Най-мощният протеинов шейк у дома. Как да си направим протеинов шейк у дома. Коктейли за отслабване и релеф

Протеиновите шейкове са съществена част от диетата за тези, които отслабват, изграждат мускули или просто поддържат тялото си в добра форма.

Такива напитки са основните , който е основният градивен материал на тялото ни.

Ясно е, че най-лесният начин да си набавите протеин е като изядете голямо парче пилешко филе. Но, първо, месото се смила дълго време и трудно се комбинира с него .

Второ, какво да кажем за тези, които са се отказали от животински протеин?

Заменете с правилните протеинови напитки. И за да сте сигурни в тяхното качество, няма нужда да купувате готови смеси.

В тази статия сме събрали рецепти за протеинови шейкове у дома.и отслабване.

Протеинов шейк у дома - основни компоненти

По време на активни тренировки се нуждаем от протеини, за да покрием разходите за енергия и да осигурим мускулен растеж.

Като ядем двойно повече, макар и на протеинови храни, ние само ще предизвикаме калориен излишък.

Нашата задача е да отслабнем и/или да изградим мускули и .

Протеиновите шейкове са нискокалорични концентрати от протеини, разумно количество мазнини и въглехидрати, които могат да бъдат приготвени от най-достъпните продукти.

Можете да направите свои собствени протеинови шейкове

5+ продукта за протеинов шейк:

1. Мляко, кефир и други ферментирали млечни продукти- основа за напитката. Избирайте продукти със средна масленост, без добавени оцветители и подсладители.
2. Соево, бадемово мляко- Подходящ за хора с непоносимост към лактоза.
3. Извара- с ниско и средно съдържание на мазнини ще се впише в спортното меню като основа за коктейли за изграждане на маса.
4. Мед, конфитюр, сироп в малки количества- действа като естествен подсладител и източник на бързи въглехидрати.
5. Пресни и замразени горски плодове- незаменими складове на витамини, микро- и макроелементи, плюс естествени подобрители на вкуса.
6. Банани- ще добави калории поради въглехидратната основа, бързо ще насити тялото с калий, което е важно за свиването на мускулите.
7. Зърнени храни- източник на бавни въглехидрати с калорично съдържание от само 88 единици на 100 g в суха форма.
8. Готов суроватъчен протеин, казеин или смес от двете- ще помогне за бързото възстановяване на гликогена и ще снабди мускулите ви с повече протеини. Идеален като основа за такива напитки.
9. Ядки и сушени плодове в малки количества- ускоряват възстановителните процеси, съдържат ненаситени мастни киселини омега-3 и омега-9.

Съвет: Можете да добавите допълнителна сладост към напитката, като използвате естествен подсладител - стевия.

Ние разбираме кога и как да пием такива напитки за отслабване и наддаване на тегло

Как да пиете протеинови шейкове, за да напълнеете и да отслабнете

За покачване на мускулна маса:

1. Веднага след събуждане ще бъде достатъчен коктейл, съдържащ 25-30 g протеин.
2. Между храненията, за да се стимулира метаболизма, напитката трябва да съдържа 30-35 g протеин
3. След тренировка процесът на възстановяване ще започне 30гр
4. Преди лягане можете да изпиете напитка, съдържаща 50 g дългоусвояващ се протеин, който ще предпази мускулите ви от катаболизъм през нощта

За отслабване:

1. Заменете закуската с протеинов шейк, съдържащ 25 g протеин
2. 30 g от основния строителен материал ще ви помогне да се възстановите и да получите сила след тренировка.
3. За да не прекалявате с калориите, заменете вечерята с коктейл на базата на нискомаслено извара

Съвет: най-добре е да го ядете като последно хранене, тъй като калцият от него се усвоява идеално през нощта.

Единична порция не трябва да надвишава 300 мл

Домашен протеинов шейк за мускулен растеж - 7+ рецепти

Ако целта ви е не само да отслабнете, но и В допълнение към протеините, коктейлите трябва да съдържат достатъчно количество бавни въглехидрати като овесени ядки и малко количество бързи - мед, ядки, сушени плодове, конфитюри.

В напитката можете да добавите и малко полезни мазнини – например 1 с.л. л. маслина или .

Рецепта No1 с малини

Ще имаш нужда:

1. 340 мл мляко
2. 200 г нискомаслено извара
3. 50 г пресни или замразени малини
4. Подсладител на вкус

Смесете всички съставки в блендер. На изхода ще получите 50 g протеин, което ще осигури равномерен прием в кръвта в рамките на 6 часа. Добро решение за вечеря.

Рецепта No2 с банан

Ще имаш нужда:

1. 0,5 л мляко
2. 2 малки банана
3. 30 г всякакви ядки
4. 200 г извара
5. 3 с.л. л. пчелен мед

С банан

Разбийте всички съставки в блендер за две минути. Достатъчни са за 2 пълни порции протеинов шейк за мускулен растеж при активна физическа активност у дома.

Рецепта No3 със сладолед

Гуруто на бодибилдинга Арнолд Шварценегер пие тази напитка за изграждане на мускули.

За да го подготвите ще ви трябва:

1. 300 мл мляко
2. 3 ч.ч. мляко на прах
3. 100 г сладолед
4. 1 яйце

Разбийте с миксер или блендер и изпийте час преди тренировка.

Рецепта No4 с кафе

Ще имаш нужда:

1. 2 с.л. л. пчелен мед
2. 1 лъжица суроватъчен протеин
3. 1 чаша горещо кафе

Можете да добавите малко ядки към този коктейл.

Смесете в блендер и изпийте преди тренировка. Получената напитка съдържа 20 г протеини, 36 въглехидрати и малко над 200 калории.

Рецепта No 5 от Джордж Зангас

Друг известен спортист на ХХ век приготви коктейл от следните съставки:

1. 300 г плодов сок или мляко
2. 3 пресни яйца
3. 2 ч.ч. бирена мая
4. 2 лъжички готов протеин

Комбинирайте всички съставки по традиционния начин. Пийте след час .

Рецепта номер 6 е бърза

Ще имаш нужда:

1. 400 г нискомаслено кисело мляко
2. Щипка ванилова захар
3. 200 г извара
4. Подсладител на вкус

Вкусът може да се разнообрази с горски плодове

Разбийте всички съставки с блендер. Пийте по всяко време, освен по време на тежка тренировка.

Рецепта No7 с овесени ядки

Ще имаш нужда:

1. Чаша мляко
2. 1 банан
3. 2 с.л. л. кисело мляко
4. 20 г мед
5. 2 с.л. л. овесена каша

Вече знаете технологията на готвене. Вкусът може да се разнообрази и с малко количество пресни или замразени плодове и горски плодове.

Рецепта No8 е хранителна

Ще имаш нужда:

1. Чаша печено мляко
2. 250 г извара
3. 1 с.л. л. пшеничен зародиш
4. 1 с.л. л. ленено масло

С извара

Разбийте всичко, разделете на 2 части.

Съвет: една порция коктейл не трябва да надвишава 300 ml. Тялото просто не може да усвои напълно по-голям обем.

Рецепта No9 с ерусалимски артишок

Ще имаш нужда:

1. 2 настъргани грудки от ерусалимски артишок
2. Половин чаша ябълков сок
3. 2 с.л. л. орехи
4. 1 с.л. л. бирена мая

Как да си направим протеинов шейк у дома за отслабване - 7+ рецепти

Ефективното отслабване е възможно само ако спазвате правилата .

Това означава, че вашият протеинов шейк трябва да съдържа максимум протеини, минимум въглехидрати и мазнини.

Рецепта No1 с горски плодове

Ще имаш нужда:

1. 400 мл вода
2. 300 г нискомаслено извара
3. 100 г боровинки или боровинки
4. Подсладител на вкус

С боровинки

Комбинирайте всички компоненти в блендер. В резултат на това ще получите около 40 g протеин, а пресните плодове и извара ще осигурят на напитката приятен кремообразен вкус. Смутито е идеално вместо първо или последно хранене.

Рецепта No2 с извара

Ще имаш нужда:

1. 300 г нискомаслено извара
2. Чаша мляко
3. Чаша всякакви плодове
4. Какао по желание

Както и в предишните рецепти, смесете всички съставки в блендер и разделете на 2 хранения.

Рецепта No3 с киви

Ще имаш нужда:

1. Чаша мляко
2. Чаша кефир
3. 1 киви
4. 1 с.л. л. кефир

С киви и кефир

Обелете кивито и го нарежете на ситно. Поставете съставките в миксер или блендер. Разделете коктейла на две дози, сутрин и вечер.

Съвет: за да може стомахът да усвои напитката възможно най-ефективно, тя не трябва да е студена. Оптималната температура е 37 градуса.

Рецепта No4 портокал-банан

Ще имаш нужда:

1. 1 чаша портокалов сок
2. 1 банан
3. Половин чаша нискомаслено кисело мляко
4. Половин чаша нискомаслено мляко
5. 5 кубчета лед

Този протеинов шейк ще се впише идеално в спортното меню на тези, които , тъй като съдържа само 170 калории.

Рецепта No5 зелено

Ще имаш нужда:

1. 300 мл кефир
2. 100 г нискомаслено извара
3. 1 краставица
4. Няколко стръка магданоз и копър

Зелено

Преди да разбиете, по желание обелете краставицата и нарежете зелените на ситно. Пийте вместо вечеря.

Рецепта No6 изгаряне на мазнини

Ще имаш нужда:

1. 350 мл мляко
2. 1 кофичка кисело мляко
3. 1 с.л. л. ленено семе
4. Половин чаша ягоди

Разбийте, разделете на 2 пъти.

Рецепта No7 енергия

Ще имаш нужда:

1. 200 мл кефир
2. 100 г извара
3. 1 банан или райска ябълка
4. 100 г плодов сок

Енергия

Пийте като първо хранене или преди интензивна тренировка, за да осигурите на тялото достатъчно енергия.

Съвет: незаменима съставка за протеиновите шейкове са .

Ще научите как да си направите експлозивен протеинов шейк у дома в това видео:

Сред начинаещите спортисти изразът „протеинов шейк“ се приравнява на „планина от мускули“. Много хора са запалени по избора на правилния протеин за натрупване на мускулна маса. Предлагането също се увеличи с търсенето - сега на пазара има няколко десетки протеинови добавки.

Струва ли си да се увлечете от домашни и купени коктейли, каква е ползата или вредата от тях? Мненията както на спортисти, така и на лекари бяха разделени. Но преди да започнете курса на протеиновото чудо, си струва да проучите основната информация за продукта.

Съставки за протеинов шейк

Основната стойност на протеиновия шейк е протеинът. Това е органична молекула, необходима за човешкото тяло. Помага за изграждането на кръвоносните съдове, костите, кожата, косата, ноктите и мускулите.

Ако човек се храни правилно, той получава целия необходим комплекс от хранителни вещества или KBZHU. Съкращението означава „калории, протеини, мазнини, въглехидрати“. Всички спортисти или тези, които губят тегло, внимателно следят този показател.

Освен протеин протеиновият шейк съдържа мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Можем да го наречем условно „сложна“ напитка, която попълва нуждата от необходимите вещества. Фирмените коктейли могат да съдържат ароматизатори, изгарящи мазнини и други химикали.

Протеинът влиза в тялото с храната, така че спортистите усърдно консумират месо, яйца, млечни продукти и зърнени храни. Маркетолозите се възползват от желанието на хората за бързо натрупване на мускулна маса, като предлагат готови протеинови шейкове.

Здравословен ли е протеиновият шейк на прах?

Основният проблем с тази добавка е, че тя не е тествана като медицинско лекарство. И може да повлияе негативно на здравето, дори ако се прави ефективно. От 2010 г. американският учен Уейн Кембъл реши да тества няколко проби закупен протеин. През 2015 г. подобно изследване е проведено от група от Бразилия. Резултатите са смесени:

в някои проби количеството протеин е по-малко от посоченото на опаковката;

открити са следи от живак, олово и арсен (което е недопустимо за хранителни продукти);

анаболни стероиди и стероиди са открити в други проби;

Все още не е ясно как протеиновите шейкове влияят на тялото в дългосрочен план. Освен това производителите не предупреждават, че техните добавки могат да бъдат вредни. В преследване на здравословен начин на живот или изграждане на мускули, човек няма да отиде първо на лекар, за да се изследва.

С това е свързан резонансен случай. Австралийският културист Мейган Хефорд почина през 2017 г. Тя се подготви усърдно за състезанието, като въведе повече протеини в диетата си (включително под формата на протеинови шейкове).

Причината за смъртта е нарушение на цикъла на урея. Това е генетично заболяване (и не е рядко - 1 случай на 8500), при което организмът не може да разгражда протеина. Случаят привлече общественото внимание към безконтролната консумация на протеини и добавки в спортна среда.

На пазара има и добросъвестни производители, чиито продукти отговарят на това, което е посочено на опаковката. Този протеинов прах не е по-лош от естествения протеин и само опростява храненето на спортиста. Но трябва да се доверявате само на надеждни марки. Бъдете готови да платите значителна сума пари за буркан с висококачествен протеин.

Протеинови шейкове срещу излишък на протеин в тялото

Дневната норма за човек е теглото му, умножено по 0,8. Ако тежите 55 кг, ще ви трябват само 44 г протеин на ден. Това са около две яйца за закуска и малко пиле за обяд. На фона на манията за здравословно хранене и упражнения, лекарите отбелязват, че хората консумират повече протеини, отколкото им е необходимо.

Това се случва поради неправилна употреба на протеинови шейкове. По правило те вече съдържат част от дневната стойност. Човек получава повече от храната. Ето защо, ако пиете протеинов шейк за отслабване, мускулен растеж или други причини, определено трябва да коригирате диетата си.

Какво е опасно при превишаване на нормата:

лошо храносмилане;

кожни обриви;

промени в настроението;

качване на тегло;

проблеми с бъбреците и черния дроб, които не могат да преработят излишъка;

хормонален дисбаланс.

Важно е не само да се спазва нормата на протеина, но и да се състави правилно диетата. Протеиновите продукти се комбинират с фибри, което помага за отстраняването на продуктите от разпадането от тялото.

Как са свързани здравословният начин на живот и протеините?

Ярко оцветените буркани с протеинови шейкове привличат вниманието в супермаркетите. Те се приемат от привържениците на правилното хранене, както и от хората, които обичат млечните продукти. Вегетарианците често купуват протеин: това е чудесен начин за тях да си набавят протеин. В някои случаи можете да му се насладите без вреда за здравето си, ако не спортувате:

като алтернатива на лека закуска по време на път, ако нямате време. Продуктите от супермаркета са по-надеждни от крайпътните кафенета. Коктейлът ще ви засити за 3-4 часа, приготвя се лесно и е добър на вкус.

вместо нездравословни сладкиши. Въпреки че храната съдържа подсладители, овкусители и сгъстители, тя се счита за по-здравословна. Някои хора пият коктейл вместо бонбони, шоколадови блокчета или сладолед.

с непоносимост към продукти с естествен протеин. Коктейлът помага за попълване на необходимото ниво. Трябва внимателно да прочетете съставките, за да не закупите буркан с алерген.

Протеинов шейк за покачване на мускулна маса и отслабване: правила за прием

Преди да започнете да консумирате повишени количества протеин (под каквато и да е форма), трябва да се консултирате с вашия лекар. Може дори да не подозирате, че имате противопоказания. Това, че тялото се справя с дневната норма за обикновения човек, не означава, че ще преработи повече.

По време на прегледа обърнете специално внимание на стомашно-чревния тракт, бъбреците и черния дроб. Ако знаете за случаи на непоносимост към протеини при вашите роднини, струва си да проверите и това. Можете да приемате повече протеин от нормалното само с редовни, интензивни тренировки.

Как действа протеиновият шейк за отслабване?

Протеинът увеличава потреблението на енергия от тялото. С ниско съдържание на въглехидрати и повече протеини можете да изгорите много повече калории. Това определено е много полезно за отслабване. Освен това храната с по-високо съдържание на компонента ви помага да останете сити по-дълго и следователно да ядете по-малко.

Взети заедно, високопротеиновата диета осигурява положителна динамика за загуба на тегло. Това свойство се обяснява с термогенността на протеина. Ефектът продължава около 2-3 часа след хранене. През този период енергията се произвежда с цели 100% повече.

Като се има предвид, че шейкът е напитка, може да се приема преди и по време на тренировка. Това няма да натовари стомаха ви и ще ви осигури необходимите мазнини, въглехидрати и витамини. Препоръчително е да използвате протеинов шейк по следния начин:

с 5 хранения на ден, заменете 2 хранения: закуска и втора вечеря;

останалото трябва да бъде балансирано: да съдържа протеини, бавни въглехидрати, мазнини;

пийте коктейли бавно;

Необходима е физическа активност - ходене, бягане, плуване.

Протеинов шейк за покачване на мускулна маса: механизъм на действие

Ефективността на протеина по време на тренировка е свързана с концепцията за азотен баланс. Ако е положителен, тогава тялото ще изгради нова мускулна тъкан. Ако е отрицателен, тогава унищожи. Резултат нула не насърчава никаква промяна.

При разграждането на протеина се произвежда много азот. Интересен факт: проучванията показват, че тялото успешно се адаптира към всякакви условия. Групите с високо и ниско съдържание на протеини задържат азот еднакво добре по време на умерени упражнения.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на протеини не може да се нарече положителна за натрупване на мускулна маса, изобщо не е необходимо да се повишава нормата до небесно високи нива. Достатъчно е да изчислите нормата си и да я увеличите малко. Доставянето на веществото работи като резервоар за гориво: увеличава издръжливостта на тялото, което ви позволява да работите по-дълго и по-интензивно.

Затова е препоръчително 30 минути преди това да се консумират протеинови шейкове за покачване на мускулна маса. преди тренировка и половин час след. Тялото успешно използва мазнините, въглехидратите (те просто ще изгорят във въглехидратния прозорец) и започва да разгражда протеините, което е полезно за мускулите.

Прекомерната консумация на протеин води до дисбаланс. Ако протеинът не се усвои, той се превръща в мазнина - ефект точно обратен на очаквания. Дългосрочният интензивен курс на протеин води до:

Повишено кръвно налягане.

Кожни реакции (обрив, сухота).

Промени в настроението и агресия по време на абстиненция.

Замяната на всички хранения с протеинов шейк или въвеждането само на такива храни в диетата е строго забранено! Известни са варианти на източното изпълнение, където човек е бил хранен с варено месо без сол. В тясна клетка той умира в агония месец по-късно.

Изглежда, каква е връзката между древните мъчения и страстта към протеиновите шейкове? Две до три порции от напитката съдържат почти дневната нужда от протеини. Добавете там аминокиселините, които човек получава от храната. На фона на ниска физическа активност и ограничено хранене (ако не съдържа въглехидрати или фибри), резултатът е съвременен вариант на мъчение.

Вътрешните органи не могат да се справят с излишъка. Концентрацията на урея в кръвта се повишава. Ясно е, че това става по-бавно. Първи предупредителни симптоми:

постоянно чувство на жажда, сухота;

миризма на ацетон от устата;

тежест в стомаха;

проблеми с изпражненията;

летаргия, апатия;

повишаване на кръвното налягане.

Резистентността към големи количества протеин също е генетично обусловена. Хората, чиито предци са яли по-малко месо и повече зеленчуци, страдат повече. Северните народи могат да се ограничат до протеинови храни по-дълго.

В съвременния свят, с наличието на всички продукти, няма нужда изкуствено да се обеднява диетата (дори за целите на здравословния начин на живот). Препоръчителната норма за възрастен, който не тренира е тегло, умножено по коефициент 0,8. При интензивни тренировки нормата може да се увеличи до 2-3 g на 1 kg.

Рецепти за протеинови шейкове от налични съставки

За да направите протеинов шейк у дома, ще ви е необходим блендер или шейкър. Всички компоненти се смесват до гладкост. Тази напитка не може да се съхранява повече от 10 часа, затоплена или замразена.

Не забравяйте, че съдържанието на калории в коктейла е много високо: средно 500 калории. Дневната нужда за възрастен е 2400/2800 (жени/мъже). Тези. една порция напитка замества 1 хранене.

Протеиновият шейк у дома се състои от:

Бази. Това е мляко с масленост от 1 до 3,2%, извара, яйца (белтъци).

Въглехидрати и мазнини. Плодове, подсладители; ядки, растително масло.

Нека да разгледаме прости рецепти за протеинови шейкове, за да разберем пропорциите.

номер 1. 350 мл мляко, 1 протеин, 1 банан, 100 г извара, супена лъжица мед.

номер 2. 250 мл прясно мляко, 200 мл кисело мляко, 1 банан, 2 супени лъжици мед, 40 г овесена каша, топка сладолед (около 40-50 г). В този коктейл на 100 г има: 500 кал, 40 г протеини, 8 г мазнини и 50 г въглехидрати.

номер 3. 500 мл мляко, 2 банана, 200 г извара, ядки (на вкус): орехи, бадеми, фъстъци и 2 супени лъжици мед.

номер 4. Белтъчно-въглехидратен коктейл: 300 г извара, около 200 мл кисело мляко, 100 мл вода, супена лъжица какао на прах, 1 банан, мед или конфитюр на вкус.

номер 5. Наситена напитка: 200 мл вода, 20 г мляко на прах, супена лъжица сметана, 2 супени лъжици извара, лимонов сок. Калориите се добавят с ленено семе (една чаена лъжичка), зехтин и белтъците от 1 или 2 яйца.

Основната роля в състава играе протеиновата основа. Сладкото, медът и ядките действат като подсладители и източник на витамини и мазнини. Ако не обичате сладко, заменете го с плодово пюре или каша от пресни плодове.

Преглед на протеин на прах - как да изберем надеждна готова смес

Приготвянето на протеинов шейк у дома винаги може да бъде трудно. Ето защо много хора избират смеси, които се разреждат с вода. Някои полезни съвети:

Ниската цена е причина да бъдете предпазливи.

Проучете репутацията на компанията, обърнете внимание на опаковката. Необходим е превод на вашия език или още по-добре - налични сертификати на мястото на продажба. Безименните банки не са добра идея.

Ако е възможно, намерете официален дилър или представители, ако изберете чужда марка.

Най-популярните производители днес: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Тези компании тестват продукти в лаборатории и не е установено, че манипулират състава.

Оптимално хранене	Америка, работеща от 1986 г. Компанията е основана от братя. С продуктите човек може да се храни пълноценно и да се грижи за здравето си. Всички продукти са сертифицирани и тествани в лаборатории.
	Америка, отворена от 1995 г. Спортисти, лекари и специалисти по хранене участват в създаването на спортно хранене. Разполагаме със собствена лаборатория, в която се изследват проби. Произвежда иновативни продукти в индустрията.
	Америка, от 2001 г. Представя многофункционални линии спортно хранене за различни нужди. Бързо набира популярност и сега изнася продукти в 90 страни.
	Страна на произход - Америка. Привлича купувачи поради своя бюджетен характер - една порция ще струва по-малко от своите конкуренти. В същото време продуктите са с високо качество и отговарят на всички стандарти.
Gaspari Nutrition	Америка. Лансиран през 1998 г. Основан от бодибилдъра Рич Гаспари. Фирмата разполага със собствена лаборатория и екип от специалисти, работещи по хранителната линия.
	Америка. Основан от културиста Джо Уейдър, той е един от най-старите на пазара. Първите продукти се появяват през 1936 г. Смята се за един от най-добрите.

Протеинът в такива коктейли идва под формата на суроватъчен протеин изолат, концентрат, казеинов протеин и под формата на сложна смес (бавно и бързо усвоими протеини). Цената и ефективността зависят от това.

Суроватъчен белтък

Така нареченият „бърз протеин“. Той се абсорбира почти мигновено в тялото и е показан за ежедневна употреба (в индивидуални дози). Суроватъчният протеин стимулира анаболизма и насърчава бързото възстановяване след тренировка.

Комплексни добавки

Казеинови протеини

Най-дълго усвоимите протеини, те перфектно подхранват нарастващата маса. Препоръчва се за спортисти, които искат феноменални мускули. Консумира се през нощта, когато метаболитните процеси се ускоряват, понякога дори посред нощ, за да се предотврати изгарянето на мускулите.

За да започнете да трупате мускули или да отслабвате, трябва да се придържате към най-простите протеинови шейкове. Във всеки случай трябва да вземете предвид препоръките на лекари и обучители. Ще ви помогне да изберете оптималния режим на упражнения и да планирате храненето си.

Също така, количеството и видът на консумирания протеин зависи от тренировъчната фаза и режима на упражнения. По време на изграждането и нарязването на мускулите са необходими различни видове протеини. Нуждата от протеинови шейкове е различна за спортисти и бодибилдъри: това, което е добро за растежа на мускулите, е лошо за бегача.

Ако не се опитвате да се отървете от наднорменото тегло, не ходете на фитнес и нямате проблеми с храненето (получаването на вашия прием на протеин), не консумирайте протеинови шейкове на същото ниво като спортистите.

Високопротеиновите смеси са най-важното спортно хранене за всеки спортист. И разбира се, няма нужда да обясняваме как да подготвим протеин за стандартна употреба. Инструкциите са написани на всяка опаковка и няма нищо трудно да смесите течност с определено количество прах в шейкър.

Но се случва, че не е възможно да закупите сместа навреме и запасите почти се изчерпват.

Именно поради тази причина, а и защото е много вкусен и питателен, трябва да знаете как правилно да приготвите протеинов шейк с или без прах, като използвате най-обикновените продукти от вашия хладилник, съдържащи протеини и въглехидрати.

Първо, нека да разгледаме какви изисквания се прилагат към съдовете и приборите за хранене, необходими за приготвяне на напитки:

• Всички използвани прибори трябва да са чисти и сухи.
• Препоръчително е да вземете съдове с високи стени, така че сместа да не се разлива по време на готвене и смесване.
• Блендерът е необходим инструмент, тъй като много рецепти изискват смилане на твърди съставки. Но можете да приготвите протеинов прах без блендер, като използвате обикновено ренде, а за смесване - миксер, шейкър или дори вилица.

Домашно приготвени протеинови съставки

Най-често използваните източници на протеини като основни съставки са:

• Прахообразни смеси (ако има такива)
• Мляко и неговите производни - сирена, извара, кисело мляко, кисело мляко, кефир, суроватка, сладолед, заквасена сметана
• Яйца (цели) - ако вземете пилешко първо ги сварете твърдо, ако вземете пъдпъдъчи - може и сурови
• Ядки
• Оризов малц (съдържа голямо количество бавни въглехидрати)
• Кълнове от зърнени и бобови растения

Източници на въглехидрати:

• Зърнени храни (особено овесени ядки)
• Какаото също е енергийна напитка и източник на протеини.
• Плодове (особено банани), горски плодове
• Консерви, конфитюри
• Сокове, компоти, мусове

Плодове за изгаряне на мазнини + източници на витамини/минерали:

• грейпфрути
• Мандарини
• портокали
• ананаси
• дини
• кайсии
• фиг
• авокадо
• Ябълки

Използват се следните течности:

• Обезмаслено мляко
• вода (преварена)
• Сокове, компоти

Трябва да се отбележи, че течностите трябва да се нагряват до температура от 30 градуса, но в никакъв случай до вряща вода. Горещо денатурира протеина.

Преди да комбинирате компонентите, изчислете вашата норма на протеини, въглехидрати, мазнини и общото съдържание на калории във всеки изходен продукт, като се опитате да не надвишавате собствените си изисквания за порции. За да направите свой собствен коктейл със или без протеин, без да се занимавате с дълги изчисления, можете просто да използвате готови рецепти.

Ето например 2 прости рецепти за вкусни протеинови напитки за наддаване на тегло.

Коктейл извара-мед (без протеин)

Компоненти

• Топло обезмаслено мляко - 250 мл
• Гранулирана извара - 100 гр
• Варени пилешки яйца (белтъци) - 4 бр.
• Среден банан
• Лепкав мед - 1 супена лъжица. л.
• Зехтин 1/2 ч.л.

Смесете всичко с блендер.

Хранителна стойност:

• Белтъчини - 45-50гр
• Въглехидрати - 50гр
• Мазнини - 23 g
• Съдържание на калории - 520

Шоколадово-ядков коктейл (с протеин)

Компоненти

• 1 лъжица суроватъчен протеин
• 200 мл обезмаслено мляко
• Половин чаша нарязани бадеми
• Половин настърган шоколад

Първо смесете протеина с млякото, след това добавете останалите съставки и разбъркайте.

Хранителна стойност:

• Белтъчини - 40гр.
• Въглехидрати - 40гр
• Мазнини - 17 g
• Фибри - 8гр
• Калории - 457

За отслабване

Експресен коктейл (с протеин). Енергия (преди тренировка)

Компоненти:

• Обезмаслено мляко - 250 мл
• Нискомаслено кисело мляко - 3 с.л. л.
• 2 лъжички суроватъчен протеин изолат
• 4 кубчета лед (натрошен).
• 1-2 ч.ч. фъстъчено масло

Хранителна стойност:

• Белтъчини - 12 грама
• Въглехидрати - 25 грама
• Фибри - 3гр
• Съдържание на калории - 220

Извара (без протеин)

• Преварена вода или 1% мляко - 100 ml
• Кефир с ниско съдържание на мазнини или ферментирало печено мляко - 200 ml
• Извара, зърнеста (ниско съдържание на мазнини) - 150 g
• Всякакви плодове - 100 g

Хранителна стойност:

• Белтъчини - 40гр
• Мазнини - 2 g
• Въглехидрати - 20гр
• Съдържание на калории - 280

По този начин, знаейки как да приготвите протеинов шейк у дома, можете да създадете не само хранителни смеси, но дори отчасти кулинарни изкушения, които ще зарадват дори истински гурме спортисти.

Поздрави, скъпи читатели! Според вас какви домашни коктейли могат да се използват за покачване на мускулна маса или намаляване на подкожните мазнини? Това е мястото, където протеиновите прахове работят най-добре. Но за да се постигне ефект, те трябва да бъдат приготвени правилно. Нека да разберем как да си направим протеинов шейк у дома. Какви компоненти са необходими за това? И също така какво трябва да бъде включено в такава смес.

• Как действа протеиновият шейк?

  Бих искал веднага да отбележа, че пиенето на такива напитки просто няма особен смисъл. Но в тандем със спорт и протеинова диета те са много подходящи.

  Обикновено за наддаване на теглоизпийте поне 3 коктейла в деня на тренировката. Протеините и въглехидратите стимулират производството на растежен хормон и инсулин в организма. Последният изпълнява транспортна функция. Благодарение на него глюкозата и аминокиселините навлизат в клетките и мускулната тъкан. Благодарение на това мускулната маса не се унищожава, а напротив расте.

  Хормонът на растежа е отговорен за синтеза на протеини в организма. Но именно това е основният строителен материал за мускулите. Изгарянето на мазнини става едновременно със синтеза на протеини и мускулния растеж.

  За изграждане на мускулиЕкспертите съветват прием на протеинова добавка веднага след тренировка. В идеалния случай сместа трябва да съдържа не само протеини, но и. Как точно действа такъв коктейл на мускулите? Много е просто, активният растеж на мускулите изисква определен хормонален фон. Това е мястото, където протеиново-въглехидратната смес в прозореца след тренировка помага.

  

  За отслабванеС тази смес можете да замените едно от храненията си (с изключение на обяда). Ако днес имате тренировка, можете да изпиете още един коктейл веднага след нея. За приготвяне на напитката е по-добре да използвате продукти с ниско съдържание на мазнини с минимално съдържание на въглехидрати.

  Както можете да видите, схемата на действие на коктейла е доста проста. Да, ако спортувате активно, прочетете за това. Това ще ви помогне да направите часовете си още по-ефективни.

  Как да си направим коктейл правилно

  Всяка протеинова напитка трябва да съдържа протеини в основата си, плюс малко фибри е добра идея. А за наддаване на тегло и бързо възстановяване след тренировка са необходими въглехидрати. Ако искате да отслабнете, можете да пропуснете последния компонент.

  Ето основните варианти на продукти, които съдържат веществата, от които се нуждаем:

  • катерици– мляко, нискомаслена извара, натурално кисело мляко без добавки. Протеин също има в ядките, семената и яйцата. Можете да използвате протеинови спортни добавки.
  • Въглехидрати– интересуваме се от тези, които бързо се усвояват. Такива полизахариди се намират в сладки плодове и плодове, мед, сладолед, сок и детски пюрета.
  • Целулоза– има го много в зърнените храни. Може да използвате предварително задушено или запарено брашно. Най-подходящи са овесени ядки, елда, ечемик, соя и др. Не забравяйте за овесените ядки и триците, както и за зеленчуците.

  Сега някои общи съвети за готвене. Най-простият протеинов шейк се прави от яйца. Съветвам ви да ги измиете, тъй като можете да хванете салмонелоза. В крайна сметка той влиза в яйцето от черупката. Всяко яйце съдържа приблизително 5 g протеин. Имате нужда само от 4 яйца, за да направите порция протеин от 20 g.

  

  Ако използвате кефир или мляко като основа на коктейла, вземете мляко, което не е напълно обезмаслено. 2,5% са достатъчни. Факт е, че обезмасленото мляко или кефирът съдържат малко хранителни вещества. Нашата цел е да стартираме механизма на активен мускулен растеж и изгаряне на мазнини. А нискомаслените млечни продукти съдържат само вода. Такива продукти могат да се използват само за отслабване.

  Веднъж се опитах да направя извара от 1% кефир. От два литра продукт получих приблизително 200 g сива, кисела, безвкусна маса. Ето защо никога не използвам нискомаслен кефир или мляко за основа на протеинов шейк.

  Съвет: Опитайте да добавите една супена лъжица лецитин към протеиновата смес. Той ще помогне за усвояването на всички хранителни вещества и също така ще осигури на тялото фосфолипиди

  Всяка напитка ще даде на тялото ви енергия и възстановяване след тежка тренировка. Така че отидете в кухнята и научете своя блендер на нови трикове :) Между другото, за коктейли стационарен блендер, като този, е най-подходящ:

  Най-ефективните рецепти за коктейли

  С тези напитки можете да настроите тялото си за естествено натрупване на мускулна маса. И първият коктейл, който ще ви покажа, е лесен за приготвяне у дома. Ще ви трябват 400 мл мляко, няколко яйца и една чаена лъжичка мед. Всички съставки трябва да се смесят в блендер. Сместа съдържа жълтък и тлъсто мляко, така че не е подходяща за релеф. Не е подходящ и за тези, които планират да отслабнат.

  Протеинова добавка от Шварценегер

  Тази рецепта може да се намери в книгата на Арнолд „Образование на културист“. Което той написа през 1993 г. По днешните стандарти мнозина може да си помислят, че коктейлът е безполезен. Не се наемам да съдя, ако погледнете Арни, резултатът от приема на добавката е неоспорим. Което означава, че си струва да опитате. Тази смес съдържа до 43 g протеин и 45 g мазнини.

  

  Вземете ½ чаша мляко на прах и смесете с ½ литър пълномаслено мляко. Към сместа добавете едно сурово яйце и 125 г натурален сладолед. Коктейлът ще се окаже течен с вкус на яйце и мляко на прах.

  Протеинова смес POWER MONKEY

  Тази протеинова добавка е разработена от специалисти специално за мускулен растеж. Красотата на този протеинов шейк е, че неговата гладкост се запазва през целия ден и консистенцията не се отделя от течността.

  Сместа съдържа 140 г протеини, 120 г въглехидрати и 70 г мазнини. Това ще ви даде голямо количество за пиене през целия ден. По-добре е сместа да се съхранява в хладилник. И така, рецептата:

  • 3 шепи бадеми;
  • голяма връзка спанак (или зеле);
  • 1 манго или узряла круша;
  • кисело мляко без пълнители и захар;
  • 400 мл бадемово мляко;
  • 1,5 банана;
  • 110 гр. .

  Смесете всички съставки в блендер. Пийте на порции през целия ден. Той ще ви подхрани, подкрепи и ще ви зарадва с необичайния си вкус.

  Брутална доза протеин

  Тази рецепта е подходяща за тези, които интензивно работят върху мускулната маса. Тук има огромно количество протеин. Въпреки че дадох съвет да се използва пълномаслено мляко, тук е обезмаслено.

  За коктейл смесете 400 мл обезмаслено мляко с 400 г домашно меко сирене. Към сместа добавете 2 с.л. натурално нискомаслено кисело мляко и 64 g суроватъчен протеин на прах. За вкус - един зрял банан и 200 гр. малини Плодовете могат да се използват замразени. Добавката се оказва сладка и питателна. Вижте едно интересно видео за нея.

  Коктейли за отслабване и релеф

  Протеиновите смеси за отслабване са по-нискокалорични, отколкото за наддаване на тегло. Не забравяйте да включите съдържанието на калории в коктейлите, когато изчислявате дневния си калориен прием. Смес от кефир с канела и мед е добра за отслабване. Тази добавка може да се направи и без миксер. Просто изсипете всички съставки в съд, затворете го с капак и разклатете добре.

  Кефир с горски плодове и нискомаслена извара също е добър за облекчаване. Можете да добавите овесени ядки или трици към тези съставки.

  Прост коктейл за отслабване

  Тази смес има 0g мазнини, 25g протеин и само 10g въглехидрати. Вземете 150 г нискомаслено извара и смесете с 200 мл нискомаслен кефир. За вкус добавете половин буркан плодова бебешка храна. Можете да минете и без него, като добавите пресни плодове. Можете също да използвате сместа, те ще помогнат на тялото да усвои по-добре протеините и ще осигурят по-голямо насищане.

  Протеинова добавка с фейхоа

  Тази смес помага за отслабване, ако заместите едно хранене с нея. Коктейлът има приятен необичаен вкус. Подходящ е и за тези, които работят на терен.

  Разбийте чаша ферментирало печено мляко с няколко фейхоа и половин банан в блендер. Ако имате нужда от повече протеини, ферментиралото печено мляко може да бъде заменено с 1% извара.

  Смес с изварено мляко за облекчение

  За да приготвите тази протеинова смес ще ви трябва:

  • 200 гр. нискомаслено кисело мляко;
  • ½ банан;
  • белтък от едно яйце;
  • ½ мандарина;
  • 100 г нискомаслено извара.

  Мандарината трябва да бъде обелена и нарязана в блендер заедно с един банан. Към тях добавете извара и други съставки.

  

За да изпомпвате ефективно мускулите, трябва да спортувате, да ядете храни, обогатени с протеини и да пиете протеинов шейк за мускули.

Коктейл

Нито един спортист, който сериозно се занимава с физическа активност, не може да мине без да пие протеинов шейк. Името на самата напитка идва от думата „протеин“.

В Англия е посочен като катерица. Протеиновият шейк за мускулен растеж се счита за естествен продукт.

Произвежда се чрез преработка на мляко, което се преработва допълнително в прахообразна маса.

Протеинът се счита за биологична добавка в спортното хранене. Най-доброто хранително вещество за мускулен растеж е протеинът. Професионалните спортисти препоръчват разделно хранене шест пъти на ден, като консумират достатъчно протеини.

Протеинови шейкове за изграждане на мускули съдържат приблизително 30 грама протеин.

Съставът му е както следва:

• Млечни продукти (300-400 ml),
• Протеин на прах (30-35 g).

Продуктите се разбъркват старателно в шейкър.

Вкъщи

Можете също така да си направите протеинов шейк за мускули у дома. За да постигнете добри резултати, трябва да знаете как да направите протеинов шейк за мускулите правилно.

Тази напитка е добър помощник в изграждането на мускулите и изгарянето на подкожни мазнини. Това е помощник, а не основен продукт за спортисти.

С други думи, невъзможно е да постигнете желаната форма само благодарение на протеинова напитка, на първо място трябва да спортувате редовно и да следвате протеинова диета.

Дневната норма за коктейли е три порции. Начинът, по който действа спортната напитка, е да произвежда хормони на растежа и инсулин, което насърчава мускулния растеж и изгарянето на мазнини.

Пийте напитката веднага след тренировка. За да стопите излишните килограми обаче, можете да го пиете вместо закуска или вечеря. За ефективно изграждане на мускулна маса са необходими специални хормони, които се вземат от протеиново-въглехидратна напитка.

Съединение

Домашно приготвеният протеинов шейк за растеж на мускулите по никакъв начин не отстъпва на закупения в магазина по своите полезни свойства. Основното е да го подготвите правилно.

Основните компоненти на напитката трябва да бъдат:

• катерици,
• въглехидрати,
• Малко фибри.

Ако основната цел на пиенето на коктейл е да отслабнете, тогава е по-добре да избягвате въглехидратите.

Веществата, които съставляват чудодейната напитка, могат да бъдат намерени в обикновените храни.

Протеини:

• пилешки яйца,
• Всякакви ядки,
• краве мляко,
• Нискомаслено извара,
• натурално кисело мляко,
• Протеин на прах.

Въглехидрати:

• сладки плодове,
• Сладолед,
• Горски плодове,
• сокове,
• Бебешка храна (пюре).

целулоза:

• Зърнени храни,
• Брашно, зърнени храни (овесени ядки, ечемик, соя, елда)
• Овесена каша,
• трици,
• Зеленчуци.

• Използвайте млечни продукти със среден процент съдържание на мазнини, тъй като много нисък процент влияе върху вкусовите свойства на бъдещия коктейл, а високият процент влияе върху вредата.

• Можете да добавите лецитин. Може да помогне на тялото да абсорбира хранителните вещества по-лесно.

• Сутрешните напитки могат да бъдат подсладени с глюкоза и мед, но вечерта е по-добре да избягвате добавките.

• Оптималната температура на напитката е 37 градуса. Студеният продукт не е в състояние да ускори метаболитния процес достатъчно бързо.

• Необходимо е да се следи съдържанието на калории в коктейла и дневната доза на консумация.

Най-простата рецепта за протеинов шейк за мускули е от яйца. За приготвяне на яйчени коктейли можете да използвате както сурови, така и варени яйца. За да направите здравословна спортна напитка, използвайте блендер. Най-подходящо е стационарно устройство.

Рецепти

За да направите яйчен протеинов шейк за мускулен растеж у дома, ще ви трябват следните съставки:

• Кефир (1 чаша),
• яйце (1 бр.),
• Подсладители и добавки (мед, ядки, плодове и др.).

Яйцето се взема цяло заедно с жълтъка. Всички компоненти се смесват и се поръсват с ядки (по желание).

Има няколко основни рецепти за протеинови шейкове за мускулен растеж.

Коктейл от банани

Перфектен за любителите на интензивни тренировки. Бананът е съкровищница от енергия.

Задължително:

• банан (1 бр.),
• мляко (0,5 л.),
• Мед (3 супени лъжици),
• Ядки (30-50 гр.),
• Извара (200 гр.).

Всичко се смесва в блендер и се изпива на две дози.

Коктейл от извара

Това е много питателна и проста напитка.

Задължително:

• мляко (250 гр.),
• Извара (300 гр.),
• Плодове (100 гр.).

Може да използвате и малко какао като добавка. Съставките се смесват в блендер за около две минути. Напитката трябва да има хомогенна маса.

Млечен шейк

Млечните души ще се радват особено на тази здравословна и питателна напитка.

Задължително:

• Жълтък от едно яйце,
• Прясно изцеден портокалов сок (150 гр.),
• Сок от половин лимон
• Ферментирал млечен продукт (200 гр.),
• зехтин (2 супени лъжици),
• Добавки (плодове, горски плодове и др.).

Всички компоненти, с изключение на лимоновия сок, се смесват заедно. Лимоновият сок се добавя в края на готвенето. Тази напитка е подходяща за лека закуска между тренировките.

Коктейл със сладолед

Сладък и здравословен протеинов шейк със сладолед може да постигне ефективни резултати.

Задължително:

• сладолед (0,5 чаши),
• Мляко на прах (3 супени лъжици),
• мляко (300 ml),
• Яйце (1 бр.)

Напитката се приготвя в блендер и се консумира час преди физическа активност.

Домашно приготвените протеинови напитки имат редица предимства:

• Съдържа хранителни и полезни вещества
• Служи като отлична закуска
• Те имат свойството да намаляват апетита,
• Съдържа компоненти, които могат да възстановят силата след активни упражнения,
• Включва естествени добавки, които лесно се усвояват от организма.
• Те съдържат хормони, необходими за изграждане на мускули и компоненти за изгаряне на подкожни мазнини.

По този начин протеиновият шейк е предназначен не само за спорт, но и за здравето на тялото. В края на краищата, благодарение на достатъчно количество протеин, влизащ в тялото, метаболизмът се подобрява. Освен това тялото се насища с хемоглобин, кислород и други жизненоважни елементи.