Пилатес – польза и вред занятий, уроки для начинающих в домашних условиях с видео. Видео-уроки пилатес: лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

Виды пилатеса

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

Пилатес для начинающих - это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые "разбудить" путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное - килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

суставы не травмируются;

вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;

безопасная тренировка;

не требующая дорогостоящих тренажеров;

не выматывающая, не изнуряющая;

помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;

вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;

подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих - отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и "подружиться" со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Базовый элемент - стойка

Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

Позвоночник

В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

Пресс

Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

Голова

Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

Плечи

Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

Базовый принцип - дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

• скручивание позвоночника;

• скручивание пресса;
• поза "Планка";
• "Стол";
• махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих - это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное - сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение - основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, "складывая" позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Скручивания пресса

Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы - это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант - подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Махи

Это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять - снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

• "Лодка";

• разгибание спины;
• "Русалка";
• повороты тазом;
• "Канкан";
• махи ногой;
• подъем ног;
• крест-накрест;
• волна;

• планка;
• сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох - поясницу прижмите к полу, вдох - выгните ее.
2. Кивок - способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох - подбородок максимально подтяните к груди, выдох - верните его в исходное положение.
3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох - вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем - против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох - поднимите одно колено, выдох - опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

Самый "острый" вопрос для девушек - сколько сжигается калорий

За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

Стать гибкой и стройной поможет пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения помогут вам освоить этот вид фитнеса. Выполняя ряд несложных упражнений можно сделать свое тело выносливее и крепче.

Основные принципы пилатеса

• Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом . В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
• За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести , поэтому лучше понимает свое тело.
• Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
• Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут , дальше время тренировки постепенно увеличивается.

Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.

Видео тренировки №1

Видео тренировки №2

Видео тренировки №3

Что такое пилатес?

Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес , его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние. Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.

Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности . Эта методика подходит для восстановления после родов . Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: или . Найдите свой вид фитнеса.

Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела , поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Пилатес – это для женщин

А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.

Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий , а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.

Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

07-04-2015

19 699

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью, обмотаться пищевой пленкой и с чувством выполненного долга усесться с коробкой зефира у телевизора в ожидании воздушной фигурки. Бесполезно объяснять, как устроен механизм обмена веществ, ведь реклама не может врать и с помощью крема можно похудеть быстрее! А между тем, человечество не придумало еще более эффективного способа согнать жирок, чем . Для этого не нужно устраивать или , все намного проще. Всего одно слово – пилатес.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, стретчинга и боди-балета, который направлен на , и . Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

• Правильное, глубокое дыхание;
• Концентрация во время выполнения движений;
• Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
• Неторопливое и плавное выполнение движений;
• Сосредоточенность и старательность;
• Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

• Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
• Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
• Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
• Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
• Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
• Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
• Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
• Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Упражнения для похудения

Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:

Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:

• Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
• Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
• Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;
• Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.

Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.

Видео с упражнениями пилатес ля начинающих

Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Видео с курсом упражнений пилатес

Когда человек, планирующий похудеть, начинает искать программы тренировок, он сталкивается с многочисленными проблемами. То список противопоказаний на три страницы, то требуется соответствующий уровень физической подготовки, то обязательно нужны профессиональные тренажёры, которые можно найти только в зале, то действуют ограничения по возрасту. Однако есть комплекс упражнений, который подходит буквально всем: от подростков до пожилых людей, заниматься можно дома, инвентарь никакой не нужен, и даже новички в спорте могут его освоить.

Попробуйте пилатес, и вам станет понятно повальное увлечением этим видом гимнастики. В последние годы его включают в программы для подготовки беременных к родам, тренировки в фитнес-центрах, ЛФК в оздоровительных комплексах.

Об авторе

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пилатес

Йозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году. В раннем детстве перенёс тяжёлую форму рахита, страдал от астмы и приобрёл ещё несколько сопутствующих заболеваний. Рос болезненным и вялым, его хлипкое телосложение постоянно вызывало насмешки ровесников. В то же время его отец был гимнастом, и будучи ещё подростком, Йозеф решил начать заниматься. Гимнастика, борьба, плавание, бокс - он окунулся в мир спорта с головой. Ежедневные тренировки дали свои плоды: уже в 15 лет он стал обладателем потрясающей мускулистой фигуры. Перемены были настолько разительными, что удивляли всех.

После школы он долгое время работал тренером у английских полицейских. Во время Первой мировой войны попал в плен. Однако и там продолжил заниматься, причём вдохновил своим примером других пленных и ежедневно устраивал групповые занятия гимнастикой. Это помогло многим выжить. Именно в те годы Пилатес разработал основной комплекс упражнений, впоследствии ставший базой его детища.

В 1926 году он обосновался в США, где была открыта его первая студия для занятий (в Нью-Йорке). На основе упражнений, которые он разработал, будучи в плену, китайской гимнастики и йоги он окончательно создал «метод Пилатес». Сам он называл его контрологией (от слова контролировать). Его школа была востребованной: у него занимались актёры балета и голливудские знаменитости.

Умер Йозеф в 1967 году. Уже через три года одна из его учениц открыла в Лос-Анджелесе школу его имени, где продолжала давать уроки пилатеса. Отбоя от желающих заниматься не было.

В 90-е годы XX века пилатес получил новую волну популярности. Его начали включать не только в программы занятий многие фитнес-центры, но и в оздоровительные ЛФК травматологи и реабилитационные клиники. На данный момент он претерпел немало изменений. Сам Йозеф создал 34 упражнения, сейчас их уже более 100. Однако основные принципы и база остались прежними.

Во многих странах занятия проводятся на телевидении. Например, в России такая передача выходит на телеканале ЖиВи. Инструкторы - Леонид Зайцев, Алёна Мордовина, сёстры-близнецы Александра и Ирина Фрейлах. Их тренировки на видео можно найти и в Интернете.

Из мира звёзд. Пилатесом увлекались в своё время Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс. Сегодня ему отдают предпочтение Джулия Робертс, Джоди Фостер, Сигурни Уивер, Клаудиа Шиффер и другие голливудские знаменитости.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на ? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Если каркас прочности (понятие, которое ввёл сам автор пилатеса) будет проработан, это скорректирует осанку, устранит некоторые хронические заболевания, облегчит боль в позвоночнике и шее, улучшит общее самочувствие.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из , но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения - тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота - 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание - это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Программы тренировок

Базовая программа для начинающих

Программа средней сложности

Программа повышенной сложности

5 основных упражнений

Упражнение 1. Сотня

Лечь на спину. Можно согнуть колени (позиция для начинающих), можно выпрямить ноги. На вдохе максимально втянуть живот (как при ), одновременно приподнять туловище и ноги. Лопатки должны быть оторваны от пола, спина - ровной. Руки имитируют удары по воде, не прикасаясь к полу. На каждый пятый счёт - вдох, следующий каждый пятый счёт - выдох. Сделали 10 дыхательных циклов - приняли исходное положение, расслабились и тут же начали выполнять новый цикл. Сделать 10 сетов - и получится 100 раз. Идеально для постановки правильного дыхания и для похудения бёдер и живота.

Упражнение 2. Вращения ногами

Лечь на ровную поверхность на спину, колени согнуты, вытянуть руки вдоль тела. Корпус плотно прижать к полу. Живот втянуть, как при вакууме. Поднять ногу, вытянуть носок, вращать ею в направлении от бедра. Корпус при этом не должен раскачиваться. Постепенно увеличивать диаметр вращений. Поменять ногу.

Упражнение 3. Перекаты

В положении сидя обхватить бёдра в кольцо рук, локти приподняты и разведены. Оторвать ступни от пола. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Напрячь брюшные мышцы, живот втянуть, спину округлить. Откинуться назад так, чтобы голова и шея не коснулись пола. Сделать перекат вперёд. Для контроля всех движений нужно концентрироваться на мышцах пресса и выполнять упражнение за их счёт. Глаза закрывать нельзя - это поможет удерживать баланс. Используйте перекаты для похудения живота и боков.

Упражнение 4. Пила

Сесть. Максимально развести ноги в разные стороны. Ступни и пальцы ног потянуть на себя. Спина ровная. Руки развести в стороны. Сделать наклон вниз и вперёд, взяться правой рукой за левый мизинец. Левую руку вытянуть назад. На вдохе вернуться в исходное положение. Бёдра и ягодицы не должны отрываться от пола. Сконцентрироваться нужно именно на них.

Упражнение 5. Кресло-качалка

В положении сидя при согнутых коленях обхватить руками щиколотки снаружи. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Поднять ноги, чтобы они образовали букву «V». Руки выпрямлены, лопатки сведены. На вдохе опрокинуться на округленную спину. Голова должна оставаться неподвижной. На выдохе вернуться в исходное положение.

Что лучше для похудения…

…пилатес или йога?

Общее: постановка правильного дыхания, плавность и неспешность движений, связь тела и сознания.

Отличия: пилатес более динамичен, предполагает повторы упражнений и позволяет сжигать большее количество калорий за одно занятие.

Вывод: для похудения лучше выбрать пилатес.

…пилатес или калланетика?

Пилатес стоит выбрать людям со слабой физической подготовкой, с большим весом и страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Однако на быстрое жиросжигание и уменьшение объёмов рассчитывать не стоит - предстоит заниматься долго и регулярно.

С калланетикой похудеть можно быстрее, но она требует неплохой физической подготовки.

…пилатес или стретчинг?

Стретчинг нужен для развития гибкости тела. Если нужно усовершенствовать изгибы и линии тела, можно выбрать его. Он идеально впишется в силовые тренировки. Пилатес, в отличие от него, - полноценное направление в , не требующее дополнительных занятий. Худеть можно начать с него, а на последних этапах снижения веса перейти к стретчингу.

Если вы никак не можете подобрать программу тренировок для похудения из-за состояния здоровья, возраста или недостаточной физической подготовки, пилатес - именно то, что позволит снизить вес и улучшить самочувствие.