Zestaw ćwiczeń rozciągających. Najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające nogi. Ćwiczenie „Stanie przy podporze”

Każdy chce być elastyczny i plastyczny, ale nie każdemu jest to dane z natury. Można jednak poprawić rozciąganie poprzez ćwiczenia w każdym wieku. Wiele osób szczególnie interesuje się tym, jak wykonać szpagat podłużny i poprzeczny. Dzisiaj porozmawiamy o rozciąganiu nóg.

Jakie są korzyści z rozciągania dla ciała (rozciąganie)

Zwolennicy rozciągania (od angielskiego stretch – pull) są przekonani, że korzystnie wpływa to na organizm i ważne jest, aby nie tylko zaskakiwać innych. Niektórzy głęboko wierzą, że rozciąganie nie przynosi żadnych korzyści. Ale jak naprawdę się sprawy mają?

Najważniejszą zaletą rozciągania jest zauważalna poprawa elastyczności. Może to pomóc w wykonywaniu niektórych ćwiczeń siłowych w pełnym zakresie ruchu, dzięki czemu będą one bardziej skuteczne.

Rozciąganie okazało się również dobrą praktyką rehabilitacyjną dla osób cierpiących na przykład na ból szyi lub kolan.

Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu rozciąganie nie zapobiega ryzyku kontuzji, jeśli wykonasz je przed ćwiczeniami.

Ponadto badania wykazały, że rozciąganie przed treningiem głównym może nawet obniżyć wskaźniki siły.

Ale po głównym aktywnym treningu nadszedł czas na małe rozciąganie. Pomoże to rozciągnąć i rozluźnić mięśnie ciała oraz zapobiegnie bólowi po wysiłku fizycznym lub go zmniejszy.

Proste ćwiczenia rozciągające nogi dla początkujących

Rozciąganie statyczne wykazuje najlepszą skuteczność i bezpieczeństwo, ponieważ w tych ćwiczeniach pozycja jest ustalona i utrzymywana przez pewien czas bez żadnego ruchu. Rozciąganie dynamiczne może być bardziej szkodliwe dla więzadeł i stawów.

Wiele statycznych ćwiczeń rozciągających to asany (pozycje) z jogi. Poznajmy je.

Bez względu na to, na jakie ćwiczenia rozciągające spojrzymy, przydadzą się zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, od najprostszych po te, które mogą wykonać tylko profesjonaliści.

Zacznijmy od najprostszej opcji.

Technika:

1. Klękamy i opuszczamy miednicę na piętach.
2. Rozsuwamy kolana na boki na tyle, na ile pozwalają nam obecne możliwości rozciągania.
3. Pozostajemy w tej pozycji.

Jeśli ta pozycja nie sprawia trudności, komplikujemy ćwiczenie.

Technika:

1. Stajemy na czworakach, rozkładając kolana na boki na tyle, na ile pozwala nam aktualny poziom rozciągnięcia.
2. Następnie obracamy nogi tak, aby wewnętrzna strona goleni leżała na podłodze. Golenie są do siebie równoległe. Skarpetki skierowane są na boki.
3. W tej pozycji dopuszczalne jest delikatne kołysanie się w przód i w tył w celu pogłębienia rozciągania.

Celem jest umieszczenie całej wewnętrznej strony każdego uda na podłodze.

Inną dość prostą, ale nie mniej skuteczną wersją ćwiczenia żaby jest przysiad.

Technika:

1. Kucamy, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce stóp skierowane na boki.
2. Opuść się, aż uda dotkną mięśni łydek.
3. Upewnij się, że plecy są proste, spróbuj odchylić kość ogonową nieco do tyłu.
4. Łączymy dłonie, składamy dłonie razem, łokcie opieramy na wewnętrznej stronie kolan.
5. Okazuje się zatem, że łokciami odpychasz kolana na boki. Jeśli wszystko jest w porządku, poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie uda.

Te opcje ćwiczeń, jeśli będziesz je regularnie ćwiczyć, pozwolą Ci na wykonanie szpagatów krzyżowych.

Istnieją bardziej szczegółowe wersje „żaby”.

Pozycja żaby dla zaawansowanych

W tej odmianie zadaniem jest ustawienie stóp na podłodze. Oczywiście ta opcja jest odpowiednia tylko dla zaawansowanych ćwiczących z dobrym poziomem rozciągania.

Najpierw musisz ćwiczyć.

Technika:

1. Połóż się na brzuchu, rozciągnij obie nogi.
2. Wdychaj i unieś ciało.
3. Zegnij jedną nogę w kolanie i pociągnij ją w stronę pośladka o tej samej nazwie.
4. Łapiemy stopę tą samą ręką i delikatnie zaczynamy dociskać ją do podłogi.
5. To samo robimy z drugą nogą.

I stopniowo staramy się wykonywać ćwiczenie obiema nogami na raz.

Wykroki boczne dla początkujących

Kolejnym całkiem dobrym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie wewnętrznej strony ud są wypady w bok.

Technika:

1. Stoimy prosto, plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.
2. Stopy stoją mniej więcej na szerokość barków.
3. Robimy szeroki krok w bok i uginamy nogę w kolanie.
4. Kolano nie powinno wychodzić poza palce.
5. Pochylamy ciało w stronę nóg i dotykamy rękoma podłogi.
6. Musisz pozostać w tej pozycji przez 30–60 sekund i powtórzyć na drugiej nodze.

Pozycja motyla - gimnastyka nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn

Kolejnym ćwiczeniem zapożyczonym z jogi na wewnętrzną część uda jest pozycja motyla.

W rzeczywistości robienie tego samodzielnie jest nieskuteczne, ponieważ nie można wywrzeć niezbędnego nacisku na nogi. Dla najlepszego efektu warto poprosić kogoś o delikatny ucisk na uda.

Technika:

1. Siedzimy na podłodze z prostymi plecami.
2. Przyciągamy nogi do siebie tak daleko, jak to możliwe i łączymy stopy.
3. Chwyć stopy dłońmi i pociągnij je do siebie, próbując jednocześnie umieścić biodra na podłodze.

Kiedy poziom rozciągania się poprawi, możesz z tej pozycji przechylić ciało do przodu i spróbować dosięgnąć czołem do podłogi.

Rozciąganie z pozycji siedzącej - rozwijanie elastyczności mięśni

Zginanie w pozycji siedzącej jest trudne dla osób, których rozciąganie nie jest zbyt dobre. Łatwiej jest wykonywać skłony na stojąco. Jest to jednak skuteczne ćwiczenie i nie należy go lekceważyć.

1. Siadamy na pośladkach i rozciągamy nogi – to pozycja wyjściowa.
2. Staraj się trzymać plecy prosto w tej pozycji. Jeśli rozciągnięcie nie jest zbyt dobre, poczujesz już rozciągnięcie pod kolanem.
3. Połóż dłonie obok siebie i dociśnij je do podłogi, jakbyś chciał się odepchnąć, próbując przechylić ciało do przodu. Pociągnij skarpetki do siebie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę.

   
   

4. Teraz rozciągnij ciało w kierunku nóg.

   
   

5. Jeśli jest to dla Ciebie łatwe, połóż klatkę piersiową i brzuch na udach i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

   
   

6. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, przyciągnij jedną nogę do siebie tak, aby oparła stopę na wewnętrznej powierzchni drugiej nogi, a kolano spojrzało w bok i ponownie rozciągnij, pochylając się do przodu. Chwyć ręką wyciągniętą nogę. Utrzymaj tę pozycję.

   
   

7. Jeśli to możliwe, możesz położyć się na brzuchu na wyciągniętej nodze.

   
   

8. Powtórz to samo na drugiej nodze i wróć do pozycji wyjściowej.
9. Teraz rozłóż nogi na boki na tyle, na ile pozwala na to rozciągnięcie, i przechyl ciało do przodu.
10. Jeśli wyjdzie dobrze, staramy się opuścić ciało na podłogę pomiędzy nogami.

    
    

11. Jeśli to nie wyjdzie zbyt dobrze, możesz położyć dłonie na dłoniach za sobą i delikatnie popchnąć się do przodu.
12. Pozostajemy w zakręcie przez 20–30 sekund i prostujemy się.
13. Teraz rozciągamy ciało nie w stronę środka, ale w stronę prawej nogi, próbując także położyć się na niej brzuchem.

    
    

14. Następnie zmieniamy nogę.
15. Prostujemy plecy i zaczynamy rozciągać nie brzuchem w stronę nogi, ale bokiem. Celem jest owinięcie dłonią stopy.

    
    

16. Zmieniamy nogę.

Możesz wykonać 2-3 takie koła, aby efektywniej rozciągnąć więzadła i mięśnie.

Najlepiej wykonywać te ćwiczenia w parach, np. rozciągając się razem, lub z kimś innym pomagającym się rozciągać.

Rozciąganie z pozycji stojącej jest odpowiednie dla osoby nieprzeszkolonej

Rozciąganie w pozycji stojącej jest zwykle łatwiejsze i wygodniejsze nawet dla osoby niewytrenowanej, która nie ma zbyt dużej elastyczności, dlatego lepiej rozpocząć rozciąganie w pozycji stojącej, a następnie przejść do innych ćwiczeń.

1. Stańmy prosto.
2. Weź głęboki oddech i pochyl się z zaokrąglonymi plecami. Zrelaksuj się i pozwól, aby szyja, głowa, ramiona i ciało znajdowały się w wygodnym, wolnym stanie. Poczuj delikatne rozciągnięcie kręgosłupa i przytrzymaj w tej pozycji.

   
   

3. Weź kolejny oddech i sięgnij rękami w stronę podłogi, próbując położyć całą dłoń na podłodze.

   
   

4. Następnie chwyć kolana i połóż klatkę piersiową i brzuch na udach.

   
   

5. Jeśli wszystko inne zawiedzie, połóż dłonie na goleniach i delikatnie rozciągnij się do wygodnej pozycji.

   
   

6. Prostujemy się, bierzemy głęboki oddech i powtarzamy całe koło jeszcze raz.
7. Następnie rozkładamy nogi szerzej niż ramiona i pochylamy się do przodu, aby palcami u nóg dotknąć podłogi.

   

8. Jeśli możesz to zrobić, połóż całą dłoń na podłodze.
9. Ważnym zadaniem jest tutaj dążenie do robienia wszystkiego z prostymi plecami. Tak, przy zaokrąglonych plecach będziesz mógł zgiąć się głębiej, ale w rezultacie jakość rozciągania spadnie.
10. Dobre ćwiczenie rozciągające z tej pozycji: pochyl się, aż palce u nóg dotkną podłogi i zacznij poruszać ramionami, jakbyś robił krok do przodu od nóg, a następnie wróć na nogi.
11. Teraz pochylamy się w stronę prawej nogi, również próbując się rozciągnąć przy wyprostowanym tułowiu.
12. Wyprostuj się i powtórz na drugiej nodze.

Wykroki – głębokie rozciągnięcie

Przyjrzeliśmy się głównie ćwiczeniom dobrze rozciągającym wewnętrzną część uda. Regularnie wykonywane pomogą Ci w wykonywaniu szpagatów krzyżowych. Zachowaj ostrożność, jeśli miałeś lub masz problemy z kolanem

Dla wygody w początkowej fazie można podłożyć coś pod nogę, aby w tej pozycji rozluźniła się i nie napięła

Jeśli uda Ci się usiąść całkowicie na podłodze, kolejnym etapem będzie obrócenie miednicy tak, abyś siedziała nie na pół, a prosto.

Aby wyjść z szpagatu, opieramy się na dłoniach i zginamy prawą nogę. Ostrożnie zmontuj nogi.

To samo powtarzamy na drugiej nodze.

To ćwiczenie jest również zapożyczone z jogi i jest dobre do rozciągania w kierunku podłużnego szpagatu.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a Twoje treningi staną się jeszcze bardziej efektywne:

1. Aby uzyskać zauważalne rezultaty, należy regularnie się rozciągać. Wystarczą 3-4 razy w tygodniu.
2. Kompleks rozciągający (supleks) lepiej wykonywać wieczorem niż rano. Mięśnie rozgrzały się i rozciągnęły w ciągu dnia, dzięki czemu wykonywanie ćwiczeń będzie łatwiejsze.
3. Musisz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut. Każdą pozycję utrzymujemy od 15 sekund do 1 minuty.
4. Przed rozciąganiem zaleca się rozgrzewkę mięśni: wykonuj huśtawki, przysiady, w przeciwnym razie możesz naciągnąć więzadła i mięśnie nogi.
5. Rozciąganie statyczne jest bezpieczniejsze niż rozciąganie dynamiczne, ale to nie znaczy, że nie można sobie pomóc kołysaniem. Jednak tutaj musisz zrozumieć umiar: nie powinno być ostrych szarpnięć o dużej amplitudzie (obejrzyj film szkoleniowy).
6. Nie powinieneś odczuwać zbyt bolesnego napięcia w nogach. Nie ma potrzeby rozciągania, dopóki nie zacznie boleć.
7. Najważniejsze jest, aby w każdej pozycji starać się zrelaksować. Dopiero gdy się zrelaksujesz, mięśnie zaczną się rozciągać.

Jeśli z natury nie jesteś osobą bardzo elastyczną i masz pewność, że jest już za późno na rozciąganie i nic nie pomoże, jest to błędne przekonanie. Im starsza osoba, tym dłużej może zająć widoczne rezultaty, ale każdy może poprawić swoją elastyczność.

Ćwiczenia rozciągające poprawiają regenerację mięśni po treningu siłowym. Stanowią istotną część planu odchudzania, treningu zdrowotnego lub siłowego. Sportowcy, tancerze i zwykli pracownicy biurowi muszą rozciągać mięśnie. Brak aktywności fizycznej, nienaturalna postawa podczas pracy przy komputerze, „chodzenie” podczas siedzenia w samochodzie – to wszystko wzmacnia mięśnie, pozbawia stawy naturalnego zakresu ruchu i wymaga włączenia do programu treningowego ćwiczeń rozciągających. Rozciągać się możesz za każdym razem po treningu siłowym lub cardio, poświęcając 30 sekund na główne grupy mięśniowe, lub możesz wykonać trening rozciągający jednego dnia. Dla początkujących ćwiczenia pokazane są w naturalnej amplitudzie, bez „sprężyn” i wypychania ciała do pozycji poprzez ból. Możesz wykonać te ruchy samodzielnie w domu.

Krótko mówiąc, rozciąganie jest jedyną szansą dla organizmu na zrekompensowanie wszelkich przeciążeń i obciążeń osiowych, jakich doświadczamy podczas pracy siłowej i codziennej aktywności. Tylko podczas rozciągania stawy nie ulegają uciskowi, co jest najlepszą profilaktyką stanów zapalnych. Dodatkowo rozciąganie poprawia mobilność w życiu codziennym i łagodzi ból.

Zalety rozciągania to:

• Łagodzi sztywność mięśni, daje możliwość swobodnego poruszania się;
• Pomaga w plastyczności i wdzięku nawet tym, którzy mają oczywiste problemy;
• Poprawia ruchomość w stawach;
• Pomaga w wykonywaniu ćwiczeń siłowych z prawidłową techniką;
• Dostarcza mięśniom krew i tlen do regeneracji;
• Relaksuje centralny układ nerwowy;
• Wzmacnia więzadła i połączenia nerwowo-mięśniowe;
• Pracuje z koordynacją ruchów;
• Pomaga poruszać się płynniej i dokładniej w tańcu i sztukach walki;
• Koryguje zaburzenia równowagi postawy

Przeciętny człowiek zna tylko jeden rodzaj rozciągania - wtedy człowiek sam rozciąga mięsień, spokojnie i płynnie. Niewiele osób wie, ale oprócz tego istnieją ćwiczenia, które w świadomości mas wcale nie kojarzą się z rozciąganiem, a mimo to rozciągają. Zatem według rodzaju ćwiczenia można podzielić na:

• Rozciągnięcie balistyczne- są to szybkie, zamaszyste ruchy, które można zobaczyć w arsenale wojowników i gimnastyczek, jest to zabronione w fitness, ponieważ przy niskiej ruchomości stawów i braku kontroli nad środkiem ciała może prowadzić do kontuzji;
• Rozciąganie pasywne– trener lub masażysta rozciąga mięśnie klienta, podczas gdy ten po prostu stara się zrelaksować. Pomimo uroczego opisu jest to bolesne i nieprzyjemne. Powodzenie imprezy zależy wyłącznie od kwalifikacji trenera i umiejętności relaksu;
• Aktywny– rozciągamy się „po staremu”, przyjmując pozę rozciągającą i wywierając nacisk na rozciąganą grupę mięśni, najpopularniejszy rodzaj rozciągania, dostępny dla początkujących, w domu i do samodzielnej nauki;
• Statyczny– ogólnie jest to równoznaczne z aktywnym rozciąganiem w pozycji statycznej. Ale w źródłach rosyjskojęzycznych zjawisko to wiąże się z treningiem joginów i gimnastyczek. W rzeczywistości każde ćwiczenie, w którym ruch odbywa się wyłącznie w wyniku naturalnego rozciągania mięśni, można nazwać statycznym;
• Dynamiczny– ćwiczenia rozciągające to ruchy wykonywane z pełną amplitudą, ale bez ciężarów. Przykładem jest rozgrzewka przed zajęciami aerobiku, podczas której klient przenosi ciężar z jednej nogi na drugą lub wykonuje serię głębokich przysiadów w celu rozgrzania nóg. Do rozciągania dynamicznego zalicza się również rodzaje rozciągania, podczas których napięcie mięśniowe ulega lekkiemu osłabieniu, aby następnie je wzmocnić na skutek większej amplitudy w mięśniach.

Początkujący nie powinni rozciągać się agresywnie w stylu balistycznym lub dynamicznym. Elementy dynamiczne są dozwolone, ale muszą być wykonywane w anatomicznie naturalnej płaszczyźnie i pod kontrolą. Nie należy na przykład „dopychać się” do szpagatu krzyżowego na podłodze, można jedynie lekko podskoczyć w pozycji, w której nogi przy ścianie są uniesione do góry i rozłożone na boki.

Ważne: początkujący muszą kierować się prostą zasadą – rozciąganie wykonuje się albo po treningu, albo po dokładnej rozgrzewce. Podczas rozgrzewki należy delikatnie podnieść tętno prostymi ćwiczeniami aerobowymi, a następnie wykonać serię ruchów angażujących całe ciało. Rozgrzewka uniwersalna – ćwiczenia brzucha, pompki i przysiady.

• Nie zaczynaj od podziałów. To oczywiście wspaniałe i imponujące, ale łatwo można odnieść kontuzję. Jeśli celem jest rozszczepienie krzyżowe, najpierw rozciągnij mięśnie przywodziciela i odwodziciela bioder, a także tylną część nóg, a następnie rozciągnij przez chwilę nogi uniesione do góry. Stopniowo, z treningu na trening, możesz przejść do płynnego rozciągania aż do szpagatów. Ale zwykle trzeba poświęcić tej pracy 3 miesiące, aby zobaczyć poważny postęp. Dla wielu osób szpagat krzyżowy jest prostszy technicznie, wymaga dobrego rozciągnięcia tylnej i przedniej części ud i na tym trzeba się skupić;
• Mięśnie pleców– najbardziej niedoceniana grupa pod względem rozciągania. W programie powinny znaleźć się nie tylko ćwiczenia typu „kot i pies”, ale także odwrotne wygięcia do tyłu. Program treningowy uzupełniony dobrym rozciąganiem pleców jest skuteczniejszy niż plan rozciągający tylko nogi i ramiona. Istnieje opinia, że ​​osobie, która ma elastyczne i mobilne plecy łatwiej jest wykonywać szpagaty, niż osobie, która nie ma możliwości zginania pleców;
• Efektywna rozgrzewka– Nie musisz nawet wykonywać prostych ćwiczeń rozciągających bez wcześniejszej rozgrzewki. I same w sobie nie zastępują rozgrzewki. Rozciąganie pomaga pozbyć się napięcia i skurczów mięśni tylko pod jednym warunkiem - osoba nie rozciąga się na zimnych mięśniach;
• Silny ból zwłaszcza stawu, więzadła lub mięśnia – sygnał, aby przerwać ćwiczenie rozciągające. Dyskomfort i lekkie uczucie oporu są normalne, silny ból nie. Trzeba rozciągać się delikatnie, nie agresywnie i nie przekraczać możliwości organizmu, aby osiągnąć rezultaty bez „odrzutów” spowodowanych kontuzjami;
• Nie ma potrzeby rozciągania się, wstrzymując oddech wykonuj ćwiczenia bodyflex lub inną gimnastykę z wstrzymywaniem oddechu, jeśli organizm nie jest na to gotowy. Niedotlenienie źle wpływa na elastyczność włókien mięśniowych i tylko organizm ludzki może to „wybaczyć”, jeśli nie rozciągnie się zbyt głęboko lub nie wstrzymuje na długo oddechu;
• Kopiowanie innych, ducha rywalizacji i inne radości życia towarzyskiego podczas wspólnych treningów należy pozostawić tym, którzy trenują od dłuższego czasu. Musisz rozciągać mięśnie, słuchać własnych uczuć i nie wymuszać niczego;
• Przesuwny, rozciąganie „minus”, umieszczanie kawałków materiału pod stopami, aby lepiej się ślizgały, to także złe pomysły, jeśli chodzi o początkujących fitness. Warto pracować wyłącznie z własnym ciałem, aż poprawi się elastyczność i ruchomość stawów, a mięśnie staną się bardziej elastyczne

Istnieje opinia, że ​​każdy powinien wykonywać zajęcia rozciągające. Opiera się na popularności i dostępności jogi. Rzeczywiście rozciąganie jest przeciwwskazane przez cały okres rekonwalescencji po urazach, podczas zaostrzeń nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, w czasie ciąży, jeśli istnieje ryzyko odklejenia się łożyska oraz podczas zaostrzenia chorób przewlekłych. Złym wyborem jest zastąpienie treningu rozciąganiem, jeśli jesteś przeziębiony lub potrzebujesz zmniejszyć intensywność aktywności.

Zanim zaczniesz trenować rozwiejmy uprzedzenia i błędne przekonania na temat rozciągania:

• Rozciąganie się w wieku dorosłym jest bezużyteczne. Tak, dzieciom łatwiej jest się rozciągać, ale wytrwałość i wytrwałość rozwiążą problem dorosłych;
• Rozciąganie nie jest konieczne do utraty wagi. Tak naprawdę ćwiczenia rozciągające poprawiają metabolizm i przyspieszają wszystkie procesy, w tym spalanie tłuszczu. Aby schudnąć potrzebny jest tylko jeden warunek – deficyt kalorii. Rozciąganie pomaga również zwiększyć wydatek kalorii. Pośrednio wpływa także na jakość treningu siłowego i szybkość ruchu podczas cardio;
• Rozciąganie to bolesny proces. Nie zawsze, czasami rozciąganie mięśni powoduje jedynie lekki dyskomfort, trzeba się skoncentrować nie na tym, a na oddychaniu, a doznania staną się przyjemniejsze;
• Rozciąganie nie jest odpowiednie dla niektórych osób ze względu na budowę ciała i brak elastyczności. Tak naprawdę nawet takie osoby muszą rozładować napięcie i napięcie mięśni, aby uniknąć kontuzji podczas normalnego treningu.

„Kot” z tyłu

Stań prosto, opuść się na czworakach, dłonie pod ramionami, w rzucie stawu, kolana pod biodrami. Na wdechu unieś środek pleców do góry, pochyl się, a na wydechu pochyl się w przeciwnym kierunku, pozwalając, aby brzuch „opadł”. Zacznij od krótkiego okresu, około 20 sekund w każdej pozycji i kontynuuj, zwiększając czas rozciągania.

Pozycja wyjściowa – leżąc na plecach, brzuch jest podciągnięty tak, aby zachować naturalne wysklepienie w dolnej części pleców, ale plecy pozostają stabilne. Wyciągnij jedną nogę prostopadle do ciała, chwyć ją dłońmi i pociągnij w stronę barku. Jeśli zakres ruchu jest niewystarczający, możesz użyć paska, liny, ręcznika lub paska, aby owinąć nogę. W plecach nie powinno być dyskomfortu, musisz aktywnie się rozciągać, ale nie podnosić pośladka z podłogi. Niedopuszczalne jest również skręcenie kręgosłupa. Zaleca się również monitorowanie czasu spędzonego pod obciążeniem, aby rozciąganie było symetryczne, należy je wykonać tak samo po obu stronach.

Zmiana: usiądź na podłodze na pośladkach, ugnij nogę podpierającą tak, aby pięta znalazła się blisko pachwiny, pochyl się w kierunku naciągniętego uda, chwyć dłońmi palec u nogi

Jest to rozciąganie łydek przy ścianie. Musisz oprzeć ręce o ścianę i odsunąć się od niej, jakbyś miał wykonać wypad. Noga „tylna” rozciąga piętę do tyłu, noga „przednia” ugina się w stawie kolanowym.

Stań prosto przy podporze, chwyć podpórkę dłonią, przenieś ciężar na tę samą nogę, chwyć ręką wolną nogę za kostkę. Przyciągnij piętę do pośladka i wypchnij miednicę do przodu.

Złącz dłonie przed sobą i rozciągnij je za głową. W takim przypadku musisz wciągnąć brzuch i niejako opuścić ramiona od uszu, aby mięsień czworoboczny nie przejął całej pracy.

Usiądź prosto, wyciągnij obie nogi do przodu i oprzyj piętę o piętę, uginając kolana. Rozciągnij ciało do przodu, tak aby kolana opadły na podłogę. Trzymaj kostki dłońmi, aby się nie rozsunęły.

Połóż się na brzuchu i przyjmij pozycję kobry, czyli odepchnij się rękami od podłogi i rozciągnij przód ciała tak, aby klatka piersiowa i brzuch uniosły się nad podłogę.

Rozciąganie dla początkujących na wideo

Wybierając odcinek do filmu, powinieneś najpierw obejrzeć kompleks od początku do końca i, jeśli to konieczne, zatrzymać nagrywanie, aby wyjaśnić ruch. Dopiero wtedy, po rozgrzewce, można przystąpić do ćwiczeń w domu z wykorzystaniem wideo. Piękno treningów rozciągających polega na tym, że pozwalają one ćwiczyć tyle, ile chcesz, nawet w najmniejszym mieszkaniu.

Te ćwiczenia na ✅ ROZCIĄGANIE mięśni pomogą uporać się z problemami pleców i kręgosłupa, skrzywieniami postawy, pogorszeniem samopoczucia oraz przywrócą elastyczność stawów, złagodzą stres, poprawią więzadła i stawy.

Rozciąganie czyli rozciąganie to popularny obszar, który można stosować zarówno jako odrębny kompleks, jak i dodatek do innych treningów, w szczególności treningu siłowego. Ćwiczenia rozciągające przydadzą się absolutnie każdemu. Wzmacniają mięśnie, chronią stawy, pomagają poprawić elastyczność, plastyczność, a także zwiększają poczucie własnej wartości dzięki pewności siebie.

Ćwiczenia rozciągające

• Dlaczego potrzebujemy rozciągania?
• Trochę o rodzajach rozciągania
• Ćwiczenia szyi
• Rozciągnięcie brzucha
• Rozciąganie nóg i pośladków

Dlaczego potrzebujemy rozciągania?

Większość z nas pracuje dziś w trybie siedzącym, co prowadzi do zmniejszenia aktywności mięśni, problemów z plecami i kręgosłupem, skrzywień postawy, pogorszenia samopoczucia, a także okresowego stresu. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pomagają uporać się ze wszystkimi tymi problemami, przywrócić elastyczność stawów, złagodzić stres i poprawić zdrowie więzadeł i stawów. Jeśli te ostatnie poruszają się z pełną amplitudą, zmniejszy to ryzyko kontuzji podczas każdego rodzaju sportu.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są korzystne dla:

• Poprawa krążenia krwi i limfy w organizmie;
• Poprawiona elastyczność. Dla kobiet jest to świetny sposób, aby stać się bardziej wdzięcznym, szczuplejszym i bardziej seksownym oraz poprawić postawę.
• Rozciąganie korzystnie wpływa na mięśnie, pomaga zwalczyć bóle mięśni i nieprzyjemne skutki wynikające ze stresu i napięcia nerwowego.
• Ćwiczy napięcie mięśni, jednocześnie redukując stres psycho-emocjonalny. U tych, którzy się rozciągają, mięśnie zawsze pozostaną elastyczne, ponieważ otrzymają wystarczającą ilość składników odżywczych, krwi i tlenu.
• Rozciąganie pomaga przygotować się do wysiłku fizycznego, rozgrzewając mięśnie i zapobiegając ich uszkodzeniom, a także relaksuje po wysiłku fizycznym, sprzyjając szybkiej regeneracji mięśni i całego ciała.

Trochę o rodzajach rozciągania

Wiedząc, dlaczego rozciąganie mięśni jest potrzebne, spróbujmy dowiedzieć się, jak to jest. Jego główne typy to dynamiczne i statyczne. Dynamiczny polega na aktywnej zmianie pozycji wraz z maksymalnym rozciągnięciem. Statyka polega na ustaleniu jednej pozycji, co pomaga osiągnąć maksymalny poziom rozciągnięcia. Oprócz rozciągania dynamicznego istnieje również rozciąganie balistyczne, które łączy rozciąganie bezpośrednie z mocnymi szarpnięciami. Wykonują go głównie wyłącznie profesjonaliści. Rozciąganie może być również aktywne lub pasywne. Aktywność oznacza normalną aktywność fizyczną w samotności. Pasywny – gdy dana osoba ćwiczy z partnerem i to on wykonuje główne ruchy.

Cechy prawidłowego rozciągania

Rozciąganie mięśni wymaga przestrzegania kilku zasad:

• Zaleca się rozpocząć od lekkiej rozgrzewki. Najpierw należy rozgrzać ciało – wtedy tkanki łączne będą mogły lepiej się rozciągać. Rozgrzewka poprawia elastyczność i mobilność mięśni i stawów, co pomaga zapobiegać kontuzjom. Eksperci zalecają najpierw wykonanie lekkiego, dziesięciominutowego treningu aerobowego. Możesz chodzić w miejscu, biegać, skakać, pochylać się i tak dalej.
• Przechodząc od razu do rozciągania, wybierz zestaw ćwiczeń, w których rozciągane będzie sekwencyjnie całe ciało: szyja, ramiona, klatka piersiowa, dolna część pleców, a następnie mięśnie nóg. W każdym ćwiczeniu, gdy osiągniesz punkt graniczny rozciągania, spróbuj wytrzymać 30-60 sekund. Należy pamiętać, że lekkie uczucie dyskomfortu i pieczenia w mięśniach jest dopuszczalne, należy jednak unikać silnego bólu.
• Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Nie oddychaj zbyt szybko, ale też nie wstrzymuj oddechu. Wdychaj i wydychaj głęboko, zwracając szczególną uwagę na sposób oddychania pomiędzy ćwiczeniami.

Należy pamiętać, że istnieje wiele objawów, które wymagają natychmiastowego zaprzestania rozciągania. Są to zawroty głowy, skurcze mięśni, mrowienie lub pieczenie w kończynach, a także chrupanie lub klikanie w ciele niewiadomego pochodzenia.

A co z tymi, którzy są ranni?

W przypadku braku aktywności fizycznej mięśnie mogą zaniknąć, dlatego już po pierwszym dniu rehabilitacji przydatne może okazać się lekkie rozciąganie. Ale w tym przypadku szczególnie ważne jest, aby robić wszystko pod nadzorem specjalisty.

Teraz wiesz, jak przydatne jest rozciąganie mięśni i dlaczego jest potrzebne. Czas przejść do rozważań nad skutecznym zestawem ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie

Oferujemy doskonały zestaw ćwiczeń rozciągających, które wykonuje się w odpowiedniej kolejności – od góry do dołu.

Ćwiczenia szyi

Ćwiczenie 1

Przypomnij sobie ćwiczenia z przedszkola i skręć głowę najpierw w prawo, a potem w lewo. Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 2

Teraz przechylamy głowy na boki. Liczba powtórzeń jest taka sama. Ćwiczenie 3 Za pomocą rąk możesz nieco utrudnić zakręty. Połóż jedną rękę wzdłuż ciała, drugą połóż na głowie, rozluźnij ją i lekko pociągnij głowę w bok. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie powtórz w innym kierunku.

Ćwiczenie 3

Używając rąk, możesz nieco utrudnić zakręty. Połóż jedną rękę wzdłuż ciała, drugą połóż na głowie, rozluźnij ją i lekko pociągnij głowę w bok. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie powtórz w innym kierunku.

Ćwiczenia na barki, ramiona i plecy

Przyjrzyjmy się skutecznym ćwiczeniom rozciągającym dla tych grup mięśni.

Ćwiczenie 1

Wykonywane na stojąco. Wyciągnij prawą rękę do góry, lewą chwyć łokieć i pociągnij. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej ręki. Możesz wykonać 2-3 podejścia lub ograniczyć się do jednego.

Ćwiczenie 2

Ręce załóż za głowę, zegnij je w łokciach. Chwyć prawy łokieć lewą ręką i pociągnij go. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie pod kątem prostym. Weź prawą rękę lewą i pociągnij ją trochę. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund, a następnie zmień ręce.

Ćwiczenie 4

Musisz uklęknąć na macie, skręcić ramiona tak, aby palce były skierowane w stronę kolan, a nie do przodu. Wygnij plecy i powoli odchyl się do tyłu.

Ćwiczenie 5

Musisz położyć się na podłodze, przerzucić prawą nogę na lewą. Prawa powinna być zgięta w kolanie – w ten sposób możesz obrócić tułów w dolnej części pleców. Spójrz głową w prawo, staraj się nie odrywać ramion od podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Rozciągnięcie brzucha

Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową za pomocą ramion – poczujesz lekkie napięcie mięśni brzucha i skośnych. Utrzymaj tę pozycję maksymalnie przez minutę. Następnie możesz powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

Rozciąganie nóg i pośladków

Ćwiczenie 1

To ćwiczenie, które obejmuje rozciąganie wszystkich grup mięśni, rozciąga pośladki. Musisz usiąść na macie, rozciągnąć prawą nogę, zgiąć lewą nogę w kolanie i przerzucić ją przez prawą. Następnie obróć tułów w lewą stronę, oprzyj łokieć prawej ręki na kolanie lewej nogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie 2

Musisz usiąść na macie, rozciągnąć nogi przed sobą i spróbować dosięgnąć opuszkami palców rękami. Jeśli się nie rozciągasz, nie uda ci się tego osiągnąć za pierwszym razem. Nie zginaj się – rozciągaj się najlepiej jak potrafisz i z czasem doskonal tę umiejętność.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie to można także wykonać siedząc na podłodze. Musisz złączyć stopy, oprzeć łokcie na kolanach i powoli dociskać łokcie do nóg, przechylając tułów do przodu. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby uważać na plecy – powinny pozostać proste. W pozycji końcowej wytrzymaj 30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Rozciąganie, czyli zestaw ćwiczeń, który już omawialiśmy, polega na wykonywaniu ćwiczeń płynnie i powoli. Staraj się unikać gwałtownych ruchów i szarpnięć. Jeśli wcześniej nie rozciągałeś się, możesz nie być w stanie wykonać niektórych ruchów.

Nie należy na siłę zmuszać mięśni – muszą przyzwyczaić się do obciążenia. Nie ma ograniczeń co do ilości zajęć i ich czasu. Rozciąganie można stosować jako ćwiczenie poranne, wykonywane w przerwach między pracą, a także przed i po treningu. Bardzo przyda się także wieczorem, gdyż pozwala wyciszyć się i zrelaksować, a także złagodzić stres. Najważniejsze, żeby nie być leniwym i regularnie ćwiczyć, a najlepsze ćwiczenia rozciągające dadzą Ci maksymalną efektywność.

Ćwiczenia rozciągające całe ciało na wideo

P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet

Niezależnie od Twojej aktywności w ciągu dnia, regularności i dostępności ćwiczeń w Twoim życiu, rozciąganie ciała to zdrowy nawyk, którego potrzebuje absolutnie każdy. Po rozciągnięciu krew napływa do mięśni, dzięki czemu stawy mogą wykonywać cały zakres ruchu. Rozciąganie poprawia także postawę i sprawia, że ​​jesteśmy bardziej wydajni w sporcie, jednocześnie zmniejszając ryzyko bólu i kontuzji.

Czy podczas oddzielnej ćwiczeń jogi lub rozciągania wiesz, które mięśnie rozciągasz? A czy rozciągasz się prawidłowo?

1. Pozycja wielbłąda

Rozciągamy mięśnie: prosty brzucha i mięśnie skośne zewnętrzne brzucha. Ta pozycja jest świetna dla osób, które są już dość elastyczne. Usiądź na piętach i cofnij ramiona, trzymając pięty i unieś ciało wyżej. Uważaj na szyję, nie odchylaj głowy zbyt nisko.

2. Szerokie rozłożenie nóg na boki

Rozciągamy mięśnie: mięsień przywodziciel uda i biceps uda. To ćwiczenie doskonale otwiera miednicę. Jeśli jest to trudne, zacznij od lekko ugiętych kolan i trzymaj plecy proste. Gdy tylko stanie się to łatwiejsze, zacznij prostować nogi i pochylać ciało do przodu, najlepiej bez garbienia pleców. Popracuj trochę stopą, przyciągnij ją do siebie, a następnie wyciągnij palec u nogi. Aby popchnąć się do przodu, użyj paska lub ręcznika. Możesz także położyć się na plecach, przycisnąć nogi do ściany i rozłożyć je na boki.

3. Pozycja żaby

Rozciągamy mięśnie: mięśnie pachwiny. Twoje kolana powinny znajdować się na miękkiej powierzchni. Rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe, nie powodując ostrego bólu. Rób wszystko płynnie, popracuj trochę miednicą, kierując ją do przodu i do tyłu.

4. Szeroki, głęboki wypad

Rozciągamy mięśnie: mięśnie pachwiny. Zacznij od szeroko rozstawionych stóp, a następnie powoli przesuń dłonie na prawą nogę, zginając prawą nogę w kolanie. Opuść miednicę niżej, próbując wylądować tuż obok pięty.

5. Pozycja motyla

Rozciągamy mięśnie: mięśnie pachwiny. Musisz usiąść na obu kościach kulszowych, złączyć stopy i wyciągnąć głowę w kierunku sufitu. Staraj się przybliżać stopy jak najbliżej, dzięki czemu mięśnie pachwin będą bardziej elastyczne. Następnie przesuń stopy dalej do przodu i pochyl tułów do przodu, aby rozciągnąć i złagodzić napięcie w plecach.

6. Rozciąganie prostowników przedramienia

Rozciągamy mięśnie: prostownik przedramienia. Zacznij od prawidłowej pozycji ramion. Opuść ramię i przesuń je nieco do tyłu, następnie lekko unieś ramię, opuść rękę w dół i delikatnie naciśnij dłoń drugą ręką.

7. Ugięcie szyi

Rozciągamy mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Przechyl głowę na bok, przyciągnij ucho jak najniżej w stronę ramienia. Powinno być uczucie rozciągnięcia mięśni gładkich, bez bólu i gwałtownych ruchów. Staraj się pozostać w tej pozycji dłużej, przynajmniej 10 sekund, drugą rękę możesz założyć za plecy. Od razu poczujesz jeszcze lepsze rozciągnięcie.

8. Skręty szyi

Rozciągamy mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Zacznij powoli obracać głowę w bok, trzymając podbródek w górze. Aby zintensyfikować rozciąganie, lekko dociśnij dłonią.

9. Odchyl głowę do tyłu

Rozciągamy mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Najpierw musisz podnieść głowę, wydłużyć szyję, a następnie delikatnie odchylić głowę do tyłu. Ten ruch należy wykonać bardzo ostrożnie. Przy zwiększonej ruchomości kręgów szyjnych, ich przemieszczeniu, przepuklinach i osteochondrozie lepiej wykluczyć ten ruch.

10. Boczne pochylenie głowy za pomocą ręki

Rozciągamy mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy i górną część mięśnia czworobocznego. Staraj się utrzymywać pochylenie tak długo, jak to możliwe, opuszczając ucho na ramię. Aby zintensyfikować rozciąganie, połóż przeciwną rękę za plecami.

11. Mięśnie czworogłowe i lędźwiowe

Rozciągamy mięśnie: czworogłowy uda i mięśnie lędźwiowe. Zaczynamy od pozycji klęczącej. Następnie wyciągamy nogę do przodu i kładziemy ją na stopie. Tą samą ręką bierzemy przeciwną stopę i przyciągamy ją w stronę pośladka.

12. Rozciągnij prostowniki przedramienia
Rozciągamy mięśnie: prostowniki przedramienia. Musisz opuścić rękę i przesunąć ją z powrotem. Następnie odciągnij szczoteczkę na bok, aby jeszcze bardziej zwiększyć napięcie.

13. Wyciągnij ramię w przeciwnym kierunku

Rozciągamy mięśnie: mięsień naramienny. Wyciągamy ramię przed siebie i poruszamy nim w przeciwnym kierunku, drugą ręką pomagamy w lepszym rozciągnięciu mięśni.

14. Wygięcie szyi do przodu

Rozciągamy mięśnie: mięsień czworoboczny. Połóż dłonie z tyłu głowy, następnie opuść brodę i złącz łokcie.

15. Rozciągnij plecy

Rozciągamy mięśnie: najszerszy grzbietu. Chwyć poziomy drążek dłońmi, a następnie unieś nogi z podłogi. Przyjemne rozciąganie mięśni klatki piersiowej i pleców.

16. Rozciągnij plecy, trzymając się ściany

Rozciągamy mięśnie: najszerszy grzbietu. Chwyć róg ściany obiema rękami. Zacznij odciągać tułów i biodra w bok.

17. Pozycja dziecka

Rozciągamy mięśnie: najszerszy grzbietu. Wejdź na czworaki. Następnie powoli przyciągnij biodra do pięt, usiądź na piętach i opuść czoło do podłogi. Możesz szerzej rozłożyć kolana i bardziej wygiąć plecy, jeszcze bardziej rozciągając biodra i mięśnie piersiowe.

18. Nacisk na pięty, wyższe podparcie palców

Rozciągamy mięśnie: płaszczkowaty i brzuchaty łydki. Możesz wykonać to ćwiczenie na krawędzi stopnia. Lekko obracaj kostki do wewnątrz i na zewnątrz, aby aktywnie rozciągnąć mięśnie łydek.

19. Sznurek podłużny.

Wykonaj szeroki wypad do tyłu. Następnie płynnie wyprostuj kolana i rozsuń szerzej nogi. Bądź uważny na swoje uczucia.

20. Dotykanie palców u nóg prostymi nogami.

Rozciągamy mięśnie: ścięgno podkolanowe, mięsień łydki, biceps uda. Usiądź na kościach siedzących, wyprostuj nogi, plecy trzymaj prosto. Aby uzyskać najlepsze rozciągnięcie, spróbuj pochylić się do przodu, utrzymując proste plecy.

21. Rozciągaj nogi pojedynczo

Rozciągamy mięśnie: ścięgna podkolanowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek. Umieść jedną nogę przed sobą, drugą lekko ugnij w kolanie. Połóż dłonie na biodrach i pochyl się do przodu z prostymi plecami.

22. Głęboki przysiad

Rozciągamy mięśnie: mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie ma ogromny wpływ na cały nasz organizm. Jeśli trudno jest to zrobić od razu, ćwicz i rób wszystko płynnie. Możesz najpierw wypróbować opcję leżenia na plecach.

23. Pozycja siedzącego gołębia królewskiego

Rozciągamy mięśnie: pośladki. Musisz usiąść na kościach siedzących i rozprostować nogi. Następnie zginamy nogę w kolanie i przyciągamy ją do klatki piersiowej.

24. Rozciąganie mięśni łydek opierając się o ścianę

Rozciągamy mięśnie: płaszczkowaty i brzuchaty łydki. Stoimy pod ścianą, prostujemy jedną nogę do tyłu i wciskamy piętę w podłogę.

25. Naciągnij zewnętrzne mięśnie skośne

Rozciągamy mięśnie: mięsień skośny zewnętrzny brzucha. Złap ścianę obiema rękami i przeciągnij ciało na drugą stronę.

26. Obróć miednicę leżąc na plecach

Rozciągamy mięśnie: mięsień pośladkowy i powierzchnię odwodziciela uda. Ćwiczenie to stanowi doskonałą profilaktykę przy siedzącym trybie życia. Podnieś jedną nogę, skrzyżuj ją przez ciało, połóż kolano na podłodze i oba ramiona na podłodze. Oddychaj głęboko z dobrze otwartą klatką piersiową.

27. Pochyl się na bok z ręcznikiem

Rozciągamy mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne. Weź ręcznik w dłonie, rozciągnij go na boki, a następnie przechyl ciało na bok. Jednocześnie utrzymuj miednicę w jednej pozycji i nie wyginaj pleców w dolnej części pleców.

28. Pozycja trójkąta

Rozciągamy mięśnie: mięsień skośny zewnętrzny brzucha. Rozstaw nogi szeroko, ramiona wyciągnięte na boki, następnie przesuń ciało w bok, a następnie jedną ręką dotknij podłogi, a drugą podciągnij do góry. Ręce są na tej samej linii, plecy są nowe, ciało jest równoległe do podłogi.

29. Odwróć ciało od ściany

Rozciągamy mięśnie: mięśnie piersiowe. Złap ścianę jedną ręką, a następnie obróć ciało ręką, czując napięcie w okolicy mięśnia piersiowego.

30. Rozciągnięcie mięśnia piersiowego sparowanego

Rozciągamy mięśnie: mięśnie piersiowe i mięśnie pleców. Połóż się na plecach, podnieś ręce do góry, a druga osoba pociągnie Cię za ramiona.

31. Pozycja siedzącego gołębia

Rozciągamy mięśnie: mięsień piszczelowy przedni. Usiądź z wyprostowanymi nogami, następnie zegnij kolano i połóż kostkę na kolanie. Płaski tył, prosta druga nogawka.

32. Rozciąganie ramion w leżeniu na plecach

Rozciągamy mięśnie: mięsień podłopatkowy. Połóż się na plecach, zegnij je pod kątem prostym w bok. Dotknij grzbietem dłoni podłogi. Jeśli Twoja ręka nie sięga podłogi, oznacza to, że Twoje mięśnie są napięte, a stawy sztywne.

33. Pies z głową w dół przy ścianie

Rozciągamy mięśnie: mięśnie piersiowe i mięśnie pleców. Oprzyj dłonie o ścianę lub poręcze, spróbuj wygiąć plecy i rozciągnąć klatkę piersiową w dół. Nogi proste, miednica wyżej.

34. Rozciągnięcie mięśnia piersiowego sparowanego

Rozciągamy mięśnie: mięśnie piersiowe. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do tyłu, druga osoba ciągnie Twoje ramiona, unosząc ciało wyżej.

Czas czytania: 35 min

Jeśli chcesz zminimalizować szkody wynikające z siedzącego trybu życia, pozbyć się bólów pleców oraz poczuć się swobodnie i zrelaksowany, to przynajmniej raz w tygodniu rozciągaj całe ciało.

Oferujemy Państwu uniwersalny zestaw ćwiczeń rozciągających wszystkie grupy mięśni, który jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących.

Korzyści z rozciągania + zasady ćwiczeń

Poniżej znajduje się gotowy zestaw ćwiczeń rozciągających, które musisz wykonywać 1-2 razy w tygodniu, jeśli chcesz zachować zdrowie i mobilność ciała.

10 ważnych powodów, dla których warto się rozciągać:

1. Ulga od sztywności i sztywności mięśni i stawów.
2. Zapobiegaj skracaniu się mięśni.
3. Poprawa elastyczności mięśni, więzadeł i ścięgien.
4. Zapobieganie i łagodzenie problemów kręgosłupa.
5. Poprawa postawy i pozbycie się garbień.
6. Poprawa elastyczności i koordynacji ruchów.
7. Ulga w zmęczeniu mięśni.
8. Zmniejsza ryzyko kontuzji i skręceń.
9. Psychologiczna adaptacja do aktywności fizycznej.
10. Zmniejsz stres i zwiększ witalność.

Struktura tego treningu rozciągającego:

• Wspólna gimnastyka(5-6 minut). Przed rozciąganiem wykonaj ćwiczenia stawów. Jeśli planujesz rozciąganie po aktywnym treningu, możesz pominąć ćwiczenia na stawy i przejść od razu do rozciągania.
• Ćwiczenia rozciągające(25-30 minut). Wszystkie proponowane poniżej ćwiczenia są statyczne, to znaczy przyjmujesz pozę i pozostajesz w niej przez 30 sekund, rozciągając mięśnie. Jeśli chcesz skrócić czas rozciągania do 15 minut, przytrzymaj każdą pozę przez 15 sekund. Jeśli chcesz wydłużyć odcinek do 40 minut, przytrzymaj każdą pozę przez 45 sekund.

Czas trwania ćwiczeń rozciągających:

• 30 sekund w każdej pozycji => całkowity czas rozciągania ~25 minut
• 45 sekund w każdej pozycji => całkowity czas treningu ~35 minut
• 15 sekund w każdej pozycji => całkowity czas rozciągania ~12 minut

Jak często wykonywać zestaw ćwiczeń rozciągających:

• Dla aktywnych stażystów: Raz w tygodniu na 30 minut(oprócz regularnego krótkiego rozciągania po ćwiczeniach)
• Dla osób prowadzących siedzący tryb życia: 2 razy w tygodniu po 30 minut
• Dla osób, które chcą poprawić swoje rozciąganie i elastyczność, a także złagodzić ból pleców lub poprawić swoją postawę: 3-4 razy w tygodniu po 30 minut
• Dla osób regularnie ćwiczących jogę dodatkowe ćwiczenia rozciągające mogą nie być konieczne.

Zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających:

1. Wszystkie proponowane ćwiczenia rozciągające mają charakter statyczny (z wyjątkiem gimnastyki stawów). Aby je wykonać należy przyjąć daną pozę i rozciągnąć mięśnie w jednej pozycji.
2. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń rozciągających zarówno na prawą, jak i lewą stronę.
3. Zawsze możesz pogłębić pozycję lub odwrotnie, nieco uprościć ćwiczenie rozciągające, wybierając wygodniejszą pozycję. Słuchaj swojego ciała!
4. Ćwicz bez tenisówek, boso lub w skarpetkach. Dodatkowo będziesz potrzebować (najlepiej antypoślizgowego).
5. Jeśli jakieś ćwiczenie rozciągające powoduje duży dyskomfort (nie dyskomfort wynikający z rozciągania mięśni, ale na przykład szczypanie, skurcze lub ból), lepiej zaprzestać wykonywania tego ćwiczenia.
6. Utrzymuj każdą pozycję przez 30 sekund na każdą stronę (w tym przypadku całkowity czas rozciągania wyniesie 25 minut) lub 15 sekund na każdą stronę (w tym przypadku całkowity czas rozciągania będzie krótszy niż 15 minut).
7. Wskazane jest użycie timera do śledzenia czasu trwania pozycji statycznej. Spójrz.

Jeśli nie masz aplikacji mobilnej z timerem, skorzystaj z gotowego wideo z sygnałem dźwiękowym co 30 sekund:

Sprawdź nasze gotowe treningi dla początkujących:

Gimnastyka stawowa: 10 ćwiczeń

Dlaczego potrzebujesz wspólnej gimnastyki? Ćwiczenia na stawy poprawiają krążenie i rozgrzewają mięśnie całego ciała, co jest szczególnie ważne przed wykonaniem zestawu ćwiczeń rozciągających, gdyż rozciąganie na nierozciągniętym ciele jest niebezpieczne. Dodatkowo ćwiczenia z gimnastyki stawowej rozgrzewają i rozwijają stawy, czyniąc je bardziej mobilnymi.

Jeśli po aktywnym treningu planujesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, to w zasadzie możesz pominąć ćwiczenia na stawy. Jeśli trening zaczyna się od rozciągania, to przed rozciąganiem należy wykonać ćwiczenia na stawy.

Nasza wspólna gimnastyka obejmuje 10 ćwiczeń. Jeśli trenujesz na timerze, wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Lub policz liczbę powtórzeń, jeśli trenujesz bez timera.

Stań prosto, ręce na talii. Zacznij przechylać głowę: w prawo - do przodu - w lewo - do przodu. Wykonuj to ćwiczenie w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć głową.

Ile: 10 obrotów w prawo i 10 obrotów w lewo lub 30 sekund.

Zegnij łokcie przed sobą i zaciśnij dłonie w pięść. Zacznij obracać rękami po okręgu, dobrze rozciągając nadgarstki. Obróć najpierw w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).

Ile:

Dłonie złóż w pięść i rozłóż ręce na boki. Zacznij obracać przedramiona, rozciągając stawy łokciowe. Obróć najpierw w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku.

Ile: 10 obrotów w każdym kierunku (w sumie 20 obrotów) lub 15 sekund na obrót w jednym kierunku (łącznie 30 sekund na ćwiczenie).

Przejdźmy do rozgrzewki barków. Opuść ramiona wzdłuż ciała i zacznij obracać ramiona, próbując opisać nimi maksymalny okrąg. Obróć ramiona najpierw do przodu, a następnie do tyłu.

Ile: 10 obrotów w każdym kierunku (w sumie 20 obrotów) lub 15 sekund na obrót w jednym kierunku (łącznie 30 sekund na ćwiczenie).

Pozostań w tej samej pozycji i zacznij obracać ramiona z maksymalną amplitudą. Obróć ramiona najpierw do przodu, a następnie do tyłu.

Ile: 10 obrotów w każdym kierunku (w sumie 20 obrotów) lub 15 sekund na obrót w jednym kierunku (łącznie 30 sekund na ćwiczenie).

6. Pochylenie ciała

Przejdźmy do rozgrzania rdzenia. Połóż ręce na pasku i zacznij się zginać, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.

Ile: 10 skłonów w każdym kierunku (w sumie 20 skłonów) lub 30 sekund na ćwiczenie.

Ręce opuść na talię i zacznij kręcić miednicą po okręgu. Rozciągnij pośladki, uda i brzuch. Nie zapomnij obrócić najpierw w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku.

Ile: 10 obrotów w każdym kierunku (w sumie 20 obrotów) lub 15 sekund na obrót w jednym kierunku (łącznie 30 sekund na ćwiczenie).

8. Rotacja bioder

Popracujmy nad stawami biodrowymi. Ręce są na pasku. Podnieś kolano i zacznij obracać nogę. Najpierw obróć prawą stopę (w jedną stronę, potem w drugą). Następnie obróć lewą nogę (w jedną stronę, potem w drugą).

Ile: 8 rotacji w każdym kierunku (w sumie 16 rotacji na każdą nogę) lub 15 sekund na obrót w każdym kierunku (30 sekund na jedną nogę lub 60 sekund na obie nogi).

9. Rotacja kolana

Złącz stopy, zegnij ciało i połóż dłonie na kolanach. Zacznij obracać kolana, rozgrzewając stawy kolanowe.

Ile: 10 rotacji w każdą stronę (w sumie 20 rotacji) lub 15 sekund w każdą stronę (30 sekund na całe ćwiczenie).

10. Obróć stopy

Ponownie połóż dłonie na talii i unieś kolano. Zacznij obracać stopę, rozciągając staw skokowy. Pamiętaj o rotacji w jedną i drugą stronę na każdą nogę.

Ile: 10 rotacji w każdym kierunku (w sumie 20 rotacji na każdą nogę) lub 15 sekund na obrót w każdym kierunku (30 sekund na jedną nogę lub 60 sekund na obie nogi).

Trening rozciągający: 30 ćwiczeń

Po wspólnej gimnastyce możesz przejść do treningu rozciągającego. Ćwiczenia wykonujemy sekwencyjnie, jedno po drugim. Jeśli ćwiczenie sprawia Ci trudność lub powoduje duży dyskomfort, pomiń je.

Nie zapomnij o wykonaniu ćwiczenia na prawą i lewą stronę! Te. jeśli ćwiczenie polega na wykonywaniu go na prawą i lewą stronę, to wytrzymaj po 30 sekund na każdą stronę.

Po co: Nasz zestaw ćwiczeń rozciągających zaczynamy od bardzo prostego ćwiczenia, które pomoże nam doskonale rozciągnąć mięśnie ramion, barków i tułowia.

Jak to zrobić: Stań prosto, brzuch wciągnięty, nogi lekko rozstawione. Podnieś ręce do góry i skrzyżuj dłonie nad głową. Pochyl się w bok, ściskając łopatki i trzymając ręce nad głową. Przytrzymaj zgięcie, rozciągając mięśnie górnej części ciała.

Po co: To proste ćwiczenie rozciągające ścięgna podkolanowe, ścięgna podkolanowe i pośladki można wykonywać nie tylko w osobny dzień rozciągania, ale także po każdym treningu.

Jak to zrobić: Stań prosto, lekko ugnij kolana. Połóż jedną nogę pół metra do przodu, opierając ją na pięcie i całkowicie ją wyprostuj. Zegnij plecy prosto, połóż dłonie na kolanach przedniej nogi lub na talii. Im mniejsze nachylenie, tym lepiej rozciągnięte są mięśnie i ścięgna. Pozostań w wygodnej pozycji, możesz stopniowo pogłębiać rozciąganie.

Po co: To ćwiczenie rozciągające korzystnie wpływa na całą górną część ciała i tył nóg. Ale przede wszystkim dobrze jest go wykonać, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe, otworzyć klatkę piersiową i stawy barkowe.

Jak to zrobić: Stań prosto, wyciągnij ramiona do tyłu i skrzyżuj dłonie za plecami. Zacznij powoli przechylać ciało, przesuwając ramiona do tyłu i unosząc je do góry. W punkcie końcowym Twoje ciało powinno być równoległe do podłogi, ramiona skierowane pionowo w górę, a klatka piersiowa otwarta. Możesz trochę ugiąć kolana, ponieważ w tym ćwiczeniu nie jest dla nas tak ważne rozciąganie nóg (poniżej będzie wystarczająco dużo ćwiczeń na rozciąganie dolnej części ciała).

Po co: Pozycja trójkąta wzmacnia i rozciąga mięśnie bioder i pośladków, jest doskonałym rozciąganiem ścięgien podkolanowych, otwiera ramiona i kręgosłup piersiowy, a także łagodzi bóle w okolicy lędźwiowej.

Jak to zrobić: Rozłóż szeroko nogi, prawa stopa skierowana w bok, lewa do przodu. Obie nogi są proste. Rozciągnij ramiona na boki równolegle do podłogi, napnij brzuch. Przechyl ciało w stronę prawej nogi i obróć je tak, aby prawa ręka spoczywała na prawej goleni, lewa ręka była skierowana w górę. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostych nóg, możesz lekko zgiąć prawą nogę w kolanie. Odwróć głowę, skieruj wzrok na palce lewej ręki. Jeśli odczuwasz dyskomfort w szyi, trzymaj głowę w neutralnej pozycji.

Po co: To ćwiczenie rozciąga triceps, mięsień, który zwykle jest najbardziej obciążony podczas ćwiczeń.

Jak to zrobić: Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami. Podnieś zgięte ramię i umieść łokieć za głową. Drugą ręką delikatnie naciśnij łokieć, opuszczając ramię i zwiększając rozciągnięcie. Dłoń wyciągniętej ręki wydaje się przesuwać w dół łopatki.

Po co: To ćwiczenie doskonale wzmacnia i rozciąga mięśnie dolnej części ciała, zwłaszcza pośladków i przywodzicieli (wewnętrzna część ud).

Jak to zrobić: Rozłóż szeroko nogi, kolana skierowane na bok. Opuść miednicę do pozycji przysiadu. Biodra równolegle do podłogi. Połóż dłonie na biodrach i lekko przechyl ciało, utrzymując proste plecy. Unikaj wyginania lub wyginania dolnej części pleców, aby wywołać napięcie w tym obszarze.

7. Łuk półdzielny

Po co: Zgięcie w podłodze wzmacnia i rozciąga pośladki, ścięgna podkolanowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele bioder i prostowniki pleców. To ćwiczenie jest bardzo przydatne do ćwiczenia szpagatu podłużnego, a także do opanowania „zagięcia”.

Jak to zrobić: Rozstaw nogi szeroko, są one całkowicie wyprostowane i nie zginają się w kolanach. Zegnij ciało z prostymi plecami, połóż dłonie na podłodze. Nie garb się, złącz łopatki. Jeśli pozwala na to rozciąganie, możesz rozłożyć nogi jeszcze szerzej i położyć przedramiona na podłodze.

Po co: Pozycja girlandy nie tylko otwiera stawy biodrowe i rozciąga mięśnie nóg i pośladków, ale także pomaga poprawić krążenie krwi w narządach miednicy. Ćwiczenie to łagodzi również napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jak to zrobić: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj głęboki przysiad, nie odrywając pięt od podłogi. Rozsuń kolana na boki i pochyl ciało lekko do przodu. Złącz dłonie blisko klatki piersiowej i wyciągniętymi łokciami lekko dociśnij kolana, starając się rozchylić biodra.

Po co: Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających plecy, tył nóg i ścięgna podkolanowe. Również pochylenie się w stronę podłogi doskonale relaksuje i wycisza umysł.

Jak to zrobić: Stań prosto ze stopami blisko siebie. Przechyl ciało tak, aby brzuch spoczywał na udach. Ręce wolne i opuszczone, spróbuj dosięgnąć podłogi opuszkami palców. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, chwyć golenie rękami. W tym ćwiczeniu rozciągającym bardzo ważne jest, aby nie garbić pleców i nie przyciągać brzucha do bioder. Nie wykonuj gwałtownych ruchów plecami, starając się za wszelką cenę dosięgnąć podłogi – istnieje ryzyko kontuzji pleców.

Po co: Wykroki boczne pomogą Ci rozciągnąć pośladki i mięśnie nóg, dlatego zawsze zalecamy wykonanie tego ćwiczenia po treningu nóg.

Jak to zrobić: Rozłóż szeroko nogi i zegnij prawą nogę w kolanie, przenosząc na nią ciężar ciała. Udo prawej nogi powinno być co najmniej równoległe do podłogi (można je obniżyć jeszcze głębiej), kolano nie wysuwa się do przodu przed palcem. Lewa noga pozostaje prosta. Poczuj napięcie i rozciągnięcie mięśni nóg. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie lub położyć je na podłodze.

11. Wyskok z podniesionymi rękami

Po co: Wykroki to jedno z najbardziej dostępnych i skutecznych ćwiczeń rozciągających nogi i pośladki. Może to zrobić każdy i można to zrobić w niemal każdych warunkach. Nawet po bieganiu na świeżym powietrzu, żeby rozciągnąć mięśnie.

Jak to zrobić: Stań prosto z szeroko rozstawionymi stopami i prawą stopą z przodu. Opuść miednicę w dół i zegnij przednią nogę w kolanie, tak aby między udem a golenią utworzył się kąt prosty. Tylna lewa noga pozostaje całkowicie prosta i napięta, bez rozluźniania jej w kolanie. Unieś ręce nad głowę, wyciągnij czubek głowy do góry. Jednocześnie spróbuj opuścić miednicę niżej do podłogi, jeszcze lepiej rozciągając mięśnie nóg i pośladków.

Po co: To ćwiczenie rozciągające angażuje prawie każdy mięsień w twoim ciele. W pozycji lonży rozciągniesz mięśnie ramion i barków, mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha, a także mięśnie bioder i pośladków.

Jak to zrobić: Pozostań w pozycji wypadowej, prawą nogą wysuniętą do przodu. Opuść miednicę nieco niżej w kierunku podłogi. Opuść lewą rękę na podłogę i obróć ciało w prawo, tak aby klatka piersiowa była całkowicie otwarta, a lewe ramię sięgało w górę. Skieruj wzrok na palce lewej ręki. To bardzo popularne i skuteczne ćwiczenie rozciągające, idealne zarówno dla osób początkujących, jak i średniozaawansowanych.

Jak to zrobić: Kontynuujemy ćwiczenia rozciągające nogi, bez zmiany strony. Utrzymując pozycję wypadową, połóż kolano na podłodze. Jeśli masz cienką matę, możesz podłożyć pod kolano ręcznik lub poduszkę. Udo przedniej nogi pozostaje równoległe do podłogi i prostopadłe do goleni. Odsuń nieco kolano tylnej nogi, obniżając miednicę i pogłębiając rozciąganie. Poczuj napięcie mięśni nóg.

Po co: Jest to głębsza pozycja poprzedniego ćwiczenia rozciągającego, która pozwala jeszcze efektywniej pracować na mięśniach nóg. W nogach znajdują się największe mięśnie naszego ciała, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na ich rozciąganie.

Jak to zrobić: Pozostań w pozycji głębokiego wypadu, trzymając kolano płasko na podłodze. Unieś goleń lewej nogi do góry i lewą ręką przyciągnij ją do uda, tak aby stopa znalazła się jak najbliżej pośladków. Wykonuj to ćwiczenie tak delikatnie, jak to możliwe, bez szarpnięć, aby nie naciągnąć mięśni nóg. Jeśli trudno ci utrzymać lonżę ze chwytem za nogę, pomiń to ćwiczenie.

Po co: Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających ścięgna podkolanowe i ścięgna podkolanowe. Jeśli chcesz wykonywać szpagaty, ćwicz to ćwiczenie regularnie.

Jak to zrobić: Z pozycji lonży całkowicie wyprostuj przednią nogę. Pochyl się lekko w stronę nogi, kładąc dłonie na macie po obu stronach wyciągniętej nogi. Mając całkowicie wyprostowane kolano, przyciągnij palce u nóg do siebie, aby jeszcze bardziej rozciągnąć ścięgno podkolanowe. Tył jest całkowicie prosty, nie zaokrąglaj go.

Jeśli rozciąganie na to pozwala, połóż ciało na wyciągniętej nodze.

Po co: Pozycja gołębia zwiększa elastyczność bioder i rozciąga pośladki, mięśnie czworogłowe i przywodziciele bioder.

Jak to zrobić: Wróć do pozycji lonży. Delikatnie opuść prawą goleń na podłogę i obróć biodro tak, aby stopa znalazła się pod lewą stroną miednicy. Pozostań wyprostowany z tylną nogą i przyciągnij miednicę do podłogi. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest ustalenie pozycji miednicy: pozostaje ona stabilna i nie opada na bok. Aby to zrobić, upewnij się, że kości miednicy są skierowane do przodu. Jeśli nie możesz wyprostować pozycji, umieść poduszkę pod pośladkami.

Po co: Pozycja wielbłąda jest idealnym ćwiczeniem łagodzącym napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa i górnej części pleców.

Jak to zrobić: Uklęknij, stopy rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, golenie obu nóg na podłodze. Połóż dłonie na talii i odciągnij łokcie do tyłu. Odchyl się lekko do tyłu, wyginając plecy w łuk i utrzymując kąt prosty między udem a golenią. Złącz łopatki, otwórz kręgosłup piersiowy. Odchyl głowę do tyłu, nie skręcając ani nie napinając szyi.

Jeśli pozwala na to elastyczność, zwiększ łuk i opuść ręce na stopy.

Po co: Pozycja psa z głową w dół nie tylko rozciąga mięśnie ramion, barków, pleców, pośladków i nóg, ale także korzystnie wpływa na postawę i kręgosłup. Ćwiczenie to rozładowuje także napięcie w całym ciele, bardzo przydatne jest wykonanie go po dłuższym pobycie na nogach.

Jak to zrobić: Przyjmij pozycję deski dłoni. Unieś miednicę do góry, prostując ręce i nogi, głową w dół. Twoje ciało i nogi wydają się tworzyć ślizg. Należy pamiętać, że tył pozostaje całkowicie prosty. Ponieważ jest to dość złożona pozycja jogi i wymaga dobrego rozciągania, uprościmy ją trochę, zginając nogi w kolanach. Możesz także podnieść pięty z podłogi.

Jeśli dobrze się rozciągasz, całkowicie wyprostuj nogi i połóż stopy na podłodze.

Po co: I kolejne świetne ćwiczenie na rozciąganie i pozbycie się problemów z kręgosłupem. Pozycja psa z głową do góry łagodzi ból pleców, otwiera klatkę piersiową, poprawia elastyczność płuc i zwiększa krążenie krwi w okolicy miednicy. Ułatwimy to rozciąganie, opuszczając dolną część ciała na matę.

Jak to zrobić: Połóż się twarzą do podłogi. Zegnij łokcie, połóż dłonie pod ramionami. Podnieś ciało do góry, wyginając plecy i opierając się na rękach. Nogi pozostają na podłodze. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, złącz łopatki, nie napinaj szyi i nie odchylaj głowy do tyłu. Przytrzymaj pozycję psa z głową skierowaną do góry, czując przyjemne napięcie w kręgosłupie.

Po co: Pozycja Sfinksa delikatnie rozciąga odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa. Jest to idealne ćwiczenie poprawiające postawę i otwierające klatkę piersiową.

Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na macie blisko klatki piersiowej. Używając przedramion, wygnij plecy i unieś górną część ciała. Odsuń ramiona od uszu, równomiernie rozłóż ugięcie pomiędzy częścią piersiową i lędźwiową kręgosłupa (część środkowa i dolna). Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, zmniejsz łuk.

Po co: Pozycja lotosu w jodze ma na celu przede wszystkim relaks i relaks, działa uspokajająco. Również w pozycji lotosu dokładnie rozciągniesz pośladki, mięśnie przywodzicieli ud i mięśni podudzi oraz otworzysz stawy biodrowe. Pochylając się, dodatkowo rozciągniesz mięśnie pleców i.

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze, wyprostuj kręgosłup, wyciągnij głowę do góry. Najpierw pociągnij prawą nogę do siebie, potem lewą, składając je skrzyżowane przed sobą. Kolana i biodra leżą na podłodze. Znajdź wygodną pozycję, ale ważne jest, aby plecy pozostały proste. Wyciągnij ręce przed siebie i lekko przechyl ciało, rozciągając także plecy. Nie garb się, rozciągnij brzuch w kierunku podłogi. Nie zapomnij powtórzyć ćwiczenia na drugą stronę, przyciągając najpierw lewą nogę do siebie, a potem prawą.

Jeśli pozwala na to elastyczność ciała, możesz oprzeć się na przedramionach, zwiększając napięcie:

Po co: Pozycja motyla doskonale rozciąga nogi, otwiera i rozluźnia stawy biodrowe oraz poprawia krążenie krwi w narządach miednicy i dolnej części pleców. Pozycja motyla jest szczególnie przydatna dla osób prowadzących siedzący lub siedzący tryb życia.

Jak to zrobić: W naszym zestawie ćwiczeń rozciągających oferujemy uproszczoną wersję tej pozycji, ponieważ oryginalną pozycję motyla mogą wykonywać tylko osoby posiadające dobre rozciąganie. Usiądź prosto i ugnij kolana. Rozłóż nogi tak, aby kolana opierały się na podłodze, a stopy były razem. Połóż dłonie na goleniach i przyciągnij stopy bliżej miednicy. Plecy pozostają proste. Jeśli nie możesz wyprostować pleców, odsuń stopy od siebie.

Jeśli pozwala na to elastyczność ciała, możesz przechylić ciało do przodu, rozciągając jednocześnie mięśnie pleców:

Po co: Podciąganie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających ścięgna podkolanowe i ścięgna podkolanowe. Zagięcie będzie bardzo przydatne dla osób chcących poprawić rozciąganie i wykonywać szpagaty podłużne.

Jak to zrobić: W naszym programie rozciągania wykonamy prostą modyfikację fałdu bez nadmiernego zginania. Usiądź na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami i rękami na biodrach. Zacznij pochylać ciało do przodu, próbując położyć brzuch na udach. Wyciągnij ramiona do przodu, próbując dosięgnąć palców u nóg. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby nie garbić się plecami, ale naciągnąć brzuch w stronę bioder. Nie możesz zaokrąglać pleców podczas pochylania się ani wykonywać gwałtownych ruchów, próbując złożyć się w fałdę. Może to spowodować uszkodzenie pleców i ból kręgosłupa.

Jeśli rozciąganie na to pozwala, zegnij całkowicie ciało w kierunku nóg, chwytając stopy.

Po co: To proste ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć mięśnie pośladków, łydek i ścięgien podkolanowych.

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą. Przyciągnij prawą nogę do siebie i obróć ją w bok, tak aby goleń była równoległa do klatki piersiowej. Złap stopę lewą ręką, a prawą ręką przyciągnij goleń jak najbliżej siebie. Nie garb się plecami. Powtórz ćwiczenie na prawą i lewą nogę.

Po co: To proste ćwiczenie jest idealne do łagodzenia napięcia w plecach i dolnej części pleców. To ćwiczenie pomoże Ci również rozciągnąć mięśnie pośladkowe.

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń ją w bok nad lewym udem. Lewa noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Obróć ciało w prawo, lewa ręka leży na kolanie zgiętej nogi, prawa ręka spoczywa na podłodze. Nie zapomnij powtórzyć po drugiej stronie.

Po co: To jedno z najlepszych ćwiczeń rozluźniających plecy, łagodzących napięcia w odcinku lędźwiowym i zapobiegających chorobom kręgosłupa.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki. Wyciągnij prawą nogę w lewą stronę przez biodro, skręcając plecy i próbując dotknąć kolanem podłogi. Możesz pomóc sobie ręką, lekko naciskając prawą nogę, aby opadła niżej. Obróć głowę w prawo. Prawa ręka pozostaje wyciągnięta w bok. Nie zapomnij powtórzyć po drugiej stronie.

Po co: To świetne ćwiczenie rozciągające pośladki, tył nóg i ścięgna podkolanowe. To proste ćwiczenie rozciągające doskonale nadaje się również do rozluźnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, ugnij kolana. Podnieś jedną nogę do góry i chwyć ją za goleń, próbując przyciągnąć ją bliżej klatki piersiowej. Uniesiona noga pozostaje w pełni wyprostowana. Jeśli dobrze się rozciągasz, możesz wyprostować drugą nogę, kładąc ją na macie. Pamiętaj, aby powtórzyć rozciąganie na obu nogach.

Po co: To jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających pośladki w pozycji leżącej. To ćwiczenie pomaga również złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, kolana ugięte, dolna część pleców mocno dociśnięta do podłogi. Podnieś nogi tak, aby goleń lewej nogi spoczęła na udzie prawej nogi. Chwyć dłońmi udo prawej nogi i przyciągnij je bliżej brzucha. Poczuj napięcie w pośladkach, ścięgnach podkolanowych i dolnej części pleców. Powtórz to samo na drugiej nodze.

Po co: Pozycja szczęśliwego dziecka otwiera stawy biodrowe, rozluźnia mięśnie pleców i dolnej części pleców oraz wzmacnia mięśnie nóg. To jedno z najlepszych ćwiczeń rozluźniających ciało.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, dolną część pleców dociśnij do podłogi, nogi ugnij w kolanach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć stopy (zewnętrzne lub wewnętrzne) dłońmi. Rozsuń szerzej kolana i opuść biodra jeszcze niżej. Przyjmij wygodną pozycję, możesz lekko kołysać się z boku na bok. Jeśli chcesz zapomnieć o bólu dolnej części pleców, włącz pozycję szczęśliwego dziecka do swojego programu ćwiczeń rozciągających.

Po co: Pozycja wiatru to jedno z najlepszych ćwiczeń łagodzących napięcie w plecach, dolnej części pleców i szyi. Dodatkowo pozycja wiatru zapewnia delikatny masaż narządów jamy brzusznej, poprawia elastyczność kręgosłupa i rozciąga mięśnie pośladkowe.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, brzuch podciągnięty, nogi ugięte w kolanach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Chwyć kolana rękami. Poczuj przyjemny relaks w plecach. To proste ćwiczenie doskonale nadaje się do rozciągania i relaksu po intensywnych ćwiczeniach.

Po co: Pozycja dziecka może zakończyć każdy trening, ponieważ jest jednym z najlepszych ćwiczeń relaksacyjnych i relaksacyjnych. Pozycja dziecka pomaga również wydłużyć kręgosłup i złagodzić napięcie w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa.

Jak to zrobić: Usiądź na ugiętych kolanach, pośladki oparte na stopach, nogi rozstawione. Opuść ciało na podłogę i wyciągnij ramiona do przodu. Zajmij wygodną pozycję i zrelaksuj się. Poczuj przyjemne napięcie mięśni pleców. Zamknij oczy i pozostań w pozycji dziecka, dopóki nie poczujesz się w pełni zregenerowany po wysiłku.