a następnie ugnij kolana. Musisz przykucnąć poniżej, równolegle do podłogi.
3. 3. Kolana nie powinny zginać się do wewnątrz ani wychodzić poza linię palców. W przeciwnym razie stawy zostaną obciążone niepotrzebnym obciążeniem.
4. 4. Musisz trzymać plecy prosto. Dopuszczalne jest naturalne ugięcie dolnej części pleców, jednak w żadnym wypadku nie należy go zaokrąglać. Ciało powinno być prawie prostopadłe do podłogi.
5. 5. Z przysiadu powinieneś wstać, opierając pięty na podłodze i napinając pośladki. W najwyższym punkcie nie należy całkowicie wyprostować kolan, aby nie odciążyć docelowych mięśni i nie przeciążyć stawów.



Możesz szybciej napompować pośladki, używając sztangi lub hantli. Ale jeśli celem jest zmniejszenie tyłka, a nie budowanie mięśni, nie musisz przybierać na wadze. W takim przypadku powinno być tak, abyś mógł wykonać 20 powtórzeń.

Przysiady ze skokami również pomogą Ci szybko schudnąć. Zasady wykonania będą takie same. Najważniejsze jest, aby wylądować miękko na stopach, aby nie uszkodzić kolan. Osoby z nadwagą nie powinny wykonywać tego typu przysiadów.




Aby zmniejszyć pośladki, należy wykonać 3-4 serie po 15-20 przysiadów każda.



Rzuca się

Wykroki pozwalają w krótkim czasie poprawić kondycję pośladków. Mówiąc najprościej, reprezentują krok do przodu, do tyłu, w bok lub ukośnie. Opcje mogą się zmieniać. W każdym przypadku należy przestrzegać następujących zasad:

• kąty między kolanami a podłogą powinny wynosić 90 stopni;
• wynika z tego, że kolano nogi z przodu nie powinno wystawać poza palec;
• powinieneś wstać, odpychając piętę od podłogi;
• Nie należy zbytnio pochylać ciała do przodu.


Aby poczuć konkretnie mięśnie pośladkowe, musisz przenieść ciężar ciała na piętę, a nie na palec. Po opanowaniu techniki możesz podnosić małe hantle. Przy wybranej wadze musisz wykonać 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Chodzenie na wyższy poziom

Podobne ćwiczenie na pośladki polega na wejściu na platformę. Zasadniczo są to te same wypady, ale z większą amplitudą.

Będziesz musiał umieścić prawą stopę na platformie, a następnie wyprostować się, pozostawiając lewą stopę w powietrzu. Następnie wykonaj krok w dół, najpierw lewą, a następnie prawą stopą.




Aby napiąć pośladki, ciężar musi znajdować się na pięcie nogi podpierającej.

Jako wzgórze możesz użyć platformy schodkowej, ławki lub innego stabilnego poziomego obiektu. Im większa wysokość, tym trudniej jest wykonać ćwiczenie.

Aby osiągnąć rezultaty, musisz wykonać 3 serie po 15 kroków każdą nogą.

Poruszaj nogami

Możesz pracować nad pośladkami w izolacji, wykonując wymachy nogami. Można je łatwo zrobić w domu.

Istnieją odwodzenia nóg na boki i do tyłu, które można wykonywać w pozycji stojącej, leżącej lub w pozycji kolanowo-łokciowej. Technika jest bardzo prosta. Będziesz musiał powoli i kontrolowanie podnosić i opuszczać nogę w wybranym kierunku. Ciało musi pozostać w bezruchu, aby mięśnie stabilizujące nie były zaangażowane w pracę.

Ciężarki lub gumki przyczepione do kostek zwiększą efektywność huśtawek.



Odwodzenie nogi za pomocą gumki

Dla każdej nogi musisz wykonać 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Hodowla nóg w symulatorze

Podczas ćwiczeń na siłowni możesz wykonywać uniesienia nóg w symulatorze. Ćwiczenie to pomaga znacznie poprawić kształt pośladków poprzez rozwój mięśnia pośladkowego średniego, który u większości ludzi jest mięśniem opóźnionym. Z tego powodu po bokach tyłka tworzą się wgłębienia, dzięki czemu tył jest kwadratowy.

Technika:

1. 1. Usiądź na urządzeniu do ćwiczeń i w razie potrzeby dostosuj je do swoich potrzeb. Kolana powinny być całkowicie zakryte poduszkami, a stopy powinny wygodnie spoczywać na podpórkach.
2. 2. Ustaw żądaną wagę. Nie powinien być duży, aby zakres ruchu był jak najbardziej pełny.
3. 3. Podczas wydechu rozsuń nogi jak najdalej. Pozostań trochę dłużej w punkcie końcowym.
4. 4. Następnie powoli, pokonując opór, cofnij nogi, ale nie do końca.



Nie powinieneś rzucać ciężarami, ponieważ usunie to napięcie z docelowego mięśnia. Konieczne jest wykonanie 4 serii po 15 powtórzeń.

Dieta

Integralną częścią odchudzania jest prawidłowe odżywianie. Warto od razu powiedzieć, że nie ma specjalnych diet redukujących jedynie pośladki i uda. W każdym razie tłuszcz zostanie spalony w całym ciele. Co więcej, często jako ostatni opuszcza problematyczne obszary.

Skuteczna dieta opiera się na deficycie kalorycznym. Ale nie powinien być zbyt duży (10–15% normy wymaganej do utrzymania wagi). Ponadto dieta musi być zbilansowana: białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach.

Aby schudnąć, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• zmniejszyć wielkość porcji i podzielić codzienną dietę na 5–6 posiłków;
• zmniejszyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, zwiększając udział pokarmów białkowych;
• przekąska nie na słodyczach, ale na owocach, niskotłuszczowych orzechach i produktach mlecznych;
• korzystaj z przepisów obejmujących duszenie i gotowanie potraw;
• nie jedz 3-4 godziny przed snem;
• Koniecznie zjedz śniadanie, a w tym czasie możesz zjeść kawałek ulubionej czekolady.



Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utrzymania i utraty wagi

Stosując łagodną dietę bez rygorystycznych ograniczeń i regularnie wykonując proponowane ćwiczenia, możesz szybko wyszczuplić i umięśnić tyłek.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam razem aż 3 zapaśniczki sumo, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zniknie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka. W wieku 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że pulchne dziewczyny nazywa się „KOBIETĄ” i że „nie robią ubrań w takich rozmiarach”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...

Biodra są problemem dla wielu dziewcząt. Można pozbyć się w nim nadmiaru objętości, ale konieczne jest przestrzeganie zintegrowanego podejścia. Nie można obejść się bez korekty diety i specjalnych ćwiczeń. Dodatkowo pomocne mogą być różne zabiegi kosmetyczne. Przyjrzyjmy się, jak zmniejszyć objętość bioder i je ujędrnić.

Przede wszystkim musisz ponownie przemyśleć swoją dietę. Zapomnij o rygorystycznych, krótkotrwałych dietach i postach, które nawet jeśli przyniosą rezultaty, są bardzo krótkotrwałe, ale z negatywnymi konsekwencjami takich eksperymentów trzeba będzie znacznie dłużej się uporać. Prawidłowe, umiarkowane i zbilansowane odżywianie z ograniczoną ilością kalorii to jedyna rzecz, która naprawdę pomaga osiągnąć długotrwałe rezultaty bez szkody dla zdrowia.

Należy również zauważyć, że nie ma specjalnej diety, która pomaga szczególnie zmniejszyć biodra. Utrata masy ciała będzie następować równomiernie na całym ciele, a dodatkowo nad problematycznym obszarem należy pracować specjalnymi ćwiczeniami.

Główną zasadą diety mającej na celu zmniejszenie objętości bioder i pośladków jest przyspieszenie metabolizmu, usuwanie złogów i toksyn z organizmu oraz poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego i wątroby. Pomocne w tym zakresie są następujące zalecenia:

• Zjeść śniadanie. Najważniejszy jest poranny posiłek. Pomaga przyspieszyć metabolizm i zapobiega przejadaniu się w ciągu dnia. Rano należy spożywać główną ilość pokarmów zawierających węglowodany.
• Jedz często i w małych porcjach. To ten schemat pomaga maksymalnie przyspieszyć metabolizm. Niech Ci będzie 5-6 posiłków dziennie.
• Pić dużo wody. Woda pomaga kontrolować głód i pomaga ciału pracować jak zegar. Staraj się pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Zbawienna jest także zielona herbata bez cukru. Ale lepiej zachować ostrożność w przypadku wód gazowanych, pakowanych soków i innych źródeł dodatkowych kalorii w płynie.

Ponadto, aby zmniejszyć rozmiar pośladków i ud, należy unikać lub przynajmniej minimalizować spożycie niektórych pokarmów. Są to głównie węglowodany proste i zewnętrzne źródła tłuszczu, które uwielbiają odkładać się w dodatkowych centymetrach w problematycznych miejscach. Należą do nich takie produkty jak słodycze, ciasta, ciastka, majonezy i inne sosy, chipsy i inne przekąski, fast foody i inne śmieciowe jedzenie. Podjadając w ten sposób, zjadamy mnóstwo dodatkowych kalorii, nawet tego nie zauważając.

Wskazane jest ograniczenie soli, ponieważ sprzyja ona zatrzymywaniu płynów w organizmie, co prowadzi do dodatkowej objętości. Kolejnym niepożądanym produktem jest alkohol. Staraj się także ograniczyć spożycie kawy i czarnej herbaty.

Budowanie diety mającej na celu redukcję bioder w domu opiera się na następujących produktach:

• chude mięso i ryby, owoce morza;
• płatki zbożowe i makarony z pszenicy durum;
• grzyby;
• świeże owoce i warzywa;
• nabiał;
• oleje roślinne.

Pokarmy roślinne są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować działanie wolnych rodników, a także błonnik, który poprawia pracę jelit. Nasyca również organizm przydatnymi witaminami i minerałami.

Aby pobudzić proces spalania tłuszczu i poprawić krążenie krwi, przydatne są naturalne przyprawy: czosnek, imbir, czerwona papryka. Pomagają również uczynić niskokaloryczne potrawy smaczniejszymi.

Jak szybko zmniejszyć rozmiar bioder i pośladków: ćwiczenia

Szybkiego zmniejszenia objętości bioder nie da się osiągnąć bez aktywności fizycznej. Ponadto najlepszą opcją jest połączenie treningu cardio i treningu siłowego.

• Pieszy. Samo chodzenie to świetna opcja na odchudzanie, szczególnie w dolnej części ciała. Spróbuj więcej chodzić, na przykład kilka przystanków zwykłą trasą z pracy. Szczególnie przydatny jest spacer na świeżym powietrzu w terenie leśnym lub parku. Zaledwie godzina spaceru pozwala spalić około 300 kilokalorii.
• Uruchomić. Najlepszy sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu w problematycznych obszarach. 3-4 biegi tygodniowo pomogą Ci utrzymać formę i ujędrnić ciało.
• Pływanie. Regularnie pływając przez 30 minut, możesz spalić nadmiar tłuszczu z ud, pośladków i talii. Pływanie ma również korzystny wpływ na kręgosłup i ogólny stan zdrowia.
• Przejażdżka na rowerze. Wspaniała opcja aktywności na ciepłą porę roku. Pedałowanie szczególnie dobrze działa na biodra i pośladki, nie pozostawiając szans na nadmiar tkanki tłuszczowej.
• Trening interwałowy. Jeśli odwiedzisz klub fitness, to bieżnie, rowerki treningowe, orbitreki i steppery mogą stać się Twoimi pomocnikami w walce o smukłe uda. Zaleca się okresową zmianę oporu lub prędkości z wysokiej na średnią i odwrotnie.
• Zajęcia grupowe (joga, aerobik). Takie treningi pomagają również przyspieszyć metabolizm i skutecznie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia aerobowe mają na celu przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej, natomiast trening siłowy ma na celu zaciśnięcie docelowych grup mięśni, nabranie ich elastyczności i pięknego kształtu. Dlatego też nie można się bez nich obejść, jeśli chodzi o zmniejszenie tyłka i bioder dziewczyny.

Przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczenia dla tych części ciała:

• Przysiady. Najważniejsze ćwiczenie kształtujące piękne pośladki i uda. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, spleć dłonie i umieść je za głową. Rozłóż ciężar ciała na piętach. Teraz musisz opuścić się tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Gdy Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi, powoli unieś się w górę. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć hantli. Zaleca się wykonanie co najmniej dwóch podejść 10-15 razy. Możesz także wykonywać przysiady przy ścianie. Musisz mocno do niego docisnąć i przykucnąć, utrzymując kąt prosty w stawie kolanowym w dolnym punkcie.
• Wykroki z hantlami. Ćwiczenie to angażuje dużą liczbę mięśni, w tym te, które są nam potrzebne. Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to pozycja stojąca, trzymając w dłoniach hantle. Zrób szeroki krok do przodu i opuść środek ciężkości ciała na nogę znajdującą się z przodu, przykucnij na niej. Trzymaj ciało prosto. Noga przednia powinna być zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano tylnej nogi nie dotyka podłogi. Wstrzymaj oddech, opierając się na przedniej nodze, wstań z przysiadu. Lekko ugnij tylną nogę i po prostu umieść ją z przodu. Powtórz wypad na drugą nogę. Zaleca się wykonanie 2-3 podejść po 10-15 razy.
• Boczne wejście na platformę. Takie ćwiczenia pomagają jakościowo wzmocnić biodra i pośladki, spalając w nich wszystko, co niepotrzebne. Musisz stanąć bokiem do platformy schodkowej lub ławki, unieść prawą nogę na platformę, utrzymując ciało prosto. Połóż cały ciężar na tej nodze. Na wydechu podnieś prawą nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, cofając się lewą nogą i opuść się z platformy. Cała aktywność powinna odbywać się na uniesionej nodze. Do ciężarków możesz używać hantli. Powtórz 2-3 serie po 10-15 razy dla każdej nogi.
• Wiosłowanie hantli na jednej nodze w pozycji stojącej. Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań na lewej nodze i lekko cofnij prawą nogę. Nie garb się. Pochyl się do przodu w stronę podłogi, jednocześnie poruszając prawą nogą do tyłu i do góry oraz napinając mięśnie pośladkowe lewej nogi. Na każdą nogę wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.
• Podnosi się leżąc na piłce. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować fitballa i hantli. Oprócz bioder dobrze sprawdza się również na plecach. Połóż się na fitballu tak, aby głowa, szyja i ramiona opierały się o nią, i weź hantle w każdą rękę. Lekko ugnij kolana. Napnij biodra w kierunku podłogi, opuszczając ciało w dół, nie poruszając piłką. Unieś biodra do góry i napnij pośladki u góry. Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.

Aby poprawić efektywność ćwiczeń, można ćwiczyć w specjalnym ubraniu korekcyjnym.

Jak zmniejszyć objętość bioder: okłady

Możesz uzupełnić swój trening i odżywianie zabiegami kosmetycznymi, które pomogą zmniejszyć objętość nóg i bioder, pod warunkiem, że zastosujesz zintegrowane podejście.

Najpopularniejszym zabiegiem, który można wykonać nie tylko w salonie, ale także w domu, są okłady na ciało. Sprzyjają rozszerzeniu porów, przyspieszają proces rozkładu złogów tłuszczowych i doskonale napinają skórę. Dzięki temu zabiegowi można zmniejszyć wewnętrzną część ud, która jest problemem wielu dziewcząt, a także pozbyć się cellulitu.

Istnieje wiele procedur, które można wykonać w domu. Następujące opcje są uważane za szczególnie skuteczne:

• Okład miodowy. Aby przygotować, należy lekko podgrzać płynny miód w łaźni wodnej. Następnie cztery łyżki produktu połącz z żółtkiem jaja i sześcioma kroplami dowolnego estru cytrusowego. Wszystko dokładnie wymieszaj, nałóż na problematyczne miejsca, owiń polietylenem i czymś ciepłym na wierzchu. Pozostaw na 40 minut, następnie spłucz ciepłą wodą i weź prysznic.
• Kolejny przepis z miodem. Zaleca się wymieszać łyżkę lekko podgrzanego miodu z dwiema łyżkami sproszkowanej musztardy na gładką masę. Nałóż mieszaninę na problematyczne miejsca i pozostaw na 40 minut, a następnie spłucz. Należy pamiętać, że ta mieszanina jest przeciwwskazana w przypadku bardzo wrażliwej skóry.
• Okład z wodorostów. Będziesz musiał zalać 100 g wodorostów litrem wody o temperaturze pokojowej, pozostawić do spęcznienia, następnie owinąć szczelnie mieszaniną nogi i nałożyć na wierzch folię spożywczą. Pozostaw na godzinę, a następnie spłucz pod prysznicem.

Lepiej jest wykonywać okłady w ciągu 10-15 zabiegów w odstępie 1-2 dni.

Połączenie wszystkich tych środków pomoże osiągnąć wyraźne rezultaty. Nie próbuj zmniejszać bioder i pośladków w ciągu tygodnia, bo aby uzyskać trwały efekt, musisz popracować i bardziej się postarać. Przemyśl na nowo swój styl życia, pokochaj zdrową żywność i regularne ćwiczenia, a już niedługo Twoje biodra i pośladki znacząco zmniejszą swoją objętość.