Una serie di esercizi di stretching. Gli esercizi di allungamento delle gambe più efficaci. Esercizio "In piedi vicino al supporto"

Tutti vogliono essere flessibili e plastici, ma per natura questo non è dato a tutti. Tuttavia, puoi migliorare il tuo allungamento attraverso l'esercizio a qualsiasi età. Molti sono particolarmente interessati a come sedersi sullo spago longitudinale e trasversale. Oggi parleremo di allungare le gambe.

Quali sono i benefici dello stretching per il corpo (stretching)

I fautori dello stretching (dall'inglese stretch - pull) sono convinti che giovi al corpo ed è importante non solo sorprendere gli altri. Alcuni sono fermamente convinti che non ci sia alcun beneficio dallo stretching. Ma come stanno davvero le cose?

Il vantaggio più importante dello stretching è il notevole miglioramento della flessibilità. Questo può aiutarti a eseguire alcuni esercizi di forza a tutto campo, rendendoli più efficaci.

Inoltre, lo stretching si è dimostrato efficace come pratica riabilitativa per le persone, ad esempio, che soffrono di dolori al collo o alle ginocchia.

Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, lo stretching non previene gli infortuni se lo fai prima di un allenamento.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che lo stretching prima dell'allenamento principale può persino ridurre le prestazioni di forza.

Ma dopo l'allenamento attivo principale, un po' di stretching è il momento. Questo aiuterà ad allungare e rilassare i muscoli del corpo e prevenire o ridurre il dolore post-allenamento.

Facili allungamenti delle gambe per principianti

Lo stretching statico mostra la migliore efficienza e sicurezza, poiché in questi esercizi la posizione è fissa e mantenuta per un po' di tempo senza alcun movimento. Lo stretching dinamico può essere più traumatico per legamenti e articolazioni.

Molti esercizi di stretching statico sono asana (posture) dello yoga. Conosciamoli.

Indipendentemente dagli esercizi di stretching che consideriamo, saranno utili sia per le donne che per gli uomini.

Esistono molte varianti di questo esercizio, dalle più semplici a quelle che solo i professionisti possono fare.

Iniziamo con l'opzione più semplice.

Tecnica:

1. Ci inginocchiamo e abbassiamo il bacino sui talloni.
2. Allarghiamo le ginocchia ai lati per quanto consentito dalle attuali capacità di allungamento.
3. Rimaniamo in questa posizione.

Se questa posizione non causa difficoltà, complichiamo l'esercizio.

Tecnica:

1. Ci mettiamo a quattro zampe, allarghiamo le ginocchia ai lati, per quanto consentito dall'attuale livello di allungamento.
2. Successivamente, gira le gambe in modo che il lato interno della parte inferiore della gamba poggi sul pavimento. Le gambe sono parallele tra loro. Le dita dei piedi guardano di lato.
3. In questa posizione è consentito oscillare dolcemente avanti e indietro per approfondire l'allungamento.

L'obiettivo è posizionare l'interno di ciascuna coscia completamente sul pavimento.

Un'altra versione abbastanza semplice, ma non per questo meno efficace, dell'esercizio della rana è lo squat.

Tecnica:

1. Ci accovacciamo, i piedi alla larghezza del bacino, i calzini guardano ai lati.
2. Abbassati in modo che le tue cosce tocchino i muscoli del polpaccio.
3. Assicurati che la schiena sia dritta, prova a far scorrere leggermente indietro il coccige.
4. Uniamo le mani, unendo i palmi, i gomiti poggiano all'interno delle ginocchia.
5. Quindi, si scopre che spingi le ginocchia ai lati con i gomiti. Se tutto è corretto, sentirai un allungamento nella parte interna della coscia.

Queste opzioni di esercizio, con esercizi regolari, ti permetteranno di sederti sullo spago trasversale.

Esistono varianti più specifiche della "rana".

Posizione avanzata della rana

In questa variazione, il compito è mettere i piedi sul pavimento. Naturalmente, questa opzione è adatta solo per avanzati con un buon livello di stretching.

Per iniziare, devi esercitarti.

Tecnica:

1. Sdraiati sullo stomaco, allunga entrambe le gambe.
2. Solleva il corpo con un'inspirazione.
3. Pieghiamo una gamba al ginocchio e la tiriamo verso il gluteo con lo stesso nome.
4. Afferriamo il piede con la stessa mano e iniziamo a premere delicatamente sul pavimento.
5. Facciamo lo stesso con la gara di ritorno.

E gradualmente proviamo a eseguire l'esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente.

Affondi laterali per principianti

Un altro esercizio abbastanza buono per allungare i muscoli dell'interno coscia sono gli affondi laterali.

Tecnica:

1. Stiamo dritti, la schiena è uniforme, lo sguardo è diretto in avanti.
2. I piedi sono circa alla larghezza delle spalle.
3. Facciamo un ampio passo di lato e pieghiamo la gamba all'altezza del ginocchio.
4. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre la punta.
5. Pieghiamo il corpo sulla gamba e tocchiamo il pavimento con le mani.
6. In questa posizione, devi soffermarti per 30-60 secondi e ripetere sulla seconda tappa.

Posa della farfalla - ginnastica non solo per le donne, ma anche per gli uomini

Un altro esercizio yoga preso in prestito per l'interno coscia è la posa della farfalla.

Infatti, farlo da soli è inefficace, perché non è possibile esercitare la necessaria pressione sulle gambe. Vale la pena chiedere a qualcuno di premere delicatamente sui fianchi per ottenere il miglior impatto.

Tecnica:

1. Ci sediamo sul pavimento con la schiena dritta.
2. Tiriamo le gambe verso di noi il più possibile e colleghiamo i piedi.
3. Afferra i piedi con i palmi delle mani e tirali verso di te, mentre cerchi di appoggiare i fianchi sul pavimento.

Quando il livello di allungamento migliora, puoi inclinare il corpo in avanti da questa posizione e cercare di raggiungere il pavimento con la fronte.

Stretching da una posizione seduta: sviluppa la flessibilità muscolare

Le inclinazioni da seduti sono difficili per coloro che hanno un allungamento non molto buono. È più facile fare curve in piedi. Ma è un esercizio efficace e non dovrebbe essere scontato.

1. Ci sediamo sui glutei, allunghiamo le gambe: questa è la posizione di partenza.
2. Cerca di mantenere la schiena dritta in questa posizione. Se l'allungamento non è molto buono, sentirai già un allungamento sotto il ginocchio.
3. Posiziona i palmi delle mani accanto a te e appoggiali sul pavimento come se volessi spingere, cercando di inclinare il corpo in avanti. Tira le dita dei piedi verso di te. Rimani in questa posizione per un po'.

   
   

4. Ora allunga il corpo verso le gambe.

   
   

5. Se questo è facile per te, metti il ​​​​petto e lo stomaco sui fianchi e rimani in questa posizione per 20-30 secondi.

   
   

6. Dopodiché, torna alla posizione di partenza, tira una gamba verso di te in modo che appoggi il piede all'interno dell'altra gamba, e il ginocchio guardi di lato, e allungati di nuovo, sporgendoti in avanti. Afferra la gamba tesa con la mano. Rimani in questa posizione.

   
   

7. Se possibile, puoi sdraiarti a pancia in giù su una gamba tesa.

   
   

8. Ripeti lo stesso sull'altra gamba e torna alla posizione di partenza.
9. Ora allarga le gambe ai lati per quanto l'allungamento te lo consente e inclina il corpo in avanti.
10. Se va bene, proviamo ad abbassare il corpo sul pavimento tra le gambe.

    
    

11. Se non funziona molto bene, puoi mettere le mani sui palmi dietro e spingerti delicatamente in avanti.
12. Indugiamo sul pendio per 20-30 secondi e ci raddrizziamo.
13. Ora allunghiamo il corpo non al centro, ma alla gamba destra, cercando anche di sdraiarci sopra con lo stomaco.

    
    

14. Dopodiché, cambia la gamba.
15. Raddrizziamo la schiena e iniziamo ad allungarci non con lo stomaco alla gamba, ma lateralmente. Il compito è avvolgere la mano attorno al piede.

    
    

16. Cambiamo la gamba.

Puoi eseguire 2-3 di questi cerchi per allungare in modo più efficace legamenti e muscoli.

È meglio fare questi esercizi fisici in coppia, come allungamento articolare o con qualcun altro che ti aiuti ad allungare.

Lo stretching da una posizione eretta è adatto anche a una persona impreparata

Lo stretching stando in piedi è solitamente più facile e comodo anche per una persona impreparata con una flessibilità non molto buona, quindi è meglio iniziare lo stretching stando in piedi e poi passare ad altri esercizi.

1. Andiamo dritti.
2. Fai un respiro profondo e piegati con una schiena rotonda. Rilassati e lascia che collo, testa, braccia e corpo siano in uno stato di libertà confortevole. Senti un leggero allungamento della colonna vertebrale e mantieni quella posizione.

   
   

3. Fai un altro respiro e allunga le braccia verso il pavimento, cercando di appoggiare l'intero palmo sul pavimento.

   
   

4. Quindi stringi le ginocchia e posiziona il petto e la pancia sui fianchi.

   
   

5. Se tutto il resto fallisce, metti le mani sugli stinchi e allungati delicatamente in una posizione comoda.

   
   

6. Ci raddrizziamo, facciamo un respiro profondo e ripetiamo di nuovo l'intero cerchio.
7. Successivamente, allarghiamo le gambe più larghe delle spalle e ci pieghiamo in avanti per toccare il pavimento con le dita.

   

8. Se puoi, metti tutta la mano sul pavimento.
9. La cosa importante qui è sforzarsi di fare tutto con la schiena dritta. Sì, con una schiena arrotondata sarai in grado di inclinarti più in profondità, ma di conseguenza la qualità dell'allungamento diminuirà.
10. Un buon esercizio di stretching da questa posizione: ci pieghiamo fino a quando almeno le nostre dita toccano il pavimento e iniziamo a riorganizzare le mani, come se facessimo un passo avanti dalle gambe, per poi tornare alle gambe.
11. Ora ci pieghiamo verso la gamba destra, cercando anche di allungarci con il corpo dritto.
12. Ci raddrizziamo e ripetiamo sull'altra gamba.

Affondi - stretching profondo

Abbiamo esaminato principalmente esercizi che allungano bene l'interno della coscia. Se eseguiti regolarmente, ti aiuteranno a sederti sullo spago trasversale. Fai attenzione se hai avuto o hai problemi al ginocchio

Per comodità, nelle fasi iniziali, puoi mettere qualcosa sotto la gamba in modo che si rilassi in questa posizione e non si sforzi

Se riesci a sederti completamente sul pavimento, il passo successivo è girare il bacino in modo da non essere seduto a metà lato, ma dritto.

Per uscire dallo spago, ci appoggiamo sui palmi e pieghiamo la gamba destra. Raccogli con cura le gambe.

Ripetiamo lo stesso al ritorno.

Anche questo esercizio è preso in prestito dallo yoga e aiuta bene ad allungarsi in uno spago longitudinale.

Segui questi suggerimenti e i tuoi allenamenti diventeranno ancora più efficaci:

1. Per ottenere risultati evidenti, devi fare stretching regolarmente. 3-4 volte a settimana saranno sufficienti.
2. Il complesso di stretching (suples) è meglio farlo la sera, non la mattina. I muscoli si sono riscaldati e allungati durante il giorno, quindi sarà più facile eseguire gli esercizi.
3. Devi fare almeno 30 minuti. Manteniamo ogni posizione da 15 secondi a 1 minuto.
4. Prima di allungare, è consigliabile riscaldare i muscoli: fai oscillazioni, accovacciati, altrimenti puoi tirare legamenti e muscoli della gamba.
5. Lo stretching statico è più sicuro dello stretching dinamico, ma ciò non significa che non puoi aiutarti dondolandoti. Tuttavia, qui devi capire la misura: non dovrebbero esserci scatti acuti con una grande ampiezza (guarda il video di formazione).
6. Non dovresti sentire una forte tensione dolorosa nelle gambe. Non devi spingere per il dolore.
7. La cosa più importante è cercare di rilassarsi in ogni posizione.È solo quando ti rilassi che i muscoli iniziano ad allungarsi.

Se non sei una persona molto flessibile per natura e sei sicuro che sia troppo tardi per fare stretching e che nulla funzionerà, questa è un'illusione. Più una persona è anziana, più tempo può impiegare per vedere risultati visibili, ma chiunque può migliorare la propria flessibilità.

Gli esercizi di stretching migliorano il recupero muscolare dopo il lavoro di forza. Sono una parte necessaria di un piano di perdita di peso, salute o allenamento della forza. Atleti, ballerini e semplici impiegati devono tirare i muscoli. Ipodynamia, una postura innaturale quando si lavora al computer, "cammina" mentre si è seduti in macchina: tutto ciò rende schiavi i muscoli, priva le articolazioni della naturale libertà di movimento e richiede a una persona di includere esercizi di stretching nel programma di allenamento. Puoi allungare ogni volta dopo la forza o il cardio, dedicando 30 secondi ai principali gruppi muscolari, oppure puoi evidenziare l'allenamento di stretching in un giorno. Per i principianti, gli esercizi sono mostrati in un'ampiezza naturale, senza "molle" e spingendo il corpo in una posa attraverso il dolore. Tali movimenti possono essere eseguiti a casa da soli.

Insomma, lo stretching è l'unica possibilità per il corpo di compensare tutti quei sovraccarichi e carichi assiali che sperimentiamo durante il lavoro di forza e l'attività quotidiana. Solo durante lo stretching, le articolazioni non subiscono compressione, che è la migliore prevenzione dell'infiammazione. Inoltre, lo stretching migliora la mobilità nella vita di tutti i giorni e allevia il dolore.

I benefici dello stretching sono:

• Allevia la rigidità muscolare, offre l'opportunità di muoversi liberamente;
• Aiuta con plasticità e garbo anche per chi qui ha evidenti problemi;
• Migliora la mobilità delle articolazioni;
• Aiuta a eseguire esercizi di forza con la tecnica corretta;
• Fornisce ai muscoli sangue e ossigeno per il recupero;
• Rilassa il sistema nervoso centrale;
• Rafforza i legamenti e le connessioni neuromuscolari;
• Funziona con il coordinamento dei movimenti;
• Aiuta a muoversi più agevolmente e con precisione nella danza e nelle arti marziali;
• Rimuove gli squilibri posturali

Gli abitanti conoscono solo un tipo di stretching: questo è quando una persona stessa allunga il muscolo, con calma e senza intoppi. Pochi lo sanno, ma oltre a questo, ci sono esercizi che generalmente non sono associati nella mente delle masse allo stretching, ma sono comunque stretching. Quindi, per tipologia, gli esercizi possono essere suddivisi in:

• allungamento balistico- si tratta di movimenti rapidi e ampi che si possono vedere nell'arsenale di combattenti e ginnasti, è vietato nel fitness, poiché con poca mobilità articolare e mancanza di controllo sul centro del corpo può portare a lesioni;
• Allungamento passivo- l'allenatore o il massaggiatore tira i muscoli del cliente mentre sta solo cercando di rilassarsi. Nonostante la descrizione carina, è doloroso e spiacevole. Il successo dell'evento dipende interamente dalle qualifiche dell'allenatore e dalla capacità di rilassarsi;
• Attivo- ci allunghiamo noi stessi "alla vecchia maniera", assumendo una posizione di allungamento e facendo pressione sul gruppo muscolare allungato, il tipo di stretching più popolare a disposizione dei principianti, a casa e per l'autocontrollo;
• statico- in generale, è sinonimo di stretching attivo in posizione statica. Ma nelle fonti in lingua russa, il fenomeno è associato all'allenamento di yogi e ginnaste. In effetti, qualsiasi esercizio può essere definito statico, in cui il movimento avviene solo per il naturale allungamento dei muscoli;
• Dinamico- Gli esercizi di stretching sono movimenti eseguiti in piena ampiezza, ma senza pesi. Un esempio è il riscaldamento prima di una lezione di aerobica, in cui il cliente sposta il peso da una gamba all'altra, oppure esegue una serie di squat profondi per riscaldare le gambe. Lo stretching dinamico comprende anche tipi di allungamento, quando la tensione dei muscoli è leggermente indebolita, per poi rafforzarla a causa della maggiore ampiezza dei muscoli.

I principianti non dovrebbero allungarsi in modo aggressivo in uno stile balistico o dinamico. Gli elementi dinamici sono consentiti, ma devono essere eseguiti su un piano anatomicamente naturale e sotto controllo. Ad esempio, non dovresti "spingerti" in una spaccatura incrociata sul pavimento, puoi solo balzare un po 'in una posizione in cui le gambe sono sollevate contro il muro e divaricate.

Importante: i principianti dovrebbero seguire una semplice regola: lo stretching viene eseguito dopo un allenamento o dopo un accurato riscaldamento. Il riscaldamento dovrebbe alzare dolcemente la frequenza cardiaca con semplici esercizi aerobici, per poi eseguire una serie di movimenti che coinvolgano tutto il corpo. Riscaldamento universale: esercizi per la stampa, flessioni e squat.

• Non iniziare con le divisioni. È fantastico e impressionante, ovviamente, ma puoi facilmente farti male. Se l'obiettivo è una spaccata incrociata, allunga prima gli adduttori e gli abduttori delle cosce, così come la parte posteriore delle gambe, quindi allunga per un po 'le gambe sollevate nell '"angolo". A poco a poco, di allenamento in allenamento, puoi passare a un allungamento regolare sullo spago. Ma di solito devi dedicare 3 mesi a questo lavoro per vedere seri progressi. La spaccata incrociata è tecnicamente più facile per molti, richiede un buon allungamento della parte posteriore e anteriore delle cosce, ed è su questo che devi concentrarti;
• muscoli della schiena- il gruppo più sottovalutato in termini di stretching. Non solo i gatti-cani, ma anche i backbend inversi dovrebbero essere nel programma. Un programma di allenamento integrato con un buon allungamento della schiena è più efficace di un piano in cui vengono allungate solo le gambe e le braccia. C'è un'opinione secondo cui è più facile sedersi su uno spago per una persona la cui schiena è flessibile e mobile che per qualcuno che non ha la capacità di piegare la schiena;
• Riscaldati bene- senza un riscaldamento preliminare, non è necessario eseguire nemmeno un semplice allungamento. E non sostituiscono da soli il riscaldamento. Lo stretching aiuta a sbarazzarsi dei morsetti muscolari e degli spasmi solo a una condizione: una persona non raggiunge i muscoli freddi;
• Avere forti dolori, specialmente in un'articolazione, un legamento o un muscolo: un segnale per interrompere l'esercizio di stretching. Il disagio e una leggera sensazione di resistenza sono normali, il dolore intenso no. È necessario allungare delicatamente, non in modo aggressivo e non superare le capacità del corpo per ottenere un risultato senza "contraccolpe" dovute a infortuni;
• Non hai bisogno di trattenere il respiro, esegui esercizi di bodyflex o altra ginnastica trattenendo il respiro, se il corpo non è pronto per questo. L'ipossia ha un cattivo effetto sull'elasticità delle fibre muscolari e solo il corpo umano può "perdonare" questo, che non si allunga troppo profondamente, o non trattiene il respiro a lungo;
• Copiare gli altri coinvolti, spirito competitivo e altre gioie della vita sociale nell'allenamento congiunto, lasciano coloro che praticano da molto tempo. Devi tirare i muscoli, ascoltare i tuoi sentimenti e non forzare gli eventi;
• scorrevole, allungarsi "sul meno", mettere pezzi di tessuto sotto i piedi per scivolare meglio sono anche cattive idee quando si tratta di principianti di fitness. Vale la pena lavorare solo con il proprio corpo fino a quando la flessibilità e la mobilità delle articolazioni non migliorano ei muscoli diventano più elastici.

C'è un'opinione secondo cui gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti da tutti. Si basa sulla popolarità e l'accessibilità dello yoga. Infatti, lo stretching è controindicato durante tutto il periodo di recupero dopo lesioni, durante l'esacerbazione dell'ipertensione, con disturbi del ritmo cardiaco, durante la gravidanza, se c'è il rischio di distacco della placenta e durante l'esacerbazione di malattie croniche. La scelta sbagliata è quella di sostituire l'allenamento con lo stretching se si ha il raffreddore o si ha la necessità di ridurre l'intensità della seduta.

Prima di iniziare ad allenarti, dissipa i pregiudizi e le idee sbagliate sullo stretching:

• Lo stretching in età adulta è inutile. Sì, è più facile per i bambini raggiungere, ma la perseveranza e la perseveranza risolveranno il problema anche per gli adulti;
• Lo stretching non è necessario per la perdita di peso. Infatti, gli esercizi di stretching migliorano il metabolismo, accelerano tutti i processi, compresa la combustione dei grassi. Per perdere peso, hai bisogno di una sola condizione: un deficit calorico. Lo stretching aiuta anche ad aumentare il dispendio calorico. E influenza indirettamente la qualità dell'allenamento della forza e la velocità del movimento durante il cardio;
• Lo stretching è un processo doloroso. Non sempre, a volte l'allungamento muscolare provoca solo un lieve disagio, è necessario concentrarsi non su di esso, ma sulla respirazione e le sensazioni diventeranno più piacevoli;
• Lo stretching non è adatto per alcune persone a causa della struttura corporea e della mancanza di flessibilità. In effetti, anche queste persone hanno bisogno di alleviare la tensione e i morsetti muscolari per non ferirsi durante il normale allenamento.

"Gatto" per la schiena

Stai dritto, mettiti a quattro zampe, i palmi sotto le spalle, nella proiezione dell'articolazione, le ginocchia sotto i fianchi. Con un'inspirazione, solleva il centro della schiena verso l'alto, piegati, con un'espirazione, come se si inarcasse nella direzione opposta, permettendo allo stomaco di "abbassarsi". Inizia con un piccolo periodo, circa 20 secondi in ogni posizione, continua, aumentando il tempo di allungamento.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, lo stomaco è sollevato in modo da preservare la naturale flessione nella parte bassa della schiena, ma la schiena rimane stabile. Allunga una gamba perpendicolarmente al corpo, afferrala con le mani e tira verso la spalla. Se il raggio di movimento non è sufficiente, puoi usare una cintura, una corda, un asciugamano o una cintura per metterlo sulla gamba. Non dovrebbero esserci fastidi alla schiena, devi allungarti attivamente, ma non strappare il gluteo dal pavimento. Anche la torsione della colonna vertebrale non è consentita. Si consiglia inoltre di seguire il tempo trascorso sotto carico, in modo che l'allungamento sia simmetrico, è necessario renderlo uguale su entrambi i lati.

Variazione: sedersi sul pavimento sui glutei, piegare la gamba portante in modo che il tallone sia vicino all'inguine, piegarsi sulla coscia tesa, afferrare la calza con le mani

Questo è un allungamento del polpaccio contro un muro. Devi appoggiarti al muro con le mani e allontanarti da esso, come se stessi per eseguire un affondo. La gamba "posteriore" si allunga con il tallone all'indietro, la gamba "anteriore" si piega all'altezza dell'articolazione del ginocchio.

Stai proprio sul supporto, afferra il supporto con la mano, trasferisci il peso sulla gamba con lo stesso nome, libera - afferra la caviglia con la mano. Tirare il tallone verso il gluteo e spingere il bacino in avanti.

Stringi le mani in una serratura davanti a te e allungale dietro la testa. Allo stesso tempo, devi tirare dentro lo stomaco e, per così dire, abbassare le spalle dalle orecchie in modo che il muscolo trapezio non si faccia carico di tutto il lavoro.

Siediti dritto, allunga entrambe le gambe in avanti e piega il tallone contro il tallone, piegando le ginocchia. Allunga il corpo in avanti in modo che le ginocchia cadano a terra. Tieni le caviglie con le mani in modo che non si separino.

Sdraiati sullo stomaco e prendi la posizione del cobra, cioè spingi dal pavimento con le mani e allunga la superficie anteriore del corpo in modo che il torace e lo stomaco si stacchino dal pavimento.

Stretching per principianti in video

Quando scegli un tratto per un video, devi prima visualizzare il complesso dall'inizio alla fine e, se necessario, interrompere la registrazione per chiarire il movimento. Solo allora, dopo il riscaldamento, puoi iniziare ad allenarti a casa sotto il video. Il bello degli allenamenti di stretching è che ti permettono di fare quanto vuoi, anche nell'appartamento più piccolo.

Questi esercizi per ✅ STRETCHING muscolare aiuteranno a far fronte a problemi alla schiena e alla colonna vertebrale, curvatura della postura, deterioramento del benessere e ripristino della flessibilità delle articolazioni, alleviare lo stress, guarire legamenti e articolazioni.

Lo stretching o lo stretching è una direzione popolare che può essere utilizzata sia come complesso separato che in aggiunta ad altri allenamenti, in particolare l'allenamento della forza. Gli esercizi di stretching sono utili per assolutamente tutti. Rafforzano i muscoli, proteggono le articolazioni, aiutano a migliorare la flessibilità, la plasticità e aumentano l'autostima con la fiducia in se stessi.

Esercizi di stretching

• Perché abbiamo bisogno di stretching?
• Un po 'sui tipi di stretching
• Esercizi per il collo
• Allungando la stampa
• Allungando gambe e glutei

Perché abbiamo bisogno di stretching?

La maggior parte di noi oggi svolge un lavoro sedentario, che porta a una diminuzione dell'attività muscolare, problemi alla schiena e alla colonna vertebrale, curvatura della postura, cattive condizioni di salute e anche stress periodico. Gli esercizi di allungamento muscolare aiutano a far fronte a tutti questi problemi, ripristinare la flessibilità articolare, alleviare lo stress, migliorare i legamenti e le articolazioni. Se quest'ultimo si muove in piena ampiezza, ciò ridurrà il rischio di lesioni in qualsiasi tipo di sport.

Gli esercizi di allungamento muscolare sono utili per:

• Migliorare la circolazione sanguigna e la circolazione linfatica nel corpo;
• Miglioramento della flessibilità. Per le donne, questo è un ottimo modo per diventare più aggraziate, più magre e più sexy, migliorare la postura.
• Lo stretching ha un effetto benefico sulla muscolatura, aiuta a combattere i dolori muscolari, con spiacevoli conseguenze derivanti da stress e tensione nervosa.
• L'esercizio tonifica i muscoli riducendo lo stress psico-emotivo. Per coloro che sono impegnati nello stretching, i muscoli rimarranno sempre elastici, poiché riceveranno una quantità sufficiente di nutrienti, sangue e ossigeno.
• Lo stretching aiuta a prepararsi all'attività fisica, riscaldando i muscoli e prevenendone i danni, nonché a rilassarsi dopo l'attività fisica, contribuendo al recupero più rapido dei muscoli e del corpo nel suo insieme.

Un po 'sui tipi di stretching

Sapendo perché è necessario lo stretching muscolare, proviamo a capire di cosa si tratta. I suoi tipi principali sono dinamici e statici. La dinamica implica un cambio attivo di posizioni insieme al massimo allungamento. La statica, d'altra parte, comporta la fissazione di una posizione, che aiuta a raggiungere il massimo livello di allungamento. Oltre allo stretching dinamico, c'è anche lo stretching balistico, che combina lo stretching diretto con scatti duri. Per lo più è eseguito solo da professionisti. Lo stretching può anche essere attivo o passivo. Attivo è quando normalmente ti alleni da solo. Passivo: quando una persona è impegnata con un partner, ed è quest'ultimo che esegue i movimenti principali.

Caratteristiche di un corretto allungamento

Lo stretching muscolare comporta il rispetto di alcune regole:

• Si consiglia di iniziare con un leggero riscaldamento. Il corpo deve prima essere riscaldato, quindi i tessuti connettivi saranno in grado di allungarsi meglio. Il riscaldamento favorisce la flessibilità e la mobilità dei muscoli e delle articolazioni, il che aiuta a prevenire gli infortuni. Gli esperti consigliano di pre-condurre un leggero allenamento aerobico di dieci minuti. Puoi camminare sul posto, correre, saltare, inchinarti e così via.
• Andando direttamente allo stretching, scegli una serie di esercizi in cui tutto il corpo verrà allungato in sequenza: collo, spalle, petto, parte bassa della schiena e poi muscoli delle gambe. In ogni esercizio, raggiungendo il punto limite dello stretching, prova a soffermarti per 30-60 secondi. Tieni presente che una leggera sensazione di disagio e bruciore nei muscoli è accettabile, ma il dolore intenso dovrebbe essere evitato.
• Ricordati di respirare correttamente. Non respirare troppo velocemente, ma non trattenere nemmeno il respiro. Inspira ed espira profondamente, prestando particolare attenzione a come respiri tra gli esercizi.

Tieni presente che ci sono una serie di sintomi in cui lo stretching dovrebbe essere interrotto immediatamente. Si tratta di vertigini, spasmi muscolari, formicolio o bruciore agli arti, nonché uno scricchiolio o clic nel corpo di origine sconosciuta.

E quelli che sono feriti?

In assenza di attività motoria, i muscoli possono atrofizzarsi, quindi un leggero stretching può essere utile dopo il primo giorno di riabilitazione. Ma in questo caso è particolarmente importante fare tutto sotto la supervisione di uno specialista.

Ora sai cosa è utile e a cosa serve lo stretching muscolare. È ora di passare a considerare una serie efficace di esercizi.

Una serie di esercizi per allungare i muscoli

Offriamo un'eccellente serie di esercizi di stretching, che vengono eseguiti nella sequenza corretta, dall'alto verso il basso.

Esercizi per il collo

Esercizio 1

Ricorda gli esercizi all'asilo e gira la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripeti 8-10 volte.

Esercizio 2

Ora incliniamo la testa da un lato all'altro. Il numero di ripetizioni è lo stesso. Esercizio 3 Con l'aiuto delle mani, puoi complicare leggermente le pendenze. Abbassa una mano lungo il corpo, metti l'altra sulla testa e rilassala e abbassa leggermente la testa da un lato. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi ripetere dall'altra parte.

Esercizio 3

Con l'aiuto delle mani puoi complicare un po 'le pendenze. Abbassa una mano lungo il corpo, metti l'altra sulla testa e rilassala e abbassa leggermente la testa da un lato. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi ripetere dall'altra parte.

Esercizi per spalle, braccia e schiena

Prendi in considerazione esercizi di stretching efficaci per questi gruppi muscolari.

Esercizio 1

Eseguito in piedi. Allunga la mano destra verso l'alto, afferra il gomito con la sinistra e tiralo. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi ripeti lo stesso per l'altra mano. Puoi eseguire 2-3 approcci o limitarti a uno.

Esercizio 2

Metti le mani dietro la testa, piegale ai gomiti. Prendi il gomito destro con la mano sinistra, tiralo. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi cambia mano e ripeti l'esercizio.

Esercizio 3

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti ad angolo retto. Prendi la mano destra con la sinistra e tira un po'. Mantieni questo allungamento per 10 secondi, quindi cambia mano.

Esercizio 4

Devi inginocchiarti sul tappeto, torcere le braccia in modo che le dita siano rivolte verso le ginocchia, non in avanti. Inarca la schiena e inclinati lentamente all'indietro.

Esercizio 5

Devi sdraiarti sul pavimento, gettare la gamba destra sopra la sinistra. Allo stesso tempo, quello destro dovrebbe essere piegato al ginocchio, in modo da poter girare il busto nella parte bassa della schiena. Guarda a destra con la testa, cerca di non strappare le spalle dal pavimento. Rimani in questa posizione per 30 secondi.

Allungando la stampa

Sdraiati sullo stomaco, solleva il petto con le mani: sentirai una leggera tensione nella stampa e nei muscoli obliqui. Mantieni questa posizione per un massimo di un minuto. Quindi puoi ripetere l'esercizio più volte.

Allungando gambe e glutei

Esercizio 1

Questo esercizio, che include lo stretching per tutti i gruppi muscolari, allunga i glutei. Devi sederti sul tappeto, allungare la gamba destra e piegare la sinistra al ginocchio e lanciarla dietro la destra. Quindi girare il busto sul lato sinistro, appoggiare il gomito della mano destra sul ginocchio della gamba sinistra. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizio 2

Devi sederti sul tappetino, allungare le gambe davanti a te e cercare di raggiungere la punta delle dita con le mani. In assenza di stretching, non sarai in grado di ottenerlo la prima volta. Non piegarti: allungati più che puoi e migliora questa abilità nel tempo.

Esercizio 3

Questo esercizio viene eseguito anche stando seduti sul pavimento. I piedi dovrebbero essere premuti l'uno contro l'altro, i gomiti appoggiati sulle ginocchia e premere lentamente i gomiti sulle gambe, inclinando il busto in avanti. In questo esercizio, è importante monitorare la schiena: dovrebbe rimanere piatta. Nella posizione finale, soffermati per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio più volte.

Lo stretching, una serie di esercizi per i quali abbiamo già considerato, prevede un esercizio regolare e lento. Cerca di evitare movimenti improvvisi, scatti. Se non hai mai fatto stretching prima, alcuni movimenti potrebbero non funzionare per te.

Non forzare i muscoli: devono abituarsi allo stress. Non ci sono restrizioni per quanto riguarda il numero di lezioni e il loro tempo. Lo stretching può essere utilizzato come esercizio mattutino, eseguito tra un lavoro e l'altro, prima e dopo l'allenamento. Sarà anche molto utile la sera, poiché ti permette di calmarti e rilassarti, alleviare lo stress. L'importante è non essere pigri per esercitarsi regolarmente e i migliori esercizi di stretching ti daranno la massima efficacia.pubblicato.

Video di esercizi di stretching per tutto il corpo

P.S. E ricorda, semplicemente cambiando la tua coscienza: insieme cambiamo il mondo! © econet

Indipendentemente dall'attività durante il giorno, dalla regolarità e dalla presenza di fitness nella tua vita, allungare il corpo è un'abitudine salutare di cui assolutamente tutti hanno bisogno. Dopo lo stretching, il sangue scorre nei muscoli, in tal modo le articolazioni possono eseguire l'intera gamma di movimento. Lo stretching migliora anche la postura e ci rende più efficienti nello sport, riducendo al contempo il rischio di dolore e lesioni.

Facendo yoga o stretching separatamente, sai quali muscoli stai allungando? E ti stai allungando correttamente?

1. Posizione del cammello

Tiriamo i muscoli: il retto dell'addome e il muscolo obliquo esterno dell'addome. Questa posa è ottima per le persone che sono già abbastanza flessibili. Siediti sui talloni e porta indietro le mani, aggrappandoti ai talloni, solleva il corpo più in alto. Guarda il tuo collo, non inclinare la testa troppo in basso.

2. Gamba larga allargata ai lati

Tirare i muscoli: adduttore femorale e bicipite femorale. Questo esercizio apre perfettamente il bacino. Se è difficile, inizia con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Non appena diventa più facile, inizia a raddrizzare le gambe e inclinare il corpo in avanti, preferibilmente senza curvare la schiena. Lavora un po' con il piede, accorcia il piede verso di te e poi allunga la punta. Per spingerti in avanti, usa una cintura o un asciugamano. Puoi anche sdraiarti sulla schiena, premere le gambe contro il muro e allargarle ai lati.

3. Posa della rana

Tiriamo i muscoli: muscoli inguinali. Le tue ginocchia dovrebbero essere su una superficie morbida. Allarga le ginocchia il più possibile, mentre non dovrebbe esserci dolore acuto. Fai tutto senza intoppi, lavora un po 'con il bacino, dirigendolo avanti e indietro.

4. Affondo ampio e profondo

Tiriamo i muscoli: muscoli inguinali. Inizia con una posizione ampia, quindi sposta lentamente le mani sulla gamba destra, piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio. Abbassa il bacino più in basso, prova a cadere proprio accanto al tallone.

5. Posa farfalla

Tiriamo i muscoli: muscoli inguinali. È necessario sedersi su entrambe le ossa ischiatiche, collegare i piedi insieme, allungare la parte superiore della testa fino al soffitto. Cerca di avvicinare i piedi il più possibile, in questo modo i muscoli dell'inguine saranno più elastici. Quindi muovi i piedi un po' di più e inclina il corpo in avanti per allungare e alleviare la tensione nella schiena.

6. Allungamento dell'estensore dell'avambraccio

Tiriamo i muscoli: l'estensore dell'avambraccio. Inizia con la posizione corretta delle spalle. Abbassa la spalla e riportala un po 'indietro, quindi alzando leggermente il braccio, abbassa la mano, premi delicatamente il pennello con l'altra mano.

7. Flessione del collo

Tiriamo i muscoli: muscolo sternocleidomastoideo. Inclina la testa di lato, tira l'orecchio il più in basso possibile sulla spalla. Dovrebbe esserci una sensazione di allungamento regolare dei muscoli, senza dolore e movimenti improvvisi. Cerca di rimanere in questa posizione più a lungo, almeno 10 secondi, puoi mettere la mano opposta dietro la schiena. Sentirai immediatamente un allungamento ancora migliore.

8. Girare il collo

Tiriamo i muscoli: muscolo sternocleidomastoideo. Inizia lentamente girando la testa di lato mantenendo il mento alto. Per intensificare l'allungamento, premi leggermente con la mano.

9. Inclina la testa all'indietro

Tiriamo i muscoli: muscolo sternocleidomastoideo. Per prima cosa devi sporgere la parte superiore della testa, allungando il collo, quindi inclinare delicatamente la testa all'indietro. Questo movimento deve essere eseguito con molta attenzione. Con una maggiore mobilità delle vertebre cervicali, il loro spostamento, l'ernia e l'osteocondrosi, è meglio escludere questo movimento.

10. Inclinazione laterale della testa con l'aiuto di una mano

Tiriamo i muscoli: muscolo sternocleidomastoideo e la parte superiore del muscolo trapezio. Cerca di mantenere l'inclinazione il più a lungo possibile, abbassando l'orecchio sulla spalla. Per intensificare l'allungamento, posiziona la mano opposta dietro la schiena.

11. Quadricipiti e psoas

Tiriamo i muscoli: quadricipiti e psoas. Iniziamo con una posa, in ginocchio. Quindi allunghiamo la gamba in avanti e la mettiamo sul piede. Prendiamo il piede opposto con la stessa mano e lo tiriamo verso il gluteo.

12. Allunga gli estensori dell'avambraccio
Tiriamo i muscoli: estensori dell'avambraccio. È necessario abbassare la mano e tornare indietro. Successivamente, tira la spazzola di lato per aumentare ulteriormente la tensione.

13. Allunga il braccio nella direzione opposta

Tiriamo i muscoli: muscolo deltoide. Allunghiamo il braccio davanti a noi e lo avvolgiamo nella direzione opposta, aiutiamoci con l'altra mano per un migliore allungamento muscolare.

14. Piegare il collo in avanti

Tiriamo i muscoli: muscolo trapezio. Porta le mani dietro la testa, quindi abbassa il mento e unisci i gomiti.

15. Allunga la schiena

Tiriamo i muscoli: il latissimus dorsi. Afferra la barra orizzontale con le mani, quindi strappa le gambe dal pavimento. Piacevole allungamento dei muscoli del torace e della schiena.

16. Allunga la schiena, tenendo il muro

Tiriamo i muscoli: il latissimus dorsi. Afferra l'angolo del muro con entrambe le mani. Inizia a tirare il busto e i fianchi di lato.

17. Posizione del bambino

Tiriamo i muscoli: il latissimus dorsi. Mettiti a quattro zampe. Quindi allunga lentamente i fianchi verso i talloni, siediti sui talloni e abbassa la fronte sul pavimento. Puoi allargare di più le ginocchia, così come piegare maggiormente la schiena, allungando ulteriormente i fianchi e i muscoli pettorali.

18. Enfasi sui talloni, la punta sul supporto è più alta

Tiriamo i muscoli: soleo e muscoli del polpaccio. Puoi eseguire questo esercizio sul bordo di un gradino. Ruota leggermente la caviglia dentro e fuori per allungare attivamente i muscoli del polpaccio.

19. Spago longitudinale.

Fai un ampio affondo indietro. Quindi raddrizza delicatamente le ginocchia e allarga le gambe. Sii attento ai tuoi sentimenti.

20. Toccando le dita dei piedi con le gambe dritte.

Tiriamo i muscoli: tendine del ginocchio, polpaccio, bicipite femorale. Siediti sulle ossa sedute, raddrizza le gambe, tieni la schiena dritta. Per il miglior allungamento, prova ad inclinarti in avanti mantenendo la schiena dritta.

21. Allunga le gambe alternativamente

Tirare i muscoli: tendine del ginocchio, bicipite femorale, muscolo del polpaccio. Metti una gamba davanti a te, piega leggermente l'altra all'altezza del ginocchio. Metti le mani sui fianchi e piegati in avanti con la schiena dritta.

22. Squat profondo

Tiriamo i muscoli: muscoli glutei. Questo esercizio è ottimo per tutto il nostro corpo. Se è difficile farlo subito, allenati e fai tutto senza intoppi. Per cominciare, puoi provare la versione sdraiata sulla schiena.

23. Posizione del piccione reale seduto

Tiriamo i muscoli: glutei. Devi sederti sulle ossa del sedere, allungare le gambe. Quindi pieghiamo la gamba al ginocchio e la tiriamo al petto.

24. Allungando i muscoli della parte inferiore della gamba appoggiati al muro

Tiriamo i muscoli: soleo e muscolo gastrocnemio. Ci mettiamo contro il muro, raddrizziamo una gamba indietro e premiamo il tallone sul pavimento.

25. Tirare i muscoli obliqui esterni

Tiriamo i muscoli: il muscolo obliquo esterno dell'addome. Afferra il muro con entrambe le mani e tira il corpo dall'altra parte.

26. Rotazione del bacino sdraiato sulla schiena

Tiriamo i muscoli: il muscolo gluteo e la superficie abduttore della coscia. Questo esercizio è un'ottima prevenzione per uno stile di vita sedentario. Solleva una gamba, portala sul corpo, appoggia il ginocchio sul pavimento ed entrambe le spalle poggiano sul pavimento. Respira profondamente con il petto ben aperto.

27. Inclinare di lato con un asciugamano

Tiriamo i muscoli: muscoli obliqui esterni. Prendi un asciugamano tra le mani, allungalo ai lati, quindi inclina il corpo di lato. Allo stesso tempo, mantieni il bacino in una posizione e non piegare la schiena nella parte bassa della schiena.

28. Posizione del triangolo

Tiriamo i muscoli: il muscolo obliquo esterno dell'addome. Allarga le gambe, le braccia distese ai lati, quindi sposta il corpo di lato e poi tocca il pavimento con una mano e solleva l'altra. Mani sulla stessa linea, la schiena è nuova, il corpo è parallelo al pavimento.

29. Allontanare la custodia dal muro

Tiriamo i muscoli: muscoli pettorali. Afferra il muro con una mano, quindi gira il corpo con la mano, senti l'allungamento del muscolo pettorale.

30. Allungamento accoppiato dei muscoli pettorali

Tiriamo i muscoli: muscoli pettorali e muscoli della schiena. Sdraiati sulla schiena, alza le braccia e la seconda persona ti tira le mani.

31. Posa del piccione seduto

Tiriamo i muscoli: muscolo tibiale anteriore. Siediti con le gambe distese, quindi piega il ginocchio e posiziona la caviglia sopra il ginocchio. Dorso piatto, la seconda gamba è dritta.

32. Allungamento della spalla sdraiato sulla schiena

Tiriamo i muscoli: il muscolo sottoscapolare. Sdraiati sulla schiena, prendilo piegato ad angolo retto di lato. Tocca il pavimento con il dorso della mano. Se la tua mano non raggiunge il pavimento, i tuoi muscoli sono bloccati e le tue articolazioni sono costrette.

33. Cane a faccia in giù vicino al muro

Tiriamo i muscoli: muscoli pettorali e muscoli della schiena. Metti le mani sul muro o sul muro svedese e prova a piegare la schiena e ad allungare il petto verso il basso. Le gambe sono dritte, il bacino è più alto.

34. Coppia di stretching dei muscoli pettorali

Tiriamo i muscoli: muscoli pettorali. Sdraiati sullo stomaco. Riporta le mani indietro, la seconda persona ti tira per le mani, sollevando il tuo corpo più in alto.

Tempo di lettura: 35 min

Se vuoi ridurre al minimo i danni di uno stile di vita sedentario, eliminare il mal di schiena e sentirti libero e rilassato, fai stretching almeno una volta alla settimana per tutto il corpo.

Ti offriamo una serie universale di esercizi per allungare tutti i gruppi muscolari, adatta sia ai principianti che ai praticanti esperti.

Benefici dello stretching + regole degli esercizi

Di seguito è riportato un set già pronto di esercizi di stretching che devi eseguire 1-2 volte a settimana se vuoi mantenere il tuo corpo sano e mobile.

I 10 principali motivi per allungare:

1. Sbarazzarsi di rigidità e rigidità nei muscoli e nelle articolazioni.
2. Prevenzione dell'accorciamento muscolare.
3. Migliorare l'elasticità di muscoli, legamenti e tendini.
4. Prevenzione e sollievo dai problemi alla colonna vertebrale.
5. Migliora la postura e sbarazzati della curvatura.
6. Migliorare la flessibilità e la coordinazione dei movimenti.
7. Sollievo dall'affaticamento muscolare.
8. Riduzione del rischio di lesioni e distorsioni.
9. Adattamento psicologico all'attività fisica.
10. Ridurre lo stress e aumentare la vitalità.

La struttura di questo allenamento di stretching:

• Ginnastica articolare(5-6 minuti). Assicurati di fare esercizi articolari prima dello stretching. Se hai intenzione di fare stretching dopo un allenamento attivo, puoi saltare la ginnastica articolare e passare direttamente allo stretching.
• Esercizi di stretching(25-30 minuti). Tutti gli esercizi seguenti sono statici, cioè prendi una posa e ti soffermi per 30 secondi, allungando i muscoli. Se vuoi accorciare l'allungamento a 15 minuti, mantieni ciascuna posizione per 15 secondi. Se vuoi estendere il tuo allungamento a 40 minuti, mantieni ogni posizione per 45 secondi.

Durata dello stretching:

• 30 secondi in ogni posa => durata totale dell'allungamento ~ 25 minuti
• 45 secondi in ogni posa => tempo totale di allenamento ~ 35 minuti
• 15 secondi in ogni posa => durata totale dell'allungamento ~ 12 minuti

Con quale frequenza eseguire una serie di esercizi di stretching:

• Per i tirocinanti attivi: 1 volta a settimana per 30 minuti(oltre al normale breve stretching dopo l'allenamento)
• Per le persone con uno stile di vita sedentario: 2 volte a settimana per 30 minuti
• Per le persone che vogliono migliorare la loro elasticità e flessibilità, così come eliminare il mal di schiena o migliorare la loro postura: 3-4 volte a settimana per 30 minuti
• Per le persone che praticano yoga regolarmente, è possibile omettere ulteriori allenamenti di stretching.

Regole di allungamento:

1. Tutti gli esercizi di stretching proposti sono statici (ad eccezione della ginnastica articolare). Per eseguirli, devi assumere una determinata posa e allungare i muscoli in una posizione.
2. Ricorda di fare esercizi di stretching sia sul lato destro che su quello sinistro.
3. Puoi sempre approfondire la posizione o, al contrario, semplificare un po' l'esercizio di stretching scegliendo una posizione più comoda. Ascolta il tuo corpo!
4. Esercitati senza scarpe, a piedi nudi o con i calzini. Inoltre avrai bisogno (preferibilmente antiscivolo).
5. Se qualche esercizio di stretching ti dà un forte disagio (non disagio dovuto all'allungamento muscolare, ma, ad esempio, pizzicamento, crampi o dolore), allora è meglio smettere di fare questo esercizio.
6. Mantieni ogni posizione per 30 secondi su ciascun lato (in questo caso, l'allungamento totale sarà di 25 minuti) o 15 secondi su ciascun lato (in questo caso, l'allungamento totale sarà inferiore a 15 minuti).
7. Si consiglia di utilizzare un timer per tenere traccia della durata di una posa statica. Aspetto.

Se non disponi di un'applicazione mobile con un timer, utilizza il video già pronto con un segnale acustico ogni 30 secondi:

Guarda anche i nostri allenamenti già pronti per i principianti:

Ginnastica articolare: 10 esercizi

A cosa serve la ginnastica articolare? La ginnastica articolare migliora la circolazione sanguigna e riscalda i muscoli di tutto il corpo, il che è particolarmente importante prima di eseguire una serie di esercizi di stretching, poiché non è sicuro allungarsi su un corpo non allungato. Inoltre, gli esercizi di ginnastica articolare riscaldano e sviluppano le articolazioni, rendendole più mobili.

Se hai pianificato di eseguire esercizi di stretching dopo un allenamento attivo, in linea di principio la ginnastica articolare può essere saltata. Se il tuo allenamento inizia con lo stretching, prima dello stretching devi assolutamente eseguire la ginnastica articolare.

La nostra ginnastica articolare comprende 10 esercizi. Esegui ogni esercizio per 30 secondi senza pause tra gli esercizi se ti alleni con un timer. Oppure conta il numero di ripetizioni se ti alleni senza timer.

Stai dritto, mani sulla cintura. Inizia a inclinare la testa: destra - avanti - sinistra - avanti. Esegui questo esercizio a un ritmo lento, senza fare bruschi scatti con la testa.

Quanti: 10 giri a destra e 10 giri a sinistra o 30 secondi.

Piega i gomiti davanti a te e stringi i palmi a pugno. Inizia a ruotare i pennelli in cerchio, impastando bene i polsi. Ruota prima in una direzione, poi nella direzione opposta (in senso orario e antiorario).

Quanti:

Tieni i palmi chiusi a pugno e allarga le braccia ai lati. Inizia a ruotare gli avambracci, allungando le articolazioni del gomito. Ruota prima in una direzione, poi nella direzione opposta.

Quanti: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

Passiamo all'allenamento delle spalle. Abbassa le braccia lungo il corpo e inizia a ruotare le spalle, cercando di descrivere con esse il cerchio massimo. Ruota le spalle prima in avanti, poi indietro.

Quanti: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

Rimani nella stessa posizione e inizia a ruotare le braccia con la massima ampiezza. Ruota le braccia prima in avanti, poi indietro.

Quanti: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

6. Pendii del corpo

Passiamo al riscaldamento del corpo. Metti le mani sulla cintura e inizia a inclinarti, prima in una direzione, poi nell'altra.

Quanti: 10 inclinazioni in ciascuna direzione (20 inclinazioni in totale) o 30 secondi per esercizio.

Lascia le mani sulla cintura e inizia a ruotare il bacino in cerchio. Allunghiamo i glutei, le cosce e lo stomaco. Non dimenticare di ruotare prima in una direzione, poi nella direzione opposta.

Quanti: 10 rotazioni in ciascuna direzione (totale 20 rotazioni) o 15 secondi per rotazione in una direzione (totale 30 secondi per esercizio).

8. Rotazione dell'anca

Lavoriamo sulle articolazioni dell'anca. Le mani giacciono sulla cintura. Alza il ginocchio e inizia a ruotare la gamba. Ruota prima il piede destro (in un modo, poi nell'altro). Quindi ruota il piede sinistro (in un modo, poi nell'altro).

Quanti: 8 rotazioni in ciascuna direzione (16 rotazioni in totale su ciascuna gamba) o 15 secondi per rotazione in ciascuna direzione (30 secondi su una gamba o 60 secondi su entrambe le gambe).

9. Rotazione del ginocchio

Unisci i piedi, inclina il corpo e metti le mani sulle ginocchia. Inizia a ruotare le ginocchia, riscaldando le articolazioni del ginocchio.

Quanti: 10 rotazioni in ogni direzione (20 rotazioni in totale) o 15 secondi per lato (30 secondi per l'intero esercizio).

10. Rotazione del piede

Metti di nuovo le mani sulla cintura e solleva il ginocchio. Inizia a ruotare il piede, impastando l'articolazione della caviglia. Ricorda di ruotare su un lato e l'altro su ciascuna gamba.

Quanti: 10 rotazioni in ciascuna direzione (20 rotazioni in totale su ciascuna gamba) o 15 secondi per rotazione in ciascuna direzione (30 secondi su una gamba o 60 secondi su entrambe le gambe).

Stretch Workout: 30 esercizi

Dopo la ginnastica articolare, puoi procedere all'allenamento di stretching. Eseguiamo l'esercizio in sequenza uno dopo l'altro. Se qualche esercizio è difficile per te o ti dà un vero disagio, saltalo.

Non dimenticare di fare l'esercizio sui lati destro e sinistro! Quelli. se l'esercizio prevede l'esecuzione sul lato destro e sinistro, ci soffermiamo per 30 secondi su ciascun lato.

Per quello: Iniziamo la nostra serie di esercizi di stretching con un esercizio molto semplice che ci aiuterà ad allungare perfettamente i muscoli delle braccia, delle spalle e del corpo.

Come eseguire: Stai dritto, pancia in dentro, gambe leggermente divaricate. Alza le braccia e incrocia i palmi sopra la testa. Inclinati di lato, unendo le scapole e tenendo le braccia sopra la testa. Mantieni l'inclinazione, allungando i muscoli dell'intera parte superiore del corpo.

Per quello: Questo semplice esercizio per allungare i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia e i glutei può essere eseguito non solo in un giorno separato per lo stretching, ma anche dopo ogni allenamento.

Come eseguire: Stai dritto, piega leggermente le ginocchia. Posiziona una gamba mezzo metro in avanti con l'appoggio sul tallone e raddrizzala completamente. Inclina la schiena dritta, metti le mani sulle ginocchia della gamba anteriore o sulla cintura. Più bassa è la pendenza, migliore è l'allungamento di muscoli e tendini. Mantieni una posizione comoda, puoi approfondire gradualmente l'allungamento.

Per quello: Questo tratto è buono per l'intera parte superiore del corpo e la parte posteriore delle gambe. Ma prima di tutto è bene eseguirlo per allungare i muscoli pettorali, aprendo le articolazioni del torace e delle spalle.

Come eseguire: Stai dritto, porta le braccia indietro e incrocia i palmi dietro la schiena. Inizia lentamente inclinando il corpo, spostando le braccia indietro e sollevandole. Al punto finale, il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento, le braccia rivolte verso l'alto, il petto aperto. Puoi piegare leggermente le ginocchia, perché in questo esercizio non è così importante per noi allungare le gambe (di seguito ci saranno abbastanza esercizi per allungare la parte inferiore del corpo).

Per quello: La posa del triangolo rafforza e allunga i muscoli delle cosce e dei glutei, allunga perfettamente i muscoli posteriori della coscia, apre le spalle e la colonna vertebrale toracica e allevia anche il dolore nella regione lombare.

Come eseguire: Allarga le gambe, il piede destro guarda di lato, il sinistro in avanti. Entrambe le gambe sono estese. Allarga le braccia ai lati parallelamente al pavimento, stringi lo stomaco. Inclina il corpo verso la gamba destra e giralo in modo che la mano destra poggi sullo stinco destro, la mano sinistra guarda in alto. Puoi piegare leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio se trovi difficile mantenere le gambe dritte. Gira la testa, guarda le dita della mano sinistra. Se senti fastidio al collo, tieni la testa in una posizione neutra.

Per quello: Questo esercizio allunga i tricipiti, il muscolo che di solito viene caricato di più durante.

Come eseguire: Stai dritto con le gambe leggermente divaricate. Alza il braccio piegato e metti il ​​gomito dietro la testa. Con l'altra mano, premi leggermente sul gomito, abbassando il braccio e aumentando l'allungamento. Il palmo della mano tesa sembra muoversi lungo la scapola.

Per quello: Questo esercizio è ottimo per rafforzare e allungare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei e gli adduttori (interno coscia).

Come eseguire: Allarga le gambe, le ginocchia rivolte di lato. Abbassa il bacino in una posizione tozza. Le cosce sono parallele al pavimento. Metti le mani sui fianchi e inclina leggermente il corpo, mantenendo la schiena dritta. Non inarcare o inarcare la parte bassa della schiena per non creare tensione in quest'area.

7. Inclinare a metà

Per quello: Piegato a terra rafforza e allunga i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori delle cosce, nonché gli estensori della schiena. Un tale esercizio è molto utile da praticare sia per lo spago longitudinale, sia per padroneggiare la "piega".

Come eseguire: Allarga le gambe, sono completamente estese e non piegare le ginocchia. Inclina il corpo con la schiena dritta, metti le mani sul pavimento. Non piegare la schiena, unisci le scapole. Puoi allargare ancora di più le gambe e appoggiare gli avambracci sul pavimento, se lo stretching lo consente.

Per quello: La posa della ghirlanda non solo apre le articolazioni dell'anca e allunga i muscoli delle gambe e dei glutei, ma aiuta anche a migliorare la circolazione sanguigna negli organi pelvici. Questo esercizio allevia anche la tensione nella colonna lombare.

Come eseguire: Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Fai uno squat profondo senza sollevare i talloni dal pavimento. Allarga le ginocchia di lato e sposta leggermente il corpo in avanti. Unisci i palmi delle mani vicino al petto e, con i gomiti divaricati, premi leggermente sulle ginocchia, cercando di separare i fianchi.

Per quello: Questo è uno dei migliori allungamenti per la schiena, la parte posteriore delle gambe e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, l'inclinazione verso il pavimento rilassa perfettamente e calma la mente.

Come eseguire: Stai dritto con i piedi vicini. Inclina il corpo in modo che la pancia poggi sui fianchi. Le mani sono libere e abbassate, cerca di raggiungere il pavimento con la punta delle dita. Se non riesci a raggiungere il pavimento, avvolgi le braccia intorno agli stinchi. In questo esercizio di stretching, è molto importante non curvare la schiena e allungare lo stomaco verso i fianchi. Non scuotere la schiena, cercando di raggiungere il pavimento con tutti i mezzi: c'è il rischio di ferirti alla schiena.

Per quello: L'affondo laterale ti aiuterà ad allungare i glutei e i muscoli delle gambe, quindi ti consigliamo di fare sempre questo esercizio dopo l'allenamento delle gambe.

Come eseguire: Allarga le gambe e piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, trasferendovi il peso corporeo. La coscia della gamba destra dovrebbe essere almeno parallela al pavimento (puoi abbassarla più in profondità), il ginocchio non va in avanti rispetto alla punta. La gamba sinistra rimane dritta. Senti la tensione e l'allungamento dei muscoli delle gambe. Puoi allungare le braccia davanti a te o metterle sul pavimento.

11. Affondo con le braccia alzate

Per quello: L'affondo è uno degli esercizi più accessibili ed efficaci per allungare gambe e glutei. È alla portata di tutti e può essere eseguito in quasi tutte le condizioni. Anche, ad esempio, dopo aver corso per strada per allungare i muscoli.

Come eseguire: Stai dritto, gambe divaricate, gamba destra davanti. Abbassare il bacino e piegare la gamba anteriore al ginocchio in modo che si formi un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. La gamba posteriore sinistra rimane completamente distesa e tesa, non rilassarla all'altezza del ginocchio. Alza le braccia sopra la testa, allunga la parte superiore della testa. Allo stesso tempo, prova ad abbassare il bacino più in basso sul pavimento, allungando ancora meglio i muscoli delle gambe e dei glutei.

Per quello: Quasi tutti i muscoli del tuo corpo sono coinvolti in questo esercizio di stretching. Allungherai braccia e spalle, pettorali, addominali, cosce e glutei con la posizione di affondo.

Come eseguire: Rimani in posizione di affondo con il piede destro davanti. Abbassa il bacino un po' più in basso rispetto al pavimento. Abbassa la mano sinistra sul pavimento e gira il corpo a destra in modo che il torace sia completamente aperto e la mano sinistra si alzi. Guarda le dita della tua mano sinistra. Questo è un esercizio di stretching molto popolare ed efficace, ideale sia per i principianti che per gli esperti.

Come eseguire: Continuiamo a eseguire esercizi di allungamento delle gambe, non cambiamo lato. Mantenendo una posizione di affondo, posiziona il ginocchio sul pavimento. Puoi mettere un asciugamano o un cuscino sotto il ginocchio se hai un tappeto sottile. La coscia della gamba anteriore rimane parallela al pavimento e perpendicolare alla parte inferiore della gamba. Porta leggermente indietro il ginocchio posteriore, abbassando il bacino e approfondendo l'allungamento. Senti l'allungamento dei muscoli delle gambe.

Per quello: Questa è una posizione più profonda del precedente esercizio di stretching per un lavoro ancora più efficace sui muscoli delle gambe. I muscoli più grandi del nostro corpo si trovano nelle gambe, quindi è necessario prestare particolare attenzione all'allungamento.

Come eseguire: Rimani in una posizione di affondo profondo con il ginocchio sul pavimento. Solleva lo stinco della gamba sinistra e tiralo con la mano sinistra verso la coscia in modo che il piede sia il più vicino possibile ai glutei. Esegui questo esercizio il più delicatamente possibile, senza strappi, in modo da non tirare i muscoli delle gambe. Se trovi difficile tenere un affondo con una presa per le gambe, salta questo esercizio.

Per quello: Questo è uno dei migliori esercizi per allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli posteriori della coscia. Pratica questo esercizio regolarmente se vuoi sederti sulla spaccata longitudinale.

Come eseguire: Da una posizione di affondo, raddrizza completamente la gamba anteriore. Fai una leggera inclinazione alla gamba, metti le mani sul tappetino su entrambi i lati della gamba tesa. Con il ginocchio completamente esteso, tira la punta verso di te per allungare ulteriormente il tendine del ginocchio. La schiena è completamente dritta, non arrotondarla.

Se lo stretching lo consente, posiziona il corpo su una gamba tesa.

Per quello: La posa del piccione aumenta la flessibilità delle articolazioni dell'anca, allunga i glutei, i quadricipiti e gli adduttori della coscia.

Come eseguire: Ritorna alla posizione di affondo. Abbassa delicatamente lo stinco destro sul pavimento e ruota la coscia in modo che il piede si trovi sotto il lato sinistro del bacino. La gamba posteriore rimane dritta, tira il bacino sul pavimento. In questo esercizio è molto importante fissare la posizione del bacino: rimane stabile e non crolla di lato. Per fare ciò, assicurati che le ossa pelviche siano dirette in avanti. Se non riesci a livellare la posizione, posiziona un cuscino sotto i glutei.

Per quello: Camel Pose è un esercizio ideale per alleviare la tensione nella colonna cervicale e nella parte superiore della schiena.

Come eseguire: Mettiti in ginocchio, piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, schiena dritta, stinchi di entrambi i piedi sul pavimento. Metti le mani sulla cintura, tira indietro i gomiti. Appoggiati leggermente all'indietro, inarcando la schiena e mantenendo un angolo retto tra la coscia e lo stinco. Unisci le scapole, apri la colonna vertebrale toracica. Inclina la testa all'indietro senza torcere o sforzare il collo.

Se la flessibilità lo consente, aumenta il backbend e abbassa le mani sui piedi.

Per quello: La posizione del cane a testa in giù non solo allunga i muscoli di braccia, spalle, schiena, glutei e gambe, ma ha anche un effetto benefico sulla postura e sulla colonna vertebrale. Inoltre, questo esercizio allevia la tensione in tutto il corpo, è molto utile da eseguire dopo una lunga permanenza in piedi.

Come eseguire: Assumi una posizione di plank sulle mani. Alza il bacino raddrizzando braccia e gambe, con la testa rivolta verso il basso. Il tuo corpo e le tue gambe sembrano formare una collina. Si noti che la schiena rimane assolutamente dritta. Poiché questa è una posa yoga piuttosto difficile e richiede un buon allungamento, la semplificheremo un po 'piegando le gambe all'altezza delle ginocchia. Puoi anche sollevare i talloni dal pavimento.

Se hai un buon allungamento, raddrizza completamente le gambe e appoggia i piedi sul pavimento.

Per quello: E un altro ottimo esercizio per allungare e sbarazzarsi dei problemi alla colonna vertebrale. La posa del cane rivolto verso l'alto allevia il mal di schiena, apre il torace, migliora l'elasticità polmonare e aumenta la circolazione sanguigna nell'area pelvica. Renderemo questo allungamento un po' più semplice abbassando la parte inferiore del corpo sul tappetino.

Come eseguire: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, metti i palmi delle mani sotto le spalle. Alza il corpo, piegandoti nella parte posteriore e appoggiandoti sulle mani. I piedi rimangono sul pavimento. Tirare le spalle indietro e in basso, unire le scapole, non sforzare il collo e non gettare la testa all'indietro. Mantieni la posizione del cane rivolto verso l'alto, sentendo un piacevole allungamento della colonna vertebrale.

Per quello: La posizione della Sfinge allunga delicatamente la colonna vertebrale toracica e lombare. Questo è l'esercizio perfetto per migliorare la postura e aprire il petto.

Come eseguire: Sdraiati sullo stomaco, posiziona i palmi delle mani sul tappetino vicino al petto. Appoggiandoti sugli avambracci, inarca la schiena e solleva la parte superiore del corpo. Allontana le spalle dalle orecchie, distribuisci uniformemente la deflessione tra la colonna vertebrale toracica e lombare (sezione centrale e inferiore). Se senti tensione nella parte bassa della schiena, diminuisci l'arco.

Per quello: La posizione del loto nello yoga è principalmente finalizzata al rilassamento e al rilassamento, ha un effetto calmante. Inoltre, nella posizione del loto, allungherai completamente i glutei, guidando i muscoli della coscia e dei polpacci e aprirai le articolazioni dell'anca. A causa dell'inclinazione, allungherai ulteriormente i muscoli della schiena e.

Come eseguire: Siediti sul pavimento, raddrizza la colonna vertebrale, allunga la parte superiore della testa verso l'alto. Tira prima la gamba destra verso di te, poi la sinistra, piegandole incrociate davanti a te. Le ginocchia e le anche sono sul pavimento. Mettiti in una posizione comoda, ma è importante che la schiena rimanga dritta. Allunga le braccia davanti a te e inclina leggermente il corpo, allungando anche la schiena. Non piegarti, allunga lo stomaco sul pavimento. Non dimenticare di ripetere l'esercizio dall'altra parte, tirando prima la gamba sinistra verso di te, poi la destra.

Se la flessibilità del corpo lo consente, puoi appoggiarti sugli avambracci, aumentando l'allungamento:

Per quello: La posizione della farfalla allunga le gambe, apre e rilassa le articolazioni dell'anca e migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici e nella parte bassa della schiena. La posa della farfalla è particolarmente utile per coloro che hanno uno stile di vita sedentario o sedentario.

Come eseguire: Nella nostra serie di esercizi di stretching, offriamo una versione semplificata di questa posa, poiché solo le persone con un buon allungamento saranno in grado di eseguire la posa originale della farfalla. Siediti dritto e piega le ginocchia. Allarga le gambe in modo che le ginocchia siano sul pavimento e i piedi siano uniti. Metti le mani sugli stinchi e avvicina i piedi al bacino. La schiena rimane dritta. Se non riesci a raddrizzare la schiena, allontana i piedi da te.

Se la flessibilità del corpo lo consente, puoi inclinare il corpo in avanti, allungando anche i muscoli della schiena:

Per quello: La piega è uno degli esercizi più utili per allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli posteriori della coscia. La piega sarà molto utile per chi vuole migliorare l'allungamento e sedersi sullo spacco longitudinale.

Come eseguire: Nella nostra serie di esercizi di stretching eseguiremo una semplice modifica della piega senza una forte inclinazione. Sedersi sul pavimento con le gambe completamente distese e le mani sui fianchi. Inizia a inclinare il corpo in avanti, cercando di sdraiarti sui fianchi con lo stomaco. Allunga le braccia in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi. In questo esercizio, è molto importante non piegare la schiena, ma allungare lo stomaco fino ai fianchi. Non puoi arrotondare la schiena quando ti inclini ed eseguire movimenti a scatti, cercando di fare una piega. Ciò potrebbe ferire la schiena e causare dolore alla colonna vertebrale.

Se lo stretching lo consente, inclina completamente il busto verso i piedi, avvolgendo le braccia intorno ai piedi.

Per quello: Questo semplice esercizio ti aiuterà ad allungare i muscoli dei glutei, della parte inferiore della gamba e della parte posteriore della coscia.

Come eseguire: Siediti sul pavimento, allunga le gambe davanti a te. Tira la gamba destra verso di te e girala di lato in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al petto. Afferra il piede con la mano sinistra e tira lo stinco il più vicino possibile a te con la mano destra. Non curvarti nella parte posteriore. Ripeti l'esercizio sulla gamba destra e sinistra.

Per quello: Questo semplice tratto è perfetto per alleviare la tensione nella schiena e nella parte bassa della schiena. Inoltre, questo esercizio ti aiuterà ad allungare i muscoli glutei.

Come eseguire: Siediti sul pavimento, allunga le gambe davanti a te. Piega la gamba destra al ginocchio e portala di lato attraverso la coscia sinistra. La gamba sinistra rimane dritta sul pavimento. Gira il corpo a destra, la mano sinistra giace sul ginocchio della gamba piegata, la mano destra poggia sul pavimento. Non dimenticare di ripetere dall'altra parte.

Per quello: Questo è uno dei migliori esercizi per rilassare la schiena, alleviare la tensione nella regione lombare e prevenire le malattie della colonna vertebrale.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia ai lati. Porta la gamba destra sul lato sinistro attraverso la coscia, ruotando la schiena e cercando di toccare il pavimento con il ginocchio. Puoi aiutarti con la mano premendo leggermente sulla gamba destra in modo che scenda più in basso. Gira la testa a destra. Il braccio destro rimane disteso di lato. Non dimenticare di ripetere dall'altra parte.

Per quello: Questo è un ottimo esercizio per allungare i glutei, la parte posteriore delle gambe e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, questo semplice esercizio di stretching è ottimo per rilassare la colonna lombare.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Solleva una gamba e afferrala per lo stinco, cercando di avvicinarla al petto. La gamba sollevata rimane completamente estesa. Se hai un buon allungamento, puoi raddrizzare l'altra gamba, mettendola sul tappetino. Ricorda di ripetere l'allungamento su entrambe le gambe.

Per quello: Questo è uno dei migliori esercizi per allungare i glutei da sdraiati. Questo esercizio aiuta anche ad alleviare la tensione nella regione lombare.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento. Alza le gambe in modo che lo stinco della gamba sinistra poggi sulla coscia della gamba destra. Afferra la coscia destra con le mani e avvicinala allo stomaco. Senti l'allungamento dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Ripeti lo stesso sull'altra gamba.

Per quello: La posa del bambino felice apre le articolazioni dell'anca, rilassa i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena e rafforza i muscoli delle gambe. Questo è uno dei migliori esercizi per rilassare il corpo.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia. Porta le ginocchia al petto e afferra i piedi con le mani (all'esterno o all'interno). Allarga di più le ginocchia e abbassa ancora di più i fianchi. Prendi una posizione comoda, puoi oscillare leggermente da un lato all'altro. Incorpora Happy Baby Pose nella tua routine di stretching se vuoi alleviare il mal di schiena.

Per quello: Wind Pose è uno dei migliori esercizi per alleviare la tensione alla schiena, alla parte bassa della schiena e al collo. Inoltre, la posa del vento fornisce un leggero massaggio degli organi addominali, migliora la flessibilità della colonna vertebrale e allunga i muscoli glutei.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, pancia in su, gambe piegate alle ginocchia. Porta le ginocchia al petto, sollevando la testa e le spalle dal pavimento. Afferra le ginocchia con le mani. Senti un piacevole rilassamento nella tua schiena. Questo semplice esercizio è ottimo per allungare e rilassarsi dopo un allenamento intenso.

Per quello: Puoi completare qualsiasi allenamento con la posa del bambino, poiché è uno dei migliori esercizi per il rilassamento e il rilassamento. Inoltre, la posa del bambino aiuta ad allungare la colonna vertebrale, alleviare la tensione nella colonna cervicale, toracica e lombare.

Come eseguire: Siediti sulle ginocchia piegate, i glutei giacciono sui piedi, allarga le gambe. Abbassa il corpo sul pavimento ed estendi le braccia in avanti. Mettiti in una posizione comoda e rilassati. Senti un piacevole allungamento dei muscoli della schiena. Chiudi gli occhi e rimani nella posizione del bambino finché non ti senti completamente ripreso dallo sforzo.