Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю с доступными продуктами. Низкокалорийная диета: что можно есть и чего нельзя совсем. Как составить низкокалорийную диету: примеры меню на неделю

Вашему вниманию представлена классическая малокалорийная диета.

Любое лечебное питание при ожирении, как правило, предусматривает использование такой «классической» малокалорийной диеты. А ее основная цель - это воздействие именно на обмен веществ специально для устранения некоторых избыточных отложений жира.

Общая характеристика малокалорийной диеты

• Назначение такого рациона сниженной энергоценности непосредственно за счет жиров и так же частично за счет простых углеводов, однако, содержащего все необходимые и незаменимые пищевые вещества. Так при определении энергоценности любой диеты именно индивидуальную потребность в энергии (непосредственно с учетом пола, а так же возраста, и интенсивности труда, да и просто нормальной массы тела) обычно уменьшают приблизительно на 20 или 30% и даже более в зависимости уже от степени собственно ожирения, а та же от состояния больного, и от эффективности и, конечно же, от места лечения (скажем больница, или санаторий).
• Совершенно нормальное или просто незначительное повышение содержания белков в диете. Это, как правило, предупреждает потери именно тканевого белка, а так же повышает энергозатраты непосредственно за счет усвоения именно белковой пищи, и, конечно же, создает чувство абсолютной сытости. Так яичные белки (или белковые омлеты) при своем усвоении повышают общий расход энергии значительно больше, чем скажем мясо или даже творог.
• Значительное ограничение углеводов, причем, прежде всего, за счет полного исключения сахара, а так же кондитерских изделий, и, конечно же, сладких напитков и всего др. Так же стоит знать, что уменьшение содержания углеводов ниже, чем 100 грамм не должно быть постоянным или систематическим. Так хлеб ограничивают только до 100-150 грамм в сутки, а при острой необходимости уменьшения энергоценности всей диеты - иногда и до 50 грамм или же вообще исключают. Желателен так же белково-пшеничный или именно белково-отрубной хлеб. А вот сахар в блюдах и так же в напитках можно заменить, скажем, ксилитом или же сорбитом (не более 30 грамм в сутки) с четким учетом непосредственно их энергоценности.
• А вот количество жира в общем рационе снижают именно до 80 грамм. Жиры, как правило, дольше задерживаются непосредственно в желудке и уменьшают значительно, возбудимость пищевого центра, именно так и устраняя чувство голода. Так же жиры, а главным образом именно растительные, повышают так же активность ферментов, активно стимулирующих распад жира вообще в организме.
• Серьезное ограничение количества именно поваренной соли.
• Кроме прочего исключение алкогольных напитков, которые, кстати сказать, еще и ослабляют самоконтроль вообще за потреблением пищи и часто сами являются достаточно высококалорийными продуктами.
• Полное исключение продуктов и так же блюд, сильно возбуждающих аппетит.

Режим такого питания: 5 или 6 раз в сутки, причем с достаточным объемом специально для чувства полного насыщения.

Характеристики различных продуктов и способов приготовления разной пищи специально для низкокалорийной диеты

Все хлебобулочные изделия. Во время диеты разрешается ржаной и пшеничной хлеб обязательно из муки грубого помола, а так же белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб - по 100-150 грамм в сутки. Совершенно запрещаются изделия из муки именно высшего или первого сортов, а так же все изделия из сдобного или из слоеного теста.

Различные супы. В количестве не более 250 или 300 грамм на один прием. Супы могут быть из разных овощей, скажем с небольшим добавлением возможно картофеля или крупы. Это и щи, и борщи, подойдет окрошка, или свекольник. Возможно употребление 2 или 3 раз в неделю супов именно на слабом обезжиренном мясном или так же рыбном бульоне с разными овощами, или фрикадельками. Совершенно запрещаются все молочные супы. А так же в разряде запрещенных, оказываются картофельные, бобовые, крупяные, и, конечно же, макаронные изделия.

О мясе и птице. Разрешается до 150 грамм в день. При этом это может быть нежирная говядина, кролик, или телятина, возможно курица, или индейка. Максимально ограниченно возможно - нежирная свинина и даже баранина, мясо нужно употреблять преимущественно отварным, или тушеным, возможно запеченным крупными или мелкими кусками. Само мясо можно обжаривать уже после отваривания. Подойдет студень говяжий.

Совершенно запрещаются жирные сорта мяса - это и гусь, и утка, так же ветчина, сосиски, и любые колбасы, кроме того как вареные так и копченые, консервы.

О рыбе. Подойдут прекрасно все нежирные виды в количестве до 150 или 200 грамм в день. В отварном, запеченном, или жареном виде. Так же многие нерыбные продукты моря. Совершенно запрещаются все жирные виды - это соленая, копченая рыба, а так же все рыбные консервы в масле, и конечно икра.

Обо всех молочных продуктах. Прекрасно подойдут как молоко, так и кисломолочные напитки сниженной жирности. Подходит нежирная сметана - в разные блюда. Творог так же нежирный и максимум 9%-ной жирности (не более 100 или 200 грамм в день) - причем, только натуральный возможно в виде сырников, или даже пудингов. Некоторые нежирные сорта сыра - однако все же ограниченно. Совершенно запрещается жирный творог, а так же все сладкие сырки, или сладкий , не подходят ряженка, или , а так же все жирные и соленые сыры.

О яйцах. Употребляется по 1 или 2 штуки в сутки. Они должны быть приготовлены вкрутую, или белковые омлеты. Так же омлеты с овощами. Совершенно запрещается яичница.

О крупах. Употребляется ограниченно только для добавления в какие-то овощные супы. Подходят рассыпчатые каши, скажем из гречневой, ячневой или перловой круп, но только за счет уменьшения хлеба. Совсем запрещаются другие крупы, в особенности рис, а так же манная и овсяная каши, все макаронные изделия, и конечно бобовые.

Об овощах. Употребляют практически во всех видах, и частью обязательно сырыми. Так желательны все виды капусты, так же свежие огурцы, салат, и редис, тыква, и кабачки, томаты, и репа. Подходит квашеная капуста - но только после промывания. Стараются ограничивать блюда из картофеля, зеленого горошка, или свеклы, а так же из моркови, и брюквы (нужно чтобы суммарно получалось до 200 грамм в день), а также все соленые и та же маринованные овощи.

О различных закусках. Прекрасно подойдут все салаты из сырых и так же из квашеных овощей, это и винегреты, и салаты овощные скажем с отварным мясом или с рыбой, возможно с морепродуктами. Употребляют заливное из рыбы или даже из мяса. Подходит и нежирная ветчина. Совершенно запрещаются все жирные или острые закуски.

О плодах, сладких блюдах, и сладостях. Фрукты и ягоды различных кисло-сладких сортов, причем как сырые, так и вареные. Можно готовить разные желе и муссы, заменяя сахар на метилцеллюлозу, ксилит, или сорбит. Так же приемлемы несладкие компоты. Совершенно запрещается виноград, бананы, изюм, финики, или инжир, а так же очень сладкие сорта многих других плодов, так же запрещены сахар, все кондитерские изделия, так же варенье, мед, и даже кисели, и, конечно же, нельзя мороженое.

О соусах и пряностях. Подойдут томатный, красный соусы, или белый с овощами, возможен слабый грибной соус, или уксус. Совершенно запрещаются жирные и острые соусы, а так же майонез, и абсолютно все пряности.

О напитках. Подходят чай, и черный кофе с нежирным молоком. Так же все несладкие соки. Совершенно запрещаются виноградный сок и прочие сладкие соки, а так же какао.

О жирах. Употребляют сливочное масло (но ограниченно) а так, же растительные масла - но только в блюдах. Совершенно запрещаются все животные или кулинарные жиры.

Приблизительное однодневное меню (на 1635 ккал) малокалорийной диеты

Самый первый завтрак: включает творог кальцинированный - до 100 грамм, морковь тушеную - до 200 грамм, кофе возможно с молоком, но уже без сахара - до 200 грамм.

На второй завтрак (или ланч): подойдет салат из свежей капусты обязательно без соли с нежирной сметаной - до 170 грамм.

На обед: выбирайте щи вегетарианские (именно ½ порции) - до 200 грамм, плюс мясо отварное - до 90 грамм, добавляем горошек зеленый, но без масла - до 50 грамм, плюс яблоки свежие - до 100 грамм.

На полдник: подходит творог кальцинированный - до 100 грамм, плюс отвар шиповника - до 180 грамм.

На ужин: выбираем рыбу отварную (к примеру, судак) - так же до 100 грамм, плюс рагу из овощей (так же ½ порции) - что составит до125 грамм.
Непосредственно на ночь: стакан не жирного кефира - до 180 грамм.

Практически на весь день: хлеб именно ржаной - до 150грамм.

Прежде всего, имеет три варианта. И все они различаются по определенной энергоемкости (или же калорийности). Так на самом первом этапе уже нормализации массы тела принято назначать диету, по своей калорийности более соответствующую физиологической норме, таким образом, устраняя переедание. Частенько именно этого и бывает вполне достаточно, но вот если эта мера все, же не приводит к некоторому снижению массы тела, то, конечно же, приходится прибегать к большим ограничениям в калорийности пищи, причем в основном за счет снижения самого количества жира и так, же углеводов.

Приблизительный химический состав разных вариантов малокалорийной диеты

Варианты малокалорийной диеты	Белки, в гр.	Жиры, в гр.	Углеводы, в гр.	Энергоемкость, в ккал.
Основная малокалорийная диета	От 100 до 110	От 80 до 90	От 120 до 150	От 1600 до 1850
	От 70-80	От 60 до 70	От 70 до 80	От 1100 до 1270
Умеренно ограничивающая малокалорийная диета	От 70-80	От 60 до 70	От 70 до 80	От 1100 до 1270
Максимально ограничивающая малокалорийная диета	От 40-50	От 30 до 40	От 50 до 70	От 630 до 840

Низкокалорийная диета предоставляет отличную возможность добиться эффективного похудения. За месяц ее соблюдения исчезает 10 килограмм лишнего веса. Низкокалорийная диета меню на месяц каждую трапезу предлагает в двух вариантах. Это необходимо для того, чтобы по нечетным дням кушать согласно первому варианту, а по четным дням недели соответственно придерживаться второго варианта.

Меню первой недели

Низкокалорийная диета на месяц, предлагает следующее меню для первой недели соблюдения методики:

• Завтрак. Первый вариант: рогалик со стаканом молока теплого и ложечкой свежего меда. Второй вариант: ломтик хлеба черного с петрушкой и чашка чая слабого заваривания.
• Второй завтрак. Первый вариант: два ломтика хлеба черного с тонким слоем масла сливочного и парой листиков салата зеленого, а также чашка чая. Второй вариант: 10-12 штук редиса с небольшим количеством соли и стакан кефира невысокой жирности с рогаликом.
• Обед. Первый вариант: 2-3 отварных картофеля с рыбой в отварном виде (можно добавить хрен и посыпать зеленью), а также салат из овощей зеленого цвета с соком лимона и маслом оливок. Второй вариант: суп густой из овощей и горошка зеленого, ломоть постной отварной говядины, пара-тройка отварных картошин и салат из фруктов с заправкой в виде сока лимона
• Полдник. Первый вариант: сухарик со стаканом свежего сока томатов или просто пара помидоров. Второй вариант: несколько предпочитаемых фруктов или сок свежий фруктовый с бисквитом.
• Ужин. Первый вариант: два ломтика хлеба черного со стаканом кефира минимальной жирности. Второй вариант: пара сухарей с тонким слоем меда и стакан подслащенного молока.

Меню второй недели

Во время второй недели меню выглядит следующим образом:

Меню третьей недели

На протяжении третьей недели соблюдения диеты, низкокалорийная диета меню на месяц предлагает следующее:

• Завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с тонким медовым слоем и чашка кофе. Второй вариант: сухарик со стаканом нежирного молока с добавлением меда.
• Второй завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с маслом, один редис, яйцо отварное всмятку и стакан кефира. Второй вариант: пара ломтиков хлеба с ветчиной постной, два свежих помидора и стакан чая слабого заваривания.
• Обед. Первый вариант: обжаренный на сухой сковороде бифштекс, шпинат с нежирной сметаной и стакан свежего сока фруктов или овощей. Второй вариант: стакан овощного бульона, отварной рис с тушеными грибами и пара запеченных яблок.
• Полдник. Первый вариант: один сухарик и пара любимых фруктов. Второй вариант: бисквит и пара любимых фруктов.
• Ужин. Первый вариант: порция творога, один рогалик и стакан молока. Второй вариант: ломтик хлеба с отварной холодной телятиной, одно яблоко среднего размера и чашка чая слабого заваривания.

Меню четвертой недели

Завершающая, четвертая неделя предлагает соблюдать следующее меню:

• Завтрак. Первый вариант: сухарик с ложечкой меда и чашка чая. Второй вариант: ломтик хлеба черного с маслом и стакан молока не слишком высокой жирности.
• Второй завтрак. Первый вариант: пара ломтиков хлеба с сыром минимальной жирности и маслом сливочным, а также два средних по размеру яблока. Второй вариант: рогалик с маслом, яблоко, пара яиц всмятку и чашка чая слабого заваривания.
• Обед. Первый вариант: порция куриного филе с двумя отварными картофелями, овощами и зеленым салатом, а также стакан киселя. Второй вариант: порция нежирного бульона, пара отварных картофелин с зеленью, фасоль в соусе томатном и одно яблоко.
• Полдник. Первый вариант: бисквит со свежим соком моркови. Второй вариант: сухарик с чашкой не слишком крепкого кофе.
• Ужин. Первый вариант: рогалик со стаканом кефира. Второй вариант: пара кусочков хлеба с паштетом и один редис.

Низкокалорийная диета на месяц отзывы о себе имеет самые лучшие, поскольку ее меню не заставляет постоянно голодать, но при этом результат от ее соблюдения заметит весь круг вашего общения.

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию .
Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

• Меню диеты на неделю
• Дневник питания
• Физические нагрузки
• Отзывы и результаты похудевших

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

Скачать Меню низкокалорийной диеты на холодильник
1

День первый:

• Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник: кефир 1-2%;
• Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

• Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак: тертая морковь;
• Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник: томатный сок;
• Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

• Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак: печеное яблоко;
• Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

• Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак: печеная или свежая груша;
• Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

• Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак: грейпфрут;
• Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник: яблочный сок;
• Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

• Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
• Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

• Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник: ряженка нежирная;
• Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе.
В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Скачать Таблицу калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Овощи	брокколи	33	Мясо (белок)	говядина	187-144
	морковь	35		телятина	90
	перец чили	20		конина	143
	артишок	40		ягнятина	191
	цветная капуста	30		кролик	199
	кольраби	36		печень говяжья	98
	огурцы	15		язык телячий	163
	томаты	23		колбаса говяжья	165
	кабачки	23		цыплята	159
	баклажаны	24		курица 1 катег.	238
	тыква	28		курица 2 катег.	159
	шпинат	22		индейка	197
	сельдерей	21		печень куриная	139
	редис, зел. лук	19		сердце куриное	158
	салат латук	12		яйца куриные	157
	спаржа	20		белок яйца	44
	зелень	13		желток яйца	64
	лук репчатый	41		яйца перепелиные	168

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)	морс.капуста	5	Молоко и молочные продукты (белок)	молоко коровье	62
	кальмары	75		молоко н/ж	35
	креветки	83		молоко козье	67
	крабы	69		кефир	31-59
	мидии	77		йогурт	52-112
	минтай	69		творог н/ж	86
	камбала	87		творог 10%	170
	морской окунь	117		ряженка	40-85
	тунец	101		сливки 10%	115
	треска	75		молоко овец	107
	путассу	72		сыворотка	25
	скумбрия	153		пахта	40
	ледяная	74		творог зерненый	105
	салака	121		сметана 10%	115
	аргентина	88		сметана 15%	160
	килька	137		шоколадное молоко	81
	хек	86		йогурт питьевой	82
	устрицы	72		«Активия»	104

Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г	Категория продуктов	Наименование продуктов	Калорийность на 100г
Фрукты	яблоки	48	Грибы (белок)	белые сушеные	34
	груши	42		подберезовик	20
	сливы	43		подосиновик	22
	виноград	69		Опята, рыжики	22
	Персик, абрикос	45		Лисички, маслята	19
	айва	48		Сыроежка, груздь	18
	вишня	52		шампиньоны	27
	Грейпфрут, дыня	35		чернушки	9
		35	Ягоды	голубика	39
	мандарин	38		земляника	41
	ананас	52		клюква	29
	лимон	34		черника	40
	банан	96		шиповник	101
	киви	47		смородина	39-43
	хурма	67		малина	46
	инжир	54		брусника	46
	гранат	72		крыжовник	45
	алыча	34		клубника	34
	шелковица	53		черешня	50

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

• вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
• подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
• выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
• постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
• такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
• когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

• Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
• Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
• Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
• Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

• быстро ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице без лифта;
• длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
• делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
• купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
• найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
• выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

• Жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Утку, гуся, субпродукты от них.
• Куриную кожу.
• Кулинарный жир, маргарин, сало.
• Большое количество растительных масел.
• Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

• Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
• Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
• Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
• Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
• Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни»

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни» , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу «Рецепты низкокалорийной кухни» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Скачать книгу Рецепты низкокалорийной кухни

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

• японская диета на две недели;
• диета 1200 ккал в день;
• диета для ленивых или водная диета;
• шоколадная диета;
• острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

• ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
• вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
• зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
• используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

• Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
• Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
• Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
• Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
• Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.

Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.

Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.

Общие принципы питания

Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:

По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);

Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);

Отказаться от алкоголя;

Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;

Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.

Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:

Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;

Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;

Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;

Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;

Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);

Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);

Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;

Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;

Грибы в тушеном виде и в супе;

Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.

Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.

В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.

От чего придется полностью отказаться:

От жареной еды, даже если продукты разрешены;

Выпечки из любого теста;

Макарон;

Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;

Молочных каш;

Первых блюд на жирных бульонах;

Колбасы, копченого мяса и рыбы;

Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;

Консервов- маринадов;

Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);

Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);

Сала и жирного мяса;

Варенья и джема, шоколада и пирожного.

Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.

Важные моменты низкокалорийной диеты

Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:

Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;

Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;

Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;

В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;

Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.

Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.

Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.

Меню низкокалорийной диеты на неделю

В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).

Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.

Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.

Понедельник

Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.

Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).

Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.

Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.

Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.

Вторник

Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.

Второй завтрак: фрукт (одна порция).

Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.

Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.

Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.

Среда

Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.

Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.

Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;

Полдник: порция фруктов.

Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.

Четверг

Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.

Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.

Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).

Полдник: порция ягод или фрукт.

Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.

Пятница

Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).

Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.

Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.

Полдник: фрукты или ягоды.

Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.

Суббота

Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.

Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.

Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.

Полдник: 6-7 орехов.

Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.

Воскресенье

Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.

Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.

Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.

Полдник: один фрукт.

Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.

Меню умеренной диеты

Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:

Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);

Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;

Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;

Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);

Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);

Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.

Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.

У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.

За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.

Меню жесткой низкокалорийной диеты

Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.

Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.

Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.

Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

• Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
• Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
• Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

• около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
• примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
• 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

• говядина, телятина, птица и кролик;
• овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
• нежирная рыба и различные морепродукты;
• гречка и перловка в составе супов;
• нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
• подсолнечное и оливковое масло;
• несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

• картофель;
• покупные соусы;
• копчености и колбасы;
• сахар и кондитерские изделия;
• соленая и жареная пища;
• фастфуд;
• различные полуфабрикаты.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

• Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
• Ланч: 200 г яблок.
• Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
• Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
• Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
• Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

• Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
• Ланч: 150 г свежих апельсинов.
• Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
• Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
• Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
• Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

• 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
• около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
• 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
• 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
• 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
• 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.