Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы. Лечебная физкультура и самомассаж для пожилых

Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.Давайте уточним названия возраста:

• Пожилой возраст – 60 – 70 лет;


• Старческий возраст – 70 – 80 лет;


• Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

• Тремор конечностей.


• Увеличенное время реакции.


• Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.


• Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.


• Нарушения зрения и слуха.


• Смещение центра тяжести вперед.


• Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.


• У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.
ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ.

Старение - физиологический процесс, сопровождающийся закономерно возникающими в организме возрастными изменениями, характер которых наследственно запрограммирован. Эти изменения распространяются и на физиологические механизмы регуляции гомеостаза, ограничивая адаптационно - компенсаторные реакции организма. В результате, снижается способность организма поддерживать гомеостаз, снижается устойчивость к стрессу и, наконец, нарастающая возрастная дестабилизация жизненных функций заканчивается смертью.

Для процессов старения характерна гетерокинетичность , т.е. разная скорость развития возрастных изменений в различных тканях; гетеротопность - неодинаковая выраженность процессов старения в различных тканях и органах; гетерохронность - неодинаковое во времени появление выраженных признаков старения в различных тканях, органах и системах.

Наука о старении организмов называется геронтологией, а ее раздел, изучающий особенности болезней у людей пожилого и старческого возраста - гериатрией.

Принятая периодизация возраста относит мужчин от 21 года до 60 лет и женщин от 20 до 55 лент к зрелому возрасту. В нем выделяют два периода. К первому относят мужчин 21-35 лет и женщин 20-35 лет. Он характеризуется прекращением роста, оптимальным уровнем развития всех функций организма. Второй период зрелого возраста (для мужчин 35-60 лет, для женщин – 35-55 лет) характеризуется постепенным появлением признаков старения и заболеваний, присущих стареющему организму, повышается вероятность смерти от них.

К пожилому возрасту относят мужчин от 60 до 75 лет и женщин от 55 до 75 лет. Этот период характеризуется нарастанием признаков старения и заболеваний, свойственных этому возрасту (атеросклероз, гипертоническая болезнь и др.). К старческому возрасту относят мужчин и женщин после 75 лет; к долгожителям после 90 лет.

Кроме календарного выделяют биологический возраст, под которым понимают биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных, функциональных, регуляторных особенностей и адаптационных механизмов. Для оценки биологического возраста сравнивают индивидуальные величины показателей функций разных органов исследуемого человека со средними величинами этих показателей, характерными для населения, длительно проживавших на этой территории. В качестве тестов старения для определения биологического возраста предложены:

1. снижение ЖЕЛ;

2. оценка интеллектуальных способностей (специальные шкалы);

3. оценка аккомодации хрусталика;

4. способность к статической балансировке (способности человека стоять на одной ноге с закрытыми ногами).

На продолжительность жизни влияет :

Профессиональные вредности;

Тяжелый физический труд;

Частые болезни;

Злоупотребление чаем, кофе (выброс катехоламинов);

Контролируется генетически.

У женщин темпы старения выражены меньше, чем у мужчин (Х-хромосома повышает надежность работы генетического аппарата клеток у женщин).

С середины 20 века шесть заболеваний являются основной причиной смерти 80-85% людей: болезни сердца, рак, кровоизлияние в мозг, пневмония, грипп и общий атеросклероз.

Теории старения . Существует более 100 теорий старения и все их можно условно разделить на две больших группы: клеточные и системные.

Наиболее популярные клеточные теории :

Теория соматической мутации - накопление в генах соматических клеток мутации, возникающих под действием повреждающих агентов (радиация);

Генетическая мутационная теория - ухудшение функционирования генетического аппарата клеток (нарушена репарация ДНК), теория накопления генетических ошибок;

Теория свободных радикалов (причиной старения считают интенсификацию процессов перекисного окисления липидов).

Наиболее популярные системные теории :

Теория избыточного накопления различных веществ в тканях и органах (кальция, коллагена), мешающих нормально функционировать организму;

Теория накопления липофусцина (старческого пигмента) продукта перекисного окисления липидов преимущественно в аэробных тканях (сердце, головной мозг);

Теории старения иммунологические и аутоиммунологические - нарушение различий иммунных механизмов организма «своего» и «чужого», что приводит к депрессии локусов хроматина, определяющего синтез антител прежде всего в ЦНС (гипоталамусе).

Изменения, происходящие с возрастом :

1. Снижение массы тела стареющих людей за счет атрофии поперечнополосатой мускулатуры, печени, почек, лимфоидной ткани, пороза костей (деминерализации 30-50%), объема внутриклеточной воды и увеличение процентного содержания жира. Так у мужчин после 35 лет имеет место увеличение на 0,2-0,8кг ежегодно, примерно до 60 лет.

2. Изменяются функции клеток : снижается способность ДНК к репарации, снижается количество синтезируемых РНК, количество лизосом, цитоплазматических белков, митохондрий, мембранных рецепторов.

3. В стареющем организме имеет место иммунодефицит , снижение активности клеточного и гуморального иммунитета.

4. С возрастом снижается количество еr и Нb, кислородная емкость крови , наблюдается дефицит железа, фолиевой кислоты и витамина В 12, что связывают с развитием атрофического гастрита. После 40 лет увеличивается прокоагулянтная функция крови и интенсивность внутрисосудистого тромбообразования.

5. После 25 лет максимальное потребление кислорода организмом постоянно уменьшается и к 55 годам оно ниже на 27%, чем у 20 летних, в результате изменяются функции ССС: снижается ЧСС, МО, уменьшается сократительная активность сердца, ударный объем, повышается АД. Сосуды уплотняются, уменьшается количество функционирующих капилляров, их просвет сужается, увеличивается общее время кругооборота крови. Увеличивается ОПС, снижается тонус и эластичность венозного русла.

6. Органы дыхания снижают свои функции в ходе старения не так интенсивно. Максимальная вентиляция легких в единицу времени между 20 и 80 годами уменьшается на 40 %. ЖЕЛ у женщин к 70-80 годам уменьшается в среднем на 30%, у мужчин на 50% и более. Нарастает ригидность грудной клетки, уменьшается сила дыхательных мышц и эластичность легких, ухудшается бронхиальная проходимость, учащается ритм дыхания, становится поверхностным, развивается старческая эмфизема.

7. Органы пищеварения : снижается секреция желудочного сока, наблюдаются явления атрофического гастрита, с уменьшением как общей, так и свободной кислотности. В панкреатическом соке уменьшается содержание протеолитических ферментов: липазы, амилазы вследствие ослабления секреторной функции, снижен и ее секреторный ответ на гуморальные стимулы. Ворсинки тонкого кишечника становятся короче, что уменьшает зону абсорбции и ухудшает процессы всасывания. Моторная функция кишечника уменьшается, особенно толстого, вследствие ослабления активности центров пояснично-крестцового отдела. Нарушение секреторной и моторной функции способствует размножению в ЖКТ патогенных для человека микроорганизмов. С возрастом уменьшается моторная функция желчного пузыря и его способность к эвакуации желчи, снижается детоксикационная функция печени.

8. Эндокринная система : снижается продукция гормонов, их концентрация, уровень связывания их с рецепцией клеток (снижение гормонов щитовидной железы, поджелудочной, половых желез, коры надпочечников и эпифиза).

9. Ухудшение функций почек связывают со сдвигами в системе кровообращения (склеротические изменения сосудов), так у 80-летнего человека от 30 до 40 % нефронов склерозированы. У стариков объем гломерулярной фильтрации, плазменный кровоток, концентрационная способность почек снижаются почти на 50%.

10. С возрастом снижается основной обмен , нарушаются процессы акклиматизации, происходит разбалансировка температурного центра в гипоталамусе.

11. После 40-45 лет уменьшается общая масса костей, развивается остеопороз (снижается матрикс и число перекладин, хотя кальцификация костной ткани изменяется мало). При активном двигательном режиме процессы старения костной ткани замедляются на 10-15 лет. Изнашиваются хрящи, что ведет к процессам развития остеоартрита.

12. Изменения в ЦНС и психике развиваются сравнительно медленнее, так лишь между 60-70 годами начинает уменьшаться вес мозга и его объемы, уменьшается поверхность коры мозга. С возрастом снижаются возможности в выполнении движений, требующих силы, концентрации, равновесия и скорости. В результате 51% стариков значительно ограниченны в физической активности. Физическая тренировка предотвращает эти процессы, поддерживая мышечную силу.

Задачи ЛФК :

Оказывать тонизирующее действие на нервную систему;

Стимулировать деятельность ССС и дыхательной систем;

Улучшить процессы обмена веществ;

Укрепить мышечную силу и подвижность в суставах;

Поддержать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.

Выделяют 3 группы по состоянию здоровья и физической подготовленности для занятий ЛФК:

1группа состоит из людей без отклонений в состоянии здоровья, с маловыраженными инволютивными изменениями и достаточно высоким уровнем физической подготовки (20-25 человек в группе);

к 2 группе относят лиц, имеющих удовлетворительную физическую подготовку и небольшие отклонения в состоянии здоровья, соответствующие возрастным изменениям (12-15 человек в группе);

3 группа формируется из лиц, имеющих наряду с выраженными инволютивными изменениями и отклонениями в состоянии здоровья, сниженную адаптацию к физическим нагрузкам (12-15 человек в группе).

В занятиях с лицами среднего и пожилого возраста используются: основная гимнастика; упражнения прикладного характера (ходьба, бег, прыжки, метания); ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, подвижные и спортивные игры, туризм, спокойная гребля.

Основная гимнастика включает:

Элементарные упражнения для развития силы, растягивание, расслабление;

Упражнения с отягощением (палки, булавы, гантели, набивные мячи);

Упражнения на снарядах (стенке, скамейке, бревне), смешанные висы и упоры;

Некоторые упражнения в сопротивлении с партнером;

Броски и ловлю мяча;

Упражнения в равновесии.

Ходьба : улучшает нервную, ССС и дыхательную системы, длительно поддерживает работоспособность двигательных центров. Рекомендуется как самостоятельное занятие с чередованием спокойного и ускоренного темпов. Для 1 группы - расстояние 7-10км, продолжительность 70-100 мин., для 2 группы - расстояние 5-7км, продолжительность 60-75 мин., для 3 группы расстояние 3-4км, продолжительность 30-40 мин.

БЕГ : Как самостоятельное занятие бег « трусцой» можно разрешить в 1 и 2 группе после медицинского осмотра. Во 2 группе должна быть проведена подготовка к беговым упражнениям в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с пробежками. В 3 группе медленный бег незначительной продолжительности.

Пряжки . Ациклический вид упражнений, требующий хорошей координации движения. Проводят предварительную подготовку, в которую включают укрепление мышц ног, особенно голеностопного сустава. В 2 группе прыжки строго дозируются и полностью исключаются в 3 группе.

Метание . Совершенствует координацию движений, точность, меткость; улучает подвижность в плечевом суставе, укрепляет мышцы пояса верхних конечностей и туловища. Для метания используют малые волейбольные мячи, набивные мячи, палки.

Ходьба на лыжах . Зависит от техники владения, рельефа местности и климатических условий. Существует 4 варианта (от ходьбы по ровной местности, 30-40 мин, без ветра, в медленном темпе и до походов протяженностью 16-17км).

Катание на коньках . Зависит от владения техникой, применяется в нескольких вариантах (от 20-30 мин с опорой на спинку специальных санок до 2-3км в среднем темпе и фигурное катание).

Плавание . Начинают при температуре воды 21-22° и адаптируют до 18-17°. Состоит из вводной части (упражнения на суше и в душе в течение 20-25 мин.), основной части («освоение воды», изучение технике плавания, игры в воде в течение 20-30 мин.) и заключительной части (свободное плавание в течение 7 -10 мин.).

Гребля . Применяют для 1 и 2 групп. Начинают от 20-30 мин и постепенно увеличивают до 1,5 -2 часов, расстояние также увеличивают постепенно (от 2 до 5км).

Игры . Используют малоподвижные, подвижные и спортивные (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Участие в играх у занимающихся зависит от состояния здоровья, возраста и владением техникой.

Туризм . К туристическим походам допускаются лица 1 и 2 группы после медицинского осмотра и предварительной тренировки, сочетают с гимнастическими упражнениями, ходьбой на лыжах, плаванием, легкой атлетикой, греблей. Комплексные занятия проводят круглогодично 2-3 раза в неделю. По 45- 90 мин.

Методические указания .

1. ОРУ должны носить динамический характер, не требующий длительного статического напряжения мышц.

2. Противопоказана длительная силовая работа с элементами натуживания (ухудшение питания сердечной мышцы).

З. Занятия, предъявляющие к ССС и дыхательной системам повышенные требования выполняют после тщательного медицинского осмотра.

4. Выполняют с осторожностью упражнения с наклонами головы и туловища, постепенно увеличивая амплитуду.

5. Следует избегать длительного пребывания в одной стойке, т.к. это ухудшает кровоснабжение нижних конечностей.

6. Необходимо чередовать ИП. При положении лежа на спине головной конец приподнимается.

7. Занимающиеся лица должны приобрести навык умелого сочетания ритма дыхания и ФУ.

8. Необходимо проводить 2 раза в год врачебные осмотры, при проведении соревнований и туризма дополнительные (3 группе принимать участие в соревнованиях запрещается).

Контрольные вопросы:

1. Что такое старение, чем оно характеризуется?

2. Какие теории старения вы знаете?

3. Какие изменения при старении происходят в организме человека?

4. Какие особенности организации занятий ЛФК с лицами пожилого возраста?

5. Особенности методики ЛФК с пожилыми людьми?

12. ЛФК в специальных медицинских группах .

Учащиеся школ, среднеспециальных заведений и вузов могут иметь разное состояние здоровья и физической подготовки. В зависимости от этих параметров на занятиях физической культурой их делят на 3 группы:

1) основная – учащиеся, не имеющие отклонений в здоровье и с хорошей физической подготовкой;

2) подготовительная – учащиеся с незначительными отклонениями в здоровье или здоровые дети со слабым физическим развитием;

3) специальная – учащиеся с хроническими заболеваниями, после травм, острых заболеваний, со значительным отставанием в физическом развитии. Выделяют подгруппы А и Б . В подгруппе А занимаются с преподавателем учебного заведения общеоздоровительными упражнениями. В подгруппе Б занимаются в районной поликлинике ЛФК.

Вшколах формируются группы по возрасту – 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 лет, а в техникумах и вузах по курсам. Оптимальными считают занятия в школах и ПТУ 2 раза в неделю по 45 мин или 3 раза по 30 мин. В вузах 2 раза по 90 мин или 4 раза по 45мин.

Формирование групп идеально по заболеваниям, возрасту, функциональному состоянию и физическому развитию детей. Если такое формирование групп не получается, то создают одну группу с заболеваниями внутренних органов, функциональными расстройствами нервной системы, зрения и слуха. Вторая группа формируется среди учащихся, имеющих заболевание ОДА, органические поражения нервной системы.

Занятие строятся по общепринятой схеме: подготовительная часть – 30-40% времени; основная – 40-60% времени и заключительная – 10-20% времени. Плотность занятия составляет 30-40% вначале и до 60-70% в конце.

В подготовительную часть входят – ОРУ, корригирующие упражнения, ДУ, некоторые специальные.

В основную – гимнастические и спортивные ФУ, игры, ОРУ.

В заключительную – спокойная ходьба, ДУ, упражнения на расслабление, внимание, малоподвижные игры.

Занятия проходят под контролем ЧСС, в начале увеличение не должно превышать 30 ударов в минуту и доводят до 130-150 ударов в минуту.

Задачи ЛФК :

· укрепление здоровья;

· правильное физическое развитие, закаливание;

· увеличение физиологической активности внутренних органов;

· улучшение физической и умственной работоспособности;

· устранение функциональных отклонений.

Для этого используют упражнения для основной группы, но ограничивают их силу, скорость и выносливость. Упражнения проводят на свежем воздухе. Дополнительно вводят ДУ, упражнения для осанки и укрепления мышц туловища.

В школах для 1-3 классов используют построения и перестроения, ОРУ с предметами и без, ДУ, ФУ на осанку, лазанье на гимнастической стенке и наклонной скамейке, ходьбу, бег, подвижные игры, ходьбу на лыжах.

В4-5 классах применяют упражнения на гимнастических снарядах, простые висы и упоры, танцевальные упражнения, прыжки в длину и в высоту с короткого разбега, ходьбу на лыжах по пересеченной местности (мальчики до 1,5км; девочки до 1км), элементы спортивных игр.

В7-8 классах в ЛФК включают усложненные гимнастические упражнения, спортивные игры, лыжи (для мальчиков до 3км, для девочек до 2км), метание мячей, гранат до 250-500г, толкание набивных мячей (для мальчиков до 3кг, для девочек до 2 кг).

В среднеспециальных заведениях в занятиях используют ОРУ с предметами и без, на гимнастических снарядах (брусья, кольца, козел), подвижные игры баскетбол, волейбол (по упрощенным правилам и с частой сменой игроков) легкую атлетику (бег, ходьба, прыжки), лыжи, плавание.

В вузах применяют строевые, ОРУ, прикладные упражнения, элементы акробатики, художественной гимнастики, упражнения на снарядах, легкую атлетику, бег с низкого старта, прыжки в высоту, толкание ядра, метание гранат, лыжи, плавание, спортивные игры, баскетбол, волейбол, туризм, ориентирование, организацию походов.

Все ФУ должны соответствовать возможностям занимающихся, ОРУ выполняются в медленном и среднем темпе, не следует включать упражнения вызывающие задержку дыхания и вызывающие натуживание особенно с заболеваниями ССС. При заболеваниях дыхательной системы следует уделять особое внимание ДУ, обучать правильному дыханию, управлению дыханием, ритму. При заболеваниях ОДА следует включать упражнения на осанку, укрепление мышечного корсета и ФУ, улучшающие подвижность в суставах. У лиц с заболеваниями нервной системы не следует применять упражнения вызывающие отрицательные эмоции, возбуждающие, перенапрягающие нервную систему.

Контрольные вопросы:

1. Какие принципы комплектования учащихся в специальные медицинские группы и задачи их физического воспитания?

2. Расскажите об особенностях организации занятий физической культурой с учащимися, отнесенным к специальным медицинским группам?

3. Чем отличается методика занятий в различных учебных заведениях и почему?

Приложение 1.

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут .
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

• активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
• усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
• ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
• повышается иммунитет;
• увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
• повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

• оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
• улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
• активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами. Если вас беспокоят суставы, то скорее сюда

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!

(5 votes, average: 4,80 out of 5)

Занятия фитнесом являются очень полезными не только для молодежи, но и для людей гораздо постарше. Так, что можете смело приступать к тренировкам. Вам обеспечен заряд бодрости и гармонии тела с душей. Сегодня мы расскажем вам о кладезе волшебства под названием – гимнастика для пожилых людей.

Три секретных гимнастических упражнения для пожилых

Да, вы не ослышались, именно гимнастика. Думаете это все фантастика? Выбросьте из головы эти дурные мысли. Люди даже за 70 занимаются спортом, поддерживая себя в тонусе.

Пока душа танцует и поет, вы не стареете! Удалите из своего жизненного пути всяческие «не могу». Их не существует! Сидя на диване можно упустить драгоценную жизнь. А она стоит того чтобы ее ценить…

Не является оправданием для отказа от спорта даже инвалидное кресло! Ведь можно выполнять некоторые элементы и сидя. Укрепляя свои мышцы и боевой дух. Вам в этом сейчас сопутствуют много помощников. Журналы, специальные передачи по телевидению.

Есть масса прекрасных видео уроков по гимнастике для пожилых. Можно подобрать удобный комплекс и следовать ему. Мы немного натолкнем вас на правильную дорожку, а дальше вы, поверьте, разберетесь!

Существует три секретных для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.

Парочка основных секретов молодости вашего тела

Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)

Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)

Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)

Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.

Внешний вид женщину беспокоит всегда, чтобы она не говорила. Но дорогие бабушки, возраст - это не приговор вашей красоте! Необходимо с честью и достоинством принимать свои годы. Покажите им, что у них не получится забрать ваше обаяние.

Чтобы максимально помочь в этом полезном деле мы предложим вашему вниманию специальные для женщин способствующие омоложению тела и духа.

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте

Первое, водные процедуры. Они являются той же аэробной нагрузкой, что и велотренажеры, но с минимальной нагрузкой на суставы. Вы сделаете замечательными свои мышцы и поднимите выносливость на уровень выше. А лишний вес, да вы о нем вообще забудете!

Второе, улучшит состояние не только мышц, но и костей. Называется – круговые тренировки. Включает в себя около пяти упражнений. Начните его с приседаний, затем продолжите комплекс делая отжимания, потом выпады, а на десерт приседания. Также делая данные , вы улучшаете работу вашего сердца!

Третье, йога как спортивное занятие для пожилых. Вправе может занять свое место в нашем списке. Не могу представить себе, сколько сторонников данной методики есть по всей земле. Но не так уж и мало! Сложно назвать лучшую методику оздоровления. С помощью йоги вы приводите в тонус не только физическое состояние тела, но и духовное равновесие.

Для пожилых – «Таи чи». В Китае не является удивлением занятие спортом. Там все это происходит, само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика таи чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этому комплексу упражнений, вы продлеваете себе жизнь, полную здоровья и улыбок.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне!

Также при выполнении комплекса «таи чи», необходима специальная музыка. Нежные звуки флейты или что-то схожее на нее. Это непременно создаст вам необходимый настрой, который приведет к максимальной концентрации на занятии.

Таи чи содержит в себе перечень упражнений на укрепление мышц ног. Способствует человека автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять два раза в неделю, то можно это предотвратить.

Хотим предложить вам наши дорогие друзья великолепный метод, наполняющий жизненными силами. Прошу обратить ваше внимание на основные суставной гимнастики для пожилых.

Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой

Перед всем обязательно сделайте легкую разминку. Всего каких-то 10 минут! Разомните все суставы, а после приступайте к основному комплексу. Если не потратите на это время, то просто не будет пользы, от программы которую я распишу вам далее.

Основной комплекс упражнений для суставов

• Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
• Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
• Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.

• Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
• Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
• Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
• Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
• И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.

Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.