So verkleinern Sie Ihren Po und bewahren gleichzeitig seine Festigkeit und Rundheit. Wie kann man Po, Oberschenkel und Bauch zu Hause reduzieren? Wie macht man den Hintern eines Mannes kleiner? So entfernen Sie einen großen Hintern zu Hause

Sie können Ihren Po nur reduzieren, indem Sie generell Übergewicht abbauen. Dazu müssen Sie sich richtig ernähren und Sport treiben. Um das Gesäß zu stärken und sein Aussehen zu verbessern, sollten Sie spezielle Übungen durchführen. Sie helfen dabei, die Haut zu straffen, Cellulite loszuwerden und die Poform sauber zu machen. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Sport zu treiben. Sie können zu Hause trainieren. Die Hauptsache ist, der Technik zu folgen und den Unterricht nicht aufzugeben.

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Wie trainiere ich, um meinen Po kleiner zu machen?

Bei vielen Mädchen lagern sich Fettdepots vor allem im unteren Teil des Körpers ab – am Gesäß und an den Oberschenkeln. Um Ihre Figur proportional zu machen, müssen Sie an den Oberschenkeln abnehmen und Ihren Po verkleinern.

Es ist jedoch zu bedenken, dass es nicht möglich sein wird, Fett nur in diesen Bereichen zu entfernen. Die Fettschicht verteilt sich im ganzen Körper und verschwindet gleichmäßig, unabhängig vom Trainingsprogramm und der gewählten Ernährung.

Um Übergewicht zu verlieren, müssen Sie nur eine Bedingung erfüllen: ein tägliches Kaloriendefizit schaffen. Dazu müssen Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihre Ernährung ausbalancieren. Hilft Kalorien zu verbrennen und Sport zu treiben. Dies kann Cardio-Training (Laufen, zügiges Gehen, Radfahren usw.) sein, das 3-5 Mal pro Woche durchgeführt werden sollte.

Die meisten Frauen möchten ihren Po nicht nur verkleinern, sondern auch stärken. Denn nach dem Abnehmen ohne spezielle Übungen wird Ihr Gesäß nicht optimal aussehen. Daher empfiehlt es sich, Cardio und Diät durch Training mit dem eigenen Gewicht oder leichten Gewichten zu ergänzen. Dadurch wird Ihr Po schnell gestrafft und Cellulite beseitigt.

Männer klagen aufgrund ihres Körperbaus deutlich seltener über Fettansammlungen an Hüfte und Gesäß. Bei Männern sammelt sich Fett am häufigsten am Bauch, an der Brust und an den Schultern an. Dicke Beine und ein dicker Po können nur durch ein hormonelles Ungleichgewicht oder ein hohes Maß an Fettleibigkeit entstehen.

Jugendliche leiden während der Umstrukturierungsphase des Körpers häufig unter überschüssiger Fettmasse. In diesem Fall sollten die Belastungen regelmäßig, aber moderat sein.

Füße trocknen – die besten Übungen zu Hause und im Fitnessstudio, Diät

Beste Übungen

Durch körperliche Bewegung können Sie Ihren Po verkleinern und Ihre Gesäßmuskulatur stärken.

Es wird empfohlen, im Fitnessstudio zu trainieren, wo alle notwendigen Geräte leicht zu finden sind. Dies ist jedoch optional. Mit dem Training zu Hause können Sie schnell abnehmen, wenn Sie die Übungen richtig und regelmäßig durchführen. Sie sollten nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche durchführen. An anderen Tagen können Sie laufen oder eine andere Art von Cardio-Training machen.

Am Ende der Sitzung sollten Sie Ihre Muskeln gut dehnen. Schließlich hilft Gymnastik, sie zu verlängern. Um die Gesäßmuskulatur zu dehnen, müssen Sie auf dem Boden sitzen und Ihr rechtes Bein vor sich ausstrecken. Platzieren Sie Ihr angewinkeltes linkes Bein hinter Ihrem rechten Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Knie in die gleiche Richtung. Beine wechseln.






Kniebeugen

Die effektivste Übung zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur sind tiefe Kniebeugen. Sie ermöglichen eine Dehnung des Gesäßes und machen es elastisch.

Technik:

1. 1. Spreizen Sie Ihre Beine weit. Strecken Sie Brust und Schultern.
2. 2. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und beugen Sie dann die Knie. Sie müssen parallel zum Boden in die Hocke gehen.
3. 3. Die Knie sollten sich nicht nach innen beugen oder über die Zehenlinie hinausragen. Andernfalls werden die Gelenke unnötig belastet.
4. 4. Sie müssen Ihren Rücken gerade halten. Eine natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich ist erlaubt, sollte aber auf keinen Fall abgerundet werden. Der Körper sollte nahezu senkrecht zum Boden stehen.
5. 5. Sie sollten aus der Hocke aufstehen, Ihre Fersen auf dem Boden abstützen und Ihr Gesäß anspannen. Am höchsten Punkt sollten Sie Ihre Knie nicht vollständig durchstrecken, um die Zielmuskulatur nicht zu entlasten und die Gelenke nicht zu überlasten.



Mit einer Langhantel oder Kurzhanteln können Sie Ihr Gesäß schneller aufpumpen. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Ihren Po zu verkleinern und nicht darin, Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht viel Gewicht zunehmen. In diesem Fall sollte es so sein, dass Sie 20 Wiederholungen schaffen können.

Springkniebeugen helfen Ihnen auch dabei, schnell Gewicht zu verlieren. Die Ausführungsregeln bleiben dieselben. Die Hauptsache ist, sanft auf den Füßen zu landen, um die Knie nicht zu verletzen. Menschen mit Übergewicht sollten diese Art von Kniebeugen nicht machen.




Um deinen Po zu verkleinern, solltest du 3-4 Sätze mit jeweils 15-20 Kniebeugen machen.



Ausfallschritte

Ausfallschritte tragen dazu bei, den Zustand des Gesäßes in kurzer Zeit zu verbessern. Vereinfacht ausgedrückt stellen sie einen Schritt vorwärts, rückwärts, seitwärts oder diagonal dar. Optionen können abgewechselt werden. In jedem Fall sind folgende Regeln zu beachten:

• der Winkel zwischen den Knien und dem Boden sollte 90 Grad betragen;
• Daraus folgt, dass das Knie des Vorderbeins nicht über die Zehe hinausragen sollte;
• Sie sollten aufstehen und Ihre Ferse vom Boden abheben;
• Der Körper sollte nicht zu stark nach vorne geneigt sein.


Um die Gesäßmuskulatur gezielt zu spüren, müssen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse und nicht auf die Zehe verlagern. Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie kleine Hanteln in die Hand nehmen. Mit dem gewählten Gewicht müssen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein machen.

Zu einer höheren Ebene gehen

Eine ähnliche Übung für das Gesäß ist das Betreten einer Plattform. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um die gleichen Ausfallschritte, jedoch mit größerer Amplitude.

Sie müssen Ihren rechten Fuß auf die Plattform stellen, sich dann aufrichten und Ihren linken Fuß in der Luft lassen. Machen Sie danach zunächst mit dem linken Fuß einen Schritt nach unten und dann mit dem rechten.




Um das Gesäß zu straffen, muss das Gewicht auf der Ferse des Standbeins liegen.

Als Hügel können Sie eine Stufenplattform, eine Bank oder ein anderes stabiles horizontales Objekt verwenden. Je größer die Höhe, desto schwieriger ist die Durchführung der Übung.

Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mit jedem Bein 3 Sätze mit 15 Schritten ausführen.

Schwingen Sie Ihre Beine

Mit Beinschwüngen können Sie Ihren Po isoliert trainieren. Sie sind ganz einfach zu Hause durchzuführen.

Es gibt Beinabduktionen zur Seite und nach hinten, die im Stehen, Liegen oder in der Knie-Ellenbogen-Position durchgeführt werden können. Die Technik ist sehr einfach. Sie müssen Ihr Bein langsam und kontrolliert in die gewählte Richtung heben und senken. Der Körper muss bewegungslos bleiben, damit die Stabilisatormuskeln nicht an der Arbeit beteiligt sind.

An den Knöcheln befestigte Gewichte oder Gummibänder erhöhen die Effizienz des Schwungs.



Beinabduktion mit Gummiband

Für jedes Bein müssen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durchführen.

Zuchtbeine im Simulator

Beim Training im Fitnessstudio können Sie im Simulator Beinheben durchführen. Diese Übung trägt dazu bei, die Form des Gesäßes deutlich zu verbessern, indem sie die Muskeln des Gesäßmuskels trainiert, die bei den meisten Menschen nachlassende Muskeln sind. Dadurch bilden sich an den Seiten des Kolbens Grübchen, die ihn hinten quadratisch machen.

Technik:

1. 1. Setzen Sie sich in das Trainingsgerät und passen Sie es bei Bedarf Ihren Bedürfnissen an. Die Knie sollten vollständig von den Kissen bedeckt sein und die Füße sollten bequem auf den Stützen ruhen.
2. 2. Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Es sollte nicht groß sein, damit der Bewegungsbereich möglichst vollständig ist.
3. 3. Spreizen Sie beim Ausatmen Ihre Beine so weit wie möglich. Bleiben Sie am Endpunkt noch etwas länger.
4. 4. Bringen Sie dann langsam und über den Widerstand hinweg Ihre Beine zurück, aber nicht ganz.



Sie sollten keine Gewichte werfen, da dadurch die Spannung vom Zielmuskel genommen wird. Es sind 4 Sätze mit 15 Wiederholungen erforderlich.

Diät

Ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens ist die richtige Ernährung. Es sollte gleich gesagt werden, dass es keine speziellen Diäten gibt, die nur den Po und die Oberschenkel verkleinern. In jedem Fall wird im gesamten Körper Fett verbrannt. Zudem ist er oft der Letzte, der Problembereiche verlässt.

Eine wirksame Ernährung basiert auf einem Kaloriendefizit. Es sollte jedoch nicht zu groß sein (10–15 % der Norm, die zur Gewichtserhaltung erforderlich ist). Darüber hinaus muss die Ernährung ausgewogen sein: Proteine, Fette und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einige Grundregeln befolgen:

• Portionsgrößen reduzieren und die tägliche Ernährung in 5–6 Mahlzeiten aufteilen;
• Reduzieren Sie den Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten und erhöhen Sie den Anteil proteinhaltiger Lebensmittel.
• Snacken Sie nicht mit Süßigkeiten, sondern mit Früchten, fettarmen Nüssen und Milchprodukten;
• Verwenden Sie Rezepte, die das Schmoren und Kochen von Speisen beinhalten;
• 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen;
• Vergessen Sie nicht, zu frühstücken, und zu dieser Zeit können Sie ein Stück Ihrer Lieblingsschokolade essen.



Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtserhaltung und Gewichtsabnahme

Durch eine schonende Ernährung ohne strenge Einschränkungen und die regelmäßige Durchführung der empfohlenen Übungen können Sie Ihren Po schnell schlank und straff machen.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Besonders deprimiert war ich wegen meines Gewichts. Ich habe stark zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich so viel wie 3 Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, der Bauch würde nach der Geburt verschwinden, aber nein, im Gegenteil, ich begann an Gewicht zuzunehmen. Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur. Im Alter von 20 Jahren erfuhr ich zum ersten Mal, dass dicke Mädchen „FRAU“ genannt werden und dass „sie keine Kleidung in dieser Größe herstellen“. Dann im Alter von 29 Jahren die Scheidung von meinem Mann und Depressionen ...

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...

Jede zweite Frau, die an Fettleibigkeit leidet, möchte ihr Körpervolumen reduzieren. Und in der Regel betrifft die Hüfte die größte Unzufriedenheit mit der Figur. Darüber hinaus gilt dieser Körperteil als der am schwierigsten zu korrigierende.

Zu den Ursachen einer übermäßigen Ansammlung von Fettzellen in den Oberschenkeln gehören:

• Ein Merkmal der Genetik (besonders bei sanduhr- oder birnenförmiger Figur).
• Geringe körperliche Aktivität oder unzureichende Belastung der Beinmuskulatur, begleitet von einer kalorienreichen Ernährung.
• Der physiologische Zustand des Körpers einer Frau während der Schwangerschaft.
• Erkrankungen hormoneller Natur oder während der Einnahme bestimmter Medikamente.

Übungen zur Reduzierung von Hüfte und Gesäß in 2 Wochen zu Hause

Ein erfahrener Fitnesstrainer kann Ihnen sagen, wie Sie durch die regelmäßige Durchführung bestimmter Übungen den Hüftumfang in kürzester Zeit reduzieren können. Wenn keine Möglichkeit besteht, ein Fitnessstudio oder Gruppenkurse zu besuchen, kann das Problem der kurvigen Hüften zu Hause gelöst werden.

Dazu müssen Sie die unten empfohlenen Übungen dreimal pro Woche (jeweils nach dem Aufwärmen) durchführen.

Springt nach vorne

Eine einfache Grundübung, die den Bizeps, den Quadrizeps, die Wadenmuskulatur sowie den Rücken und die Bauchmuskulatur zum aktiven Arbeiten zwingt. Es gibt verschiedene Ausführungsvarianten, die Beine werden jedoch am effizientesten trainiert, wenn Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden.

• Ohne Gewicht: Richten Sie sich auf, spreizen Sie die Beine 50 cm weit und legen Sie die Hände auf die Taille. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke, ohne dass Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Der linke Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Zurückkommen. Wiederholen Sie die Aktion mit dem rechten Bein. Insgesamt müssen Sie 20 Ausfallschritte machen.
• Mit Hanteln: werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nehmen Sie jedoch Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg in die Hände und halten Sie sie auf Brusthöhe.
• Mit Langhantel: Stehen Sie auf, legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen. Führen Sie 20 Ausfallschritte nach vorne durch.

Seitliche Ausfallschritte

Eine ähnliche Übung, die jedoch nicht nach vorne, sondern zur Seite ausgeführt wird. Sie müssen sich von den Möbeln fernhalten, Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken oder vor Ihrer Brust halten und Ihren Rücken gerade halten.

Nehmen Sie Ihr Bein zur Seite, verlagern Sie Ihr Körpergewicht und machen Sie einen Schritt, während Sie flach in die Hocke gehen. Frühling ein wenig und aufstehen. Wird mit oder ohne Gewicht durchgeführt. Es ist wichtig, dass die Füße beim Ausfallen in Richtung Ferse den Boden nicht verlassen.

Beinabduktion im Stehen

Durch die Aktion werden sowohl die äußere als auch die innere Oberschenkelmuskulatur beansprucht (bei seitlicher Abduktion) und außerdem die Koordination trainiert. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und legen Sie Ihre Finger auf Ihren Gürtel oder die Rückenlehne eines Stuhls. Bewegen Sie beim Einatmen das gestreckte Bein zur Seite bis zum maximal möglichen Winkel. Senken Sie Ihr Bein, ohne den Fuß auf den Boden zu stellen, sondern heben Sie Zehen und Ferse an und platzieren Sie sie vor Ihrem Standbein.

Dadurch werden die Gesäßmuskeln stärker gedehnt. Wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Bein. Die zweite Möglichkeit besteht darin, sich zurückzuziehen. Stellen Sie sich an die Stuhllehne und greifen Sie mit den Händen nach der Stütze. Bringen Sie Ihr gestrecktes Bein langsam zurück, kehren Sie zurück. Stellen Sie das aktive Bein erst dann auf den Boden, wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind (20 Mal). Wiederholen Sie dies mit dem zweiten Bein. Sie sollten eine Spannung in Ihrem Gesäß spüren.

Kniebeuge

Die Übung sollte mit Gewichten (Hanteln, Kettlebells) durchgeführt werden, dadurch wird die Muskulatur intensiver beansprucht, sie kann aber auch ohne Belastung durchgeführt werden. Um eine Leistung zu erbringen, müssen Sie Ihre Füße spreizen. Sie benötigen eine Hantel mit einem Gewicht von 4 – 5 kg.

Halten Sie die Last mit beiden Händen und gehen Sie langsam tief in die Hocke. Heben Sie Ihre Fersen nicht an, sondern versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Es entsteht ein Gefühl der Dehnung der inneren Beinmuskulatur. Nach 5 Sekunden steigen. Wiederholen Sie den Vorgang 25 Mal.

Beinabduktion in Seitenlage

Es gibt verschiedene Ausführungsarten. Die klassische Variante besteht darin, das Bein aus der Seitenlage nach oben zu schwingen. Das Arbeitsbein ist gerade, das Stützbein kann zur Stabilität leicht angewinkelt werden, senkrecht zur Seite auf die maximal mögliche Amplitude anheben. Machen Sie das 25 Mal.

Wenn Ihnen die Übung nach einigen Trainingseinheiten einfach erscheint, sollten Sie Beingewichte verwenden (diese werden um den Knöchel des Arbeitsbeins gewickelt). Um die äußere Oberschenkelmuskulatur stärker zu beanspruchen und zu dehnen, sollten Sie Ihren Körper anheben, sich auf Ihren Unterarm stützen und Ihre Beine anheben.

Eine alternative Möglichkeit besteht darin, das Stützbein anzuheben.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit derselben Hand, beugen Sie Ihr linkes Bein und bewegen Sie Ihren Fuß nach vorne, wobei Sie ihn mit der linken Hand festhalten. Heben Sie Ihr rechtes Stützbein an und Sie werden eine Dehnung in der äußeren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wiederholen Sie dies 25 Mal und ändern Sie die Position.

Schwingen Sie Ihr Bein nach hinten, während Sie auf allen Vieren auf dem Boden stehen

Beinheben im Stehen auf allen Vieren pumpt perfekt die Rückseite des Oberschenkels. Die klassische Variante besteht darin, sich auf die Handflächen und Knie zu konzentrieren. Der Rücken sollte gerade und nicht gewölbt sein. Strecken Sie ein Bein und bringen Sie es zurück, führen Sie federnde Hebungen mit großer Amplitude durch, ohne das Bein bis zum Knie abzusenken. Wechseln Sie nach 20 Federn das Bein.

Um die Übung zu erschweren, können Sie eine Hantel verwenden und diese in der Kniekehlenfalte platzieren. Halten Sie das Gewicht mit Ihrem Oberschenkel und Schienbein und heben Sie Ihr angewinkeltes Bein langsam an. Machen Sie das 25 Mal. Wiederholen Sie dies mit dem zweiten Bein. Eine andere Möglichkeit, die Abduktion im Knien durchzuführen, besteht darin, das angewinkelte Bein mit Streckung zur Seite zu heben.

Legen Sie sich bei der Ausführung auf Ihre Handflächen, Knie (nicht spreizen) und Zehen. Heben Sie das angewinkelte Bein langsam in einem Winkel von 90 Grad an, strecken Sie das Bein, beugen Sie es und senken Sie es ab, aber lehnen Sie es nicht ab. 25 Mal wiederholen. Wechseln Sie das Stützbein und führen Sie weitere 25 Hebungen durch.

Die vierte Möglichkeit besteht darin, mit gestrecktem Bein zu schwingen und an verschiedenen Stellen abzusenken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Handflächen und Knie. Strecken Sie ein Bein und schwingen Sie nach oben, senken Sie den Fuß mit einer Abweichung nach rechts auf den Boden, schwingen Sie dann, senken Sie ihn ab und weichen Sie nach links ab.

Planke

Eine stationäre Übung mit Schwerpunkt auf den Ellbogen (Handflächen) und Zehen (standardmäßig). Die Planke beansprucht eine große Muskelgruppe in allen Körperteilen und unterstützt das Muskelkorsett (Bauch, Rücken, Gesäß). Eine effektive Übung für einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln. Sie müssen die Plankenposition 15–30 Sekunden bis 3 Minuten lang halten.

Grundtypen von Planken und Ausführungsregeln:

Vielfalt	Ausführungsfunktionen
geradlinig klassisch	Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Heben Sie sich bis zu den Ellbogen hoch, beugen Sie diese um 90 Grad und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Der Körper sollte in einer Linie aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt sein. Sie müssen versuchen, Ihren Kopf und Nacken zu entspannen und auf den Boden zu schauen
gerade mit Unterstützung an Arm und Bein	Bereiten Sie sich auf eine normale Planke vor, heben Sie einen Arm und das andere Bein an und wechseln Sie nach 30 bis 40 Sekunden Arme und Beine
gerade mit Palmlift	Steigen Sie von der Standardplanke nach und nach zuerst auf eine Handfläche, dann auf die andere, verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht, stellen Sie sich auf gestreckte Arme und beugen Sie die Ellbogen wieder. Bewegen Sie sich mehrmals in verschiedene Positionen, ohne Ihr Becken auf den Boden abzusenken oder die Knie zu beugen
seitlich	Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine, heben Sie den Körper an und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter und Ihr Ellenbogen eine gerade Linie bilden. Heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie sich aus. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren Gürtel oder heben Sie ihn an

Foto der richtigen Plankenposition:

Die Planke ist die effektivste Übung zur Reduzierung des Oberschenkelvolumens.

Um die Verweildauer in einer Position zu erhöhen, ist es wichtig:

• übe jeden Tag;
• Fortschritte alle 3–4 Tage (Erhöhung der Zeit um 5–10 Sekunden oder der Anzahl der Ansätze);
• Führen Sie zusätzlich Liegestütze, Kniebeugen und Übungen mit Hanteln durch.

Wichtige Punkte für die Planke:

• Turnschuhe (nackte Füße rutschen aus und das Gleichgewicht fällt schwer);
• eine Matte (damit deine Ellenbogen nicht schmerzen);
• bequeme Klamotten;
• sanfte Musik.

Wenn es schwierig ist, mit einem klassischen oder seitlichen Plank zu beginnen, empfiehlt es sich, eine vereinfachte Methode auszuprobieren.

Eine Reihe von Trainingseinheiten im Fitnessstudio zur Reduzierung von Gesäß und Oberschenkeln

So reduzieren Sie das Hüftvolumen – 3 Regeln, um Ergebnisse zu erzielen:

• Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche, mit obligatorischem Aufwärmen am Anfang und Dehnübungen am Ende.
• Kombinieren Sie Krafttraining (Hanteln oder Geräte) mit Cardiotraining (Laufen, Schwimmen, Seilspringen).
• Stellen Sie Ihre Ernährung auf gesunde Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (ballaststoffreiche und grobfaserige Lebensmittel) um.

Übungen an Simulatoren

Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, sollten Sie einen Trainer konsultieren, damit er Sie über die Verfügbarkeit von Damengeräten informiert, Ihnen die Durchführung der Übungen vorführt und Ihnen auch sagt, welche Muskelgruppen von den verfügbaren Geräten betroffen sind. Dies verkürzt die Zeit, die für die Suche nach dem richtigen Gerät benötigt wird, und schützt Sie vor Verletzungen.

Die besten Workouts an Trainingsgeräten zum Abnehmen der Oberschenkel sind:

• Abduktion und Adduktion der Hüften. Die inneren Beinmuskeln arbeiten. Sie sollten jedoch nicht gleich viel Gewicht verwenden, sondern lieber ein mittleres verwenden, sondern die Übung 25 Mal in 2-3 Ansätzen durchführen.
• Hyperextension– Funktioniert hervorragend am Gesäß und am Rücken. Legen Sie sich mit der Leiste auf eine „Ziege“ (oder ein geneigtes Brett). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder Ihren Hinterkopf. Heben und senken Sie die obere Körperhälfte 1 Minute lang. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, Ihr Rücken sollte gerade sein. Beugen und strecken Sie sich langsam.
• Beinbeugung, während man auf dem Bauch auf einer Maschine liegt. Die Gesäß- und Wadenmuskulatur wird effektiv beansprucht. Sie müssen auf dem Bauch auf dem Brett des Simulators liegen, Ihre Knöchel hinter die Polster legen und mit den Händen die Griffe unter dem Brett greifen. Führen Sie beim Einatmen Beinklimmzüge durch. Senken Sie sich beim Ausatmen langsam ab. Führen Sie es 30 Mal durch und wiederholen Sie dann 2-3 Ansätze.

Übungen mit Langhanteln und Kettlebells

Die effektivsten Übungen mit Gewichten zur Straffung der Oberschenkel sind:

• Frühlingskniebeugen. Brauchen Sie eine Plattform für den Schritt. Nehmen Sie 3 kg Hanteln. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze und spreizen Sie die Füße. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie es auf die Stütze. Machen Sie Kniebeugen, ohne Ihr rechtes Knie auf den Boden zu senken. Stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang 25 Mal. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
• Nach vorne beugen. Beugen Sie sich im Stehen nach vorne, ohne den Rücken abzurunden. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen; beim Beugen sollten sie über Ihre Oberschenkel fallen.
• Plie-Kniebeuge(oben beschriebene Technik).

Übungen mit anderen Geräten

Als Zusatzgeräte zum Beintraining können genutzt werden:

• Expander „Schmetterling“ um die Innenseiten der Oberschenkel zu spannen. Dazu müssen Sie auf der Seite auf der Matte liegen und einen Expander zwischen Ihren Beinen halten. Führen Sie Beinpresse durch.
• Expander für das Gesäß. Die Technik ist die gleiche wie das Zurückschwingen der Beine im Vierfüßlerstand, nur mit einem Sportgerät.
• Elastisches Expanderband. Als Anwendungsmöglichkeit - eine Komplikation der Seitenleiste, ein Anhaltspunkt auf dem Foto:

So entfernen Sie mit Übungen Ohren an Ihren Oberschenkeln. Trainingskomplex für 2 Wochen

Professionelle Fitnesstrainer wissen, wie man in kurzer Zeit (5 Wochen) das Volumen der Hüften, nämlich der sogenannten „Ohren“, reduziert. Sie haben das folgende Trainingsprogramm für 14 Tage entwickelt. Alle Übungen werden in 2 – 3 Sätzen à 20 Mal an jedem Bein durchgeführt. Das Training wird jeden zweiten Tag durchgeführt.

Übungsset:

• Schwingen Sie mit gestreckten Beinen, während Sie auf der Seite liegen.
• Kniebeugen ohne Belastung (gerade stehen, Beine weit auseinander, Arme nach vorne oder zum Hinterkopf gestreckt. Tief in die Hocke gehen, Fersen nicht anheben)
• Ausfallschritte.
• Federschwingungen des Beines nach hinten und zur Seite in der „Auf allen Vieren“-Position.
• Hantelübung.
• Klassische Planke.

So ergänzen Sie Ihr Training für eine größere Wirkung

Beim aktiven Abbau der Fettschicht finden Zellzerstörungsprozesse statt und die freigesetzten Abbauprodukte werden aus dem Körper entfernt. Um die Reinigung zu beschleunigen und die Haut glatter und elastischer zu machen, helfen kosmetische Eingriffe.

Massage

Für Frauen, die abnehmen, ist es besser, einer manuellen Anti-Cellulite-Massage (mit Öl oder Honig) den Vorzug zu geben. Der Meister erkennt deutlich die Bereiche, die einer Korrektur bedürfen, und arbeitet hart daran. Darüber hinaus ist die mechanische Wirkung bei intensiven Sportarten sehr nützlich, um Muskelschmerzen zu lindern und das Training ohne Sprünge fortzusetzen.

Es wird empfohlen, zweimal pro Woche eine manuelle Massage durchzuführen, mindestens 10 Eingriffe. Einen ähnlichen Effekt hat die Wassermassage (Charcot-Dusche), die den Lymphabfluss und die Durchblutung verbessert. Als optimal gilt ein Verlauf von 10 Eingriffen im Abstand von 5 Tagen.

Wraps

Ein wirksames Mittel zum Abnehmen ist das Einwickeln der Problemzone mit Algenmasken. Das Verfahren hat eine tonisierende und reinigende Wirkung, verleiht der Haut Glätte und Elastizität und beseitigt mit einer Kur von 10–15 Packungen (Dauer jeweils 40–50 Minuten, zweimal pro Woche) 2–3 zusätzliche Pfunde.

Lymphdrainage

Hierbei handelt es sich um ein Verfahren zur Entfernung überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper, das mit speziellen kosmetischen Geräten oder manuell von einem qualifizierten Masseur angewendet wird. Es gilt als die schnellste Möglichkeit, den „Orangenhauteffekt“ zu bekämpfen.

Drei Hauptregeln der Lymphdrainage helfen Ihnen, das Volumen Ihrer Hüften zu reduzieren und Ihren Po zu straffen:

• Führen Sie alle 2 Tage eine Massage durch.
• Absolvieren Sie einen Kurs von 3-10 Sitzungen à 50 Minuten (individuell vom Masseur festgelegt).
• Trinken Sie 2 Stunden nach dem Eingriff kein Wasser.

Mesodissemination

Sie können Fettablagerungen an den Hüften (und damit deren Volumen) reduzieren, indem Sie ein immer beliebter werdendes Injektionsverfahren anwenden, bei dem ein Fettverbrennungscocktail subkutan in die Problemzone injiziert wird. Die Technik wurde erfolgreich an Hüfte, Gesicht, Knien, Hinterkopf und Armen getestet.

Ein Eingriff dauert 30 bis 60 Minuten. Der Kurs umfasst in der Regel 7 bis 10 Sitzungen im Abstand von 10 Tagen. Nach der Mesodissolution verkleinern sich die Körpervolumina um 5 – 10 Zentimeter und die Hautstruktur verbessert sich.

LPG-Massage

Hierbei handelt es sich um eine Art Hardware-Massage, die auf mechanischer Einwirkung auf die tiefen und oberflächlichen Hautschichten basiert. Mit Hilfe spezieller Rollenaufsätze des Gerätes, die in zwei Richtungen arbeiten, werden die Hautfalten unter Vakuum erfasst und eine Lymphdrainage-Massage durchgeführt. Der Eingriff wird mit einem speziellen Anzug (separat erhältlich) durchgeführt.

Eine Sitzung dauert 20-30 Minuten. Der erforderliche Kurs umfasst zweimal pro Woche 10 Eingriffe.

Positive Wirkung der Massage:

• überschüssige Flüssigkeit und giftige Produkte des Zellabbaus loswerden;
• Verbesserung der Durchblutung und Lymphdrainage;
• Stimulation der Zellen zur Produktion von Kollagen und Elastin;
• Fettabbau.

Diät

Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie die folgenden Ernährungsregeln befolgen:

• direkten Zucker (der Getränken zugesetzt wird) sowie zuckerreiche Lebensmittel eliminieren (oder minimieren);
• den Verzehr von Mehlprodukten mit hohem glykämischen Index (Weizenmehlprodukte, Süßigkeiten) reduzieren;
• Reduzieren Sie beim Kochen den Fettgehalt der Speisen (kochen Sie ohne Öl oder verwenden Sie nicht mehr als 1 Esslöffel pro Tag);
• die Hauptnahrung für die Dauer der Diät sollte aus proteinreichen Lebensmitteln (rotes und weißes Fleisch, Hüttenkäse, Milchprodukte), frischem Gemüse und Zitrusfrüchten bestehen;
• Achten Sie darauf, Müsli in Ihre Ernährung (morgens und mittags) aufzunehmen, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen.
• Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter stilles Wasser (Tee und Kaffee zählen nicht).

Die Reduzierung des Körpervolumens (sei es Hüfte, Bauch oder Taille) ist ein schwieriger Prozess und erfordert von einer Frau sowohl Willenskraft als auch großes Verlangen. Wenn Sie geduldig sind und die oben beschriebenen Empfehlungen befolgen, wird Ihre Konfektionsgröße bereits nach einem Monat kleiner und Ihr Körper wird elastischer und straffer.

Nützliche Videos über effektive Übungen zur Reduzierung des Hüftumfangs

Top 5 Übungen für Hüfte und Gesäß:

Übungen für die Reithosezone:

Wie entferne ich meinen Hintern schnell?

Es ist kein Geheimnis, dass ein schlaffer Hintern selbst die schönste Figur ruinieren kann. Aber wie Sie möchten, dass Ihr Gesäß schön und sexy ist, genau wie das der brasilianischen Tänzer! Massagen und Spa-Behandlungen sind eine sehr gute Möglichkeit, Überschüsse an einer empfindlichen Stelle zu entfernen. Aber nicht jeder kann es sich leisten, und meistens handelt es sich um eine vorübergehende Maßnahme. Und ich möchte immer schön sein.

Wer kann Ratschläge geben?

Ein Fitnesstrainer kann Ihnen sagen, wie Sie Ihren Po entfernen. Viele Experten empfehlen, sich einer Sportart wie Tischtennis zu widmen. Erstens ist dies nicht nur ein angenehmer Zeitvertreib, sondern auch eine nützliche Aktivität, die Ihnen hilft, immer in guter Form zu bleiben. Schlanke Beine und ein schlanker Po sind Ihnen beim Tennisspielen garantiert. Wenn Sie jedoch langfristige Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie nicht nur in Fitnessstudios, sondern auch zu Hause trainieren. Auch der Lebensstil ist wichtig. Was Sie essen. Und selbst wenn Sie alle Übungen genau nach Anleitung machen und allerlei eklige Dinge wie Würstchen und Fast Food essen, glauben Sie mir, alle Ihre Bemühungen werden umsonst sein. Essen Sie mehr frisches Gemüse und Obst und trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag.

Wie entferne ich meinen Hintern zu Hause?

Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen bei dieser schwierigen Aufgabe helfen werden. Sie können ohne einen Lehrer zu Hause durchgeführt werden. Wir beginnen mit einem Aufwärmen. Es wird die Muskeln aufwärmen. Die erste Übung hilft Ihnen nicht nur, Ihren Po zu entfernen, sondern auch Ihren ganzen Körper aufzuräumen. Es ist sehr effektiv für diejenigen, die abnehmen. Das sind Ausfallschritte. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel und machen Sie abwechselnd einen Ausfallschritt mit den Füßen nach vorne. Es ist sehr nützlich, sich zu bücken. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Dann heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich. Vergessen Sie nicht das Bücken, Springen und Übungen wie „Fahrrad“. Bei regelmäßiger Bewegung verschwindet die Frage, wie man den Po entfernt, von selbst.

Einige nützliche Tipps

• Denken Sie an so nützliche und angenehme Freizeitbeschäftigungen wie Laufen und Walken. Sie erhalten nicht nur eine Ladung körperlicher Energie, Kraft, eine fitte und schlanke Figur, sondern auch eine hervorragende Gesundheit. Dies ist eine großartige Möglichkeit, alle Arten von Stress loszuwerden.
• Cellulite ist der größte Feind eines schönen Hinterns. Vergessen Sie also nicht, es auch loszuwerden.

Viele Frauen sind mit der Tatsache konfrontiert, dass der Po eine schöne Form hat, die Haut aber mit der berüchtigten Orangenschale bedeckt ist. Was ist in solchen Fällen zu tun? Es ist erwähnenswert, dass Cellulite bei jedem auftreten kann, der einen sitzenden Lebensstil führt oder sich nicht richtig ernährt.

Das erste, was Ihnen hilft, es loszuwerden, ist Bewegung. Aber nur umfassende Verfahren helfen Ihnen, das Problem vollständig zu beseitigen. Sie müssen Anti-Cellulite-Wickel machen, verschiedene Cremes und Mousses einreiben, auch eine Kontrastdusche ist wirksam.

Wie entferne ich den Hintern eines Mannes?

Dabei helfen Ihnen die gleichen Vorgehensweisen und Übungen. Es ist kein Geheimnis, dass Menschen durch ihr Aussehen begrüßt werden. Dies gilt auch für das stärkere Geschlecht. „Ein bisschen schöner als ein Affe“ ist ein Ausdruck, der nicht mehr relevant ist. Ein fitter, gutaussehender Mann mit einem leckeren Hintern und straffen Bauchmuskeln wird immer die Aufmerksamkeit würdiger Frauen genießen.

Swetlana Markowa

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto wertvoller ist sie!

Inhalt

Frauen fragen sich oft, wie sie Fett von ihren Oberschenkeln und ihrem Gesäß entfernen können, weil sie in einer Woche schnell abnehmen möchten. Um Ergebnisse zu erzielen, können Sie einen Komplex aus Körperübungen zur Fettverbrennung nutzen. Eine kräftige Belastung der Muskulatur macht Ihre Figur anmutig und verbessert Ihre Gesundheit. Alternativ lohnt es sich, die Ernährung zu überdenken und kalorienarme Lebensmittel hinzuzufügen. Laufen im Stadion, Massage und Gymnastik helfen Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren.

So machen Sie Ihren Po und Ihre Oberschenkel kleiner

Um das Dilemma zu lösen und an Problemzonen abzunehmen, ist es wichtig, den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel zu überwachen. Zu diesem Zweck können Sie ein Notizbuch führen, in das Sie Daten zum Nährwert der tagsüber verzehrten Gerichte eintragen. Durch das Zählen aller Kalorien können Sie das passende Menü auswählen. Ohne Übungen zur Reduzierung des Volumens der Hüften und des Gesäßes auszuschließen, können Sie auf die folgende tägliche Diät oder Trocknung zurückgreifen:

Ernährungsvorschriften	Produkte
	ein Glas fettarmer Joghurt; beliebige Beeren oder Früchte – 100 g; ein Glas grüner Tee; Brot und ¼ Tomate.
	Gemüsesuppe – 200 g; gekochte Hähnchenbrust – 120 g; frischer Apfel-Kohl-Salat – 150 g; Brotscheibe; ungesüßtes Kompott.
	Gemüsesalat mit Olivenöl – 200 g.
	Milch-Buchweizenbrei – 250 g; ein Glas fettarmer oder 1%iger Kefir.

Im Fitnessstudio

Wie entferne ich mit Trainingsgeräten Fett von Beinen und Gesäß? Zum Abnehmen können Sie einen Heimtrainer nutzen, der Ihnen dabei hilft, zusätzliche Pfunde an Problemzonen zu verlieren. Alternativ können Sie auf Ellipsentrainer zurückgreifen; diese kombinieren einen Stepper und ein Laufband. Mit ihrer Hilfe ist es einfach, Gesäß und Beine zu trainieren, ohne die Gelenke zu belasten. Mit einem Laufband können Sie das Fett an Beinen und am Gesäß umfassend beeinflussen.

Zu Hause

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um schlank auszusehen. Es gibt bewährte Möglichkeiten, die Größe Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes zu Hause zu reduzieren. Eine weitere Möglichkeit ist Dehnübungen, die dabei helfen, die Muskulatur des gesamten Körpers zu dehnen und die Körperhaltung zu verbessern. Diese Art von Aerobic eignet sich am besten nach Joggen, Kniebeugen und Krafttraining. Sie können eine Methode ausprobieren, die Übungen mit Elementen von Atemübungen umfasst, sie hilft auch beim Abnehmen.

Massage

Wie entferne ich Oberschenkel und Gesäß durch regelmäßige Massage? Das geht ganz einfach zu Hause, um einen positiven Effekt zu erzielen, sind mindestens 10 Eingriffe à 20 Minuten erforderlich. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung, lange Spaziergänge und Radfahren eine sinnvolle Ergänzung zum Abnehmen und zur Beseitigung von Oberschenkelfett sein können. Vor der Massage müssen Sie entscheiden, welche Art am effektivsten ist:

• Selbstmassage;
• Elektromassage;
• Vakuummassage;

Um eine Massage zu Hause durchzuführen, müssen Sie Ihre Hände trocken und sauber halten und Ihre Nägel kurz schneiden. Die Ringe müssen entfernt werden, da durch unvorsichtige Bewegungen die Oberfläche des massierten Bereichs beschädigt werden kann. Der Körper muss aufgewärmt werden – dazu können Sie ein Bad oder eine Dusche nehmen. Wie kann man ohne die Hilfe eines professionellen Masseurs Fett von Oberschenkeln und Gesäß entfernen? Dazu sollten Sie folgende Bewegungen ausführen:

Name der Techniken	Ausführungstechnik
Den äußeren Oberschenkel streicheln	Drücken Sie Ihre Handfläche fest gegen Ihren Oberschenkel und streichen Sie.
Die Innenseite des Oberschenkels streicheln	Drehen Sie das am Knie angewinkelte Bein nach außen, die Handfläche liegt eng am Körper an und streichen Sie.
Verreibung	Sie werden durch die Knochenvorsprünge einer gebeugten Hand ausgeführt. Reiben Sie die Außenseite des Oberschenkels.
Druck	Üben Sie mit der rechten Handfläche und dem Daumenhöcker Druck auf die Außenseite Ihres Oberschenkels und Gesäßes aus. Massieren Sie mit der linken Handfläche die Innenseite des Oberschenkels. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Kneten	Ein Bein liegt ausgestreckt auf dem Sofa, das andere ist abgesenkt. Legen Sie Ihre Handflächen über Ihre Oberschenkel, fassen Sie die Muskeln und ziehen Sie sie leicht nach oben. Machen Sie mit der rechten Hand Drehbewegungen von sich weg und mit der linken zu sich hin. Sie müssen sich langsam vom Knie zur Leiste bewegen.
Zittern	Die Oberschenkelmuskulatur sollte entspannt sein; Daumen und kleiner Finger sollten die Muskeln umfassen. Führen Sie vom Knie bis zur Leiste oszillierende Bewegungen aus. Sie müssen von der Leiste bis zum Knie wiederholt werden.

Übungen

Damit die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes eine schöne, elastische Form erhalten und die Haut straff aussieht, können Sie ein Massagegerät verwenden und im Stadion laufen. Die folgenden körperlichen Übungen werden ebenfalls nützlich sein:

• Füße schulterbreit auseinander, Hände an der Taille. Ohne die unteren Gliedmaßen zu beugen, müssen Sie Ihr rechtes Bein vom Boden abheben, sodass das Körpergewicht nur auf einem Bein ruht. Dann sollten Sie die Belastung auf das andere Bein ändern. Machen Sie dies 20 Mal für jedes Glied.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände an Ihre Taille. Machen Sie langsam Kniebeugen, ohne die Körperhaltung zu verändern. Machen Sie 15 Wiederholungen.

So entfernen Sie die Innenseite des Oberschenkels

Oftmals bildet sich an der Innenseite des Oberschenkels eine Fettschicht. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen und Gewicht zu verlieren, sollten Sie mehrmals pro Woche trainieren. Eine gute Übung, die nur die Innenseiten der Oberschenkel beansprucht, sind Ausfallschritte. Im Stehen müssen Sie Ihre Beine weit spreizen, dann müssen Sie Ihr rechtes Glied beugen und in die Hocke gehen. Ihre linke Hand sollte den Boden erreichen und Ihre rechte Hand sollte sich auf Ihrer Seite befinden. Beim Anspannen der Bauch- und Hüftmuskulatur beim Ausatmen lohnt es sich, die Position zu ändern. Die Übung ist in nicht mehr als zwei Minuten erledigt.?

So entfernen Sie Fett von den Außenseiten der Oberschenkel

Jedes Training sollte mindestens zweimal pro Woche für eine Stunde durchgeführt werden. Kniebeugen mit Gewichten helfen, „Ohren“ schnell von der Außenseite des Oberschenkels zu entfernen. Sie müssen gerade mit gespreizten Zehen stehen, Hanteln in die Hand nehmen und langsame Kniebeugen machen. Diese körperliche Aktivität wird nicht länger als 40 Sekunden durchgeführt. Eine effektive Übung, die dabei hilft, Fett zu verbrennen, heißt Kick Side. Es ist notwendig, schnelle Fersenschläge zur Seite auszuführen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass man eine gute Dehnung braucht, um qualitativ hochwertige Schläge mit einer Dauer von 20 Sekunden auszuführen.

So entfernen Sie Fett von der Rückseite des Oberschenkels

Seilspringen hilft Ihnen, sperrige Oberschenkel loszuwerden und die Muskelmasse zu stärken. Sie müssen 30 Sekunden lang springen, ohne die Knie zu beugen. Dann wird eine Pause gemacht und die Sprünge werden noch einmal wiederholt. Es wird empfohlen, 4-5 Ansätze zu machen – solche Intervallübungen helfen Ihnen, nach 4 Wochen Gewicht zu verlieren. Durch regelmäßiges Training im Pool wird die Muskulatur der unteren Extremitäten gestärkt.

So entfernen Sie das Gesäß

Um sicherzustellen, dass Ihr Po nicht nur straff ist, sondern auch eine schöne Form hat, müssen Sie die folgenden Übungen durchführen.

Jede Frau wünscht sich einen straffen Po und schlanke Hüften. Aber ein sitzender Lebensstil, das Überwiegen von Kohlenhydraten in der Ernährung und das Naschen bis spät in die Nacht – all das wirkt sich nicht optimal auf Ihre Figur aus.

Was sollten diejenigen tun, die mit der Breite ihrer Hüften und dem Vorhandensein von Cellulite nicht zufrieden sind? Es gibt viele bekannte Möglichkeiten, die „Orangenhaut“ sowie zusätzliche Zentimeter an Hüfte und Gesäß loszuwerden.
Sie werden keine sichtbaren Ergebnisse erzielen können, indem Sie die Nahrungsaufnahme allein einschränken. Hier ist ein integrierter Ansatz erforderlich.

Wer seine Hüften zu Hause verkleinern möchte, muss eine spezielle Diät einhalten, Übungen machen und einfache kosmetische Eingriffe durchführen. Beginnen wir mit der Erstellung einer Diät. Sein Prinzip besteht darin, die Proteinmenge auf 25 Gramm pro Tag zu reduzieren.

Diese Technik ist ideal für Frauen mit einem birnenförmigen Körpertyp (schmale Schultern, undefinierte Taille und breite Hüften). Fetthaltiges Fleisch, Süßigkeiten, Sahne und Eis sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden.

Sie können Hülsenfrüchte, Müsli (außer Fertiggetreide und Müsli), Brot, frisches und thermisch verarbeitetes Obst essen. Sie müssen mindestens 500-600 g Gemüse pro Tag essen. Auch Meeresfrüchte, Hähnchen ohne Haut, Reis und Milchprodukte (Fettgehalt nicht mehr als 3 %) sind erlaubt.

Ungefähre tägliche Ernährung

Frühstück

• 200 ml Naturjoghurt, 100 g saisonale Früchte oder Beeren;
• Eine Tasse grüner Tee mit Jasmin;
• Brot mit einer viertel Tomate.

Abendessen

• Portion (200 g) Gemüsesuppe. Für die Zubereitung werden verwendet: Mais, Zwiebeln, Karotten, grüne Erbsen, Brokkoli, Paprika und frische Kräuter;
• 120 g gekochte Hähnchenbrust (ohne Haut);
• 150 g Salat aus Apfel und Kohl;
• Brot oder ein Stück Borodino-Brot;
• Trockenfruchtkompott ohne Zuckerzusatz.

Nachmittags-Snack

• 200 g Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.

Abendessen

• 250 g Buchweizenbrei mit Milch (Fettgehalt 2,5 %);
• Ein Glas 1 % Kefir (Sie können es nachts trinken, um Hungergefühle vorzubeugen).

Video: Übungen für die Hüften

Wie oben erwähnt, geht es nicht ohne körperliche Aktivität. Es besteht keine Notwendigkeit, Zeit und Geld für den Besuch des Fitnessstudios aufzuwenden. Wir bieten eine Reihe von Übungen an, die zu Hause durchgeführt werden können. Die Hauptsache ist, dies regelmäßig, oder noch besser, jeden Tag zu tun.

Bei vielen Frauen liegt die Problemzone an den Innenseiten der Oberschenkel. Typischerweise beginnt sich in diesem Bereich aufgrund einer schlechten Ernährung (Fastfood und andere ungesunde Lebensmittel) Fett abzulagern.

Wie kann man die Innenseite des Oberschenkels verkleinern? Nachfolgend finden Sie einige effektive Übungen.

1. Wir legen uns seitlich auf den Boden. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen und legen sie vor uns ab. Strecken Sie das linke Bein. Das rechte Bein sollte am Knie angewinkelt und vor dem linken platziert werden. Versuchen Sie zunächst, Ihr gestrecktes linkes Bein vom Boden abzuheben. Es ist sehr wichtig, dass die Zehe in Ihre Richtung zeigt. Schwingen Sie Ihr Bein und machen Sie häufige Schwingbewegungen. In diesem Fall sollte die linke Seite den Boden nicht berühren. Das Prinzip dieser Übung besteht darin, dass die Bewegungen mit kleiner Amplitude häufig ausgeführt werden. Wir machen mit jedem Bein 20 Mal 3 Halbbewegungen.
2. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Anspannung der Beinmuskulatur erfolgt durch Widerstand mit den Händen. Also beugen wir unsere Ellbogen und verbinden sie zu einem „Schloss“. Sie müssen Ihre Hände zwischen Ihre Knie legen. Die Knie selbst sollten zusammen sein. Zuerst spreizen wir unsere Ellenbogen. Dies wird nicht einfach sein, da die Knie ein Hindernis darstellen. Dann spreizen wir die Knie und machen dasselbe. Um den Effekt zu erzielen, müssen Sie mit den Ellbogen starken Widerstand leisten. Wir führen die Übung mindestens 40 Mal durch.
3. Diese Übung ist für Mädchen mit starken Bauchmuskeln geeignet. Wir legen uns auf den Boden und legen unsere Hände unter das Steißbein. Betonung auf den Ellenbogen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an. Wir ziehen unsere Socken zu uns heran. Wir beugen unsere Beine nicht. Wir spreizen sie auseinander und führen Schaukeln aus. Jedes Mal müssen Sie Ihre Beine mehr und mehr spreizen. Wir machen die Übung 40-50 Mal.

Es gibt eine spezielle Übung, mit der Sie Ihre Hüfte in kurzer Zeit um 10 cm reduzieren können:

• Wir gehen in die erste Position (Fersen zusammenlegen, Zehen zeigen zur Seite).
• Heben Sie Ihr rechtes Bein bis zur maximal möglichen Höhe nach vorne und bewegen Sie es dann nach hinten und zur Seite.
• Halten Sie die maximale Höhe etwa 1–15 Sekunden lang gedrückt.

Es reicht aus, diese Übung täglich 5 Minuten lang durchzuführen. Sichtbare Ergebnisse werden nach einem Monat regelmäßigen Trainings sichtbar.

Methode zur Hüftverkleinerung in einer Woche

Haben Sie nur eine Woche Zeit, um in Jeans oder eine Kleidergröße kleiner zu passen? Das T-TAPP-System hilft Ihnen, in so kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es wurde von Teresa Tapp erstellt, die über umfangreiche Erfahrung als Trainerin und Sportphysiologin verfügt.

Die Grundidee einer solchen Gymnastik besteht darin, dass Sie Ihren Körper wie eine Maschine behandeln müssen. Wenn Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie sich auf die Gesetze der Physiologie verlassen und nicht auf Ihre eigenen Wünsche und Anforderungen.

Das T-TAPP-System umfasst Übungen an verschiedenen Körperteilen und Muskelgruppen.

Wer seinen Po und seine Oberschenkel formen möchte, dem empfehlen wir folgende Übungen:

1. Wir stehen auf, stellen unsere Füße schulterbreit auseinander und strecken unsere Arme über unseren Kopf. Wir beginnen so tief wie möglich in die Hocke zu gehen. Wir neigen den Körper. In diesem Fall sollten die Arme eine „Verlängerung“ des Rückens darstellen. Wir machen 8 Ansätze dreimal. Die Übung hilft dabei, das Gesäß zu straffen und die „Hosen“ auszuziehen.
2. Stehen Sie auf Ihrem linken Bein und ziehen Sie das Knie Ihres rechten Beins in Richtung Brust und Richtung Ihrer linken Schulter. Wir senken es ab und heben es wieder an, indem wir es um 90 Grad drehen. Das Gleiche machen wir mit dem linken Fuß, während wir auf dem rechten stehen. Sie müssen 6 Ansätze dreimal durchführen. Mit dieser Übung können Sie die seitlichen, hinteren und vorderen Flächen Ihrer Oberschenkel straffen.
3. Wir legen uns auf den Boden und heben unsere Beine an. Wir beugen entweder das rechte oder das linke Bein am Knie. Dann spreizen wir unsere Beine seitlich. Die Beinmuskulatur sollte angespannt sein. Wir machen dreimal 7-8 Ansätze. Ziel der Übung ist die Stärkung der Oberschenkel- und Beinmuskulatur.

Ich frage mich, wie die Mesotherapie zur Gewichtsreduktion funktioniert und welche Nebenwirkungen bei diesem Verfahren zu erwarten sind. Gehen.

Wie komme ich nach der Geburt wieder in Form?

Körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ihre Figur nach der Geburt in Ordnung zu bringen. Wir haben für Sie eine Auswahl der effektivsten und am einfachsten durchzuführenden Übungen zusammengestellt.

Ausfallschritte

1. Wir legen unsere Füße zusammen und legen unsere Hände um die Taille. Wir stürzen mit den Beinen nach vorne (jeweils 10 Mal). Nach einigen Tagen können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie Hanteln unterschiedlichen Gewichts verwenden.
2. Bei jedem Ausfallschritt machen wir eine kurze Pause und spreizen die Arme mit Hanteln langsam zur Seite. Während der Verzögerung müssen Sie 4 Körperneigungen ausführen.
3. Wir schließen den Übungszyklus ab, indem wir die Körperneigung während eines Ausfallschritts 8 Mal fixieren. Dasselbe machen wir mit dem anderen Bein.

Übungen zur Reduzierung der Hüftgröße

1. Wir liegen auf dem Rücken und heben unser linkes und rechtes Bein an. Es ist sehr wichtig, dass Ihre Beine gerade sind.
2. Wir sitzen auf den Knien und strecken unseren Rücken. Wir beginnen, das Gesäß 8-10 Mal zu senken und anzuheben. Sie sollten deine Fersen berühren.
3. Wir stehen mit dem Rücken zur Wand. Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Wir drücken ihn mit dem unteren Rücken. Führt Kniebeugen durch. Wir senken uns, bis unsere Knie einen rechten Winkel bilden. Halten Sie den Ball und zählen Sie dabei bis 15.

Übung zur Reduzierung des Gesäßes

• Wir setzen uns auf den Boden und strecken unseren Rücken. Wir beugen ein Bein am Knie und legen es vor uns, das andere hinter unseren Rücken.
• Wir öffnen das Bein hinter unserem Rücken vom Boden und bringen es parallel dazu. Wir machen 5-10 Beinschwünge. Der Bewegungsbereich sollte klein sein.
• Wir ändern die Position der Beine und machen dasselbe.

Mit der richtigen Ernährung und Bewegung wird es nicht möglich sein, die alte Form nach der Geburt schnell wiederherzustellen. Aerobic-Übungen sind ebenfalls notwendig. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System und beseitigen Fett in kürzester Zeit.

Lassen Sie uns die Arten von Aerobic-Übungen auflisten:

• Im Pool schwimmen;
• Tänze (Lateinamerikanisch, Modern, Gesellschaftstänze);
• Skifahren und Skaten;
• Rennen gehen;
• Aerobic und seine Varianten;
• Übungen auf Heimtrainingsgeräten (Stepper, Laufband, Crosstrainer und andere);
• Fahrrad fahren;
• Sprungseil.

Wählen Sie, was Ihnen gefällt, und führen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche Kurse durch. Ergebnisse in Form von Gewichtsverlust und Reduzierung des Körpervolumens lassen nicht lange auf sich warten.

Übungen für Männer

Männer wünschen sich wie Frauen eine straffe Figur (kräftiger Po, schlanke Hüften). Aufgrund einer sitzenden Lebensweise und mangelnder körperlicher Aktivität beginnt sich jedoch Fett im Gesäß und in den Oberschenkeln anzusammeln. Spezielle Übungen helfen Ihnen, das Volumen Ihrer Hüfte zu reduzieren und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.

Übung Nr. 1.

Wir legen einen Teppich auf den Boden und legen uns mit dem Rücken darauf. Die Handflächen sollten zum Boden gedreht und unter dem Gesäß platziert werden. Die Beine sind gerade. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr gestrecktes Bein an. Wir halten es für ein paar Sekunden über den Boden. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Bein. Führt 30 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Übung Nr. 2.

Wir stehen auf, richten unseren Rücken auf. Wir stellen unsere Beine schulterbreit auseinander. Wir bringen unsere Schulterblätter zusammen und spannen so unsere Bauchmuskeln an. Beim Einatmen gehen wir in die Hocke, bis unsere angewinkelten Beine einen rechten Winkel bilden. Wir bewegen das Becken nach hinten, als würden wir auf einem Stuhl sitzen. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wir führen 3 Ansätze 12-15 Mal durch.

Übung Nr. 3.

Das Schwingen der Beine trägt dazu bei, das Volumen Ihrer Hüften zu reduzieren. Wir knien uns hin und legen unsere Hände auf den Boden. Wir schwingen mit jedem Bein, ohne es vollständig zu strecken. Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes sollten angespannt sein. Wir machen 30 Schwünge mit jedem Bein.

Video: Wie kann man Gesäß und Oberschenkel verkleinern?

Kosmetologische Verfahren

Es gibt eine Reihe von Verfahren, die darauf abzielen, Cellulite und zusätzliche Zentimeter an den Oberschenkeln (Gesäß) zu beseitigen. Dazu gehören: Packungen, Massagen, Peelings und Cremes. Ähnliche Verfahren können zu Hause und in einem Schönheitssalon durchgeführt werden.

Massage

Es hilft, Stoffwechselprozesse im Körper zu normalisieren und überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Massagetechnik zu befolgen. Wenn Sie davon nichts verstehen, melden Sie sich für eine Sitzung bei einem professionellen Masseur an.

Foto von : Massage

Der gesamte Kurs umfasst 15-20 Massageanwendungen. Dank dieses Verfahrens können Sie in kurzer Zeit Fett an den Außen- und Innenschenkeln loswerden.

Wraps

Machen Sie sie selbst, ohne sich an Spezialisten zu wenden. Zu den geeigneten Zutaten gehören Algen, Kräuterextrakte, dunkle Schokolade, natürlicher Honig und scharfe Paprika.

Foto: Wrap

Das Prinzip dieses Verfahrens ist wie folgt: Alle Problemzonen (Gesäß, Oberschenkel und Bauch) werden mit einer der oben aufgeführten Komponenten abgedeckt und in Frischhaltefolie eingewickelt.

Um die Wirkung zu verstärken, müssen Sie sich ins Bett legen und sich mit einer warmen Decke zudecken. Die durchschnittliche Dauer der Packung beträgt 45-60 Minuten. Danach duschen. Mit 15 bis 20 solchen Eingriffen können Sie ein paar Zentimeter mehr an Hüfte, Gesäß und Taille entfernen.

Blauer Ton

Foto: Mit Ton

Dies ist ein hervorragendes Mittel zur Beseitigung von Cellulite und zur Reduzierung des Oberschenkelvolumens. Als einer der Bestandteile der Mischung für die Körperpackung wird kosmetischer Ton verwendet. Eine gute Wirkung erzielen Masken auf Basis von blauem Ton. Ihre Herstellung ist ganz einfach: Der Ton wird mit Wasser zu einem breiigen Zustand verdünnt.

Ätherische Öle hinzufügen (je 5 Tropfen Rosmarin- und Thymianöl). Das alles ist gut gemischt. Es bleibt nur noch, die Mischung auf die Problemzonen aufzutragen und 5-7 Minuten zu warten. Dann gehen wir warm duschen. Essentielle Öle. Sie werden meist zur Massage von Problemzonen (Gesäß, Oberschenkel) eingesetzt.

Sie können eine Mischung aus verschiedenen Ölen herstellen. Um beispielsweise Cellulite und überschüssiges Fett an den Oberschenkeln zu bekämpfen, eignet sich eine Mischung mit Jojobaöl. Um diese Zusammensetzung zuzubereiten, müssen Sie 100 ml Jojobaöl nehmen und 10 Tropfen Zitronen-, Orangen- und Rosmarinöl hinzufügen.

Lassen Sie es mindestens 2 Stunden ziehen. Anschließend 20 Tropfen Lavendelöl und 10 Tropfen Jasminöl hinzufügen. Alles gründlich vermischen. Jetzt können Sie mit der Massage fortfahren.

Lymphdrainage

Eine der Massagearten. Der Kern dieses Verfahrens besteht darin, überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen. Jeder kann die Technik der Lymphdrainage beherrschen. Mangels Übung müssen Sie jedoch lange auf sichtbare Ergebnisse warten.

Wir empfehlen Ihnen daher, den nächstgelegenen Schönheitssalon aufzusuchen und sich für eine Lymphdrainage-Behandlung anzumelden. Nach Abschluss des gesamten Kurses werden Sie eine beispiellose Leichtigkeit im ganzen Körper spüren. Das Volumen der Hüften und des Gesäßes nimmt um mehrere Zentimeter ab.

Mesodissemination

Es handelt sich um eine neue Injektionsmethode zur Entfernung der „Orangenhaut“ und zur Korrektur lokaler Fettdepots. Dieses Verfahren ist eine gute Alternative zur Fettabsaugung. In diesem Fall erwartet der Patient keine chirurgischen Eingriffe.

Die Essenz der Mesodissemination ist die Einführung eines speziellen hypoosmolaren Cocktails in das Unterhautfettgewebe. Dadurch werden Fettzellen zerstört und ihre Abbauprodukte gelangen sofort in den Blutkreislauf.

Ein weiteres beliebtes Salonverfahren. Es wird mit einem Vakuum-Rollenmassagegerät durchgeführt, das auf Muskeln, Sehnen und Fettgewebe einwirkt und Giftstoffe und überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper entfernt. Die Dauer einer Sitzung beträgt 30-40 Minuten.

Sichtbare Ergebnisse werden nicht sofort sichtbar, sondern erst nach Abschluss des vierten Eingriffs. Der gesamte Kurs umfasst 10-20 Eingriffe mit einer Häufigkeit von 2 Mal pro Woche. Wir möchten Sie darüber informieren, dass die LPG-Massage eine Reihe von Kontraindikationen hat (ARVI, Krebs, Schwangerschaft, Hautentzündungen und andere).

Chirurgischer Weg

Bei guter Elastizität der Haut kommt man mit einer Fettabsaugung alleine aus. Dies ist typisch für junge Patienten. Für reifere Frauen besteht jedoch die Notwendigkeit, überschüssige Haut zu entfernen, die sich nach der Geburt oder einem starken Gewichtsverlust gebildet hat. Die Fähigkeit, die Form der Hüfte zu modellieren, wird nur durch die Muskeln und Hüftknochen begrenzt. Umfang und Komplexitätsgrad der Hüftkorrektur werden im Beratungsgespräch festgelegt. Der Arzt untersucht den Patienten und beurteilt den Zustand der Haut sowie die Form und Dicke der Fettschicht.

Der häufigste Eingriff ist eine Oberschenkelstraffung. Diese Operation hinterlässt lange Narben. An der Innenseite des Oberschenkels wird ein vertikaler Schnitt vorgenommen und überschüssige Haut entfernt. Wenn nur die Form des oberen Teils des Oberschenkels verbessert werden muss, wird die Operation mit einem Schnitt in der Leiste durchgeführt. Der plastische Chirurg muss den Patienten über die ästhetischen Möglichkeiten der gewählten Operation informieren.

Die Straffung wird unter Vollnarkose durchgeführt und dauert 2 bis 6 Stunden. Oftmals umfasst diese Operation auch eine Fettabsaugung. Dabei wird das Fett vor der Schnittführung „abgepumpt“.

Schlussfolgerungen

Es gibt viele Möglichkeiten, zusätzliche Zentimeter an Hüfte und Gesäß loszuwerden. Versuchen Sie, diejenige zu wählen, die Ihrem Körper den geringsten Schaden zufügt. Die Verkleinerung Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel ist einfach. Ihre Aufgabe ist es, die erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten. Dazu müssen Sie sich richtig ernähren und Sport treiben. Denken Sie daran: Unter einem liegenden Stein fließt kein Wasser. Wir wünschen Ihnen viel Glück im Kampf um einen schlanken und straffen Körper!